Nije tajna da kada pogodite veliko "četveronožno" otpuštanje neželjene težine ne postaje lakše. Pored usporavanja metabolizma i smanjenja mišićne mase, "ne krećemo se toliko, a možda više ne kuhamo toliko za sebe niti jedemo onoliko proteina koliko bi trebali biti", kaže Susan Bowerman, registrirani dijetetičar kod Discover Good Nutrition.
Ali to ne znači da ne možete ništa učiniti po tom pitanju. "Samo trebamo biti svjesni tih čimbenika pri odabiru prehrane i fitness rutine kako bismo izgubili kilograme i održali zdrav način života", kaže ona. Dakle, napetite bradu i čitajte dalje - jer smo postigli rezultate stručnjaka za zdravlje i fitness i ovdje sastavili cijeli popis trikova, savjeta i haksa za provjeru vašeg struka nakon navršenih 40 godina.
1 Pitajte svog liječnika o tome
Shutterstock
"Preporučljivo je započeti putovanje mršavljenja savjetovanjem sa svojim liječnikom", kaže dr. Anna Zacharcenko, s Philadelphia College of Osteopathic Medicine. Nakon 40, zdravstveni čimbenici kao što su endokrini problemi, nuspojave lijekova i usporavanje metabolizma mogu se svi kombinirati da utječu na povećanje tjelesne težine na nepredviđene načine.
"Rasprava s liječnikom može vam pomoći u iskrivljavanju onoga što može pridonijeti", kaže ona - a ti će vas čimbenici usmjeriti u pravilnom načinu djelovanja.
2 Zapišite svoje razloge
"Zamislite sami koji su razlozi za željeni gubitak kilograma i zapišite ih", kaže dr. Zacharcenko. Zatim ih držite negdje vidljivim. "Dizajniranje jednostavnog podsjetničkog sustava o vašim razlozima gubitka kilograma može vam pomoći u održavanju motivacije i ostajanju na tragu", objašnjava ona. U trenucima frustracije važno je podsjetiti se zašto izazivate sebe i zašto se trud u cijelosti isplati.
3 Mix u Recovery Workouts
Shutterstock
"Nakon 40, postaje još važnije trenirati pametnije i dosljedno za gubitak masti", kaže Amira Lamb, certificirani osobni trener i osnivač Holistic Hottie. Pod tim podrazumijeva uravnoteživanje intenzivnijih vježbi s vježbama za oporavak kao što je Pilates.
Istina je da je oporavak važan i potrebno je dulje da se vaše tijelo oporavi nakon 40. "Teže je smršaviti ako se ozlijedite", kaže ona. "Ili održavajte ono što ste postigli."
4 jarka rafinirana zrna
"Da biste ogulili masnoću, iskapajte rafinirane žitarice poput bijelog kruha i bijele riže i jedite više cjelovitih žitarica kao što su zobeno brašno, ječam, farro, quinoa, tjestenina od cjelovite pšenice i smeđa riža", kaže Kimberly Gomer, stručnjak za zdravlje i dobrobit u lječilištu Pritikin.
5 Pripazite na hranu
Shutterstock
"Pokušajte biti zaduženi za svoju prehranu koliko god možete, " kaže Bowerman. „Jelo je zabavno i prikladno, ali porcije restorana često su velike i poslužitelji vas mogu nagnati da naručite dodatke koje ne želite."
Ako jedete vani, ona vam savjetuje da unaprijed pročitate jelovnik i odaberete zdrav obrok. Kad naručite, uljudno zamolite poslužitelja da zahtijeva da kuhar upali ulja dok kuha. Oh, i nemojte jesti kruh niti naručiti desert!
6 Nabavite sustav podrške
Shutterstock
"Identificirajte sustav podrške koji će vam pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja najmanje šest mjeseci", kaže dr. Zacharcenko.
Predlaže grupu za podršku mršavljenju, redovitog dijetetičara ili sastanak s trenerom za zdravlje. "Istraživanja sugeriraju da dugoročno zdravo mršavljenje i održavanje karakterizira dugotrajno praćenje sustavom podrške", kaže ona.
