Nije tajna da je važan dobar noćni san. Osim što ćete vašem tijelu pružiti predah koji zaslužuje nakon dugog dana, može vam pomoći u održavanju zdravog metabolizma, održavanju oštre memorije i promicanju općeg zdravlja vašeg mozga, prema Harvard Medical School. Međutim, unatoč našoj potrebi za kvalitetnim zatvaranjem očiju, svi se još uvijek bavimo aktivnostima koje stoje na putu slatkom snu, čak i na načine koje možda u potpunosti ne shvaćate. Od gledanja televizije u krevetu do druženja sa psom, to su navike koje bi zastrašile svakog doktora za san.
1 Ostavite svjetla upaljena
Shutterstock
Često se nalazite kako zaspite do sjaja noćne svjetiljke ili svjetlosti koja dolazi iz vašeg ormara? Pa, prema Rose MacDowell, glavnom istraživačkom službeniku na mjestu pregleda opreme za spavanje Sleepopolis, ovi izvori svjetlosti mogli bi vas spriječiti u postizanju dobrog odmora.
Čak i ako se ne uključuje veliki izvor svjetla, "svjetlost iz utičnica, kablovskih kablova i satova može biti dovoljna da zaustavi proizvodnju hormona melatonina koji potiče spavanje, odgodi ili poremeti san i smanji kvalitet spavanja", kaže MacDowell.
2 pijenje alkohola prije spavanja
Shutterstock
Naravno, čaša vina može izgledati opuštajući kako biste pripremili tijelo za spavanje, ali prema MacDowell-u, tvar ima naviku da se miješa s vašim cirkadijanskim ritmom tijela i sprečava vas da uđete u zadovoljavajući REM ciklus.
"Alkohol bilo koje vrste preblizu spavanju može vam pomoći da zaspite, ali kasnije ćete to platiti. Alkohol uništava vaš cirkadijanski ritam i uzrokuje buđenje nakon što nestaju njegovi efekti smirivanja", objašnjava ona. "Alkohol uzrokuje da tijelo provede previše vremena u dubokom snu i premalo u REM snu, što može utjecati na snove i obradu sjećanja i emocija."
3 Održavanje spavaće sobe previše toplo
Shutterstock
Kako se ispostavilo, vaše je tijelo mnogo vjerojatnije da će se smjestiti u dubok san kad se vaša spavaća soba ohladi. "Tijelo smanjuje svoju osnovnu temperaturu u pripremi za spavanje, što čini toplije okruženje manje pogodnim za uspavljivanje", objašnjava MacDowell. "Budući da se tijelo manje može znojiti i drhtati tijekom spavanja, sobne temprature koje su previše vruće ili previše hladne mogu rezultirati buđenjem tijela radi regulacije jezgre i temperature kože."
Pa koja je slatka točka na termostatu kad se radi o snu? Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, trebali biste postaviti termostat na bilo gdje između 60 i 67 stupnjeva Farenhajta.
4 Spavanje bez čarapa
Shutterstock
Iako se spavanje bez čarapa može osjećati luksuznijim, studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Physiological Anthropology otkrila je da spavanje s čarapama potiče duži i ugodniji san. Prema studiji, oni koji spavaju s čarapama mogu očekivati barem 32 minute dodatnog sna, a osim što će mirnije zatvoriti oči koje dolazi iz vašeg tijela, bolje regulirati temperaturu.
5 Odlazak na spavanje i buđenje u neparnim satima
Shutterstock
Čak i ako se u karijeri ili načinu života probudite usred noći i odlazite u krevet u sred popodneva, postoji zdrav način na koji ćete uhvatiti te Z-ove. MacDowell napominje da sve dok držite svoj raspored dosljedan - kao što je to da odlazite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan - moći ćete postići zdravu rutinu spavanja.
"Liječnici za vrijeme spavanja preporučuju odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom, kako bi se regulirao vaš cirkadijanski ritam i održali dosljedni obrasci spavanja", kaže ona. Nažalost, to znači da će vam se 10-satna sesija spavanja nedjeljom možda privesti kraju.
6 Čitanje ili gledanje televizije u krevetu
Shutterstock
Iako ćete možda uživati u čitanju knjige ili gledanju televizije u krevetu, MacDowell upozorava da će ove aktivnosti ostati mozak aktivan do trenutka kada se pokušavate smjestiti u miran noćni san.
