To je vrhunac fitnesa: šestoplasirani abs. Svi ih želimo. I dok je u bilo kojoj dobi teško dobiti šest paketića, taj izazov postaje eksponencijalno teži kad prođete 30 godina.
Srećom, ako ste već dobro raspoloženi, samo nekoliko sitnica u vašoj rutini ovdje, nekoliko izmjena vaše prehrane tamo, i bit ćete na putu do usitnjene želučane slave. U tom cilju, prikupili smo najbolje savjete i savjete - stručno odobren savjet kako bi se osiguralo da ni u kojem trenutku ne budete isklesani iz vaših snova. A za neke poteze specifične za jezgru, pogledajte najbolje treninge za postizanje tog ljetnog šesterokuta.
1 DO: Sjedenje.
Unatoč činjenici da su sitni prosti bili oprošteni - svi od Harvard Medical School do američke vojske savjetuju da ih ne izvršavate - još uvijek ne biste trebali odbiti klasični potez. "Primarna funkcija sjedenja je raditi vaš trbušni rektus , a to su oni mišići u šest paketa koje većina ljudi želi", kaže Katie Barrett, vodeća instruktorica u B / SPOKE biciklističkom studiju u Bostonu i certificirani osobni trener. "Ali ako učinite ovo potpuno sjedenje, također će se raditi na fleksorima kuka i ostalim stabilizirajućim mišićima." Ključ je sigurna da ih radite ispravno. (A evo kako to učiniti).
2 JEDI: Slatki krumpir.
Općepoznat će vam reći da su, da bi dobili šest paketa abs, ugljikohidrati višestruki. Zajedničko znanje je ispravno - vrsta. Ključno je izbjegavati pogrešne ugljikohidrate, poput pomfrita, i jesti prave ugljikohidrate, poput slatkog krumpira. Ove narančaste dobrote pune su karotenoida koji sprečavaju kalorije da se pretvore u masti; vlaknima koja vam pomažu da ostanete siti i na kraju jedete manje; i vitamin C koji će vam dati energiju (za vježbanje). A za više namirnica koje uništavaju hranu potražite u 10 zdravih ugljikohidrata koji neće uništiti vašu šesterokutnu ambalažu.
3 RAD: Tvoje obline.
Shutterstock
Kada je u pitanju rad jezgre, mnogi se fokusiraju na trbušne mišiće, a zanemaruju svoje obline (ili ono što možda znate kao "bočni trbuh"). No, kaže Barrett, ti su prikriveni mišići jednako važni: oni "drže sve zaglavljeno". Da biste dobili dobar kosi trening, uputite se na remenicu i počnite raditi neke Paloffove preše. Ako ne znate kako izvesti vježbu, pročitajte naš opsežni vodič o savladavanju pokreta.
4 DO: Viseće podizanje nogu.
"Imam li tajnu za izgradnju rascjepanog središta?" pita Gregg Avedon, certificirani osobni trener i bivši muški model. "Da, znam: viseće noge podiže." Dok drobljenja i sitnice zahvaćaju gornji dio vaše jezgre, viseća noga također pokreće težak donji dio ab. Da biste iskoristili puni učinak, Avedon na početku svakog treninga napravi tri serije po 30. A za više mudraca savjeta od Avedona, naučite njegove najbolje jednodnevne, body-body workouts svih vremena.
5 IZBEGAVAJTE: pivo.
Svako pivo koje popijete ima oko 150 kalorija. A većina tih kalorija je "prazna" - ili, drugim riječima, nutritivno beskorisna. Ako redovno pijete pivo, svaki tjedan možete konzumirati stotine ili tisuće ili potpuno beskorisnih kalorija. Oni se sabiraju brzo. Dobra alternativna mogućnost izlučivanja bila bi tekila koja ima manje od pola kalorija po količini alkohola i nula ugljikohidrata. Ako morate vratiti bocu ili dvije, budite sigurni da popijete bilo koje od 30 najboljih piva za vrijeme vježbanja.