Uostalom, s toliko mnogo ljudi koji dijele slične ciljeve, nema potrebe da se sami bave time.
7 Vodite časopis o hrani
Shutterstock
"Istraživanja pokazuju da su oni pojedinci koji samo nadziru svoje ponašanje uspješniji u održavanju dugoročnih promjena zdravstvenog ponašanja", kaže dr. Zacharcenko.
To također nema u fizičkom časopisu. "Iskoristite dostupne pametne ili internetske aplikacije za praćenje unosa hrane i svakodnevno vježbanje", sugerira ona.
Vjerujte nam: ako fotografirate svako jelo koje pojedete, a zatim ih nakon tjedan dana pogledate natrag, promijenit ćete svoje prehrambene navike.
9 Nemojte odabrati plan dosadne obroke
"Odaberite plan koji vam se čini izvediv i neće dovesti do dosade", preporučuje dr. Zacharcenko. Napokon, vaš cilj je držati se toga - a to je zaista, jako teško kad ste krajnje jadni.
"Zamolite svog primarnog liječnika da predloži razne planove zdrave prehrane, uključujući pravu ravnotežu hranjivih sastojaka za vaše starenje tijela", kaže ona. Zatim odaberite onu koja vam se najviše sviđa.
10 Pazite na svoje okruženje
Shutterstock
"Primjetite kako i gdje konzumirate svoje obroke", kaže dr. Zacharcenko. "Budite svjesni i čuvajte se okolinskih okidača koji bi mogli otvoriti put nesumnjivoj konzumaciji hrane."
Što ona znači: Ako imate užasnu naviku guliti koprive svaki put kad padnete na kauč i dignete Netflix račun nakon dugog radnog dana, ne činite sebi nikakve usluge. Vrijeme je da budete svjesni toga ponašanja, pa ga možete otkriti - ili ga zamijeniti nečim što je zdravije što odgovara vašim ciljevima mršavljenja.
11 Svakodnevno se hvalite
Shutterstock
"Važno je pohvaliti se kada smo odlučili ostati na tragu", kaže dr. Zacharcenko. "Na kraju svakog dana obavezno priznajte zdravo ponašanje u koje ste se uključili."
Uostalom, svaki dan je bitka, i važno je voditi računa o svojim svakodnevnim pobjedama.
12 Ostanite hidratizirani
Slika putem Amazona
Dr. Anthony Balduzzi, osnivač Projekta The Fit Father, preporučuje da se pije između dvije i pol litre vode dnevno. "To ne samo da izbacuje toksine, nego održava glad i omogućuje vašim mišićima da rade s maksimalnom snagom kako bi dugoročno sagorjeli više kalorija", kaže on. Držanje velike boce s vodom pri ruci pomoći će!
13 Radite čučnjeve
"Budući da mišićno tkivo sagorijeva kalorije mnogo bržim tempom nego što to čini masnoća, održavanje mišićne mase očito je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti", kaže Bowerman. "Dakle, uključite se u aktivnosti koje izazivaju vaše mišiće kako biste ih mogli izgraditi i održavati." Hodanje, pojačani otpori i joga sve su sjajne mogućnosti, kaže ona.
14 Idite ranije u krevet na sat
Shutterstock
Kako dovoljno spavati, presudno je za bilo koji program mršavljenja, kaže Balduzzi. "Ako možete pucati minimalno šest sati (iako je sedam i pol ili više idealno) imat ćete više energije, pravilno funkcioniranog metabolizma i svježih, oporavljenih mišića za nastavak stvaranja mršavog tkiva", kaže on.
15 Pretvorite ponavljanje u naviku
Stvaranje navika je najbolji način da se osigura dugoročno postizanje cilja za gubitak kilograma, kaže Balduzzi.
Male promjene, poput prebacivanja dnevne sode na čašu vode, dovode do većih promjena, poput hodanja na posao, što dovodi do još većih promjena - poput udaranja u teretanu tri dana u tjednu - "i odjednom, postajete stroj za sagorijevanje masti ", kaže on. Ubrzo, postajanje željenom težinom postat će i druga priroda.
