S novim vježbama koje svakodnevno izlaze na scenu, lako je zanemariti jednu od najjednostavnijih - i najučinkovitijih - vježbi svih njih: hodanje. No, iako je čin hodanja jednostavan, njegove su prednosti išta drugo. Pokazano je da šetnja poboljšava sve, od zdravlja srca i pluća do snage i pamćenja mozga.
Ipak, ne želite se baviti svojom rutinom hodanja bez ikakvih strategija i ciljeva. Zato smo zaokružili najbolje studije i nauke oko svima omiljene vježbe. Imajući na umu ove pogodnosti, parkirat ćete automobil na suprotnom kraju garaže na parkiralištu i zamijeniti pauzu za kavu u poslijepodnevnim satima za šetnju u poslijepodnevnim satima.
1 Vaši koraci mogli bi vam pomoći u protoku mozga
Shutterstock
Prema svakom istraživačkom koraku, sveučilište New Mexico Highlands isporučuje vam više krvi u mozak. Istraživači su otkrili da pritisak udara svakog koraka šalje valove kroz arterije i može značajno povećati dotok krvi u mozak. Oni nagađaju da bi više hodanja moglo poboljšati kognitivne performanse i povećati dobrobit.
2 Hodanje vas štiti od zatajenja srca
Kada su istraživači američkog kardiološkog fakulteta proučili navike hodanja 89.000 žena u menopauzi tijekom deset godina, otkrili su da je, kada je u pitanju hodanje, bolje. Što češće, duže i brže žene šetaju, niži je rizik od zatajenja srca. Svaki je čimbenik bio neovisno povezan s nižim rizikom, ali najveće koristi imali su oni koji su kombinirali sva tri, hodajući žustro najmanje 40 minuta dva ili tri puta tjedno.
3 Čak i malo pomalo može imati koristi
Čak i bez udaranja o CDC-u, koje preporučuje 150 minuta umjerenog vježbanja (ili 75 minuta napornog vježbanja), hodanje može učiniti velike stvari za vaše zdravlje. Hoda malo - čak i ako je manja od preporučene količine - i dalje je povezana s 26 posto manjim rizikom da umrete od bilo kojeg razloga u usporedbi s nikad vježbanjem, pokazala je desetogodišnja studija 139.000 starijih odraslih osoba. Dulje hodanje bilo je povezano s još boljim rezultatima, ali to pokazuje da je neka aktivnost bolja od bilo koje.
4 Hodanje može imati još veće koristi od trčanja
Mislite da udaranje po pločniku ne vrijedi ako vam sve ne ide? Razmisli još jednom. Hodanje može zaštititi od srčanih bolesti čak i bolje nego trčanje, prema istraživanju Arterioskleroza, Tromboza i vaskularna biologija. Kada je 33.000 trkača i 15.000 šetača izgaralo istu količinu energije, na osnovu udaljenosti koju su prevalili, skupina za hodanje smanjila je rizik od koronarne bolesti srca za 9, 3 posto, u odnosu na 4, 5 posto za trkače. Također su imali bolja poboljšanja u riziku od prvog krvnog tlaka i kolesterola, te lagano smanjenom riziku za nastanak dijabetesa.
5 Olakšava bolove u leđima
Duga šetnja može biti samo protuotrov za bol u leđima. Mala studija odraslih s kroničnom boli u donjem dijelu leđa otkrila je da je šestotjedni program hodanja, koji je uključivao vježbanje od 20-minutne šetnje do 40-minutne šetnje, podjednako učinkovit za ublažavanje bolova kao i skupi program jačanja rehabilitacije., Na kraju svojih programa, obje su skupine mogle hodati dalje, pokazale su bolju izdržljivost savijanja prtljažnika i smanjile bol u leđima.
6 To vam može povećati šanse da zatrudnite
Ako imate problema sa zasnivanjem obitelji, započnite s izlaskom iz spavaće sobe i iz kuće. Oko 1.200 žena koje su imale jedan ili dva gubitka trudnoće pokušalo je zatrudnjeti tokom šest menstrualnih ciklusa i izvijestilo je li uspješno. Pješačenje je bilo najjači prediktor začeća među ženama s visokim BMI, pokazali su rezultati u časopisu Human Reproduction. Sudionici s prekomjernom tjelesnom težinom i pretili koji su hodali barem deset minuta istovremeno poboljšali su svoje šanse da zatrudne za 82 posto.
