S vremena na vrijeme, jesti brzu hranu, slab noćni san i otkazati predavanje nije puno. Ali kada to postanu sve učestalije navike, na kraju ćete se osjećati prilično uspavano. Kad dođete na to mjesto, može vam se činiti nemogućim da stvari preokrenete i vratite se svom zdravom, živopisnom jastvu. Dobra vijest je da je lakše nego što mislite - u stvari, to možete učiniti za samo 24 sata.
"Velika sam vjernica u male promjene - ne samo zato što se osjećaju manje zastrašujućim, već i zato što utjecaj može biti tako nadahnjujući", kaže Amy Gorin, MS, RDN, registrirana dijetetičarka za dijetu i vlasnica Amy Gorin Nutrition iz New Yorka Grad. "Mnogo načina na koje možete pomoći zdravlju u samo jednom danu motivirat će vas da nastavite sa onim zdravim ponašanjem." Da biste danas započeli s unosom promjena, iskušajte ove savjete koje je stručnjak odobrio da u rekordnom roku preokrenete svoje zdravlje.
1 Ne čekajte toliko dugo za doručak.
Shutterstock
Isprekidano je post moderniji nego ikad do sada, ali kako biste brzo poboljšali svoje zdravlje, poželjet ćete pojesti doručak. "Svakako jedite u roku od sat vremena od buđenja", kaže Cara Clark, CN, kalifornijski certificirani nutricionist i vlasnik Cara Clark Nutrition. "Ako ne jedete prvo ujutro nakon posta preko noći, tada održavate sporiji metabolizam i nizak šećer u krvi, što čak može nanijeti čak i da vaše tijelo pohranjuje masnoću kada konačno jedete."
2 I započnite svoj dan s toplom limunskom vodom.
Shutterstock
Prvo popiti veliku čašu vode nakon što se probudite jedna je od najsvježijih stvari koju možete učiniti ujutro. Ali sljedeći put kada to učinite, dodajte malo limuna za dodatne zdravstvene potencijale. "Započnite svako jutro toplom limunskom vodom", kaže Robyn Youkilis, certificirani zdravstveni trener u New Yorku i Los Angelesu, i autor filma "Go With Your Gut" . "To je jedan od najstarijih trikova u knjizi, ali to je zato što djeluje."
Prema Youkilisu, to je "nježan način da probudite probavni sustav i može vam pomoći da podržite prirodni detox sustav vašeg tijela, smanjujući natečenost i nadimanje." Ako želite sebi pružiti dodatni poticaj, "možete dodati limun u vodu tijekom dana", kaže ona.
3 Izbjegavajte prerađenu hranu.
Shutterstock
Znamo da je obrađena hrana ukusna, ali nažalost, većina njih neće učiniti ništa za vas, ali čini vas letargičnom. "Jedenje standardne američke prehrane koja sadrži puno dodane soli, šećera i masti može dovesti do simptoma depresije i tjeskobe, dok jesti pravu, neobrađenu hranu - poput orašastih plodova, povrća, voća i integralnih žitarica - podići će vam raspoloženje i pružiti vam prirodnu energiju ", kaže Hilary Hinrichs, certificirana zdravstvena trenerica i vlasnica Holistic Hilary u New Yorku.
4 Odrežite natrij.
Shutterstock
Natrij je posvuda . A kad jedete previše toga, osjetit ćete ne baš zabavne efekte. "Kada unesete puno natrija, možete se osjećati napuhano i upaljeno", kaže Gorin. "Natrij se može ušuljati u mnoge namirnice - posebno u restoransku hranu i pakiranu hranu, uključujući smrznuta jela. Čak i kruh može predstavljati problem."
Američka udruga za srce preporučuje ne više od 2.300 miligrama natrija dnevno i kreće se prema idealnoj granici od najviše 1.500 miligrama dnevno za većinu odraslih. "Kad smanjite unos soli, možete se odmah osjećati manje natečenom i zdravijom", kaže Gorin.
