Činjenica: Ako nam pokažete kućnu teretanu, pokazat ćemo vam teretanu koja se u osnovi nikada ne koristi. Ali to je potpuno razumljivo. Ako je vaša kućna teretana malo više od bicikla za vježbanje ili 30-godišnjeg NordicTracka u skučenom podrumu zaglavljenom između kutija prazničkih ukrasa i prašnjavih starih knjiga, ne bismo ga koristili ni mi. Zato, ako se zaista želite koristiti iz svoje kućne teretane, morate to učiniti na mjestu u kojem zapravo želite provoditi vrijeme.
Započnite s vrhunskim teretanama koje ste imali priliku posjetiti (ili gledati u filmovima): ekvinoksi i privatni svjetski klubovi za rekete. Oni su mjesta bez premca mirna i čista, mjesta na kojima se možete družiti, čak i da se ne bavite. Slijedite ovaj model u vlastitoj kućnoj teretani i pronaći ćete velike i male načine da podignete ono što imate - a da pritom ne provedete bankrot. Evo kako započeti.
1 Uložite u kompletan set mrežnih rešetki i tanjura
Možda najvažniji dio opreme koji ćete dobiti za vašu kućnu teretanu, ovaj će set biti osnova cijele vaše teretane. Koristit ćete ga za sve, od čučnjeva do mrtve dizalice do bilo kakvih pritisaka na prsima i ramenima, a ako ste na razini Ahilove kondicije, bicepske kovrče - pa odaberite mudro.
Zapamtite: Ne trebate visoko klase ili posebno skupe utege, ali trebali bi biti u sjajnom stanju - i što je još važnije - kompletni. Kompletni set trebao bi imati najmanje osam na pločama od pet, 10 i 25 funti i po četiri teške od 35 i 45 funti. I vaša bi ukupna količina svakog tanjura trebala biti jednaka - nećete dobiti savršeno izbalansiranu traku s dva 45 na jednoj strani i jednom 45, 35 i 10 s druge strane.
2 Instalirajte povlačnu traku
Jedan od najučinkovitijih, najučinkovitijih i najjeftinijih načina za vježbanje u vlastitom domu je ugradnja trake za podizanje. Ali ne ulažite u jedan od onih uobičajenih modela vrata: oni ograničavaju vaš domet kretanja i, čak i ako su pravilno postavljeni, riskiraju da se sruše, što može dovesti do ozljeda.
Umjesto toga, proljeće za zidnu verziju, poput uvijek popularnog teškog modela iz Titan fitnesa (69 dolara), koji može podržati do 500 kilograma težine. Širok je (53 inča), tako da ćete lako moći varirati stisak ruke kako biste vježbali sve mišiće na leđima. Osim toga, visi na tri metra od zida, pružajući vam dovoljno prostora za sve vježbe ab, od podizanja nogu do potkoljenica do koljena do (ako stvarno žudite za opeklinama jezgre) visećih udaraca s bicikla.
3 Uložite u ogledalo
Svaka dobra teretana zahtijeva obilje površina na kojima možete sami pogledati. I nije to samo ispraznost! Ulaganje u zrcalni zid ili dva pružit ćete način da osigurate da radite svoja ponavljanja sigurno i pravilno (dobar oblik znači manji rizik od ozljeda), a tijekom procesa poboljšat ćete osvjetljenje i povećati osjećaj prostora u cjelini. Plus, što je zabavno raditi ako se ne vidi vizualno bilo kakav napredak u fitnessu? (Ok, to je pomalo ispraznost.)
4 Pogledajte Svjetlo
Kada je riječ o prirodnim energizatorima, teško je pobijediti prirodno svjetlo; Vitamin D jedan je od najboljih poboljšavača raspoloženja majke prirode i pojačavanja energije. Ako ste u mogućnosti iskoristiti prozor ili smjestiti svoju teretanu u dio svog doma gdje postoji prozor s pogledom ili dobru količinu sunčeve svjetlosti koja struji, sigurno ćete osjetiti mjerljivo povećanje performansi. I da, to znači da vaš podrum nije idealno mjesto za kućnu teretanu.
