Sa starenjem dolazi sporiji metabolizam, što znači da kasnonoćni obroci i slatki zalogaji koji su se nekoć bezazleno konzumirali brzo postaju stalni dodaci oko struka. I premda možda neće biti lako izgubiti višak kilograma sa 40 godina, koliko je bilo u dobi od 25 godina, postoji puno načina da se oblikujete i uživate u vitkijem, zdravijem tijelu. "Ne mora biti komplicirano", uvjerava Shayla Roberts, trener vrhunskog performansa u Evolution Coaching U, koji je specijaliziran za pomaganje odraslima starijim od 40 godina "dobiti i ostati u formi."
Naravno, želja da izgleda dobro u kupaćem kostimu ne bi trebala biti jedini motivator za udaranje u teretanu: neki od najboljih poteza, kaže Roberts, imaju efekte daleko izvan estetskog, uključujući povećanu ravnotežu, koordinaciju, pa čak i poboljšanje mozga i srca zdravlje. Stoga iskopajte svoju omiljenu opremu za teretanu i krenite s ovim 40 najboljih poteza za fitness za komplet iznad 40 godina.
1 intervalni trening visoke intenzitete (HIIT)
HIIT, ili intervalni trening visokog intenziteta, sastoji se od kratkih vježbi koje izmjenjuju razdoblja intenzivne aktivnosti i odmora. HIIT je uobičajeno za prijavu u 15 minuta ili manje i savršena je opcija za zaposlene koji se žele oblikovati bez trošenja sati u teretani. Što je još bolje, HIIT se, osim svoje sažetosti, pokazao učinkovitim u punjenju usporavajućih metabolizama puna 24 sata nakon vježbanja.
2 ploča
Daske mogu izgledati varljivo lako - sve dok ih ne isprobate, to jest. Dok ležite licem prema dolje, stavite laktove izravno ispod ramena i zglobove držite u skladu s laktovima. Zatim podignite laktove (ili ruke, ako imate jaku jezgru) i nožne prste, a leđa i noge učinite ravno. Dok ste u tom položaju, stisnite mišiće trbuha kao da se pripremaju za udarac, i držite 30 sekundi. Počivajte oko minutu, a zatim ponovite, tri do pet puta. Dok daska zahvaća više mišićnih skupina, njezino osnovno kondicioniranje posebno pomaže ublažavanju bolova u leđima koji trpe mnoge dok se kreću nakon četrdeset.
3 balansirajte kuglice
Osim što eliminirate težak utjecaj poda na vašu kralježnicu, izvođenje mrvica na vrhu lopte za vježbanje može imati i neke iznenađujuće prednosti. Naime, omogućuje značajno povećanje aktivnosti trbušnih mišića tijekom istog pokreta koji se vrši na podu. Da biste izveli lopticu s loptom za ravnotežu, odmarajte leđa na vagi s razmaknutim nogama i rukama iza glave. Udahnite duboko, a na izdisaju stisnite trbuh, dopuštajući vam da se glava i prsa podignu. Držite 3 do 5 sekundi, a zatim polako otpustite, vraćajući se u prvobitni položaj.
4 Pritisak podupirača
Pritisci, prema Robertsu, nužni su lijek sjedilačkog načina života koji zahtijeva mnogo nas koji obavljaju poslove na računalnim ekranima. "Ako provodite vrijeme za radnim stolom ispred bilo kojeg ekrana, skratili ste i zategli prsni mišići", objašnjava ona. Izvodeći vježbu guranja - pritiskivanje na klupi je još jedan primjer - pružate prijeko potrebnu vježbu pektoralima, prednjim deltoidima i tricepsima. "Nitko ne radi vježbe guranja u svakodnevnom životu", upozorila je, pa je tim mišićima potrebna dodatna pažnja.
