Starenje graciozno i izgledati mlađe nego ikad prije zahtijeva da se kao ljepilo pridržavate nekoliko navika: redovito vježbanje, barem sedam sati noćnog sna i pažljiv režim njege kože. No najvažniji pojedinac ima manje veze s onim što stavljate u svoje tijelo nego sa onim što u njega stavite.
Da, govorimo o vašoj prehrani. Odabirom pravih namirnica (i odricanjem od pogrešnih) hranit ćete ne samo tijelo i mozak, već i kožu, kosu i sveukupno ponašanje. Evo kako stvari ispraviti. (I najbolje od svega: svaka hrana ovdje je potpuno ukusna.)
1 Sjemenke sezama
Da biste održali zdrave kosti za život, povećajte unos sjemena sezama. Prepune kalcija, željeza, magnezija, fosfora i vlakana, neophodne su za održavanje zdravih i čvrstih kostiju, kaže Annie Kay, vodeća nutricionistica iz Kripalu centra za jogu i zdravlje. Bonus: ukusni su - a nisu neuobičajeni. Sljedeći put kad budete na mjestu za pakete, samo zatražite orošavanje.
2 oraha
Orašasti plodovi jedna su od najboljih namirnica na tržištu za suzbijanje starenja - sve dok ih redovito konzumirate, kaže Julieanna Hever, dijetetičarka sa biljkama. Da biste prikupili najviše koristi od ove uobičajene grickalice protiv starenja, obavezno konzumirajte najmanje jednu do dvije unce miješanih orašastih plodova svaki dan, najbolje mješavinu koja sadrži bademe, indijske orahe, pekane i pistacije, koji spakiraju punč esencijalnih vitamina poput fitosterola, bjelančevina i vlakana koja smanjuju kolesterol.
3 Tamna čokolada
Shutterstock
Prema studiji objavljenoj u časopisu Frontiers in Immunology , redovito konzumiranje tamne čokolade ima mnogo pozitivnih učinaka na vaše tijelo, posebno u carstvu protiv starenja. Polifenoli kakaa i tamne čokolade (polifenoli koji su spojevi koji se nalaze u biljkama) imaju moć "uključivanja" određenih signalnih putova koji ispoljavaju antioksidante i protuupalna svojstva koji istovremeno djeluju na zdravlje vašeg tijela i kože. Nadalje, pokazano je da polifenoli kakaa potiču oslobađanje dušičnog oksida za koje je dokazano da štiti vaše srce i općenito promiče zdravlje srca. Kad odaberete svoju sljedeću tamnu čokoladu, odlučite se za one s većim postotkom kakaa, jer sadrže manje šećera od ostalih sorti.
4 borovnice
Iako svaka sorta bobica osigurava obilnu zalihu antioksidanata, borovnice vam doista daju najviše novca, kaže istraživanje objavljeno u časopisu Molecular Nutrition & Food Research . Prema istraživanju, borovnice sadrže različite fitokemikalije koje mogu ograničiti "razvoj i ozbiljnost određenih karcinoma i krvnih žila, uključujući aterosklerozu, ishemijski moždani udar i neurodegenerativne bolesti starenja". Dakle, iako borovnice ne moraju nužno spriječiti da se karcinom ili moždani udar izruče odmah, one posjeduju sposobnost umanjivanja težine bolesti ili u velikoj mjeri umanjiti šanse za razvoj stanica raka.
5 Ananas
Da biste istinski zaštitili svoju kožu (i, dobro, cijelo tijelo) od starenja, redovito se počastite svježim ananasom, kaže istraživanje objavljeno u časopisu Komplementarna i alternativna medicina utemeljen na dokazima . U stvari, ananas se pokazalo kao jedna od najboljih namirnica protiv starenja koja sadrži izdašne količine ključnih hranjivih sastojaka poput vlakana, magnezija, vitamina B, testosterona, vitamina C i fosfora, koji svi zajedno podržavaju srce, mozak, imunološki sustav, debelo crijevo, pluća i kosti. Nije loše za jedno voće.