5 Uvjerite se da ima dovoljno mjesta
Već na samom početku planiranja procijenite sobu u kojoj planirate postaviti kućnu teretanu. Ne trebate žrtvovati čitavu sobu za rekreaciju, ali morat ćete posvetiti barem dovoljno prostora za smještaj nekoliko bita osnovne opreme i opremljeno područje za koje možete udobno vježbati, trčanje i druge vježbe tjelesne težine. Kako je rekao Brad Sherman, partner FLOAT-a, tvrtke za održivi dizajn sa sjedištem na Manhattanu, za Men's Journal , željeli biste izdvojiti barem 100 četvornih metara. Bilo koji manji, i imat ćete mjesta samo za sjedenje, push-up prozore, i, eto, to je gotovo sve - i to možete raditi u doslovno bilo kojoj sobi.
6 Nabavite pravu klupu
Prije nego što uložite u klupu, postavite sebi niz pitanja. Koje ću vježbe raditi? Koliko će mi položaja trebati? Koliku težinu ću dizati? Hoće li odgovarati mojoj visini? Ako samo planirate raditi vježbe s laganom težinom na ravnoj ravnini, trik će napraviti jednostavna ravna klupa, poput ponude Amazon Basics-a (49 dolara).
Ali ako želite vježbati s bilo kojim stupnjem raznolikosti, morat ćete pokupiti čvrstu podesivu klupu. Govorimo o sedam postavki - u rasponu od spuštenog (za sjedenje) do ravnog do sklonog vojnom (ravna okomita 90 stupnjeva) - i težine od nekoliko stotina kilograma, kako biste stabili i vi i bilo koja težina podizanje. Za to, pogledajte Bowflex. Njihove klupe za težinu, koje počinju od 159 USD, to rade i dolaze s dodatnim nosačima nogu za maksimalnu stabilnost tijekom posebno teških setova.
7 Ne zaboravite pribor
Neki od najboljih treninga koji pojedinačno ciljaju mišiće i nisu poznati iz dizanja teških utega. Dolaze od korištenja raznih dodataka za koje ćete naići na dobro opremljene teretane. Kuglice za medicinu. Trake otpora. Jump-užad. Zvona za čajnike. Ako redovito udarate po visoravnima (ne brinite: događa se svima), ova vam je oprema prijeko potrebna kako biste se uspjeli prebaciti na sljedeću razinu.
Na primjer, recimo da vam ruski zavoji ne sagorijevaju jezgru onako kako su navikli. Počnite ih raditi dok držite kuglu s lijekovima i pogledajte kako se osjećate. Ili, recimo, da teret na klupi ima ravnu oblogu, iako nisi dovoljno jak da dodaš još ploča. Zamotajte traku otpora od pet kilograma oko šanka i ispod svoje klupe i napravite to uz neko vježbanje, a vi ćete biti u prilici povećati težinu. Poanta je: da ne želite biti uhvaćeni u visoko i suho stanje bez takve opreme.
8 Podjela na ravnom zaslonu (ili dvije)
Uđite u bilo koju teretanu na planeti i pokažite najčešći predmet. Ne, to nije trenerka - to je televizor ravnog ekrana! Teretanama danas nema nedostatka LCD ekrana, za pretpostavljenu svrhu da članovima odvrate pažnju u obliku beskrajnih medija koji pumpaju srce. (Eliptična sjednica je daleko manje naporna s Misijom nemogućom u pozadini.) Pitanje je onda: Zašto vaš kućni teretana ne može imati isti luksuz?
Ugradite jedan ravan zaslon - ili još bolje - ravni ekran za svaku stranu teretane - na kojem možete igrati akcijske filmove, horor filmove ili bilo što drugo što vam povećava brzinu otkucaja srca kako bi vam pomoglo da se snađete kroz setove. Naša preporuka: bacite se na Zakon i red: SVU maraton (oni uvijek trče barem na jednom kanalu) za ozbiljnu inspiraciju za napumpavanje.
9 Uložite u kardio opremu koju ćete zapravo koristiti
Ne nedostaje simpatičnih i skupih „napornih ciklusa“ i lučnih strojeva koji obećavaju da će vas učiniti fit više nego što ste ikada bili! i razbio vašu jezgru u šest tjedana kao nikad dosad! No, najbolji poziv, kao i uvijek, jest pridržavati se klasike: bicikl stacionar, eliptičan, tračnica. Zapravo, rabljene trake za trčanje su vrlo pristupačne. Na Amazonu će vam danas nabaviti samo nekoliko stotina dolara - i dobit ćete cijeli život od toga. Razgovarajte o vrijednoj investiciji.
