Pitajte bilo koga tko je ikad pokušao izbaciti zadnjih 10 kilograma u srednjoj dobi i reći će vam: gubitak kilograma prije i poslije 40 dvije su različite životinje. Lako mršavljenje u kojem ste uživali u tinejdžerskim i 20-ima je stvar prošlosti, zamijenjeno novonastalim poteškoćama u dobivanju skale, čak i s napornim vježbanjem.
Prema istraživanju objavljenom u Europskom časopisu za kliničku prehranu , metabolička stopa sudionika studije smanjivala se do 78 kalorija dnevno sa svakim desetljećem, dok sagorijevanje kalorija pada i do 68 kalorija dnevno. Iako to može značiti da je potrebno više posla da biste izgubili kilograme u svojim 40-ima, daleko je od nemogućeg za to; u stvari, samo nekoliko malih promjena vaše uobičajene rutine mogu pogoditi težinu cilja prije nego što to znate. A kad želite skočiti to mršavljenje, otkrijte zašto je sunčanje tajno oružje za mršavljenje!
1 Ustani ranije
Shutterstock
Želite li se izbaciti tih viška kilograma koji vas muče u 40-ima? Započnite buđenjem ranije. Prema istraživanju koje je objavilo The Obesity Society, rane ptice imaju tendenciju u donošenju zdravije hrane u odnosu na svoje kolege noćne sove. A kad želite znati zašto ste ujutro toliko umorni, otkrijte 40 načina promjene spavanja nakon 40!
2 Vježbajte prije doručka
Shutterstock
Dobro započeti svoj dan znači raditi na mršavljenju prije nego što uopće sjednete za doručak. Studija objavljena u „ Pretilost“ otkriva da je kombinacija posta i vježbanja rezultirala većim gubitkom težine kod ispitanika nego što je bilo ograničenje kalorija ili samo vježbanje. Srećom, dobro tijelo je nadohvat ruke - samo budite sigurni da vam ovih 7 najne iznenađujućih svakodnevnih ubojica vježbi ne stoje na prvom mjestu.
3 Podignite neke utege
Shutterstock / Kzenon
Želite smršavjeti? Počnite ga podizati. Istraživači sa Sveučilišta Wake Forest otkrili su da su smanjivanje kalorija i trening s utezima pomogli sudionicima studije da izgube više masti i manje mišića u odnosu na aerobnu tjelovježbu, ograničenje kalorija ili kombinaciju oboje, istovremeno gubeći istu težinu kao grupa za aerobno vježbanje. A kada želite još više smanjiti, ovo je najsigurniji način gubitka kilograma iznad 40 godina.
4 Započnite dan s jajima
Shutterstock
Doručak je najvažniji obrok dana, posebno kada se odlučite za jaja. Istraživanje objavljeno u časopisu International Journal of Obesity otkriva da su ispitanici koji su jeli jaja za doručak imali 61 posto veći pad BMI i 34 posto veće smanjenje mjerenja struka od onih koji su jeli sličan broj kalorija, ali iz izvora bogatih ugljikohidratama, A za još sjajnih načina kako izgledati najbolje, evo 15 muških frizura koje će vas odmah učiniti mlađima.
5 Učinite doručak vašim najvećim obrokom
Mršavljenje veće od 40 godina ne mora značiti neznatne obroke. Zapravo, konzumiranje velikog doručka moglo bi vam samo pomoći da postignete te ciljeve. U stvari, istraživanje iz 2013. otkriva da su žene koje su pojele najveći dio kalorija za doručkom izgubile više od dvostruko više kilograma od onih koje su imale većinu svojih kalorija kasnije tokom dana. A za više zdravstvenih vijesti potražite 30 najčudnijih stvari koje radite u snu.
6. Nabavite malo sunčeve svjetlosti
Malo kontrolirano sunčevo svjetlo moglo bi biti upravo stvar koja vam treba pomoći da izbjegnete liniju struka nakon 40. Istraživači sa Sveučilišta Northwestern povezali su izlaganje s jutarnjom sunčevom svjetlošću s nižim BMI, tako da se ne bojte izaći van. A za još sjajnih navika koje biste trebali izdvojiti, pogledajte 50 promjena života koje treba izvršiti nakon 50.
