Neki dan se osjećate kao da biste mogli potpuno preuzeti svijet. A drugi, pa, ne baš toliko. Životna je činjenica da svi imaju one trenutke kada im je tenk samopoštovanja malo potrošen. Ali postoji puno različitih načina na koje možete ponovno vratiti svoje samopouzdanje. I neće proći tjedni ili mjeseci - to možete učiniti danas . Sljedeći put kad vam zatreba povećanje samopouzdanja, iskušajte ovih 27 savjeta podržanih stručnjaka koji će vam učiniti da se ponovno osjećate sjajno u sebi.
Od premještanja tijela do onoga što nosite, to su najlakši načini za postizanje porasta samopoštovanja u sekundi.
1 Priđite vrtlarstvu.
Shutterstock
Prljave ruke u vrtu nisu samo dobre za vaše fizičko zdravlje - to može biti i velika blagodat za vaše samopoštovanje. Prema istraživanju iz 2016. objavljenom u časopisu Journal of Public Health , među 269 sudionika - 133 kontrolna ispitanika i 136 vrtlara - ova posljednja skupina izvijestila je o značajnim poboljšanjima njihovog samopoštovanja i općeg raspoloženja.
2 Prijavite se za volonterski projekt.
Shutterstock
Ponekad, ključ za jačanje samopouzdanja nema nikakve veze sa sobom i sa svime drugima. U studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Journal of Adolescence , istraživači su otkrili da su oni koji su imali vremena da volontiraju - bilo u banci hrane, kuhinji sa juhama ili jednostavno pomogli u susjednom dvorištu - povećali samopoštovanje u tom procesu.
3 Učini slučajnim činom ljubaznosti.
Istockphoto
Čak i ako se nemate vremena posvetiti dugoročnom volonterskom projektu, još uvijek možete pojačati samopoštovanje ni u jednom trenutku, trudeći se da dobra djela uključite u svoju svakodnevnu rutinu. "Korišćenje drugih služi vrijednoj društvenoj svrsi i pomaže podržati osjećaj svrhe u našim životima", kaže Jim Seibold, doktor medicine, LMFT, licencirani bračni i porodični terapeut sa sjedištem u Arlingtonu, Teksas.
4 Priuštite si razgovor.
Istockphoto
Nogometaši daju ozbiljne pregovore o prijenosu prije nego što napadnu teren, pa zašto ne biste isto napravili i za sebe kad vam treba pogodak samopouzdanja?
"Prakticiranje ljubavi prema sebi povećava samopoštovanje", kaže Miyume McKinley, LCSW, vlasnica Epiphany savjetovanja, savjetovanja i usluga liječenja u Los Angelesu. Međutim, napominje da bavljenje brigom o sebi i samoljublje nisu jedno te isto - umjesto da dobijete manikuru ili masažu, McKinley preporučuje "popis zašto vas vole i zašto biste trebali voljeti". Kad to učinite, "podsjetite se često".
5 Smislite da ne kritizirate sebe.
Istockphoto
Koliko puta dnevno sečete? Bilo da se radi o vašem izgledu, inteligenciji, osobnosti ili bilo kojem drugom dijelu tko ste, negativan samorazgovor nije dobar za nikoga. "Rano učimo refleksivno kritizirati sebe kada promatramo svoja razmišljanja, a ona postaju toliko automatska, da uopće ne shvaćamo da to radimo", kaže Alena Gerst, LCSW, RYT, integrativni psihoterapeut iz New Yorka.
Umjesto toga, kad se pogledate u ogledalo, recite nešto pozitivno o osobi koju vidite kako gleda u vas. "To ne mora biti hiperbolično, samo nešto što znate da je istina", kaže ona.
6. Recite sebi „volim te“.
Istockphoto
Kažete drugim ljudima da ih volite stalno - pa zašto ne biste i tu ljubav podijelili sa sobom? "Recite to dok se gledate u ogledalo svaki put kada četkate zube i pri svakom crvenom svjetlu na koje nailazite tokom vožnje", sugerira licencirani psihoterapeut i art terapeut Christine Scott-Hudson, MA, osnivačica Create Your Life Studio u Santa Barbari, Kalifornija, "Zatim ga počnite prelijevati prije spavanja i kad se ujutro prvi put probudite."
