Zabrinutost je prirodni dio čovjeka. Međutim, ponekad se možemo previše brinuti, čak i do te mjere da počinje utjecati na naš svakodnevni život. Da bismo vam pomogli u borbi s ovim, razgovarali smo s terapeutima i stručnjacima za mentalno zdravlje o njihovim savjetima i trikovima za brinuti se o manje i živjeti više.
1 Postanite nedostupni neko vrijeme.
Shutterstock
Kada ste stalno na svojim uređajima i gledate svoju e-poštu ili svoj kalendar zauzet, može vam biti teško doći do istinskog odmora od stresa svakodnevnog života, koji vam samo omogućava da se sva vaša briga gomila i gnjavi.
"Stalna ometanja od posla, prijatelja, obitelji i obavijesti o aplikacijama negativno utječu na našu sposobnost da budemo usredotočeni", objašnjava licencirana savjetnica za mentalno zdravlje Elena Jackson iz Norwalka u Connecticutu. "Naš um neprestano skače iz misli u misao. To skakanje oponaša trkačku misaonu anksioznost."
Rješenje? Svakog dana odvojite neko vrijeme tijekom kojeg ste nedostupni, bilo da to znači da isključite svoje uređaje ili ih jednostavno ne gledate. Uzimanje tog vremena za resetiranje je najvažnije kada se manje brine.
2. Započnite dan s planom.
Shutterstock
"Najviše brine nekontrolirana situacija. Stoga, planiranje kontroliranog uzrokuje da budete spremniji mentalno reagirati na bilo koju situaciju. Što češće reagirate, to se samouvjerenije osjećate", kaže ona. "Također, predvidljivost plana može uravnotežiti nesigurnost koja prati anksioznost."
3 Izrazite svoje brige i strahove.
Shutterstock
Joree Rose, licencirana terapeutkinja i učiteljica pozornosti koja se bavi Bay Areaom, kaže da podučavanje svojih klijenata vokaliziranju njihovih zabrinutih misli pomaže da ih zadrže u miru. "dopuštaju vam da vidite misli i brinete se o onome što jest, i zapravo usporava vašu reakciju na to", objašnjava Rose. "To stvara prostor između vas i vaših misli, koji potiču anksioznost ili strahove i pomaže vam da odaberete odgovor na njega, a ne da impulsivno reagirate na misao."
Odvojite trenutak za reći „trenutno sam stvarno zabrinut“ ili „Moja mašta je u prekidu i teško je usporavam“ može značiti sve.
4 Samo dišite.
Shutterstock
Koliko god to jednostavno zvučalo, postoji razlog zašto se terapijama disanja tako često dotiču. "smiruje mozak i tijelo aktiviranjem 'odmora i probave' dijela našeg mozga; to je onaj dio našeg mozga koji nas podsjeća da nema stvarne prijetnje i da smo u stvari sigurni", objašnjava Rose. "To pomaže da se otkucaji srca smire, um se vrati u sadašnji trenutak, a naše hiperaktivne misli usporavaju."
5 Razmislite o svojim brigama u pogledu budućnosti.
Shutterstock
Kad je riječ o anksioznosti, ljudi često ne razmatraju dugoročne implikacije onoga što brinu - iako bi trebali. To je zato što primjena onoga što psihoterapeutkinja Jennifer Weaver-Breitenbecher naziva teorijom "posmrtne postelje" može gotovo odmah ukloniti negativnu misao.
"Zapitajte se hoće li to biti važno na vašem smrtnom krevetu. Ako je odgovor" da ", onda je vaša tjeskoba vjerojatno prikladna; ako je vaš odgovor" ne ", tada trebate krenuti dalje", objašnjava savjetnik sa sjedišta u Rhode Islandu, "Pomaže staviti podražaje za anksioznost u perspektivu."