7 Uzmite jabuku
Jabuka dnevno liječnika ne drži, pogotovo kad pokušavate smršavjeti. Istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition otkriva da je konzumiranje tri jabuke dnevno povezano sa znatno većim gubitkom težine od konzumiranja užine na bazi kalorične prehrane na bazi zobi. A kada želite otkriti izvor mladosti, započnite s 25 namirnica koje će vas zauvijek ostati mladima.
8 Spustite se stepenicama
Shutterstock
Iako se može činiti kao mala promjena, uzimanje stepenica umjesto lifta može vam donijeti veliku razliku u vezi s gubitkom kilograma. Prema istraživanju provedenom na sveučilištu McMaster, kratki rastojanja stepenica znatno su poboljšala kardiovaskularno zdravlje ispitanika. Što je još bolje, osoba prosječne težine može očekivati da će sagorjeti više od 10 kalorija po jednom stepeništu - a ne beznačajan broj tijekom tjedna ili mjeseca. Trebate više poticaja da prekinete znoj? Uvjerili ste se u 7 stvari koje se događaju vašem tijelu kada vježbate.
9 Popijte dvije šalice vode pri svakom obroku
Shutterstock
Želite li mršaviti pri svakom obroku? Pregame s malo vode. Jedno istraživanje otkriva da su ispitanici koji su popili dvije čaše vode prije jela izgubili pet kilograma više tijekom ispitivanja u trajanju od 12 tjedana od onih koji su kopali odmah.
10 Buddy gore
Shutterstock
Osjećate li se napornim da nađete motivaciju da redovno udarate u teretanu? Zgrabi prijatelja. U stvari, istraživanje objavljeno u časopisu "Journal of Behavioral Medicine" otkrilo je da ljudi koji su primali socijalnu potporu nakon gubitka kilograma imaju veću vjerojatnost da će održati deficit kalorija od onih bez slične podrške.
11 Planirajte neke aktivnosti za smanjenje stresa
Održavanje tih neželjenih kilograma zahtijeva više od pucanja u teretanu: to znači i neke samo-brige u oblicima aktivnosti za uklanjanje stresa. Studija iz 2017. godine otkriva da su koncentracije hormona stresa kortizola u krvotoku značajno povezane s pretilošću, pa pružite sebi dovoljno mogućnosti da dekompresijete bez hrane kad god je to moguće. A tko zna? Možda ćete ostarjeti kao i ovih 10 žena iznad 65 godina koje izgledaju zadivljujuće.
12 Dodajte malo zdravih masti u obroke
Shutterstock
Da biste postali tanki, jedite masnoću. Istraživanje objavljeno u Experimental & Clinical Cardiology otkriva kako dijeta s visokim udjelom masti ne samo da je rezultirala značajnim gubitkom težine, već i poboljšava dobar kolesterol među pretilim ispitanicima.
13 Jedite ispred ogledala
Shutterstock
Nemate prijatelja za večeru? Pokušajte jesti umjesto ogledala. Prema studiji objavljenoj u časopisu Udruga za istraživanje potrošača , ljudi koji su jeli pred ogledalom bili su oštrije svjesni svog lošeg izbora hrane, što ih čini manje ugodnim. A za još pametnije hakove provjerite ovih 50 Genijalnih trikova za mršavljenje.
14 Stisnite malo citrusa
Shutterstock
Ključ za mršavljenje preko 40? Malo limuna u toj vodi. Ne samo da vam pravilno hidratizirani pomaže pri mršavljenju i zanemarivanju onih razloga za žeđ koji biste mogli izgubiti glad, istraživanje objavljeno u časopisu Clinical Biochemistry and Nutrition otkriva kako su polifenoli limuna pomogli u ublažavanju pretilosti vezanih uz prehranu kod ispitanika na životinjama.
15 Vodite dnevnik hrane
Shutterstock
Dnevnici nisu samo za praćenje tinejdžerskih lomljenja. U svojim 40-ima, obvezati se voditi dnevnik hrane i moći ćete uživati u većem gubitku kilograma. Zapravo, istraživanje Kaisera Permanentea otkrilo je da su pojedinci koji su vodili dnevnik hrane izgubili dvostruko veću težinu od onih koji nisu unijeli svoju hranu.
