Digitalna poplava savjeta o fitnessu i trikova zdrave prehrane brzo mogu učiniti da se izgubi trag onoga što je zapravo zdravo - a što nije. Zapravo, sve je veći jaz između trikova koji se brzo popravljaju i isprobanih mudrosti obrazovanih stručnjaka. Nemojte se ostaviti u mraku ili zavarati fitnes fadima. Umjesto toga, kosti o tih 40 stvari znaju samo istinski zdravi ljudi!
1 Većina ljudi precijeni kalorije koje sagorijeva.
Shutterstock
Procjena kalorija ključna je vještina održavanja zdrave tjelesne težine, no prema studiji Medicina i Znanost u sportu i vježbanju iz 2016. godine, većina nas je na to prilično loša. U istraživanju je 58 ispitanika završilo 25-minutno vježbanje različitih intenziteta. Zatim su zamoljeni da procijene koliko kalorija sagorijevaju i pripremi obrok koji je kalorijski ekvivalent. Ljudi su i precijenili i precijenili koliko kalorija su sagorjeli i koliko su pojeli, otkrivajući da je za stanovništvo uopšte brojanje kalorija više nagađanja nego znanost.
2 Samo 10 posto Amerikanaca jede pravu količinu natrija.
Shutterstock
Poput šećera, i natrij se skriva u svakom kutku američke prehrane. No, prema američkom Ministarstvu zdravstva i ljudskih usluga (HHS), samo 10 posto Amerikanaca konzumira pravu količinu. Dakle, koji je najbolji način za rezanje? Kuhajte za sebe koristeći cijele sastojke, a prekomjernu sol preskočite u korist bilja i začina koji će ujedno i nateći vaše okusne pupoljke.
3 Amerikanci jedu tri puta više mesa nego ostatak svijeta.
Shutterstock
Kako objašnjava studija iz 2011. godine u časopisu Public Health Nutrition , Amerikanci konzumiraju meso tri puta više od globalnog prosjeka. Osim utjecaja te zapanjujuće statistike i moralnih pitanja koja se odnose na mesnu industriju, studija ukazuje na veliku zabrinutost za zdravlje: povećani rizik od raka i kroničnih bolesti. "Ako vaša prehrana uključuje meso, najbolje je odlučiti se za mršave organske dijelove meso - pržite s piletinom, svinjetinom i govedinom hranjenom travom - kad je to moguće, i jedite je umjereno.
4 Soda može udvostručiti rizik od dijabetesa.
Shutterstock
Vjerojatno vas ne čudi što je soda loša po vas, sa hrpom šećera i nepostojećim prehrambenim doprinosom. Ali većina ljudi ne shvaća koliko drastičan učinak može biti na njihovo zdravlje. Studija iz 2007. godine u American Journal of Public Health pokazala je da su žene koje su konzumirale samo jedno bezalkoholno piće dnevno dvostruko vjerojatnije da će razviti dijabetes tipa 2.
5 Dijetalne sode mogu izazvati metabolički sindrom i debljanje.
Shutterstock
Neki misle da je odgovor na kritiku bezalkoholnih pića prelazak na dijetu soda. Ali stvarno zdravi ljudi znaju da su ovi uređaji za sastavljanje sode puni kemikalija i predstavljaju vlastitu opasnost po vaše zdravlje. Jedna studija iz 2015. godine u časopisu Nutrients pokazuje pozitivnu povezanost između svih vrsta konzumiranja bezalkoholnih pića i metaboličkog sindroma te je primijetila da su "dijetalna bezalkoholna pića pozitivno povezana s opsegom struka". A za više o tome zašto biste to trebali odložiti, saznajte zašto je soda dijeta jedna od 30 stvari za koje niste imali ideju da mogu uzrokovati rak.
6. Bezvrijedna hrana može stvoriti ovisnost (od svojevrsne).
Jeste li ikada otkrili da je jedan obmanjski obrok sve što vam je potrebno da vas spiralno odmakne od svoje uobičajene rutine? Jedva da ste sami. "Postoje značajni dokazi da mnoga visoko prerađena hrana ima ovisnička svojstva i da neki slučajevi kompulzivnog prejedanja nalikuju poremećaju ovisnosti", objašnjava studija iz 2014. u časopisu Frontiers in Psychology .
