Starenje je teško na svakom dijelu tijela, mada možda nigdje njegovi učinci nisu toliko uočljivi i alarmantni kao u mozgu. Napokon, to je mjesto na kojem se sama suština ličnosti tijekom godina oblikuje, pretvarajući vas u osobu kakva ste danas. Zbog toga, kako mozak počinje usporavati, tako i vi. I teško biste stekli nekoga ko bi želio usporiti.
Srećom, kaže Patricia Greenberg, specijalistica za prehranu i autorica, svaki dan sve više učimo o „ulozi načina života kao što starimo“ u zaštiti u našem mozgu. Uz to znanje, naravno, dolazi i mogućnost da se nešto poduzme - pod uvjetom da ga slušate i djelujete u skladu s tim. Dakle, bez daljnjeg divljanja, sastavili smo 40 najučinkovitijih - a da ne spominjemo navike napunjene mozak - zauzeti se nakon 40.
1 Iskoristite trenutačno opuštanje.
"Kad ste u stresnom režimu, " kaže Greenberg, "sve se pooštrava." To može dovesti do smanjenog unosa kisika i do pojave "upalnog odgovora", obje radnje mogu "oštetiti živčane stanice". Dakle, sada kad ste pogodili svoje četvrto desetljeće, Greenberg preporučuje, uzmite malo vremena da se samo pusti kako biste se „suprotstavili tim negativnim posljedicama“.
2. Povežite se s prijateljima.
"U tako brojnim istraživanjima koja su rađena o starenju populacije, " kaže Greenberg, "jedan od čimbenika koji se zaista ističe je koliko često se osoba druži." Bilo da se radi o tjednoj grupi za čitanje, krošeći kuglicama ili čak timskom softball-u, redovito komuniciranje s drugima izvan ureda ključno je za držanje tijela i mozga.
3 Meditirajte
Shutterstock
Dok je meditacija "nevjerojatna navika za… održavanje mozga jakim za sve", kaže Laura Sage, osnivačica i izvršna direktorica CH / LL, "posebno je to za one starije od 40 godina." Smanjivanjem razine stresa, kaže, meditacija "štiti um od starenja", poboljšavajući pamćenje i pomaže probavi, omogućavajući bolji noćni san.
4 Riješite križaljku.
Shutterstock
To je gotovo klišej u ovom trenutku - raditi križaljke da bi se zaustavili mentalni entuzija - ali to je iz vrlo dobrog razloga: križaljke su izvrsne za "izazivanje mozga", kaže Greenberg, zbog čega "brzo razmišlja i reagira." Kao i bilo koji drugi mišić, i mozgu je potrebna vježba, a teška zagonetka može učiniti vašu spoznaju ono što nekoliko kompleta kovrčava bučica može učiniti za vaše oružje.
5. Odradite neki trening snage.
Trening snage, kaže dr. Ian Stern, licencirani kiropraktičar, nutricionist i kondicionirani specijalist, „povećava otkucaje srca“, zauzvrat „ispumpavajući više kisika u mozak što pruža okruženje rasta za više moždanih stanica“. Osim što smanjuje stopu depresije, ovo poboljšava pamćenje i učenje, održavajući tu sivu tvar u najboljem redu.
6. Izbjegavajte elektroniku prije spavanja.
Za vrijeme dubokog sna, kaže Greenberg, "vaše se tijelo oslobodi toksina" aktivnost "nužna za suzbijanje kognitivnog propadanja." Dakle, nakon što ste pogodili četrdeset maraka, važno je početi sebe stavljati u položaj da uživate u najdubljim snovima: onom u kojem se „sjećate sanjanja“ i „probudite se osvježeni“.
Jedna naredba da to učinite, kaže, Greenberg, pokušajte "ostati izvan elektronike najmanje jedan sat prije nego što krenete u san". Sat ili više vremena bez odsjaja ekrana pomoći će pripremiti mozak za odmor tako što će mu signalizirati da mrak zaista dolazi.