16 Udahnite duboko
Nekoliko dubokih udisaja moglo bi značiti nekoliko kilograma izvan skale, čak i ako imate posla s metaboličkim padom. Istraživanje objavljeno u BMJ sugerira da se velik dio masnoće koju gubimo izdiše, a duboko disanje može pomoći u smanjenju razine kortizola, smanjujući vaš ukupni rizik od debljanja.
17 Navedite svoje značajne druge
18 Dodajte malo maslinovog ulja u obroke
Bolest srca i dalje je ubojica broj jedan u cijelom svijetu, ali mediteranska prehrana mogla bi biti ključ za smanjenje rizika. Što je još bolje, možda će vam možda pomoći i mršavljenju. Prema istraživanju objavljenom u časopisu The Lancet Diabetes & Endocrinology , mediteranska prehrana bogata maslinovim uljem urodila je značajnim gubitkom težine, usprkos visokom udjelu masti.
19 Snimite hranu
Shutterstock
Želite li ispustiti rezervnu gumu? Započnite fotografiranjem hrane. Istraživanja sugeriraju da snimanje fotografija hrane može povećati odgovornost dijete, pa nastavite i objavite ovaj lijepi odrezak ili salatu na svom Instagramu prije nego što se iskopate. A za još velikih životnih hakiranja razmislite o ovih 70 Genijalnih trikova kako biste poboljšali samopouzdanje.
20 Odbacivanje trans masti
Shutterstock
Otključajte mršaviji život danas tako što ćete te masti izbaciti iz prehrane. Istraživači iz baptističkog medicinskog centra Wake Forest otkrili su da dijeta bogata trans mastima uzrokuje veće povećanje tjelesne težine od onih s istim brojem kalorija, ali sa zdravijim oblicima masti.
21 Predgrupa sa kruškom
Prije nego što započnete s obrokom, užinu kruške - možda će te brojeve smjera držati u pravom smjeru. Istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition otkriva da su ljudi koji su konzumirali tri kruške dnevno izgubili znatno više kilograma od kontrolne skupine.
22 Preskočite opažanje
Zamijenite Netflixov napitak zbog aktivnijeg datuma i možda ćete samo naći kilograme koji se tope, čak i ako vam se metabolizam čini spor nakon 40. Prema istraživačima sa Sveučilišta Brigham Young, gledanje prejedanja povezano je s konzumiranjem manje voća i povrća i manja vjerojatnost dobivanja preporučene količine tjelesne aktivnosti.
23 Snack na nekim orasima
Shutterstock
Iako možda nemaju malo kalorija, dodavanje nekih orašastih plodova u vašu prehranu može vam pomoći da s vremenom budete spriječeni povećati težinu. U stvari, petogodišnje istraživanje provedeno na Adventističkom zdravstvenom naučnom centru na Sveučilištu Loma Linda otkrilo je da ljudi koji redovito jedu orašaste plodove imaju manje vjerojatnosti da će dobiti na težini od onih koji su ih preskočili.
24 Dobijte određenu podršku za društvene medije
Shutterstock
Gubitak tog praška iznad 40 počinje na društvenim medijima. Prema istraživanju na kalifornijskom sveučilištu Irvine, dobivanje podrške putem društvenih medija pomoglo je zadržati dijete motiviranim i na dobrom putu.
25 Borba protiv poriva da se jede vježbom
Shutterstock
Želite li se boriti protiv želje za jelom? Pokušajte pomicati svoje tijelo. Jedno istraživanje otkriva da, pomalo kontratuktivno, vježbanje zapravo smanjuje poriv za jelom, pa kad žudnja pogodi, pokušajte trčati na mjestu ili napraviti nekoliko ponavljanja kako biste vidjeli je li prošao.
26 Postavite raspoloženje mirisnom svijećom
27 Preskočite dodani šećer
Shutterstock
Ključ mršavijeg u 40-ima je odbacivanje dodanih šećera u vašu hranu. Ne samo da Amerikanci u prosjeku dobivaju šokantnih 13 posto svojih dnevnih kalorija od dodanih šećera, istraživanje pokazuje da prestankom dodavanja šećera sada dugoročno možete smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
28 No ako se prepustite odlučite se za tamnu čokoladu
29 Začinite hranu
Shutterstock
Dajte svojim okusnim pupoljcima nešto čemu će se veseliti i izdubiti taj struk začinjavajući hranu ljutim paprikama. Istraživanja sugeriraju da kapsaicin, spoj koji paprikama daje toplinu, može povećati sposobnost ljudskog tijela da sagorijeva masnoću, pa se ne bojte izbaciti taj recept za čili s pet alarma.