"Čitanje, gledanje televizije, učenje ili rad u krevetu mogu usporiti vaše napore za spavanje", kaže ona. "Mozak i tijelo osjetljivi su na navike i rutinu. Koristite svoj krevet za bilo što drugo osim za san i seks i možda ćete usloviti spajanje spavanja s aktivnostima buđenja."
7 Dovodeći svoje probleme u krevet sa sobom
Shutterstock
"Ako legnete u krevet i razmišljate o svemu na svom rasporedu za sljedeći dan, vjerovatno je da će vaš san patiti", kaže MacDowell. "Spavanje ne ovisi samo o vašem cirkadijanskom ritmu i vašoj razini umora, već i o vašoj sposobnosti smirivanja misli i središnjeg živčanog sustava. Rumiranje može uzrokovati oslobađanje hormona stresa poput kortizola i adrenalina, koji aktiviraju živčani sustav i održavaju vaš mozak u visokoj pripravnosti."
Da biste se borili protiv ovih nemirnih misli, bavite se nekom meditacijom ili pišite u svoj časopis. Protjerivanje bilo kakvih misli koje bi vam mogle ometati sposobnost opuštanja rezultirat će dubljim (i boljim) spavanjem.
8 Boravak u krevetu zbog napada nesanice
Shutterstock
Sljedeći put kad vas gomila nesanice ostavi da budite u krevetu u 2 sata ujutro, mučni zbog budućnosti uskraćene za spavanje, MacDowell predlaže da ustanete i premjestite svoje frustracije iz spavaće sobe.
"Ležeći u krevetu frustrirani kada ne možete zaspati ili zaspati nakon buđenja, može usloviti vaše tijelo da krevet poveže s nesposobnošću spavanja", kaže ona. "Ako nakon 20 minuta ne zaspite ili se ne vratite spavati, ustanite i čitajte ili se bavite nekom drugom tihom aktivnošću dok ne budete spremni spavati."
9 Spavanje na krivim plahtama
Shutterstock
Nacionalna zaklada spavanja preporučuje ulaganje u savršen set posteljine kako bi vam iskustvo spavanja bilo ugodnije. Prema riječima stručnjaka, trebali biste pogledati dva faktora: broj niti i materijal.
Što je broj navoja veći, to su listovi mekši. A tijekom ljetnih mjeseci nikada nećete htjeti spavati na plahtama koje prelaze 400 navoja, jer će išta previsoko zauzeti toplinu i ne dopustiti tijelu da se pravilno prozrači. Slično tome, plahte izrađene od pamuka, bambusa i platna održavat će vaše tijelo posebno hladnim dok spavate.
10 Ili spavanje u pogrešnim položajima
Shutterstock
Prema stručnjacima iz Vijeća za bolje spavanje, postoji šest položaja za spavanje: fetalnih (na vašoj strani, uvijenih); godišnjak (s vaše strane, ispruženih ruku); zapisnik (na vašoj strani); čvršće (na leđima); morske zvijezde (na leđima, ispruženo); i slobodan pad (na trbuh, ispružen). I jednostavnim izmještanjem položaja spavanja otkrit ćete da vaše besane noći više nisu.
Vijeće kaže da su najbolji položaji za spavanje oni na leđima i boku, jer spavanje na trbuhu može dovesti do opterećenja na leđima i vratu.
11 Ili spavanje na krivom madracu
Shutterstock
Poboljšanje kvalitete sna možda će biti jednostavno poput izbacivanja starog madraca i ulaganja u novi koji će vašem tijelu pružiti potrebnu podršku. "Ne postoji ništa gore od grickanja cijele noći na madracu, znajući da se nikad nećete ugodno smjestiti i probuditi se s bolnim leđima ili ramenima", kaže MacDowell.
"Svi spavaju drugačije i nužno je imati madrac koji nas pojedinačno podržava", napominje. "Stražnjim spavačima je potreban čvršći madrac, dok onima koji spavaju na boku treba malo mekši madrac kako bi se prilagodili njihovim tijelima."
12 Radite odmah do spavanja
Shutterstock
Kao što ističu istraživači savjetnika za spavanje, vašem mozgu treba vremena da se dekomprimira nakon dugog dana. Zato savjetuju da ne radite odmah do spavanja - jer će u protivnom vaš mozak i dalje raditi pri milijun milja na sat kada pokušavate da ga isključite. Čak i ako morate kasno raditi, budite sigurni da se kratko odmorite prije nego što se neizbježno odlučite naseliti. Vrijeme između te dvije aktivnosti osiguravat će vas da vas aktivni mozak ne drži budnim cijelu noć.
