Kad navršite 30 godina, konačno dovedete red u kuću. Do ovog trenutka vjerojatno imate karijeru, raspoloživi prihod, udoban dom, modernu garderobu. Čini se kao da ste na vrhuncu svojih moći i stvari vam zaista propadaju. Tada se, sasvim iznenada, dogodi.
Primjećujete da se zimska težina ne spušta tako lako u proljeće. Da su ti hlače malo pripijene. To što će vam nekoliko pića u petak navečer upropastiti veći dio vaše subote. Za sebe kažete da ste zauzeti poslom i gusili ste se u teretani, popili previše previše i jeli previše često. Sve je to možda istina. Ali to se krije činjenici da se događa nešto drugo: Vaš se metabolizam usporava. Dobra vijest je da, mijenjajući način na koji radite, možete naučiti kako pojačati metabolizam i konačno ga vratiti u veliku brzinu. Potrebno je samo malo know-how-a. Poput ovih najboljih pojačavača metabolizma.
1 Odbacite termostat
Shutterstock
Na popisu koji sadrži nekoliko jednostavnih načina da pojačate metabolizam, ovo je možda jedan od najlakših. Spustite temperaturu u svojoj spavaćoj sobi dolje na visini. To je to! Vruća nova studija objavljena u časopisu Diabetes sugerira da jednostavno uključivanje AC-a može suptilno transformirati čovjekove zalihe smeđe masnoće - "dobre" masnoće, potaknute hladnim temperaturama, koje nam pomažu da nas zagrijava izgaranjem kroz "loše" zalihe masti, Sudionici su proveli nekoliko tjedana spavajući u spavaćim sobama s različitim temperaturama: neutralnim 75 stupnjevima, hladnim 66 stupnjevima i blagim 81 stupnjem. Nakon četiri tjedna spavanja na 66 stupnjeva, muškarci su gotovo udvostručili količinu smeđe masti.
2 Smijte se ostati vitki
Nije šala: istinski smijeh može uzrokovati porast bazalne energije i otkucaje srca u mirovanju za 10 do 20 posto, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu The International Journal of Obesity . To znači da bi 10-15 minuta giggle fest mogao sagorjeti 40 do 170 kalorija. Tko se sada zadnji smije? Znaš!
3 Osigurajte da jedete dovoljno
4 Pijte zeleni čaj
Pivo sadrži katehine, vrstu antioksidansa koji pokreće oslobađanje masnoće iz masnih stanica i pomaže ubrzati sposobnost jetre za pretvaranje masnoće u energiju. U nedavnoj 12-tjednoj studiji koju je provelo Sveučilište Dalhousie, sudionici koji su pili 4 do 5 šalica zelenog čaja dnevno, a zatim odradili 25-minutnu vježbu, izgubili su u prosjeku dva kilograma i više trbuha u odnosu na ne-čaj - vježbači pijenja.
5 Idite organski
"Hormoni diktiraju kako naše tijelo koristi energiju koju mu dajemo", kaže nutricionistica Lisa Jubilee. "Između naših reproduktivnih, štitnjači i hormona rasta, apetita, inzulina i hormona gladi - leptin i grelin - naša tijela moraju izvesti škakljiv čin uravnoteženja kako bi nas držali vitkim, energiziranim i održivim reproduktivnim bićima." Ti su zadaci postali mnogo teži zbog ostataka hormona koje konzumiramo putem namirnica podignutih u kavezima. Ako želite unaprijediti metabolizam, kaže Jubilee, prijeđite na organsku, govedinu, pašnjake, jaja i mliječne proizvode, izbjegavajući one neugodne hormone za vrijeme obroka.
6 Budite intenzivni
Kada su u pitanju najbolji treninzi za mršavljenje i povećanje metabolizma, ni utezi ni kardio ne mogu u potpunosti sami pomicati iglu. Intervalni trening je najbolji način za odbacivanje kilograma, povećanje metabolizma, poboljšanje profila na kolesterol i poboljšanje osjetljivosti na inzulin. U teretani se prijavite za HIIT klasu ili pretvorite svoju omiljenu aerobnu vježbu (trčanje, biciklizam, čak i hodanje) u intervalni trening dodavanjem razdoblja intenzivne brzine (započnite s 30 do 60 sekundi) nakon čega slijede razdoblja odmora (normalna brzina) za isto vrijeme. Učinite to šest do 10 puta da biste dovršili vježbanje mršavljenja.