16 Ne postavljajte "Pie-in-the-Sky"
Shutterstock
Iako je dobro biti ambiciozan, ne postavljajte sebi nedostižni cilj mršavljenja - promatrani neuspjeh kao rezultat će vas samo mentalno vratiti. Umjesto toga, identificirajte realne ciljeve zajedno s pružateljem primarne zdravstvene zaštite, kaže dr. Zacharcenko.
"To se pretvara u stabilan, siguran način spuštanja kilograma polako", kaže ona. I svi znamo kako "sporo i stabilno" cijene dugoročno.
17 Radite promjene
Shutterstock
Kad unosite promjene načina života, odaberite one u koje se možete radosno baviti, kaže Bracha Goetz, autorica knjige Traženje Boga u smeću , memoara o prevladavanju ovisnosti o hrani. Ako to učinite, lakše ćete ih pretvoriti u svakodnevnu rutinu. "Za stvaranje nove sinapse u mozgu potrebno je otprilike 400 ponavljanja, osim ako se ne radi u igri. U tom slučaju je potrebno između 10 i 20", objašnjava ona. "Dakle, najbrži način za postizanje pozitivnih promjena je njihovo veselje."
8 Izbjegavajte hranu s glavnim s
"Izbjegavajte hranu koja ima svoju televizijsku reklamu", kaže Charlene Bazarian iz bloga za mršavljenje FBJFit. Postoji razlog zbog kojeg proizvođači trebaju potrošiti novce za oglase kako bi vas uvjerili da jedete njihove proizvode, kaže ona, a to obično nije dobro.
18 Pazite na BLTS
Shutterstock
Kada je u pitanju gubitak kilograma nakon 40, čak se i sitnice računaju, kaže Bazarian. "Bites, licks i ukusi se zbrajaju - i gutljaji previše", upozorava ona. Podsjetite se da kako biste postigli svoj cilj, te male užitke trebate ostaviti po strani, a možda i odbaciti stvarne BLT-ove.
19 Usredotočite se na prehranu preko kalorija
Prije nego što uopće razmislite o sagorijevanju kalorija i odbacivanju kilograma, svakako pripazite svojoj prehrani, kaže dr. Balduzzi. "Mnogo je lakše konzumirati manje kalorija nego ih sagorjeti", kaže on. "Ne možete vježbati lošu dijetu."
20 Držite vježbu kratkom i intenzivnom
Shutterstock
Kada je u pitanju vježbanje za mršavljenje nakon 40, kratko i slatko je ključno, kaže Balduzzi. "Kratke i intenzivne vježbe vježbi su korisnije i učinkovitije od dugih i umjerenih oblika", objašnjava on. Stoga se gurajte do krajnjih granica znajući da će uskoro biti gotovo.
21 Učini više od kardiola
Sam kardio - trčanje ili vožnja bicikla - neće ga smanjiti kada je riječ o mršavljenju, kaže Alejandra Font, suosnivačica The Camp Transformation Center.
"Glavni razlog zbog kojeg mnogi ljudi, posebno žene, dobivaju na težini tijekom provođenja zdravstvenih navika zbog gubitka mišićne mase", objašnjava ona. Da biste preokrenuli postupak, ključno je prvo obnoviti taj mišić, a zatim sagorjeti višak kalorija.
22 Napravite barem malo vježbe svaki dan
Shutterstock
Najbolji način da osigurate da se vaš gubitak kilograma drži - vježbanje je svaki dan, kaže Font. Iako ne mora biti identičnog intenziteta, to će osigurati da vaš metabolizam i dalje sagorijeva masti tijekom dana. "Mnogi ljudi stariji od 40 godina imaju užurban život, ali pronalaženje načina za uključivanje vježbanja u svakodnevni život je ključno", poručuje ona.
24 Učitajte protein
"Da biste podržali obnavljanje i rast mišića, svakako uključite obilje proteina u svoju prehranu", sugerira Bowerman. "Biljni izvori bjelančevina, poput graška, graha i posebno soje nude zdrave i pristupačne mogućnosti za zadovoljenje vaših dnevnih potreba."
