Pretjerano pod stresom je loše za vas. Kako loše? Pa, stvarno loše. Kao, brijanje-godine-izvan-života loše, okrutno starenje-ti-iznutra i izvana loše. I da, naš kolektivni stres samo pogoršava. Istraživanje Američkog psihološkog udruženja otkrilo je da se jedan od pet Amerikanaca prijavio da se osjeća izuzetno "pod stresom".
Iako nema dokaza koji upućuju na to da će svijet u kojem obitavamo uskoro postati manje stresan, možete se osjećati ushićenim činjenicom da se stresom može upravljati na različite male i jednostavne načine. Ispod je 30 tehnika za borbu protiv neugodnih osjećaja koje su predložili stručnjaci, a koje će vam zasigurno pomoći u olakšanju tereta. A za još sjajnih savjeta koji će vam smanjiti stres, važno je znati 20 pogrešaka koje će vam samo još više nadoknaditi stres.
1 Ne odgode - izgubit ćete
Shutterstock
Odnos stresa i spavanja recipročan je, kaže Rosenberg, a umor otežava suočavanje s čak i manjim stresima. "Nećete razmišljati tako jasno, a odluke će dolaziti sporije", kaže on. Umjesto toga, spavajte koliko god možete, ali dopustite sebi 15-minutni tampon. Zatim iskoristite te minute da pustite svoj um da luta, umjesto da odmarate. "Ako imate poteškoća ustajati ujutro, razmislite o napici za kavu. Naš je pisac to probao svako jutro tjedan dana i to mu je promijenilo život.
2 Čipkajte se i izlazite
Zamislite kratki jutarnji pogon ili krug snage kao gorivo rakete kako biste vam napajali dan. Istraživači iz Danske otkrili su da ljudi koji vježbaju samo dva sata tjedno - to je samo 17 minuta dnevno - imaju 61 posto manje vjerojatnosti da će se osjećati stresno. "Ljudi koji vježbaju prije stresnih susreta izvješćuju o nižim padovima krvnog tlaka tijekom događaja jer su im krvne žile opuštene", kaže dr. Sc. Rod Dishman., profesor znanosti vježbanja na Sveučilištu Georgia. Znojenje prije posla može značiti manje znojenja - i manje osjećaja prekomjernog stresa - nakon što ste se uključili. Trebate inspiraciju? Isprobajte naš ekskluzivni Kako ostati vitak za život: Vježba.
3 Napravite popis
Pravljenje dugog popisa stvari koje trebate obaviti može se u kratkom roku činiti stresnim, ali ako nemate dnevni red, to bi moglo biti skuplje. "Mnogo toga treba učiniti zdrav osjećaj pritiska da se postigne više fokusa", kaže Don Wetmore, JD, osnivač Instituta za produktivnost. Wetmore predlaže pretjerano planiranje dana za 50 posto.
"Projekt ima tendenciju proširenja s vremenom dodijeljenim njemu", kaže on. "Dajte sebi jednu stvar i trajat će cijeli dan. Ali, dajte sebi 12 stvari i devet ćete stvari završiti." A za još malih načina da se oslobodite stresa, pokušajte izgovoriti ovu jednu riječ koja će vam povećati raspoloženje za 25 posto.
4 Koristite kašnjenje i štucanje u svoju korist
Ponekad stvari ne funkcioniraju onako kako zamišljate, a dovoljno je da ste pod naponom. "Stres uzrokuju očekivanja na jednoj razini, a stvarnost na drugoj", kaže Wetmore. "Kad vam očekivanja ne ispunjavaju stvarnost, osjetite stres." Možete pustiti taj štucanje da vam skrene dan ili možete gledati na nešto kao vlak s odgođenim vlakom ili otkazanim letom kao priliku da nešto provjerite na svom popisu. "Svi imamo popis drugobitno važnih stvari o kojima moramo voditi računa", kaže David Allen, autor knjige Getting Things Done . "Odgoda kao što je ova odličan je trenutak za upućivanje poziva majci koju ste odbacili." Za više tajni poslovnog uspjeha, slijedite ovih 20 novih pravila za uspješne poduzetnike.