7 Pijte više vode
Shutterstock
Gubitak kilograma teško postaje lakši od ovoga: pijenje više vode može povećati brzinu kojom sagorijevate kalorije, pokazalo je istraživanje u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Nakon što su popili otprilike 17 unci vode (oko dvije visoke čaše), stopa metabolizma sudionika povećala se za 30 posto. Istraživači procjenjuju da bi povećani unos vode od 1, 5 litara dnevno (oko 6 šalica) tijekom godine sagorio dodatnih 17.400 kalorija - gubitak težine od otprilike pet kilograma!
8 Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje
Našim tijelima su potrebne dijetne masti - posebno zdrava ulja - da bi smršali i pravilno funkcionirali. Prave vrste masti i ulja pomažu u ublažavanju gladi, povećavaju metabolizam i ubrzavaju hranjive tvari kroz vaše tijelo. Zdrave mononezasićene masti poput maslinovog ulja zapravo mogu pomoći tijelu da sagorije kalorije.
9 Stavite malo mišića
Čak i kada ste u mirovanju, vaše tijelo stalno sagorijeva kalorije. U stvari, 75% kalorija koje sagorijevate svaki dan troši se samo tako da vas održava u životu. "Odmor metaboličke stope" znatno je veći kod ljudi s više mišića, jer svaki kilogram mišića dnevno koristi oko šest kalorija samo za održavanje. Ako možete pakirati na samo pet kilograma mišića i izdržati ga, sagorjet ćete kalorijski ekvivalent od tri kilograma masti tijekom godine.
10 Jedite žumanjke
Shutterstock
Iako je istina da su bjelanjka nisko kalorična, bez masti i sadrži najveći dio proteina koji se nalazi u jajetu, konzumiranje cijelog jajeta blagotvorno djeluje na jačanje vašeg metabolizma. Žumance sadrži mnogo hranjivih sastojaka koji luče metabolizam, uključujući vitamine topive u mastima, esencijalne masne kiseline i - što je najvažnije - holin, moćan spoj koji napada genski mehanizam koji pokreće vaše tijelo da pohranjuje masnoću oko jetre.
11 Samo učinite to… ukratko
Shutterstock
Zaboravite satima preskakati trag na traci, istraživanje tiskano u časopisu Physiological Reports pokazalo je da su ljudi koji su napravili pet 30-sekundi pucanja maksimalnog napora, praćeno četiri minute odmora, izgarali 200 dodatnih kalorija tog dana. To je samo 2, 5 minute rada za potaknuti metabolizam u mirovanju koji će trajati 24 do 48 sati.
12 Jedite ugljikohidrate noću
Teorija ima smisla: Vaše tijelo sagorijeva ugljikohidrate za energiju, ali ako ih pojedete prije spavanja, vaše tijelo ih pohranjuje kao masnoću. No tjestenine u mršavljenju nisu tako jednostavne. Jedno istraživanje u časopisu European Journal of Nutrition postavilo je dvije skupine muškaraca na identične dijete za mršavljenje. Jedina razlika? Polovina skupine jela je ugljikohidrate tijekom dana, dok je druga skupina rezervirala ugljikohidrate za noćni rad. Rezultat? Skupina noćnih ugljikohidrata pokazala je znatno veću termogenezu uzrokovanu prehranom (što znači da su sljedeći dan sagorjeli više kalorija probavljajući hranu). Štoviše, skupina dnevnih ugljikohidrata pokazala je povećanu razinu šećera u krvi. Drugo istraživanje u časopisu Obesity vidjelo je slične rezultate. Noćni jeduči ugljikohidrata izgubili su 27 posto više tjelesne masti - i osjećali su se 13, 7 posto punije - od onih na standardnoj prehrani.
