Kad ste u četrdesetima, sve je previše lako žrtvovati san u korist vašeg vjerovatno neodoljivog popisa obaveza. Laka noć zatvorenih očiju ne uklapa se u vaš svakodnevni pokušaj ravnoteže vašeg obiteljskog života, radnog i osobnog života. Ali zbog vaše mentalne i fizičke dobrobiti, posljednje što biste trebali učiniti je skijanje na spavanju. Kako objašnjava jedna analiza iz 2017. objavljena u časopisu Nature and Science of Sleep , nedovoljno snažno spavanje može utjecati na razinu stresa, promijeniti vaše raspoloženje i čak povećati rizik od srčanih bolesti. Dakle, ako ste spremni započeti ozbiljnije spavati, imamo vas na raspolaganju. Slijedite ovih 40 jednostavnih načina da bolje spavate nakon 40.
1 Održavajte redovitu rutinu.
2 Unesite malo zraka.
3 Izduvajte mjehuriće.
Shutterstock
Tko je znao da bi to djetinjstvo prošlo vrijeme moglo biti ključ za bolje spavanje kao odrasla osoba? Naravno da bi se u ovom trenutku moglo osjećati blesavo, ali Rachel E. Salas, dr . Med., Izvanredna profesorica na Odjelu za neurologiju Johnsa Hopkinsa, zaklinje se ovom metodom zaspavanja. Kako je objasnila u intervjuu sa školskog instituta za mozak, puhanje mjehurića ima opuštajući učinak, posebno "kad mozak vidi kako mjehurić odlazi i nestaje ili iskače…. Vizualno vidite kako se nešto ispušta iz vas."
4 Napišite popis obveza prije spavanja.
Shutterstock
Kada razmišljate o načinima opuštanja, posljednja stvar koja vam vjerojatno pada na pamet je pisanje spiska obaveza. No, prema studiji za 2018. godinu u časopisu Journal of Experimental Psychology , pisanje zadataka prije spavanja može vam pomoći da brže zaspite. Ako istodobno izbacite sve svoje nadolazeće misli, razmišljanje ide, nećete gubiti vrijeme bespoštedno razmišljajući o vašem trenutno zauzetom danu u sitne sate.
5 Isključite termostat.
Shutterstock
Iskustvo može ukazivati da toplina rađa spavanje; Napokon smo svi zaspali u zdravici, predavaonici ili predavaonici. Međutim, kako vam je tjelesna temperatura na početku spavanja pala za nekoliko stupnjeva, možete pomoći da se tijelo odbaci u zemlju snova jednostavnim snižavanjem temperature u sobi. Idealna temperatura? Između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita, prema Nacionalnoj zakladi spavanja.
6 Skočite pod tuš.
Shutterstock
Drugi način da snizite tjelesnu temperaturu u jezgri (i zaspite brže) je tuširanje prije spavanja. Čak i ako se okupate u toplijoj vodi, tjelesna temperatura vašeg jezgra će se smanjiti kad izađete iz tuša na hladan zrak i osušite se.
7 Jedite više ribe.
Shutterstock
Isplati se zalihati lososa. U studiji za 2017. godinu, istraživači sa Sveučilišta u Pennsylvaniji otkrili su da konzumiranje ribe može promicati bolji, mirniji san. Kako? Riba sadrži visoku razinu omega-3 masnih kiselina, za koje se vjeruje da povećavaju proizvodnju hormona melatonina koji regulira san. Ako ne možete osjetiti okus ribe, proljećite umjesto nekih omega-3 kapsula.
8. Upotrijebite ponderiranu deku.
Shutterstock
Postoji razlog zašto danas prepuna pokrivača bjesni. Kao što je objavila jedna studija iz 2006. objavljena u časopisu „ Radna terapija i mentalno zdravlje“ , ove deke promiču bolji san imitirajući osjećaj koji bebe doživljavaju tokom previjanja.
