Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), oko 70 posto svih pacijenata koji su prvi put doživjeli srčani udar imaju visok krvni tlak, poznat i kao hipertenzija. Štoviše, organizacija izviještava da je 2013. godine više od 360 000 smrti u Americi hipertenziju navelo kao glavni ili doprinosni uzrok.
Očito je da je hipertenzija ozbiljan faktor rizika kada je riječ o bolesti srca. Međutim, postoje jednostavni načini za liječenje visokog krvnog tlaka od kojih mnogi ne uključuju lijekove na recept. Ako ste zabrinuti zbog svojeg alarmantno visokog krvnog tlaka, nastavite čitati kako biste naučili kako prirodno možete sniziti krvni tlak.
1 Jedite malo tamne čokolade.
Shutterstock
Jedan sladak način da prirodnim putem snizite krvni tlak je tamna čokolada. Ozbiljno: Jedna studija s Harvarda predstavljena na znanstvenom zasjedanju American Heart Association o kardiovaskularnim bolestima 2011. otkrila je da jedenje samo malog kvadrata slatke poslastice dnevno može uspješno sniziti krvni tlak kod osoba s hipertenzijom.
Iako tamna čokolada ima svoje prednosti, ipak biste trebali biti oprezni da ne pretjerate. Robert Greenfield, dr. Med., Medicinski direktor neinvazivne kardiologije i srčane rehabilitacije na MemorialCare Heart & Vascular Institute u Kaliforniji, upozorava da "iako tamna čokolada ima neke prirodne antioksidante, ljudi se ne bi trebali" osloniti na ovaj proizvod koji sadrži masti i ugljikohidrate."
2. Pazite na svoju težinu.
Shutterstock
Rad na liniji struka također bi mogao pomoći snižavanju krvnog tlaka. U stvari, Američka udruga za srce primjećuje da za ljude koji imaju prekomjernu težinu, "gubitak samo pet do 10 kilograma može pomoći snižavanju krvnog tlaka". Prema Greenfieldu, "upravljanje težinom" jedna je od "najboljih preporuka" kada je u pitanju snižavanje krvnog tlaka.
3 Jedite više oraha.
4 Napravite pauzu za čaj.
Shutterstock
"Svakako, 'vrijeme čaja' ima velike koristi nudeći predah tijekom dana", kaže Greenfield. "Ovaj reduktor stresa jedini može pomoći u kontroli krvnog tlaka." I ne samo to, već su istraživanja pokazala da čajne sorte u rasponu od čaja od hibiskusa do crnog čaja mogu utjecati na snižavanje krvnog tlaka zahvaljujući antioksidacijskim svojstvima.
5. Stavite pod kontrolu apneju za vrijeme spavanja.
Shutterstock
Da li se vaš partner žali na to kako glasno hrčete kad hrčete? Ako je to slučaj, možda biste željeli vidjeti liječnika za vrijeme spavanja kako bi vam bučne noćne navike bile pod kontrolom - ne samo radi spavanja vašeg partnera, već i zbog krvnog tlaka.
"Postoji vrlo jaka veza između sindroma poremećaja spavanja i visokog krvnog pritiska", objašnjava Greenfield. "Zapravo, jedan od uzroka rezistentne hipertenzije je apneja u snu. Mnogi ljudi s prekomjernom težinom razvijaju i apneju u snu i hipertenziju, a oba se ova stanja mogu ispraviti smanjenjem težine."
6. Slijedite mediteransku dijetu.
Shutterstock
"DASH dijeta (dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije) i mediteranska prehrana najbolje su dijete koje treba slijediti za zdravlje kardiovaskularnog zdravlja i nadzor krvnog tlaka", kaže Greenfield.
Doista, jedna studija iz 2019. godine objavljena u časopisu Hypertension otkrila je da su nakon 12 mjeseci dokumenata na mediteranskoj dijeti stariji pojedinci primijetili smanjenje sistolnog krvnog tlaka (tj. Tlaka kada vam srce pumpa krv) u prosjeku za 5, 5 milimetara žive (mmHg).
