Bill Bowerman imao je ime za svakoga tko veže cipele i trči po pločniku: hamburger.
Bowerman je bio poznati trener trčanja sa Sveučilišta u Oregonu koji je pretvorio Ducks u pogon za daljinu i zaslužan je za paljenje rekreativnog trčanja u Americi.
I volio je hamburgere.
"Nikad neće pokrenuti rekordno vrijeme, " rekao je hamburgeri u svom timu, "ali oni mogu ispuniti vlastiti potencijal".
A u toj je izjavi nedvosmislena privlačnost ovog najčišćeg pojedinačnog sporta. Svaki put kada trčite, to ste samo vi - tijelo i um - plus vrijeme i udaljenost. Začini po izboru.
Ali tu je i bezbroj zdravstvenih i antiaging koristi za trčanje: živjet ćete duže (danski istraživači koji su proučavali više od 4.000 muškaraca tijekom 5 godina otkrili su da su redovni trkači bili 34 posto manje vjerojatnosti da će neradnici umrijeti od bilo kojeg razloga), smanjit ćete vaš rizik od srčanih bolesti (rezultati Nacionalne zdravstvene studije trkača na 8.290 muškaraca pokazali su da se rizik od srčanog udara sudionika drastično smanjivao sa svakim priraštanjem od 10 milja u nedeljnom trčanju), a vi ćete biti pametniji (nedavna njemačka istraživanje je pokazalo da su trkači koji su trčali 30 minuta barem dva puta tjedno poboljšavali koncentraciju i vizualno pamćenje).
A ako vam to nije dovoljno uvjerljivo da kupite nov blještavi par udaraca, znajte da ćete i vi ostati teže. Istraživači sa Sveučilišta Harvard proučavali su seksualni život 31.742 muškaraca u dobi od 50 i više godina; otkrili su da muškarci koji trče najmanje 3 sata tjedno imaju 30 posto manji rizik od erektilne disfunkcije od onih koji malo vježbaju ili nemaju nikakvu vježbu.
Ali najbolji način iskoristiti velike zdravstvene koristi trčanja? Prijavite se na utrku. Immmediately.
Da, prelazak ciljne linije pružit će vam prijeko potreban osjećaj za postignuće, ali jednostavno obilježavanje vašeg kalendara danas budućim „danom trke“ podići će vam noge. Studije su pokazale da su vježbači koji imaju mjerljive, vremenski orijentirane ciljeve (poput onog 5-K u gradu sljedećeg mjeseca) uspješniji u pridržavanju programa treninga od dečki koji vježbaju bez da pismeno postave svoje ciljeve.
Čak i ako ste posljednji put kad ste vezali tenisice prije 20 godina u teretani u srednjoj školi, možete postati trkač. Nakon 4 tjedna treninga lako možete završiti 5-K (to je samo 3, 1 milju) ili 10-K, a vjerovali ili ne, uz malo više truda, svoj prvi polumaraton možete završiti u samo 12 tjedana.
Evo kako to učiniti. I dok trenirate, steknite prednost s našim 52 Super Fast Health Boosters.
1 Započnite
Sve što trebate su pravi par cipela i udobna odjeća. Iako nije važno što nosite, uvijek se oblačite u trčanje kao da je vani 10 ° F toplije. Obučeni ste kako se toplo osjećate u polugodištu, a ne na prvom kilometru kada vam se tijelo još zagrijava. Ako ste na tržištu za neke tehnološki napredne nove udarce, evo najboljih trkaćih cipela za kupnju u 2017. godini.
Ključno je započeti polako i postupno graditi izdržljivost. Pokušaj prebrzog postupanja čini početnike koji pogrešaju broj jedan, kaže Greg McMillan, fiziolog vježbe i certificirani trener staze. "Do ozljeda dolazi kada trkači tjeraju sebe da prebrzo povećaju kilometražu ili brzinu."
2 Procijenite razinu kondicije.
Ako redovna tjelovježba nije dio vaše rutine, trebate započeti s hodanjem: tri dana u tjednu od 20 do 30 minuta, s pet laminatnih jednostavnih trčanja koji su razasuti po cijelom. (Lako znači da ne dišete dah.) "Tako ćete noge naviknuti na udar vrlo, vrlo postupno", kaže maratonac Matt Fitzgerald, autor Performance Nutrition for Runners. Kada možete udobno dovršiti ovu vježbu, povećajte intervale trčanja za pola minute i smanjite pauze dok hodite cijelo vrijeme.
Sljedeći korak, ili prvi ako ste u dobroj aerobnoj formi, je započeti povećavati trajanje trčanja. "Ideja je izazvati sebe sve dok ne budete mogli trčati 50 do 60 minuta", kaže McMillan.