7 Ugljikohidrati nisu neprijatelji.
8 Konzumiranje ispravnih masti pomoći će vam da smršavite.
9 Postoji takva stvar kao "dobar kolesterol".
Shutterstock
Znate li što je razlika između LDL i HDL kolesterola? Pa, vaše srce ovisi o tome. Prema klinici Mayo, lipoprotein niske gustoće (LDL) je "loš" kolesterol - vrsta koja može uzrokovati nakupljanje plaka na stijenkama arterija kao rezultat konzumiranja previše zasićenih masti. S druge strane, lipoprotein visoke gustoće (HDL) smatra se "dobrim" kolesterolom, jer pomaže premještati LDL iz vašeg krvotoka u jetru, gdje se može preraditi i razgraditi u otpad.
10 Konzumiranje alkohola uništit će vaše prehrambene planove.
Shutterstock
Kako objašnjava jedna studija iz 2014. za Američki časopis za javno zdravstvo , u Sjedinjenim Američkim Državama prosječni konzumacija konzumira 16% ukupnih kalorija iz alkohola i rijetko nadoknađuje te kalorije u drugim područjima njihove prehrane.
11 Prehrambene kompanije plaćaju studije kako bi rekli da su njihovi proizvodi zdravi.
12 "Sve prirodno" znači pored svega.
Shutterstock
Postoji li vjerojatnost da ćete kupiti jedan proizvod s oznakom "sve prirodno" kao drugi proizvod koji se smatra "organskim"? Jesu li vaša jaja "slobodna", a preljevi za salatu "lagani"? Kudovi za pokušaj zdravstvene svijesti, ali stvarno zdravi ljudi znaju da te etikete potrošačima često namjerno dovode u zabludu, hvataju se za vašom željom da budu zdraviji i odgovorniji te vam naplaćuju veliku naknadu za tu privilegiju. Za zapisnik, USDA navodi da se "sve prirodno" meso može legalno i dalje prerađivati; "slobodni krug" znači da je perad u određeno vrijeme svog života imala pristup vani (ali nema druge zahtjeve za to što znači); a "svjetlost" se može, u nekim slučajevima, odnositi na okus preljeva, a ne na njegov broj kalorija ili prehrambeni profil.
13 Neko pakiranje hrane sadrži štetne kemikalije.
Osim prevare namjerno zablude naljepnica, pakirana hrana teže je prerađivati i kemikalije ponekad čine manje zdravom. Kao što objašnjavaju istraživači prehrane, prehrane i raka: Upute za istraživanje objašnjavaju, "Više od 2500 kemijskih tvari namjerno se dodaje u hranu radi promjene okusa, boje, stabilnosti, teksture ili troškova. Pored toga, procijenjeno je da se u takvom obliku koristi 12 000 tvari na način da mogu nenamjerno ući u opskrbu hranom. Te tvari uključuju komponente materijala za pakiranje hrane, pomoćna sredstva za preradu, ostatke pesticida i lijekove koji se daju životinjama. " Zato je tako važno nahraniti svoju prehranu cjelovitom hranom, uključujući organsko voće i povrće s vašeg lokalnog proizvođača prehrambenih proizvoda ili poljoprivrednika.
14 Vježba pojačava raspoloženje i kognitivne funkcije.
Stvarno zdravi ljudi nisu stranim raspoloženjima dobrog vježbanja. Prema studiji iz 2017. u časopisu Brain Plasticity , "pokazalo se da akutna tjelovježba pojačava afektivna, raspoloženja i emocionalna stanja", kao i "sveukupno mali pozitivan učinak na kognitivno funkcioniranje, posebno na područjima kognitivne ovisnosti koja pripada prefrontalnom korteksu. „.
Ili, kako kaže dr. Vernon Williams, direktor Centra za sportsku neurologiju i medicinu boli na Institutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe u Los Angelesu, Kalifornija, "mnogi ljudi ne mogu shvatiti da je stvarna fizička vježba, posebno vježbe dizajnirane izgraditi mršavu mišićnu masu može imati značajan pozitivan utjecaj na kvalitetu života osobe. " A za još načina da se osjećate najbolje, izgovaranje ove jedne riječi pojačaće vaše raspoloženje za 25 posto.