6. Stvorite neke pozitivne uspomene.
Shutterstock
Uzmite nekoliko minuta da se svjesno prisjetite pozitivnih uspomena - bilo da su vezane uz vašu trenutnu brigu ili ne - zapravo će vam olakšati um i smjestiti vas u pozitivnije mjesto u glavi.
U studiji iz 2016. objavljenoj u časopisu Psychology and Psychotherapy , istraživači sa Sveučilišta u Liverpoolu uspjeli su dokazati da prisjećanje na sjećanja povezana s pozitivnim iskustvima može pomoći u stvaranju pozitivnih emocija u vrijeme stresa ili brige.
7 Ili zamislite najgori slučaj.
Shutterstock
Kad je um pun zabrinutih misli, većina ljudi sugerira skretanje sa negativnosti. I dok obično gledanje s vedrije strane pomaže, licencirani psiholog Wyatt Fisher iz Bouldera u Koloradu kaže da razmišljanje o najgorem scenariju zapravo može pomoći zaustaviti i vaše zabrinutost.
"Istražite najgori scenarij onoga što bi se moglo dogoditi s nečim što vas brine. Zatim razvijte konkretan plan kako biste se ophodili u situaciji kada bi se to dogodilo", objašnjava. "Izrada plana stvara osjećaj kontrole i spremnosti, što smanjuje anksioznost zbog najgoreg scenarija."
8 Koristite metodu "tako".
Shutterstock
Zabrinutost uključuje puno "što ako" - i kada želite manje naprezati, Fisher kaže da biste trebali napisati "što ako" brinuti s "tako" ispred. "Stoga, " Što ako ne dobijem povišicu plaće "pretvara se u:" Pa što ako ne dobijem povišicu plaće? " To je brz i jednostavan način za spuštanje tjeskobe i prestanak brige ", objašnjava.
9 Zapišite na čemu ste zahvalni.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson, licencirana psihoterapeutkinja i vlasnica Create Your Life Studio iz Santa Barbare u Kaliforniji, kaže da umjesto da se obratite društvenim medijima kao način "povezivanja" s nečim dok se osjećate anksiozno, pokušajte se povezati sa sebe i svoj vlastiti život. Njena metoda izbora? Zahvalnost.
"Otvaranje svakodnevne prakse zahvalnosti pomaže nam da se sjetimo svega što je za to biti zahvalni i pomaže nam da se ponovno povežemo sa sobom", kaže ona. "Da biste započeli svakodnevnu praksu zahvalnosti, jednostavno zapišite dvije ili tri dobre stvari na kojima ste zahvalni svaku večer prije odlaska u krevet. Sjećanje na sitne sretne trenutke pomaže vam da loš dan postavite u perspektivu. Sjećanje koliko dobrote toliko sretan da uživaš može ti pomoći da ne dozvoliš loš dan da te prevari u pomisli da imaš loš život."
10 Ili opišite svoje misli općenito.
Shutterstock
Dnevnik je alat kojim se mnogi terapeuti služe - i to s dobrim razlogom. "Zapisivanje stvari može vam pomoći da pogledate svoje misli tako što ih zapravo vidite na stranici", kaže Angela Ficken, terapeutkinja Progress Wellness u Bostonu. "Ovo vam omogućuje da stvorite dijalog između vas i onoga što izaziva vašu anksioznost. Ako vam ove misli budu vidljive, pomaže vam da ih zapamtite kako biste ih mogli analizirati i zamijeniti ih korisnijim mislima i djelotvornim koracima."
11 U ruci držite kockicu leda.
Shutterstock
Kad se želite prestati brinuti, "koristite tehnike uzemljenja da biste" šokirali "svoj sustav", kaže Ben Barrett, socijalni radnik koji se specijalizirao za mentalno zdravlje u Muskegonu, Michigan. "Primi se hladnim tušem ili drži kocku leda u ruci i stvarno se usredotoči na vodu koja udara u tvoje tijelo ili ledenu kocku u ruci."
