Ponovo je to doba godine! Sada, pokušavate li smršati, odrežite određene nezdrave prehrambene navike ili započnete raditi na svom tijelu na plaži, nikad nije bolje vrijeme da isprobate novu dijetu nego ovo drugo. No, priznajmo to: započinjanje nove prehrane puno je lakše nego održavanje tjedan dana potrebnih za postizanje stvarnih promjena.
Zato smo anketirali neke stručnjake za zdravlje i stil života za uobičajene zamke u dijeti - i sastavili sve korake koje možete poduzeti kako biste održali svoje ciljeve za mršavljenje na tragu. Pa čitajte dalje i sretno! A za više savjeta o zdravoj prehrani potražite naš vodič za 40 tajni gubitka težine koje ne djeluju.
1 Upravljajte svojim očekivanjima od početka rada
Shutterstock
Prije nego što uopće započnete s dijetom bilo koje vrste, trebali biste se zapitati: "Je li to nešto što bih mogao držati tjednima, mjesecima ili godinama?" Mnogo dijeta postavlja smiješne zahtjeve kojih se nitko ne bi mogao pridržavati duže od nekoliko dana, ako je to tako.
"Kako gubite kilograme, važno je. Odaberite plan koji je razuman i držite se njega", kaže David Ezell, predsjednik uprave Darien Wellness-a, savjetodavne i wellness grupe u Darienu, Connecticut te trener fitnesa i prehrane na DavidEzell.com. "Sigurna sam da biste mogli smanjiti težinu jedući grejpfrut i pijući hladnu kavu, ali biste li to mogli učiniti za cijeli život?" A za još veću pomoć u postizanju svojih ciljeva znajte najveći najveći hack za mršavljenje koji možete.
2 Pomaknite se više.
Svaki učinkovit plan prehrane također bi trebao uključivati barem umjerenu količinu vježbanja - ili u najmanju ruku izlazak iz kuće i izbjegavanje dugih razdoblja sjedećeg ponašanja (posebno u blizini kuhinje). "Skloni se s guze i kreni se", kaže Ezell. "Mi smo izgrađeni za kretanje. Učinit će vam život boljim, smanjiti stres i pomoći vam da brže postignete svoj cilj mršavljenja." Kako? Pa, kretanje okolo je najbolji način da se vaš metabolizam pojača svaki dan.
3. Pratite održivost vaše prehrane
Shutterstock
"Ako ste bijedni odmah od pokretanja, možete očekivati neke izazove tijekom cijelog procesa", kaže Esther Avant, certificirana trenerica prehrane i osobna trenerica u Esther Avant Wellness Coaching. "Umjerenija dijeta može dati malo sporije rezultate, ali kompromis će biti više nego vrijedan ako zaista budete u mogućnosti pratiti."
4 Ne nazivajte to dijetom
Shutterstock
"Prestanite to nazivati" dijetom ", kaže Ezell. "Dijeta je kratkoročna. Upotrijebite" plan prehrane "za život i odaberite onaj koji odgovara vama." A za još sjajnih savjeta, pogledajte ovih 20 Celeb trikova za uvijek izgledajući zadivljujuće na fotografijama.
5 Unaprijed pripremite obroke
Shutterstock
Jedan od najčešćih načina na koji ćete se zaustaviti u dijeti jeste biti u situaciji u kojoj nemate pravu hranu u pravo vrijeme. "Najbolji način da se pridržavate dijeta je planirati unaprijed za tjedan kako ne biste došli do točke u kojoj imate ograničene mogućnosti", kaže Laura Calleia, stalna nutricionistica iz MuscleSound-a, tehnološke kompanije sa sjedištem u Denveru. "To je prvo i najvažnije."
Znajte što ćete htjeti jesti prije vremena i budite sigurni da niste zaglavljeni samo s mogućnostima razbijanja dijeta.
6 Postavite rok
Shutterstock
"Dajte rok ili postavljenu količinu vremena s definiranim ciljem", kaže Calleia. "Na primjer. Želim izgubiti pet kilograma u dva mjeseca. Dakle, to je 60-dnevni plan prehrane."
7 Dajte sebi varalicu
No koliko je važno da definirate svoj cilj i pridržavate se njega, Calleia upozorava da biste trebali i sebi dati dozvolu za kršenje dijeta tu i tamo - sve dok prije vremena odlučite kada će to biti. "Priuštite si jedanput varalicu", kaže ona. "To bi moglo biti pustinja jednom u nekoliko tjedana ili pica ovdje ili tamo vikendom uvečer." A ako i dalje osjećate efekte prosinca, ne propustite 10 najboljih lijekova za mamurluk.