5 Izvršite trijažu radnog opterećenja
Shutterstock
Nisu svi zadaci koji su pred vama zahtijevali jednaku količinu vremena i truda. Pa što prvo treba učiniti? Male stvari koje možete prekrasti u kratkom roku ili neko teško dizanje? "Ako možete dovršiti zadatak u dvije minute ili manje, učinite to odmah", kaže Allen. Ako je to malo intenzivnije vrijeme, spremite ga sve dok ne budete imali priliku da vam hitne zadatke izmaknu. Cijelo vrijeme bacajte se na Spotify i kreirajte popis za reprodukciju. Istraživači sa Sveučilišta u Windsoru otkrili su da su se ljudi koji su slušali omiljenu glazbu osjećali pozitivnije i bolje obavljali zadatke koji zahtijevaju kreativni doprinos.
6. Udobno se opustite od nelagode
Većina nas misli uznemirenost kao nešto što treba izbjegavati, ali zapravo može potaknuti pozitivne promjene - ako je znate koristiti. "Anksioznost je prirodna emocija koja živi u jaz između mjesta gdje smo i gdje želimo biti", kaže Robert Rosen, dr. Sc., osnivač Healthy Companies International i autor knjige Just Enough Ankspost: Skriveni pokretač poslovnog uspjeha . "Moramo preoblikovati kako gledamo na tjeskobu. Nije bježanje od onoga, već nešto što se može iskoristiti kao produktivna energija." To je samo jedan od tih 25 načina da sada budem sretniji!
7 Oduprite nagonu da uspoređujete sebe
Preokupacija uspoređivanjem sebe s našim prijateljima i suparnicima često je gubitnički prijedlog. "Ljudi koji imaju problem s anksioznošću gube se u prosuđivanju sebe", kaže Mel Schwartz, doktor znanosti., psihoterapeutkinja u Westportu, Connecticut. Schwartz kaže da mjerimo u stvaranju reda u svom životu, ali čineći to gubimo humanost. "Kritični glas porobljava", kaže on. "Da biste pobjegli, morate se prihvatiti i svidjeti se tko ste."
8. Udobno se kažite ne
Shutterstock
Iako ne želimo steći reputaciju manje od timskog igrača, pristanak na prekomjernu količinu mogao bi biti recept za katastrofu. "Nemojte ništa brzo davati", kaže Marty Seldman, doktor znanosti., autor Survival of the Savvy . "Ljudi uvijek smanjuju vrijeme koje će vam trebati zadatak. Odjednom ste prekomjerni." Umjesto toga, vježbajte umjetnost "mekog ne", kaže Seldman. "Reci:" Nemam vremena na to se obvezati, ali uzmimo ručak i reći ću vam što bih učinio. " Približavajući se ovom pitanju, naići ćete na to kao podupirući i održavajte svoj raspored realnim. Dok ste kod njega, razradite ovih 8 strategija za promjenu igara koje bi svaki šef trebao znati u svojoj svakodnevnoj rutini.
9 Ne povećavajte kofein
Kofein je odličan za prevladavanje grba, ali konzumirajte ga previše i mogli biste povisiti razinu stresa i hormone povezane s njima. Umjesto kave probajte čaj. U britanskoj studiji, ljudi koji su pili četiri šalice crnog čaja tokom dana iskusili su 47 posto kortizola, hormona povezanog sa stresom.
