To je rijetko o čemu razmišljate, ali svake sekunde svakog dana vaše tijelo funkcionira na svojoj maloj jedinstvenoj vremenskoj tablici: u određenim trenucima vaši hormoni će upaliti, razina energije će porasti ili pasti, glad će vas udariti ili propada, a vaše će se tijelo probuditi ili zatvoriti trgovinu radi popravka. Naravno, govorim o vašem cirkadijanskom ritmu - ili o vašem tjelesnom satu - koji kontrolira sve, od vašeg ciklusa spavanja-budnosti do doba dana kad ste na taj način najproduktivniji.
E sad, ako vam je unutarnji sat izvan kockanja - jeste li spavali ili ste preskočili nekoliko vremenskih zona - nije dobro. (To bi moglo dovesti do svega, od loše kvalitete spavanja do smanjene moždane funkcije.) Ali čak i ako se dobro odmarate, jednostavno poznavanje tjelesnog sata omogućit će vam da zakažete dan i budete produktivniji. Bez obzira pokušavate li ponovno postaviti sat tijela ili ga jednostavno maksimizirate, evo 30 najboljih hakova za koje je zajamčeno da vas čine zdravijom osobom. A za više načina kako biti zdrav, evo zašto je Instagram vaše tajno oružje za mršavljenje.
1 Uzmi Melatonin
Najbolji način za ponovno postavljanje tjelesnog sata je spavanje ranije nego inače, ali kao što svi znamo, to je način lakše reći nego učiniti. Uđite u našeg dobrog prijatelja Melatonina.
Melatonin je hormon osjetljiv na svjetlost koji je odgovoran za kontrolu ciklusa spavanja-budnosti i za vraćanje cirkadijanskog ritma - bez obzira radili li u kasnim noćima ili imate slučaj zaostajanja. Samo uzmite nekoliko dodataka melatoninu prije spavanja, kaže klinika u Clevelandu. Također, neke dobre vijesti: Melatonin se ubraja u jedan od 15 lijekova bez recepta koji će vas učiniti pametnijima.
2 Učinite najbolje od 9:00 do 12:00
Shutterstock
Možda će biti primamljivo jutro provesti radeći svakodnevne zadatke na poslu, a popodne skupljajući stvari, ali tada će vaša energija početi opadati zahvaljujući vašem prirodnom cirkadijanskom ritmu. (Da, također poznat kao strašni popodnevni pad.) Prema Harvard Business Review-u, imate samo nekoliko sati ujutro da radite na vrhuncu budnosti - tada ćete do 15 sati pasti na nisku. Oh, i ako se osjećate gore, ne možete se usredotočiti? Sanjari, ne boj se! Znanost kaže da ste super pametni
3 Postavite strogo vrijeme spavanja
Sigurno je da je svjetlost dobra kad se želite osjećati energijom, ali ne toliko kad se trudite spavati. Kako je pravilno zatvaranje očiju ključno za resetiranje tijela - i to ne samo psihički, već i fizički - pazite da se pridržavate redovnog spavanja. Jednom kada uđete u žlijeb, otkrit ćete da zaspite brže i vaše će tijelo biti stroj sa masnijim uljem.
4 Vježbajte u kasno popodne
Izbjegavanje treninga ujutro je plus, ali vrijeme se ne poklapa sa satom vašeg tijela. I dalje ćete imati odličnu vježbu, ali studija iz 2012. objavljena u časopisu Journal of Strength & Conditioning Research otkrila je da su vam razina snage i fleksibilnosti zapravo na vrhuncu u kasno popodne, zbog porasta tjelesne temperature tijekom dana. (Zabavna činjenica: To je ujedno i doba dana kad se olimpijski rekordi najčešće ruše!) A za još sjajnih zdravstvenih savjeta, evo zašto je Instagram ključ gubitka kilograma.
5 Popijte kavu prije spavanja
Shutterstock
Ako ćete se naspavati, maksimalno iskoristite. Da bi vam sjeo poslijepodnevni zatvarač očiju i tjelesni sat, popijte šalicu kave prije spavanja. Premda previše kofeina može poremetiti vaš cirkadijanski ritam, studija objavljena u časopisu Psychophysiology otkrila je da pijete samo malo prije kratkog napona od 15 minuta kako bi vam pomoglo da ostanete budni i napunjeni energijom duže nego što ste bili sami.
6 Jedite kad se upali metabolizam
Ako i dalje preskačete doručak, prestanite sada: ne samo da vam prvi obrok u danu pomaže da spriječite prejedanje, već vas to i podstiče i daje vam energiju tijekom dana, kaže klinika Mayo. Uz to, to djeluje u vašu tjelesnu naklonost: Budući da vam je metabolizam ujutro bolji, možete se skloniti jelom jedenijeg obroka.
7 Ne donosite važne odluke popodne
Ako ćete donositi važne odluke, učinite to ujutro: Jedno je istraživanje pronašlo onaj dio mozga koji vam pomaže razlikovati što je korist, a što rizik počinje se smanjivati oko 14:00, tako da možda nije najbolje vrijeme krenuti prema naprijed na nešto veliko što će utjecati na vaš život.