7 Vježbajte jogu.
Shutterstock
Joga možda nije odgovor za sve stvari, ali je za većinu. Prema Katie Ziskind, licenciranom iskustvenom obiteljskom terapeutu, joga je navika koja "promiče kognitivne sposobnosti, poboljšava rad mozga i održava oštrinu uma". Osim toga, kaže Ziskind, poboljšava prostornu svijest, povećavajući "ravnotežu, stabilnost i snagu".
8 Smijte se više.
Shutterstock
Istina je: smijeh je jedan od najboljih lijekova. Oslobađanjem endorfina, čin smijeha može vam pomoći smanjiti stres, pojačati vaš imunološki sustav i poboljšati vaše raspoloženje. Tako da održavate okretni intelekt - bez kaskade zbog starosti i stresa - priuštite si svaki dan malo se smijati. Ako vam je teško to učiniti, možda je došlo vrijeme da steknete neke smiješnije prijatelje.
9 Slušajte duboko.
Shutterstock
Svi žudimo za tim da nas čuju, ali jeste li znali da odvojite vrijeme da slušamo druge može li zapravo imati pozitivnog utjecaja na funkcioniranje našeg mozga? Izvodeći "duboko slušanje" - stanje u kojem stranka koja sluša prima govornikove poruku s pažnjom, nijansom i odsustvom prosudbe - mozak je jednstveno usredotočen na zadaću koja je u tijeku. To pomaže da um bude kalibriran uklizavanjem nekih od informacija vrijednih četiri desetljeća, što mu omogućava da se na sljedećem projektu precizno ukloni laserskom preciznošću.
10 Planirajte putovanje.
Shutterstock
Uz opuštajuće efekte stvarnog odmora, samo planiranje može pomoći povećanju učinkovitosti mozga. Imajući nešto čemu će se radovati, mozak počinje zauzimati svijetliji pogled na događaje koji vode do budućeg putovanja. Pored toga, bavljenje logistikom predplaniranja - u najgorem slučaju - može biti izvrstan oblik mentalne vježbe i rješavanja zagonetki.
11 Čitajte često.
Shutterstock
Dobra knjiga, čineći da zamotate oko sebe, je izvrstan oblik mentalne vježbe, kao i ona koja vas može ostaviti sa zabavnijim i punijim mozgom činjenicama. Kako biste maksimalno iskoristili ove efekte, najbolje je pročitati dobru staru modnu povez, zajedno sa stranicama, papirom i nedostatkom "obavijesti" koje bi značilo odvratiti pažnju.
12 Ostanite hidrirani.
S obzirom na činjenicu da se mozak sastoji od oko 73 posto vode, ne bi trebalo biti iznenađujuće da je za njegovo maksimalno djelovanje ključno da se ispuni ta bistra, hrskava tekućina. Bilo da je prvo što napravite kad se probudite ili posljednje prije spavanja, pobrinite se da dobijete dovoljno vode da ostane oštro - već ste vidjeli što se događa s biljnim vrstama kad ne dobiju potrebnu vodu.
13 Spavajte u hladnoj sobi.
Shutterstock
Osim što se suzdržava od elektronike prije spavanja, Greenberg kaže da je još jedan sjajan način da osigurate spavanje cijelu noć jest da vaše spavaće sobe ostanu "tamne i hladne". Pridržavajući se ovog režima, kaže, na kraju će vaša potreba za budilicom nestati: jednostavno ćete se „probuditi sami nakon dovoljno odmora“.
14 Nastavite učiti.
Shutterstock
"Izazivajući svoj um učenjem nečeg novog", kaže Greenberg, mozak će "rasti u smislu". Na isti način na koji bi dijete "raslo intelektualno kad bi naučilo nešto novo", objašnjava Greenberg, "ovo će imati isti učinak na odraslu osobu u bilo kojoj dobi." I iako nikada nije kasno za početak učenja i širenja uma, nema vremena kao sadašnjost.