8 Postavljanje vlastitog sustava nagrađivanja
Shutterstock
Drugi način razmišljanja o "varalici" jest tretirati ga kao nagradu za brižljiv trud oko dijeta. Recite sebi od početka da ako izbjegavate pizzu (ako je to vaš porok) dva tjedna, onda možete dobiti krišku. Kad uživate u tome, to neće biti rezultat impulzivne gladi, već dugo planirane nagrade za dobro ponašanje. Uostalom, nagrađivanje sebe je jedan od 40 najboljih načina zadržavanja novih navika.
9 Nabavite zdravstvenog trenera
Shutterstock
Baš kao što imate veću vjerojatnost da ćete doći u teretanu kad znate da vas tamo čeka vaš osobni trener, tako će veća vjerojatnost da ćete se pridržavati prehrane dobiti pomoć zdravstvenog trenera. "Rad sa zdravstvenim trenerom… pomoći će vam da se zabavite u bolnom procesu promjene i surađujete na idejama za prevladavanje prepreka", kaže Samantha Salmon, trenerica integrativnog prehrambenog zdravlja i veleposlanica Instituta za integrativnu prehranu, koja također piše na RawFoodMealPlanner.com.
10 Dobiti prijatelja za dijetu
Shutterstock
"Mnogo je lakše pridržavati se dijeta kada na brod možete dovesti supružnika, cimera ili prijatelja", sugerira Krysten Dornik, blogerica o hrani koja piše na KrystensKitchen.com receptima prilagođenim alergijama. "Nećete vjerovatno odustati od toga kad osoba s kojom provodite najviše vremena bude u istom čamcu." I za nekoliko sjajnih nadahnuća za vas i vašeg partnera, ukradite A-Rod i J-Lo's Killer Pairs Workout.
11 Nabavite partnera za odgovornost
Čak i ako ne možete dobiti prijatelja koji će vam se pridružiti u dijeti, samo ako imate nekoga prema kome ste odgovorni i prijavljujete svoj napredak, koji će vas vjerovatno držati svojih ciljeva, povećati će vam vjerovatnoću uspjeh.
"Odgovornost je jedan od glavnih faktora koji mogu učiniti - ili slomiti - vaš uspjeh u prehrani", kaže Avant. "Pristupite pomoći prijatelja, člana obitelji ili grupe za mršavljenje i recite tim ljudima tačno kako vam mogu pomoći da vas zadrže na putu. Od neprocjenjive je važnosti da vas netko pazi i podsjetit će vas na što radite."
12 Neka bude zanimljivo
"Najbolji način da se pridržavate dijeta je da se ne dosadite", kaže Dornik. "Morate biti kreativni u kuhinji i isprobavati nove stvari. Održavat će stvari zabavno i bezbrižno. Ako jedete istu stvar svaki dan, dosadit će vam hrana i vaši okusni pupoljci neće biti sretni što će to učiniti teže da ostaneš na putu."
To znači pronaći dijetu u kojoj ćete zapravo uživati iz dana u dan i koja ima prostora za raznolikost i miješanje stvari. A za još sjajnih načina da poboljšate svoju čvrstoću, potražite 20 znanstveno utemeljenih načina da se motivirate za gubitak kilograma.
13 Rezervirajte recepte
Shutterstock
Jedan dobar način da se izbjegne dosaditi je da budete sigurni da imate zalihe opcija za obrok za odabir. Ne biste trebali imati nedostatak ideja kada je u pitanju zajedničko druženje ručka ili večere. "Izaberite neku od različitih kako se nikad ne biste osjećali kao da vam nedostaje raznolikost i zabava", kaže Salmon. Obavezno kupujte i 25 superhrana koje sprečavaju povećanje zimske težine.
14 Usredotočite se na ono što jedete, a ne na ono što ne jedete
Mnogo dijeta naglašava ono što se kreće s vašeg tanjura: šećeri, ugljikohidrati, četvrtine kilograma Ali jednako kao što pokušavate ne razmišljati o ružičastom slonu, čini se suprotno, koncentriranje prehrane na ono što ne jede je recept za neuspjeh. "Usredotočite se na hranu koju možete jesti umjesto na hranu na koju se obvezujete da nećete jesti", kaže Salmon. "Činit ćete da ćete umjesto nedostatka osjetiti obilje, što će vam pomoći da ostanete motivirani." A za više o zdravoj prehrani, ne propustite 50 najboljih namirnica za vaš mozak.
15 znati svoju motivaciju
Nikad ne gubite iz vida veću sliku. "Objavite svoje" zašto "ili svoju motivaciju da napravite ovu promjenu na zidovima gdje god pogledate, pa vas neprestano podsjećaju na važnost praćenja promjena sve dok ne postanu navika, koja će trajati najmanje tri mjeseca dosljedna akcija ", objašnjava Salmon.