15 "Zdravo" nije sinonim za "niskokalorično".
Shutterstock
Iako su ljudi sve više svjesni činjenice da niskokalorična hrana nije nužno zdrava (dijetalne sode, tko? Na primjer, ovo istraživanje iz 2010. godine u časopisu Nutrients kaže, "U usporedbi s drugim uobičajenim namirnicama, orasi imaju optimalnu prehrambenu gustoću u odnosu na zdrave minerale, poput kalcija, magnezija i kalija." Ipak jedenje više od malene hrane (otprilike jedna porcija obroka) može u jednom trenu uložiti stotine dodatnih kalorija.
16 Stres vam omogućuje da pohranite trbušne masti.
Shutterstock
Napeti na poslu ili zbog odnosa u vašem životu? Ako se stres osjeća nekontrolirano, mogao bi uzeti čak i više cestarine nego što mislite. Prema ovoj studiji iz 2011. godine u časopisu Obesity , stres uzrokuje reakciju buđenja kortizola, koja je neovisno povezana s povećanom masnoćom u trbuhu. Ali ne prestaju problemi s nekoliko dodatnih kilograma oko vašeg srednjeg dijela. Masnoća kojom pomaže stvarati je visceralna masnoća, opasna sorta koja se obavija oko vaših unutarnjih organa, što dovodi do povećanog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, moždanog udara i još mnogo toga.
17 Zdravlje crijeva je ključno.
Shutterstock
Zdravlje crijeva fascinantan je novi put u znanstvenom otkriću, a tek smo na početku razumijevanja utjecaja mikroflore crijeva. Utjecajna studija iz 2015. u časopisu Clinical Psychopharmacology and Neuroscience otkrila je da ne samo da zdravlje crijeva utječe na vaš imunološki sustav, metabolizam i probavni trakt, već ima i duboku povezanost s vašim mozgom koja čak može uzrokovati depresiju. Kako istraživanje napreduje, zdravstveni insajderi znaju da ovo polje može upravljati zdravstvenim raspravama sutra.
18 "Izbacivanje" znači da ne morate "izrezati."
Shutterstock
Tražite li trenutni način da prehranu učinite zdravijom? Umjesto da izrezuju skupine hrane, zdravi ljudi znaju da je bolje "izbaciti" nezdravu hranu utovarom na zdravu. Ako dvije trećine svog tanjura napunite svježim povrćem, a zatim ostatak vašeg tanjira upotrijebite za ostale skupine hrane, možete osigurati da napunite sve najzdravije stvari - bez da se ograničavate jesti bilo koju određenu stvar.
21 Trening s utezima nije samo za skupljanje.
Shutterstock / Kzenon
Ako tražite način da izgledate i osjećate se jače, nekoliko stvari transformirat će vaše tijelo poput čvrste rutine dizanja utega. No, ovo istraživanje iz 2014. godine u Current Sports Medicine Report pokazuje da trening otpornosti čini i više: Također je "jednako učinkovit kao u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i drugih bolesti". Iako se rjeđe preporučuju za sveukupne zdravstvene koristi, programi treninga otpornosti su, prema istraživačima, vrijedan "recept za javno zdravstvo".
20 Wellness industrija može biti potpuno nezdrava.
Shutterstock
Na površini, postoji wellness industrija koja nam pomaže da postanemo najbolji i najzdraviji. Ali stvarnost koja stoji iza ove industrije u iznosu od 4, 2 bilijuna dolara je da, što više ne volite svoje tijelo, veća je vjerojatnost da ćete potrošiti novac - i nažalost, negativnost se zaista ukorijenila.
Studija iz 2018. godine u MHealthu otkrila je da 88 posto postova i komentara na stranicama za podršku fitnessu i prehrani na Facebooku promovira štetne zdravstvene poruke. "Ove Facebook grupe, iako su namijenjene kao svojevrsni forum za podršku na mreži, pružaju otvoren prostor tjelesnoj negativnosti i promicanju ekstremnog ponašanja radi mršavosti", pišu autori. Stvarno zdravi ljudi znaju da se wellness ne sastoji od savršenog "tijela na plaži". Radi se o brizi o sebi i stavljanju zdravlja na prvo mjesto.