9 Kupite zavjese.
Shutterstock
Kao što klinički psiholog Michael J. Breus, diplomant američkog odbora za medicinu spavanja, napominje na svojoj web stranici, idealno je okruženje za spavanje mračno, jer tama pokreće oslobađanje hormona sna melatonina. Međutim, iako je lako upravljati vlastitim svjetiljkama, teže je ugasiti ulična svjetla i izbjeći prednja svjetla automobila u prolazu.
Srećom, barem spriječite ove stimulanse na otvorenom da ih unesu u svoju spavaću sobu preko zavjesa. Ove zavjese su posebno dizajnirane da blokiraju bilo kakvu i svu svjetlost koja dolazi izvana. Pozdravite se od jarkih svjetala i pozdravite neprekidan san!
10 Ograničite unos kave.
Shutterstock
Ujutro, ispijanje šalice kave odličan je način da dan započnete s dozom energije. Noću, ipak, prepustiti se gorkom napitku loša je ideja - jer kada konačno poželite da se zahukta, to će kava posebno otežati.
U 2013. godini, istraživači s Wayne State College of Medicine usporedili su razornost konzumiranja 400 mg kofeina (što je uobičajena kava od 16 oz.) Na spavanju u tri različita vremena: neposredno prije spavanja, tri sata prije spavanja i šest sati prije spavanja. Ispada da su i ispitanici koji su popili zadnju šalicu kave šest sati prije spavanja imali poremećaje spavanja.
11. Izbjegavajte uzimanje sredstava protiv bolova s kofeinom u njima.
iStock / Jelena Danilović
Kava nije jedina supstanca koja sadrži kofein koji potiče energiju. Neka sredstva za ublažavanje bolova - poput Excedrinove migrene i Midola - pakiraju ih i u tablete. Dakle, ako uzimate nešto kako biste otklonili bol prije spavanja, obavezno pročitajte etiketu i izbjegavajte slučajno gutanje poživljavajuće doze kofeina.
12 Nabavite stroj za bijelu buku.
Shutterstock / luca pbl
Strojevi s bijelom bukom mogu mnogo olakšati zaspati i ostati zaspati. U studiji iz 2005. objavljenoj u časopisu Sleep Medicine , istraživači su podijelili sudionike u dvije skupine, one koji spavaju sa strojevima s bijelim bukom i one koji to ne čine, a potom su ih izložili snimljenim bolničkim zvukovima. Analizom moždanih valova ispitanika otkrili su da oni koji su spavali sa strojevima s bijelim bukom teško da su uznemireni od zvukova ICU-a, dok su oni koji spavali bez jednog čestog uzbuđenja spavanja. Dakle, ako volite da vam je prostor za spavanje tih, ali ne jezivo, stroj za bijelu buku je sjajna investicija.
13 Provedite neko vrijeme u mraku prije spavanja.
Shutterstock
Pazite koliko vremena provodite sjedeći u svijetlim sobama prije spavanja. Jedna studija iz 2011. objavljena u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism otkrila je da su, kada su ispitanici bili izloženi svjetlu 8 sati prije spavanja, 99 posto njih vidjelo odgođeno oslobađanje melatonina, zbog čega je bilo teže zaspati.
14 Ne spavajte s kućnim ljubimcem.
Shutterstock
Znamo da se volite grliti s Fidom, ali imati svoje štene u krevetu nije idealno kad je riječ o vašim modelima spavanja. Kada su istraživači iz klinike Mayo pet mjeseci promatrali vlasnike pasa u studiji iz 2017. godine, otkrili su da se oni koji puštaju svoje životinje da spavaju u krevetu s njima češće budi tijekom cijele noći. Dobre vijesti? Ista studija utvrdila je da su vlasnici kućnih ljubimaca dobili zadovoljavajući san kad su njihovi ljubimci bili u spavaćoj sobi, samo ne na krevetu.
15 Idite u teretanu.
Shutterstock
Jednostavan način da istovremeno isklesate svoje tijelo i osigurate da bolje spavate nakon 40. godine je više odlaskom u teretanu. Jedna studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Sleep otkrila je da su razine aktivnosti neke osobe izravno povezane s njihovom kvalitetom spavanja.