10 Sprijatelji se sa svojom Arhnemezom
Imati simpatije prema nekome s kime radite, lagano rečeno, nije idealno. Ako niste pravi mazohist, vjerojatno ćete izbjeći tu osobu, odvajajući se od situacije u kojoj želite da nestane. Nema buenoa . "Izbjegavanje dugoročno povećava stres. Može u početku smanjiti stres, ali na kraju će stvari ostati bez nadzora nad vama", kaže Mario Alonso, doktor znanosti. "Suočavanjem sa problemima i djelovanjem na njih preuzimate kontrolu. Taj osjećaj osnaživanja smanjit će stres." To je samo jedno od 30 životnih vještina koje bi svaki čovjek trebao znati.
11 Smanjite prekide
Shutterstock
Prema studiji sa Sveučilišta u Kaliforniji, prekid vas košta u prosjeku 23 minute prije nego što se vratite na prvobitni zadatak. Zapravo, kažu istraživači, privremeno uklanjanje sebe od e-pošte može značajno smanjiti stres i ojačati vaš fokus. Vaš je najbolji kladiti se da malo prošetate. "Radite negdje drugdje", kaže Allen. "Sjednite u praznu dvoranu za konferencije u kojoj se možete prekinuti, a ljudi će vas teže loviti. Mijenjanje okoline možda je najbolja stvar koju možete učiniti."
12 Nemojte poticati stres lošom hranom
Nazivaju je udobnom hranom, ali pomisao da se uputite na sastanak dok psujete kako udišete divovski cheeseburger i pomfrit vrlo je antiteza ugodnog. Što se tiče hrane, idite s lakšom opcijom. Iako je dobro kontrolirati ugljikohidrate, nemojte ih potpuno eliminirati. "Ugljikohidrati uzrokuju mozak da oslobađa anti-anksiozni eliksir serotonin", kaže Mike Roussell, doktor znanosti., autorica Šest stupa prehrane . Roussell preporučuje kombiniranje cjelovitih žitarica, ugljikohidrata bogatih vlaknima - na primjer smeđe riže ili graha - s mršavim proteinima poput puretine, škampi ili odreska s tri vrha. "Protein pomaže stabilizirati vaš šećer u krvi, osiguravajući vam krstarenje ostatkom dana s dovoljno energije." To nisu jedine namirnice s iznenađujućim ljekovitim svojstvima - opskrbite svoju kuhinju s ovih 20 nevjerojatnih ljekovitih namirnica!
13 Ne puzi cigaretu
Shutterstock
Napuštanje guzica bila je promjena načina života broj 1 koju je spomenuo svaki liječnik i istraživač s kojim smo razgovarali. Ali čak i povremeni pušači trebaju biti na oprezu: Istraživanja pokazuju da će se s prvom cigaretom u danu otkucaji srca povećati za 10 do 20 otkucaja u minuti. Krvni tlak će porasti za 5 do 10 bodova. Sve ovo za reći: ako ste nikotinski narkoman, možete očekivati da ćete ostati jako, stvarno pod stresom.
14 Razgovarajte
Priznajmo: Svakodnevno mljevenje ponekad može biti izolirajuće i čak dehumanizirajuće iskustvo. Štoviše, studije pokazuju da je socijalna podrška ključni faktor smanjenja stresa. Kada je u pitanju radni pritisak, jednostavno dijeljenje misli s kolegom će učiniti trik. U stvari, istraživači sugeriraju da samo prisustvo prijateljskog lica olakšava stres. U studiji na Sveučilištu u Tokiju, istraživači su otkrili da su štakori pod utjecajem strujnog udara imali nižu tjelesnu temperaturu i razinu hormona stresa kad ih je pratio drugi štakor koji se nije zaglavio. Štakori koji su bili šokirani u samoći su poludeli. Ako magarcu štakor dajete svoje razine stresa, budite spremni s osmijehom. Pronađite razlog da se nasmiješite s ovih 25 načina da sada budete sretniji!