6 SPLIT: Napravite osnovne treninge.
Dan nogu, dan ruku, dan za prsa i ramena. Već prekidate svoje redovne treninge po mišićnoj skupini; ukrasti stranicu iz knjige o drobljenju Alicia Vikander i učini to isto u srži. Da bi se uhvatila za Tomb Raider , Vikander je svoje temeljne vježbe podijelila u tri dana: izometrijska (potezi izdržljivosti, poput daske); snaga (sjedenje, viseće podizanje nogu); i specifičan za obline (rekao sam vam to).
7 GET: Laku noć.
Shutterstock
"Kad ne dobivamo preporučenih 7 do 8 sati sna po noći, vaše tijelo može nakupiti kortizol koji može nakupiti trbušne masnoće", kaže Ilsye Shapiro, RD, dijetetičarka iz New Yorka. A za sjajne savjete za spavanje, ne propustite 40 načina da bolje spavate u svojim 40-ima.
8 KEEP: Smiri se (i nastavi).
Shutterstock
Stres, kao što su studije iznova i iznova potvrđivale, još jedan je siguran način da postignete razinu kortizola. Da biste ih držali niskim - i izbacili trbuhu salo - naučite se i kako ukloniti stres. Za početak isprobajte 30 najlakših načina za izbacivanje stresa za dobro.
9 DO: Intervalni trening.
Kako možete sagorjeti kalorije i pokazati trbuh ispod trbuha, ne tražite dalje intervalan trening visokog intenziteta (HIIT). Ako se uključite u HIIT, pokrenut ćete višak potrošnje kisika nakon vježbanja (koji se također naziva EPOC ili "afterburn"), što znači da ćete nastaviti sagorijevati kalorije dugo nakon što završite svoju rutinu.
Evo kako ide uobičajena HIIT rutina: jedna minuta naporne vježbe, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora, ponovljeno četiri do šest puta. Možete to učiniti za sve: trčanje praćeno hodanjem; vožnja biciklom punom parom, a prati ležerni tempo; udarci leptira praćeni paskim veslom. Ili, ako stvarno želite pojačati toplinu na HIIT-u, isprobajte najbolju HIIT vježbu za povratak sata.
10 JEDI: Dosta kalorija.
Shutterstock
Matematika je jednostavna: smanjivanje kalorija siguran je način da snizite svoju težinu. Ali pazite da se ne potopite prenisko. Jedenje premalo može usporiti vaš metabolizam, što može imati štetne učinke na vaše tijelo. "Ne zna se kada je sljedeći obrok", kaže Shapiro. Drugi način: kada dođe vrijeme da vaše tijelo sagorije kalorije, umjesto toga može se zadržati na njima. Mislite na svoje tijelo kao na peć. Stalno mu treba unos goriva kako bi nastavio sagorijevati.
11 DO: Kotleti za stabilnost.
Većina temeljnih vježbi pogađa određeni dio vaše jezgre: vaš rektus , obline i tako dalje. No, visoka stabilnost kabela za podjelu kabela je jedna vježba koja pogađa cijeli vaš srednji dio. Da, nije tako naporan na svakom pojedinom vlaknu kao neki drugi potezi. Ali udarit će više spotova nego išta drugo, zbog čega je izvrsna vježba ukrcavanja u vašu rutinu. Evo točno kako to riješiti.
12 UZIMATI: Dodaci kreatinu.
Kreatin djeluje dvostruko. Pomaže vašim mišićima da zadrže vodu, što znači da će se zaista napuniti, a daje vam dugotrajnu energiju, što znači da to možete napraviti napornim treningom sa jezgrom, nema problema. A uzimanje je bez napora: samo baci čašicu u svoju bočicu vode sljedeći put kad krenete u teretanu. ( Best Life preporučuje aromu voćnih punđaka. Daleko je i najglađi.) A za još sjajnih dodataka prehrani koji potiču vježbanje, pogledajte 50 najboljih dodataka na planeti.
13 DO: obrnuti pulsirajući aps.
Zamislite ovaj potez na visokoj razini poput prekomjerne pukotine. Na klupi za odbranu držite leđa ravno i ruke uz bok, a zatim podignite samo glavu, vrat i ramena sa klupe za dva centimetra. Držite dvije sekunde. Učinite 20 - tri puta.
