Kada se osjećate mračno i hladno u zimskim mjesecima, ljudi ga obično kreditiraju do "zimskog bluza", ali mnogo je više od toga. Otprilike pet posto odraslih u SAD-u doživi sezonski afektivni poremećaj (SAD) - koji uključuje pomak sličan depresiji sa simptomima u rasponu od tužne do promjene razine apetita i energije - i do 40 posto u godini. (Drugim riječima: dugo vremena.) A ako se pitate kako se boriti protiv sezonske depresije, pokrili smo vas.
Iako možda nećete moći promijeniti vrijeme i iznijeti sunce iz sjene, zasigurno ćete htjeti pročitati sljedeće savjete kako se boriti protiv sezonske depresije. A ako ste na tržištu za sigurni trenutni pojačavač raspoloženja? Znajte da će izgovaranje ove jedne riječi povisiti vaše raspoloženje za 25 posto.
1 Pokušajte sa svjetlosnom terapijom
Kad se sunce nigdje ne nalazi, morate krenuti sa sljedećom najboljom stvari: svjetlosnom terapijom. Kutije se kreću u cijeni ovisno o veličini (ova prijenosna opcija je 33 dolara na Amazonu) i prilično su naporni. Prema Američkom psihijatrijskom udruženju (APA), sve što trebate učiniti je posvetiti oko 20 minuta ili više dana sjedenju pred svjetlom, po mogućnosti odmah nakon što se probudite. Dok filtrirate štetne UV zrake, dobit ćete ugodno poboljšanje raspoloženja, a za samo tjedan dana liječenja već ste mogli vidjeti simptome kako nestaju. A za više načina kako poboljšati raspoloženje, evo 70 genijalnih trikova kako biste postali trenutačno sretni.
2 Počnite drugačije gledati zimu
Kad ste dijete, zima je vaše igralište: možete ići na sanjkanje, graditi utvrde i snjegovića i praviti snježne anđele dok vam obrazi ne zatrube. Zima kao odrasla osoba, s druge strane, nije toliko glamurozna: Mračna je, tmurna i vaša ukočenost se obično javlja kada pokušate istrljati sav led sa vetrobranskog stakla vašeg automobila.
Možda će biti teško promijeniti svoje mišljenje, ali učinite to kao građani Tromsoa u Norveškoj, gdje sunce ne izlazi već nekoliko mjeseci: Pogledajte tamno i hladno vrijeme kao za bavljenje osobnim rastom i ugodno druženje s obitelji i prijatelji. Zbog njihovih pozitivnih izgleda, jedno je istraživanje pokazalo da su Norvežani iznenađujuće niske stope depresije u zimskom razdoblju. Možda će vam biti teško prekvalificirati mozak, ali to vam može učiniti dobro mentalno zdravlje. A ako samo želite pobjeći i krenuti negdje na toplo, pogledajte ovih 8 ekskluzivnih putovanja koje ćete povesti s prijateljima.
3 Smanjite alkohol
Vaše omiljeno crno vino moglo bi vam pomoći da vas ugrije i provede kroz blagdanske okupljanja bez ludila, ali možda biste htjeli odložiti tu čašu. Budući da je to depresivno sredstvo, studija iz 2007. godine objavljena u časopisu Psychiatry Research otkrila je kako je pretjerana upotreba zapravo povezana s SAD-om, pa bi njegovo izbacivanje iz prehrane moglo učiniti dobro za vaše mentalno zdravlje. Pomoću ovih 7 genijalnih trikova za uspješnu navigaciju po vašem suhom siječnju za dodatnu pomoć.
4 Prestanite spavati unutra
Medvjedi prezimuju u zimu, pa zašto ne bismo mogli i mi? Primamljivo je spavati dan kad temperatura padne, ali to neće imati koristi od vašeg mentalnog zdravlja. Prema klinici Mayo, važno je ne pretjerivati sa snom: nabavite ono što vam treba, ali nemojte spavati. Umjesto toga, ustanite rano i započnite svoj dan s nečim aktivnim i srdačnim doručkom, bez obzira koliko to bilo primamljivo ostati skriven pod pokrivačima. A za još trikova kako najbolje iskoristiti bilo koja 24 sata, potražite 29 najboljih haljina za tijelo kako biste maksimalno iskoristili svoj dan.