7 Određeni koraci podižu vam raspoloženje
Shutterstock
Možda ćete imati prirodno užurbano hod dok se osjećate sretno, ali studija u časopisu Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry otkrila je i suprotno: Sretna šetnja donosi sretno raspoloženje. Volonteri su hodali po trinačkoj stazi s mjeračem koji je mjerio koliko je njihov hod bio sretan. Sudionici nisu znali što znači mjerač, ali im je rečeno da prilagode svoj stav tako da će se pomicati ulijevo (tužnije) ili udesno (sretnije), dok su se pojavile različite riječi. Oni koji su završili veselim korakom sjetili su se više pozitivnih riječi (npr. Prilično), dok su one s oborenim trotom bolje pamtile negativne riječi (npr. Bojale se). Stavljanje malo papuča u vaš korak moglo bi vam promijeniti mišljenje pa se usredotočite na dobro u životu.
8 smanjuje čimbenike rizika za bolest bubrega
Shutterstock
Ako imate kroničnu bolest bubrega, isplati se kretati. Studija na 6.300 bolesnika s bubrežnom bolešću u Kini otkrila je da oni koji su šetali vježbanjem smanjili su rizik od smrti za trećinu. Više hodanja značilo je i veće koristi. Pacijenti koji su hodali sedam ili više puta tjedno imali su 59 posto manje vjerojatnosti da će umrijeti tijekom cjelogodišnjeg ispitivanja i 44 posto manje vjerovatno će trebati dijalizu ili transplantaciju bubrega.
9 Pješačke odjele od demencije
Shutterstock
Hodanje ne samo da čisti glavu - već mu daje trajan poticaj. U malom istraživanju sa Sveučilišta u Marylandu, odrasle osobe s Alzheimerovom bolešću ili blagim kognitivnim oštećenjem napravile su četiri šetnje od 30 minuta tjedno. Kad su prošla tri mjeseca, više su pamtili skupine riječi. Uz to, osobe s blagim kognitivnim oštećenjima pokazale su poboljšanja u dijelovima svog mozga povezanih s gubitkom memorije.
10 Prirodno ćete postati aktivniji
Posvetite se programu hodanja, a to bi moglo imati koristi od zdravlja čak i ako se toga odreknete. Za niz studija u Engleskoj, neaktivnim odraslim ljudima date su pedometar i savjet za vježbanje i rekli su da započnu program hodanja u 12 tjedana. Tri do četiri godine kasnije, oni koji su pokrenuli programe hodanja napravili su dodatnih 400 do 600 koraka svaki dan i odradili dodatnih pola sata umjerene ili snažne tjelesne aktivnosti, u usporedbi s pacijentima za koje nikad nije rečeno da počnu hodati. Naglasite svakodnevnu šetnju, a mogli biste i vi ostatak dana gomilati korake.
11 Bolesnici s rakom mogli bi izbjeći nuspojave
Poziv prijatelja s rakom prostate u šetnju mogao bi poboljšati neke od njegovih rezultata ako se za to odluči. Brzo hodanje i druge neaktivne aktivnosti povezane su s više energije, manje depresije i zdravijom težinom, pokazala je studija o 51.000 muškaraca liječenih od raka prostate.
12 To bi moglo dovesti do vaše sljedeće sjajne ideje
Shutterstock
Zaglavili ste problem na poslu? Maknite se od stola i krenite oko bloka. U nizu eksperimenata, studenti su bili podvrgnuti testovima kreativnog razmišljanja ili dok hodaju, sjede ili su ih gurali u invalidskim kolicima vani. U svakom su prolasku šetači pronašli kreativnija rješenja od volontera koji sjede. Rezultati su istiniti, čak i kod istih osoba; kad su prešli s hodanja na sjedenje, njihove su najnovije ideje nastale kad su se kretali.
13 Hodanje pogoduje preživjelima od moždanog udara
Shutterstock
Lagana šetnja može preživjeti moždani udar na noge kad se osjećaju umorno i nervozno zbog pada. Gotovo 130 preživjelih od moždanog udara na Jamajci dobili su ili terapijske masaže ili su tri mjeseca započeli program pješačenja tri puta tjedno. Na kraju studije, skupina koja je hodala poboljšala je kvalitetu života za 17 posto i otišla 18 posto dalje tijekom testa izdržljivosti u odnosu na skupinu masaža.
14 Štiti od "sjedeće bolesti"
Svaki dan udaraš u teretanu? Optimistična. Ustati jednom na sat? Realan. Srećom, čak bi i brz zastoj oko ureda mogao biti dovoljan da nadoknadi štete zdravlju previše sjedenja, pokazalo je istraživanje u Clinical Journal of American Society of Nephrology. Promatrajući podatke o dnevnoj aktivnosti 3200 odraslih koji nose ubrzače, istraživači su otkrili da zamjena samo dvije minute sjedenja svakog sata hodanjem ili drugom laganom aktivnošću smanjuje rizik od smrti za 33 posto. Isto nije vrijedilo kad su sudionici samo ustali i nisu se pomakli. Smatrajte to svojim izgovorom da pokucate hladnjak vode.