13 Jedite brokoli
Kalcij i vitamin C dobro se udružuju kako bi pojačali metabolizam. Brokula sadrži obje hranjive tvari, a da ne spominjemo vrstu vlakana za koja se pokazalo da povećavaju TEF (toplinski učinak hrane ili vaš metabolički postotak nakon jela). Štoviše: Brokula sadrži spoj koji djeluje na genetskoj razini kako bi učinkovito "isključio" gene raka, što dovodi do ciljane smrti stanica raka i usporavanja napredovanja bolesti. Jedno istraživanje objavljeno u časopisu National Institute of Cancer otkrilo je da muškarci koji su jeli tri ili više obroka brokule u pola šalice tjedno imaju 41 posto smanjen rizik za rak prostate u usporedbi s muškarcima koji su jeli manje od jedne porcije tjedno.
14 Izbjegavajte dijetu soda
Shutterstock
Da, da, ima nula kalorija, ali konzumiranje dijetalne sode može još uvijek imati pustoš s vašim ciljem da imate ravan trbuh. Istraživanje objavljeno u časopisu Trends in Endocrinology & Metabolism pokazuje da umjetno zaslađeni napitci mogu narušiti normalan metabolički odgovor na šećer, zapravo povećavajući apetit. Sve se više dijetalna pića povezuju s debljanjem, metaboličkim sindromom i mnoštvom drugih bolesti. Ukratko: Izbjegavajte dijetu soda ako namjeravate pojačati metabolizam.
15 Stres manje
Shutterstock
Onu pilulu od hladnoće koju trebate povremeno uzimati? Može biti pojačan metabolizam. To je zato što stres zapravo može uzrokovati da tijelo sporije metabolizira hranu, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Biological Psychiatry . Da stvar bude još gora, hrana za kojom žudimo kad smo pod stresom obično je masna i puna šećera. Istraživači kažu da kombinacija žudnje visoke kalcije i metaboličke stope puževa temeljene na stresu može rezultirati značajnim povećanjem tjelesne težine. Da biste metabolizam održali jakim, borite se sa stresom uz smijeh. Istraživanja pokazuju da nasmijanje i smijeh (vidi savjet br. 2) uzrokuje smanjivanje razine hormona stresa.
16 Jedite dovoljno proteina dnevno
Mitch Mandel i Thomas McDonald
Što više mišića imate, sagorijevate više kalorija - bez obzira na to što radite. Udaranje u teretanu pomaže vam da izgradite mišiće za početak, ali jedenje proteina sprječava da se oni razgrađuju i usporavaju vaš metabolizam. Potrebe za bjelančevinama razlikuju se od pojedinačnih ljudi, ali obično konzumiranje 0, 8 do grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno trebalo bi biti dovoljno za mršavljenje, kaže Leah Kaufman, MS, RD, CDN, dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku. Za osobu od 130 kilograma (58 kilograma), to bi iznosilo između 46 i 58 grama proteina. Istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition & Metabolism otkrilo je da, budući da se tijelo teže razgrađuje i probavlja od ostalih hranjivih sastojaka, to može povećati sagorijevanje kalorija nakon obroka za čak 35 posto.
17 Dođite u krevet
Shutterstock
Finski istraživač pregledao je skupove identičnih blizanaca i otkrio da u svakom setu braće, blizanaca koji manje spavaju ima više visceralne masti. Ako ne učinite ništa drugo drugačije, samo dobivanje dodatnih pola sata šutea sve će promijeniti. Ako ste kronično uspavani, nemojte se iznenaditi ako dobijete nekoliko kilograma, a da ne pojedete zalogaj dodatne hrane. "Manjak sna može uzrokovati nekoliko metaboličkih problema", kaže nutricionistica Seth Santoro. "To može uzrokovati da sagorite manje kalorija, nedostatak kontrole apetita i osjetite porast razine kortizola, što skladišti masnoću." Manjak dovoljno sna - za koji stručnjaci kažu da je 7 do 9 sati noći za većinu ljudi - takođe dovodi do oslabljene tolerancije na glukozu, tj. Sposobnost vašeg tijela da koristi šećer za gorivo. "Svi imamo one noći manje adekvatne za spavanje", kaže nutricionistica Lisa Jubilee. "Ali ako je to redovna stvar, bolje vam je produžiti noćni san nego raditi, ako vam je cilj gubitak masti ili održavanje kilograma."