10 Odaberite pravu boju boje
Shutterstock
U Equinoxu postoji estetika čelika i oniksa, ljubičasto-žuta živost Planet Fitness-a i narančasta boja, sve u Orange Theory. No, kako se ispostavilo, jednostavniji pristup boji - posebno zidna boja - je put. Sherman sugerira nešto poput "svijetle i energične" nijanse Benjamina Moorea. Samo se pobrinite za mat mat finiš. Teško je mazati znoj s sjajnog ili polusjanog završetka.
11 Unajmite osobnog trenera
Bitan aspekt luksuznih teretana ovih je dana osoblje, naime, duboka klupa pažljivih osobnih trenera. Da biste zaista iskoristili iskustvo kućne teretane u luksuzu sljedeće razine, uložite u osobnog trenera. Naravno, to može koštati malo - cijene variraju od svega, od poštanski broj do doba dana - ali morat ćete rezervirati samo nekoliko sesija. Jednom kada sa svojim trenerom smislite nacrt pogodnog plana i znate kako povući sve poteze, bit ćete postavljeni na stazu da vježbate sami. FitnessTrainer izvrstan je izvor za pronalaženje osobnog trenera u vašem području.
12 Nabavite Mini hladnjak
Vrhunska teretana obično uključuje malo prostora za hlađenje u kojem možete pokupiti bjelančevinski međuobrok za ponovno punjenje i punjenje. Vaš dom može učiniti isto. Dovoljno je uložiti u barski frižider i opskrbiti ga zdravim, osvježavajućim napicima i grickalicama - proteinskim šejkovima i šankovima, nemasnim grčkim jogurtom, čak i vodom u boci s elektrolitima je bolje nego ništa - što možete zgrabiti nakon što završite znojenje.
13 Napravite vlastitu traku za sokove
Shutterstock
Ili, još bolje, izađite svi i stvorite mali bar s sokovima u svojoj teretani. Nabavite dobar sokovnik - poput Breville Cross Joe sokova od 60 unci (129 dolara) - nešto svježeg voća i povrća, te dobru zalihu proteinske snage.
14 Održavajte opremu
Nije važno koliko je domišljana teretana ako ne održavate pravilno opremu. Nakon uporabe obrišite strojeve (znoj može prouzročiti propadanje presvlake). Ponovno stavite svoje utege kad završite s njima (ostavljanje utega na šipci je loše za metal). A ako ga uzmete od ostalih u Primo Fitness-u, morat ćete podmazati svoje strojeve na mjesečnoj osnovi (kako bi se svi dijelovi nesmetano kretali).
15 Stvorite pravi zvučni zapis
Prema nedavnom istraživanju Journal of Sports Medicine i Physical Fitness , idealna glazba za maksimalnu energiju je bilo koja glazba postavljena na BPM od 145. Brza glazba poput toga u biti "nadjačava" signale mozga za umor. Zbog toga teretane uvijek puštaju glazbu koja brzi (s tako visokom glasnoćom). Kad kurirate popis za reprodukciju, vježbajte za tu BPM oznaku.
16 Uložite u dobar zvučni sustav
Ovdje se možete pridržavati dva pristupa. Jedan, revnosan. Drugi, praktičan. Ono što mi kažemo je da, ako želite sve isprazniti i postaviti teretanu s surround-zvukom Bose-wall-to-wall, nemojte nas zaustaviti. Kako je otkrila studija Journal of Sports Medicine i fizičke kondicije , to će samo poboljšati vaš trening.
Ali ako želite praktičnije isjeći - i u načinu na koji biste ga koristili i kako će vaš novčanik biti pogođen - pogledajte Sonos One (199 dolara). Glasno je. Ima Alexa integraciju. Povezuje se s vašim wifijem, tako da možete emitirati s bilo kojeg mjesta u kući. I može bez problema reproducirati melodije iz bilo koje usluge streaminga, od Spotifyja do Apple Music-a do (ako ste i dalje jedan od nekoliko preostalih pretplatnika) Pandora.
17 Bolje osvjetljenje
Svi mrze oštre, svijetle osobe osobno. No, smanjenje estetske rasvjete iz najnovijeg Williams Sonoma kataloga daleko je od najboljeg koraka za dizajn domaće teretane. Topla svjetlost, kaže Sherman, prirodni je relaksant - posljednje što ćete poželjeti u prostoru koji zahtijeva maksimalnu potrošnju energije.