25 Obratite pažnju na kalorije
Shutterstock
Uz smanjenu stopu aktivnosti i metabolizam nakon 40, svaka kalorija se računa, kaže Bowerman. "Obratite pažnju na dodataka u vašoj prehrani", preporučuje ona. "Kalorije iz masti, slatkiša i alkohola brzo se sakupljaju, zato ih odaberite mudro i štedite ih."
26 Jedite svoje voće i povrće
Jedite sve dostupno na obodu svoje trgovine, a to znači puno i puno voća i povrća, kaže Bowerman. Ova hrana gusta hranjivim sastojcima ispunit će vaše prehrambene navike uz istovremeno dodavanje relativno malo kalorija. Savjet: Ne bojte se kupiti smrznute ako su vam omiljeni proizvodi izvan sezone - one su "jednako hranjive poput svježih sorti", kaže, "i nema otpada."
27 Izmjerite sebe tjedno
Shutterstock
Kao i kod bilo kojeg cilja, dobivanje odgovarajućih podataka može vam omogućiti inteligentno reagiranje na nastale probleme. Iako se ne opsednete točnim brojkama, važno je vagati se jednom tjedno, poziva Cary Williams, predsjednik Uprave Boxinga i Barbellsa. Naravno, jedan loš tjedan ne treba izazvati katastrofe, pa svako vaganje uzmite zrno soli. "Ali morate pratiti", kaže on.
28 Uživo od "Zdravlje nad bogatstvom"
Shutterstock
Nakon 40, lako je pustiti svoju karijeru da spreči zdravu težinu. Zato je ključno "imati na umu da je vaše zdravlje važnije od vašeg bogatstva", kaže Williams. Čak i ako znači rano napuštanje posla kako biste se vježbali prije nego što se teretana zatvori, ostati dobrog zdravlja apsolutno je neprocjenjivo.
29 Podsjetite se da su prikladni ljudi previše zauzeti
Shutterstock
Izgovori su smrtonosni kada je u pitanju mršavljenje. Ako se osjećate preplavljenim zadatkom koji je pred vama, jednostavno podsjetite sebe da "niste zauzetiji od fitne osobe", kaže Bazarian. Ako mogu uložiti vrijeme, onda možete i vi.
30 Odradite vježbu "osiguranja"
Shutterstock
"Cilj za malu 'osiguračku' vježbu prvo je jutro prije nego vam svijet pokuša ukrasti dan", kaže Bazarian. To može značiti kratki trening vježbi s tjelesnom težinom, trčanje u sprintu ili jednostavno izvođenje skokova.
Naročito nakon 40, svijet - uključujući obitelj, posao i voljene ljude - može zahtijevati prilično malo. Vježbanje prije nego što se sve te obaveze uđu u igru mogu vam osigurati ono što vam treba da osvojite dan bez obzira na prepreke koje vam se nalaze na putu.
31 Prekidajte svoje vježbe
"Razdvojite svoje vježbe u komade koji mogu biti upravljivi tijekom dana", potiče Bazarian. Osim što će vam stvari biti zanimljive, to će vas spasiti od toga da duže vrijeme ne morate posvetiti vlastitom tijelu.
Pronalaženje takvog vremena mi može biti teško kad budete stariji. "Umjesto da sjedite i gledate nogometni trening ili karate čas, hodajte stazom penjajući se stubama na stadionu", preporučuje ona, ispunjavajući dvije obaveze odjednom.
32 Podsjetite se da je hrana izbor
Shutterstock
"Mislite na hranu kao na izbor, a ne kao nagradu ili kaznu", kaže Bazarian. Način na koji koncipirate svoju prehranu može imati velik utjecaj na način na koji je konzumirate. "Ne zaslužujete" dekadentni desert ", niti se" uskraćujete "ako ga nemate", kaže ona. Jednostavno birate što ćete jesti da biste osjećali - i izgledali - najbolje.
33 Trgovina vanjskim hodnicima
Shutterstock
Kupovina namirnica kada pokušavate smršaviti može biti opasna zamjena. Srećom, Bazarian ima heuristiku kako bi stvari bile jednostavne: "kupujte vanjske prolaze supermarketa", objašnjava ona. "To je obično tamo gdje je najmanje obrađena hrana."