15 Udahnite kroz jednu nosnicu
Zove se Nadishudhi metoda alternativnog disanja kroz nosnicu i ima dubok i neposredan učinak na tijelo, kaže Kavita Chandwani, dr. Med., M.PH. Ona opisuje tehniku: Držite desnu nosnicu zatvorenu palcem; udišite kroz lijevu nosnicu. Ne puštajući dah, prekrijte lijevu nosnicu. Izdahnite kroz desnu nosnicu, a zatim udahnite kroz tu nosnicu s prekrivenom lijevom nosnicom. Zatvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu. Učini to jednu minutu. Što duže udišete, to je bolje. Isključivanje jednog od zračnih prolaza uzrokuje vam dulji, dublji dah (u osnovi vas prisiljava na disanje trbuhom), što smiruje živce, usporava rad srca i snižava krvni tlak.
16 Podnizak, prekomjeran rad
Šef želi da se poboljšate u svojim ciljevima. Ali nakon što srušite brojeve, shvatite da će ono što on traži biti domet. Natjecatelj u vama možda se brzo okuplja - ali provjerite svoje oduševljenje. Skromnija meta dugoročno bi vam mogla pomoći. "Rano upravljajte očekivanjima. Na taj način nećete prekomjerno raditi, raditi puno posla i još uvijek biti razočaravajuće rezultate", kaže Seldman. Bolje je prekoračiti skromne ciljeve nego pasti od pretjerano agresivnih. Ljudi su sretniji s neočekivanim dobrim vijestima nego s predvidljivim uspjehom, kažu istraživači sa Sveučilišta na Floridi. Pregledajte ovih 25 lekcija koje će se mijenjati u životu uspješnih muškaraca.
17 Planirajte obroke u tjednu
Nakon što cijeli dan donosite odluke, posljednje što želite učiniti je shvatiti što jesti u letu. "Donošenje odluka u trgovini je nevjerojatno stresno, posebno kada ste nespremni i gladni", kaže Julie Morgenstern, stručnjakinja za produktivnost i autorica Making Work Work . Stoga odlučite što ćete za večeru unaprijed. Prvo odaberite jednu noć u tjednu da biste obavili kupovinu. (Srijeda je najmanje gužva, prema Nacionalnom udruženju supermarketa.) Zatim napravite jedan popis osnovnih stvari, poput jaja, mlijeka i maslaca. Zatim napravite drugi popis svih potrebnih predmeta za bilo koje kuhanje koje vi ili vaša obitelj planirate raditi u tom tjednu. "To je popis koji ažurirate i izmjenjujete", kaže Morgenstern. "Možete ga planirati za 15 minuta kada postavite predložak." Ako živite u mjestu koje pruža tvrtka za dostavu namirnica poput FreshDirect-a, još bolje. Iskoristite zgodnu aplikaciju i dočekajte tjedan izdržavanja koji vas čeka kad se vratite kući.
18 Prijelaz s posla na vas
Kako se nosite s tim prijelazom presudno je. Možete početi tako da učinite jednu stvar da signalizirate kraj radnog dana, podsvjesno stavljajući u krevet konferencijske pozive, beskrajne sastanke i e-poštu zavjesa. Nalijte si piće, stavite malo Milesa Davisa, učinite sve što vas izbaci iz posla. "Jedan moj pacijent odmah mijenja odjeću", kaže Mogel. "To signalizira da se 'poslovni čovjek' povukao navečer i da je vrijeme za obitelj." Sposobnost da se povučete i radite više stvari koje volite samo je jedna od 40 najboljih stvari o tome što ste u četrdesetima!
19 Dogovorite se tko radi što
Shutterstock
Kao i većina pitanja vezanih uz obitelj, i poslovi su suradnja koja se manje vrti oko učinkovitosti nego od emocija. "Započnite s njom", kaže Audrey Nelson, doktorica znanosti., suautor Priručnika za rodnu komunikaciju . "Pitajte za njezine misli, osjećaje i ideje o tome kako te sitnice trebaju ići. Što je više međusobnog i zajedničkog procesa odlučivanja, to bolje." Čak i ako ste uspostavili svoja posla, postoje slučajevi kada neko od vas ima još gorućih zadataka - dodatni posao iz ureda, kritični pozivi. Stoga se prijavi s njom da vidiš ima li još nečeg što bi trebala da preuzmeš. "Možete je pitati koju sitnicu ona najviše mrzi", kaže Nelson, "i trguje se s njom svakih nekoliko tjedana."
