Budući da je siječanj manje od mjesec dana, vjerojatno počinjete razmišljati o novogodišnjim rezolucijama i onome što se želite postići u 2018. No, jeste li znali da zapanjujućih 80 posto svih novogodišnjih rezolucija propadne do druge tjedan veljače? To i ne čudi s obzirom na istraživanje objavljeno u Europskom časopisu za socijalnu psihologiju, u kojem se navodi da u prosjeku treba više od dva mjeseca da se stvori navika.
Pa, želimo da vam pomognemo u postizanju uspjeha u narednoj godini. Proučili smo istraživanje i pitali vrhunske stručnjake za najbolje savjete, trikove i hakove kako bi pomogli zadržati navike. Pa čitajte dalje i sretno! A za navike koje trebate svladati, evo 34 loše navike koje bi se svi trebali zaustaviti do 40. godine.
1 Mislite dugoročno.
Iako je važno živjeti u sadašnjosti, također se sjećate prema čemu radite. U studiji o motivaciji koju je provela Američka psihološka asocijacija, istraživači su otkrili da imati veći koncept na umu može pomoći u disciplini. A za još sjajnih savjeta, evo 100 načina da budete (mnogo) zdraviji muškarac ili žena.
2 Počnite s malim.
Američko psihološko udruženje također sugerira da, nakon što utvrdite veći cilj, procijenite ga na više upravljivih ciljeva koje sada možete postići. Tjedni je cilj dobar način za početak jer ćete na kraju sedam dana znati jeste li pogodili ili ne. A za još sjajnih savjeta, evo 40 načina da svaki mjesec ispružite plaću.
3. Uštedite snagu mozga za velike odluke.
Prema studiji u Harvard Business Review , kako biste dugoročno održali disciplinu, najbolje je ograničiti količinu odluka koje donosite. Drugim riječima, napravite što više dnevnih stvari u svojoj životnoj rutini, tako da ne morate gubiti moć mozga da biste donijeli nepotrebne odluke. Ako se želite proširiti na taj vlak misli, ovih 15 lijekova bez recepta učinit će vas pametnijima.
4. Postavite ciljeve koji za vas imaju istinsku vrijednost.
U narednim tjednima mnogi će ljudi reći kako žele smršavjeti u Novoj godini. Ali stvarno žele smršavjeti ili to govore jer je to popularno učiniti? "Vaši ciljevi moraju biti istinski usklađeni s onim što želite ostvariti ili samo gubite vrijeme", kaže Alok Trivedi, DC, trener psiholoških performansi sa sjedištem u Chicagu i autor filma Chasing Success. "Kad ciljeve postavite na temelju vrijednosti drugih ljudi, na kraju se frustrirate, pogoršavate i ogorčate sebe."
5 Ne budite toliko restriktivni.
Mišljenje posve ili gotovo ništa mora ići. Sve je u ravnoteži i sreći ako želite postići uspjeh. "Prekini to u jednodušnoj potrazi za nešto poput isjeckanog abs-a i, iako ih možeš dobiti, gotovo mogu jamčiti da će to biti samo nakratko", objašnjava Adam Rosante, konditor iz New Yorka i trener prehrane.
6 Radite na jednoj navici.
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi ne uspijevaju u svojim ciljevima, posebno onima koji su usmjereni prema fitnessu, jest taj što pokušavaju odjednom preuzimati previše, objašnjava Rosante. "A kad klatno zamahnete na najudaljeniji kraj jednog spektra, pogodite što će se dogoditi dalje?" objašnjava. "Neizbježno se ljulja sve do druge strane." Usredotočite se na jedan cilj prije nego što radite na drugom. Također: Možda biste željeli pročitati o 20 načina na koji ovaj popularni rekreativni lijek utječe na vaše zdravlje.
7 Razmislite o treneru.
Imati trenera koji dobro poznaje područje u kojem je vaš cilj laž, zaista vam može pomoći da stignete tamo. "Želite biti sigurni da ćete naći nekoga tko ima solidnu pozadinu i dubinu znanja na tom polju", kaže Noam Tamir, CSCS, vlasnik TS Fitnessa u New Yorku. "Želiš trenera koji se može povezati s tobom i koji te zna motivirati. Želiš nekoga tko će te podići kad ispustiš loptu. To ga čini i ugodnijim."
8. Ne stvarajte ploče s vizijama.
Suprotno onome za što smo naveli da vjerujemo u postizanje ciljeva, stvaranje vizirskih ploča zapravo može biti jedna od najgorih stvari koje možete učiniti, prema Trivediju. "Zapravo ih nazivam pločama noćnih mora", kaže on. "Razlog - neprestano gledate fantaziju. To će vam udariti u lice i učiniti da se osjećate kao neuspjeh." Uvijek vidjeti slike velikih ljetnikovaca, otmjene automobile i super fit modele nije stvarnost i neće vas nadahnuti. Ona zapravo može uzvratiti oduzimanjem vaše samopouzdanja i želje da krenete naprijed.
