Ljetno računanje vremena, razdoblje koje započinje u ožujku i završava u studenom kada postavljamo satove naprijed ili nazad cijeli sat, izvrsno je za one koji ne mogu zamisliti život bez obilnog sunčevog svjetla - i veliko je opterećenje za one koji se budu borili spavati zbog njega. "Kad ljetno računanje vremena završava ovog vikenda, svi u osnovi dobijamo sat spavanja, ali to je i pomalo promjena našeg 24-satnog internog sata, našeg cirkadijanskog ritma", kaže certificirani trener znanosti o snu Bill Fish, osnivač web stranice Tuck.com, stranica o stanju spavanja. "Možda će trebati malo vremena da se vaše tijelo prilagodi promjenama."
Dobre vijesti? Čak i ako vam je teško da ste spavali u krevet u početku, postoji puno načina da se mirniji noćni san nijednog trenutka nije mogao naspavati. Imajući to na umu, sastavili smo ovih 30 zdravih trikova za resetiranje sna tijekom ljetnog vremena - nisu potrebni nikakvi alati ili lijekovi.
1 Izrežite kofein nakon doručka.
Shutterstock
Iako je možda teško, odbacivanje šalice kave sredinom poslijepodneva moglo bi biti upravo najbolja stvar za vaš raspored spavanja kada se vrijeme promijeni. Stimulansi poput kofeina mogu uništiti prirodni ritam vašeg tijela kakav je, a njegove učinke samo usložnjava nedostatak sna. Međutim, to ne znači samo pijući kavu.
"Čokoladu (posebno tamnu čokoladu) treba izbjegavati u blizini kreveta, jer sadrži spojeve koji su strukturno slični kofeinu", kaže biokemičar dr. Mike Roussell, doktor znanosti, stvoritelj Neuteina, dodatka koji promiče bolji san. Osim što ćete se ukloniti čokoladnim sredstvima kasne noći, preskakanje određenih lijekova protiv glavobolje koji sadrže kofein dugoročno će vam pomoći.
2 Napravite postepeni prijelaz spavanja.
Shutterstock
Iako vam može biti primamljivo pokušati prilagoditi san u samo jednoj noći, to može učiniti više štete nego koristi. Umjesto toga, pristupite postupnom pristupu.
"Oni kojima je prijelaz na dnevnu zimu otežan, mogu pokušati ići u krevet 15 minuta kasnije svake večeri, počevši od srijede prije promjene sata. Dakle, ako obično krenete u 23:00, idite u krevet u 11: Srijeda u 15 sati. Sljedeće noći idite u krevet u 11:30, sljedeće noći idite u krevet u 11:45, a u subotu idite u krevet u ponoć, "sugerira certificirani stručnjak za klinički san Martin Reed, M.Ed, osnivač Insomnia Coach.
3 Vježbajte tijekom dana.
Shutterstock
Ako se volite prilagoditi promjeni vremena tijekom ljetnog vremena, prvo pokušajte prilagoditi svoj raspored vježbanja. Rezultati studije objavljene u časopisu Sleep otkrivaju da je dobivanje 225 minuta vježbanja tijekom dnevnih sati u jednom tjednu povećalo sposobnost ispitanika da klimaju glavom. Međutim, onima koji su isto činili noću zapravo je bilo teže odmarati.
4. Započnite dan ranije.
Shutterstock
Koliko god bio bolan prvog dana kad ga pokušate, započinjanje dana ranije može donijeti neke velike koristi za vaš ciklus spavanja kada dođe do promjene vremena. "Najbolji način da se izbjegne umor nakon dnevnog vremena je ustajanje malo ranije", kaže dr. Kat Lederle, doktorica medicine i specijalista za spavanje.
Što je još bolje, to bi vas moglo umoriti tijekom dana. "Kako dnevna svjetlost započinje i završava ranije nakon ljetnog računanja vremena, to će vas izložiti više sunčeve svjetlosti i stoga spriječiti vašu proizvodnju melatonina. To će vam pomoći da se osjećate manje umorno", kaže Lederle.