14 OBAVIJEST: Sebe.
Shutterstock
"Ako vam je potrebna mala poslastica i popustljivost na dan, kako ne biste pretjerali s vikendom", kaže Shapiro, pođite. Samo budite sigurni da se "držite oko 150 kalorija ili manje." Mali je trik koji će vam pomoći da ostanete na putu. Za dobru slatku poslasticu razmislite o tamnoj čokoladi (to je bar s ocjenom kakaa od 70 posto ili više). Prema studiji iz cirkulacijskog zatajenja srca , flavanoli unutar mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti za više od 30 posto.
15 JEDI: Banane.
Shutterstock
Banane su bogate kalijem, što osim što je dobro hranjivo sredstvo za smanjivanje razine krvnog tlaka, može pomoći i u smanjenju natečenosti u trbuhu. A za više načina kako zdravu optimizirati prehranu, naučite 40 srčanih namirnica koje jede nakon 40.
16 LIFT: Često.
Shutterstock
Za svaki kilogram mišića na vašem okviru, sagorjet ćete 6 dodatnih kalorija na sat, a da pritom ništa ne učinite. Ne predlažemo vam skupljanje statusa Osvetnika . Ali dodavanje nekoliko kilograma u vaš okvir može vam pomoći da otopite kalorije - i neželjene masnoće - uz nula napora.
17 JEDI: Lean proteini.
Riba, piletina, svinjetina - to je meso s visokim udjelom bjelančevina i malo masti, što znači da će izgraditi mišiće i pojačati energiju, a sve to bez bacanja makronaredbi. A ako morate jesti govedinu, proljeće samo za hranjenje travom; sadrži bogatu omega-3 masnim kiselinama što, prema istraživanju PLoS One , može pomoći smanjiti veličinu struka.
18 DO: Kickovi za bicikle.
Lezite na leđa, ruke iza glave, kao da ste u položaju mrvice, s nogama podignutim i savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Udarite noge naprijed-natrag kao da vozite bicikl. Dok to radite, alternativno uvijte gornji dio torza u tandemu s nogama. Za maksimalno toniranje, to radite onoliko dugo koliko možete. Jednom kada ovladate tim potezom, nikad ga nećete zaboraviti - to je poput vožnje biciklom!
19 BE: Oprezno.
Shutterstock
"Stavljanjem ruku iza glave i povlačenjem u sjedeću garnituru", objašnjava Barrett, "dobivate mnoštvo problema s vratom i čak vam mogu naprezati vrat." Ako se ozlijedite, ab vježba će postati bolna, a radit ćete ih rjeđe. Bez ab treninga, nikada nećete vidjeti usitnjeni midsection.
20 DO: Istezanje tijekom svake vježbe.
Na toj istoj napomeni, budite sigurni da se istežete na početku svakog treninga. Ab vježbe obično koriste pokret kralježnice i kao takvo je lako povući vrat ili donji dio leđa. Ostajući ukočen, smanjujete mogućnost ozljede - i povećavate šanse za redovito vježbanje.
21 DO: V-up prozori.
Prelaz između podizanja nogu i krčenja, V-upom podupiru osobni treneri i #fitspo influenceri. To pogađa gornji i donji dio mišića ab, pružajući definiciju u onim teško pogodenim mjestima. Evo kako to učiniti. Lezite ravno na zemlju, ruke iznad glave. Podignite noge, držeći ih ravno prema stropu. U isto vrijeme pokušajte dodirnuti nožne prste. (Ne morate u potpunosti stići tamo.) Vratite se natrag u ravni položaj. To je jedan predstavnik. Učinite što više možete. Nakon što bez napora možete izvršiti četiri ponavljanja od petnaest, za dodavanje povećajte otpornost.