Počnite trčati 20 minuta 3 dana u tjednu laganim tempom. Ako i dalje trebate pauze za šetnju, to je u redu. "Ne želite ostati bez daha tijekom ovih trčanja; ako to učinite, idete prebrzo", kaže McMillan. U stvari, guranje tempa ne znači da ste bolji trening. Istraživanje pokazuje da ako možete voditi razgovor tijekom treninga (poznat kao talk test), tada su vaše srce i disanje unutar vašeg ciljanog aerobnog područja; ako lupite i pušite, pretjerano trčite.
Kad se osjećate kao da biste mogli nastaviti trčati još 10 do 20 minuta, produžite dvije vožnje. Na primjer, možete pokrenuti 20 minuta u ponedjeljak, 25 minuta u srijedu i 30 minuta u petak; sljedeći tjedan moglo bi biti 20, 30 i 35 minuta. Nakon što trčite oko 50 minuta, možete početi ozbiljno trenirati. Da biste stvorili više snage, evo kako će vam igra s mramorom učiniti brže.
3 Spriječite ozljede
Slijedeći gornji vodič olakšat će vam trčanje i pomoći vam da izbjegnete ozljede, ali postoje i druge mjere koje biste trebali poduzeti kako biste spriječili bolove i bolove. (Pogledajte ovdje za naše detaljno objašnjenje najvećeg rastezanja na svijetu.) Najvažnije nakon pravilno postavljanja cipela: Uvijek se zagrijte. To ne znači samo nekoliko proteza, već spori hod / lagano trčanje za 5 do 10 minuta, dovoljno dugo da se prekine znoj. Obavezno se ohladite i nakon toga.
Promijenite teren tako da ne udarate uvijek po tvrdom kolniku. Ovo je posebno važno ako imate bolove u leđima, a u tom slučaju većinu trčanja morate pokušati obaviti po travi, stazama, stazama i trkačkim stazama kako biste ublažili silu udara. Plan polumaratona koji ćete započeti uključuje trening vježbanja i trening s utezima, koji će vas učiniti jačim, zdravijim trkačem, a pritom će vam odmori primarni mišići trčanja, kaže Fitzgerald. Osim toga, naš plan uključuje i tjedni trening s brzinom. Studija iz 2002. godine pokazuje da brzina rada može smanjiti rizik od ozljeda za gotovo 50 posto.
Zapamtite: sprintanje je jedan od 10 najboljih kardio treninga za muškarce starije od 40 godina.
4 Slijedite ovaj detaljni plan treninga
Sada, kada udobno trčite oko 5 milja, slijedite raspored treninga naveden u donjoj tablici. Evo detaljnog objašnjenja.
DUG RUN: Ova nedjeljna vožnja najvažnija je od tri vožnje koja ćete obaviti. Trke počinju na 4 milje, povećavajući daljinu svaki tjedan - s izuzetkom 4. i 7. tjedna, koji su tjedni oporavka - i rade do 12 milja prije dana trke. "Radite to poštenim tempom - stupanj intenziteta 6 ili 7 na skali od 1 do 10", kaže Fitzgerald. "Ali najvažnije je to prijeći preko propisane udaljenosti."
Takođe, vježbajte s tekućinama na duge staze. Ponesite bocu s vodom ili prethodno stavite nekoliko boca duž staze. "Trebali biste piti gutljaj vode ili sportski napitak svake milje ili svakih 10 minuta", kaže Fitzgerald. "Ne mrdaj. Samo slušaj svoje tijelo."
HARD RUN: Intervalna vježba ove srijede osmišljena je kako bi vas učinio efikasnijim trkačem. Započnite s laganim zagrijavanjem od 5- do 10 minuta. Zatim napravite četiri do šest težih trčanja u trajanju od 30 do 90 sekundi, odvojenih jogama istog trajanja. Ohladite sa još 5 minuta laganog trčanja. Pokušajte ih pokrenuti s razinom napora od oko 8 s jogom oporavkom na razini 4 ili 5. "Ova vježba trebala bi biti naporna, ali želite ostati opušteni. Trebali biste biti u mogućnosti završiti posljednji interval istim tempom kojim započeo si prvi. Ako kreneš poput šišmiša iz pakla, nećeš moći održati taj tempo ", kaže Fitzgerald.
ODRŽAVANJE ODRŽAVANJA: Ova vožnja od 4 do 6 kilometara u petak održava vašu osnovnu razinu kondicije. Opet trčite s ravnomjernim naporom od 6 do 7 na skali od 1 do 10.
KARIJSKI RAD: Jednom tjedno radite neki oblik slabo-ili neučinkovite kardiovaskularne vježbe barem 20 do 40 minuta. Eliptični trener je najbolja opcija za kros trening za trkača, jer radi mnogo istih mišića koje trčanje radi. Biciklizam, trčanje dubokom vodom, plivanje i penjanje stepenicama su druge dobre mogućnosti.