6 limuna i limuna
Shutterstock
Ako se želite ukloniti od prekomjernih bora i održati kožu glatkom tijekom svojih zlatnih godina, redovito gutanje vode prepune limuna i limete odlično je mjesto za početak, pokazala je studija iz Velike Britanije. Pokazalo se da povećavanje količine citrusa bogatog vitaminom C u prehrani (naime: limun i limeta) uvelike poboljšava izgled bora i gnjecave kože kod žena srednjih godina. Kako biste dobili više ove hrane protiv starenja, bacite nekoliko kriški u svoju vodu.
7 naranči
Shutterstock
Da biste prirodnim putem povećali proizvodnju kolagena u vašem tijelu, povećajte broj naranči koje redovno jedete. Prema Lyssie Lakatos i Tammy Lakatos Shames iz The Nutrition Twins, naranče sadrže kolagen, što kožu čini elastičnijom, rosnom i mlađom. Još bolje, naranče sadrže i obilne količine vitamina C koji ima mogućnost jačanja vašeg imunološkog sustava i oslobađanja od bilo kakvih trenutnih simptoma prehlade.
8 lubenica
Shutterstock
Da biste znatno povećali unos vode na najsunčaniji mogući način, posegnite za nekoliko kriški lubenice. Voda sama po sebi ima moć održavanja vaše kože mlađom i svježom, jednostavno opskrbljujući ćelije koje čine vašu kožu, kaže Medicinska škola i javno zdravstvo Sveučilišta u Wisconsinu. Kao dodatni bonus, lubenica je u paketu i s fitokemikalijama zvanim likopen, koji djeluje na zaštitu kože od ultraljubičastih zraka koje mogu prouzrokovati oštećenja od sunca.
9 maslina
Masline pružaju bogat izvor polifenola i fitonutrijenata koji zapravo pomažu u zaštiti vašeg DNK i daju vam više energije, prema knjizi The DNA Restart , dr. Sharon Moalem, znanstvenik specijaliziran za genetiku i starenje. Međutim, budite upozoreni: korisne hranjive sastojke možete pronaći samo u svježim maslinama, jer su one dostupne u sorti konzervirane lišene ovih vitalnih sastojaka u procesu pittinga.
10 gljiva
Shutterstock
Iako sve sorte gljiva sadrže bitne ključne vitamine, gljive shiitake posebno obiluju bakrom, što bi, prema izvješću u časopisu Development, moglo pomoći odgoditi ili djelomično suzbiti proces sive kose. Zapravo je u izvještaju istaknuto da je nedostatak bakra relativno čest, ali može biti osnovni hranjivi sastojak koji utječe na zdravlje vaših folikula kose. Dakle, da biste odgodili neizbježni proces sive boje, redovno grickite gljive shiitake, jer samo jedna čaša drži više od 100 posto vašeg dnevnog preporučenog unosa bakra.
11 Slatki krumpir
Ova ukusna sorta krumpira puna je vitamina A, hranjive tvari koja dokazano oživljava proizvodnju kolagena u koži, čime u konačnici otklanja fine linije i bore te posvjetljuje kožu. To je ujedno i jedan od 10 najzdravijih ugljikohidrata koji neće uništiti vaš šesterokut.
12 Kuhana rajčica
Točno - rajčica zapravo sadrži više svojstava protiv starenja kada se kuha, prema Lisa Hayim, registriranom dijetetičaru i osnivaču The Well Necessities i TWN kolekcije. "Kuhana rajčica punjena je likopenom, antioksidansom koji štiti kožu od oštećenja. Iako je sirova rajčica još uvijek opskrbljuje tijelo likopenom, proces kuhanja se lakše upija ”, rekla je za časopis Redbook .
