Ljetne noći možda su povezane s romantikom i zabavom, ali za neke smo one podjednako povezane s bacanjem i okretanjem, znojenjem i ležanjem u krevetu proklinjući vrućinu. I shvati ovo: čak i ako spavaš preko noći, vrijeme bi i dalje moglo utjecati na tebe. Istraživanje objavljeno u časopisu Physiological Anthropology otkrilo je da vruće vrijeme može poremetiti vaš usporeni val i REM ciklus, što znači da vaša kvaliteta spavanja pati, bez obzira jeste li se probudili ili ne.
Srećom, postoji puno načina da se lakše spava kroz noć - čak i ako udari toplotni val. Ovdje smo zaokružili najbolje. Pa čitajte dalje - i budite cool!
1 Uzmi vruću tuš
Shutterstock
Vjerojatno se čini protuupalnim kada vani uglavnom kuha, ali vrući tuš prije spavanja samo je stvar koja će vam pomoći da zaspite u vrućoj ljetnoj noći. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Sleep , pad tjelesne temperature prije spavanja može biti fiziološki okidač za san. Stoga, povećanje tjelesne temperature vrućim tušem može pomoći ubrzati tu reakciju.
Nekoliko upozorenja: para iz vrućeg tuša može vam pogoršati vrućinu, pa budite sigurni da ćete razbiti prozor ili uključiti ventilator. I nemojte ostati tamo predugo, jer to može dovesti do svrbeža, suhe kože.
2 Provjerite štitnjaču
Shutterstock
Hipertireoza, prekomjerna proizvodnja hormona štitnjače, utječe na bezbroj muškaraca i žena. Kada udari, može između ostalog uzrokovati probleme sa spavanjem i preosjetljivost na toplinu, što otežava spavanje ljeti. Srećom, kada želite biti sigurni da vam štitnjača ostaje u vrhunskom obliku, možete započeti s 20 najboljih načina da imate zdraviju štitnjaču.
3 Vježbajte Pranayama
Shutterstock / fizkes
Za brzo hlađenje koje ne zahtijeva mnogo napora ili troška, uzmite pukotinu po hladnom modelu disanja koji je u jogi poznat kao sitali pranayama.
Za vježbanje sjedite s glavom, vratom i kralježnicom u poravnanju, a zatim otvorite usta u obliku slova O. Uvijte jezik u malu cijev i zalijepite ga kroz otvor na usnama. Zatim polako udišite kroz usta, kao da pijete kroz slamku. Zatvorite usta i izdahnite kroz nosnice. Ponovite ove korake dvije do tri minute i iznenadit ćete se koliko se svježije osjećate. Možete ga koristiti i kao priliku za vježbanje pažljivosti, što znači da ćete i vi biti manje pod stresom kada završite.
4 Slušajte kišu
Zvuk kiše vaš mozak tumači kao "ne-prijetnju", rekao je dr. Orfeu Buxton, izvanredni profesor biobehevioralnog zdravlja na Sveučilištu Pennsylvania State. Kiša je ujedno i "ružičasti šum", vrsta zvuka širokog spektra koja može povećati količinu dubokog sna koju dobijete ako je slušate tijekom noći, pokazalo je istraživanje objavljeno u Neuronu.
Povrh svega, zvuk kiše podsvjesno povezuje s hladnijim vremenom, pa je moguće navesti mozak na mišljenje da nije tako vruće koliko uistinu jest. Na YouTubeu se nalaze aplikacije, uređaji za buku, pa čak i videozapisi koji vam mogu osigurati kišu tijekom cijele noći kako bi vam pomoglo da bolje spavate kada je vrućina velika.
5 Nosite pravu pidžamu
Rasprava o tome je li bolje spavati gola ili u pidžami kada je vani vruće i dalje je neizvjesna, s jedne strane se raspravljate da je manje odjeće hladnije, a s druge kada nemate tkanine koja vam uklanja vlagu, što vam čini toplije, Ali jedna stvar oko koje se svi mogu složiti je da u srpnju ne možete nositi flanele džem od dlana. Umjesto toga, potražite lagano tkani pamuk ili tkaninu dizajniranu posebno za uklanjanje vlage, poput mješavine bambus-viskoze.