RADNA SNAGA: "Većina ozljeda pri trčanju uzrokovana je nestabilnošću na ključnim zglobovima, poput kukova, zdjelice i koljena", kaže Fitzgerald. "Morate se podignuti da ojačate mišiće do točke gdje mogu pravilno stabilizirati vaše zglobove." Uz to, snažni mišići omogućuju vam dulji i brži napredak. Možete raditi bilo koje vježbe koje želite, ali usredotočite se na one koje jačaju noge, trbušnjake i leđa.
THE 5-K AND 10-K: Ne samo da su ove utrke privremeni ciljevi koji će vas voditi u trčanje, već "to su i obuke za polumaraton", kaže McMillan. "Koristite ih da vježbaju svoju rutinu, tako da u velikoj utrci ne ide ništa loše." Oni će vam pomoći da odlučite o najprikladnijoj odjeći i najboljim namirnicama koje ćete jesti prije duže utrke. Kraće utrke također vam pomažu da shvatite svoj tempo. "Morate naučiti raspodijeliti svoj trud preko utrke", kaže McMillan. Na primjer, ako 10-K trčite u 49: 43 - brzini od 8 minuta - trebali biste moći završiti poluvrijeme u 1:49, odnosno oko 8:22 tempom po milji. "Ako ste motivirani brojevima, brzina pogotka će vam pomoći da trenirate bolje", kaže Fitzgerald.
Evo vašeg savršenog plana treninga za polumaraton u trajanju od 12 tjedana:
TJEDAN 1
SUN: trčanje 4 kilometra
PON: Odmor
TUES: Vježba snage
WED: Intervali (4 × 30 sekundi)
ČETVRTI: Odmor ili vježba snage
FRI: trčanje 4 kilometra
SAT: Neupadljivi kardio
TJEDAN 2
SUN: trčanje 5 milja
PON: Odmor
TUES: Vježba snage
WED: Intervali (5 × 30 sekundi)
ČETVRTI: Odmor ili vježba snage
FRI: trčanje 4 kilometra
SAT: Neupadljivi kardio
TJEDAN 3
SUN: trčanje 6 milja
PON: Odmor
TUES: Vježba snage
WED: Intervali (6 × 30 sekundi)
ČETVRTI: Odmor ili vježba snage
FRI: trčanje 4 kilometra
SAT: Neupadljivi kardio
TJEDAN 4
SUN: trčanje 5 milja
PON: Odmor
TUES: Vježba snage
WED: Intervali (4 × 30 sekundi)
ČETVRTI: Odmor ili vježba snage
FRI: trčanje 4 kilometra
SAT: Neupadljivi kardio
TJEDAN 5
SUN: Staza od 7 milja
PON: Odmor
TUES: Vježba snage
WED: Intervali (5 × 30 sekundi)
ČETVRTI: Odmor ili vježba snage
FRI: trčanje 5 milja
SAT: Neupadljivi kardio
TJEDAN 6
SUN: trčanje 8 milja
PON: Odmor
TUES: Vježba snage
WED: Intervali (5 × 30 sekundi)
ČETVRTI: Trčanje na 5 milja
FRI: Počivaj
SAT: utrka 5-K
TJEDAN 7
SUN: trčanje 6 milja
PON: Odmor
TUES: Vježba snage
WED: Intervali (4 × 30 sekundi)
ČETVRTI: Odmor ili vježba snage
FRI: trčanje 5 milja
SAT: Neupadljivi kardio
TJEDAN 8
SUN: Trčanje na 9 milja
PON: Odmor
TUES: Vježba snage
WED: Intervali (5 × 30 sekundi)
ČETVRTI: Odmor ili vježba snage
FRI: trčanje 5 milja
SAT: Neupadljivi kardio
TJEDAN 9
SUN: trčanje 10 milja
PON: Odmor
TUES: Vježba snage
WED: Intervali (6 × 30 sekundi)
ČETVRTI: Vožnja 6 milja
FRI: Počivaj
SAT: utrka 10-K
TJEDAN 10
SUN: trčanje 6 milja
PON: Odmor
TUES: Vježba snage
WED: Intervali (5 × 30 sekundi)
ČETVRTI: Odmor ili vježba snage
FRI: Vožnja 6 milja
SAT: Neupadljivi kardio
TJEDAN 11
SUN: Trčanje udaljeno 11 kilometara
PON: Odmor
TUES: Vježba snage
WED: Intervali (6 × 30 sekundi)
ČETVRTI: Odmor ili vježba snage
FRI: Vožnja 6 milja
SAT: Neupadljivi kardio
TJEDAN 12
SUN: trčanje 12 milja
PON: Odmor
TUES: Vježba snage
WED: Staza od 4 kilometra
ČETVRTI: Nepoželjni kardio
FRI: Počivaj
SAT: Dan utrke polumaratona