15 Može se ugraditi u vaše putovanje
Shutterstock
Skakanje u automobilu je jednostavno, ali ako živite dovoljno blizu ureda, mogli biste vježbati za vrijeme uobičajenog boravka u vožnji. Studija o više od 150.000 ljudi u Ujedinjenom Kraljevstvu otkrila je da zaposlenici koji su pješačili ili biciklirali na posao imali su niži BMI i postotak tjelesne masti od onih koji su se vozili u ured. Bonus: Nema više sjedenja u prometu!
16 To će vas spriječiti da ponovite žaljenje
Ako ne možete prestati razmišljati o nečemu negativnom, recite tim otrovnim mislima da pješače - doslovno. Mala studija imala je da sudionici u 90 minuta hodaju prirodnim okruženjem ili gradom. Oni koji su zakoračili u prirodu izvijestili su da se nešto manje luti i da su imali manje aktivnosti u područjima mozga povezanih s mentalnim bolestima.
17 Hodanje može smanjiti rizik od raka dojke
Da, postoje načini kako se zaštititi od raka dojke - a hodanje je jedan od njih. Studija s više od 73.000 žena u postmenopauzi otkrila je da su one čija je jedina tjelesna aktivnost hodanje smanjile rizik od raka dojke za 14 posto pomičući se sedam sati ili više tjedno, u usporedbi s onima koje su hodale samo tri sata ili manje.
18 Šetnja parkom može vas ugasiti
Shutterstock
Lokacija, lokacija, lokacija. Hodajući zelenim prostorom moglo bi vam povećati raspoloženje od diranja eliptičnog. U malom istraživanju odrasli su se proveli u 25 minuta šetnje kroz tri različite lokacije u Edinburghu u Škotskoj: trgovačku ulicu, trgovački prostor i zelenu stazu. U međuvremenu, uređaj je mjerio moždane aktivnosti za odmjeravanje njihovih emocija. Kad su šetači bili okruženi zelenim prostorom, bili su manje frustrirani, angažirani i uzbuđeni te više meditativni.
19 To je prirodni antidepresiv
Shutterstock
Oduprite se porivu da se zavuče na kauč; hodanje je poznat način jačanja vašeg raspoloženja. Studija s 40 odraslih osoba s velikim depresivnim poremećajem započela je 30-minutni program, ili hodajući brzo ili mirno odmarajući. Nakon 16 tjedana, obje su skupine smanjile osjećaj depresije, nevolje, umora, napetosti, zbunjenosti i bijesa, ali šetači su primijetili dodatna poboljšanja: bolje osjećaje blagostanja i energičnosti.
20 Prijatelj vas može označiti
Shutterstock
Zamolba prijatelja da vam se pridruži u vašoj popodnevnoj šetnji mogla bi donijeti više koristi nego samo nadoknaditi najnovije tračeve. Mala studija iz primijenjene psihologije: Zdravlje i dobrobit otkrila je da su se studenti osjećali oživljeno nakon 40-minutne šetnje ulicom kad je prijatelj označio, iako to nije istina tijekom šetnje parkom.
21 Može vam pomoći da prebijete svađu
Shutterstock
Izlazak u šetnju s partnerom nakon velike svađe mogao bi vam pomoći da stvari razriješite, pokazalo je istraživanje američkog psihologa. Kao prvo, dobit ćete individualne prednosti smanjenja stresa i jačanja raspoloženja. Šetnja također može poboljšati vezu jer se partneri koji hodaju skloni sinkronizirati, plus premještanje na novo mjesto može pomoći u promjeni vašeg razmišljanja i rezoluciji iskre. Daje novo značenje "ići dalje", ha?
22 To je opuštajući oblik fizičke aktivnosti
Skakanje u klasu spinova nije baš najugodniji način da provedete večer, ali hodanje je umirujuće i aktivno. Studija na 20 odraslih osoba s povišenim krvnim tlakom utvrdila je da hodanje šumom smanjuje broj otkucaja srca, plus daje osjećaj unutarnjeg mira, u usporedbi s volonterima koji su šetali gradskim područjem. Hodanje među drvećem također je ponudilo veće dobitke u osjećaju ugode, opuštenosti i energičnosti, uz smanjenje osjetila napetosti, neprijateljstva, depresije i umora.