7 Ponovite neke potvrde.
Shutterstock
Tvrdnje za sebe uvijek se u trenu osjećaju smiješnima: naravno, čini se čudnim da se tuširate pohvalom i komplimentima. Ali ta taktika zaista djeluje. U studiji iz 2015. objavljenoj u časopisu Personality and Social Psychology Bulletin , istraživači su otkrili da korištenje samopotvrđivanja ne samo da vas smiruje, već vam daje i samopouzdanje koje vam je potrebno za postizanje ciljeva, bilo da ga ubijate na razgovoru za posao ili dobivate hrabrost pitati nekoga za sastanak.
"Molim svoje klijente da svaki dan kažu jednu lijepu stvar o sebi, čak i ako ne vjeruju", kaže terapeutkinja Julie C. Kull, LCSW, osnivačica Kull savjetovanja u Madisonu, Wisconsin. Kull preporučuje kratke potvrde, poput recite sebi da ste pametni, ljubazni ili dobra osoba. "Što više poruka čujete, više im počinjete vjerovati."
8 Usredotočite se na male pobjede.
Istockphoto
Umjesto da buknete o onim vremenima u kojima ste govorili pogrešno ili o tome koliko daleko zaostajete u karijeri, pokušajte razmišljati o svim stvarima koje vam idu umjesto toga. "Uvijek je dobra praksa razmišljati o svom putovanju i sebi pripisati zasluge za svoja postignuća, " kaže terapeutkinja sa sjedištem u Connecticutu, Samantha Smalls, LCSW. "Također možete razmišljati o svom danu i provjeriti svoje dnevne pobjede." To ni ne moraju biti velike pobjede - mogu biti toliko malene koliko da biste vidjeli prijatelja tijekom napornog radnog tjedna ili dodavanje pet minuta vašem treningu.
9 Riješite jedan projekt na vašem popisu obaveza.
Istockphoto
Prokreacija više ne samo što vas iznuđuje - može uzeti i danak po vašem samopoštovanju. Ako želite vidjeti da samopouzdanje raste, pokušajte provjeriti jednu stavku s tog popisa. "Jedna stvar koja snažno utječe na samopoštovanje je premještanje nečega sa stražnjeg plamenika", objašnjava Mike Ensley, LPCC, profesionalni savjetnik s certifikatom države u Lovelandu, Colorado. Bez obzira na to je li konačno brisanje te odjeće za donaciju iz vašeg ormara ili pražnjenje radnog sandučeta, ako imate još jednu stvar na tom popisu obaveza, vaše samopoštovanje može poslati u nove visine.
10 Napravite popis svojih ciljeva i načina na koji ih postižete.
Istockphoto
Čak i ako se osjećate kao da ste daleko od toga da postanete osoba kakva želite biti, upisivanje ciljeva za koje se nadate da će ih ostvariti i način na koji ste poduzeli korake ka njihovom ostvarenju mogu vam dati ozbiljan poticaj samopoštovanju u kratkoročno.
"Postavite si cilj i pogledajte kako se bližiš njegovom ispunjenju", predlaže klinički psihoterapeut Kevon Owen sa sjedištem u Oklahomi. Ako se, na primjer, želite vratiti u školu kako biste završili diplomski rad, zabilježite kako ste pozvali na informativnu sesiju; ako želite smršavjeti, zapišite datum kada ste se prijavili u teretanu. "Što god bilo, pogledajte kako dobro radite ili kako napredujete i gledajte kako to utječe na to samopoštovanje", kaže on.
11 Odustanite od odnosa prema svemu ili ništa.
Shutterstock
Lako je upasti u način razmišljanja u kojem je sve ili potpuno fantastično ili potpuno grozno - između toga nema ničega. Ako nešto ne krene svojim putem, nemojte ga odmah kreditirati da postane neuspjeh. Klinika Mayo kaže da je razmišljanje gotovo bez ikakve štete nevjerojatno štetno za vaše samopoštovanje. Umjesto da se bavite negativima, učite od njih i pretvorite ih u pozitivne. Jednom kada preoblikujete način na koji razmišljate o određenim situacijama, vaše će se samopouzdanje vratiti.