8 Poduzmite korake za snižavanje razine stresa
Shutterstock
Možete se samo toliko puta nasrnuti na stranu prije nego što postane najbolje. On ne samo da se brine s vašim mentalnim zdravljem, već i sa vašim fizičkim zdravljem. Previše stresa mijenja vaš imunološki sustav i povećava rizik od svega, od depresije do srčanih bolesti, kaže klinika Mayo. Na kraju utječe i vaš tjelesni sat, zbog čega se osjećate iscrpljeno 24/7. Spriječite je rano tako da odvojite vrijeme za sebe, bilo da je to uz vježbanje ili jednostavno opuštanje noću uz dobru knjigu.
9 Uzmite probiotike
Bakterije u vašim crijevima imaju više utjecaja na vaš tjelesni sat nego što mislite, uzrokujući neravnotežu nego što može utjecati na sve, od spavanja i hormona na vaš imunološki sustav, kaže Kresser Institute. Da bi vam pomoglo da sve funkcionira kao normalno, osigurajte sebi najzdraviju, pokušajte s probioticima da vratite svoj cirkadijanski ritam.
10 Jedite raniju večeru
Shutterstock
Oprostite, nema više jesti večeru ispred Netflixa u 21 sat. Umjesto toga, jedite sa svojim cirkadijanskim ritmovima za najbolje rezultate. Studija iz 2011. otkrila je da oni koji su jeli kasno u noć povećavaju rizik od pretilosti, kao i gastrointestinalnih, cerebrovaskularnih i kardiovaskularnih poremećaja zbog promjena u metabolizmu. Vas? Što ranije, to bolje. I trebate li kulinarsku inspiraciju? Provjerite 50 najboljih namirnica za vaš mozak.
11 Prestanite s prejedanjem od gledanja televizije noću
Provoditi svake noći binganje gledajući vaš omiljeni show može se činiti sjajnim načinom odmotavanja, ali također narušava vaše cirkadijanske ritmove. U 2017. godini otkriveno je da se sve to vrijeme provodi ispred ekrana osjeća ožičenost, što dovodi do slabijeg sna. Prekid ranog isključivanja - a možda i čitanje umjesto toga - može vam pomoći da zaspite u uobičajeno vrijeme i pomoći vam da ostanete zdravi.
12 Isprobajte svjetlosnu terapiju
Svjetlost ima veliki utjecaj na vaš tjelesni sat - vjerovatno više nego što ste uopće svjesni. Budući da se vaši cirkadijanski ritmovi sinkroniziraju s dnevnim i noćnim, bili u svjetlu, prirodnom ili ne, osjećate se energičnijim. Ali ako se nešto zabrlja s vašim obrascima spavanja, svjetlosna terapija može vratiti vaše tijelo na pravi put, ne samo poboljšavajući kvalitetu sna, nego i učiniti vas budnijima kad ste budni.
13 Ne radite odmah ujutro
Kao da vam treba izgovor, zar ne? Kad se probudite ujutro, vašem tijelu treba neko vrijeme da se prilagodi i vjerojatno još uvijek žudi malo više vremena između plahti. Stoga u pretposljednje sate potražite vrijeme za kavu i pročitajte novine. Zatim, nakon što vam počne padati energija, slobodno započnite sa svojim stvarnim radom.
14 Izrežite kofein dugo prije spavanja
Samo naprijed, popijte svoju dnevnu šalicu Joea, ali prestanite pivati barem šest sati prije nego što udarite u vreću. Ako kofein bude kasno tokom dana, može vam poremetiti ciklus spavanja i zauzvrat pobrkati sat vašeg tijela, kaže studija iz 2013. objavljena u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine.
15 Ne zagovarajte popodnevne sastanke
Donošenje odluka je loše popodne, pa je tako i zakazivanje sastanaka. Budući da vam razina energije i budnost znatno padaju oko 14 ili 15 sati, najgore je vrijeme za sjediti i razgovarati o stvarima sa šefom. Umjesto toga, pokušajte nešto prvo ujutro kada je vaša energija na vrhuncu.
16 Pronađite svoj prvi sat spavanja
Da, potpuno je u redu da se dremnete (čak su i Albert Einstein i Thomas Edison bili poznati napitari!), Sa ili bez spomenutog hajke za kavu. Brza odgoda od 20 do 30 minuta može vam poboljšati raspoloženje, budnost i performanse, kaže Nacionalna zaklada za spavanje - samo morate pronaći pravi prozor. Ako osjetite da vam se tijelo počinje povlačiti u 15 sati, odvojite to vrijeme za spavanje: možete raditi s tjelesnim satom i odmarati se neko vrijeme samo da biste se ubrzo pobrali.
