Sezona yuletida pita nas puno: postavljaju se ukrasi, kupuju se pokloni, zabave na kojima se mogu dočekati, gozbe za pripremu - i, ako imate mališane, iluzija stvoriti da će debeo čovjek izvršiti obrnutu provaliju u tvoj dom. Dobra vijest je da uključivanjem nekih ili svih sljedećih strategija možete smanjiti stres koji prati praznike. Pakao, možda ćeš ih i ovaj put uživati u njima.
Meditirati
Praznici se ponekad mogu osjećati kao potresi. Srećom, meditacija vas neće koštati ni trunke plus to možete učiniti bilo gdje i u bilo koje vrijeme. Prema pregledu 47 studija objavljenih u časopisu JAMA Internal Medicine 2014. godine, meditacija pažljivosti bila je učinkovita u smanjenju anksioznosti, kao i depresije i boli. Tehnika uključuje mirnoću i koncentriranje na sadašnji trenutak, usredotočujući se na opuštajuća područja napetosti u cijelom tijelu. Autor studije izvijestio je da je rekao da je samo dva i pol sata treninga tjedno dovoljno za postizanje značajnih rezultata.
Potrošite novac, ali na iskustva, a ne stvari
Svakako, želimo da se lica naše voljene zasvijetle kada im damo opipljiv dar za koji znamo da će se voljeti, ali skupina psihologa otkrila je nešto što zovu Easterlin Paradox, koja tvrdi da će nas fizički posjed učiniti samo sretnijima do određene točke. Za razliku od stvari, iskustva postaju dio nas samih. Bilo da se radi o luksuznom odmoru ili izlasku u kino, iskustva također potiču društvene veze, što pokazuje korisnu korist.
Osmijeh
Postoji nešto što se može reći o malo neiskrenosti, jednom u neko vrijeme, posebno oko praznika. Prema studiji sa Sveučilišta u Kansasu, prisiljavanje lažnog osmijeha smanjuje stres. Ispitanici studije zamoljeni su da uđu u kantu s ledenom vodom dok prisiljavaju osmijeh. Istraživači koji su nadgledali ispitanike zabilježili su niži krvni tlak kod ljudi koji su se smješkali kroz ledeno iskustvo. Štoviše, osmijesi su izvijestili o manje anksioznosti od onih koji su pokazali neutralan ili ogorčen izraz.
Prestanite pušiti cigarete
Sav taj blagdanski stres dovoljan je da vas iskuse natrag u neke stare loše navike. Iako pušenje možda povezujete s smanjenjem razine stresa, stručnjaci mole da se to razlikuje. Istraživanja pokazuju da će se s prvom cigaretom u danu otkucaji srca povećati za 10 do 20 otkucaja u minuti. Krvni tlak će porasti za 5 do 10 bodova.
Čipkajte se i izlazite
Zamislite kratki jutarnji pogon ili krug snage kao raketno gorivo kako biste vas napali kroz nemiranu sezonu. Istraživači iz Danske otkrili su da ljudi koji vježbaju samo dva sata tjedno - to je samo 17 minuta dnevno - imaju 61 posto manje vjerojatnosti da će se osjećati stresno. "Ljudi koji vježbaju prije stresnih susreta prijavljuju niže skokove krvnog tlaka tijekom događaja jer su im krvne žile opuštene", kaže Rod Dishman, doktor znanosti o vježbanju na Sveučilištu Georgia. Znojenje prije posla može značiti manje znojenja nakon što ste se uključili. Isprobajte naš ekskluzivni Kako ostati vitak za život: Vježba!
Napravi popis
Ne, ne za vođenje tabutara o tome tko je bio loš ili lijep. To je strategija suočavanja za razdoblje u kojem se čini da vaš popis obveza raste i raste. Naravno, stvaranje dugog popisa stvari koje trebate obaviti može se u kratkom roku činiti stresnim, ali ako nemate dnevni red, to bi moglo biti skuplje. "Mnogo toga treba učiniti zdrav osjećaj pritiska da se postigne više fokusa", kaže Don Wetmore, JD, osnivač Instituta za produktivnost. Wetmore predlaže preplaniranje vašeg dana za 50 posto. "Projekt ima tendenciju proširenja s vremenom dodijeljenim njemu", kaže on. "Dajte sebi jednu stvar i trajat će cijeli dan. Ali, dajte sebi 12 stvari i devet ćete stvari završiti."