20 Ako se osjeća dobro, učinite to
Shutterstock
Kad dođete kući, izađite u svoje dvorište ili neko drugo zelenilo u blizini. U nedavnoj studiji, istraživači u Engleskoj otkrili su izravnu vezu između vremena provedenog u zelenom prostoru i smanjene razine stresa. (Japanci to zovu "šuma za kupanje.") Ako ste grad mršav ili je previše hladno / vruće / kišno / što god bilo vani, odvojite 15 minuta da napravite jednu stvar koja umjesto toga volite. Igrajte se s psom, gledajte YouTube snimke kako ljudi padaju, bez obzira na to što plovi. Istraživači sa Sveučilišta u Pittsburghu otkrili su da su sudionici studije koji se bave ugodnim aktivnostima pokazali smanjenje krvnog tlaka i razine kortizola. Da biste maksimalno iskoristili svaki dan, počnite provjeravati tih nevjerojatnih 50 stvari koje morate učiniti prije nego što umrete.
21 Osigurajte mjesto za sve
Shutterstock
"Čišćenje vam oduzima djelić vremena ako imate organiziranu infrastrukturu", kaže Morgenstern. Što se više možete odlučiti, to bolje. "Možda će vam trebati tri lonca, a ne šest", kaže ona. "Kad je jasno kamo sve ide, za čišćenje nije potrebno više od osam minuta."
22 Dajte i primajte podršku
Iskoristite vrijeme za pripremu večere kako biste pitali suprugu ili supružnika o njihovom danu. Novo istraživanje sa Sveučilišta Florida Florida na više od 400 radnih parova otkrilo je da se muškarci i žene sa supružnicima koji se podržavaju bolje koncentriraju na poslu, manje se vraćaju kući umorni i izvijestili su o većem zadovoljstvu količinom vremena koje su proveli sa svojom djecom. Da biste kućnim požarima zapalili, pogledajte naš ekskluzivni vodič Tajne najboljih odnosa!
23 Odredite vrijeme čišćenja
Pronađite tjedni blok: "Uključite što više naloga i posla u taj sat ili dva", kaže Morgenstern. "Rutina dijeli poslove i prestaju vam trošiti vrijeme. Rutina vas oslobađa od stresa."
24 Pogledajte unaprijed
Shutterstock
Bilo bi primamljivo isključiti mozak nakon što večera bude gotova, stol se očisti, a djeca su u krevetu, ali prije nego što to učinite, uzmite 15 minuta da razmislite o sutrašnjim zadacima. Većina ljudi odloži taj mali detalj za jutro, a ono nikad ne uspije. "To je najveća greška produktivnosti od svih", kaže Morgenstern. "Dan vam se već ruši." Planirajte sutra plus dva: Trodnevni luk će vas usredotočiti na širu sliku, postat ćete bolji u delegiranju posla i odmah ćete se osjećati manje stresno. Za više savjeta o uspjehu ljudi koji znaju, slijedite ovih 25 stvari koje bogataši uvijek rade!
25 Seksajte se
"Seks je snažno sredstvo za ublažavanje stresa", kaže Daniel Kirsch, doktor znanosti., predsjednik Američkog instituta za stres. "Oslobađa endorfin i potiče duboko opuštanje." Prvi korak? Vjetar dolje. Istaknuto stres guši ženske orgazme i erekciju muškaraca. Predložite da se zajedno istuširate ili joj ponudite masažu, kaže dr. Sc. Debby Herbenick., autor knjige " Zato što se osjeća dobro" . (A ako stvarno želite nešto popraviti, razmislite o isprobavanju nekih 30 najboljih seksualnih igračaka koje će poboljšati vaš ljubavni život.)
