Svakako, osjećati se neprestano stresnim i preopterećenim može se činiti poput norme ovih dana, ali to ne znači da treba biti. Čak i ako niste jedan od milijuna Amerikanaca koji žive s poremećajem mentalnog zdravlja poput depresije ili anksioznosti, vaše je emocionalno blagostanje i dalje nešto čemu morate dati prednost. Postoje načini za zadržavanje tih negativnih osjećaja - a započinje razumijevanjem dnevnih grešaka u mentalnom zdravlju koje možda pravite, a da toga niste ni svjesni. Dakle, ako želite znati da li zbog neke od vaših navika postajete nesretni, evo nekoliko najgorih stvari koje možete učiniti za svoje mentalno zdravlje.
1 Lošeg držanja
Shutterstock
Kad su vam roditelji rekli da "sjednete ravno" još dok ste bili dijete, vjerojatno se radilo o pravilnom bontonu etiketa za stolom. Ali ispada da iskorake nisu samo stvar lošeg načina, već zapravo utječe na to kako se osjećate iznutra. Studija iz 2017. objavljena u časopisu The Behavior Therapy and Experimental Therapy otkrila je da sjedenje uspravno smanjuje simptome depresije. Istraživanje je također pokazalo povezanost između dobrog držanja i pozitivnog stava i više energije.
2 Imati nereda posvuda
Shutterstock
Prema istraživanju objavljenom u časopisu The Journal of Neuroscience iz 2011. godine, kronična nered u vašem životnom prostoru može rezultirati dugotrajnim stresom. Štoviše, zasebno istraživanje iz 2016. provedeno na Sveučilištu Cornell otkrilo je da stres uzrokovan neredom može navesti ljude da koriste nezdrave strategije izbjegavanja poput gledanja televizije, jedenja bezvrijedne hrane i pretjeranog spavanja.
3 Zanemarivanje proračuna
Shutterstock
Derek Mihalcin, doktor medicine, klinički psiholog iz Savjetovališta Oakwood u Warrenu, Ohio, upozorava da je "ne živjeti budžetom i trošiti više nego što zarađujete recept za katastrofu". Novac je stres jedna od najčešćih stvari koje Mihalcin čuje, kako u svojoj praksi, tako i u životu.
"Imamo mogućnost da smanjimo ili uklonimo financijski stres, ali nažalost, većina ljudi ništa ne poduzima i živi s brigom koju stvara svaki dan", kaže on. "Trebate li članstvo u Amazonu Prime, kad ne možete stalno plaćati račun za električnu energiju? Treba li vam vozilo iz 2019. kada će to raditi petogodišnje rabljeno vozilo? Provodimo previše vremena pokušavajući opravdati svoje postupke, umjesto da mijenjamo svoje navike „.
Za bolje mentalno zdravlje (i novčane navike), Mihalcin preporučuje smanjenje nepotrebnih troškova i korištenje dodatnog novca za stvaranje hitnog fonda kako ne biste morali stvarati dug na kreditnoj kartici.
4 Jedenje previše bezvrijedne hrane
Shutterstock
Vaša prehrana je jednako važna za vaše emocionalno zdravlje, kao i za vaše fizičko zdravlje. U jednom istraživanju iz 2012. objavljenom u časopisu Public Health Nutrition , istraživači su otkrili da ljudi koji uživaju velike količine brze hrane i komercijalnih pekarskih proizvoda imaju 51 posto veću vjerojatnost da će razviti depresiju od onih koji se drže zdravih, prirodnih opcija.
5 Prekomjerno knjiženje
Shutterstock
Živimo u kulturi koja svoju vrijednost temelji na tome kako smo zauzeti ili čini se da smo zaokupljeni, zbog čega možemo zagristi više nego što žvačemo. Ali "takvo funkcioniranje može dovesti do izgaranja i znakova tjeskobe i depresije", kaže Yael Katzman, LMFT, kalifornijski psihoterapeut. Ako vas samo pomisao na vaš raspored čini preopterećenim, možda je vrijeme da usporite stvari.
6 Reci da kada želite reći ne
Shutterstock
Međutim, s obzirom na to da naša kultura veliča zauzetost kao ponosa, primamljivo je preuzeti gotovo svaki zadatak koji nam se predoči. "Čak i pomisao da kažete ne može ponekad izazvati osjećaj krivnje, straha ili tjeskobe", kaže Samantha DeCaro, PsyD, asistentica kliničkog direktora Centra Renfrew u Philadelphiji. Reći da „pomaže nam da izbjegnemo ove neugodne emocije“ - ili tako mislimo.