12 Prekinuti znoj.
Shutterstock
Postoji znanstveni razlog zašto se tako bolje osjećate sami nakon treninga. Prema Američkom psihološkom udruženju, postoji snažna veza između vježbanja i poboljšanja raspoloženja. Zapravo, samo pet minuta nakon neke umjerene vježbe počet ćete osjećati učinke. Dakle, bilo da je podnevna šetnja za vrijeme ručka ili 45-minutni osobni trening, pokretanje vašeg tijela može donijeti veliku promjenu u osjećaju o sebi i vašem pogledu na život u cjelini.
13 Bavite se jogom.
Shutterstock
Nisu samo glavni treninzi koji vam mogu poslati samopoštovanje kroz krov. Ako pretpostavimo da nekoliko položaja moći također može podići vaše samopouzdanje. A ako ste pritisnuti vremenom, ne brinite: Prema studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Frontiers in Psychology , samo vam je potrebno dvije minute joge da osjetite veliku razliku u vašem raspoloženju.
14 Sjednite ravno.
Istockphoto
Shvaćate li kako vas zadržava uobičajeni spušteni položaj? Nalazite se na nečemu - stručnjaci kažu da prihvaćanje sigurnijeg stava može vam u samo nekoliko sekundi podići samopoštovanje. "Promjena držanja pomaže vam da polako promijenite svoju misao, " kaže klinička psihologinja Heather Stevenson, PsyD, sa sjedištem u New Yorku. "Stojite i hodajte s uspravnim držanjem tijela, glava blago nagnuta prema gore, a ramena dolje i odmaknuta natrag."
15 Osvježite se uz kavu.
Istockphoto
Početak slobodnog dana šalicom kave ima obilje znanstveno utemeljenih prednosti, od smanjenja rizika od bolesti do pomaganja u kontroli apetita. Još jedan veliki perk? Jačanje samopoštovanja! Značajna studija iz 1994. godine objavljena u časopisu Food Components to Enhance Performance otkrila je da kofein može povećati razinu samopouzdanja, kao i iskoristiti vaše raspoloženje i energiju.
16 Slušajte glazbu koja se dobro osjeća.
Shutterstock
Glazba je nevjerojatno moćna stvar. To može učiniti da se osjećate tužno, može učiniti da se osjećate vrtoglavo, a također može učiniti da se osjećate samopouzdanije. U studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu Social Psychological and Personality Science , istraživači su otkrili da glazba evocira osjećaj moći, dajući vam samopoštovanje koje vam je potrebno da biste potpuno osvojili svoj dan.
17 Snimite selfie.
Istockphoto
Jedan jednostavan način na koji možete povećati samopoštovanje? Podijelite taj simpatični selfie na Instagramu. U anketi slike tijela, koju su 2014. godine objavili Today i AOL, 65 posto sudionika reklo je da je uzimanje selfija i objavljivanje na mreži povećalo njihovo samopouzdanje. Pronađite brzo sjajno osvjetljenje i stavite nekoliko vlastitih za učitavanje!
18 Ili si priuštite neko vrijeme bez zaslona.
Istockphoto
To bi moglo reći: ako društveni mediji imaju suprotan učinak na vas, niste sami. Studija iz 2012. objavljena u časopisu Communication Research otkrila je obrnut odnos između vremena provedenog ispred zaslona i samopoštovanja u djece. Ako možete da se povežete, pokušajte isključiti uređaje i učinite nešto zbog čega ćete se osjećati dobro - a ne vratiti vas.
19 Prisilite osmijeh.
Istockphoto
Čak i ako se ne osjećate posebno sretno, stavljanje osmijeha na lice može uvelike promijeniti način na koji se osjećate, čak i povećavajući vaše samopouzdanje. Prema metaanalizi za 2019. godinu objavljenom u časopisu Psychological Bulletin , ljudi koji su se smješkali obično se osjećaju sretnijima - a što vas čini sigurnijima nego što se osjećate sretnima?