18 Zauzmite stav na poslu
Shutterstock
U idealnom slučaju spavamo oko osam sati na svaka 24. Većina ljudi provede još sedam do deset sati sjedeći za svojim stolom. To znači da većina nas provodi ogromnu većinu svog vremena sjedeći. Naša tijela nisu bila stvorena za taj nivo neaktivnosti - većina evolucijske povijesti ljudi bila je aktivna u potrazi za hranom i gorivom. Nutricionistica Lisa Jubilee kaže da je jedan od načina da sagorite više kalorija dnevno: više stajati i manje sjediti. Ona navodi britansku studiju koja je otkrila da stajanje na poslu sagorijeva 50 kalorija više na sat nego sjedenje. Ako vam to ne zvuči baš puno, razmislite o ovome: Ako izdržate samo tri sata dnevno, u jednoj godini potrošili biste više od 30 000 dodatnih kalorija - što iznosi oko 8 funti masti.
19 griz na čokoladu
Shutterstock
U studiji švicarskih i njemačkih istraživača sretni su sudionici dva tjedna jeli oko 1, 5 unce tamne čokolade. Konačno, ti čokoladni ubodi imali su nižu razinu hormona stresa i reguliraniji metabolizam od kontrolne skupine. Znanstvenici nagađaju da kemikalije u kakau, poput flavonoida, igraju ulogu u regulaciji metabolizma ublažavajući stres koji može dovesti do toga da vaši motori za sagorijevanje masti idu na fritz. Ako mislite da je ovo dozvola za divljenje, obratite pažnju: govorimo o malim količinama visokokvalitetne tamne čokolade. Istraživači kažu da je 1, 5 unce dovoljno.
20 Jedite sir
Da, dobro si čuo! Svi znamo da je sir zadovoljavajuća, prijenosna i jeftina hrana koja je prepuna kalcija, vitamina D i proteina. Upravo ga posljednja kvaliteta čini obnavljanjem metabolizma. "Kalcij također može pospješiti gubitak kilograma jer pomaže u održavanju mišićne mase, što pojačava i pomaže u održavanju metabolizma, pomažući vam da učinkovitije sagorijevate kalorije tijekom dana", kaže Tanya Zuckerbrot, RD, autorica knjige Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear —Od Vlakana! To ne znači da si možete pomoći s namazanom sirom kasikom. Umiješajte sir u grickalice bogate vlaknima kako biste ih više zasitili.
21 Jedite cjelovitu hranu
Shutterstock
Ljudi koji jedu puno mliječnih proizvoda s visokim udjelom masnoće zapravo imaju najnižu učestalost dijabetesa, pokazalo je istraživanje iz 2015. godine na 26 930 ljudi u Američkom časopisu za kliničku prehranu . Oni koji su jeli puno mliječnih proizvoda s malo masnoće, s druge strane, imali su najveću incidenciju. Istraživači su nagađali da iako su kalcij, protein, vitamin D i druge hranjive tvari u jogurtu doista dobre za nas, potrebna nam je masnoća koja zajedno s njima dobiva njihove zaštitne učinke - i kako bismo potaknuli vaš metabolizam.
22 Uzmite svoj vitamin D
Ako postoji jedan dodatak koji bi većina Amerikanaca trebala uzimati, to je vitamin D. To je neophodno za očuvanje mišićnog tkiva koje obnavlja metabolizam, ali istraživači iz Indije procjenjuju da je siromašnih 20 posto Amerikanaca trebalo unositi dovoljno kroz svoju prehranu. Dok 90 posto preporučene dnevne vrijednosti (400 IU) možete zakuhati u obroku od lososa od 3, 5 unca, dnevni dodatak ima puno smisla. Ostali dobri prehrambeni izvori: losos, obogaćeno mlijeko i žitarice, te jaja.
23 Jedite cjelovitu hranu
Shutterstock
Ovdje je revolucija smoothieja, a puno ljudi guta listopadne grmove. Vjerovali ili ne, nedostaje ova genijalna metoda isporuke. Veliki dio tijela - razbijanje hrane tako da tijelo može apsorbirati hranjive tvari - prebačen je u naše Nutribullete i Vitamixes. To znači da tijelo troši puno manje energije nego što bismo jeli kelj, špinat i banane u njihovom čvrstom obliku. Smoothies su sjajni za gubitak kilograma, ali davanjem prioriteta mršavom mesu, ribi, vlaknastom povrću i voću povećavate TEF (toplinski učinak hrane) i trošite više kalorija na probavu.