15 Napravite ribu dijetalnom hranom.
Shutterstock
Pune omega-3 masnih kiselina - poznatih po dobrobiti za srce i kožu - ribe su također fenomenalna hrana za mozak. Smanjenjem stresa, poboljšanjem plastičnosti i pojačavanjem dotoka krvi u mozak dijeta bogata masnim kiselinama - koja se može naći i u orasima - pomaže održavanju intelekta dok ulazi u peto desetljeće.
16 Bavite se obrtom.
Zanat je aktivnost u kojoj nešto, obično ručno, izradite izvan bilo kojeg profesionalnog okruženja. To je nalik hobiju u kojem hobist treba steći posebne vještine i završava gotovim proizvodom. Dakle, mobitelom se možete opustiti - mozak se sada može opustiti - vaša financijska sigurnost ipak nije na liniji - i dalje vas čeka naučiti novu vještinu. Osim toga, potrebna je usredotočenost sve dok je zanat u izgradnji, a obavlja gotovo istu funkciju kao i razdoblje meditacije. Dakle, kako biste održali mozak u formi, bavite se zanatskim radom, bilo da gradi minijature, oslikava nacrte noktiju ili - za otkačenu ideju - urušavajući stare izbornike za uzimanje.
17 Ograničite ometanja.
Shutterstock
Mozak najbolje funkcionira kada se mora boriti s ograničenom količinom informacija - je li ikada stao pred veliki izbor predmeta, apsolutno smrznutih neodlučnošću? I dok naš svakodnevni život redovito filtrira veliku količinu beskorisnih informacija, može biti korisno - kako starimo - i početi aktivno ograničavati distrakcije. Bilo da postavljate odjeću prije tjedan dana kako biste eliminirali odluke, jeli isti obrok svaki dan tijekom određenog razdoblja ili jednostavno više ne slijedite ono što je nekada bila vaša omiljena serijska TV emisija, uklanjajući neki mentalni riff-raff iz vaš život vam može pomoći otkriti novu vitalnost za koju niste znali da vaš mozak i dalje posjeduje.
18 Vježbajte svoj rukopis.
Shutterstock
Iako se može činiti pomalo okretanjem sata, pisanje poruka rukom zapravo može pomoći mozgu da bude okretan i s vremenom. Pristupom značenju riječi iz potpuno nove perspektive, kao i obavljanju kognitivnog rada potrebnog za pravopis, koordiniranju ruku i pamćenju traga misli, rukopis je sjajan, stresan način da istegnete mozak, sve dok još uvijek obavljate zadatak koji treba obaviti.
19 Postavite ciljeve.
Kako starite, složenost vašeg života može postati neodoljiva, posebno za um. Da biste osigurali malo upravljanja, može vam biti korisno postaviti ciljeve koji će biti dostupni, a koji vam mogu pomoći da u svakom trenutku ostanete prizemljeni u zadatku. Na taj je način mozak dobio režim i na temelju toga je sposoban diskriminirati nevažne informacije, cijelo vrijeme veseleći se ostvarenju svog cilja.
20 Dobrovoljac.
Shutterstock
Osim što djeluje bez stresa, srčane nagrade koje dobivate volontiranjem iz razloga o kojem brinete nebrojene su i pomažu u smanjenju depresije kao i povećanju motivacije. Osim toga, to je i sjajan način druženja i, s obzirom na poteškoće zadatka, također vježbati um.
21 Sjednite ravno.
Shutterstock
Dobro držanje koristi i vašem mentalnom i fizičkom zdravlju, a ujedno služi i kao mehanizam za suzbijanje reakcija na stresne situacije. Dakle, sljedeći put kada čekate u redu na DMV-u, držite visoko i ravno u glavi: mozak će vam - nakon završetka iskušenja - zahvaliti.
22 Igrajte šah.
Shutterstock
Kada je u pitanju igranje igara za rastezanje uma, niti jedan se ne približava šahu. Uz milijune i milijune mogućih poteza i situacija koje u svakom trenutku trebate uzeti u obzir, igra vas prisiljava da zadržite fokus. Napokon, postoji razlog zbog kojeg su računala tako nedostižno dobra u tome.