Naime, Ficken predlaže da jednu kocku leda držite u jednoj ruci iznad sudopera i vidite koliko vam treba vremena da primijetite da niste u stanju razmišljati ni o čemu osim o hladnoj ruci. Usredotočenost na druge neodoljive i bezopasne senzacije može vašem mozgu dati prijeko potreban predah.
12. Napravite dobar popis za reprodukciju.
Shutterstock
"Napravite popis pjesama koje vam se sviđaju koje evociraju smirenost, nadu, radost ili mirne osjećaje", predlaže Ficken. "Svirajte redovno, na primjer, na putu do posla, škole ili kuće, u vrijeme ručka, noći prije spavanja ili u teretani i povežite se s glazbom i njenim umirujućim učincima. Tada, bilo kada za koje se osjećate anksiozno ili kada možete predvidjeti da se možete osjećati anksiozno, možete pritisnuti play i znati da morate koristiti ovaj lijek."
13 Prepustite se prošlosti.
Shutterstock
Ponekad, kad se držite prošlosti - posebno za posebno bolna sjećanja, poput razvoda, - možete se zabrinuti za stvari koje više ne možete promijeniti. Ako ovo zvuči kao vaša situacija, Scott-Hudson preporučuje tehniku vođene slike koju naziva "rumination".
"Zamislite boju koja podsjeća na osobu s kojom se mučite oprostiti. Uzmite boju i zamislite njihovu glavu kao balon iste boje", objašnjava ona. "Kad primijetite da se počinjete prisjećati izdaje ili uvrede, zamislite da držite balon te pridružene boje, a zatim, zamislite da pustite balon i pustite ga."
14 Naučite reći ne.
Shutterstock
Ljudi često izbjegavaju reći "ne" iz straha da će se pojaviti nepristojno i sebično. Ali kad previše stavite na svoj tanjur i preopterećujete svoj raspored, sve što radi jest dovesti do dodatnog stresa za vaš kraj.
"Preuzimanja previše odgovornosti može uvelike pridonijeti stresu i anksioznosti, a može dovesti i do potpunog izgaranja ako ostane neprovjereno", kaže Nina LaRosa, direktorica marketinga Moxie Media, tvrtke za obuku koja pomaže u upravljanju stresom na radnom mjestu sa sjedištem u New Orleans. "Znajte da nema ništa loše ako ne kažete pristojno, ali odlučno, kad je to potrebno. Na poslu će vaš menadžer i suradnici najvjerojatnije shvatiti imate li previše na tanjuru da biste preuzeli neki drugi zadatak ili projekt. Kod kuće, prijatelji i obitelj će vam možda moći pomoći dok se nosite sa stresom ili tjeskobom."
15 Organizirajte se.
Shutterstock
LaRosa kaže da kad imate mnogo posla i nemate jasan prioritet zadataka, to može izazvati nepotrebnu brigu. Za borbu protiv ovog problema, ona predlaže kalendar rada i označavanje datuma za sve svoje sastanke, zadatke i rokove, kao i korištenje alata za upravljanje zadacima kao pomoć u poslovima, projektima i aktivnostima kod kuće.
"Jednom kada imate sve svoje redoslijede, pošteno ih procijenite i odlučite čemu prvo trebate dati prednost", kaže ona. "Jednom kada imate jasan plan djelovanja, vaša anksioznost može početi popuštati."
16 Promijenite svoj izgled.
Shutterstock
Iako zabrinutost često izaziva negativne misli, vrijedi i obrnuto - da negativne misli mogu izazvati zabrinutost. Zato, ako želite manje naprezati, LaRosa preporučuje da gledate kako stvari gledate kao jedan od prvih koraka u vašem procesu ozdravljenja.
"U nekim slučajevima negativni izgledi mogu pridonijeti problemima s tjeskobom i raspoloženjem", kaže ona. "Teško je osjećati se dobro kad stalno negativno razmišljate. Prvi korak je prepoznati tu tendenciju i sve obrasce negativnog razmišljanja. Sjetite se da možete kontrolirati svoju percepciju i odlučiti se pristupati stvarima s pozitivnijim izgledom."