7 Jedite malo borovnica svaki dan.
Shutterstock
Jedna šalica borovnica je gotovo sve što trebate pojesti svaki dan kako biste snizili sistolički krvni tlak, pokazalo je istraživanje iz 2019. godine objavljeno u časopisu Journal of Gerontology . Kad su znanstvenici koji stoje iza studije zdravi volonteri mjesečno konzumirali 200 grama borovnica dnevno, prosječni sudionik opazio je smanjenje krvnog tlaka za 5 mmHg. Istraživači pretpostavljaju da je velik dio ove koristi antocijanin u borovnicama, koji plodu također daju tamnu nijansu.
8 I grickajte lubenicu!
Shutterstock
Ako niste veliki ljubitelj borovnica, razmislite o povećanju unosa lubenice. Jedna studija iz 2014. objavljena u Američkom časopisu za hipertenziju otkrila je da su tijekom 12 tjedana osobe s prekomjernom težinom koja su dobila dvije vrste ekstrakta lubenice primijetile poboljšanja i krvnog tlaka i srčanog stresa.
9 Popijte još malo popodne.
LightField Studios / Shutterstock
Iskakanje vam daje više od potrebnog naleta energije. Prema jednom istraživanju iz 2019. godine objavljenom u časopisu American College of Cardiology , pojedinci koji su ručali u podne osjećali su značajno smanjenje i sistolnog krvnog tlaka i dijastoličkog krvnog tlaka (tj. Tlaka kad vam je srce između odmora). Naime, tijekom 24 sata kod osoba koje su spavale spavale su prosječne vrijednosti sistolnog krvnog tlaka za 5, 3 mmHg niže od onih koji su ostali budni.
10 Pronađite čas joge koji volite.
Shutterstock / proizvodnja od 16 sati
Joga je dobra za vaše mišiće, um i krvni tlak. U jednoj studiji iz 2013. objavljenoj u časopisu Psychosomatic Medicine , istraživači su otkrili da je smanjenje stresa temeljeno na pažnji - koje je uključivalo meditaciju, jogu i vježbe skeniranja tijela - smanjilo sistolički krvni tlak u prosjeku za gotovo 5 mmHg, a dijastolički krvni tlak za gotovo 2 mmHg,
11 Izađite napolje!
Shutterstock
Lijekove za krvni tlak možete lako izbjeći samo provodeći više vremena vani. U jednom istraživanju iz 2014. na Sveučilištu Southampton, istraživači su otkrili da sunčeva svjetlost može promijeniti količine dušikovog oksida u koži i krvi, što zauzvrat smanjuje krvni tlak.
12 Ograničite konzumaciju alkohola.
Shutterstock
Ljudi koji žele smanjiti krvni tlak prirodnim putem trebali bi se usmjeriti na "umjereno konzumiranje alkohola", kaže David Cutler, dr. Med., Liječnik obiteljske medicine iz zdravstvenog centra Providence Saint John u Kaliforniji. Kao što primjećuje Klinika Mayo, teški ispijači koji se prestaju baviti toliko često mogu vidjeti čak 4 mmHg smanjenje sistolnog krvnog tlaka.
13 Idite ujutro u teretanu.
Shutterstock
Podesite alarm 30 minuta ranije nego inače kako biste mogli udariti u teretanu prije nego što krenete na posao. Istraživanje objavljeno 2019. godine u časopisu Hypertension otkrilo je da su i muškarci i žene koji su odlazili u teretanu i 30 minuta hodali po trkačkoj stazi vidjeli prosječno 8-satno smanjenje krvnog tlaka za 3, 4 mmHg.
14 I ustajte sa svog stola često tijekom dana.
15 Uživajte u više namirnica bogatih kalijem.
Shutterstock
Hrana sa visokim kalijem preporučuje se osobama hipertenzije. U jednoj studiji iz 2005. objavljenoj u časopisu Hypertension , istraživači su testirali učinke kalijevog klorida i kalijevog citrata na hipertenzivne osobe i otkrili da su tvari u stanju sniziti sistolički krvni tlak za 11 mmHg odnosno 13 mmHg. Neke izvrsne namirnice s visokim kalijem koje možete dodati svojoj prehrani radi boljeg krvnog tlaka uključuju banane, špinat, krumpir, sok od naranče, jogurt i bubrege.