23 Prirodna je prilika da se u meditaciji stisnete
Čuli ste za prednosti meditacije, ali realno, teško je izdvojiti vrijeme za mirno sjedenje i ne raditi ništa. Međutim, kombinirajte to s laganom vježbom i možda ćete napokon slijediti. Ispitivanje nad starijim odraslim osobama ustanovilo je da su oni koji su završili 30-minutne pažljive seanse hodanja izvijestili da im se sviđaju i da nastavljaju samostalno, čak i nakon što je mjesec dana završio program.
24 Sa svojim psom možete dobiti kvalitetno vrijeme
Ne možete povesti psa u teretanu, ali možete Fido odvesti okolo. A to vam ne dopušta samo da vam se poošpretegne noge - dobit ćete i koristi. Studija koja je provela 771 umirovljenika utvrdila je da posjedovanje samog psa ne poboljšava zdravlje, ali redovno šetnje psa povezano je s nižim BMI, manjim kroničnim zdravstvenim stanjima i manjim brojem posjeta liječniku.
25 Ne košta ni sekundu
Shutterstock
Za razliku od skupog članstva u teretani ili ulaganja u specijaliziranu opremu, hodanje je sto posto besplatno, sve dok imate pristojan par cipela. U stvari, kretanje kretanjem zapravo vam može uštedjeti novac. Neaktivni ljudi potroše dodatnih 1.437 dolara godišnje na zdravstvenu zaštitu u usporedbi s aktivnim odraslim osobama, pokazuju podaci gotovo 58.000 odraslih.
26 Hodanje dodaje godine vašem životu
Shutterstock
Želite li živjeti duže? Šetnja je lako mjesto za početak - i ne treba puno. Hodanje brzim do 75 minuta svakog tjedna dodaje životnu dob životnom vijeku 1, 8 godina, prema istraživanju 655.000 odraslih u dobi od 21 do 90 godina. Stiskanje u 450 minuta tjedno dovelo je do još većih dobitaka: četiri i pol godine.
27 Održava zdravlje pluća
Hodanje vas možda neće ostaviti da pušite i gušite se kao na drugim vježbama - ali na neki način, to je dobra stvar. Studija o gotovo 400 bolesnika s kroničnom opstruktivnom plućnom bolešću (KOPB) utvrdila je da je vjerovatno da će biti hospitalizirani oni koji najmanje hodaju. Istraživači su zaključili da hodanje samo dva do četiri milje dnevno može pomoći oboljelima od KOPB-a iz bolnice.
28 Može vam stabilizirati šećer u krvi
Shutterstock
Vrijeme je za šetnju ispravno, i mogli biste oduzeti tu dubinu energije nakon obroka. Mala studija starijih odraslih osoba izloženih riziku od pojave dijabetesa utvrdila je da šećer u krvi ostaje mirniji tijekom šetnje tijekom dana. Najznačajniji rezultati postigli su 15 minuta hoda nakon tri obroka dnevno, umjesto da se stisnu u svim koracima tokom jednog 45-minutnog trčanja.
29 Možete se školovati dok idete
Shutterstock
Ako obratite pozornost na domaćina podcast ili audiobook bi mogao izgubiti tragove svojih vježbi tijekom treninga snage, ali zadržavanje slušalica neće ometati jednostavnu šetnju. Izaberite zanimljivu knjigu ili podcast i naučili biste nešto novo dok istežete noge. Studija o studentima koledža u Tennesseeju otkrila je da su studenti koji su dobili svoje podatke iz podcasta imali jednako dobre rezultate kao i njihovi vršnjaci koji su prisustvovali predavanju. Izgubite se u dobroj knjizi i možda ćete samo pronaći "brzu šetnju blokom" koja se pretvara u 30-minutnu vježbu.
30 Možete si odrediti odredište
Sljedeći put kad budete željeli ići do trgovine, držite auto na prilazu. Šetanje je i dalje vježba, čak i ako je koristite za "aktivni prijevoz", a ne za čistu vježbu. Pregledom 30 studija u preventivnoj medicini utvrđeno je da zdravstvene prednosti tjelesne aktivnosti od hodanja ili vožnje biciklom umjesto vožnje nadmašuju potencijalne rizike poput prometa i zagađenja zraka. Uz to, ostaviti automobil isključen znači da možete uštedjeti novac na benzinu. Za više savjeta o tome kako ostati zdrav i osjećati se sjajno, pogledajte ovih 100 tajni protiv starenja zbog izgleda i osjećaja mlađe nego ikad.