Prema DeCaro-u, reći da jednoj stvari ne znači uvijek znači da ne kažete nečemu drugom, a ako ne, pušta vas da se borite kako biste prebrodili raspored. Prije nego što se posveti bilo čemu, ona predlaže pauzu i prvo identificirajte svoje potrebe.
"Zapitajte se:" Koje su prednosti i nedostaci toga? " "Čime ću se žrtvovati pristajući na to?", Kaže ona. "Umjesto da odgovorite odmah, pokušajte tražiti više vremena za razmišljanje o stvarima prije donošenja konačne odluke."
7 Kaže da si dobro kad stvarno nisi
Shutterstock / Prostock-studio
Kad netko pita "Kako si?" mnogi od nas instinktivno odgovaraju da smo dobro. No, odgovaranje na ovaj uobičajeni, površni način može ograničiti dnevne mogućnosti za istinsku vezu.
"Ako ste s nekim razvili razinu emocionalnog povjerenja, pokušajte izdvojiti više vremena kako biste prepoznali što zapravo osjećate i reagirajte na autentičan način", kaže DeCaro. "Jedan mali čin samootkrivanja mogao bi biti poticaj za mnogo dublju, smisleniju interakciju."
8 Težnja za savršenstvom
Istockphoto
Perfekcionizam može dovesti do anksioznosti i nezdravih, opsesivnih radnih navika, kaže Samantha Smalls, socijalna radnica i terapeutkinja iz New Chapter savjetovališta u Bloomfield-u, Connecticut. Kaže da je perfekcionist "sebi dodaje neracionalna očekivanja".
"Kad perfekcionist pogriješi, to može izazvati anksioznost, depresiju i razvoj negativnog samorazgovora", kaže ona. Podsjetite se da ste čovjek i, kao i svi drugi, ponekad se zabrljati.
9 Uspoređujući sebe s drugima
Shutterstock
Jednom kada shvatite da je savršenstvo nedostižno, lakše ćete shvatiti da ljudi ni oko vas nisu savršeni, pa nema potrebe mjeriti sebe ni protiv koga drugog. Karen R. Koenig, MEd, psihoterapeutkinja iz Sarasote na Floridi, kaže da kad se uspoređujemo s drugima umjesto da se fokusiramo na vlastiti talent, vještinu i potencijal, obično se loše osjećamo prema sebi.
"Bolje je razmotriti koje su naše sposobnosti - unutarnji fokus - nego stalno mjeriti sebe protiv drugih - vanjski fokus", savjetuje ona. "Na primjer, umjesto da gledate kako prijatelji rade u karijeri, razmislite što biste mogli učiniti kako biste poboljšali svoje šanse za bolji radni život."
10 Previše teško prema sebi
Shutterstock
Biti samokritičan, a ne samoprihvaćati jedan je od najjednostavnijih načina za opterećenje vašeg mentalnog zdravlja. Da biste izbjegli ovaj samozadovoljavajući stres, pokušajte "prihvatiti tko ste, prihvaćajući da" radim najbolje što mogu dati sve okolnosti ", kaže dr. Sc. Steven Sultanoff, klinički psiholog i profesor na Sveučilištu Pepperdine." Što je lakše ako ste na sebi, manje ćete biti osjetljivi na fizičke i emocionalne simptome depresije i anksioznosti.
11 A reći sebi što osjećaš nije u redu
Istockphoto
"Sve emocije služe funkciji i mogu nam dati vrijedne informacije o tome što bismo trebali činiti u situaciji", kaže DeCaro. "Kad odmah prosudimo emocionalno iskustvo, postavili smo se da osjetimo sekundarnu emociju koja možda nije relevantna za trenutnu situaciju."
Uzmimo na primjer ljutnju. Prema DeCaro-u, "ako smo previše zaokupljeni osjećajem krivice zbog ljutnje, gubimo priliku da ispitamo bijes i pažljivo odaberemo ponašanje koje bi nam zapravo moglo poslužiti u toj situaciji." Umjesto da svoje negativne emocije stvorite još više negativnih emocija, ona predlaže da se uključite u postupke budnosti, koji mogu pomoći u prihvaćanju, toleranciji i prepoznavanju.
12 Stanujemo na prošlost
Shutterstock
Zadržavanje u prošlim pogreškama još je jedna samounižavajuća vježba koja služi samo negativnom razmišljanju. Pa ipak, previše nas se muči razmišljajući o onome što bismo trebali učiniti.
"Umjesto da sebe krivim za greške iz prošlosti, najbolje je podsjetiti se da smo tada učinili najbolje što smo mogli, s obzirom na to tko smo i što smo tada znali", kaže Arlene B. Englander, psihoterapeutkinja i autorica filma " Let Go of of" Emotivno prejedanje i volite svoju hranu . "Usredotočite se na lekciju izvlačenja, primjećujući što se može naučiti iz prošlog iskustva kako bi bilo bolje sljedeći put."