5 Pijte svoje voće i povrće.
Shutterstock
Nisi ograničena samo na jelo voća i povrća. Gorin kaže da je važno zapamtiti da ih možete piti i vi.
"Jedan od najjednostavnijih načina da pomognete svom zdravlju je uključivanje povrća ili voća uz svaki obrok ili međuobrok. To ne znači samo svježe voće i povrće, već i 100-postotni sok", kaže ona. "Kratkoročno dobivanje svakodnevnih obroka proizvoda može vam pomoći sniziti krvni tlak, probavu i hidrataciju. Zatim, dugoročno, pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti i određenih vrsta raka."
6. Razmislite o tome gdje unosite svoje tekućine.
Shutterstock
Možda se osjećate kao da ste savršeno hidrirani. Ali kad razmislite, koliko vode zapravo pijete? "Metoda broj jedan kojom se možete okrenuti zdravlju u jednom danu povećava unos vode", kaže Jenny Carr, certificirani trener za protuupalno zdravlje temeljen na Wyomingu i autor knjige " Peace of Cake: The Secret to a Anti-" Upalna dijeta . "Čista, čista voda detoksicira, stabilizira razinu šećera u krvi, podmazuje zglobove i - naravno - hidrira", kaže ona.
7 I nosite bocu s vodom.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Jedan od najjednostavnijih načina da osigurate zadržavanje hidratacije je nositi bocu s vodom kamo god krenuli.
"Pijenje dovoljno vode i pravilno hidratiziranje mogu utjecati na vaše zdravlje na tako mnogo načina, od smanjenja glavobolje do pomaganja u ublažavanju opstipacije", kaže Gorin. "Sa sobom nosite bocu vode tijekom dana i pijte često. I ne zaboravite piti tijekom obroka! Ako niste ljubitelj vode, nezaslađeni čaj može vam pomoći i hidratizirati vas."
8 Ispružite ga.
Shutterstock
Znate da je razrađivanje prijeko potrebno; istezanje, s druge strane, ponekad se odgurne u stranu. Ne samo da vas istezanje čini da se trenutno bolje osjećate, već prema Medicinskom fakultetu Harvard, čini vas fleksibilnim, jakim i pokretnim s godinama. Uz to, brz i učinkovit način borbe protiv napetosti u tijelu može uzrokovati glavobolju, bol u vratu, bol u čeljusti i još mnogo toga.
9 Idite na kombinirani obrok s trostrukom prijetnjom.
Shutterstock
Nema potrebe više se pitati što staviti na tanjur kako bi se osjećali najbolje. Prema Clarkovim riječima, možete to jednostavno učiniti koncentriranjem na tri ključne skupine koje će vam pomoći poboljšati zdravlje danas i u budućnosti. "Kombinirajte mršav protein, zdrave masti i ugljikohidrate u svakom obroku", kaže ona. "To će dovesti do optimalnog sagorijevanja energije i masti."
10 Uradite nekoliko vježbi dubokog disanja.
Shutterstock
Koliko često oduzimate vrijeme da doista dišete tijekom dana? Ne kratki, plitki, stresni udisaji, već duboki ulasci i izlazi koji vas odmah pobuđuju? Prema Harvard Medical School, duboko disanje - poznato i kao dijafragmatično disanje - rezultira potpunom izmjenom kisika u tijelu što može usporiti rad srca i zadržati krvni tlak, a da ne spominjemo olakšavanje napetosti i tjeskobe.
"Često odlazimo u naporne dane bez da provjerimo kako se osjećamo", kaže Hinrichs. "Duboki udahni svaki sat mogu vam pomoći u borbi protiv stresa i učiniti da se osjećate sretnije i zadovoljnije svojim danom."
11 Obavezno čitajte oznake prehrane.
Shutterstock
Ne samo zgrabite nešto s police i stavite u košaricu. Prije nego što se odlučite kupiti proizvod u trgovini, Gorin kaže da se pobrinite da prvo pročitate naljepnicu s hranjivom hranom. Mnogi predmeti na policama trgovina sadrže puno natrijuma i dodanog šećera - dvije stvari koje vas mogu spriječiti da se osjećate najbolje. Jednom kad ih izrežete, zdravlje će se odmah početi poboljšavati.
