Ja znam ja znam. Život bi bio mnogo lakši kada bismo bili umorni za žudnjom brokule umjesto bezvrijedne hrane. Ali nažalost, život je svakodnevna borba da se suzdržimo od slanih pomfritova i slatkih, slatkih poslastica.
E sad, nema ničeg lošeg u povremenim poslasticama - uostalom, morate se tako često liječiti! - ali kad svakodnevno nemate samokontrole, možete se postaviti za debljanje i ozbiljne zdravstvene probleme. poput dijabetesa, visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti i raka na putu. Jedna nedavna studija čak otkrila je da šećer posebno proizvodi iste žudnje i povlačenja kao kokain. (Jao.)
Dobre vijesti! Svoju žudnju možete pobijediti jednom zauvijek primjenom ovih znanstveno podržanih tehnika. Od tapkanja čela do igranja na Tetris, odvojite malo vremena kako biste shvatili koja opcija vam najbolje odgovara. Najbolje od svega: Osjećat ćete se kao prvak ni u kojem trenutku. A za još sjajnih zdravstvenih savjeta, ne propustite ovih 30 lakih načina za borbu protiv stresa.
1 Dajte se (ali samo malo)
Shutterstock
Nije li smiješno kako što više za sebe kažete da ne možete imati nešto više, za čim žudite? Evo dobre vijesti: Ako u noći želite malo čokolade, možete je pojesti - trik je da malo pojedete.
Prema klinici Mayo, nema ništa loše u uživanju malog dijela nečega za čim žudite u cjelokupnoj zdravoj prehrani - i zapravo vas sprečava da kasnije ne idete s tračnica. Umjesto da voljenu bezvrijednu hranu potpuno izrezujete, uživajte u malom zalogaju tu i tamo. Ali ako jedan zalogaj dovede do proždiru cijele stvari pet minuta kasnije, ova metoda možda nije za vas. A za još velikih zdravstvenih hakiranja, pokušajte izgovoriti ovu jednu riječ koja će vam povećati raspoloženje za 25 posto.
2 Odvratite pozornost
Sljedeći put kad vas uhvati droljanje zbog razmišljanja o upravo izvađenim kolačićima od čokoladnog čipsa u pećnici, pokušajte odvratiti pozornost: U jednoj studiji istraživači su otkrili da troše 10 sekundi na vizualizaciju nečega - bilo čega! sa žudnjom uopšte.
Dok su sudionici slikali sve, od lava u zoološkom vrtu do šume, možete odabrati što god želite. Samo zatvorite oči i iskoristite svoju maštu najbolje što možete kako biste uspješno odvratili mozak i učinili da ta žudnja nestane.
3 Pokušajte s nekom pepermintom
Ispada da možete namirisati svoj put ka boljoj samokontroli. Studija iz 2008. otkrila je da zalogaj peperminta pomogne sudionicima da smanje želju i uživaju manje kalorija tijekom dana. I dovoljno je ludo, cijela je stvar s mintom već godinama pomagala ljudima koji imaju samokontrolu u vezi s hranom. Toliko da je jedna tvrtka, Crave Crush, razvila mentu koju možete jesti za koju je znanstveno dokazano da se veže na recepte za slatki ukus kako bi se smanjila žudnja. Za još sjajnih savjeta o osvajanju svog dana, evo 15 jednostavnih hakira koji će vas učiniti na vrijeme - cijelo vrijeme.
4 Krenite žustrom šetnjom
Vjerojatno vam je rečeno da napusti svoje žudnje, a znanost zapravo podržava jednostavnu tehniku: Studija iz 2008. otkrila je da izlazak brzom, 15-minutnom šetnjom može smanjiti žudnju, pomažući vam da malo vježbate i izbjegnete proždrijeti tu čokoladu šankom nad kojim si se drolio. Ako se krećete u trčanje, obavezno isprobajte Pametan način vezanja cipela prije trčanja.
5 Igrajte Tetris
6 Skoknite na isprekidani pojas s postom
U posljednje vrijeme svi pričaju o povremenom postu, a to bi vam moglo pomoći da na veći način vratite samokontrolu. Prema Cleveland Clinic, može pomoći u smanjenju žudnje tijekom dana, čineći da želite manje slatke i slane hrane. Osim što vam pomaže da jedete zdravije, pokazalo se i da povremeni post smanjuje razinu kolesterola i čak smanjuje upalu.
7 Budite pažljiviji
Shutterstock
Jednom kada žudnja napadne, teško je ne djelovati na nju. Ali ako više budite svjesni svog tijela i onoga što mu stvarno treba (a ne ono što želi!), Moći ćete prenijeti te nagone prije nego što najbolje iskoriste. Primjerice, sudionici u jednoj studiji naučili su uobičajene tehnike temeljene na pažnji koje su značajno smanjile njihovu težnju. Slušajući svoje tijelo, naučit ćete ih prihvatiti kad dođu i znat ćete da će prirodno izblijediti, ali ne predati se njima. Zvuči lukavo i zahtijeva praksu, ali to se može.