13 Ne daje prioritet aktivnostima koje oslobađaju stresa
Shutterstock
Svi imamo svoje načine suočavanja sa stresom na koji se oslonimo kada se osjećamo preopterećenima i izvan sebe. Međutim, prema Sultanoffu, kada smo anksiozni, prvo je ono što obično radimo ukloniti te olakšice kako bismo imali više vremena za suočavanje sa induktorima stresa.
"Možda manje spavate, prekidate društvene aktivnosti i skraćujete ili eliminirate obroke", kaže on, također napominjući da anksioznost ironično tjera ljude da isključe aktivnosti smanjenja stresa poput slušanja glazbe, čitanja i vježbanja.
14 Ili dovoljno vježbanja
Shutterstock
"Prethodna vježba jer se" ne osjećate tako "samopouzdanje je navika koju mnogi od nas imaju", kaže Englander. "Vremena kada se najmanje krećemo kao da se krećemo su vremena kada nam je to najpotrebnije. Serotonin koji potiče osjećaj blagostanja - često nazvan" Prozac našeg tijela "- može se iskusiti tek kad prevladamo svoju inerciju i uzmemo to prvi korak u teretanu."
15 Ne postavljanje dugoročnih ciljeva
Shutterstock
Ovih je dana sve previše lako ometati se stalnim ažuriranjima vijesti i feedovima društvenih medija. Kao rezultat toga, mnogi se trude vidjeti širu sliku: ili ne postavljaju sebi važne ciljeve ili zanemaruju ciljeve koje su im postavili. To može dovesti do lošeg mentalnog zdravlja na putu, uključujući "osjećaj života" koji prolazi ", kaže dr. Sc. Forrest Talley, kalifornijski klinički psiholog.
"Skup prioriteta povezanih s ciljevima kojima čovjek stalno napreduje vođen disciplinom je lijek", kaže on. "Ljudi koji to rade sretniji su i mentalno zdraviji."
16 Previše vremena provodim sama
Shutterstock
Većina nas svako malo uživa u nekom slobodnom vremenu, a leteći solo doista može biti koristan i za fizičko i mentalno blagostanje. Ali čak i ako ste introvert, trebali biste svakodnevno komunicirati s drugim pojedincima kako se ne biste osjećali previše izolirano.
"Boravak u vašoj kući cijelo vrijeme može dovesti do osjećaja depresije i usamljenosti. Zato preporučujem da napravite vrijeme za šetnju ili za druženje s prijateljima i obitelji", kaže Bryan Bruno, dr. Med., Medicinski direktor u Mid City TMS-u.
17 Ostanak u nezdravoj vezi
Shutterstock
Nezdrav romantični odnosi također mogu uzrokovati pad mentalnog zdravlja koji neki ljudi možda uopće ne shvaćaju. "Ako vaš partner postupa s vama na način koji nije u skladu s ljubavnom vezom, to može utjecati na vaše samopoštovanje i dovesti do anksioznosti i depresije", objašnjava Bruno. Jedno istraživanje iz 2014. sa Sveučilišta u Wisconsinu čak je otkrilo da bračni stres može učiniti ljude podložnijima depresiji.
18 Počevši i završavajući dan na telefonu
Istockphoto
Svi smo krivi što previše ovisimo o tehnologiji, ali važno je odložiti telefon radi mentalnog zdravlja, posebno dok započinjete i završavate dan.
"Često je naš telefon prva stvar koju zgrabimo ujutro i posljednja stvar koju vidimo prije spavanja", objašnjava Kelly Bos, MSW, psihoterapeutkinja iz Kanade. "Bilo da se radi o neprestanom nizu stvari kojima ćete se baviti i pratiti putem e-pošte ili jednostavno iskušenje da biste odvratili pažnju, ništa od toga nije korisno za mentalno blagostanje", njezin prijedlog? Tehnologiju u potpunosti ne držite van spavaće sobe.
19 Provodeći previše vremena na društvenim medijima
Shutterstock
Ono što gledate na svom telefonu također ima razlike. Lako se dosaditi trošiti vrijeme na pomicanje po Facebooku i Instagramu, ali ova uobičajena navika negativno utječe i na vaše mentalno zdravlje. Kao što bilježi jedna analiza iz 2018. godine objavljena u American Journal of Health Behavior , opsesivno korištenje društvenih medija povezano je i s depresijom i s anksioznošću.