Pored toga, pokušajte jesti stvari "u njihovom najčišćem obliku", kaže, birajući naranču, primjerice, sok od naranče.
34 Pijte iz svake fontane vode
Shutterstock
Iako imate na umu potrebe za hidratacijom, mnogi ljudi mogu dobiti dovoljno vode. Kako biste ostali na tragu, „nikada ne prođite kraj izvora čiste vode“, kaže Bazarian. "Popij to!"
23 Uzmite svoj magnezij
Shutterstock
Premalo prepoznati sastojak u mršavljenju većem od 40 godina je magnezij, kaže dr. Carolyn Dean, stručnjak za prehranu i autor knjige The Magnesium Miracle . "Magnezij je ključan za zdravo mršavljenje jer aktivira stotine enzima koji kontroliraju probavu, apsorpciju i korištenje proteina, masti i ugljikohidrata", kaže ona.
Mnogo je načina da dobijete svakodnevno posluživanje ovog ključnog minerala, uključujući cjelovite pšenice, quinoa, špinat, avokado i oblike dodataka.
35 Obratite pažnju na gustoću kalorija
Shutterstock
Iako brojanje kalorija može biti od pomoći, druga je mogućnost obratiti pozornost na kalorijsku gustoću hrane, kaže Gomer. "Odlučivši se za hranu poput voća i povrća, kuhanog graha i mahunarki, kuhanog cjelovitih žitarica i nemasnih mliječnih proizvoda, možete jesti više i dalje se osjećati puno, a da pritom ne povrijedite struk", kaže ona.
36 Udobno se smjestite u sobu s težinom
"Kilogram mišića sagorijeva oko šest kalorija dnevno kad se odmarate, dok kilogram masti sagorijeva oko dvije", kaže Gomer. Dakle, "izgradnja mršave mišićne mase zapravo vam pomaže da izgubite kilograme koji će dugoročno ostati bez gubitka".
Ali ako niste navikli da opterećujete sobe u teretani, postoji velika mogućnost da ćete se zastrašiti. Pokušajte prevladati taj strah od izgleda izvan mjesta isprobavanjem strojeva za lako rukovanje koji usmjeravaju vaše pokrete. A ako ste u mogućnosti, uložite u trenera koji može započeti s vježbama koje možete brzo i s povjerenjem obaviti.
37 Provjerite svoj testosteron
Nakon 40, razina testosterona opada i kod muškaraca i kod žena. Nažalost, "niska razina testosterona povezana je s povećanom masnom masom, uz niz drugih metaboličkih problema", kaže dr. Chirag Shah, suosnivač Accesa Labs.
38 Pitajte je li to vaš trbuh ili duša
Shutterstock
Ako je ovo posljednje, razmislite o stvarima koje bi vam mogle donijeti dugotrajniji užitak, kao što su prijateljstvo ili prijateljstvo ili uzimanje nekoliko trenutaka za jednostavno prisustvo. "Odjednom… velika vreća čipsa od krumpira više ne zove vaše ime tako glasno", kaže ona.
39 Pokušajte s akupunkturom
Vjerojatno to nije prvo što vam pada na pamet, ali akupunktura može biti velika pomoć u putu do blaženstva za mršavljenje, kaže Ellen Barrett, fitnes profesionalka i trenerica za mršavljenje. "Vrlo je učinkovita u vraćanju ravnoteže u hormone, pomaganju u probavnim smetnjama i jednostavno vam daje energiju", objašnjava ona.
40 Izrežite kasno noćno jelo
Oni zakusci u kasnim noćnim satima dohvaćeni dok pola spava u donjem rublju? Očišćen.
"Jedite večeru prije 18 sati, a zatim 'zatvorite kuhinju", kaže Barrett. Osim što se pakira na neželjene kalorije, dokazano je i da kasnonoćno jedenje "dokazano narušava san", objašnjava ona. A da biste smršali - i dalje to držite - potrebni su vam Z-ovi. A za pomoć u oslobađanju od gladi protiv četvrtog obroka, pogledajte 27 pametnih načina za kontrolu žudnje.
