Sigurno vas možda vuče zbog nedostatka sna ili ako ne idete u kraj sa svojim vježbama, ali jedan je uobičajeni krivac koji možda previdite? Vaša prehrana. Dok punjenje vašeg tijela smećem može povećati vašu energiju, jesti zdravu, hranjivu hranu koja je gusta hranjivim tvarima će učiniti suprotno, omogućujući vam da povećate razinu i osvojite svaki zadatak s popisa. Kad ste spremni vidjeti neka značajna poboljšanja, počnite s ovih 30 namirnica pouzdanih. U slučaju da želite znati što piše suprotno, o 20 najvećih svakodnevnih energetskih ubojica - i kako ih izbjeći.
1 Voda
Shutterstock
Voda sama po sebi nije potrebna hrana, ali najvažnija je hranjiva tvar za vaše blagostanje - posebno kada je riječ o povećanju razine energije. Iako vam nije dovoljno, možete se osjećati super umorno, ispijanje prave količine - što iznosi oko osam čaša dnevno - može vas potaknuti i pomoći vam da ostvarite sve svoje ciljeve. Prije nego što posegnete za hranom, pijte gutljaj. "Kad ste posljednji put popili vodu? Ponekad pomislimo da smo gladni kad smo stvarno samo žedni", kaže Michelle Cady, trenerica zdravstvenog sustava za prehranu FitVista.com. "Čaša vode može biti čarobna karta za obnovljenu dozu energije kako biste se izborili sa svojim sljedećim zadatkom." Zanima vas gdje možete dobiti najbolji aqua? Da biste saznali gdje, pogledajte 25 američkih gradova s najboljom pitkom vodom.
2 Đumbir
Shutterstock
Đumbirski protuupalni učinci i sposobnost jačanja imunološkog sustava koriste se već godinama, ali to nije jedina korist korijena. Prema studiji iz 2011. objavljenoj u časopisu Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects , ona također može poboljšati vašu cirkulaciju, što pomaže u isporuci kisika po tijelu, čineći se osjećati energičnijom.
3 smeđa riža
Nema razloga da se bojite ugljikohidrata. U stvari, ako ih izbjegavate, to bi se zbog toga ponajprije osjećalo tako omamljeno. Budući da su glavni izvor tijela za gorivo, koristite ih u svoju korist - posebno cjelovite žitarice poput smeđe riže, koja će vam dati dugotrajnu energiju. Zdraviji izbor riže također je odličan izvor mangana koji pomaže vašem mozgu da pravilno funkcionira, omogućavajući vam jasnije razmišljanje. U slučaju da se pitate koje druge dijetne norme nisu istinite, pročitajte ovih 50 tajni zdrave prehrane koje ne djeluju.
4 naranče
Shutterstock
Kad je riječ o energiji, ne možete pogriješiti s vitaminom C. Sljedeći put kad osjetite da vam je malo, dodajte malo citrusa poput naranče u svoju prehranu. Prema Cleveland Clinic, voće će vam dati trajnu energiju koja ne rezultira padom poput vašeg slatkog zalogaja.
5 špinata
Shutterstock
Željezo je odgovorno za pomaganje stanicama u vašem tijelu da proizvode energiju, a špinat ga ima puno. Ali ne brinite - ne biste morali povući Popeye da biste iskoristili koristi. Ako vam nije cilj da ga jedete obično, ulijte šaku u jutarnji smoothie ili pomiješajte nekoliko listova s ostatkom salate kako ih ne biste primijetili.
6 Maslo od badema
Jedna od najlakših stvari koje možete učiniti kako biste povećali energiju je uzimanje staklenke bademovog maslaca. S zalihama bjelančevina, kalija i zdravih masti, tijekom dana ćete dobiti mentalni i fizički poticaj: "Sadrže masti koje će vam pružiti stalnu energiju i sitost", kaže Cady.
7 graha
Protein je poznati glavni izvor energije, a jesti obilje graha jednostavan je način da iskoristite sve blagodati, bez mesa. Na primjer, samo jedna šalica crnog graha sadrži nevjerojatnih 39 grama zbog kojih ćete satima hodati s korom. Ili isprobajte šalicu graha za još veći prasak od 43 grama. Muče se sa zdravom prehranom ove zime? Oduševite se ovih 25 superhrana koje sprečavaju povećanje zimske težine.
8 Quinoa
Ako tražite vrhunsko zrno koje pojačava energiju, ne tražite dalje od kvinoje. Ne samo da sadrži željezo koje pomaže u energetskom metabolizmu, već je i puno magnezija i mangana koji proizvode energiju. U osnovi, postoji razlog zašto su ga drevni Inki smatrali svetim - i razlog koji bismo i mi trebali.