5 Pronađite sjedalo na prozoru
Nekih dana možda nećete ni vidjeti sunce; kreneš u ured dok je još mrak i odlaziš tek kad padne noć. Da biste u svoj život dobili malo sunčeve svjetlosti - za koju APA kaže da može poboljšati vaše simptome - pronađite mjesto koje ćete raditi uz prozor i tako poboljšati raspoloženje. A ako to nije moguće tamo gdje radite, napravite malu pauzu kako biste se prošetali i stekli što više svjetla tijekom dana. Ispada da vam malo sunca može pomoći da postignete cilj za mršavljenje. Za više, pročitajte na temu Zašto je sunčanje vaše vrhunsko tajno oružje za mršavljenje.
6 Napunite svoj dom biljkama
Jednom kada se zima kotrlja, sve vani počinje umrijeti i sve zelenilo nestaje. Ipak, ne morate čekati proljeće da biste je ponovo vidjeli - unesite obilje biljaka u svoj dom kako biste oživjeli stvari, uljepšali raspoloženje i pokrenuli zdravi strujanje zraka. Ako ih vidite kako rastu pružit će vam obnovljeni osjećaj svrhe.
7 Meditirajte svakog pojedinog dana
Do sad ste to čuli milijun puta. Prednosti meditacije samo se proširuju i oduzimanje vremena za upotrebu tehnike uma-tijela može vam drastično pomoći da se nosite sa sezonskom depresijom, kaže klinika Mayo. Ako niste sigurni odakle započeti, započnite polako i koristite svakodnevno vodene meditacije na aplikaciji kao što je Headspace ili ih uključite u kraj svojih vježbi, poput pristupačnih internetskih vježbi nastavnika pokreta i meditacije, Kait Hurley. Bonus: Svakodnevna meditacija jedna je od 40 nevjerojatnih navika usvajanja nakon 40.
8 Zakažite redovna druženja s prijateljima
Kada se bavite SAD-om, puno je lakše ostati kod kuće gledajući TV nego izlaziti i vidjeti prijatelje, ali druženje je toliko važno, kaže klinika Mayo. Dok malo proganjanja seš nikada nikome ne škodi, ima mnogo koristi od izlaska i razgovora s osobama do kojih vam je stalo licem u lice. Čak i uzimanje kave ili večere nekoliko puta tjedno dramatično će vam podići raspoloženje.
9 Planirajte putovanje
Zašto se zadržavati na hladnoći ako si možete priuštiti pobjeći? Neka bude tradicija rezervirati zabavno putovanje s prijateljima u jeku zime do nekog prekrasnog, tropskog mjesta - ili barem negdje s puno topline i sunca. Dobivanje tog fizičkog i mentalnog bijega odmah će vam pokvariti raspoloženje i pomoći vam da se bolje nosite s vremenom kad se vratite kući. Trebate neko sjajno putovanje #inspo? Pogledajte ovaj bajkoviti grad u Nizozemskoj, gdje su ulice u potpunosti napravljene od vode.
10 Učitajte šparoge
11 Uložite u novi budilnik
Umjesto da se probudite u neugodnoj budnoj budilici u ranoj jutarnjoj tami, promijenite svoju rutinu kako biste se lakše borili protiv SAD-a. Studija iz 2006. objavljena u American Journal of Psychiatry otkrila je da koristi stimulator zore - poput Philipsove svjetlosti za buđenje koja oponaša izlazak sunca - omogućava vam da se prirodnije probudite, djelujući kao antidepresiv (samo minus tablete).
12 Pokušajte s terapijom
Ne samo bilo koja terapija - kognitivna bihevioralna terapija, za koju je istraživanje iz 2015. objavljeno u American Journal of Psychiatry, otkrilo je da nije samo sjajno u borbi protiv SAD-a, već i da se sigurno neće vratiti. Ti su sudionici studije posebno izazvali negativne misli o zimi i izbjegavali ponašanja nego što su utjecali na njihovo raspoloženje, no stvarne će se tehnike razlikovati od terapeuta do terapeuta.
13 Idite u šetnju
Naravno, vani je hladno - ali vani su i dalje sjajni za vaše mentalno zdravlje bez obzira u godišnje doba. Bilo da ste ujutro prije posla ili u pauzi za ručak, odvojite malo vremena za dnevnu svjetlost kad god možete. Disanje na svježem zraku učinit će vašem tijelu dobro, kaže klinika Mayo.
