Stresa je svuda. Skriva se u desecima nepročitanih poruka e-pošte u našim pretinacima pošte, u optužujućem tonu našeg šefa kada pita zašto ta izvješća još nisu podnesena i u prljavoj hrpi nepranog suđa u sudoperu. Međutim, samo zato što je stres uobičajen, to ne znači da ste osuđeni na život u tjeskobi 24/7. Da bismo vam pomogli, sastavili smo najučinkovitije načine uklanjanja stresa kada život postane previše za rješavanje. Zato se opustite, usredsredite se i čitajte dalje.
1 Osmijeh - čak i ako je to primorano.
Shutterstock
Zvuči suludo, ali kad je riječ o uklanjanju stresa, često je korisno lažno predstavljanje dok ga ne napravite. U stvari, prema studiji iz 2012. objavljenoj u časopisu Psychological Science , prisiljavanje lažnog osmijeha zapravo pomaže u smanjenju stresa.
Za ispitivanje, ispitanici su zamoljeni da uđu u kantu s ledenom vodom - neki su se nasmijali, a drugi reagirali prirodno. Istraživači su pratili broj otkucaja srca ispitanika tijekom vježbe, a pokazalo se da su oni koji su se smješkali tijekom ledenog eksperimenta imali niži otkucaj srca. Štoviše, osmijesi su izvijestili o manje anksioznosti od onih koji su pokazali neutralan ili ogorčen izraz.
2 Sjednite ravno.
Shutterstock
Jedna studija iz 2015. objavljena u časopisu Health Psychology otkrila je da uspravno sjedenje usprkos stresu može povećati samopoštovanje i odbiti daljnje nemir. Ideja se temelji na konceptu "utjelovljene spoznaje", koji tvrdi da naša tijela utječu na naše emocije (i obrnuto). Idući put kada ste pod stresom, sjetite se da stavite obje noge na zemlju, gledajte ravno naprijed, ispravite leđa i osjetite kako se lopatice povlače natrag i prema dolje.
3 Njuškati cvijeće.
Shutterstock
Odvojite trenutak da se zaustavite i osjetite miris ruža možda je samo stvar koja vam pomaže da uklonite stres. Jedna studija iz 2015. objavljena u časopisu Physiological Anthropology otkrila je da su, kada su ljudi dodirnuli i mirisali biljke, nakon toga bili manje pod stresom i manje uznemireni.
4 Ili njušite esencijalno ulje slatkog mirisa.
5 Pogledajte smiješan film.
Shutterstock
Možda zvuči kliše, ali smijeh je zaista najbolji lijek kada se radi o borbi protiv stresa. Puno je dokaza koji ukazuju na to da mir zapravo može biti učinkovit u liječenju niza bolesti, stresa među njima. Dakle, sljedeći put kad se osjećate ranjeno, učinite sebi uslugu i nasmijajte se sebi u smirenost.
6 Doodle.
Shutterstock
Biti predsjednik Sjedinjenih Država prilično je stresna zabava - a prema članku u The Atlantic-u, mnoge su države koristile crtanje kao rješenje. " Dwight Eisenhower crtao je čvrste slike iz 1950-ih: stolove, olovke, nuklearno oružje. Herbert Hoover skretnica pružala je obrazac za liniju rompera. Ronald Reagan je donio pomagače veselim crtićima", objašnjava članak. Dakle, sljedeći put kad se osjećate stresno, uzmite olovku i papir i provjerite djeluje li ista tehnika.
7 Brzo se okupajte.
Shutterstock
Jedan od najjednostavnijih načina uklanjanja stresa je kada. U studiji za 2018. godinu objavljenom u časopisu Dopunska i alternativna medicina utemeljena na dokazima , istraživači su otkrili da su ispitanici koji su se dva tjedna dnevno kupali u vrućoj vodi poboljšali mentalno i emocionalno zdravlje.
8 Žvakati gumu.
Shutterstock
Evo nešto na što treba žvakati: Jedna studija iz 2009. objavljena u časopisu Physiology & Behavior otkrila je da žvakaća guma pomaže smanjiti razinu kortizola i primijeti anksioznost među sudionicima studije.
9 Učini nešto ljubazno za nekoga drugog.
Shutterstock
Kad se osjećamo pod stresom ili smo preopterećeni, mnogi od nas osjećaju da nisu u stanju izdvojiti vrijeme ili energiju za tuđe probleme. Međutim, istraživanje je pokazalo da čin davanja može aktivirati područje mozga povezano s pozitivnim osjećajima, što će vam i podići raspoloženje i ublažiti stres.
Bilo da pomognete nekome da podigne kolica uz stepenice ili plaćate cestarinu za osobu koja vozi iza vas, ako nešto dobro učinite za nekoga drugoga, može se jako dugo boriti protiv anksioznosti.