17 Oponašajte naslađene prijatelje.
Istockphoto
Znate što kažu o lažiranju dok ih uspijete? Pa, biznismen Tony Arevalo iz Portlanda u Oregonu, kaže kako oponaša otpuštene ljude kao način ublažavanja vlastite tjeskobe.
"Na primjer, ako se brinete da ćete zakasniti na sastanak s prijateljem, pobrinite se da pratite kako se ponaša vaš otpušteni prijatelj, nadajući se da ćete razviti isti, opušteniji, uzorak bez stresa živeći ", kaže on. "Ili samo pronađite nekog suradnika koji je sjajan pod pritiskom i pokušajte shvatiti kako ovaj suradnik uspijeva završiti složen zadatak bez probijanja znoja." Arevalo kaže da mu je okruženje s ljudima koji su bezbrižniji od njega pomoglo da nauči o upravljanju stresom.
18 Argumirajte se svojoj anksioznosti.
Shutterstock
Ponekad to pomaže u ojačavanju vaše brige i zapravo se svađate s njom. Prema licenciranoj psihologinji Kahina Louis iz Miramara na Floridi, ovo vam omogućava da potražite dokaze protiv vaše zabrinute ili zabrinute misli i u idealnom slučaju se borite protiv toga prije nego što postane bolje od vas.
"Zapitajte se: 'Je li se taj ishod i prije dogodio? Da li se to događa svima i svaki put u ovoj situaciji? Koliki je vjerovatni da će se taj ishod dogoditi i meni? Kakve su činjenice ovdje?'" Savjetuje,
19 Odvojite vrijeme za brigu.
Shutterstock
Bez obzira na sve, svatko se brine o nečemu što radi cijeli život. A ako imate određenu brigu - bilo da plaćate račune ili dovršite veliki radni projekt - onda je vaš najbolji kladiti da odvojite malo vremena za osjećaj stresa.
"Možda zvuči kontratuktivno, ali izdvajanje vremena za brigu omogućava vam da se brinete s namjerom", objašnjava Adina Mahalli, savjetnica za mentalno zdravlje tvrtke Maple Holistics. "Ovo vam može pomoći da smanjite vrijeme provedeno u brizi. Bez obzira na doba dana za koje se odlučite brinuti, ograničite ga na pet do 10 minuta vremena. Jednom kada zakažete ovo vrijeme, nadamo se da ćete moći poboljšati kontrolu i jasnoću nad svojim zabrinjavajućim mislima."
20 Promijenite svoju perspektivu.
Shutterstock
J. Marie Novak, osnivačica web stranice Vjeruj i stvara, puno piše o tome kako ublažiti zabrinjavajuće misli u svojoj knjizi How to Kick Your Worry Habit and Just Be Happier . Njezin je najbolji savjet, međutim, kratak, sladak i jednostavan: Promijenite svoju perspektivu.
"Zabrinutosti se zaglave u istim starim obrascima što ih donosi uvijek gledajući život iz iste stare perspektive", kaže ona. "Nije važno što radite da biste vidjeli ili doživjeli svoj svijet drugačije, samo se pobrinite da nešto učinite. Onda, neka vam sjećanje na taj napor služi kao podsjetnik kad se pojave zabrinjavajuće misli da je možda sve što vam treba je prekidač u perspektivi."
21 Pokupite aktivnosti pomoću kojih ćete izgubiti trag vremena.
Shutterstock
Lauren Cook, kliničarka koja radi u studentskom savjetovalištu na Sveučilištu u San Diegu, kaže da kad joj se ljudi obrate s tjeskobnim mislima, kaže im da se odvrate od aktivnosti koja im usredotočuje um.
"Često nam je od tjeskobe tako u glavi. Ako ste potpuno uronjeni u aktivnost u kojoj gubite vrijeme, često ćete zaboraviti da ste čak i vi osjećali anksioznost", objašnjava ona. "Bilo da se radi o surfanju, slikanju ili kuhanju, pronađite aktivnosti koje zahtijevaju vašu punu pažnju, jer to ne ostavlja puno prostora za tjeskobu."