21 Planiranje obroka ključno je za konzistentnost.
U jednoj studiji za 2017. u časopisu International Journal of Behavior Nutrition and Physical Activity , istraživači su otkrili da je planiranje obroka povezano sa zdravijom prehranom i nižom ukupnom težinom. Planiranje obroka - a posebno priprema i dijeljenje obroka prije vremena - konkretan je način da osigurate da više kuhate kod kuće i pridržavate se razumnog unosa kalorija.
22 Čak i 15-minutna vježba može učiniti čuda.
Shutterstock
Prema istraživanju iz 2011. godine u časopisu Journal of Obesity , čak su i kratki treninzi dobri za gubitak kilograma, opće zdravlje i dugovječnost. Studija objašnjava da isprekidano vježbanje visokog intenziteta (HIIE) "može biti učinkovitije u smanjenju potkožnih i trbušnih tjelesnih masti u odnosu na druge vrste vježbanja." Ovi kratki, ali energični treninzi "značajno povećavaju i aerobnu i anaerobnu kondiciju. HIIE također značajno smanjuje otpornost na inzulin", napominju istraživači. Nađite 10 ili 15 minuta svakog dana i dajte mu sve što imate!
23 Izgradite mišiće rastrgavanjem i popravljanjem istih.
Shutterstock
Mišići su izgrađeni postupkom koji se zove hipertrofija: Dok naprežete mišiće tijekom vježbanja, blago ih poderate, a zatim se vlakna ponovo sjedine tijekom odmora, gradeći masu. Ali stvarno zdravi ljudi znaju da vaše tijelo ne može raditi svoj posao ako ne date mišićima vrijeme da se popravlja!
24 Najbolji plan vježbanja je onaj koji ćete se zapravo držati.
Shutterstock
Naravno, možete upasti u gnojnu mrlju točno onoga plana vježbanja sagorijeva najviše kalorija ili izgrađuje najviše mišića, ali u konačnici, stvarno zdravi ljudi znaju da je najbolji plan vježbanja onaj u kojem uživate dovoljno da se zapravo držite.
Dr. Peter LePort, barijatrijski kirurg i medicinski direktor kirurškog centra za mršavljenje MemorialCare u Fountain Valleyu, Kalifornija, naglašava da, za dugoročni uspjeh, trebate napraviti održive promjene koje se uklapaju u vaš životni stil. Predlaže uključiti vožnju bicikla, plivanje, klizanje na ledu, penjanje po stijenama ili druge fizičke aktivnosti u kojima možete uživati s prijateljima.
25 Meditacija je dobra za vaš um i vaš mozak.
Shutterstock
Svi znamo da je meditacija dobra za mentalno opuštanje, ali sve manje ljudi shvaća da zapravo može imati neurološki učinak na mozak. Jedno istraživanje iz 2015. u Frontiers in Aging Neuroscience kaže da dugotrajna meditacija zapravo može pomoći u smanjenju kognitivnog pada.
26 Aktivnosti "NEAT" mogu učiniti ili razbiti koliko ste fit.
Shutterstock
Svi znaju da je vježbanje dobro za vas, ali najvažnije je ono što radite između treninga. Termogeneza koja se ne vježba, također poznata i kao NEAT, sastoji se od sitnica koje svakodnevno radite i koji tjeraju vaše tijelo da se kreće, a kalorije sagorijevaju. To bi moglo biti hodanje stepenicama, nošenje vreća s namirnicama ili igranje sa svojom djecom. Prema jednoj studiji za 2018. godinu u časopisu Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , „nizak NEAT je povezan s pretilošću“, a za one koji se aktivno ne trude, aktivnost NEAT jedina je najveća varijabla u upravljanju težinom.