16 Ali izbjegavajte intenzivne treninge prije spavanja.
Shutterstock
Generalno gledano, vrijeme koje radite ne čini veliku razliku kad je u pitanju vaše dobrobit. Međutim, ako vam je glavni cilj osjećati se odmornije i opuštenije, postoji jedna vrsta vježbanja koju biste trebali izbjegavati previše blizu spavanja: energičan trening.
Kada su istraživači s Instituta za znanost i sportski pokret u ETH Zurich analizirali podatke o tome kako vježbanje prije spavanja utječe na modele spavanja u 2018., zaključili su da bilo koja vrsta vježbanja tijekom koje osoba ne može govoriti, jer je tako bez daha može otežati zaspati.
17 Meditirajte
Shutterstock
Meditacija može imati neke ozbiljne blagodati sna. U jednoj studiji iz 2015. objavljenoj u časopisu JAMA Internal Medicine , istraživači su otkrili da su ispitanici koji su sudjelovali u praksama koje se temelje na svjesnosti imali manje problema povezanih sa spavanjem, manje simptoma nesanice i bili manje umorni.
18 Pohađajte čas joge.
Shutterstock
Čak i ako nikada u 20-ima i 30-ima niste napravili niti jedan pas prema dolje, trebali biste uzeti nekoliko joga časova u 40-ima. U istraživanju provedenom 2012. godine od strane Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje, više od 55 posto ljudi koji su pohađali satove joge izjavilo je da su poboljšani san kao rezultat svoje prakse.
19 Pijte sok od višnje prije spavanja.
Shutterstock
Vino sok od višnje sadrži kemikalije koje izazivaju spavanje poput procijanidina i antocijanina, tako da bi on mogao biti samo ključ za iskorištavanje potrebnih minuta vašeg REM ciklusa spavanja. Zapravo, istraživanje iz 2018. u American Journal of Therapeutics otkrilo je da je ispijanje soka od trešnje prije spavanja pomoglo starijim ispitanicima da dodaju prosječno 84 minute u san, pa popijte!
20 Zalogaj na namirnicama poput orašastih plodova i lososa.
Shutterstock
Kakve veze imaju ove namirnice? Oboje sadrže aminokiselinu triptofan, za koju je dokazano da izaziva pospanost, kao značajno istraživanje iz 1982. godine objavljeno u časopisu Journal of Psychiatric Research .
21 Jedite bananu.
Shutterstock
S vremena na vrijeme čuli ste da je jelo prije spavanja loša ideja - povećava vam šećer u krvi, tjera na težinu, budi vas i tako dalje. Ali u stvarnosti, ako jedete pravu hranu - naime, bananu - malo grickalica prije nego što udarite u vreću potpuno je u redu. Istraživanje Sveučilišta Airlangga u Indoneziji 2017. godine otkrilo je da su stariji ljudi koji su jeli bananu ili dvije prije spavanja mogli zaspati brže od onih koji to nisu učinili.
22 Ograničite spavanje na samo 20 minuta.
Shutterstock
Prekomjerno spavanje za vrijeme spavanja zapravo može završiti sabotiranje vaše noćne sna. Prema Klinici Mayo, dugotrajno spavanje - to jest, sve više od 20 minuta - može se pobrkati s noćnim snom, posebno ako se često bavite nesanicom ili lošom kvalitetom sna.
23 Skliznite u neke čarape.
Shutterstock
Nošenje čarapa u krevet siguran je način da poboljšate san. Prema jednom citiranom istraživanju iz 1999. godine objavljenom u časopisu Nature , "stupanj dilatacije krvnih žila na koži ruku i nogu… najbolji je fiziološki prediktor za brzi početak sna". Da to kažem laički: Što su vam toplije noge, brže ćete zaspati.
24 Zamijenite madrac.
Shutterstock
Koliko dugo imate svoj madrac? Ako je niste zamijenili još od ranih 30-ih, možda biste trebali razmotriti nabavku novog statista.
Prema stručnjacima za spavanje, pomoć pri spavanju trebali biste izmjenjivati madrac svakih 7 do 10 godina. Nakon otprilike desetljeća, prosječni madrac je umoran i istrošen, tako da će vam spavanje na njemu ostaviti nelagodu, nemir i bolove.