14 Pojedi malo čokolade
Tko ne postane malo sretniji nakon što pojede zalogaj ili dvije čokolade? Sve dok odaberete nešto od 70 posto kakaa ili više, dobit ćete zdravu dozu endorfina, zbog čega ćete osjetiti trenutke užurbane sreće. Samo nemojte pretjerivati: razmišljajte o tome da vam sitnica postane dio svakodnevnog tretmana SAD-a, a ne cijela traka.
15 Razmažite se masažom
Trebali biste redovito dobivati masažu zbog stresnih razloga, ali netko tko razrađuje sve vaše poteškoće također vam može pomoći kod sezonske depresije. Prema pregledu iz 2009. godine objavljenom u časopisu International Journal of Neuroscience , vrijeme provedeno u režimu čistog opuštanja može vam pomoći povećati serotonin i dopamin u vašem tijelu, pružajući vam trenutno poboljšanje raspoloženja. A za dodatnu pomoć u podizanju raspoloženja naučite Jedini najbolji način za smanjenje stresa.
16 Učinite neki volonterski rad
Nije važno pomažete li djeci da rade domaće zadatke u programu nastave ili šetnju pasa u prihvatilištu. Izaći iz kuće i učiniti dobro, ne samo da vam donese malo svježeg zraka i sunčeve svjetlosti, već će i drugima dobro donijeti što se osjećate sjajno na više razina. Osim toga, tko zna - možda ćete jednog od tih simpatičnih štenaca donijeti sa sobom.
17 Postanite umjetnik
Ne morate biti na Monetovoj razini da biste iskoristili blagodati koje malo umjetnička terapija ima na vaše mentalno zdravlje. Prema klinici Mayo, tehnika stvaranja uma-tijela - bilo slike, crteža ili čak nečega s Play-Dohom - može vam pomoći u ublažavanju simptoma.
18 Pokušajte s vođenim slikama
Ako vas pomisao na meditaciju plaši, svidjet će vam se vođene slike. Praksa vam daje prijedloge za usmjeravanje vašeg uma, pomažući vam koristiti sva osjetila odjednom da biste napredovali i opuštali svoje tijelo. Možda bi zvučalo glupo, ali ako zatvorite oči i zamislite nešto tako jednostavno kao što je ljuštenje naranče i jesti to, možete vam pomoći da se malo bolje nosite.
19 Ograničite unos ugljikohidrata
Kad se osjećate na deponiji, uvijek postoji jedna stvar koja sve čini boljom: ugljikohidrati. (U stvari, studija iz 1997. godine objavljena u časopisu Nutrition pokazala je da su depresija u prvom redu razlog za tu žudnju.) Ali ne i ugljikohidrati koji potiču tijelo poput smeđe riže i tjestenine od cjelovite pšenice - jednostavni ugljikohidrati koji vam šalju krv razine šećera, poput krafni i kolačića te zdjelu za zdjelom špageta.
Možda će vas vruće osjećati sretno, ali na kraju će se ti učinci ugasiti i ostaviti vam gori osjećaj nego prije nego što ste se prigušili. Umjesto toga, hranite svoje tijelo zdravom hranom - a ne sa slatkim, prerađenim stvarima.
20 Jedite više tropske hrane
21 Neka zima postane vaša omiljena sezona
Da, prosinac do ožujak prilično je mračan - ali također je zaista sjajan ako ga u potpunosti iskoristite. Zima je jedina sezona u kojoj se možete savijati u deke i piti toplu čokoladu, bez žurbe graditi kuće od medenjaka i gutati se uz vatru. Ako ih ne možeš pobijediti, pridruži im se.
22 Udarajte sjene u vašem domu
Kad patite od SAD-a, potrebno vam je što više svjetla - a to znači da je vrijeme da se riješite tih tamnih, gustih nijansi. Nadogradite svoj tretman za prozore kako biste maksimalno uložili prirodnu svjetlost u svoj dom i družili se u tim svijetlim područjima što je češće moguće.