24 Jedite losos
U moru ima puno ribe, ali losos je možda najbolji za vaš metabolizam. To je zato što je većina slučajeva neaktivne štitnjače posljedica upale žlijezde, a losos ima značajna protuupalna svojstva zahvaljujući bogatom sadržaju omega-3 masnih kiselina. U stvari, jedna studija Sveučilišta na Islandu koja je proučavala učinke gubitka kilograma i konzumiranja morskih plodova pokazala je da je losos najučinkovitiji u smanjenju upale - bolji od bakalara, ribljeg ulja i prehrane bez ribe. Riblja masna kiselina također može signalizirati stanicama štitnjače u jetri da sagorijevaju više masnoće, sugerira nedavno istraživanje objavljeno u časopisu The Journal of Nutritional Biochemistry .
25 Jabuka na dan…
Jedenje jabuke svaki dan može pomoći u sprečavanju metaboličkog sindroma, poremećaja povezanog s trbušnom masnoćom, kardiovaskularnim bolestima i dijabetesom. Držat će doktora i lijekove za muffine, jer su jabuke niskokalorični i hranjivi izvor vlakana, što je dokazano da su sastavni dijelovi za smanjenje visceralne masnoće. Nedavno istraživanje baptističkog medicinskog centra Wake Forest otkrilo je da se za svaki porast 10 grama topljivih vlakana pojedenih dnevno, visceralna masnoća smanji za 3, 7 posto tijekom pet godina.
26 Jedite tri kvadratna jela, ne više
Bodybuilderi se dugo zaklinju jedući svakih nekoliko sati kako bi održavali svoje mišiće napuhanima, ali nemojte odbiti potencijal mršavljenja od tri kvadrata dnevno. Studija u časopisu Hepatology postavila je dvije skupine muškaraca na dijetu s povećanjem kilograma. Jedna je skupina kalorije podijelila na tri mala obroka s međuobrokima, dok je druga skupina pojela isti broj kalorija u tri kvadratna obroka. Dok su obje skupine dobivale na težini, istraživači su otkrili da se masnoća u trbuhu - opasna vrsta koja povećava rizik od bolesti srca - samo povećala u grupi učestalih obroka.
27 Pijte manje pića kako biste sagorjeli više masti
Iako pijte umjereno i često neće previše naštetiti liniji struka, tako da navika može usporiti brzinu metabolizma. Zašto? Kad se u vašem tijelu razgradi koktel, on ima prednost nad onom hranom koju ste već pojeli, koja čeka da bude probavljena. To usporava cijeli metabolički proces. U prilikama koje ste se odlučili počastiti, pridržavajte se niskokaloričnih pića.
28 Snack Jogurt
Probiotici u proizvodima poput jogurta i fermentirane hrane poput kiselih krastavaca i kiselog kupusa pomažu dobrim bakterijama u crijevima učinkovitije procesuirati hranu. Jogurt nije samo sjajan izvor bjelančevina i kalcija, ali i studije su pokazale da konzumiranje hrane kao dio smanjene kalorijske prehrane može povećati metabolizam. A možete ga ugrađivati u jela tijekom dana.
29 Prigušite svjetla
Shutterstock
Želite brži metabolizam? Na svoje uređaje instalirajte aplikacije poput f.lux ili sumrak. Oni smanjuju određene dijelove svjetlosnog spektra kako vam se približava vrijeme za spavanje. Studije su pokazale da LED svjetla u telefonima ometaju proizvodnju hormona spavanja melatonina. Metabolizmu promuklosti uvelike pomaže dobar noćni san. Dakle, odnesite kasnonoćni seciranje niz stupanj ili dva… barem u pogledu svjetline zaslona.
30 Jedite maslac koji raste na drveću
Ali umjesto kolesterola i trans-zasićenih masti u maslacu, avokado sadrži mononezasićene masti koje potiču metabolizam. Ali to nije sve. Svaka je također prepuna vlakana i antioksidanata koji ubijaju slobodne radikale. Slobodni radikali su destruktivne neželjene molekule kisika - prirodni nusprodukti metabolizma - koji pokreću različite lančane reakcije u tijelu koje uništavaju stanice i DNK, uzrokujući sve vrste zdravstvenih problema.