25 Obucite neke umirujuće napjeve.
Shutterstock
Bilo da se radi o jazz-u iz kafića ili popisu zvučnih zastoja od kišnog dana, glazba koja sporo govori i pušta brzinom od 80 otkucaja u minuti ili manje, može vam pomoći umiriti um i uspavati vas. Jedna studija iz 2004. objavljena u časopisima Issues and Innovations in Nursing Practice navela je starije odrasle osobe da tijekom spavanja tri tjedna slušaju 45 minuta "sedativne glazbene kasete" i otkrila da je ova intervencija rezultirala boljom kvalitetom sna, dužim trajanjem spavanja, manjim poremećajima spavanja i manje vrijeme provedeno u snu.
26 Ispružite ga prije spavanja.
Shutterstock
Što ste stariji, postaje vam važnije istezanje. Naša tijela imaju tendenciju naprezanja i zatezanja kako starimo, tako da nekoliko putanja prije spavanja možete izbjeći da se probudite u boli usred noći. Kada su nizozemski istraživači stariji odrasli ljudi sudjelovali u kalancima i tetive stomaka svake večeri prije spavanja pet tjedana u studiji iz 2012., otkrili su da sudionici imaju manje grčeva u nogama, a time i manje poremećaja spavanja.
27 Izrazite zahvalnost.
Shutterstock
Isplati se biti pozitivan, pogotovo ako pokušavate bolje spavati. Kada je tim istraživača predvođen profesorom sa kalifornijskog sveučilišta u San Diegu, usporedio razinu zahvalnosti pacijenata sa zatajenjem srca u 2015. godini, otkrili su da oni koji vježbaju zahvalnost spavaju bolje i manje su umorni tijekom dana.
28 Napunite svoju sobu mirisom lavande.
Shutterstock
Bilo da više volite svijeće ili difuzor, obavezno ispunite sobu slatkim mirisom lavande neposredno prije spavanja. U jednoj studiji iz 2005. objavljenoj u časopisu The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , istraživači su otkrili da miris lavande promiče dublji, obnavljajući san kod ispitanika.
29 Idite spavati u isto vrijeme svake večeri.
Istockphoto
Last minute hitne situacije i kasne noći u uredu narušavaju vašu rutinu. Međutim, ako želite osigurati da se svake večeri krenete odmarati, trebali biste se potruditi da istovremeno krenete u krevet. Kao što primjećuje Nacionalna zaklada za spavanje, pridržavanje plana spavanja "pomaže u regulaciji sata vašeg tijela i moglo bi vam pomoći da zaspite i spavate tokom noći".
30 Neka čitanje postane dio noćne rutine.
Shutterstock
Bez obzira jeste li ljubitelj mašte ili se radije uživate u romantičnim romanima, pokušajte se svake večeri prije spavanja prepustiti dobroj knjizi. U jednoj studiji sa Sveučilišta u Sussexu iz 2009. godine, istraživači su otkrili da je čitanje smanjilo razinu stresa za 68 posto - i što ste manje pod stresom, lakše je odletjeti u zemlju snova.
31 Nabavite masažu.
Shutterstock
Trebate izgovor da se prepustite masaži? Pa, jedna studija iz 1998. sa University of Arkansas College of Nursing zaključila je da su masaže leđa učinkovit način za promicanje sna među kritično bolesnim pacijentima.
32 Provedite neko vrijeme vani tijekom dana.
33 Uklonite nered u svojoj spavaćoj sobi.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Postoji nekoliko razloga zbog kojih svoju spavaću sobu ne biste trebali stiskati - bolji san je jedan od njih. Prema jednoj studiji predstavljenoj 2015. Na sastanku Udruženih profesionalnih društava za spavanje, osobe izložene riziku od poremećaja prikrivanja imaju tendenciju da imaju više poremećaja spavanja i dulje mogu zaspati.