6 Izbaci vunu
Vjerojatno ste mislili da ste sezonu završili s vunom. Ali pod pretpostavkom da niste alergični, prekrivač od vunenih madraca zapravo vam može pomoći da ohladite cijelu noć. Vuna je prirodno termo regulirajuća i prozračna, što znači da reagira na vašu tjelesnu temperaturu i može apsorbirati, a zatim oslobađati vlagu. Stoga, ako se madrac pretvori u minijaturnu grijaću ploču nakon što se temperature počnu povećavati, razmislite o tome da nabavite pokrivač od vunenog madraca umjesto tradicionalnog.
7 Kupite prave listove
8 Okrenite se prirodi
Shutterstock
Black Cohosh odavno se koristi za liječenje vrućih bljeskova, ali može vam biti jednako učinkovit u udobnom spavanju. Studija objavljena u Journal of Ethnopharmacology otkrila je da može pomoći u regulaciji unutarnje tjelesne temperature, pa ako izgarate cijelu noć, ovaj dodatak može vam pomoći u patnji.
9 Vježba prije spavanja
Shutterstock
Možda mislite da je vježbanje prije spavanja grozna ideja, ali učinite to ispravno i bit će vam drago što ste preuzeli tu naviku. Pokušajte vježbati oko sat vremena prije spavanja, što će vas umoriti i još uvijek dati dovoljno vremena za vaš povratak u normalu. Pratite sve vrućim tušem i možete pokrenuti pad tjelesne temperature koji vam pomaže da zaspite.
10 Isprobajte migrene
Ako nikada niste imali migrenu, možda ne biste znali za migrene hlađenja. Ovi samoljepljivi flasteri mogu učiniti da se cijela glava osjeća hladno - ponekad i do 12 sati. Na brz i jednostavan način da ohladite cijelo tijelo, uzmite kutiju i zalijepite je na glavu, stražnji dio vrata ili bilo gdje drugo mjesto koje vam je pretjerano vruće.
11 Popijte šalicu čaja
Očito je da ne želite popiti ništa bez kofeina prije spavanja, ali šalica biljnog čaja može vam jednostavno pružiti olakšanje koje tražite - a šalica čaja od krizantema može biti upravo ono što vam je potrebno da se ohladite na kraj dana. Zašto? Pa, stručnjaci kineske medicine čvrsto vjeruju da krizantem može uspješno sniziti tjelesnu temperaturu. Ne, to nije dokazano, ali ako se budete trudili uhvatiti z tijekom ljetnog najgoreg, ne bi moglo škoditi pokušaju ovog drevnog kućnog lijeka.
12 spavati sa mokrom kosom
Isparavanje vode dok se osuši može imati rashlađujući učinak, pa ako se možete nositi s neurednim bravama koje ćete imati slijedeći dan, razmislite o tome da odlazite spavati s mokrom kosom, što će vašu glavu pretvoriti u trenutni klima uređaj.
13 Da, jedite bolje
Shutterstock
Hipotalamus je dio vašeg mozga koji regulira tjelesnu temperaturu i vaš cirkadijanski ciklus, a istraživanje objavljeno u Međunarodnom časopisu za pretilost i molekularni metabolizam otkrilo je da hrana bogata masnoćom ili šećerom izaziva upalu hipotalamusa. Stoga nazdravite sladoledu i vratite mozak u formu za spavanje.
14 Podesite termostat ispravno
15 Spustite broj niti
Još jedan način na koji biste se svake večeri mogli sabotirati jest spavanje na previše luksuznim plahtama. Visoki broj niti može se činiti nevjerojatnim, ali to čini da listovi manje prodišu. Odlučite se za niži broj niti s mekšim pamučnim vlaknima, poput percale ili egipatskog pamuka, kako biste čuvali svoj krevet hladnim cijelu noć.
16 Pazi na heljdu
Posteljina nije jedino što može učiniti da vaš krevet bude vruć noću. Ako vam se često probudi usred noći kako biste preokrenuli jastuk na "cool stranu", razmislite o nabavci jastuka od heljde. Jastuk od heljde ne zadržava toplinu zahvaljujući svom zraku koji cirkulira između pojedinih žitarica, što znači da ostaje duže hladnije.