9 Stvorite potvrdu.
Što je pozitivnije to bolje! Prema studiji u časopisu Personality and Social Psychology Bulletin, pojedinci su imali bolje rezultate kada su koristili samopotvrđivanje. Osim toga, pomaže i smirivanje živaca! Postavite najbolju moguću potvrdu uz najbolji način da se probudite ranije svakog dana.
10 Imajte filozofiju osobnog života.
Shutterstock
I pojasnite sebi što je to. Razmislite: jasna izjava o tome ko ste kao osoba. "Ne radi se o onome što je popularno ili što je u trendu - već o onome što je važno vama i vama samima", kaže Rosante. "Ovo postaje vaša Sjeverna zvijezda za usmjeravanje svojih misli, riječi i postupaka svakog dana. Omogućuje vam da budete najautentičniji ja i postanete raketno gorivo koje vam je potrebno da vas usmjeri prema svojim ciljevima."
11 Ciljevi koji se odnose lakše se drže.
Istraživanje je pokazalo da se ciljevi koji su usklađeni jedan s drugim lakše postižu. "Male promjene čine velike stvari", kaže Tamir. "Započnite s jednim ciljem i kada budete uspješni, učinite isto za ostale ciljeve na vašoj listi."
12 Podsjetite se.
Shutterstock
Studija u Društvu za ličnost i socijalnu psihologiju otkrila je da se 40 posto svakodnevnih aktivnosti ljudi obavlja svakodnevno u gotovo istim situacijama. Zašto? Jer ponavljanje može biti ključno kod formiranja navike. Što se više podsjećate na ono što pokušavate postići i zašto, to je vjerojatnije da ćete se tako držati toga. A za još sjajnih načina da poboljšate sebe pročitajte 20 pravila zdravog življenja koje biste trebali živjeti.
13 Pronađite druge sa sličnim navikama.
Čitati knjige. Gledanje filmova. Potražite dokumentarne filmove o tome što želite postići ili o pojedincima koji su postigli ili se usavršili u onome što tražite. Prema psihologiji Today, uzori nam mogu pomoći da nas motiviraju da budemo najbolji.
14 Okružite se podržanim ljudima.
Shutterstock
Podrška je jedan od najvećih alata za usklađivanje. "Istraživanje pokazuje da druženje prijatelja ili članova obitelji koji podržavaju vaše ciljeve poboljšava dugoročni uspjeh", objašnjava Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, nutricionistica iz New Yorka. "Čak i ako oni ne rade iste stvari koje radite, samo kada im netko ponudi ohrabrenje ili sluša kada imate naporan dan, može vam pomoći da se družite kada osjetite da odustajete." Pronađite barem jednu osobu koja je dobije i pitajte možete li se redovito prijavljivati s njima. Čak i brzi tekst može vam pomoći u praćenju.
15 Ostavite usporedbe drugima.
Ono što želite postići i ostvariti u svom životu vrlo se razlikuje od onoga što netko drugi želi, stoga ne gubite vrijeme uspoređujući sebe s drugima. "Ovo će vas ostaviti samo frustriranim i povući vas dolje", kaže Trivedi. "Ništa dobro ne proizilazi iz toga i uzrokuje psihološku zbrku."
16 Ne postavljajte vremensko ograničenje.
Shutterstock
Iako želite biti sigurni da imate krajnji cilj na vidiku, ne želite postaviti ograničenje na naviku koju pokušavate formirati. "Već se od društva osjeća da se ne krećemo dovoljno brzo", kaže Joanne Encarnacion, integrativna trenerica zdravlja i života iz San Francisca iz San Francisca. "Svijet može biti zahtjevan i zaslužujete svaki trenutak kada možete pauzirati."
17 Imajte konkretan plan.
Plan vam je plan puta koji će vas dovesti ili do uspjeha ili neuspjeha. Dakle, postavite se za ono prvo. Prema Američkom psihološkom udruženju, što konkretniji vaš plan može biti, to je bolji.
18 Postavite uspješno okruženje.
Imate li opremu za dobro kuhanje? Jesu li vaše tenisice ili utezi lako dostupni? Jeste li postavili svoju spavaću sobu pogodnu za spavanje, a ne za zabavu? Oprostite od svega što vam može stati na put u ostvarenju ciljeva. "Uspjeh je više od vježbanja i dobre prehrane", kaže Leslie Bonci, RD, osnivačica konzultantske prehrambene tvrtke ActiveEatingAdvice. "To je ujedno i vaše okruženje."
19 zaposliti računovođu.