12. Prebacite se na način kako dobivate svoj protein.
Shutterstock
Manjak proteina vjerojatno nije nešto zbog čega bi trebali brinuti: Prema Harvard Healthu, većina odraslih Amerikanaca konzumira više nego dovoljno. Prava stvar na koju trebate usredotočiti se na bolje zdravlje je vrsta koju jedete.
"Vrlo često kada se osjećamo niskoenergični, mučnina ili se teško fokusiramo, to je zato što su nam razine šećera u krvi izvan snažne situacije", objašnjava Carr. "Jedenje čistih proteina - znači organskih, biljnih bjelančevina bez punila ili mesa koje se hrani travom, slobodno uzgajano ili divljači - brz je način da se prizemljite i stabilizirate razinu šećera u krvi."
13 Jedite bez ometanja.
Shutterstock
Ovih dana može se osjećati neobično jesti bez ikakve distrakcije, poput listanja telefonom ili gledanja omiljene emisije. Nažalost, ta loša navika ne čini vaše zdravlje uslugama.
"Obazriva prehrana pomaže vam da primijetite okuse i teksture, kako se osjećate kada jedete određenu hranu i kada ste je imali dovoljno, omogućava vam da se uskladite sa prirodnim signalima gladi i punoće", kaže Youkilis.
14 Držite se domaćih obroka.
Shutterstock / bbernard
Zabavno je jesti u restoranima ili naručiti izlazak. Ono što nije zabavno, je da se zbog toga osjećate užasno ostatak noći. Umjesto da jedete obroke koji su obično opterećeni natrijumom, zdravlju štetnim uljima, viškom kalorija i mastima koje oštećuju želudac, držite se izrade obroka kod kuće koristeći zdrave, jednostavne sastojke. Čak i jedan dan prelaska možete započeti kako biste se osjećali bolje i poboljšali zdravlje.
15 Ne čekajte predugo između obroka.
Shutterstock
Ako vaš super rani doručak obično slijedi kasni ručak, možda biste željeli razmisliti o svom obroku. "Jedite u roku od tri do četiri sata od vašeg prethodnog obroka", kaže Clark. "Na taj način štite šećer u krvi od preniskog pada, što može prouzrokovati težinu ugljikohidrata ili šećera. Održavanjem stabilne i zdrave razine šećera u krvi ne sprečavate samo bolest, već i sagorijevate masti kao gorivo. To može dovode do boljeg raspoloženja, bolje energije i više."
16 Prijava na razine stresa.
Shutterstock
Stres ozbiljno utječe na tijelo. To može utjecati na vaše zdravlje, raspoloženje, razinu energije, produktivnost - u osnovi svaki aspekt vašeg života. Uzimajući vremena da se provjerite i vidite kako se osjećate, možete riješiti sve probleme koji vas možda opterećuju. Puno vremena će vas učiniti gotovo odmah.
"Provjerite sami i kako se osjećate", kaže Hinrichs. "Vizualizirajte se na košuljama. Ako se osjećate vrlo stresno, totter će ići skroz na jednu stranu i ostati tamo dok se ponovno ne vratite na mjesto mira. Što duže budete u tome stresno stanje, više energije će biti izgubljeno zbog stresa."
17 Ograničite količinu kofeina koju popijete.
Shutterstock
Možda ćete svakodnevno trčati o kofeinu, ali pretjerivanje s njim može naštetiti vašem zdravlju. Prema klinici Mayo, prekomjerna količina kofeina ne samo da stvara probleme sa spavanjem noću, već može pogoršati anksioznost, uzrokovati glavobolju i negativno utjecati na vaše raspoloženje. Ako pijete više od 400 mg kofeina dnevno, smanjite kavu ili sodu kako biste odmah poboljšali svoje zdravlje.