17 Idi Egipćaninom
"Egipatska metoda" održavanja hladne noću uključuje ispiranje ručnika ili plahte hladnom vodom i polaganje ispod nje. Prije nego što ga odnesete u krevet, obavezno istisnite što je više moguće vode ili ga čak i istjerajte kroz centrifugiranje. Isparavanje bi vam trebalo pomoći da se ohladite.
18 Operite svoje listove
Shutterstock
Ako vas alergija stalno prati noću, potrudite se da češće perite plahte. Vaš krevet je, nažalost, prilično uobičajeno počivalište peludi, posebno u toplijim mjesecima, ali učestalo pranje može pomoći. I koliko god to bilo primamljivo kad je lijepo vani, ne osušite posteljinu na liniji, jer ogroman, mokri komad tkanine koji visi vani odmah postaje zamka peludi.
19 Koristite masku za spavanje
Duži dani ljeta su prokletstvo i blagoslov. Imate više vremena za uživanje na otvorenom, ali i sunce vas može probuditi ranije nego zimi. Ako je to problem za vas, nabavite laganu masku za spavanje.
20 Pokušajte s Hammockom
Možda ste primijetili sve načine na koji vaš krevet otežava spavanje po vrućem vremenu. Jedna je mogućnost da se krevet u potpunosti ispraznite i spavate u visećem položaju. Čekić ima znatno bolju cirkulaciju zraka od madraca, a lagano ljuljanje gibanja visećeg mehanizma stvara "vretena za spavanje", kratke navale moždanih aktivnosti povezane s mirnim spavanjem u bučnom okruženju.
21 Iskopčajte elektroniku prije spavanja
Do sada vjerojatno znate da ne biste trebali gledati ekrane prije spavanja, jer plava svjetlost koju emitiraju može otežati zaspati. Ali u ovom slučaju, "iskopčajte utikač prije spavanja" znači zapravo iskopčati sve vaše stvari. Ako imate puno uređaja i naprava uključenih tijekom noći, oni proizvode toplinu, čak i ako se ne koriste. Radi jednostavnosti, uključite sve u sigurnosni kabel, a zatim isključite to prije spavanja kako biste održali hladniju sobu.
22 Skinite cipele
Uđite u naviku skidati cipele kad se vratite kući. Zašto? Pa, šetnja u cipelama koje nosite vani sjajan je način praćenja polena po cijeloj kući, što može pokrenuti alergije i otežati spavanje tokom noći.
23 Nabavite odvlaživač
Stara izreka "nije vrućina, to je vlaga" djelomično je istinita. Toplina ne pomaže, ali vlaga čini spavanje ljeti puno gorim. U idealnom slučaju, vaše okruženje za spavanje imat će razinu vlage od oko 30 posto, pa ako živite negdje vrtoglavo, možda biste htjeli uložiti u odvlaživač zraka kako biste poboljšali svoj život.
24 Ohladite jastuk
Ako ste već pronašli savršeni jastuk i ne želite ga prodati za heljdu, možete kupiti hlađenje jastuka za jastuk. Jednostavno ga zalijepite ispod jastuka kako biste hladili cijelu noć.
25 Držite termos kraj kreveta
Termos nije sjajan samo za vruće piće. Također može zadržati hladna pića hladna. Zamijenite svoju uobičajenu noćnu čašu vode s noćnim termosom ili putnu šalicu hladne vode, tako da ako se probudite usred noći, možete popiti gutljaj nečeg hladnog i osvježavajućeg, umjesto groznog iskustva ispijanja tople vode kada poluspava si.
26 Razmislite o spreju za hlađenje
Shutterstock
Na trenutak se rashladite, napravite svoj vlastiti sprej za hlađenje od aloje, vještice i lješnjaka. Lješnjak aloe i vještice umiruju vašu kožu, dok ulje paprene metvice čini da recepti za hladnoću vaše kože počnu pretjerano davati, šaljući hladno signale u vaš mozak zbog kojih ćete se osjećati svježije.
27 Jedite svjetlost
Vjerojatno niste planirali upaliti pećnicu kako biste napravili kasu u noći 90 stupnjeva, ali Nacionalna fondacija za spavanje preporučuje izbjegavanje masne ili začinjene hrane prije spavanja. Smatrajte da je toplinski val izgovor za istraživanje tržišta poljoprivrednika!