27 Dodaci prehrani uzrokovali su napadaje, komu i zatajenje jetre.
Shutterstock
Tablete za dijetu, posebni potresi i dodaci mogu se činiti prečacima do fitnessa, ali stvarno zdravi ljudi će vam reći da mnogi od tih proizvoda mogu biti u najboljem slučaju neučinkoviti, a u najgorem slučaju potpuno opasni. Kako objašnjava jedna studija iz 2015. objavljena u Američkom časopisu za javno zdravstvo , iako gotovo 80 posto Amerikanaca izvijesti da svakodnevno uzimaju dodatke prehrani, oni su i dalje slabo regulirani. "Čak trećina poziva u centre za kontrolu otrova povezana s dodacima prehrani prijavljuju takve štetne događaje (AE) kao što su koma, napadaj, infarkt miokarda, zatajenje jetre i smrt", pokazuje istraživanje.
28 Steroidi se ne koriste samo za sportske performanse.
Shutterstock
Fitnes i stil života na društvenim mrežama ne govore uvijek istinu o tome kako su dobili vitku i toniranu tjelesnost. U posljednjih nekoliko godina, sve više insajdera društvenih medija priznaje da se steroidi sve više koriste za poboljšanje izgleda, a ne sportskih performansi, unatoč ozbiljnim nuspojavama. Prema ovoj studiji iz 2006. godine u časopisu Journal of Sports Science and Medicine , rizici povezani sa steroidima uključuju smanjenu funkciju miokarda, oštećenje jetre, veći rizik od raka jetre, atrofiju testisa, promjene libida, akne i još mnogo toga.
29 Određena hrana podiže termogenezu.
Shutterstock
Kako objašnjava studija iz 2004. u časopisu Nutrition and Metabolism , "dnevni trošak energije sastoji se od tri komponente: bazalnog metabolizma, termogeneze izazvane prehranom i energetske cijene fizičke aktivnosti." Termogeneza izazvana dijetom mjeri se povećanjem potrošnje energije iznad bazne brzine metabolizma, a određena hrana može učiniti više da poveća taj trošak. Pokušajte s jajima, zelenim čajem, mršavim proteinima, đumbirom, češnjakom, lososom i čili papričicama kako biste ubrzali termogenezu u vlastitoj prehrani!
30 Jedna tajna sagorijevanja masti je… mast.
Shutterstock
Vjerovali ili ne, termogenezu zapravo pokreće masnoća - ne bijelo masno tkivo koje se širi kako dobivamo na težini, već smeđe masnoće koje pomaže "rasipati velike količine kemijske energije kao toplina", kako studiji iz 2009. objavljeni u časopisu Diabetes navode, Zahvaljujući ovoj smeđoj masnoći, "adaptivna termogeneza izazvana dijetom" očigledan je kompenzacijski mehanizam za ograničavanje povećanja kilograma i pretilosti."
31 Pijenje hladne vode pobuđuje termogenezu.
Shutterstock
Čini se da nema kraja prednostima ostati hidrirana. Studija iz 2007. godine u časopisu Clinical Endocrinology & Metabolizam otkrila je da pijenjem hladne vode možete pomoći u pokretanju termogeneze i pojačavanju metabolizma. Samo 500 mililitara "povećalo je potrošnju energije za 24 posto tokom 60 minuta nakon gutanja", navodi se u studiji.
32 Funkcionalne fitnes vježbe učine više za vaše tijelo.
Shutterstock
Prema studiji za 2018. godinu u časopisu Sports , "Crossfit" -sustavi rutina koji koriste više mišićnih grupa da pripreme tijelo za stvarne životne aktivnosti - obično poznate kao funkcionalni trening visokog intenziteta (HIFT) - dovedu do značajnih poboljšanja u maksimalnoj potrošnji kisika, smanjenje tjelesne masti i poboljšanje udjela minerala u kostima.
33 Prekomjerna pretjeranost je slučaj ozljede vježbe broj jedan.
Shutterstock
Studija iz 2015. u časopisu Injury Epidemiology pregledala je 2873 slučaja ozljeda vezanih uz vježbanje u teretanama i otkrila da ozljede uslijed prekomjerne prekomjerne napetosti predstavljaju preko 36 posto svih prijavljenih ozljeda. Zdravi ljudi znaju da je oblik ključan za sigurnost vježbanja, a ozljeda koja može pretjerati može vas tjednima izbaciti iz rutine.