5 Burpees
U pogledu učinkovitosti i opeklina cijelog tijela, ništa se ne uspoređuje s burpeejem. Ovaj miljenik vojnih dužnosnika i nogometnih trenera podjednako je teoretski jednostavan, ali teži nego što izgleda. Vježba je u osnovi brz, četverodijelni pokret, ponovljen mučnina: počnite stajati, zatim pređite na čučanj, a odatle uskočite u dasku s ispruženim rukama. Nakon toga skočite natrag s daske u čučanj, a zatim iz čučnjeva u stojeći položaj, započinjući ciklus opet. Iako postoji nekoliko varijacija standardne burpee, svi oni grade ovaj standardni, bezvremenski temelj, tonirajući sve, od ruke do vašeg trbuha.
6 Puzanje
Trener fitnesa za osteopath i prirodni pokret Ed Paget preporučuje puzanje pripadnicima starijih od 40 godina koji žele pojačati. "To je pokret cijelog tijela", objašnjava on, koji gradi snagu, ravnotežu i fleksibilnost naših nožnih prstiju, teladi, četveronošca i glutena. Započnite vježbu izvodeći tipičan pokret puzanja, sa šest točaka dodira s podom, a zatim povećajte poteškoće samo dopuštajući četiri točke: ruke i noge. Kako napredujete, dodajte složenost puzeći po neravnom terenu, poput grede za ravnotežu ili stjenovite površine.
7 Plivanje
Shutterstock
Jednostavni čin plivanja može biti nevjerojatan način za pomlađivanje jezgrenih mišićnih skupina, posebno među onima starijima od 40 godina. Osim što smanjuje stres i upale, ova vježba sa slabim udarom može "poboljšati ukupnu mišićnu snagu, izdržljivost i tonus", do Caleba Backea, osobnog trenera i stručnjaka za zdravlje i wellness tvrtke Maple Holistics. U stvari, prema Backeu, jednostavno nema "boljeg treninga vani."
8 čučanj
Čučanje je jedna od onih vježbi koja vas, osim što je koristan kondicijski pokret, priprema i za životnije trenutke u svakodnevnom životu. "Od ulaska i izlaska iz automobila do korištenja toaleta" čučnjevi su "osnovni pokret", kaže Lauren Seib, osobna trenerica i instruktor grupnog fitnesa, certificirana od NASM-a. Da biste izveli učinkovit čučanj, ustanite s razmaknutim stopalima nogu i preusmjerivši težinu na pete, spustite kukove prema podu. Dok to radite, angažirajte trbušne mišiće, pokušavajući da vam bedra budu paralelna s tlom, a koljena iznad gležnja. Kada dođe vrijeme da se vratite, jednostavno se gurnite u pete, oslobodite položaj i ponovite.
9 odmora
"Dip" je klasičan potez za izgradnju mišića i to s dobrim razlogom. Osim što se to može učiniti i kod kuće, bez skupe opreme, uspješno obrađuje i gotovo čitav gornji dio tijela. Za početak pronađite dvije čvrste površine iste visine koje su dovoljno blizu da se možete udobno držati. Zatim se podignite, držeći ruke dužine ramena i držite noge pod kutom pod devedeset stupnjeva dvije do tri sekunde. Nakon toga, polako se spustite za četiri do šest sekundi i počnite iznova.
10 Prostiranje vrata
Slika putem
Najbolja stvar u vezi s protezom vrata - osim popuštanja mišića gornjeg dijela tijela - je da sve što trebate jesu vrata. Da biste ga izveli, jednostavno položite ruke na obje strane šupljeg vrata sa rukama prema gore, okomito na pod. Zatim postavite jednu nogu ispred druge, ulazeći kroz vrata. Sa istom nogom savijte koljeno - zadržavajući položaj ruke na dovratku vrata - dok ne osjetite istegnuće na prsima i ramenima. Držite trideset sekundi i vratite se u početni položaj, radeći sve opet s drugom nogom.