13 grčkog jogurta
Shutterstock
Ova grickalica s dvostrukom količinom proteina običnog jogurta sadrži vitamin C i D, koji su neophodni za održavanje jakih kostiju, posebno nakon menopauze, prema Harvard Medical School. Za zdravu popodnevnu užinu koja vam predstavlja trećinu dnevne preporučene konzumacije kalcija pojedi grčki jogurt s osam grama. A za super naplaćeni bonus protiv starenja zasladite svoje jelo šakom borovnica.
14 kurkuma
15 Cilantro
Prema američkom časopisu Clinical Nutrition , cilantro sadrži širok izbor aktivnih fitokemikalija koje pomažu u smanjenju rizika od raka i kardiovaskularnih bolesti potiskujući sintezu kolesterola i rast tumora. Ukratko: sljedeći put nabavite potpuno prigušeni guac.
16 Ghee
Ghee, oblik pročišćenog maslaca koji je najvažniji sastojak u indijskoj kuhinji, može sadržavati mnoštvo zdravih masti koje djeluju na održavanje vaše kože mekom i glatkom - kada je izrađen od visokokvalitetnog organskog maslaca, to jest.
17 Manuka med
Iako možda niste čuli za tu posebnu vrstu meda, vjerojatno ste prešli njegov put u prirodnim sredstvima za njegu kože jer povećava proizvodnju citokina što zauzvrat brani patogene i štiti vas od infekcija. Kada se nanosi na vašu kožu izravno (ili čak samo konzumirate zajedno s kavom ili čajem), ova vrsta meda pomlađuje kožu i jača imunitet na štetne onečišćujuće tvari u zraku, prema Hayimu.
18 Šafran
Ako već ne iskorištavate brojne prednosti redovitog konzumiranja šafrana, nedostaje vam. Prema istraživanju iz Malezije Universiti Putra, šafran posjeduje karotenoidne fitonutrijente krocin i krocetin, za koje je dokazano da ograničavaju prekomjerno jedenje i poboljšavaju simptome depresije i PMS-a. Bonus: ove hranjive tvari imaju glavne anti-tumorske učinke na tijelo.
19 Zobena kaša
Shutterstock
Za sljedeći doručak napravite sebi zdjelu zobene pahuljice - ili, točnije, čelične zobene pahuljice, jer ima manje šećera (ne-starenje), nego vaša zdjela standardne zobene pahuljice. Zobena kaša je opterećena cinkom i željezom za koje se zna da potiču rast kose i noktiju.
20 Grah i leća
Leća bi mogla biti spasonosna milost koja vam je kosa doista potrebna u ovoj fazi vašeg života, jer im obiljem vitamina B9 omogućuje sprečavanje sive kose i ćelavosti. Osim toga, grah i leća su izvrsni izvori bjelančevina koje opskrbljuju vaše tijelo i daju vam prijeko potrebno energetsko pojačanje na prirodan način bez sudara.
21 Brokula
Da bi vam um bio oštar kao u mlađim danima, trebali biste konzumirati mnogo više brokule, kaže studija objavljena u časopisu Frontiers in Aging Neuroscience . Znanstvenici uključeni u ovu studiju zapravo su pronašli biljni pigment lutein u povrću, što je, kada se češće konzumira, dovelo do bolje mentalne spoznaje i izvršavanja zadataka koji zahtijevaju inteligenciju.
22 mrkve
Shutterstock
Istraživanja ne samo da sugeriraju da mrkva sadrži nevjerojatna svojstva protiv raka, već je, prema Hayimu, odlična i za vašu kožu. To je zbog činjenice da je mrkva bogata vitaminom A, koji vraća elastičnost vaše kože i obnavlja stanice kože jer djeluje na obnavljanje i obnavljanje kolagena. (I ne, jedenje previše ovog povrća neće vašu kožu pretvoriti u narančastu).
23 Edamame
Slušajte: za one koji žele da uskoče u vremeplov i prevezu se natrag u vrijeme kada im je koža bila mekša i manje osjetljiva na bore, edamame je odgovor na sve vaše molitve za njegu kože. Prema studiji objavljenoj u časopisu Nutritional Science and Vitaminology, konzumiranje neobrađene soje, poput edamame, svaki dan zapravo može pomoći poboljšanju sitnih linija i bora vaše kože. Da biste vidjeli stvarne promjene, morat ćete se držati ove prehrane najmanje tri mjeseca, kažu autori studije.