5 Držite se istog noćnog rasporeda.
Shutterstock
Mislite da je DST pravi trenutak da započnete s velikim promjenama u svojoj noćnoj rutini? Razmisli još jednom. Prema studiji objavljenoj u BMC Public Health , studenti s nepravilnim navikama spavanja imali su značajan porast dnevne pospanosti i imali su više poteškoća sa spavanjem od onih koji su se držali istog rasporeda iz noći u noć.
6. Spavajte s telefonom bez pogleda (i uma).
Shutterstock
Ako telefon nalazite pokraj sebe dok ste u krevetu, ne samo da ćete učiniti svjesnim često neugodnog rasporeda vremena povezanog s ljetnim vremenom, već vam može oduzeti i ostalo što vam treba.
Prema istraživanju provedenom na Sveučilištu u Haifi, plavo svjetlo koje emitiraju uređaji poput telefona, tableta, televizora i računalnih ekrana smanjuje i trajanje i kvalitetu sna, usložnjavajući poteškoće povezane s prilagođavanjem ciklusa spavanja dnevnom ljetnom vremenu.
7 Napunite vlakna u svojoj prehrani.
Shutterstock
Jedan iznenađujući način na koji možete poboljšati svoj način prehrane i spavanja na bolje kada ljetno računanje vremena? Povećajte vlakna koja jedete. Studija objavljena u časopisu Clinical Sleep Medicine otkrila je da je dijeta s malo vlakana povezana s povećanim rizikom od poremećaja spavanja, pa nastavite i napunite obroke dodatnim lisnatim zelenilom, lanenim sjemenkama ili cjelovitim žitaricama.
8. Dodajte malo meditacije pažljivosti u svoju rutinu.
Shutterstock
Mala pažnja može dugo napredovati kada se radi o prilagođavanju promjeni vremena. Prema istraživanju iz 2015. objavljenom u časopisu JAMA Internal Medicine , stariji odrasli s poremećajima spavanja koji su svojim postupcima dodavali neke meditacije pažljivosti šest tjedana spavali su bolje od onih koji su se držali svoje uobičajene rutine.
9 Natopite malo sunčeve svjetlosti.
Propis za bolji san kada ljetno računanje vremena pokvari plan spavanja? Uživajte u još malo sunčeve svjetlosti. "što je više moguće prirodne svjetlosti u nedjelju ujutro kako biste pomogli resetirati sat tijela - a onda u nedjelju navečer odlazite u normalno vrijeme za spavanje kako biste se u ponedjeljak ustali kao normalno", sugerira Reed. I istraživanje potvrđuje da može djelovati čak i onima koji se ozbiljno teško prilagođavaju.
U stvari, istraživači bolnice Tepecik za obrazovanje i istraživanje i Sveučilište Ege u Turskoj otkrili su da stariji ispitanici koji su povećali izlaganje suncu između 8:00 i 10:00 ujutro spavaju bolje od onih koji su preskočili liječenje sunčevim zrakama.
10 Preskočite napitak.
S hladnim okruženjem, mračnim danima i opuštenim ljetnim računanjem vremena možete se umanjiti u vaš raspored spavanja, možda biste bili posebno željni uživanja u koktelu ili dva. Međutim, oduprijete li se ovom nagonu, na kraju ćete se bolje odmoriti.
Prema istraživačima s Penn State University i Brigham and Women Hospital, konzumacija alkohola povezana je s povećanim rizikom od REM problema, što dovodi do kraćeg i manje odmoranog spavanja. "Alkohol prekida vaše prirodne cikluse spavanja i stoga ga treba izbjegavati prije spavanja", kaže dr. Roussell.