11 Tegljač za tele
Shutterstock
Telični mišići sastavni su dio pravilnog funkcioniranja vaših nogu, što znači da će njihovo držanje u kondiciji pomoći u održavanju pravilne forme tijekom trčanja i izvođenja drugih kardio rutina, kao i smanjiti rizik od pada. Na sreću, istezanje teladi je jednostavno: sve što trebate je zid. Stanite ispred njega s ispruženim rukama i dlanovima naslonjenima na njega. Jedno stopalo držite na podu, a drugu nogu ispružite unatrag, postavljajući je ravno na pod iza sebe bez savijanja koljena. Lezite u zid sve dok ne osjetite kako se protežu u ispruženom teletu. Držite trideset sekundi, a zatim prebacite noge. Ponovite dva do tri puta i izvodite svakodnevno.
12 Let unazad
Kako odrastate, životni vijek lošeg držanja može početi pustošiti na gotovo svim dijelovima vašeg tijela. Iz tog razloga važno je ojačati naša ramena i gornji dio leđa - tu dolazi i obrnuti muh. Pomoću skupa odgovarajućih utega, omekšajte koljena i nagnite se prema boku, držeći leđa ravna bez zaobljenja. Savijte ruke kao da "zagrlite stablo" i izdahnite dok otvarate ruke prema van. Jennifer McCamish, bivša Rockette i vlasnica joga studija Dancers Shape, preporučuje onima koji rade ovaj potez nastavljaju sve dok "ne osjete osjećaj pokušaja probiti maticu između lopatica". Izdahnite dok se vratite u početni položaj.
13 redaka
Osim vježbi guranja, važno je izvoditi vježbe izvlačenja kako biste izjednačili svoje držanje, ojačali mišiće ramena i čak poboljšali disanje. Da biste uživali u svim tim prednostima, Roberts preporučuje sjedeći red. Obavezno uvijek držite leđa uspravno, vaš trup mirno i trbušnjaci dok se povlače. "Trebalo bi biti teško", kaže ona, ali "hvala vam lats, biceps, zadnji deltoidi, zamke i romboidi."
14 mrtve žičare
Shutterstock
Dok uobičajena mudrost kaže da se s godinama trebaš suzdržavati od mrtvih dizala i drugih "napornih" vježbi, Seib se ne slaže. "Kad ste posljednji put supružnika nešto ostavili direktno na sredini poda i morali ste ga pomaknuti s puta", kaže ona, objašnjavajući zašto je mrtvo dizanje ključno za jačanje mišića u koje se moramo dobro služiti zrelost. Prvo, potrudite se da stopala postavite u širini kukova, a donji dio leđa uspravite. Kad počnete podizati prsa od paralele prema podu do okomite na njega, povucite težinu prema bedrima, koljena držeći mekanima dok vam ramena nisu poravnana s bokovima. Zatim izdahnite i, kontroliranim načinom, premjestite težinu na pod.
15 hodnika
Za one koji žele izgraditi mišiće, ali bez nagiba da nužno ugrabe utege, ručak je izvrstan potez za izgradnju snage. Prostor za hodanje, iako treba zauzeti malo više prostora od nepomičnog, vrlo je učinkovit za izradu cijelog donjeg dijela tijela, od stopala do butne kosti. Započnite uspravno i napravite korak naprijed jednom nogom. Zatim savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva, ali ne dopuštajući da stražnje koljeno dodirne pod. Prednje koljeno bi u međuvremenu trebalo biti izravno iznad gležnja. Gurajući se prednjim stopalom, ispružite stražnju nogu prema naprijed i premjestite se u drugi ležaj - ovaj put s suprotnim stopalom ispred. A za dodatni blagodat vašem gornjem dijelu tijela, dodajte nekoliko bučica u svoju rutinu.