17 Prije spavanja ponesite hladnu kadu ili tuš
Iako vam tople kupke prije spavanja mogu izgledati najviše opuštajuće da vam pomognu da se odvučete u stanje spavanja nakon što se uvučete u krevet, gurman opasnosti za život, Tim Ferriss, kune se ledenim kupkama. Na svom blogu rekao je da ih je isprobavao 10 minuta sat vremena prije spavanja koristeći 2 do 3 vrećice leda, a na kraju ga je totalno izbacio, vrativši mu sat tijela i učinio da se on općenito osjeća odmorenije.
18 Idite u teretanu kad se osjećate sporo
Ne osjećate se produktivno? Iskoristite to vrijeme za odlazak u teretanu. Bilo da je kraj pauze za ručak ili sredinom popodneva, možda nećete moći oboriti svoje osobne rekorde - opet, to će se morati dogoditi u ranim večernjim satima -, ali taj prekid za nadimanje znoja pomoći će vam da učinkovitije iskoristite svoje vrijeme,
19 Ne pijte alkohol prije spavanja
Nije, čak ni vino. Studije su pokazale da alkohol može uzrokovati sve vrste problema sa snom. Naravno, u početku vas može uspavati - ali na kraju će to utjecati na vašu REM fazu, zabrljati se s vašim cirkadijanskim ritmovima i natjerati vas da se probudite tijekom noći (a onda se sljedećeg dana osjećate super umorno).
20 Idite ranije u krevet
Ne borite se protiv svog umora noću - radite s njim. Ako ostanete budni do kasno u noć, to se završi s vašim apetitom, a to može dovesti do debljanja, kaže studija iz 2011. koju je provelo Sveučilište Northwestern. Rano pogodite sijenom i općenito ćete funkcionirati. (Osim toga, ne morate se brinuti o neugodnoj žudnji.)
21 Raspored zadataka male važnosti u pravo vrijeme
Ne planirajte ništa važno tijekom sati dana za koji znate da će vam nedostajati energija. Umjesto toga, te sporije sate iskoristite za spavanje ili ulazak u vježbu i koristite svoje visokoenergetske sate za zadatke kojima trebate malo više pažnje i usredotočenosti.
22 Provedite više vremena na otvorenom
Ako vam se pomogne da vratite svoje cirkadijanske ritmove radi boljeg zdravlja, možda će biti potrebno samo putovanje na otvorenom. Studija iz 2016. objavljena u časopisu Current Biology otkrila je da su sudionici koji su bili na izletu na kampovanje pomaknuli svoj melatonin dok su bili u prirodi, pomažući im da zaspe više od sat vremena ranije noću nakon što su se vratili.
23 Brza pomoć u Jet-Lagu
Postoji li išta gore od jet-laga? Srećom možete ga pobijediti tako što ćete probiti sat tijela. Prema medicinskoj školi s Harvarda, post u trajanju od 12 do 16 sati potaknut će resetiranje vaših cirkadijanskih ritmova, pomažući vam da nadmašite svu tu nesretnost.
24 Prestanite spavati unutra
Spavanje vikendom u početku se definitivno osjeća sjajno, ali to neće biti slučaj nakon nekog vremena: Prema jednom istraživanju, predugo drijemanje može nered s unutarnjim satom vašeg tijela, mijenjajući apetit i metabolizam, što dovodi do povećanja kilograma,
25 Meditirajte
Shutterstock
Znate kako stres utječe na vaš tjelesni sat, dovodeći vas u rizik zbog svih vrsta zdravstvenih problema? Jedan jednostavan način za spuštanje razine je meditacija - čak i 10 minuta dnevno - što je dokazano da pomaže smiriti živce i ojačati vaše mentalno zdravlje.
26 Smanjite temperaturu
Shutterstock
Pobrinite se da vaša spavaća soba bude tamnoplava, definitivno čini čuda za vaš ciklus spavanja, ali još jedna mora biti kontrola temperature. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, optimalna temperatura za san je između 67 i 70 stupnjeva Fahrenheita, što olakšava zamagljivanje očiju i kvalitetan REM san.
27 Uzmite toplu tušu svakog jutra
Shutterstock
Iako možete imati koristi od ledene kupke noću, topao tuš čini dobro jutro ujutro. Budući da vam se tjelesna temperatura prirodno povećava kad se probudite i počnete kretati, skok pod tušem pomoći će ubrzati proces, povećavajući energiju rano.
28 Držite tehnologiju izvan spavaće sobe
Ne samo da je soba s crnim tonovima presudna za spavanje i održavanje vašeg tjelesnog sata na pravoj, već je ograničavajući tehnologiju. Počnite da se isključujete nekoliko sati prije spavanja i držite sve van spavaće sobe: Pokazano je da plavo svjetlo sa vaših ekrana utječe na melatonin, prebacuje sat vašeg tijela i šteti vašem zdravlju.
29 Odmorite se nakon ručka
Shutterstock
Jeste li se ikad osjećali super grogo nakon što ste pojeli ručak? Pa, postoji razlog za to. Vaša budnost prirodno usporava nakon jela, što je sjajno vrijeme za predah i uživanje u brzoj napasti snage. Umjesto da se borite protiv pospanosti, poradite s tim i vratit ćete se na put prije nego što to shvatite.