13 Pritisnite gumb za odgodu
Shutterstock
Čak i ako vam je pritiskanje tipke za odgodu barem jednom ujutro postalo dio vaše rutine, stručnjaci savjetnika za spavanje kažu da biste mogli naštetiti vašem rasporedu spavanja.
"Iako je teško probuditi se prvo ujutro, udaranje drijema neće vam pružiti miran san", objašnjavaju. "Vjerojatno ćete drijemati nekoliko minuta u laganom snu, a potom ćete biti budni nekoliko trenutaka kasnije. Dok konačno ustanete, vjerovatnije je da ćete biti grozničavi i razdražljiviji nego ako ste tek ustali iz kreveta kada vaš se alarm prvi oglasio."
14 Vježbanje prekasno
Shutterstock
Iako bi vam jedina prilika za vježbanje mogla pasti neposredno prije spavanja, udaranje u teretanu prekasno noću moglo bi vas spriječiti u slatkim snovima.
"Vježbanje podiže razinu našeg adrenalina i otkucaje srca, otežavajući pad i spavanje", kaže Terry Cralle, pedagog kliničkog sna i savjetnik za san u Saatvi. "Umjesto da idete u teretanu ili trčite na trkačkoj stazi, izvodite manje aktivnosti poput pilatesa ili joge. Ove aktivnosti održavat će vam adrenalin i otkucaje srca, a pritom se još uvijek obvezno vježbajte."
15 Pomicanje po Instagramu prije spavanja
Shutterstock
Kao što Cralle ističe, dokazano je da se kretanje kroz aplikacije na vašem telefonu dok ležite u krevetu drastično remeti vaš ciklus spavanja. Zato stručnjak kaže da biste trebali "odustati od pomicanja društvenih medija" i umjesto toga, "staviti masku za spavanje i poslušati kratki podcast kako biste stigli do dnevnih vijesti".
16 Jedenje pogrešnih zalogaja u kasnim noćima
Shutterstock
U određeno doba noći, poluprazna posuda sa sladoledom od tijesta za kolače gotovo kao da vam iz kuhinje zove ime. Ali, prema Cralleu, ti kasnonoćni zalogaji s visokim udjelom masti i šećera mogli bi biti ono što vas sprečava da se smjestite u miran san.
"Svi uživaju u užoj kasnoj noći, ali određena hrana može imati ozbiljan utjecaj na vaš ciklus spavanja", objašnjava ona. "Hrana s visokim udjelom masti i šećera, poput čokolade, povezana je s manje dubokim snom i tjera ljude da se više budne tijekom cijele noći. Umjesto posude za sladoled u kasnoj noći, odvojite vrijeme da jedete hranu koja promovira melatonin - hormon koji potiče spavanje - poput trešanja i jogurta."
17 Ili jesti velike, teške obroke neposredno prije spavanja
Shutterstock
Kako se ispostavilo, jesti veliku zdjelu tjestenine za večeru može smanjiti vjerojatnost zatvaranja očiju. Zapravo, jesti bilo što preteško nekoliko sati prije spavanja može rezultirati bolovima u želucu i žgaravicom zbog čega ćete se cijelu noć gurnuti i okretati.
"Pokušajte napraviti večeru ranije u večernjim satima i izbjegavajte tešku, bogatu hranu u roku od dva sata nakon spavanja", napominje HelpGuide. "Začinjena ili kisela hrana može uzrokovati probleme sa želucem."
18 Boravak u zatvorenom tokom dana
Shutterstock / David Prado Perucha
Iako bi trebalo da ograničavate izlaganje svjetlosti tijekom vjetra, također je važno da tijekom dana uzimate što više prirodne sunčeve svjetlosti, navodi HelpGuide. Nakon što se probudite, trebali biste pokušati krenuti prema suncu što je ranije moguće, jer prirodno svjetlo pomaže u pokretanju vašeg cirkadijanskog ritma u brzinu.