16 Sjecka drveta
Kako odrastate, lijepo je sudjelovati u slobodno vrijeme kao što su golf i tenis. Da biste to učinili bez boli, važno je vježbati rotacijsko kretanje, za što Seib preporučuje sječu drva. Započnite u čučnju s laganom težinom ili kuglom s lijekovima na lijevom boku. Na izdisaju premjestite težinu iznad glave s desne strane, stojeći ravno dok to činite. Nakon držanja vratite se u čučanj i ponovite prije prelaska na drugu stranu.
17 Stojeći push up
Pritisci su idealni za toniranje vaše jezgre i gornjeg dijela tijela jednim potezom. Međutim, kako starite, pritisci na pritiske mogu se nanijeti na zglobove zgloba, mogu postati pretjerano naporni. Ako je to slučaj, pokušajte umjesto njega stojeći push-up. Započnite okrenutim prema zidu u dužini ruku, s razmaknutim nogama u širini ramena. Naslonjeni na zid, dlanove naslonite na njega u visini ramena i na širini ramena. Udahnite, lagano savijte laktove i spustite gornji dio tijela prema zidu, dok stopala ostaju ravna na podu. Zadržite jednu sekundu, izdahnite i gurnite se natrag u prvobitni položaj.
18 Pritisak na klupi za mrežni ugao
Trening s utezima je presudan nakon što pogodite 40-godišnju marku, a nekoliko je poteza jednako djelotvorno kao bench press - postoji razlog zašto je uključen u gotovo svaku vježbu na ekranu. Započnite ležanjem na ravnoj klupi s šipkom u rukama koja se nalazi točno iznad glave i rukama je zaključano. Udahnite, polako spuštajte šipku sve dok ne bude neposredno iznad sredine vaših prsa. Nakon kratke stanke izdahnite i gurnite palicu u početni položaj, zaključavši ruke i stisnuvši prsa kad stignu tamo. Pričekajte trenutak, a zatim polako vratite šipku, ponavljajući pokret.
19 Turski getup
Turski ustanak (ili TGU, ukratko) notorno je složen, ali uzasno koristan trening cijelog tijela. Uključujući ručak, rotaciju i prešanje, kao i pokret spuštanja s poda, potez stvara tjelesnu svijest koja se prenosi u sve ostale vježbe koje radite. Krenuvši bočnom daskom, pomakni se jednom nogom na pod ispred sebe dok ti prednja noga ne bude pod kutom od 90 stupnjeva, držeći jednu ruku na podu, a drugu na bučici. Zatim premjestite svoje tijelo u sjedeći položaj, prebacite noge i ponovo se stavite u bočnu dasku.
20 stolica gornji dio tijela
Slika putem
Istezanje gornjeg dijela stolca je - osim što je učinkovit pokret za labavljenje ramena - odličan način da se zagrijete, a da pritom ne morate napustiti svoje sjedalo. S podignutim nogama, pružite ruku natrag i uhvatite se za naslon stolice, cijelo vrijeme držeći ruke ravno. Polako spustite gornji dio tijela prema naprijed, držeći ruke ravno, dok vam glava ne bude između koljena. Držeći se 15 do 30 sekundi, trebali biste početi osjećati rastezanje unutar ramena.
21 preokret i rotacija
Ovo je samo jedan od mnogih kombiniranih pokreta koje zagovara Seib kako bi "odjednom pokrenuo svoju ravnotežu, stabilnost jezgre i pokretljivost". Započnite tako što ćete razdvojiti stopala u širini kukova, odstupiti s jednom nogom u ležaj, cijelo vrijeme dok se sjećate da koljeno ne odmažete od tla. Ostajući u ovom položaju i okrenutom jezgrom, rotirajući gornji dio tijela u smjeru prednjeg bedra. Na izdisaju, vratite se u centar i ustanite, spremni za ponovni pohod.