Bez obzira jeste li na dijeti iz zdravlja, estetike, odnosa ili drugih razloga, učinite ono što trebate kako biste održali vrh tih razloga - pružit će vam to nadahnuće kada počnete osjećati zastavu svoje obveze.
16 Ostanite hidratizirani
Shutterstock
"Možda zvuči jednostavno, ali često se previdi ovaj važan zadatak", kaže profesionalni fitnes, registrirani dijetetičar i vlasnik studija Jim White. "Održavanje odgovarajućeg unosa vode može vas ostaviti više energije i vjerovatno će se držati svojih ciljeva."
Predlaže ciljanje barem osam šalica vode dnevno (ili više, ovisno o razini aktivnosti). Nabavite izvrsnu bocu vode ili novi Brita filter - sve što vam je potrebno za pijuckanje i punjenje.
17 Jedite redovito
Shutterstock
Zvuči suludo, shvaćam, ali nikad ne biste trebali dijetom dijetno dijetati. Jedite bolju hranu, a ne manje. "Važno je tijekom dana jesti kvalitetnu, bogatu hranjivim tvarima hranu kako biste osigurali da vaše tijelo dobije potrebnu energiju", kaže White. "Da biste spriječili glad i prekomjerno prepuštanje obrocima, raširite unos hrane na nekoliko manjih obroka."
Prema Whiteu, jedan dobar način da se to postigne: držite zdrave grickalice, poput badema. Suzbija glad i održava vas punijima, dulje.
18 Ne dopustite da vas putovanja odvraćaju
Čak i oni s dobro uspostavljenim zdravim prehrambenim navikama mogu se skliznuti kad izvan svoje uobičajene rutine. Ako ste pred sobom odmor, poslovno putovanje ili neku drugu vrstu putovanja, izdvojite dodatno vrijeme za planiranje načina na koji ćete se pridržavati svoje prehrane.
Spakirajte zdrave grickalice da vas dovedu na duge letove kako ne biste morali jesti nezdravu (i ograničenu) mogućnost aerodromske hrane. Razmislite o mogućnostima hrane u hotelu u kojem odsjedate. Ako nema dobre opcije, razmislite o kupnji neke zdrave hrane u prodavaonici namirnica na vašem odredištu ili pronađite zdraviji restoran koji možete jesti dok budete tamo. A možda će vam pomoći spoznaja o One Workout koja poništava poslovne večere.
19 Neka to bude postupno
Shutterstock
Rim nije izgrađen u jednom danu, a potpuno je preoblikovanje vaše prehrane i stila života također promjenljiva promjena, a to će se vjerojatno dogoditi samo stalnim, čestitim koracima. "Postupno, male promjene za razliku od velikih, drastičnih mjera: Promjena svega odjednom može biti stresna i dovesti do katastrofe", kaže Becky Kerkenbush, registrirana dijetetičarka iz Regionalnog medicinskog centra Watertown u Watertownu, Wisconsin. "Napravite male, vremenom se mijenjajte kako biste stvorili nove, zdrave navike koje možete održavati."
20 Ostanite dalje od kuhinje
Shutterstock
Istraživanje je otkrilo da je vjerojatnije da će oni koji rade iz vida u kuhinji prekinuti svoj posao radi odmora i imati više problema s smanjivanjem težine. Ima smisla: Ako ne želite da vas iskuse hrana u vašoj kući ili na radnom mjestu, pobrinite se da je ne vidite. To može značiti rad u drugom dijelu kuće ili, u slučaju ureda, premještanje radne stanice kako biste bili sigurni da niste u mogućnosti vidjeti svu hranu koju biste mogli jesti.
21 Ispraznite svoje ormare
Neizbježno će vas osjetiti trenutak slabosti i pokušat ćete pojesti sve što možete dobiti iz kuhinjskih ormara ili hladnjaka. Stoga se pripremite za ovaj pad, tako što ćete u potpunosti ukloniti sva iskušenja bezvrijedne hrane iz svog doma. "Očistite svoj dom od nezdravih iskušenja: Ako znate da se ne možete zaustaviti na dva krumpira, izbjegavajte sebe iskušavati ako ih nemate u kući", kaže Kerkenbush.
22 Koristite ljestvicu gladi
Shuttersock
"Izmjerite glad u skali od nula do 10, a nula gladuje, a 10 zatrpajte", kaže Kerkenbush. "Želite izbjeći prelazak u bilo koji ekstrem, što onda može dovesti do ciklusa prejedanja."