18 I ograničite udobnu hranu.
Shutterstock
"Kad se osoba ne osjeća dobro, obično poseže za nekom udobnom hranom", kaže Carr. "Vrlo često su to jamice sa sastojcima poput prerađenog šećera, pšenice, mliječnih proizvoda, rafiniranih ulja, GMO-a, pa čak i alkohola - vrhunske upalne hrane zbog koje se osjećate znatno manje od idealnog."
Rješenje, objašnjava Carr, jest odabrati zdravije verzije namirnica koje najviše volite. "Pronađite zamjene za hranu koju volite koja također podržavaju vaše zdravlje", kaže ona. "Tako se nikad nećete osjećati uskraćeno dok istovremeno podržavate regeneraciju i vitalnost vašeg tijela."
19 Osigurajte si potpuni san.
Shutterstock
Spavanje je takav podcijenjen alat u poboljšanju zdravlja. Unatoč tome što je tako jednostavno - mnogo lakše nego što ga znojite u teretani ili kuhate zdrav obrok! - navođenje preporučenih sedam i pol sati može biti pravi izazov. Ali čineći to svojom misijom poboljšanje vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja.
"Nitko od nas ne donosi sjajne odluke kada smo preopterećeni ili preopterećeni. Znam da se uvijek osjećam kao nova žena nakon noći čvrstog sna", kaže Youkilis. "tako jednostavan način da omogućite svom tijelu da se odmori, resetira i pomladi."
20 Provedite vrijeme na otvorenom.
Shutterstock
Ako se osjećate manje od najboljeg, izađite vani. Studija iz 2019. godine objavljena u časopisu International Journal of Environmental Health Research pokazala je da je jednostavno provesti 20 minuta na otvorenom, samo što je potrebno za početak iskorištavanja koristi. Oni ne uključuju samo fizičke blagodati, poput nižeg krvnog pritiska i otkucaja srca, već i mentalne koristi, poput snižene razine stresa i poboljšanog raspoloženja.
21 Kušajte dugu.
Shutterstock
Vrijeme je da konačno poslušate svoje roditelje i pojedete povrće. I dok ste na tome, budite sigurni da i vi jedete dugu. "Pokušajte jesti pet različitih boja voća i povrća svaki dan", kaže Clark. "Smjernica koju smo oduvijek učili je jesti sedam do devet obroka voća i povrća dnevno. To je lako ispuniti kad ih jedete uz svaki obrok."
22 Zamijenite rafinirani šećer za zdravi šećer.
Shutterstock
Šećer nije vrag. Možete ga uživati i uživati u njemu, ali ako se želite osjećati najbolje u kratkom vremenu, pridržavajte se uglavnom vrsta koje potiču od voća - a ne od vašeg peciva za doručak. "Vaše tijelo razgrađuje šećer iz voća mnogo sporije, stvarajući trajnu energiju", kaže Hinrichs. "To ne znači da biste trebali pojesti 100 banana dnevno, ali konzumiranje preporučenih tri do četiri obroka voća djelovat će sjajno za održivu energiju."
23 Uzmi malo Epsom soli i okupaj se.
Shutterstock / Diane C Macdonald
Kupke mogu biti nevjerojatno opuštajuće i osnažujuće, pogotovo kada u smjesu dodate Epsom sol. "Kupke sa solima Epsom jedno su od mojih standardnih rješenja kada se ne osjećam najbolje. Hranite vas mineralima, izvlače toksine i omogućavaju vam da se vrijeme i prostor spokojite - nešto što je u suvremenom vremenu vrlo potrebno - dan, svijet koji se brzo kretao “, kaže Carr. "Ako napravite svoju Epsom slanu kupku na tjelesnoj temperaturi - oko 98 do 99 stupnjeva - to je duboko hranjivo i podupiruće živčani sustav."
24 Žvakajte hranu.