23 Obavite malo sunca.
Shutterstock
Vitamin D, taj ključni vitamin koji dobivamo iz namakanja na suncu, igra veliku ulogu u održavanju moždanih funkcija. Uz to, malo dodatnog sunčevog svjetla može vam pomoći u uklanjanju depresije, držeći mozak usredotočenim na pozitivnom položaju i zadatku pri ruci. Tako da uz kremu za sunčanje - uvijek održavajući budnost o opasnim UV zrakama - obavezno se počastite počastite sjajnim zrakama koje dolaze iz te ogromne vatrene kugle usred svemira.
24 Vježbajte svoju koncentraciju.
Sposobnost fokusiranja jedan je od najvažnijih zadataka mozga i onaj u kojem se starost može pokazati. Dakle, da bi ova funkcija bila robusna, važno ju je provoditi - u rekreaciji - s vremena na vrijeme. Bilo da se pokušava zapamtiti registarske tablice koje prolaze, redovito recitirate redoslijed predsjednika unatrag ili bilo koje druge aktivnosti koje zahtijevaju visoku razinu fokusa i minimalno bez ometanja, provjerite vlastite sposobnosti fokusiranja i često. Isplatit će dividendu.
25 Pokušajte s novim stvarima.
Suočavanje s čitavim novim nizom uputa, razmatranja i procjena težak je zadatak koji svaki mozak mora izdržati. I upravo je to razlog zašto je savršena vježba uma koji stari. Stoga pokušajte nešto novo, ma što to bilo: to će biti samo dodatni bonus koji napokon stignete ostvariti taj žonglerski san koji ste toliko dugo postavljali na pozadinsku plamenicu.
26 Povećajte unos magnezija.
Shutterstock
Magnezij, kaže dr. Carolyn Dean, autorica 365 načina da se poveća vaš mozak , "jedan je od ključnih minerala zdravlja mozga." To je zato što specifični receptori mozga ključni za učenje i pamćenje, dr. Dean, "ovise o magnezijumu za njihovo reguliranje". Srećom, puno namirnica sadrži magnezij, tako da ne bi trebalo biti teško dobiti hranu ako prilagodite svoju prehranu. Potrebno je samo malo pažljivosti.
27 Vidi čašu napola punu.
Stres, pogotovo kako starite, može biti pravi ubojica moždanih funkcija. Da biste olakšali učinke, važno je ostati optimističan, pomažući umanjivanju opterećenja stresom kako fizički, tako i mentalno, kao i održavanju motivacije.
28 Vježbajte zahvalnost.
Shutterstock
Odličan način da poboljšate funkciju memorije, kao i sačuvati sunčanu utičnicu, jest vježbati zahvalnost. Ovo može biti popis u časopisu ili na umu svih stvari na kojima ste zahvalni. Uskoro ćete se iznenaditi koliko dugo popis raste.
29 Ostanite motivirani
Mozak - kao i drugi organi - propada kada osjeća da njegov rad više nije potreban. Da biste i dalje bili angažirani, važno je ostati motiviran, radujući se nadolazećim zadacima i zadacima na horizontu.
30 Budite pametni prema kofeinu.
Shutterstock
Dok ste možda bili mlađi, mogli ste u bilo kojem satu grickati šalice vrućeg Joea, a da pritom ne promijenite funkcioniranje mozga, kako starete, postaje sve važnije nadzirati učinke stvari koje unosite u svoje tijelo. To posebno uključuje kofein, za koji se pokazalo da ima mnogo - uglavnom pozitivnih, ako se uzima umjereno - učinaka na rad mozga. Uz to, pametnija konzumacija može imati ozbiljan utjecaj na drugi ključni aspekt zdravlja mozga: spavanje.