22 Prihvatite tjeskobu.
Shutterstock
Ponekad kad se previše brinete, možete završiti zabrinuto zbog činjenice da ste anksiozni. Da bi se borio protiv toga, Cook preporučuje da naučite "prihvatiti tjeskobu".
"Osjeća se kontratuktivno, ali često se iznerviramo kada imamo anksioznost, a to samo pogoršava simptome", kaže ona. "To nazivamo metaworryom: kada se počnemo brinuti o tome koliko brinemo. Kada odlučimo prihvatiti da doživljavamo anksioznost, ona nam oduzima snagu. To ne znači da se neće osjećati nelagodno, ali kada prigrlite, umjesto da se borite protiv osjećaja stresa, uklanjate dodani sloj sramote zbog svojih simptoma."
23 Pazi na nešto što voliš.
Shutterstock
Len Sone, učitelj samo-osnaživanja, otkriva da bavljenje onim što volite može pomoći ublažavanju bilo kojeg stresa ili anksioznosti koje imate. "Najbolji način za ublažavanje anksioznosti koja sam pronašla je postavljanje TV emisije ili filma koji volite, jer to vas odmah dovodi u drugačije stanje uma", kaže ona. "Uzbudljivi film ili serija mogu vas podsjetiti da život može biti dobar, a može vam odvratiti pažnju od tjeskobe dovoljno dugo da dobijete malo olakšanja i čak radosti. Čak i nakon samo 15 do 30 minuta, često se počnemo osjećati puno bolje „.
24 Prebacite se na kavu.
Shutterstock
Koliko god voljeli dobro jačanje kofeina ujutro, vaša bi dnevna šalica kave zapravo mogla biti ono što brine. Rad iz 2009. godine objavljen u časopisu Continuing Education Topics & Issues navodi da velike doze kofeina od 200 miligrama - što je ekvivalent otprilike dvije šalice kave od 8 unci, ponekad i manje - mogu proizvesti negativne učinke koji uključuju pojačanu anksioznost i nervozu.
25 Ograničite unos alkohola.
Shutterstock
Iako ćete možda uživati u čaši vina prije spavanja, dobro razmislite prije nego što se prepustite noćnom šalicu. Prema Tasha Holland-Korengay, terapeutu za mentalno zdravlje i osnivaču Wellnessa u stvarnom životu, čak i male količine alkohola mogu poremetiti vaše misaone obrasce i učiniti vas sklonijim brigama.
"Preskočite alkohol i poboljšajte kratkotrajno pamćenje, smanjite anksioznost i pojačajte sposobnost vašeg mozga da održi uzorke dubokog sna", kaže Holland-Kornegay. "Zamijenite večernju čašu vina čajem od kamilice i primijetit ćete koliko se bolje osjećate sljedeći dan."
26 Pokušajte s meditacijom.
Shutterstock
Jedna od najiskusnijih i istinitijih metoda za ublažavanje anksioznosti je meditacija. U stvari, studija iz 2019. godine objavljena u časopisu Biological Psychiatry pokazala je da meditacija može pomoći u borbi protiv zamišljenih strahova i briga.
U istraživanju su istraživači imali 42 sudionika koji su završili osmotjedni tečaj joge i meditacije osmišljen da smanji simptome anksioznosti. Na kraju osmotjedne studije, sudionici su pokazali promjene u hipokampusu - području mozga povezanog s učenjem i emocijama - koje su u konačnici pomogle "poticanju otpornosti" i "smanjenju stresa i anksioznosti".
27 Isprobajte strane metode - doslovno.
Shutterstock
Ponekad morate otići izvan svoje zone komfora kako biste pronašli metodu za ublažavanje anksioznosti koja djeluje za vas. A za certificiranog iscjelitelja i trenera Jana Tuckera iz Temecule u Kaliforniji ta je metoda Qigong, kineska energetska praksa slična Tai Chiu.