Shutterstock
Većina ljudi ne žvače gotovo onoliko koliko bi trebali tijekom jela; pazite da to učinite može brzo profitirati vašem zdravlju. "Probava počinje u ustima", kaže Youkilis. "Kad temeljito žvačete hranu, stimulirate probavne sokove da poboljšaju obrok. Osim toga, prirodno ćete usporiti i vjerojatno ćete pojesti malo manje."
25 Ispravite svoje držanje.
Shutterstock
Preskakanje tijekom cijelog dana ne donosi vaše zdravlje. Ako sjedite i stojite ravno, vaše samopouzdanje nije jedina stvar koja će trenutačno potaknuti - i vaše zdravlje će. Prema klinici Mayo, pravilno držanje tijela može spriječiti prekomjerno naprezanje zglobova, mišića i kralježnice, što može olakšati svaku bol koju biste mogli osjećati svakodnevno. To bi moglo značiti više glavobolje, bolova u leđima i vratu ili bolova u čeljusti, kao i boljeg disanja, manje umora i više energije.
26 Ograničite unos alkohola.
Shutterstock
To vino koje pijete svake večeri sigurno ima sjajan okus. Nažalost, to može biti jedan od razloga zašto se ne osjećate najbolje.
"Vjerojatno ste primijetili da pijenje nakon posla može uzrokovati umor kasnije tokom noći. To je zato što alkohol djeluje depresivno i usporava vas", kaže Hinrichs. "Ograničavanje količine alkohola koju pijete dnevno ili tjedno može vam pomoći da tijelo ostane pod naponom duži vremenski period. Dok pijenje vode između alkoholnih pića može vam pomoći u borbi protiv problema, umjerenost je ključna za održivu energiju."
27 Dođite do znojenja.
Shutterstock
Dok je kretanje vašeg tijela općenito važno, ne postoji ništa poput toga da se stvari položite zaredom i natežete znoj što bi zaista povećalo vaše cjelokupno zdravlje. "Nevjerovatno je što znojna vježba može učiniti za vaše raspoloženje", kaže Youkilis. "Vježba ili pokret savršen je način da očistite svoj um, smanjite stres i pojačate energiju."
28 Imajte meditaciju.
Shutterstock
Do sada vjerojatno znate koliko je meditacija sjajna za vaše zdravlje. Studija iz 2015. objavljena u časopisu JAMA Internal Medicine otkrila je da vam može pomoći da spavate bolje noću, borite se protiv anksioznosti i depresije, a može čak i sniziti krvni tlak i održati zdravlje zdravim. Iako su dugoročne zdravstvene koristi svakodnevnog sestanka meditacije jasne, počet ćete osjećati njegove učinke na povećanje raspoloženja i smanjenje anksioznosti istog dana.
29 Podignite neke utege.
Shutterstock
Svaka vrsta vježbanja koju radite može vam pomoći poboljšati zdravlje. Ono što može biti osobito korisno je dizanje utega. Prema klinici u Clevelandu, trening snage može pomoći poboljšati gustoću kostiju i smanjiti rizik od ozljeda, kao i poboljšati bazalnu brzinu metabolizma, što pomaže vašem tijelu da bolje sagorije kalorije. Nešto što ćete početi primjećivati odmah je njegova sposobnost da poveća razine energije. Nakon jedne sesije osjećat ćete se kao milijun dolara.
30 Odvojite 30 minuta za kretanje.
Shutterstock
Mnogi Amerikanci provode cijeli dan sjedeći i zureći u ekran računala. I očito, to nije baš najbolje za vaše fizičko ili mentalno zdravlje. Da biste vratili tu izgubljenu energiju, pobrinite se da svaki dan odvojite samo malo vremena za slobodno kretanje, bilo da idete u šetnju, na tečaj joge ili na istezanje.
"Pomičite svoje tijelo barem 30 minuta dnevno", kaže Clark. "Obično preporučam da to radite barem nekoliko puta tjedno, a udarac nogom što je prije moguće pomoći će vam da se osjećate najbolje." A za neke jednostavne načine kako započeti, naučite ovih 50 načina da ostanete fit nakon 50.