10 Udari u teretanu.
Shutterstock
Prema klinici Mayo, gotovo svaka vrsta vježbanja može biti učinkovito ublažavanje stresa. To je zato što razbijanje znoja povećava proizvodnju neuro-transmitera u vašem mozgu, što zauzvrat poboljšava vaše raspoloženje i oduzima vam um od svega što vas stresi.
11 Slušajte neku umirujuću glazbu.
Shutterstock
Ne iznenađuje da je jedan od najlakših načina uklanjanja stresa uz neku umirujuću glazbu. Jedna studija iz 2013. objavljena u časopisu PLOS One otkrila je da su, kada su ispitanici bili izloženi testovima koji izazivaju stres, slušanje umirujućih zvukova poput klasične glazbe i snimljenih ripling voda pomoglo im da održe razinu kortizola i vrate se u stanje ravnoteže nakon stresa.
12 Igrajte se sa svojim ljubimcem.
Shutterstock
Dodajte olakšanje stresa na popis prednosti vlasništva kućnog ljubimca. Studija iz 2002. objavljena u časopisu Psychosomatic Medicine otkrila je da su, u usporedbi s ljudima bez kućnih ljubimaca, vlasnici kućnih ljubimaca imali ukupni niži broj otkucaja srca i razine krvnog tlaka, manje intenzivno reagirali u stresnim situacijama i bili su bolji u stanju oporaviti nakon susreta koji izazivaju anksioznost.
13 Pohađajte klasu boksa.
Shutterstock
Ako ste očajni zbog brzog popravljanja, razmislite o tome da svoju agresiju izbacite na vreću za probijanje. Ne samo da se pokazalo da boks protiv stresa ublažava anksioznost, već je i izvrstan ukupni trening tijela!
14 Pokušajte s jogom.
Shutterstock
Joga je nebrojeno puta pokazala da ima upravo onoliko koristi za mentalno zdravlje koliko i koristi za fizičko zdravlje. I dok je većina joga praksi 60 do 90 minuta, držanje pojedine pozi u kraćem vremenskom razdoblju može donijeti velike koristi od smanjenja stresa.
15 Ne zaboravite se protezati!
Shutterstock
Malo istezanja ide dug put u borbi protiv stresa. Kada su istraživači iz španjolskog Universidad de Zaragoza tijekom 2013. godine tijekom tri mjeseca svaki dan trčali 10 minuta, otkrili su da su manje tjeskobni, sretniji i fleksibilniji od onih koji nisu sudjelovali u stankama. Dakle, samo nekoliko minuta istezanja svaki dan je dovoljno da značajno umirite stres.
16 Provedite neko vrijeme daleko od telefona.
Shutterstock
Konstantne vibracije mobitela i upozorenja e-poštom drže nas u načinu borbe ili bijega poticanjem navale adrenalina. Naravno, adrenalin je dobro služio našim precima kad su naletjeli na lavove i tigrove - ali ovih dana služi samo nepotrebnom stresu.
Idući put kada se osjećate pretjerano stresnim, isključite telefon na neko vrijeme. Možda ćete propustiti nekoliko tekstova i upozorenja na Twitteru, ali na kraju dana vaše će se mentalno zdravlje i raspoloženje zahvaliti na pauzi.
17 Meditirajte
Shutterstock
Meditacija je jedan od najvećih alata za ublažavanje stresa - i ne trebate to raditi satima da biste iskusili njezine blagodati uma. Prema metaanalizi iz 2014. objavljenoj u časopisu JAMA Internal Medicine , meditacija pažljivosti može poboljšati razinu anksioznosti, poboljšati mentalno zdravlje i pomoći kod depresije. Spremni ste za meditiranje dok se ne osjećate blago? Preuzmite aplikaciju poput Headspace-a koja će vas voditi kroz meditacije vođene stresom.
18 Pripazite.
Shutterstock
Osjećate li se stresno? Seks je možda samo rješenje! "Seks je snažan, snažan pokretač stresa", kaže Daniel Kirsch, doktor znanosti., predsjednik Američkog instituta za stres. "Oslobađa endorfin i potiče duboko opuštanje."
19 Poljubite partnera.
Shutterstock / eggeegg
Brži način uklanjanja stresa koji je jednako zabavan kao i seks? Poljubi partnera. Istraživanje objavljeno 2009. u Western Journal of Communication otkrilo je da kemikalije koje zaključavaju usne oslobađaju kemikalije koje olakšavaju hormone stresa kod oba spola.
20 Zapišite na čemu ste zahvalni.
Shutterstock
Istraživanje je pokazalo da je potrebno malo vremena da budete zahvalni na onome što imate, a to je snažno uklanjanje stresa. Jedno istraživanje iz 2015. godine koje je objavilo Američko udruženje za psihologiju promatralo je otprilike 185 osoba sa zatajenjem srca i otkrilo je da im zahvalnost i upisivanje osjećaja zahvalnosti pomaže da se osjećaju manje anksiozno i manje depresivno.