Učini nešto lijepo
Vjerojatno najzagriženija priča o svečanoj sezoni je Božićna karolina . Poznato? Dobro. Sad se zapitajte: Tko je u sezoni sezona više pod stresom, Ebenezer Scrooge ili njegov nećak Fred, koji svake godine svog božjeg ujaka poziva na Božić iako je gotovo da će odbiti? Budi poput Freda, čak i ljudima u tvom životu koji se rutinski pokazuju kao kreteni. "Izbjegavanje dugoročno povećava stres", kaže savjetnik za obiteljski posao i psiholog Mario Alonso, doktor znanosti. "Suočavanjem sa problemima i djelovanjem na njih preuzimate kontrolu i taj osjećaj osnaživanja smanjit će stres." Još bolje: nasumičan čin ljubaznosti prema uredu seronja će se automatski učiniti da se osjećate bolje, čak i ako postane nepriznato, možda pogotovo ako to ne cijeni.
Stisnite ovdje
U tradicionalnoj kineskoj medicini, mesnato mjesto između kažiprsta i palca naziva se hoku mjesto. Primjenom čvrstog pritiska tamo samo 30 sekundi možete smanjiti napetost u vašem gornjem dijelu tijela. Kad se počnete osjećati preplavljenom prazničnom ludošću, stisnite svoje hoku mjesto i duboko udahnite.
Idi analogno
Stalno zujanje mobitela i upozorenja e-poštom drže nas u načinu borbe ili bijega poticanjem navale adrenalina. Ne samo da je ovo iscrpljujuće, već pridonosi povećanju razine stresa. Upotrijebite svečane praznike kao izgovor za isključivanje ovih naprava.
Ne ometajte kofein
Kofein vam može dati toliko potreban energetski poticaj tijekom sezone prepune obaveza i obveza, ali previše ga konzumirajte i mogli biste povisiti razinu stresa i hormone povezane s njima. Umjesto kave probajte čaj. U britanskoj studiji, ljudi koji su pili četiri šalice crnog čaja tokom dana iskusili su 47 posto kortizola, hormona povezanog sa stresom.
Radite manje, više uživajte
"Prekoračujemo da bismo ugodili drugima za vrijeme praznika: kupovina, kuhanje, slanje čestitki i prisustvovanje svakom događaju", kaže George Pratt, doktor znanosti, psiholog u Scripps Memorial Hospital La Jolla u Kaliforniji. "Umjesto toga, pobrinite se za sebe govoreći ne barem jednom - a možda i više."
Dogovorite se o tome tko radi što
Kao i većina pitanja vezanih uz obitelj, praznični poslovi - spajanje prazničnih lampica, kupovina poklona, zabava domaćina obitelji i prijatelja - suradnja je koja se vrti manje oko učinkovitosti nego emocija. "Započnite s njom", kaže dr. Audrey Nelson, koautorica Priručnika za rodnu komunikaciju . "Pitajte za njezine misli, osjećaje i ideje o tome kako te sitnice trebaju ići. Što je više međusobnog i zajedničkog procesa odlučivanja, to bolje."
Zaboravite savršenstvo
Je li vas oprezna priče o yuletidu Clarka W. Griswolda naučila ničemu o vašoj bezumnoj želji za pobjedom pri organizaciji proslave praznika? Prestani opsesivno raditi sve to. Svijet se neće završiti ako je kuća malo zagušena ili večera kasni nekoliko minuta. "Usredotočite svoju energiju na uživanje s ljudima u vašem životu", kaže Donna Schempp, programska direktorica Obiteljskog saveza za njegovatelje. Ne znojite male stvari i vaš će odmor biti puno ugodniji.
Ako se osjeća dobro, učini to
Možda ste postavili božićno drvce ili grm Hanuke u svojoj kući, ali nemojte to da vas spreči da krenete dalje. U nedavnom istraživanju britanski istraživači otkrili su izravnu vezu između vremena provedenog u zelenom prostoru i smanjene razine stresa. (Japanci to zovu "šumskim kupanjem.") Ako je vani previše hladno, odvojite 15 minuta da umjesto toga učinite jednu stvar koju volite. Igrajte se s psom, gledajte YouTube isječke mačaka kako skaču u božićna drvca, bez obzira na to što vam plovi. Istraživači sa Sveučilišta u Pittsburghu otkrili su da su sudionici studije koji se bave ugodnim aktivnostima pokazali smanjenje krvnog tlaka i razine kortizola.
Dišite kroz jednu nosnicu odjednom
Zove se Nadishudhi metoda alternativnog disanja kroz nosnicu i ima dubok i neposredan učinak na tijelo, kaže Kavita Chandwani, dr. Med., M.PH. Ona opisuje tehniku: Držite desnu nosnicu palcem zatvorenom, a zatim udahnite kroz lijevu nosnicu. Ne puštajući dah, prekrijte lijevu nosnicu. Izdahnite kroz desnu nosnicu, zatim udahnite kroz tu nosnicu s prekrivenom lijevom nozdrvom, zatvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu. Učinite to 1 minutu. Što duže udišete, to je bolje. Isključivanje jednog od zračnih prolaza uzrokuje vam dulji, dublji dah (u osnovi vas prisiljava na disanje trbuhom), što smiruje živce, usporava rad srca i snižava krvni tlak.