11 Ne dižite vrućinu.
Shutterstock
Kada ljetno računanje vremena u studenom završi, hladnoća u zraku vjerojatno je više nego dovoljna da biste posegnuli za termostatom u pokušaju da ostane toplo. Međutim, na taj način možete stvoriti više problema nego što vrijedi. Istraživači iz Clinique du Sommeil u Lilleu, Francuska, otkrili su da temperature između 60, 8 ° i 66, 2 ° Fahrenheita potiču mirniji san, pa si kupite nekoliko dodatnih sati u krevetu (i uštedite nešto novca na računima za grijanje) ostavljajući kuću ugodno hladnom.
12. Povećajte unos proteina.
Shutterstock
Kad zavlada hladno vrijeme, mnogi ljudi žude za srdačnijim obrocima. Dobre vijesti? Možete se napuniti bez oslanjanja na škrobne ugljikohidrate i poboljšati san jednim potezom dodavanjem malo proteina svojoj prehrani. U stvari, istraživači sa Sveučilišta Purdue otkrili su da ispitanici s prekomjernom težinom i pretili koji su povećali unos proteina uživali u boljem snu nakon što su izmijenili prehranu.
13 Preskočite napitnik.
Shutterstock
Kao što bi moglo biti primamljivo odmarati kako biste se borili protiv promjena u svom rasporedu povezanih s ljetnim vremenom, to bi vam moglo pogoršati besanicu. Čak i ako vam je teško prvih nekoliko dana nakon prekida vremena, potrudite se ostati danju budan i lakše ćete se odmarati noću.
14 Odustanite od slatkih grickalica.
Shutterstock
Iako će vam slatki zalogaji iznenadno naliti energiju, oni neće donijeti nikakve dugoročne pozitivne koristi kada je riječ o resetiranju ciklusa spavanja tijekom ljetnog vremena. Zapravo, prema rezultatima jednog zajedničkog istraživanja istraživača sa Sveučilišta Columbia i bolnice St. Luke / Roosevelt, slatka hrana povezana je s češćim poremećajima sna i manje obnovljivim spavanjem u cjelini.
15 Započnite jutro s ovsenom kašom.
Shutterstock
Ono što jedete ujutro može imati ozbiljan utjecaj na to koliko se dobro prilagođavate promjeni vremena kada ljetno računanje vremena započinje ili završava. Pa, kako možete resetirati svoje tijelo? Pokušajte započeti jutro s zdjelom zobene kaše. Istraživanje objavljeno u časopisu Circadian Rhythms otkriva da su ljudi koji su jeli doručak bogat triptofanom, poput zobene pahuljice, povećali noćnu proizvodnju melatonina, olakšavajući odbacivanje glavom.
16 Uživajte u ranijoj večeri.
Shutterstock
Želite li vratiti svoj plan spavanja kad se vrijeme promijeni? Učinite večeru ranijim događajem. "Suzdržavanje od jedenja dva do tri sata prije spavanja može pomoći u snu jer hormon gladi grelin može uzrokovati da je vaše tijelo osjetljivo na neurotransmitere koji pomažu u snu", kaže dr. Roussell.
17 Prigušite svoja svjetla prije spavanja.
Shutterstock
Ugasite svjetla prije spavanja i možda nećete primijetiti promjenu vremena. Studija objavljena u časopisu " Circadian Rhythms" otkriva da izlaganje svjetlu pri niskoj temperaturi u boji, poput svjetla crvene i žute obitelji, ili prigušenim tradicionalnim svjetlima, može pomoći u proizvodnji melatonina, olakšavajući san, usprkos promjeni vremena.
18 Obucite čarape prije spavanja.
Ako bi stopala bila topla dok se krećete u krevet, to bi mogao biti najjednostavniji način za smanjenje ukupnog utjecaja ljetnog vremena na vaš raspored spavanja. Istraživači s Nacionalnog sveučilišta u Seulu otkrili su da su pojedinci koji su nosili čarape u krevet smanjili vrijeme koje im je trebalo da zaspe za 7, 5 minuta i ukupno su spavali 32 minute.