22 Podizanje bočnih nogu
"Padovi", kaže McCanish, "jedna su od najvećih briga za odrasle s starenjem." Ključno je, dakle, poboljšati ravnotežu kako starete. Rekao je da je jedan sjajan način vježbanja temeljnih mišića otmica oko bokova koji nam pomažu u ravnoteži, podizanje bočnih nogu. S omekšanim koljenima naslonite se na jednu stranu tijela na tvrdu podlogu, a rukom stavite vrh. Na izdisaju pritisnite ruku na površinu, istovremeno podižući vanjsku nogu od tijela. Držeći ga ravno, savijte stopalo i zakrenite petu prema stropu. Udahnite i vratite se u prvobitni položaj.
23 Šetnja rakovima
Šetnja rakovima još je jedna vrlo učinkovita, složena vježba koja uspijeva ojačati svoju jezgru, glutene i noge. Započnite sjedeći na podu s razdvojenim nogama i dlanovima na zemlji, dobro iza bokova. Zatežući abs, pritisnite stopala i dlanove u zemlju, podižući se od poda. Lijevom nogom i desnom rukom hodajte prema naprijed, a zatim ponovite na drugoj strani. Nakon što postanete vješti u kretanju naprijed, učinite unatrag. Da biste povećali poteškoće, podignite noge dok se krećete.
24 Dijagonalno podizanje
Da biste izradili prijeko potreban mišić, pokušajte podići dijagonalu. S razmaknutim nogama u boku, u jednoj ruci držite bučicu odmarajući je na suprotnom bedru. Dok leđa držite ravno, podignite ruku s bučicom po tijelu, dovodeći ruku paralelno s podom i visinom ramena. Dok to činite, ispružite ruku tako da dlan bude okrenut prema naprijed. Izdahnite i ponovite.
25 Glute Bridge
Glutenski mišić ključan je za održavanje fleksibilnosti i pokreta kako odrastate. Međutim, sve se to prečesto zaboravlja. Glutenski most je učinkovit način da se to riješi. Ležeći licem prema podu, savijenih koljena i stopala ravnih na zemlji, bokove podignite prema gore dok koljena i ramena ne formiraju ravnu liniju. Dok to činite, držite zategnutost trbuha i zadržite položaj nekoliko trenutaka prije nego što se polako vratite dolje. Provjerite ne gurate li se za petama - snaga bi trebala dolaziti isključivo s kukova - i ponovite.
26 kutijski čučanj
Dok bočni čučanj ponekad stekne lošu reputaciju kao opasan pokret, zapravo je - ako se pravilno izvodi - vježba koja može nadići sve vrste populacije. S šipkom na ramenima i kutijom postavljenom iza vas, ispružite koljena i stražnjicu da biste započeli spuštanje prema dolje. Na kraju, trebali biste stići do okvira u položaju blizu čučnjeva. Polako uđite u kutiju - ne odskakujući od nje - i opustite bokove. Nakon kratke stanke, odgurnite se s noge, gurajući koljena, sve dok ne vratite početni položaj. Pri tome održavajte napeti trbuh i držite glavu okrenutu naprijed.
27 Nagibna traka za nagib
Shutterstock
Zato što možda nemate toliko slobodnog vremena nakon što navršite 40 godina, važno je dobiti najviše novca za svoj dolar kada je u pitanju vježbanje. Za kardio, razmotrite nagibnu stazu. Trčanje uzbrdo, a ne na ravnoj površini, čak i ako ima samo 1 posto nagiba, možete znatno povećati broj sagorjelih kalorija. Uz to, povećava vaš kardio rad bez prisiljavanja bržeg trčanja, pomažući vam da uklonite neki nepotreban stres s koljena.
28 Stalno podizanje teleta
Teleta su jedna od najvažnijih mišićnih skupina za održavanje pokretljivosti u dobi. Stojeće podizanje teladi sjajan je, bez stresnog načina, da pojačate telad čak i bez napuštanja svog doma. Stojeći na rubu stepeništa - ili na platformi za fitness, ako ga imate - podignite nožne prste, ostavljajući pete da vise s leđa. Dok to radite, držite aps čvrsto i slobodno naslonite ruku na zid radi podrške. Položaj zadržite nekoliko trenutaka, a zatim spustite pete ispod stepenica dok ne osjetite potezanje u teleti. Za maksimalan učinak podignite se što više možete i uronite što je moguće niže.