20 Ne spavam dovoljno
Shutterstock
Studije su pokazale da nedovoljno spavanja povećava rizik od razvoja psihijatrijskog poremećaja, prema Harvard Health Publishing. To vrijedi i za odrasle i za djecu, pa je prioritet pune noći spavanja za sebe i (ako je primjenjivo) vašu djecu nevjerojatno važno kada je u pitanju održavanje vašeg mentalnog zdravlja.
21 Brine se usred noći
Istockphoto
Mnogi ljudi imaju problema ne predati se svojim brigama ili anksioznim mislima usred noći. Ali ako možete zanemariti svoje kasnonoćne strepnje, možete si dati malo vremena da se ohladite i zaspite, što će vam pomoći da racionalnije razmišljate ujutro.
"Ako možemo izaći iz ideje da ono što brinemo ne možemo riješiti u 3 sata ujutro, ne može predstavljati veliki problem u racionalnom svjetlu dana, tada možemo osporiti produktivnost brige i vjerovatno ćemo moći vratiti se spavati ", kaže Bos.
22 Potiskivanje negativnih misli
Shutterstock
Suzbijanje negativnih emocija ne čini ih da nestanu, kaže Dea Dean, licencirani bračni i obiteljski terapeut i profesionalni savjetnik u Mississippiju. "Kad poričemo ili odvratimo od tuge, straha ili bijesa, naše negativne emocije imaju tendenciju pritiska i" prelijevaju se "u trenucima u kojima mi ne namjeravamo", objašnjava ona.
Radi vašeg mentalnog zdravlja, Dean kaže da je najbolje „vježbati primjećivanje, prepoznavanje i potvrđivanje kako se osjećamo“. Kad to učinimo, intenzitet naših negativnih emocija obično opada.
23 Da niste iskreni prema voljenim osobama u vezi s vašim potrebama
Shutterstock
Govoriti o tome što vam je potrebno ili emocionalno priželjkivati ne znači da ste zahtjevni, opterećeni ili sebični. Nažalost, to su razlozi zašto ljudi osjećaju pod tepih, iz straha da će ih vidjeti kao teško. "Također se možemo pogrešno uključiti u ideju da ne želimo 'natjerati nekoga da učini nešto što ne želi' u vezi s priznavanjem naših osjećaja ili udovoljavanjem našim zahtjevima za partnerstvo", objašnjava Dean.
Umjesto toga, ona nas potiče da vjerujemo u opravdanost naših želja i iskazujemo ih, istodobno pokazujući povjerenje u sposobnosti naših najmilijih da kažemo da ili ne zahtjevu ili potrebi. Naši prijatelji, obitelj i romantični partneri ne mogu čitati naše misli, zato je važno da budemo iskreni prema njima što mislimo.
24 Ne treba vremena za razmišljanje
Istockphoto
Doktorica Anna Yam, doktorica medicine, klinički psiholog iz San Diega u Kaliforniji, kaže da, budući da smo toliko fokusirani na to da uvijek radimo nešto "produktivno", ne dopuštamo sebi vrijeme da samo razmišljamo - a to može naštetiti našem mentalnom zdravlje dugoročno.
"Našem mozgu treba vremena da obradimo sve različite unose koji dobijamo tijekom dana", objašnjava ona. "Bez ovog vremena osjećamo se" odjeveni "i u konačnici tjeskobni i razdražljivi."
25 Ne pijete dovoljno vode
Istockphoto
Ispada da dehidracija nije štetna samo za vaše fizičko zdravlje. Može se pobrkati i s vašim mentalnim zdravljem. Dvije studije provedene na Sveučilištu u Connecticutu 2012. godine otkrile su da čak i blaga dehidracija može negativno utjecati na vaše raspoloženje i može uzrokovati i probleme s koncentracijom i umor. Dakle, čak i ako ne osjećate žeđ, pobrinite se da pijete dovoljno vode tijekom dana.
26 Nikad ne uzimajući dan za mentalno zdravlje
Shutterstock
Skloni smo sebi reći da ne zaslužujemo dane mentalnog zdravlja ili kad ih uzmemo, osjećamo krivicu zbog nestanka. Ali, prema Carole Lieberman, dr. Med., Psihijatru u Beverly Hillsu u Kaliforniji, „važno je, posebno u razdoblju intenzivnog stresa, uzeti slobodan dan od posla koji provodimo njegujući se masažama, šetnjama u parku ili bilo što drugo zbog čega se osjećamo dobro i opušteno. " Ne možemo ispravno funkcionirati kad smo pod stresom, pa bi nas svaki dan iz dana u dan mentalno zdravlje moglo učiniti produktivnijim i manje anksioznim.