8 Jedite redovito tijekom dana
Shutterstock
Neki misle da je najbolji način za kontrolu njihove žudnje pokušavajući ograničiti unos hrane, ali zapravo biste trebali učiniti suprotno: Prema Cleveland Clinic, bolje je redovito gorivati svoje tijelo tijekom dana, pazeći da održavate svoj obrok i međuobroci su uvijek dosljedni - i uključite izvor proteina u svaki obrok, ako možete. Jednostavno jedite dobru hranu - poput 10 najboljih namirnica za vaše srce.
9 Zgrabite neku od glina za modeliranje
Možda je vrijeme da se ponovo izbaci Play-Doh. Studija iz 2012. imala je da sudionici provode 10 minuta konstruirajući oblike od modeliranja gline, a to vrijeme radeći im rukama (i odvraćajući pozornost!) Zapravo im je pomoglo da smanje svoju žudnju učinkovitije nego da troše isto toliko vremena ostavljajući svoj um da luta.
10 Koristite dinamički vizualni šum
Shutterstock
Jeste li ikada čuli za dinamički vizualni šum? Zamislite to kao bijeli šum, ali za vaše oči. Kada je jedna grupa sudionika gledala dinamički prikaz vizualnog šuma kad god su imali žudnju, izvijestili su o manje intenzivnoj žudnji i pojeli su manje kalorija tijekom dana. Želite probati sami? Sljedeći put kada nagon proždire nešto slatko, pogledajte i pogledajte imate li slične rezultate.
11 Usredotočite se na svoju sreću
Iako je lošeg raspoloženja, pokazalo vas je da žudite za bezvrijednom hranom (tko ne želi hamburger i pomfrit nakon posebno napornog radnog dana?), Radost, manje anksioznost i manje stresa mogu vam pomoći u borbi s tim potiče i umjesto toga odaberite zdravije mogućnosti.
Ponekad je sretno reći lakše nego učiniti. Da biste poboljšali svoju sreću, Klinika Mayo preporučuje da se stvari ponašate poput povezivanja s onim što vam donosi radost, stavljanja sebe na prvo mjesto i uranjanja u prirodu. Ako vam je potrebna dodatna pomoć, evo 30 načina za uklanjanje stresa u samo 30 sekundi (ili manje!).
12 Jedite zdrave masti
Iako je protein važan za suzbijanje žudnje, tako je i konzumiranje zdravih masti, kaže klinika Cleveland. Ako posebno pokušavate prekinuti naviku na šećer, pokušajte u svaki obrok uključiti zdrave masti, poput orašastih plodova i sjemenki, ribe i avokada, a sve je to jamstvo omega-3. (Da, to je izgovor da pojedete više guaka. Nema na čemu.) Oni su također super siti.
13 Nabavite ekstrakt špinata
Shutterstock
Jeste li ikad čuli za ekstrakt špinata? Pet grama suplementacije dnevno, što je doslovno čisti špinat koji se prodaje u obliku praha ili kapsula koji možete ponijeti s vodom ili pomiješati u svoj jutarnji smoothie - ne samo da je pomoglo sudionicima studije iz 2014. da izgube kilograme, već su i smanjili njihovu žudnju za čokoladom za do 95 posto. Ova je opcija - napravljena sa 100-postotnim ekstraktom špinata - odlična opcija ako želite isprobati metodu koju je odobrila Popeye.
14 Držite razine stresa u provjeri
Shutterstock
Ako ste u posljednje vrijeme dodatno stresni, to bi moglo objasniti nagli porast žudnje. Stres i bezvrijedna hrana idu ruku pod ruku, a jedan od načina da se ta slatka hrana odbaci s uma je jednostavno smirivanje živaca. Budući da su studije pokazale da povećani stres može natjerati vas da posebno želite slatku hranu (i to puno!), Snižavanje razine stresa metodama poput meditacije i vježbanja može vam pomoći vratiti svoje obrasce prehrane.
15 Jedite doručak
16 Upišite svoj protein
Shutterstock
Kada govorimo o proteinima, doručak nije jedini obrok koji se treba usredotočiti. Mnogobrojna istraživanja pokazala su da su povećani unos izvrsne vijesti za borbu protiv žudnje, ali jedna je posebno otkrila da povećavanje unosa proteina na 25 posto dnevnih kalorija može smanjiti želju za 60 posto, pomažući vam da izbjegavate razmišljati o hrani tijekom dana, pa čak i suzbiti nagon da pojedete kasnu noćnu užinu.