28 Koristite ciljano hlađenje
Shutterstock
Da se brzo ohladite, puštajte hladnu vodu ili trljajte kockice leda na pulsne točke. Krvne žile su blizu površine, tako da malo djelovanja hlađenja može imati puno rashladnog učinka. Osim zapešća i vrata, ne zaboravite da učinite vrhove nogu za maksimalnu hladnoću.
29 Ostanite hidratizirani
Shutterstock
Možda to ne shvaćate, ali odlazak na spavanje dehidriran odličan je način da se odmarate noćni odmor. Budući da je dehidrirana može uzrokovati poremećaj hrkanja i noćne grčeve u nogama. A vruće temperature vani znače da trebate piti još više kako biste nadoknadili vodu koju gubite od znojenja. Kada temperatura počne rasti, popijte dodatnu vodu kako se ne bi probudili propadli.
30 Između sebe
Držite malu bočicu sa sprejom pri ruci da se mazite neposredno prije spavanja. Voda koja isparava na vašoj koži ohladit će vas. Ili, za još veću hladnoću, možete prijeći više visoke tehnologije s jednim od onih ručnih ventilatora s bocom u prilogu.
31 Zatvorite svoj Windows
32 Provjerite zaslone
33 Spavaj sam
Shutterstock
Ljetne noći mogu biti romantične, ali ljeto je bolje provesti sam. Ako možete zamahnuti, spavanje s partnerom u odvojenom krevetu izvrstan je način za smirivanje stvari. Tjelesnu toplinu koju generirate tako da druga osoba ima u krevetu sa sobom, plus što možete spavati rašireno, što znači da više zraka može dodirnuti vaše tijelo i ohladiti se.
34 Preskočite Sangriju
Shutterstock
Ljeto je vrijeme za sangriju, mojitose, margarite, mljevene žutice i bezbroj drugih nevjerojatnih koktela, ali ako želite spavati preko noći, najbolje je u potpunosti preskočiti alkohol. Zbog vrućine već postoji vjerojatnost da ćete biti dehidrirani, što će alkohol pogoršati. Povrh toga, istraživanje objavljeno u Biltenu o istraživanju mozga otkrilo je da alkohol onemogućuje sposobnost vašeg tijela da regulira temperaturu, čineći vas toplijim vremenima koje su već vruće.
35 Ohladite svoju bocu s toplom vodom
Prije nego što pogodite sijeno vruće noći, napunite bocu vrućom vodom i stavite je u zamrzivač. Kad se prehladi, dovedite ga u krevet i držite ga za noge kako bi vaše tijelo i krevet bili što svježiji.
36 Uložite u rashladne rukave
Hlače rukava koje nose na rukama i nogama mogu vas ohladiti i noću. Napokon, dizajnirani su za uklanjanje vlage i održavanje tjelesne temperature. Zato se ne bojte odjenuti prije spavanja!
37 Napravite suho hladno pakovanje
Želite se brzo ohladiti i bolje spavati? Uzmite čarapu i napunite je rižom. Čuvajte ga u zamrzivaču ili hladnjaku, a noću ga možete nositi sa sobom kako biste ga odmorili na očima ili stražnjoj strani vrata kako biste se ohladili.
38 Uložite u sredstva za sušenje
39 Bavite se jogom
Joga je dovoljno opuštajuća prije spavanja da studiji često održavaju časove posebno u tu svrhu. Ako vježbate kod kuće, možda biste htjeli izbjeći poze koje stvaraju puno topline i energije, poput pozdravljanja sunca i zakretanja, i umjesto toga usredotočite se na nježno istezanje ramena, kukova i potkoljenica, kao i svjesno disanje za opuštanje svojim umom i tijelom i pripremiti vas za krevet.
40 izgubiti težinu
Kad više vagate, vaše tijelo stvara više topline, pokazalo je istraživanje objavljeno u The American Journal of Clinical Nutrition . Uz to, debeli sloj masti na vašem želucu djeluje kao izolator i zadržava toplinu zarobljenu u vašem tijelu, što će vam učiniti i toplijim. Ako imate prekomjernu težinu i probudite se od pregrijavanja u snu, možda biste htjeli razmisliti o gubitku nekoliko kilograma. A ako ne znate odakle započeti, naučite 15 najopasnijih dijeta koje biste trebali izbjegavati po svaku cijenu.