18 Fino podešavanje temperature
International Fitness Association preporučuje da temperatura u teretani bude postavljena na bilo kojem mjestu od 68 ° do 72 ° Fahrenheita. Ipak, postoji stvar koja se zove vruća joga, gdje je soba negdje od 92 ° do 105 ° Fahrenheita. A Dwayne "The Rock" Johnson, vjerojatno najizvrsniji čovjek na svijetu, legendarno djeluje s toplinom na punoj eksploziji. (Obrazloženje: vježbanje gorućih templasa raspršuje masnoću i pojačava aerobnu energiju.) Poigrajte se sa svojim termostatom i pronađite što vam uspijeva.
19 Potaknite dobar protok zraka
Shutterstock
To nije raketna znanost: teretana bez odgovarajuće ventilacije probati će se. Kad birate prostor za svoj, pripazite da postoji barem jedan prozor. Na taj način, umjesto da morate instalirati komplicirani, skupi ventilacijski sustav, jednostavno možete postaviti dobro postavljeni ventilator (preko sobe, nasuprot prozoru). Osim toga, čvrsti vjetrić koji ćete dobiti od ventilatora sigurno će vas ohladiti u čaroliji.
20 Nabavite nekoliko pjenastih valjaka
Oni su jeftini (manje od dvadeset dolara pop) i neophodni su za ispravnu rutinu zagrijavanja i hlađenja. Nema opravdanja da vas dvoje ne ostave u kutovima kućne teretane.
21 Dohvati izvor vode
Shutterstock
Opskrbljivanje vašeg hladnjaka desecima plastičnih boca s vodom strašno je za okoliš. Kao što gori kroz rukav nakon rukava šalice za jednokratnu upotrebu. (Da ne spominjemo činjenicu da je trčanje napred-nazad do najbližeg sudopera potpuno gubljenje vremena.) Umjesto toga, razmislite o ulaganju u hladnjak vode komercijalne klase (150 USD) za taj prostor.
22 Povećajte svoje mirise
Moć mirisa često se previdi. Mirisi ako se pravilno rasporede mogu ozbiljno poboljšati vašu vježbu. Na primjer, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, pepermint je jedan od najvažnijih mirisa koji daju najbolje energije. A ako tražite kognitivno osvježenje nakon vježbanja, eukaliptus je vaš najbolji prijatelj (malo je čudo da su ručnici u Equinoxu prepuni njega).
23 Pratite sebe
Razmislite o slikanju dijela zidova vaše kućne teretane bojom kredom (ili u najmanju ruku vješanjem bijele ploče). Tamo napišete svoj napredak i vidite vizualiziranu, na osnovu podataka prikazanu prikaz, kako mjerljivo rastu iz tjedna u tjedan. Možete i zapisati ciljeve („Trčite do 7:00 milje do studenog“) ili inspirativne citate (poput „Snažne ruke donose dobre petice“ Blink Fitnessa).
24 Nabavite nekoliko namjenskih mini ručnika
Činjenica: Znojit ćete se. Jednostavan način da unesete dašak luksuza u vašu kućnu teretanu jest osigurati da se stalno osvježava hrpa mini ručnika, tako da ne koristite isti znojni krpe za svaki trening. Za ultra raskošan dodir, namočite ručnike u vodi mirisnoj agrumima preko noći i ohladite ih u onom spomenutom mini hladnjaku.
25 Odaberite materijale s pravilnim podom
S
Za dobru kućnu teretanu potrebni su dobri podovi, ali postojeći podovi ne trebate popravljati. Umjesto toga, položite nekoliko mljackavih prostirki kako biste se zaštitili od nenamjernog pada težine. Uključujući skup Prosource Puzzle (od 20 USD) koji vam omogućuje da odaberete točan iznos koji vam je potreban, trebao bi učiniti trik - a u elegantnoj crnoj boji također izgleda sjajno.
26 Nabavite stalak
27 Organizirajte to
Shutterstock
Da, izgleda da je važno. Ne biste se upustili u klub reketa i pronašli bi utege koji su slučajno raspoređeni o podu, zar ne? Tretirajte svoju teretanu s istom razinom poštovanja. I dok ste kod njega, ukradite liniju od Radiohead-a i stavite sve na svoje pravo mjesto! Deset kilograma ide tamo gdje piše "10", 20 funti gdje piše "20", i tako dalje. Zatim, uživajte u luksuzu.