17 Vježbajte redovito
18 Popijte malo tamne čokolade
19 Guma za žvakanje
Ako vam komad slatke gume uđe u usta kad počnete razmišljati o sladoledu, možete li vam donekle pomoći: Istraživanje iz 2011. pokazalo je da ga žvače najmanje 45 minuta može značajno ugasiti vašu žudnju. Kad uzmete pakovanje, samo odaberite vrstu bez šećera kako bi zubi bili zdravi, kaže Američka udruga stomatologa.
20 Praksa dezinficiranja
Shuttersock
Ako je teško smisliti sve namirnice koje želite otići, disidentifikacija - ili "distanciranje od žudnje" - mogao bi biti put. Pokazalo se da vještina značajno smanjuje žudnju za hranom, a sve što trebate učiniti kako biste s vremenom povećali svoju samokontrolu jeste da priznate svoju žudnju, budite svjesni da je to samo druga misao, a zatim je učinite da nestane distancirajući se od misli. Potrebna je praksa, ali djeluje.
21 Jedite desert sa doručkom
Jedenje deserta možda je ono što pokušavate izbjeći da radite na prvom mjestu, ali jedno je istraživanje otkrilo one koji su jeli bjelančevinski, 600 kalorični doručak sa 60 grama ugljikohidrata koji je uključivao malu poslasticu zapravo izgubili više kilograma sudionici u studiji koji su jeli 304 kaloričnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Kako je to moguće? Pa, oni koji su započeli svoj dan s desertom osjećali su se manje gladnima i javljali su manje žudnje tijekom dana, što je omogućilo da se drže dijeta bolje od druge skupine.
22 Spavaj
Shutterstock
Lako se naspavati lakše je nego učiniti - naposljetku, postoji bezbroj Netflixovih emisija koje se piju. Ali kad je u pitanju premlaćivanje žudnje, to je vjerovatno najlakša taktika. Jedno istraživanje pokazalo je da zbog nedostatka sna postoji veća vjerojatnost da ćete žudjeti za bezvrijednom hranom, a ako uhvatite odgovarajuću količinu zzz-a, osigurat ćete malo više samokontrole.
23 Nagradite sebe
Kad ste bili dijete, možda su vam roditelji dali poslasticu da ste dobri - i to ne mora prestati kao odrasla osoba. Jedno istraživanje je otkrilo da nagrađivanje sebe nakon odupiranja iskušenju da poželite žudnju zapravo vas može učiniti boljom samokontrolom u budućnosti jer ćete se osvrnuti na one trenutke kojima ste se odupirali i biti ponosni na sebe. Bez obzira na to radite li na filmskoj večeri u kinu ili na novom fitness uređaju, vjerojatnije je da ćete nastaviti s dobrom navikom kad dobijete nešto zauzvrat.
24 Kucnite čelo
Možda zvuči glupo, ali jedna studija kaže da biste zapravo mogli oprostiti svoju žudnju. Kad su sudionici zamoljeni da ili kucaju čelom po licu ili bulje u prazan zid kad su žudili za određenom hranom, intenzitet njihove žudnje drastično se smanjio u svakom scenariju - ali cijela stvar s tapkanjem čela izašla je na vrhu kao najuspješnija opcija.
25 grickalica oraha
Shutterstock
Orasi nisu samo sjajan način ulaska u vaše omega-3 - u nedavnoj studiji također su potaknuli osjećaj punoće, kontrolirali apetit i pomogli sudionicima da se nose sa žudnjom. U eksperimentu su pili svakodnevni smoothie koji je u sebi sadržavao 48 grama oraha, ali umjesto da pijete kalorije, ubacite ih u vreću i nosite ih okolo kad ogladnite tijekom dana.
26 Razmislite o dugoročnim posljedicama
Kad razmišljate o pizzi, vaš je um usredotočen na jednu stvar i samo jednu stvar: to da joj pizzu stavite u trbuh. Ali prema istraživačima, razmišljanje o dugoročnim posljedicama suprotstavljenim trenutačnom zadovoljstvu zapravo može pomoći u smanjenju te žudnje. Ako znate da ćete ležati na kauču od bolova nakon što ste pojeli tri masne kriške i stvarno razmišljate o tom ishodu, manje je vjerojatno da ćete se poželjeti.
27 Ograničite hranu s visokim glikemijskim indeksom
Shutterstock
Očigledno da su namirnice s visokim glikemije poput šećera, bijelog krumpira, bijelog kruha i bijele riže ukusne, no kad je riječ o kontroli žudnje, jedno je istraživanje pokazalo da ih je najbolje izbjegavati. (Da, to znači i pomfrit.) Istraživači su otkrili da hranu s visokim glikemije lakše prejeda i može pokrenuti isti mozak mehanizam vezan za ovisnost, zbog čega vaše tijelo žudi za tom hranom. Srećom, lako je poništiti nagone ograničavanjem tih namirnica i jesti zdravije opcije, poput smeđe riže i obilje zelenog povrća. (I frite krumpir, jer život bez pomfrit uopće nije život.)