23 Ograničite vrijeme na vašem telefonu
Da biste osigurali da je vaše mentalno zdravlje u potpunosti opremljeno za borbu protiv sezonske depresije, morate se pobrinuti za odgovarajuću količinu odmora. Nažalost, ako se krećete kroz telefon cijelu noć nakon posla, ta plava svjetla mogu utjecati na vaš san. Umjesto toga, uključite svoje uređaje u način rada u zrakoplovu nekoliko sati prije spavanja kako biste mogli pravilno vjetar.
24 Pomičite svoje tijelo
Kad se osjećate dolje, posljednje što želite učiniti je baciti se na odjeću za vježbanje i malo se vježbati. Međutim, povećavanje otkucaja srca može biti vrlo korisno - pogotovo kad to postane navika. Jednostavan način za to je prijaviti se za nekakav program vježbanja, bilo da je to paket yoga satova ili pronalazak grupe za trčanje. Scott Bea, PsyD, rekao je na klinici Cleveland da će pokret stvoriti dobru kemiju mozga, boreći se s tim osjećajem da želite ležati i ne raditi ništa.
25 Marie Kondo Tvoj dom
Marie Kondo brzo je postala kraljica organizacije sa svojim voljenim KonMarijem i možda je došlo vrijeme da je počnete koristiti u vlastitom domu. Svakako, malo je rano za proljetno čišćenje, ali uzimanje vremena da se stapate i riješite se gomile stvari koje vam ne trebaju ne samo da obnovite prostor, već i sebe, čineći da se osjećate prilično umorno. A ako se pitate kako se boriti protiv sezonske depresije, raditi nešto isključivo za sebe dobro je mjesto za početak.
26 Redovito seksajte
27 Postanite knjižni crv
Umjesto da trošite vrijeme na telefon ili gledate televiziju, ponovno začarajte ljubav prema knjigama - znate, na ekranu su se pojavile one stvari koje ste čitali prije prijenosa usluga poput Hulu i Netflixa. Studija iz 2008. objavljena u časopisu Social Indicators Research otkrila je da sretni ljudi provode puno više vremena čitajući nego što sjede pred televizorom, a građenje hrpe vaših starih favorita pomoći će vam da se osjećate malo bolje.
28 Uzmite dodatke vitamina D
Ako se pitate kako se boriti protiv sezonske depresije, vitamin D je dobro mjesto za početak. Kad ste smanjili aktivnost serotonina, lako se možete osjećati prema dolje, tako da nije previše iznenađujuće što je nedovoljno djelovanje povezano s SAD-om. A kad imate SAD, možda ćete također proizvoditi i manje vitamina D.
Uzimanje dodataka izgleda očigledna opcija, a iako Nacionalni institut za mentalno zdravlje (NIH) kaže da postoje različita mišljenja o tome je li učinkovit ili ne, neke studije pokazuju da bi mogao djelovati jednako kao i terapija svjetlom. Jedite više hrane bogate vitaminom D - poput obogaćenog mlijeka od orašastih plodova, gljiva i zobene pahuljice - i razgovarajte sa svojim doktorom o dodavanju dnevnog dodatka u svoju prehranu da biste zauvijek pobijedili plavuša.
29 Koristite esencijalna ulja
Eterična ulja postaju sve popularnija; u osnovi, ima za svakoga ponešto, bez obzira jeste li pod stresom ili vam treba malo energije. I - pogodili ste! - također postoji nešto za one koji pate od SAD-a. Pregledom 2017. godine u časopisu Dopunska i alternativna medicina utemeljen na dokazima mogu naći esencijalna ulja koja mogu poslužiti kao učinkovita terapijska opcija za one koji imaju simptome depresije, a neke od najboljih opcija su bergamot, lavanda, kamilica i limun.
30 Nabavite preplanuli ten
Nema ništa zdravo u tome što leći na suncu i dobiti pravi ten. S druge strane, lažni vas može malo razbuditi u tmurnom zimskom vremenu. Iako ćete veći dio zimskih mjeseci provoditi u džemperima i trapericama, dobivanje sprej-prskanja - ili kupnja samoplastičara - poput ove jednostavne opcije iz St. Tropeza - dat će vam zdrav sjaj i njegu i vi se osjećate malo živopisnije. A za dodatne načine izbjegavanja zimskog bluesa pogledajte 25 načina za pobjedu u zimskom bluesu.