31 Igrajte sudoku.
Možda želite uživati u blagodatima dobre križaljke, ali zapravo niste riječju. Ok - probajte sudoku. Igra s mrežom koja se temelji na brojevima nudi se na različitim razinama vještina, ali bez obzira na poteškoće, ostaje odlična kognitivna vježba.
32 Izvršite dobročinstvo.
Shutterstock
Osim koristi za osobu na koju utječe čin dobrote, ljubaznost vam može pomoći da drastično poboljšate svoj mozak. Pojačavajući raspoloženje, uspostavljajući novu društvenu povezanost i osjećajući se bolje u vezi sa vlastitim identitetom, nasumičan čin ljubaznosti može biti savršen način za započinjanje pametnijeg dana nego inače.
33 Pazite na usta.
S obzirom na blizinu usta mozgu, ne čudi što često može poslužiti kao ulaz neželjenih bakterija u njihov posljednji. Da biste ublažili bilo kakve probleme u pupoljku, tada dobro pazite na svoje oralno zdravlje: ovoga puta neće biti samo vaš stomatolog i novčanik.
34 Napunite antioksidanse.
Antioksidanti pomažu u zaštiti stanica od oštećenja, a možda niti jedna stanica nije toliko važna za zdravlje kao one u mozgu. Tako da zaštitite svoje nožice, gutajte antioksidante - koji se mogu naći u mnogim normalnim namirnicama - kad možete.
35 Ustani ranije.
Shutterstock
Osim što vas svrstava u ligu Benjamina Franklina, rano ustajanje može vam poboljšati funkcioniranje mozga za ostatak dana. Sve započinje odlaskom u krevet u pravo vrijeme - i pod pravim uvjetima - ali zakašnjenje ranog jutarnjeg izlaska iz granica spavaće sobe dovest će vas do mentalnog uspjeha u narednim desetljećima.
36 Dodajte neke aerobne vježbe u svoju rutinu.
Ako dizanje tegova nije vaša igra, nemojte se bojati. Aerobne vježbe koje vam "usisavaju srce" poput hodanja i plivanja, kaže Greenberg, mogu imati mnoge iste pozitivne učinke na mozak kao i dizanje utega. Osim što će smanjiti rizik od demencije, kaže Greenberg, povećat će protok krvi u mozgu, poboljšavajući rad njegovih neurona.
37 Prebacite ruke.
Jedan jednostavan način za testiranje mozga je poduzimati zadatke suprotnom rukom. Iako vam ne bismo preporučili da to radite za vrijeme važnih zadataka - vožnje, operacije i nošenja vjenčanog trake, samo su neki koji nam padaju na pamet - prebacivanje na njega tijekom dnevnih dijelova dana pomoći će vam da budite okretni, a istovremeno dodavate malo začina svakodnevnom mljevenju.
38 Vodite popis obveza.
Shutterstock
Kako mozak stari, ključno je izbaciti neke svoje zadatke kako biste bili sigurni da može trčati istom brzinom kojom se oduvijek činio. Jedan sjajan način da to učinite je da napišete sve što trebate zapamtiti, kao što je popis obveza, popis namirnica ili čak imena ljudi. Iako ti papiri pamte za vas, slobodno ćete se usredotočiti na važnije stvari u životu.
39 Ostanite organizirani.
Upravo pretjerano pamćenje stvari će vjerojatno usporiti sposobnost uma da se usredotoči na zadatak koji ima pri ruci, a previše stvari može usporiti i rad mozga. Da biste nastavili nesmetano kretanje, razmislite o tome da svaki dan po malo pospremite i ne forsirate da gledate gomilu smeća, što ometa pogled na stol prije vas.
40 Koristite sva svoja osjetila.
Dok je učenje novih stvari sjajno, važno je zapamtiti da mozak čuva sva vaša čula - a ne samo jedno ili dva koja se trenutno najviše koriste. Kako biste doista istjerali mozak, držeći ga ukočenim, potrudite se da se izložite novim senzacijama u svih svojih 5 osjetnih receptora. Probijanje kroz odlagalište zasigurno nije potrebno, ali to bi učinilo posao.