29 Jednostruki doseg nogu prema naprijed
Jednostruki doseg naprijed odličan je za toniranje trbuha i za poboljšanje ravnoteže. Stojeći uspravno i jednom nogom od poda, nagnite se naprijed sve dok vam gornji dio tijela ne bude paralelan s podom. Dok to radite, ispružite ruke ravno i ispružite uzdignutu nogu unatrag dok ne stvori mjesto nogama, rukama i glavom. Položaj zadržite nekoliko sekundi, a zatim vratite stopalo na pod, ponovo učvrstite svoj izvorni položaj. Nakon deset do 12 ponavljanja, prebacite strane.
30 Uho do ramena
Imati uske zamke može se osjećati poput nošenja okolo teškog ruksaka - bilo gdje. Također je čest uzrok onoga što može izgledati kao nepovezana bol u vratu i ramenima. Iz tog razloga je ključno da se često ispružite. Za početak, privucite desno uho na desno rame, bez podizanja lijevog ramena. Zatim podignite desnu ruku preko glave, odmarajući je na lijevom obrazu. Bez povlačenja, pritisnite lagani pritisak na glavu - trebali biste osjetiti istegnuće u gornjim zamkama. Disanje, držite položaj trideset sekundi, nakon čega se oslobađate i radite drugu stranu.
31 Gumb za slijetanje
Osim istezanja zamki, ključno je i da ih ojačate. Iako je slijeganje ramenima izolacijski pokret - što znači da koristi samo jedan zglob i treba ga raditi u tandemu s drugim, složenim pokretima - ipak je vrlo učinkovit u pružanju vašim zamkama dodatnu snagu koju trebaju dobiti kroz dan. Započnite stojeći ravno s utezima u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema bokovima. Ravnih ruku podignite ramena i izdahnite, držeći se na vrhu na trenutak. Polako spustite utege, pazeći da vam biceps ne bude spojen, i ponovite.
32 obrnutog luka s Bicep Curlom
Za one koji ne ispunjavaju zadatak, nema mnogo pokreta koji su izazovni i sveobuhvatni kao što je obrnuto ležište i bicep. Iz tog razloga je ključno da ga imate na svom repertoaru. Započnite s nogama i utezima uz vas. Odmaknuvši se jednom nogom u ležaj, obje ruke pritegnite težinu na ramenima. Dovodeći stopalo naprijed, vratite se u prvobitni položaj, polako vraćajući utege na vašu stranu. Prebacite se na drugu stranu i ponovite.
33 mrtva žičara s jednom nogom
Za vježbu cijelog tijela koja će ojačati stražnjicu, noge, leđa i jezgru, ne tražite dalje od mrtvog dizala s jednom nogom. Iako vam se u početku može činiti teško, ne dopustite da vas to plaši - s vremenom postaje lakše. S težinom u jednoj ruci, savijte se u boku, gurajući suprotnu nogu od poda i spuštajući težinu dok ne budete paralelni s tlom. Obavezno zategnite jezgru i izbjegavajte zaokruživanje leđa. Povećajte težinu za veći izazov.
34 Tai Chi
Tai chi je drevna kineska vježba koja uključuje sporo, metodično kretanje i duboko disanje. Uz postavljanje laganog opterećenja na mišiće i zglobove - što ga čini savršenim za tijela svih oblika, starosnih i različitih veličina - tai chi može biti meditativna praksa, pružajući kratki predah od današnjeg napada. A ako niste vježbali od svoje 20-ih godina, ne bojte se, minimalni zahtjevi tai chija čine ga savršenim ponovnim ulaskom u fizički način života.