Izgladnjivanje sebe često može biti toliko opasno po vašu sposobnost da se držite prehrambenih ciljeva kao i napunivanje sebe - kao i na mnogim drugim područjima, umjerenost je često najbolja politika.
23 Učinite to osobnim
"Postoji dublje ukorijenjen razlog zbog kojeg želite poboljšati svoje zdravlje", kaže Avant. "Možda želite trčati uokolo sa svojom malom djecom ili bakama. Želite biti u stanju držati korak s mlađim zaposlenicima na golf igralištima u poduzeću. Izvadite lijekove ili moći pješačiti, a da ne potrajete cijeli dan."
Ona nagovara bilo koga na dijeti da se zapita: "zašto mi je to važno?" dok ne shvate što ih uistinu vodi na ovu promjenu, na osobnoj razini.
"Zatim zapišite ovo i stavite ga negdje gdje ćete se viđati svakog dana."
24 Vidi to kao maraton
"Pravo i održivo mršavljenje nije sprinter, to je maraton i započinje promjenom životnog stila", kaže Janan Bejaige, fitnes edukator i vlasnik Rebel Health NW iz Portlanda, Oregon. Planirajte svoju prehranu kao dugoročan prijedlog, razmišljajući o godinama, a ne po danima.
25 Imajte vlastiti BS test
Kad birate dijetu, trebali biste biti sigurni da je prošao BS test - da li je to nešto što odgovara vama i vašim potrebama? Zvuči li kao da je previše dobro da bi bilo istinito? "Morate se odreći brzih ispravki i poteškoća", kaže Bejaige. "Također moraš početi vjerovati svojoj urođenoj inteligenciji. Dio tebe koji zna što je ispravno za tvoje tijelo i zdravlje."
26 Uzbudite se
Jedan od najjednostavnijih načina da sabotirate svoje napore na promjeni prehrambenih navika je da se upustite u dijetu koja se čini sitnom. Trebali biste biti uzbuđeni zbog započinjanja prehrane.
"Postoji toliko dijeta vani, a iako je notorno da ne traje dugo, ima smisla odabrati zabavu", kaže Nick Burritt, osnivač i glavni autor u trgovini e-trgovine za fitness opreme WOD Fever. "Postoje dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, nema dijeta sa žitaricama, dijeta s vremenom temeljenih na osam sati i još mnogo toga. Uz malo istraživanja i uvjerljivih dokaza možete pronaći ono što djeluje za vas, vaš raspored i vaše želje."
27 Tretirajte to kao avanturu
Shutterstock
U skladu s tim, Burritt sugerira vašu prehranu kao avanturu u koju se upuštate. To je osobni izazov, ali i prilika da isprobate nove recepte, okuse i prehrambene navike. Zabavite se s njim. "Počinjući novu dijetu, vjerojatno ćete jesti hranu koju inače ne jedete. Dijeta je sjajno vrijeme za isprobavanje novih stvari", kaže on. "Postoji toliko velikih resursa za zdrave recepte i recepte specifične za dijetu, kao što su i eatthis.com."
28 Podešavanje
Ponekad dijeta jednostavno ne funkcionira. Možda je uspjelo nekoliko tjedana, ali pokazalo se da je gotovo nemoguće izdržati na duži rok. Ako je to slučaj, ne znači da morate izbaciti čitav plan i isprobati novi. Možda će biti potrebno samo uskladiti plan koji koristite.
"Ako utvrdite da je vaša prehrana teška i da je ne držite jer ju je liječnik naredio, razmislite o nekim podešavanjima kako biste je olakšali", kaže Terra Wellington, životna osobnost i autorica. "Dodavanjem neke fleksibilnosti još uvijek možete zadržati svoju namjeru, ali biti manje naporni prema sebi."
29 Zakažite pregled performansi
Shutterstock
U svakodnevnom naporu da se pridržavate dijeta, možete osjetiti mnoge uspone i padove. Umjesto da trenutne emocije dopuste da vode vaše odluke o učinkovitosti prehrane, zakažite vrijeme za pregled načina prehrane i treba li ga prilagoditi.
U idealnom slučaju, to bi trebalo biti u vrijeme kada ste imali nekoliko tjedana da procijenite njegovu učinkovitost i svoju sposobnost da se nosite s tim - u vrijeme kada ste vi najviše jasni.
30 Ne klonite se klizanja
Shutterstock
Dajte sebi dozvolu da kliznete. "Ako padnete na dan, to ne znači da ste osuđeni na višak kilograma", kaže Ezell. "Sljedećeg jutra, počnite ponovo - novi je dan." I naučite više o dodavanjima dijeta čitajući 20 naučno utemeljenih načina da se motivirate za gubitak kilograma.