34 Restriktivna dijeta dovodi do povratka težine.
Shutterstock
Prema istraživanju iz 2011. objavljenom u American Journal of Physiology , "manje od 20 posto pojedinaca koji su pokušali smršaviti uspjeli su postići i održati 10-postotno smanjenje tijekom godinu dana". Stvarno zdravi ljudi znaju da kad je u pitanju mršavljenje, polako i odmjereno pobjeđuje u utrci.
35 Satiety je potpuno senzorno iskustvo.
36 Visceralna masnoća pridonosi raku.
Shutterstock
Većini ljudi masnoća je masna, bez obzira na to gdje se nalazila i kako je dospjela. Ali stvarno zdravstveni ljudi znaju da postoji ogromna razlika između potkožne masti (vrste koja počiva izravno ispod vaše kože) i visceralne masti (vrste koja se razvija u vašoj trbušnoj šupljini, oko vaših unutarnjih organa). Prema istraživanju britanskog Instituta za radiologiju iz 2012. godine, visceralna masnoća "povezana je s medicinskim poremećajima kao što su metabolički sindrom, kardiovaskularne bolesti i nekoliko malignih oboljenja uključujući rak prostate, dojke i kolorektalnu bolest."
37 Previše proteina može uzrokovati jetrene probleme, poremećaje kostiju i još mnogo toga.
Shutterstock
Dijeta s visokom količinom proteina naglo je porasla u popularnosti i većinom su nehravivi proteini dobri za vaše tijelo: pomažu vam u izgradnji mišića i sadrže relativno malo kalorija. Ali postoji granica. Preporučena dnevna doza je 0, 36 grama po kilogramu vaše težine, a istraživanje iz 2013. godine u časopisu ISRN Nutrition objašnjava kako ne postoji značajna korist od prelaska te preporuke. Nadalje, studija je otkrila povezanost između prekomjerne konzumacije proteina i koštanih poremećaja, poremećaja bubrežne funkcije, povećanog rizika od raka, poremećaja rada jetre i oborio progresiju koronarne arterije.
38 Cjelokupnu prehranu možete graditi oko „super hrane“.
Shutterstock
Postoji nekoliko ključnih namirnica koje bi trebale svakodnevno biti na vašem jelovniku. Ovo su super hrana, divovi svijeta prehrane, koji spakiraju najveći nutritivni prasak za svoj dolar. Zeleni čaj, tamno lisnato zelenilo, bobice, orašasti plodovi i sjemenke, losos, mahunarke, avokado, quinoa i jaja su izvrsno mjesto za početak. Ključ je ravnoteža mršavih bjelančevina, zdravih masti, složenih ugljikohidrata s sporim otpuštanjem i proizvoda bogatih hranjivim tvarima.
39 Vaši hormoni su ključ za upravljanje težinom.
Shutterstock
Možda mislite da je glad jednako jednostavna kao da neko vrijeme niste jeli. Ali stvarno zdravi ljudi znaju da na poslu postoji nešto složenije: hormon gladi, grelin. Prema studiji iz 2013. godine u časopisu Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , "karakteristika ghrelina su njegovi stimulativni učinci na unos hrane, taloženje masti i oslobađanje hormona rasta." Ovaj određeni hormon utječe na to koliko je vaša neodoljiva glad. Izbjegavanje šećera i jedenje dovoljno proteina pomaže u kontroli ovog hormona.
40 Ljudi koji vježbaju rjeđe se razbole.
Shutterstock
Mit da vježbanje ostavlja imunološki sustav osjetljivijim na napad jednostavno se predugo nastavlja. Studija iz 2018. u Frontiersu u Immunology razbija to i tvrdi da je suprotno u stvari vjerovatno. Istraživači su otkrili da redovita tjelesna aktivnost smanjuje učestalost mnogih kroničnih bolesti u starijoj dobi, uključujući virusne i bakterijske infekcije, rak i kronične upalne poremećaje. A kad ste spremni podići zdravlje na sljedeću razinu, to su najbolji načini za otpornost na vaš imuni sustav.