30 Preskočite reklame
Shutterstock
Želite mršaviti? Pokušajte gledati svoje omiljene filmove ili TV emisije na usluzi streaminga umjesto na TV-u. Jedno istraživanje otkriva da su djeca jela 45 posto više nakon gledanja hrane, dok su odrasli konzumirali više zdravih i nezdravih grickalica nakon što su vidjeli reklamu za hranu.
31 Pakiranje na probiotike
Gubitak kilograma i ravnanje trbuha iznad 40 godina započinjte dodavanjem nekih probiotika u vašu prehranu. Istraživanje sugerira da dodavanje nekih probiotika vašim obrocima može smanjiti rizik od povećanja tjelesne težine, stoga se ne bojte učiniti da kiseli kupus ili kimchi postanu dio vašeg redovnog plana obroka.
32 Odmorite se za ručak
Shutterstock
Mnoga radna mjesta nude ručak u trajanju od sat vremena, ali malo nas je koji zapravo podižu poslodavce na podne. Istraživanja sugeriraju da ometano jedenje može povećati debljanje, pa kad god je to moguće, sebi priuštite razdoblje bez ometanja tijekom kojeg ćete jesti.
33 Pojačajte intenzitet
Malo više intenziteta vašeg vježbanja dugoročno bi moglo značiti puno manju težinu na vašem tijelu. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Obesity otkriva da vježbanje visokog intenziteta povećava oksidaciju masti, olakšavajući mršavljenje kilograma jednostavnim nabiranjem intenziteta.
34 Zategnite mišić
Shutterstock
Pokušavate kontrolirati te impulse za jelo? Pokušajte stisnuti šaku. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Consumer Research , jednostavno stezanje mišića može povećati volju gotovo odmah.
35 Otkačite tu noćnu kapu
Gubitak kilograma iznad 40 moglo bi biti jednostavno kao gubitak noćnog koktela ili čaše vina. Uz uštedu nekoliko stotina kalorija, odbacivanje pića poboljšat će vaš REM san, što će potencijalno povećati i sposobnost sagorijevanja masti u vašem tijelu.
36 Odlučite se za cjelovite namirnice
Shutterstock
Preskakanje onih tužnih nadomjestaka niske masnoće za vašu omiljenu hranu dugoročno vam može uštedjeti kilograme. Istraživanja pokazuju da mlijeko s punom masnoćom može umanjiti čak i rizik od dijabetesa tipa 2.
37 Smanjite svoju večeru
Shutterstock
Ispustite te blagdanske večere i možda ćete pronaći one neželjene kilograme koji se tope. Započinjanje dana s vašim najvećim obrokom i uživanje u laganoj večeri ključ je gubitka više kilograma na duže staze.
38 Pojačajte svjetla
Shutterstock
Recite toliko dugo da svjetlost svijeća pokušavate smršaviti više od 40 godina. Istraživanja sugeriraju da nas prigušeno svjetlo zapravo jede više, pa jesti u dobro osvijetljenoj sobi bez ometanja kad god je to moguće.
39 Kuhanje večere kod kuće
Zdravije tijelo starije od 40 godina započinje zdravijim obrocima. I, što ne iznenađuje, istraživanja ukazuju da se najzdraviji obroci pripremaju u udobnosti vlastitih kuhinja. Stoga, kad god je to moguće, odvojite to masno tijelo i počastite se ukusnim jelima za mršavljenje koje zaslužujete usmjeravanjem vašeg unutrašnjeg Julia Child-a.
40 Zatvorite kuhinju
Shutterstock
Imate noćni krevet, a isto tako i vaša kuhinja. Istraživanja sugeriraju da zatvaranje kuhinje noću i davanje sebi nekoliko sati posta prije spavanja može biti ključ za tako dugo izgovaranje onih neželjenih kilograma koje ste stekli u 40-ima.