19 Pušenje
Shutterstock
Kao da nije dovoljno loše što vam pušenje može skratiti životni vijek, u studiji iz 2008. objavljenoj u časopisu Chest , pušenje cigareta također je povezano s nezadovoljavajućim snom. Prema istraživačima, pušači cigareta doživljavaju povlačenje nikotina tijekom presudnih točaka u svom ciklusu spavanja, zbog čega dobivaju manje miran i često prekinuti san. Dakle, kako biste postigli najbolji mogući san (i poboljšali vaše cjelokupno zdravlje), razmislite odmah da se odbacite svoje navike pušenja.
20 Uzimanje lijekova s kofeinom prije spavanja
Shutterstock
Mnogi lijekovi protiv bolova bez recepta, poput Excedrina, sadrže visoku razinu kofeina koja može ozbiljno promijeniti vaš ciklus spavanja, kaže Nacionalna fondacija za spavanje. I drugi lijekovi - poput lijekova koji se koriste za liječenje ADHD-a, astme i visokog krvnog tlaka - ne samo da mogu uzrokovati nesanicu, već vas mogu spriječiti da postignete miran noćni san.
Stoga prije nego što popijete tabletu kako biste olakšali migrenu, provjerite količinu kofeina u svakoj dozi, jer bi to mogao biti razlog da ste budni cijelu noć. (A ako mislite da bi vaš recept mogao biti korijen vašeg problema, razgovarajte s liječnikom o prebacivanju lijekova.)
21 Poziv kućne ljubimce da spavaju s vama
Shutterstock
Unatoč činjenici da spavanje s kućnim ljubimcima može učiniti vas sretnijima, istraživanje iz 2017. godine objavljeno u časopisu Mayo Clinic Proceedings otkrilo je da spavanje odvojeno od Fido-a povećava vaše šanse za osiguravanje najčešćeg mirovanja. Uostalom, s kućnim ljubimcem u blizini je veća vjerojatnost da ćete provoditi većinu noći osiguravajući da ih slučajno nećete udariti u snu.
Dobre vijesti? Ista studija utvrdila je da spavanje vašeg kućnog ljubimca u sobi ne narušava vašu kvalitetu sna - pa još uvijek možete baciti psu kost dopustivši mu da se odvuče u zemlju snova samo nekoliko stopa dalje od vas.
22 Dugačke napade
Shutterstock
Iako ovo može izgledati kao da ukazuje na očigledne, duge navale mogu uvelike izmijeniti vaš raspored spavanja. Štoviše, Klinika Mayo ističe da spavanje tokom dana koji traje duže od 30 minuta također može pogoršati vašu nesanicu i kvalitetu spavanja.
Da biste najbolje iskoristili prednosti dremka - koje uključuju poboljšano raspoloženje i smanjeni umor - osigurajte da budu kratke i slatke u roku od 20 do 30 minuta.
23 Ostavljanje svojih kontakata unutra
Shutterstock
Ne samo da iritacija zbog ostavljanja kontakata može utjecati na kvalitetu vašeg sna, već, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, također može vašim očima oduzeti i prijeko potrebnu pauzu i zdravu dozu kisika.
Stoga odvojite vrijeme za uklanjanje tih kontaktnih leća prije nego što legnete na počinak - vaš liječnik za oči i liječnik za vrijeme spavanja će vam zahvaliti na tome.
24 Spavanje u bučnoj sobi
Shutterstock
Buka koja je neredovita i nekontrolirana može vam poremetiti san i ostati vas budnima, kaže Nacionalna zaklada za spavanje. U prisutnosti nekontroliranog zvuka izvana - poput onog koji dolazi od djeteta koje plače, prometnica ili možda čak i supružnika koji hrče - veća je vjerojatnost da ćete se baciti i okretati. Da biste postigli najbolji kvalitet spavanja, upotrijebite bijelu buku ili tihu glazbu kako biste zaspali.
25 Konzumiranje kofeina manje od šest sati prije spavanja
Shutterstock / antlio
Konzumiranje bilo koje vrste kofeinskog napitka može utjecati na vašu kvalitetu sna, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje - i to ne samo ako je to prije spavanja. Šest sati nakon konzumiranja kofeina, polovica onoga što ste konzumirali i dalje je u vašem tijelu, a energičan dodatak ostavit će pustoš u rasporedu spavanja i nakon vaše zadnje čaše. Kako biste izbjegli nesanicu koju kofein može izazvati, pokušajte ograničiti količinu kave i / ili čaja koju konzumirate na prvu polovicu dana. A za dodatne načine spavanja svojih snova, evo 40 najboljih načina da se ugodno naspava.