"Čuvari obično imaju problema s odlukom i izvršnom funkcijom; poznato je da loš san općenito kompromitira kogniciju, pa ako ostave imaju neredne / neupotrebljive spavaće sobe (i manje udobne, funkcionalne krevete), svaki postojeći rizik od kognitivne disfunkcije, depresije i stresa može biti povećava se kako se kvaliteta spavanja pogoršava ", izjavila je vodeća autorica Pamela Thacher, docentica psihologije na Sveučilištu St. Lawrence.
34 Ako dijelite krevet, uzmite odvojene deke.
Shutterstock
Noćate li i okrećete se noću jer vam je partner deka svinja? Ako je to slučaj, bolje ćete spavati ulaganjem u drugi pokrivač - po jedan za svako tijelo. Ako se brinete što ovo izgleda čudno, možete pokriti dvije pokrivače jednim dame. Problem riješen!
35 Izbjegavajte provjeru svoje e-pošte nakon radnog vremena.
Shutterstock
Provjeriti e-poštu može biti primamljivo i nakon što napustite ured. Međutim, vaše zdravlje i sreća ozbiljno će imati koristi od isključivanja i isključivanja nakon završetka radnog vremena.
A kad kažemo isključenje, mislimo da u potpunosti zaboravimo na rad: Jedna studija iz 2018. godine iz Virginia Tech otkrila je da toliko koliko razmišljanje o provjeri tih e-mailova može povećati razinu stresa i na taj način stati na put dragocjenim zzz-ovima.
36. I elektroniku čuvajte u potpunosti iz spavaće sobe.
Shutterstock
Pokušajte ne zaspati dok se krećete po Instagramu ili dok ste uhvaćeni za svoju omiljenu Netflix seriju. Iako može biti primamljivo koristiti vašu elektroniku sve do drugog odlaska, jedno istraživanje iz Politehničkog instituta Rensselaer iz 2012. otkrilo je da je provođenje dva sata na uređajima s zaslonima sa pozadinskim osvjetljenjem potisnuo melatonin za otprilike 22 posto, što otežava zaspati.
37 Okrenite budilnik od sebe.
Shutterstock / Antonova Granna
Kad vam je teško zaspati, buljenje u sat samo ga pogoršava. "To vam povećava stres i brigu oko toga što ne zaspite", objasnila je za HuffPost Lisa Meltzer, obrazovna stipendistica Nacionalne zaklade za spavanje.
Njeno rješenje? Okrenite budilnik od sebe. Ako ne možete gledati minute kako prolaze, imat ćete znatno lakše vrijeme uklanjanja stresa i umirujuće spavanje.
38 Kad se borite da zaspite, razmišljajte o tome da ostanete budni.
Istockphoto
Ovaj savjet može zvučati kontratutivno, ali kako je za CNN rekao Colin Espie, profesor medicine spavanja na Sveučilištu u Oxfordu, djeluje. "Ako vam se može svidjeti ideja da ostanete budni, tjeskoba i frustracija u izvedbi koji su povezani s pokušajem spavanja nemaju kamo otići, a razina vaše uzbuđenosti pada", objasnio je.
39 Pokušajte koristiti aplikaciju za ublažavanje anksioznosti.
adamkaz / iStock
Ako je vaša uznemirenost ono što vas drži noću, onda bi meditativna aplikacija poput Headspacea ili Calma mogla biti ono što vam treba da biste bolje spavali. Ove vodene aplikacije za meditaciju, premda sve imaju različit pristup anksioznosti i olakšanju stresa, dizajnirane su tako da olakšaju vaš um i eliminiraju sve misli koje vas sprečavaju da ne zaspate.
40 Uzmi melatonin - samo ne previše.
Shutterstock
Znate onaj hormon koji smo ranije spomenuli nazvali melatonin, onaj koji govori vašem tijelu kada je vrijeme za spavanje? Iako se vaše tijelo prirodno proizvodi, prodaje se i kao dodatak bez recepta, i pomoću njega možete brže zaspati.
Samo budite sigurni da ne uzimate previše: Kao što primjećuje Nacionalna zaklada spavanja, uzimanje previše melatonina može uzrokovati glavobolju, mučninu, vrtoglavicu i iritaciju. Između dvije desetine miligrama i pet miligrama 60 minuta prije nego što planirate spavati trebali biste učiniti trik!