Ali ako još uvijek niste raspoloženi, nemojte ga znojiti. "Previše muškaraca ima seks kada nisu baš raspoloženi", kaže ona. "A onda imaju problema oko kojih se čude, a ta anksioznost ih sljedeći put isprazni. Pregledajte kišu. Žene to rade stalno - i muškarci mogu."
26 Dobijte svojih 8 sati
Čvrsto spavanje omogućuje tijelu da se oporavi i skladnije regulira krvni tlak, kaže Ka-Kit Hui, dr. Med., Profesor i direktor Centra za medicinu istok-zapad pri Medicinskoj školi David Geffen s UCLA-e. Imajući to na umu, slijedite preostale savjete kako biste osigurali da svojim apsorberima stresa pružite mogućnost borbe za obradu svega kroz što uložite sebe tijekom dana. Dosta sna je samo jedan od tih 50 načina da izgledate mlađe u svojim 50-ima.
27 Prethodna igra za vrijeme spavanja
Shutterstock
Jeste li vi stvorenje navika? Trebala bi biti. Radeći istu stvar svake večeri, barem sat vremena prije spavanja, programirate okidače za spavanje. Ti bi okidači mogli sadržavati pisanje u dnevniku spavanja, užinu s sirom ili bilo što drugo na ovom popisu. S vremenom će vaš mozak početi povezivati te stvari s spavanjem i brzo će vas uspavati. Prije nego što to saznate, osjećati ćete se manje pod stresom.
28 Na svoje uređaje gledajte drugačije
Shutterstock
Vaša kasnonoćna navika Netflixa može vam otežati laku noćni odmor. Prema nedavnom istraživanju Nacionalne akademije znanosti, plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji poput vašeg računala, iPada ili LED televizije može smanjiti proizvodnju melatonina, hormona sna, što negativno utječe na kvalitetu sna i dovodi do vašeg osjećaja pod stresom, Ako ne možete potpuno izbaciti svoju naviku kasne noći, preuzmite besplatni program pod nazivom F.lux. Tijekom dana, softver postupno mijenja svjetlosnu emisiju vaših elektroničkih uređaja iz plave u toplo crvenu, nijansu koja minimizira poticajne učinke plave svjetlosti. Nažalost, to ne može učiniti za vašu televiziju, pa ćete to morati jednostavno ukloniti. Ili nosite blu blokatore.
29 Instirajte vrijeme buđenja i vrijeme spavanja
Shutterstock
Sigurno će se trebati naviknuti, ali slijedeći dosljedan raspored spavanja pojačava ciklus spavanja-budnosti tijela, promičući bolji shuteye. Slično tome, postavljanje budilice na isključivanje svakog dana pomaže vam i da bolje spavate. Prema psiholozima Sveučilišta Kansas State University, povremeno spavanje - čak i samo jednom tjedno - može resetirati unutarnji sat vašeg tijela na drugačiji ciklus spavanja, što otežava kimanje nakon što uđete u krevet.
30 Prestanite pokušavati zaspati
Da li ikad "pokušate" da ogladnite u vrijeme ručka? Naravno da ne. Ili si gladan ili nisi. Isto je i sa snom. Da biste eliminirali te stresne osjećaje, usredotočite se na sadašnjost. Umiri um razvlačeći ruke i noge. Usredotočite se na sporo, svrhovito kretanje. Ponoviti. Važno je podsjetiti se da je spavanje najbolji način za pomlađivanje tijela i uma, ali možete se utješiti idejom da je ugodan odmor bolji od bacanja, okretanja i provjere sata. I isprobajte ovih 10 načina da bolje noćas zaspite - pomoći će vam da dobijete najbolji pogled iz svog života.
(Gornja fotografija: Joshua Earle)