Ako vam netko osim sebe radi na istom cilju, može vam pomoći da ga zajedno postignete. Prema Američkom psihološkom udruženju, uključivanje prijatelja može vam pomoći u motiviranju i podizanju odgovornosti.
20 Vizualizirajte svoj cilj.
Shutterstock
Predanost nekoj navici znači imati je pri vrhu svog uma. Prema psihologiji Today, mentalna praksa i vizualizacija zapravo mogu vam pomoći u pripremi za uspjeh.
21 Ponavljanje je ključno.
Shutterstock
Razmislite: Svaki put kad odete u kupaonicu, nakon toga perete ruke, zar ne? To je druga priroda. Prema istraživanju Britanskog časopisa za opću praksu, ovo ponavljanje jednostavne akcije u dosljednom kontekstu dovodi do toga da se radnja automatski aktivira - također poznata kao navika.
22 Budite iskreni prema sebi.
Shutterstock
Pokušaj ostvarivanja nedostižnog cilja navikom je samo postavljanje sebe za neuspjeh. "Umjesto toga, budite iskreni o tome gdje se trenutno nalazite i razjasnite nam gdje želite biti", kaže Rosante. "Zatim, nacrtajte jednostavan plan koji se možete držati."
23 Pratite svoj napredak.
Ne možete to poreći - odgovornost pomaže u poboljšanju vašeg uspjeha. A možete se držati odgovornim prateći svoj napredak, bilo da je riječ o aplikaciji za hranu, fitnes satu, časopisu ili uređaju za nadzor krvnog tlaka. "Odlično odgovaramo na brojke i to je puno manje nejasno i mnogo opipljivije", kaže Bonci. "To vam izravno postavlja stvari u lice, pa ste suočeni s onim što imate ili niste učinili."
24 Proslavite uspjeh.
Pozitivno pojačanje može biti dobra stvar kada se pokušavate držati navike, bilo da dolazi od vas ili nekog drugog. "Nastojim osigurati da se moji klijenti ne osjete preplavljenim ili poraženima ako imaju povratak", kaže Tamir. "Umjesto toga, fokusiranje na pozitivno može vam pomoći podići raspoloženje i potaknuti ih da nastave ići dalje. Tu metodu sam naučio od drugih sjajnih trenera i koristio sam je i na sebi."
25 Kupite alat za planiranje produktivnosti.
Shutterstock
Ne, ne govorimo o vašem iPhone kalendaru s radnim sastancima - kupite stvarni planer u koji se možete upisati. "Ovo je jednostavan planer koji unaprijed raščlanjuje vaše pet najvažnijih zadataka u tjednu", kaže Don Saladino, NASM, vlasnik Drive Health Clubs u New Yorku. "Također ćete napisati pet zadataka od sekundarnog značaja, zajedno s dodatnim zadacima. Ovdje je ključno napisati što trebate učiniti da biste bili sretni i uspješni u ovom tjednu." Ovaj proces pomaže ne samo u organizaciji nego i izvršenju što pomaže voditi ka uspjehu.
26 Uđite u pravi način razmišljanja.
Shuttersock
Dok neke navike ne zahtijevaju tonu žrtve, neke druge čine. Ako želite napraviti pozitivnu promjenu koja zahtijeva određenu disciplinu, budite spremni na to. "Ako želite pozitivne promjene, morate se izazivati", kaže Rosante. "Samo znajte da je s druge strane nelagoda i sumnja puno jača verzija vas samih."
27 Napravite SMART ciljeve.
Shutterstock
Specifično. Mjerljiv. Ostvariv. Relevantni. Time-based. Istraživanje je pokazalo da je ovo jedna od najuspješnijih metoda za postavljanje ciljeva.
28 Ne osjećajte se kao da trebate biti savršeni.
Nemoguće je biti savršen, a pokušaj može nanijeti više štete nego koristi. "Trebali biste imati plan kojeg se možete pridržavati barem 80 posto vremena", kaže Rosante. "Ako se zabrljate, nemojte se prebijati. Život se sastoji od života i slobode da nepologetski prigrlite vlastitu sreću."
29 Zakažite svoje vježbe u svom planeru.
Zapišite ne samo dane, već i vrijeme i vježbanje koje planirate obaviti taj dan. "Ovo će vas spriječiti da nenamjerno zakažete bilo što drugo tijekom tih vremenskih razdoblja, a također će vam vježbe vježbanja izgledati jednako bitno kao i bilo koji veći sastanak ili sastanak", objašnjava Wayne Westcott, doktor znanosti, CSCS, profesor vježbe vježbanja na Quincy Collegeu.
30 Pripremite svoju opremu za fitness.
Shutterstock
Spakirajte teretanu natrag noć prije ili odložite odjeću tako da budu spremne kad se probudite. "Tako ćete spriječiti da napustite dom bez ikakvih osnovnih vježbi ili ako vam ne bude potrebno vremena da sastavite opremu ujutro ako kasnite", kaže Wescott. Eliminira izgovor.