35 Pilates
Shutterstock
Pilates je sustav vježbanja, razvijen početkom 1900-ih, a trebao je ojačati koordinaciju, ravnotežu, fleksibilnost i izdržljivost. Praksa se sastoji od niza kontroliranih pokreta, gdje se fokusira na pravilan oblik i disanje. Kao i tai chi, njegova atmosfera smirenosti savršena je za prezaposleni 40-godišnjak koji pokušava pronaći malo mentalnog odmora, zajedno sa svojim treningom. I pronalazak instruktora ne bi trebao biti težak: Iako je tehnički nelicencirano polje, samo studije procjenjuju da u Sjedinjenim Državama postoji preko 12 milijuna praktičara.
36 Joga
Shutterstock
Unatoč izgledima, joga je mnogo više od mašte. Zapravo, za osobe starije od 40 godina može biti upravo ono što je liječnik naredio. Zbog mnogih različitih vrsta joge (hatha, anusara, bikram i kundalini je samo nekoliko), određeni režim može se usmjeriti na bilo koji broj bolesti povezanih s dobi, uključujući gubitak mišićnog tonusa, bolove u leđima i nefleksibilnost, Uz to, usredotočenost drevne prakse na disanje i fokusiranje mogu poboljšati mentalnu jasnoću, kao i poboljšati raspoloženje.
37 Ukrcavanje s veslom na ustajanje
Ovaj način vodenog prijevoza možda nije prvo što vam padne na pamet kad razmišljate o vježbanju, ali zapravo je jedan od najbrže rastućih trendova u fitnessu danas. To je zato što, osim rekreativne zabave, pruža i vježbanje cijelog tijela. Zbog toga su ga neki počeli nazivati "vježbanjem slučajno". Iznad naprezanja vesla od glave do pete, on također poboljšava ravnotežu prisiljavajući vas da se krećete kroz prepreke i izbjegnete prevrtanje u lokalno jezero.
38 žustro hodanje
Shutte
Brzo hodanje, definirano kao oko 100 koraka u minuti, može biti jednako učinkovito sagorijevanje masti kao i posjet teretani i bez sve skupe opreme ili smrdljivih svlačionica. Samo spustite svoju tehniku, obucite udobne tenisice i krenite na put; stručnjaci preporučuju šetnju od 30 do 60 minuta najmanje dva puta tjedno. Osim kaloričnih prednosti, brzo hodanje ujedno je i vježba s utezima, te na taj način pomaže u sprečavanju nastanka osteoporoze. Konačno, pomaže u suzbijanju neželjenih misli: dokazano je da osobe koje pate od depresije imaju dobro raspoloženje od samo nekoliko šetnji tjedno.
39 Okretanje
Spinning je sjajna vježba za postizanje sagorijevanja kalorija, izvođenje cijelog tijela u trčanju, a da pritom ne stavite sav nepotreban stres na starenje zglobova. U međuvremenu, časovi su često izvrsna motivacija za one koji se teško usredotoče na vježbu, jer se nalazite u sobi istomišljenika koji mole jedni druge da nastave dalje. Sposobnost mijenjanja otpora vlastitog bicikla također znači da se nikad ne morate brinuti zbog zaostajanja oko 20-ak minuta - jednostavno je pomicanje prema dolje za lakšu vožnju.
40 eliptičnih
Shutterstock
Kardio vježba postaje presudna s godinama. Uz to što održavamo naše srce u dobrom radnom stanju, pokazano je da poboljšava pamćenje i funkcioniranje mozga, čuvanje demencije i drugih znakova propadanja kognitivnih funkcija. Međutim, najpopularniji oblik kardio-trčanja ima svoje nedostatke, vršeći pritisak na koljena, kukove i leđa. Umjesto toga, pokušajte eliptičan - dobit ćete sve prednosti trake za trčanje bez iskustva bilo koje od ovih potencijalnih zamki. Postoji razlog zašto ga vidite gotovo u svakoj teretani.