"Dnevnik o zahvalnosti je pouzdana vježba", rekao je autor studije Paul Mills u priopćenju za javnost. "Što više stvari možete prepoznati, to se više počinje mijenjati vaša percepcija blagostanja."
21 Stisnite kuglu za stres.
Shutterstock
Stresne kuglice, fidget centrifuge i ostale taktilne igraonice mogu ponovno usmjeriti fokus koji se odvaja od stresnih misli i prema nečem opipljivijem. Osim toga, tko ne voli stiskanje tikvice sa stresom?
22 Duboko udahnite.
Shutterstock
Duboko disanje - koje potiče potpunu razmjenu kisika u tijelu - aktivira smirujući parasimpatički odgovor tijela i smanjuje razinu upalnih spojeva povezanih sa stresom.
Učinite to ispravno gurajući trbuh na udisaj i uvlačeći ga prilikom izdaha. (Drugim riječima, vaš se trbuh trebao dići kad udišete i smanjiti se kada izdišete.) Savjet stručnjaka: Držite ruku na trbuhu dok udišete kako biste osigurali da ste je zakačili.
23 Telefonirajte prijatelja.
Shutterstock / wavebreakmedia
Snažan sustav potpore jedno je od najboljih oružja za vrijeme stresa. Zapravo, studija iz 2011. u časopisu Developmental Psychology otkrila je da je jednostavno zbog jednog bliskog prijatelja smanjilo razinu kortizola subjekata tijekom stresnih situacija. Ako vaš bestie nije iz blizine, jednostavno bi ih trebao nazvati ili snimiti tekst.
24 Nađite malo sunca.
Alamy
Izloženost suncu povećava oslobađanje mozga hormona zvanog serotonin, što je povezano s pojačavanjem nečijeg raspoloženja. Ako nemate vremena provesti čitavo poslijepodne u parku, čak i samo nekoliko minuta šetnje vani i upijanja neke zrake moglo bi vam pretvoriti naporan dan.
25 Provedite neko vrijeme u prirodi.
Shutterstock
U studiji za 2018. godinu objavljenom u časopisu Health & Place , istraživači su zaključili da postoji izravna veza između vremena provedenog u zelenoj površini i smanjene razine stresa. (Japanci to nazivaju "kupanje u šumi.") Naša su tijela dizajnirana tako da se nalaze u i u blizini zelenih površina, šuma ili vodenih tijela, napominju istraživači, i zato mi smatramo da je bukolički milje tako prihvatljiv.
Ne možete doći do zelenila usred dana? Neka istraživanja sugeriraju da čak i gledanje fotografija prirode može umiriti stresne umove.
26 Izvikujte svoju omiljenu kletvu.
Shutterstock
Kada ste u nedoumici, izlažite se stresu. Kada su istraživači sa Sveučilišta Keele u Staffordshireu u Engleskoj pitali grupu dobrovoljaca da udube ruke u zamrzavanje hladne vode 2017. godine, otkrili su da je korištenje jakog jezika pomoglo sudionicima da duže ostanu u rukama. Zaključak istraživača? Lažni jezik može biti koristan način za podnošenje boli i prinude.
27 Jedite svoju zelje.
Shutterstock
Jedan od najlakših (i najzdravijih!) Načina uklanjanja stresa je s više voća i povrća. Studija iz 2012. godine sa Sveučilišta u Otagou otkrila je da su studenti koji su jeli više voća i povrća imali tendenciju da se osjećaju mirnije i sretnije - i obrnuto, oni koji nisu konzumirali dovoljno zelenila bili su pod stresom.
28 Pijte čaj umjesto kave.
Shutterstock
Šalice kave s visokim sadržajem kofeina mogu vam dati prijeko potrebnu energiju - ali ako konzumirate previše, na kraju možete povisiti razinu stresa i hormone povezane s njima. Stoga umjesto kave probajte čaj. U britanskoj studiji objavljenoj u časopisu Psychopharmacology iz 2007. godine, ljudi koji su pili crni čaj tokom dana, doživjeli su pad razine kortizola od 47 posto nakon izvršavanja stresnih zadataka u usporedbi s samo 27 posto pada u skupini koja je primala placebo.
29 Propast.
Shutterstock
Znamo da su i vježbanje i glazba sigurni načini za uklanjanje stresa, pa je njihovo kombiniranje u jednu aktivnost - ples - izvrstan način da se još brže smirite.
30 Pogledajte sretnu fotografiju.
Shutterstock
Uz Facebook i Instagram nikada nije bilo lakše pronaći i uživati u slikama koje povezujete sa vlastitom srećom. Dakle, sljedeći put kad se osjećate nelagodno i pod stresom, ponovno pregledajte slike s odmora, zabavnog vjenčanja ili noći u gradu i podsjetite se koliko može biti zabavan život. Teško će te ostati stresno kad buljiš u neke od najboljih trenutaka svog života!