Spavajte bolje uz 5-HTP
Smatra se da ovaj biljni ekstrakt (dostupan u kapsulama u većini apoteka) povećava serotonin, smanjuje anksioznost i poboljšava san. Nakon savjetovanja s liječnikom, pokušajte ga uzeti i zabilježiti kako utječe na količinu stresa koji doživljavate.
Planirajte pravi odmor
Kao što možda očekujete, uzimanje najmanje četiri ili pet slobodnih dana može vam drastično sniziti razinu stresa. Ako imate djecu i odlučite se za odmor tijekom godišnjih odmora, obratite se svom partneru koji obavlja dužnosti prema djeci - ili ih otpustite kod baka na vlastiti odmor kako biste sebi dali malo prostora za disanje.
Govori više… polako
Kad god se osjećate preplavljenim prazničnim stresom, vježbajte sporije nego inače. Vjerojatno ćete otkriti da možete jasnije razmišljati i razumnije reagirati na stresne situacije. Projektirat ćete i osjećaj smirenosti. Vidite, ljudi pod stresom obično govore brzo i bez daha; usporavanjem govora, činit ćete se i manje zabrinut i više kontrolirate bilo koju situaciju.
Teške stvari pijte samo tijekom obroka
Iskoristite svojih 8 sati
Evo razloga da se smjestite na dugačku zimsku dremku. Čvrsto spavanje omogućuje tijelu da se oporavi i skladnije regulira krvni tlak, kaže Ka-Kit Hui, dr. Med., Profesor i direktor Centra za medicinu istok-zapad pri Medicinskoj školi David Geffen s UCLA-e.
Dajte i primajte podršku
Iskoristite vrijeme za pripremu večere i pitajte suprugu ili supružnika o njihovom danu, pogotovo kako raste stres za odmor. Novo istraživanje sa Sveučilišta Florida Florida na više od 400 radnih parova otkrilo je da se muškarci i žene sa supružnicima koji se podržavaju bolje koncentriraju na poslu, manje se vraćaju kući umorni i izvijestili su o većem zadovoljstvu količinom vremena koje su proveli sa svojom djecom. Da biste kućnim požarima zapalili, pogledajte naš ekskluzivni vodič Tajne najboljih odnosa!
Gledati unaprijed
Bilo bi primamljivo isključiti mozak nakon još jednog dana zuba u vođenju praznika, ali prije nego što to učinite, uzmite 15 minuta da razmislite o zadaćama za sljedeći dan. Većina ljudi odloži taj mali detalj za jutro, a ono nikad ne uspije. "To je najveća greška produktivnosti od svih", kaže Morgenstern. "Dan vam se već ruši." Planirajte sutra plus dva: Trodnevni luk će vas usmjeriti na širu sliku i postat ćete bolji u delegiranju, određivanju prioriteta i uređenju prazničkih zadataka.
Seksajte se
"Seks je snažan pokretač stresa", kaže Daniel Kirsch, doktor znanosti, Američki institut za stres. "Oslobađa endorfin i potiče duboko opuštanje." Prvi korak? Vjetar dolje. Stres, uključujući praznični stres, guši orgazme žena i muškaraca. Predložite da se zajedno istuširate ili joj ponudite masažu, kaže Debby Herbenick, dr. Sc. Ako još uvijek niste raspoloženi, nemojte ga znojiti. "Previše muškaraca ima seks kada nisu baš raspoloženi", kaže ona. "A onda imaju problema oko kojih se čude, a ta anksioznost ih sljedeći put plaši. Pregledajte kišu. Žene to rade stalno - i muškarci mogu."
Dajte poklon „ruke“
U jednom istraživanju, sudionici koji su radili masaže imali su manje medicinskih teškoća i manje stresa od onih koji su primali briseve. Zašto ne biste zajedno s partnerom otišli na masažu ili ako se osjećate kao da imate neke vlastite poteze, poklonite se jedni drugima.
Misli pozitivno
Negativno razmišljanje može potaknuti reakciju vašeg tijela na stres, baš kao što to pravi i prijetnja. Oni su blagdani vrijeme za slavlje s obitelji i prijateljima (čak i ako vas stresno stresu!). Optimistični izgled pomoći će vam da se nosite s izazovima koji vam dolaze na putu.