20 Usmjerite svog unutrašnjeg društvenog leptira.
Istockphoto
Jedan jednostavan način da odmah pojačate svoje samopoštovanje je da se iznesete vani. U studiji iz 2015. objavljenoj u časopisu PLOS One , istraživači su otkrili da biti više društveni i okružiti se ljudima može vam pomoći povećati samopoštovanje. Sada je vrijeme da pronađete ljude koji dijele iste interese kao i vi, i pridružite se zabavi.
21 Flert s nekim.
Istockphoto
Oslobađanje vašeg unutrašnjeg flerta brz je način da povećate svoje samopoštovanje. Kako je napisao doktor znanosti Sean M. Horan sa sveučilišta Fairfield, za psihologiju danas , kada netko uzvraća pogled, odmah se osjećate sjajno prema sebi ( i možda će vam dati prvi sastanak).
22 Otpustite neke riječi od četiri slova.
Shutterstock
Naravno, ne želite se psovati nigdje i svugdje, ali ako vam treba malo više samopouzdanja, razmislite o tome da ih oslobodite ispod glasa ili nasamo. "Zaklinjem pokazujemo, ako samo sebi, da nismo pasivne žrtve, već smo opunomoćeni da reagiramo i uzvratimo", piše psihijatar Neel Burton, dr. Med., Za psihologiju Today . "Ovo može povećati naše samopouzdanje i samopoštovanje."
23 Iznesi taj sretni šarm.
Istockphoto
Bilo da se radi o paru čarapa ili sretnoj sitnici, posjedovanje nekakvog sretnog predmeta može vam potaknuti samopouzdanje koje vam treba da osvojite dan. U studiji iz 2010. godine objavljenoj u časopisu Psychological Science , istraživači su otkrili da su ljudi koji imaju sreće sa njima šarmantniji ući u određene situacije od onih koji to ne čine. I još bolje, pokazalo se da to povjerenje pomaže i povećanju performansi.
24 Zavirite u svoj životopis.
Shutterstock
Ponekad je sve potrebno da potaknete svoje samopouzdanje gledajući sve što ste postigli. Kad se osjećate dolje, teško je sjetiti se koliko ste sjajni. U svojoj knjizi Choke: Što tajne mozga otkrivaju kako to ispraviti kad moraš , profesorica psihologije Sian Beilock kaže da samo bacanje pogleda na vaš životopis može vas podsjetiti da trebate kako biste se još jednom osjećali sjajno.
25 Raspršite miris koji volite.
Shutterstock
Možda ste spritz ili dva daleko od velikog pojačanja samopoštovanja. Ako ne nosite kolonjske vode ili parfeme svaki dan, razmislite o dodavanju nekih jutarnjoj rutini. U studiji iz 2011. objavljenoj u časopisu Neurobiology of Sensation and Reward , istraživači su otkrili da se 90 posto žena odmah osjećalo samopouzdanije nakon što su koristile malo parfema u usporedbi s onima koje nisu - još više razloga da pronađete miris koji volite i koristite to redovito.
26 Vrati se u crno.
Istockphoto
Crna bi mogla izgledati kao tmurna boja, ali to nije slučaj kada je riječ o vašem raspoloženju. U nedavnom istraživanju u Velikoj Britaniji, 56 posto ljudi reklo je da je crna boja koju mogu nositi kad god se žele osjećati samouvjereno, bilo da se radi o prvom sastanku ili razgovoru za posao. A ako razmislite, ima smisla: Tko ne izgleda sjajno u crnoj boji?
27 Obucite maštovitu odjeću.
Shutterstock
Ako obučete odjeću u kojoj se osjećate samopouzdano, ne samo da možete učiniti da izgledate bolje - već i da se osjećate bolje u vezi sa sobom. Prema studiji iz 2015. objavljenoj u časopisu Social Psychological and Personality Science , pojedinci koji su bili u formalnoj odjeći osjećali su se moćnije od onih koji se nisu odijevali. Dakle, kad vam treba pojačanje samopoštovanja, odlučite se za one haljine za haljine i oxfords umjesto za vaše uobičajene znoje i tenisice.