19 Smanjite unos pržene hrane
Iako ćete se možda osjećati tromo i pospano nakon obroka pržene hrane, jesti te masne poslastice zapravo vam neće učiniti nikakve usluge kada je riječ o resetiranju vašeg unutarnjeg sata. Zapravo, prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine , visok unos zasićenih masti povezan je s manje odmora i spavanja s više budnosti tijekom noći.
20 Odvijte ponoćnu užinu.
Shutterstock
Žao mi je, kasnonoćne grickalice: Uzimanje nečeg iz frižidera kad ne možete spavati može pogoršati vaše besanice vezane uz DST. Rezultati studije iz 2011. objavljene u časopisu Clinical Sleep Medicine otkrivaju odnos između noćnog jedenja i lošeg sna, pa, kad god je to moguće, priuštite si pauzu između posljednjeg obroka i kad udarite u sijeno.
21 Reci Fidou da krene na put.
Ako želite poboljšati kvalitetu i količinu sna kad se ljetno računanje vremena, vrijeme je da ljubimce poklonite čizmom iz vašeg kreveta. Prema istraživanjima iz klinike Mayo, držanje kućnih ljubimaca u vašem krevetu može otežati odlazak na spavanje. Međutim, nemojte ih slati predaleko: znajući da su blizu zapravo može poboljšati kvalitetu vašeg sna.
22 Razgovarajte s liječnikom o svojoj depresiji.
Shutterstock
Promjena godišnjih doba često stvara ne samo poremećaje spavanja, već i promjene raspoloženja. Ako se osjećate malo lošije zbog istrošenosti kada dođe ljetno računanje vremena, vrijeme je za razgovor s liječnikom. Prema jednom istraživanju, postoji jaka dvosmjerna veza između gubitka sna i depresije, što znači da više spavanja gubite, veća je vjerovatnoća da ćete se naći u depresiji i što ste depresivniji, to je vjerojatnije da ćete spavati izgubiti.
23 Uključite glazbu.
Shutterstock
Iako se zbog hladnog vremena i potencijalnog gubitka sna možda nećete osjećati kao da plešete, u svakom slučaju, moglo bi se isplatiti nagaziti melodiju. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Advanced Nursing , slušanje klasične glazbe prije spavanja značajno je poboljšalo kvalitetu sna među učenicima koji imaju problema sa spavanjem. Ako mislite da će slušanje omiljene knjige dati slične rezultate, razmislite ponovo: nađeno je da audioknjige nemaju učinka.
24 Uključite masažu u svoju rutinu nege.
Otklonite one bolove i bolove povezane s promjenom vremena, kao i vaše neprospavane noći u jednom naletu, dodajući masažu u svoju rutinu. Prema studiji objavljenoj u časopisu Sleep Science, masaža je povećala kvalitetu spavanja kod žena s nesanicom.
25 Zavežite se s nekim biljnim čajem.
Umjesto da uživate u noćnoj kapi, zdravi način završite dan (i pokažite ljetno vrijeme tko je gazda) pijuckajući neki biljni čaj. Rezultati jednog tajvanskog istraživanja otkrivaju kako je konzumacija čaja od kamilice povezana s poboljšanom kvalitetom sna i smanjenom stopom depresije.
26 Priuštite si kupku s mjehurićima.
Malo opuštanja na kraju dugog dana u obliku tople kupke može vam donijeti značenje kada se radi o borbi protiv učinaka ljetnog vremena koji mijenjaju san. Rezultati jedne studije provedene na 20-ak ženskih dobrovoljaca otkrivaju da su tople kupke povećale pospanost sudionika prije spavanja, kao i san u usporenom stanju i stadiju 4.