16 Nadgledajte unos natrijuma.
Shutterstock
"Smanjite unos natrija" ako želite sniziti krvni tlak, kaže Cutler. Zašto? Prema Američkom udruženju za srce, višak natrija u vašem krvotoku uzrokuje porast tekućine u vašim krvnim žilama, što zauzvrat dovodi do većeg protoka krvi, a time i do porasta krvnog tlaka. "To je poput pojačavanja dovoda vode u vrtno crijevo - pritisak u crijevu raste kako se kroz njega probija više vode", objašnjava organizacija. Težite ne više od 2.300 mg natrija dnevno, prema CDC-u.
17 Jedite rjeđe.
Shutterstock
Bez obzira koliko se trudili biti zdravi kad jedete, nevjerojatno je vjerojatno da konzumirate više natrija nego što možda mislite. Jedna studija iz 2017. objavljena u časopisu Appetite zaključila je da je prosječna odrasla osoba konzumirala 1.292 mg natrija tokom svakog obroka koji su jeli u restoranu, iako je nevjerojatnih 90 posto anketiranih odraslih osoba podcjenjivalo koliko natrija u njihovoj hrani znači prosječno 1.013 mg. Budući da ne možete kontrolirati unos natrija ako ne znate koliko natrija zapravo jedete, najbolje je držati se jela kuhanih u kućanstvu dok BP ne bude pod nadzorom.
18 Kontrolirajte razinu vitamina C.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Kada je prirodno u snižavanju krvnog tlaka, vitamin C je vaš najbolji prijatelj. U jednoj metaanalizi iz 2012. objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition , istraživači su zaključili da konzumiranje oko 500 mg dnevno vitamina C - što je ekvivalent otprilike šest šalica soka od naranče - može u kratkom roku smanjiti krvni pritisak za gotovo 4 mmHg.
19 Začinite obroke čili papričicama.
Shutterstock
Što je jelo ječnije, to će bolji blag krvni tlak imati koristi. To je prema istraživanju objavljenom u izdanju staničnog metabolizma u kolovozu 2010., koje je otkrilo da dugotrajna konzumacija kapsaicina - jedne od glavnih komponenti čili paprike - može smanjiti krvni tlak.
20 Slušajte opuštajuću glazbu.
21 Prestanite pušiti.
Shutterstock
Ne iznenađuje da je pušenje jednako loše za vaš krvni tlak kao i za svaki drugi aspekt vašeg zdravlja. Prema klinici Mayo, krvna slika se povećava za nekoliko minuta svaki put kada pušite cigaretu, a odustajanje od ovog poroka može ograničiti ove šiljke i pomoći u održavanju krvnog tlaka u normalno normalnom rasponu.
22 poludite s češnjakom.
Shutterstock
Ne morate odustati od češnjaka da biste kontrolirali krvni tlak. Naprotiv, češnjak je jedna od najboljih stvari koje možete dodati svojoj prehrani ako želite ukrotiti hipertenziju. U jednom radu objavljenom u časopisu Pharmacognosy Review iz 2011. godine, primjećuje se da lukovica "povećava proizvodnju dušičnog oksida, što dovodi do opuštanja i vazodilatacije glatkih mišića", što je širenje krvnih žila.
23 Uzmite dodatak probiotika.
Shutterstock
Zaštitite svoje srce dodatkom probiotika. Jedna meta-analiza iz 2014. objavljena u časopisu Hypertension analizirala je devet ispitivanja i otkrila da općenito upotreba probiotika smanjuje sistolički krvni tlak za 3, 56 mmHg, a dijastolički BP za 2, 38 mmHg.
24 Spustite se stubama.
Shutterstock
Odlučite preskočiti dizalo u korist stepenica što je više moguće. Jedna studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Menopause otkrila je da su se, kada se hipertenzivne žene penju na 192 stepenice dva do pet puta dnevno, mogle spustiti krvni tlak i poboljšati snagu nogu. Win-win!
25 Držite razinu stresa pod nadzorom.
Shutterstock
Prema Američkom udruženju za srce, hormoni koje tijelo oslobađa u doba stresa (poput kortizola i adrenalina) "pripremaju tijelo za" borbu ili let "reakcijom sužavanja krvnih žila - a to, sa svoje strane, privremeno podiže krv pritisak. Stoga, učenje ograničenja razine stresa moglo bi biti jednako učinkovit lijek za hipertenziju kao i lijekovi. A kako da ostanete mirni, potražite ovih 12 Genijalnih trikova za pretvaranje anksioznosti u uzbuđenje.