31 Jednostavni i kratki treninzi su dobri
Vrijeme je uvijek neprijatelj kada je u pitanju fitness. "Budući da su naši životi zauzeti, a vrijeme je naš najdragocjeniji resurs, kad stvari postanu tijesne, obično su naše vježbe prvo što spustimo na rezanje", kaže Rosante. "Osim ako se ne pripremate za natjecanje u bodybuildingu, nema razloga da vam vježbe budu duže od 45 minuta. Ključ je u dosljednosti i jednostavnom, učinkovitom programiranju temeljenom na znanosti."
32 Obavijestite druge kada radite.
Izgovorite to naglas i recite što će više ljudi slušati. "Ako drugima kažete da planirate trenirati tijekom tjedna, osjećat ćete se posvećenima održavanju riječi i vježbanju kako je najavljeno", kaže Westcott. Također može pomoći drugima da vas ne pokušavaju skrenuti s drugih planova.
33 Odaberite provjereni program.
Sve što podupire nauka bolje je od nečega što čitate na Internetu. "Program temeljen na znanosti daje vam strukturu", kaže Tamir. "Često nam se događa mnogo stvari, a umjesto da samo idete u teretanu ili jedete zdravo bez provjerenog plana, ovo vam pomaže da ostanete posvećeni svom krajnjem cilju." Također, ako se radi o nečemu što je poslužilo puno drugih ljudi, vjerovatnije je da će to raditi i za vas.
34 Usporite se pri svakom obroku.
Shutterstock
Ako pokušavate jesti manje, ovo je dobar način da vam pomogne da se držite toga. Istraživanje sa Sveučilišta u Rhode Islandu promatralo je 30 zdravih žena tijekom dva odvojena posjeta i otkrilo je da kada su žene jele sporije (21 minut duže), konzumirale manje hrane, unosile otprilike četiri unce vode i 65 manje kalorija - to je četiri puta manje kalorija u minuti. Brzi jedci zabilježili su nižu razinu sitosti, unatoč tome što su jeli više hrane u manje vremena. "Da biste koristili ovu tehniku, napravite manje zalogaje, odložite posuđe između zalogaja i temeljitije žvakajte hranu", sugerira Sass.
35 Uključite nešto s bojom u svaki obrok.
Vjerojatno ste već čuli da je šareni tanjur zdrava tanjur i to je istina. Povrće i voće su neke od najživopisnijih namirnica na spektru. Dodavanje nekih obroka može vam pomoći da se pridržavate cilja prehrane ili gubitka kilograma. "Ovo će povećati vaš dnevni unos proizvoda, pružit će privlačnost očiju, zauzeti usta žvakanjem i dodati prijeko potrebna vlakna", objašnjava Bonci.
36 Jedi kao dijete.
Shutterstock
Ako želite smanjiti veličinu porcija, prijeđite na manje tanjire, čaše i pribor. "Možda izgleda glupo, ali to vam neće dopustiti da stavite toliko na svoj tanjur, " objašnjava Bonci.
37 Koristite puno začina.
Šećer nije jedini način da dobijete okus u svom obroku. Đumbir, cimet, muškatni oraščić, klinčić i začin od pita od bundeve sve su slatke opcije koje ne nose svoj porast kalorija. "Čak i ekstrakt vanilije, limuna, badema i javora ima slatku aromu i slatkast okus", objašnjava Bonci. "Komadići agruma dodani u vodu, pjenušavu vodu i čajevi pružaju sladak okus koji također ne dolazi iz paketića šećera."
38 Zamijenite ono od čega se odričete.
39.
Shutterstock
Sigurno, možda želite postići nekoliko ciljeva, pa koji je najbolji način da odaberete gdje započeti? "Koristite pravilo 5-3-1", predlaže Tamir. "Odaberite pet stvari koje želite ostvariti kada je u pitanju vaš fitness ili mršavljenje", kaže on. "Zatim iz toga odaberite 3 koja su najpovoljnija i najpoželjnija, a od ta tri odaberite jedno po kojem ste danas spremni djelovati."
40 Vodite dnevnik hrane i pišite u njemu svakodnevno.
Shutterstock
Studija objavljena u American Journal of Preventative Medicine otkrila je da su ljudi koji su vodili dnevnik hrane šest dana u tjednu izgubili dvostruko veću težinu od onih koji su vodili evidenciju samo jedan dan u tjednu ili kraće. "Djeluje zato što podiže vašu svijest i prisiljava vas da budete svjesni onoga što i koliko ste pojeli, te da uspostavite veze zašto", objašnjava Sass. "Kad ne pratimo, skloni smo podcjenjivati koliko smo pojeli, ili čak zaboravimo na neku hranu, grickalice ili pića."