"Qigong Ja imam jedan pokret koji se bavi brigom i uklanja blokade iz želučanog kanala", kaže ona. "Ljudi koji rade Qigong-ove pokrete vole mir i ravnotežu koju im on donosi. Moji učenici kažu mi da nepovratno spavaju noću nakon što vježbaju pokrete sa mnom."
28 Budite fizički.
Shutterstock
Osim što smiruje pokrete poput meditacije i joge, redovito svakodnevno vježbanje također može pomoći u smanjenju brige i stresa. U stvari, metaanaliza iz 2010. objavljena u Arhivu interne medicine analizirala je gotovo 50 studija provedenih između 1995. i 2007. I otkrila da redovita tjelovježba smanjuje simptome anksioznosti u prosjeku za 29 posto.
29 i zauzeti se.
Shutterstock
Zabrinutost nas često može zaustaviti na našim tragovima, što otežava pronalaženje vremena za bilo što drugo. Međutim, kada pustite da se druge stvari gomilaju jer ste zabrinuti u stanju zabrinutosti, to samo stvara više stresa zbog zaostalog puta. Čak i ako niste raspoloženi za provjeru stvari s popisa obaveza, ispunjavanje stvari i odvraćanje od gadnih napasnih misli u procesu pomoći će vam da brinete manje i sada i u budućnosti.
30 Pet svoj pas.
Shutterstock
Danas mnogi fakulteti i sveučilišta imaju programe koji koriste "terapijske pse" - i to s dobrim razlogom. Studija Sveučilišta Washington Washington objavljena u časopisu AERA Open 2019. godine pokazala je da, osim što poboljšavaju raspoloženje studenata, ti programi zapravo mogu pružiti ozbiljno olakšanje stresa. U studiji je samo 10 minuta maženja i igranja s mačkama ili psima dovelo do niže razine kortizola, koji je glavni hormon stresa u tijelu.
31 Koristite ulja lavande.
Shutterstock
Želite manje brinuti? Isprobajte eterična ulja - konkretno, sortu mirisa lavande. Studija iz 2016. objavljena u iranskom časopisu Nursing and Midwifery Research otkrila je da ovaj miris uspješno smanjuje nivo stresa, anksioznosti i depresije kod žena koje su rodile mjesec dana prije.
32 Istražite potencijalne pozitivne ishode.
Shutterstock
Ovlašteni psihoterapeut Tess Brigham iz kalifornijskog područja zaljeva izaziva anksiozne pacijente da razmišljaju o potencijalnim pozitivnim ishodima umjesto negativnim. "Ili se možete zaglaviti u uvijek misleći da će se najgore dogoditi ili možete prihvatiti i zamisliti mogućnosti", kaže ona. "Izazovite se da se zapitate što bi se dogodilo ako bi bilo suprotno. Što ako volite svoj novi posao? Što ako se vi i vaš partner zaljubite?"
33 Bojte se svog prijatelja.
Shutterstock
Možda zvuči nemoguće, ali razmišljanje o vašem strahu kao prijatelju, a ne neprijatelju, može sve promijeniti, prema Brighamu. "Ljutiti se i izbjegavati svoje strahove samo nas drži zaglavljenima i na kraju stvara više straha", kaže ona. "Kada strahujete svog prijatelja, vidjet ćete da vaše brige nisu tako zastrašujuće koliko mislite. Baš kao i svaki drugi prijatelj, ponekad slušate što imaju za reći, a ponekad ne. Strah djeluje potpuno na isti način. Ponekad trebate osluškivati svoje brige i reagirati drugačije, a nekad ne. " A za još sjajnih načina borbe protiv anksioznosti, pogledajte ovih 12 Genijalnih trikova za pretvaranje anksioznosti u uzbuđenje.
Kali Coleman Kali je pomoćnica urednika u Best Lifeu.