24 Avokado
Shutterstock
Da, vrijeme je da prigrlite omiljenu hranu milenijalaca. Avokado surađuje s vašim tijelom u borbi protiv starenja (i izbjegavajte prehladu) boreći se sa upalom kako biste ojačali svoj imunološki sustav, mozak i cijelo tijelo.
25 Sjemenke šipak
Dodajte ove korisne sjemenke svojim salatama i smoothiejima češće kako biste iskoristili prednosti spojeva koji djeluju na povećanje sposobnosti vašeg tijela da sačuva kolagen, što će održati vašu kožu mlađom godinama koje dolaze.
26 Voda
Da biste nadopunili svoje prirodne kemikalije protiv starenja kože, dodajte vodenu kremu u salate (i gotovo u svaku drugu hranu, ako želite) da biste napunili vitamine A, B1, B2, B6, C, E i K koji održavaju glatku i glatku kožu.
27 Crvena paprika
Shutterstock
Crvene paprike, zajedno sa svojim visokim sadržajem vitamina C (izvrsnim za proizvodnju kolagena), također, prema studiji u časopisu Fitomedicina Avicenna , sadrže snažne antioksidante, nazvane karotenoidi, koji nose različita protuupalna svojstva koja mogu pomozite svojoj koži da se zaštiti od oštećenja od sunca, toksina iz okoliša i zagađenja.
28 Papaya
Papain, enzim koji se nalazi u papaji, nalazi se zapravo u mnogim piling proizvodima jer pomaže vašem tijelu u odbacivanju mrtvih stanica kože. Osim ovog enzima, papaja sadrži i vitamine A, C, K i E, zajedno s kalcijem, kalijem, magnezijem, fosforom i vitaminima B skupine koji, prema studiji u Acta Informatica Medica , mogu zapravo odgoditi znakove starenja u vašem koža.
29 Špinat
Shutterstock
Za još više načina obnavljanja vaše starenja kože počnite dodavati špinat svojoj prehrani. Uz redovitu konzumaciju, vitamini A, C, E, K, magnezij, heme željezo na biljnoj bazi i lutein luci se stvaraju zajedno kako bi održali hidriranu kožu i kosu.
30 hladnovodnih riba
Shutterstock
Kako starete, stanične membrane kože koje su nekada zadržavale vlagu zarobljene u vašoj koži počinju gubiti svoju snagu. Tu se igraju hladnovodne ribe poput sardine, lososa i skuše. Prema magazinu Fitness , konzumiranje ove ribe - koja je prepuna omega-3 masnih kiselina - češće zapravo jača ove oslabljujuće membrane, zauzvrat smanjujući upalu i crvenilo kože.
31 Maslinovo ulje
Premda ovo kalorično teško ulje (120 u samo jednoj žlici!) Treba konzumirati u malim obrocima, nedavna istraživanja pokazuju da su oni koji se masnoće masnoće prepuštaju češćem stanju uspjeli spriječiti mrlje i bore nastale zbog starosti. Nadalje, obilje "nitro masnih kiselina" u maslinovom ulju može zapravo stabilizirati vaš krvni tlak.
32 smokve
Shutterstock
Budući da su smokve bogate flavonoidima i polifenolima, one mogu pomoći u uklanjanju slobodnih radikala iz vaših stanica kože, značajno usporavajući proces starenja vaše kože.
33 Lean govedina
Jelo crvenog mesa u obilju nije najbolje za vaše srce - ali pridržavati se samo nekoliko obroka mršavog govedine tjedno može učiniti čuda na prednjem dijelu protiv starenja. Dijeta bogata proteinima (od kojih je govedina odličan izvor) može djelovati na održavanje kolagena koji vašu kožu čini mladom i zdravom.