9 Pistacija
Nisu li pistacije savršena hrana za užinu? Mali zeleni orašari napunjeni su bjelančevinama (25 grama u šalici!) I zdravim masnoćama koje će vas napuniti s dovoljno energije da biste se mogli nositi s onim što vam dođe, bilo da je riječ o dosadnim gazdama, kradljivcu ručka u uredu ili dugom putu do kuće. Osim što su pistacije ukusne i puno proteina, one su i jedna od 10 najboljih namirnica za vaše srce.
10 Avokado
Da, službeno imate izgovor za naručivanje dodatnih guaka. Zdrave masti i šećer izuzetno su važni u vašoj prehrani, zbog čega se osjećate energičnijim - a avokado je jedna od najboljih vrsta za jelo. Osim toga, osim što se osjećate poput "Energizer zeko", oni također mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. (Znate, za svaki slučaj ako vam je potreban još jedan razlog da se prepustite.)
11 krušaka
Kada tražite hranu koja će vam povećati razinu energije, vlakna su još jedno sjajno mjesto za započinjanje, kaže klinika Mayo. Slatke i sočne kruške savršeni su vlaknasti međuobrok sa 6 grama po komadu, a pojesti ih onog popodneva u kojem se osjećate malo sporo, pomoći će vam da se oraspoložite - a učinak će trajati satima. Ako tražite druge načine da poboljšate energiju osim hrane i pića, pogledajte ovih 25 načina bez kave za poboljšanje razine energije.
12 tamna čokolada
Shutterstock
Čokolada definitivno ima mjesto u vašoj prehrani kada je riječ o potakanju vaše energije. Ali oprosti - to ne znači da je to besplatno za sve. Morate biti sigurni da posežete za pravom vrstom. "Prava tamna čokolada zapravo se smatra zdravom hranom i sve dok težite 70% ili više kakaa", kaže Cady. "Nabavit ćete dobru kombinaciju masti za ravnomjerno unošenje šećera u krvi i dati vam nekoliko sati energije do vašeg sljedećeg obroka."
13 Kava
Shutterstock
Zrna kave sjajna su za energiju sve dok ne pretjerate s njima. Studija iz 2012. objavljena u časopisu Psychopharmacology otkrila je da je jedna šalica sve što trebate kako biste postali budniji, ali klinika u Clevelandu jasno daje do znanja da vas previše pijenja kasnije može učiniti umornijima i čak utjecati na vaš raspored spavanja. A ako vam treba više izgovora da popijete šalicu Joea (kao da), ne propustite 75 nevjerojatnih blagodati kave.
14 šljiva
Kao i kruške, šljive su još jedan sjajan izvor vlakana za jačanje energije koje jednostavno možete staviti u torbu i jesti kad god vam treba malo skupljanja. A ako tražite još jednostavniju opciju, ukusno popaprite nekoliko njihovih suhih kolega: šljive, koje pakiraju u približno gram vlakana, ovisno o veličini.
15 Zobena kaša
Shutterstock
Zobena kaša ima nekoliko stvari koje će vam pružiti sate energije: ugljikohidrati, vlakna i čitav niz vitamina B skupine. Napravite zdjelu za doručak, dodajte je pregršt bobica i kašičicom maslaca od kikirikija, a vaš će dan odmah započeti sjajan početak. U slučaju da želite više načina da se napunite energijom, evo 30 najboljih načina da dobijete više energije prije podne.
16 borovnica
Ne možete stvarno pogriješiti s borovnicama. Prema Cleveland Clinic, mališani će vam dati puno energije, bilo da ih bacite u zobenu kašu ili ih stavite u vreću i pojedete ih običnim putem za posao. Možda su male, ali nemojte dopustiti da vas njihova veličina zavara: U osnovi su to male plave elektrane.
17 Slatki krumpir
Slušajte, ljubitelji krumpira, jer ovo je jedna vrsta koju biste trebali uvijek imati u svojoj kuhinji, i koja je spremna proždrijeti. Cady kaže kako je dodavanje ugljikohidrata iz slatkog krumpira u vašu prehranu odlično za održanu energiju. Uz to, tu je i dodatni bonus: Ako ste imali želju za šećerom - od recimo smanjenja energetskih pića - kaže da će im pomoći da odu.
18 Brokula
Brokula se lako smatra jednom od najzdravijih namirnica na svijetu. Postoji 16 grama energizirajućih vlakana po gomili koje možete jesti obično, baciti u tanjure s tjesteninom kako biste ih učinili srčanijima i punijima ili ih čak izmiješali u smoothie. Zbog velike količine možete jamčiti da ćete se satima u gradu osjećati ne samo puno, već i super živo. Brokula ne samo da vas puni energijom, već je i jedna od 50 najboljih namirnica za vaš mozak.
19 Matcha
Matcha - fino mljeveni prah napravljen od listova zelenog čaja - brz je način da povećate energiju, ali nema isti učinak kao nešto što trese poput kave. Iako vas definitivno čini budnijima, studija iz 2017. objavljena u časopisu Current Pharmaceutical Design otkrila je da L-theanine koji sadrži omogućuje vam da se istovremeno opustite. U osnovi je savršena kombinacija.