22 JEDI: Zobena kaša za doručak.
Umjesto da započnete svoj dan sa žitaricama punim šećera ili dugotrajnim jelom od jaja, napravite sebi brod zobi. To je jelo nabijeno vlaknima, tako da nećete osjetiti potrebu za užinom, a svaka serviranje dolazi s 10 grama proteina za abdukciju.
23 DO: Bočne daske.
Vjerojatno ste dobro upoznati s običnom daskom. Ali često previdjena bočna daska odličan je način da se obrube te obline. Tijelo okomito na pod, podignite tijelo od poda i poduprite torzo na podlaktici. Stisnite abs. Pucajte da zadržite minutu, a zatim učinite isto na drugoj strani.
24 WALK: Nakon treninga.
Shutterstock
"Dok pomaže povećati kratko oslobađanje adrenalina i kortizola, " kaže Ariane Hundt, trenerica prehrane i stručnjakinja za fitness, "hodanje smanjuje stresne efekte i omogućava sagorijevanje tjelesne masti."
25 EAT: Prave šipke napajanja.
Snabdijeve možete smatrati kao grickalice napunjene bjelančevinama koje su savršeni prije ili poslije vježbanja. I dok niste sasvim u krivu, ni vi niste u potpunosti u krivu. Uz visoku razinu proteina, mnoge šipke za energiju neovlašteno su napunjene šećerom, što će zaustaviti bilo kakve napore u vašem pretraživanju. Dakle, ako ćete posegnuti za šankom, prvo provjerite činjenice prehrane. Mnoge šipke - poput ponuda ONE ili ThinkThin - sadrže samo 1 gram šećera za 20 grama proteina (i još uvijek je ukusan za ukus).
26 SIT: Na švicarskoj kugli.
Umjesto svoje uredske stolice, zamijenite je švicarskom kuglom. Prema Jimu Youssefu, dr. Med., Ortopedskom kirurgu iz Durango ortopedije, ova jednostavna zamjena prisilit će vas da radite svoje jezgre tijekom cijelog dana, tako da još uvijek tonirate abs, čak i kada ste zauzeti raditi ono što najviše radite: radite.
27 IZBJEGA: Soda.
Kao i pivo, i svaka soda ima oko 150 kalorija. Ono što je još gore je da se soda obično puni s prerađenim šećerima, što će zasigurno uništiti sve pokušaje toniranja vaše jezgre. A ako mislite da je dijeta s pijenjem ili nula-cal stvari u redu, razmislite ponovo. Prema studiji iz biološkog i medicinskog časopisa Yale , ljudi koji su redovno pili soda bikarbons zapravo dobivaju više na težini od onih koji piju redovitu sodu. Drugim riječima, ako vam je abs cilj, u potpunosti se klonite stvari.
28 TRY: Pravilo 80-20.
Shutterstock
Jedan od najboljih trikova za dobivanje šestoplasičnog trbuha je izgubiti malo kilograma, čak i ako je to samo nekoliko kilograma. A jedan od najboljih načina gubitka kilograma je pridržavanje metode 80-20. Budući da vam je mozak potrebno oko 20 minuta da se "uhvati" za želudac i shvati da ćete, hej, puno vremena, često pojesti više nego što trebate. Stoga pojedi 80 posto onoga što bi inače jeo, a zatim pričekaj 20 minuta. Ako ste i dalje gladni, pojedi preostalih 20 posto svoje porcije. Ali šanse su da nećete biti malo gladni. A za još sjajnih načina kako smršati, svladajte 20 tehnika uspješnog dijeljenja dijeta.
29 DO: drobljenje.
Shutterstock
Radite ih godinama i to s dobrim razlogom. Crunches je jedna od najboljih vježbi za toniranje vrha vašeg trbuha - ili onaj dio koji vam je, ako je definiran, više od bilo kojeg drugog dijela vašeg tijela, uistinu čini da imate midriff vrijedan časopisa. Dakle, nemojte ih prestati raditi sada.
30 BORAVAK: Dosljedan.
"U konačnici to nije raketna znanost", kaže Avedon. "budite dosljedni i vježbajte najmanje tri puta tjedno."
Ari Notis Ari je viši urednik, specijaliziran za vijesti i kulturu.