27 Smanjite svoju ovisnost o lijekovima za spavanje.
Shutterstock
Kad znate da će ljetno računanje vremena uskoro nastupiti, napravite poprilično umanjivanje oslanjanja na OTC pomoćna sredstva za spavanje. Redovita upotreba lijekova za spavanje može vas učiniti ovisnima i može uzrokovati oporavak nesanice kada se prilagodite njegovim učincima ili ugasite hladnu puretinu. A ako se trebate okrenuti lijekovima, pokušajte s prirodnim rješenjem prije nego što se okrenete tabletama na recept.
"Kvalitetan, miran san toliko je važan da ostanemo zdravi i svi bismo mu trebali dati prioritet", kaže dr. Elson Haas, osnivač dr. Med. I direktor Preventivnog medicinskog centra u Marinu i autor knjige „ Ostati zdrav s NOVOM Medicinom: integriranje prirodnih, Istočni i zapadni pristup optimalnom zdravlju . "Korištenje pomagala za spavanje poput melatonina ili triptofana ili 5-HTP kao prekursora melatonina može nam pomoći da se prilagodimo najboljem vremenu spavanja."
28 Neka u sobi bude tiho.
Shutterstock / luca pbl
Dok zvuk šuštanja ostavlja vani ili vas šum gradske ulice smiruje, oni vam ne čine uslugu kad vam je san. Rješenje? Uložite u stroj ili aplikaciju za bijelu buku. Prema istraživanju objavljenom u Arhivu bolesti u djetinjstvu , ozloglašena novorođena novorođenčad kojoj su u sredinu za spavanje dodali strojeve s bijelim šumom zaspala je mnogo brže od onih koja to nisu učinila.
29 Prebacite se na noćni tuš.
Shutterstock
Iako vam je jutarnji tuš možda osvježavajući, ako se želite boriti protiv posljedica ljetnog vremena, mudro bi bilo da počnete s čišćenjem noću. Prema studiji objavljenoj u Europskom časopisu za fiziologiju i radnu terapiju , sudionici studije koji su se kupali noću zaspali su brže i uživali u boljem snu od onih koji to nisu, a kretali su se i rjeđe tokom spavanja.
30 Ne naglašavajte prijelaz.
Iako je ideja da ćete se probuditi osjećate nezainteresiranost, ćudljivost i škrtost možda dovoljna da bilo koga uznemiri, pokušavajući ograničiti količinu stresa povezanog s prijelazom na ljetno računanje vremena održavanjem dosljednosti u svojoj rutini i provođenjem nekih novih samouprave mjere njege dugoročno će vam bolje služiti. Istraživači sa Korejskog sveučilišta u Seulu otkrili su značajnu vezu između stresa i smanjenja trajanja i kvalitete spavanja, zato pokušajte polako ući u svoj novi raspored spavanja i olakšat ćete prijelaz.
Da biste otkrili još nevjerojatnih tajni o životu svog najboljeg života, kliknite ovdje da nas pratite na Instagramu!
Pročitajte ovo dalje
10 genijalnih trikova za zaspavanje usred noći
Ne gubi još jednu sekundu beznadežno zureći u strop.
Ovo je kako se probuditi bez budilice
Nema više hrkanja i gubljenja.
30 najčudnijih stvari koje radite u snu
Nasilje, seks i magija? Ispada da vam osam večernjih noći nalikuje na HBO dramu.
11 tajne koje je liječnik odobrio za brže spavanje - noćas
I ne, brojanje ovaca nije jedna od njih.
50 nevjerojatnih savjeta za najbolji spavanje ikad
Ovaj savjet liječnika, znanstvenika i drugih stručnjaka učinit će vam da večeras možete bolje spavati.
10 načina za vrijeme ljetnog vremena je dobro za vas
Žrtvovanje tog sata spavanja možda će dugoročno biti vrijedno toga.
10 načina da vam ljetno računanje vremena nedostaje
Taj gnjev koji osjećate zbog proljeća naprijed? Potpuno opravdano.