20 limuna
Shutterstock
Dodajte ih svojoj vodi, pošpricajte ih po salati, dodajte im ribu i ako ste zaista hrabri, slobodno usisajte kiselo voće. Puni vitamina C, limuni - poput ostalih energizirajućih citrusa - mogu vam definitivno pomoći da se probudite kad se osjećate sporo, omogućujući vam da pokažete tko vam je šef.
21 Šparoge
Kao i zobena kaša, šparoge su prepune vitamina B skupine koji pridonose povećanju razine energije. Budući da njegovo jedenje osigurava sporo izgaranje, nećete morati brinuti o tome kako će vaša novootkrivena budnost nestati - trajat će satima. Štoviše, kucanje šparoga jedan je od 25 najboljih načina za pobjedu nad zimskim bluzom.
22 Chia sjemenke
Chia sjemenke oglašavane su kao nužna zdrava zdrava hrana, ali ne samo zato što su sjajan izvor vlakana, proteina i zdravih masnoća. Zbog velike hranjive vrijednosti, oni također daju cjelodnevnu energiju bilo da ste u uredu ili idete na trčanje. "Chia sjemenke su snaga za održanu energiju", kaže Cady. "Drevni Aztečki ratnici koristili su ih za izdržavanje, a u majčanskom dijalektu" chia "znači snagu. Danas se trkači oslanjaju na chia sjeme za održanu energiju izdržljivosti za dugotrajne treninge." Nije ni čudo što je jedenje chia sjemenki jedna od 20 tajni vječnih slavnih.
23 Ananas
Pojesti malo ananasa nije samo lak način da se osjećate kao da ste prevezeni na tropski otok. (Djevojka može sanjati, zar ne?) Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, visoki sadržaj vitamina C u žutim je stvarima također sjajan za brzo pojačanje energije bez sudara, pomažući u borbi protiv umora na pravi način.
24 Kale
Shutterstock
Špinat nije jedino zeleno koje će vam pomoći u postizanju razine energije. Kale - koji je bogat vlaknima, kalcijem, kalijem i obiljem vitamina - uvijek bi trebao biti najvažniji sastojak u vašoj prehrani. Na ukus se može teško naviknuti na početku, ali s vremenom (i odijevanjem!) Početi ćete žudjeti za važnim povrćem.
25 banana
Shutterstock
Banane su jedan od najlakših zalogaja okolo. Budući da su prirodni prijenosni (zdravo, zgodna ljuštenja!), Uvijek ga možete imati pri ruci kada vam treba malo energije: Puni vlakana, kalija i puno vitamina B skupine, zadržat će vas da se osjećate vrtoglavo satima.
26 Zeleni čaj
Shutterstock
Kava i matcha su sjajni dodaci, ali zeleni je čaj uvijek odlična opcija. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, pripremanje same šalice pomoći će pojačanju budnosti. A za razliku od ispijanja previše kave, nećete osjetiti sudar kada počne istrošiti.
27 Ječam
Kada je riječ o dobivanju srdačne doze vlakana, ne možete pogriješiti s ječmom. Jedna šalica zrna prepuna je 32 grama i to će osigurati spor izgaranje energije tijekom dana. Ili dodajte svojoj omiljenoj juhi da je zakuhate ili jejte za doručak baš kao što bi dobili zobene pahuljice.
28 maslina
Ljudi često zaboravljaju na masline, ali oni priređuju smiješno energičan zalogaj. Budući da su sjajan izvor zdravih masti - poput orašastih plodova i avokada - služe kao čvrsti izvor goriva. Spakirajte nešto u spremnik da biste jeli u bijegu kad vam je malo.
29 Jagode
Shutterstock
Jagode su definitivno široki favoriti u odjelu za voće, a studija iz 2016. objavljena u Microbiomeu otkrila je da oni mogu učiniti vašoj energetskoj razini neke velike koristi. Istraživači su otkrili da sudionici koji su stalno umorni imali manje protuupalnih bakterija u svojim crijevima, što je još više razlog zašto u svoju prehranu dodavati protuupalnu hranu poput ovog slatkog crvenog voća kako biste bili sigurni da ostajete što peperskiji.
30 oraha
Shutterstock
Mozdana magla i umor nece biti problem ako imate pregršt oraha. U prošlosti, istraživanje iz 2014. objavljeno u časopisu Journal of Nutrition otkrilo je da omega-3 napunjene orašaste plodove mogu učiniti sve, od poboljšanja koncentracije do povećanja brzine prerade, dajući vam samo tresak koji vam je potreban da biste to postigli tokom dana. A za još načina da otključate svoj unutarnji Energizer zeko, provjerite 13 trikova za trenutno povećanje energije.
