Većina ljudi koji žive u modernom svijetu nakon više energije. Radimo previše naporno, preuzimamo više obveza nego što se možemo nositi i - barem za većinu ljudi - dovoljno spavanja smiješno je nerealan san. Smjesi dodajte starenje i gotovi smo za.
Ali čak i nakon 40-ih, postoji puno strategija kojima možete koristiti svoj pogon i za posao i za igru. Od mentalnih trikova do ključnih hranjivih sastojaka koji ćete dodati svojoj prehrani do pametnog planiranja, evo kako pojačati energiju kako biste 40-ih učinili svojim najboljim desetljećem dosad. A ako se ove sekunde nađete u potrebi za povećanjem energije, pokušajte odmah s jednim od tih 50 načina da odmah postanete osoba višeg stupnja energije.
1 Zakažite stanku
Težnja da učinite sve i iskoristite sve prilike može biti jaka, ali stvarnost je da kad ste u četrdesetima ne možete stalno skakati od jedne do druge stvari bez pauze. Zakažite vrijeme za odmor između društvenih i obiteljskih obaveza i osjetit ćete da se osjećate više uzbuđeno zbog svega što ste na tanjuru, nego da ćete biti preopterećeni i potrčati.
2 Razmislite o svom značajnom drugom
Shutterstock
Zapišite to u: Čudni energetski trikovi koji zapravo djeluju. Prema studiji iz psihofiziologije , razmišljanje o romantičnom partneru može potaknuti razinu glukoze u krvi i razinu "eustressa" (aka dobre vrste stresa), što pruža porast energije tijekom vremena. Bez obzira jeste li godinama s partnerom ili viđate nekoga novog, izgleda da bi razmišljanje o njima često moglo stvoriti čuda za vašu nesretnost. A ako još nemate partnera, budite sigurni da znate tajnu stvaranja sjajnog prvog dojma.
3 Jedite svaka četiri sata
Shutterstock
Da biste se osjećali najbolje, potrebno vam je gorivo u spremniku, što znači da ne ostavljate duge praznine između obroka i zalogaja. Umjesto da imate samo tri kvadratna obroka dnevno, pobrinite se da ne idete duže od četiri sata bez hrane.
4 Spavajte manje da biste više spavali
Shutterstock
Da stvarno. Kako starimo, postaje sve primamljivije provoditi vrijeme u krevetu, a da zapravo ne spavamo. To može otežati kvalitetno spavanje, navodi Harvard Health Publishing . Evo rješenja koje oni predlažu: Ne spavajte tijekom dana, a počnite s samo četiri sata sna dnevno.
Sve dok osjećate da ste kvalitetno spavali tijekom vremena u krevetu, nastavite dodavati 15 do 30 minuta sna po noći. Ova metoda dugoročno potiče mirniji san, iako se u početku može činiti kontratuktivnim. Ovih 70 savjeta za najbolji spavanje ikad bi vas trebalo voditi u pravom smjeru.
5. Povećajte unos kalija
Kalij je hranjiva tvar za koju ne čujete toliko često kao drugi, ali važan je za razinu energije i opće zdravlje, pogotovo kako ostari. Jedna od najvećih prednosti hranjivog sastojka je poboljšanje zdravlja srca i niži krvni tlak, a pomanjkanje u njemu može ozbiljno ugasiti vašu želju za bilo čim ili ići bilo gdje. Odrasli trebaju dnevno oko 4.700 miligrama, što je zapravo prilično puno. Uključite hranu poput avokada, špinata, suhih marelica i slatkog krumpira kako biste osigurali da vam dosta toga postane dovoljno. Ovo su neke od 30 najboljih namirnica za maksimiziranje razine energije.
6. Dobijte taj godišnji fizički
Shutterstock
Istina je da kad pogodite 40-te, postoje neki fiziološki razlozi zbog kojih možda osjećate nisku energiju, od neravnoteže štitnjače do perimenopauze do niže razine testosterona. Ako stalno gubite gorivo, vrijedi provjeriti svog liječnika o tome što se događa; to bi se moglo brzo i jednostavno popraviti. Također će vam pomoći da znate 10 tajni za maksimiziranje bilo kojeg posjeta liječnika.
7 Uvijek držite pri ruci malo ulja peperminta
Možda mislite da su esencijalna ulja BS, ali neka su od njih zapravo podržana istraživanjem. "Pepermint je ono esencijalno ulje koje vam treba na noćnom ormariću", kaže Isaac Jones, DC, stručnjak za funkcionalnu prehranu i kiropraktičar. "Bez obzira jeste li bili prekasno s prijateljima ili ste ljuljali dijete za zube, pepermint će napraviti trik kada se morate probuditi i krenuti dalje. Također će poboljšati vaš učinak tokom dana. Studija u časopisu Phytomedicine pokazali značajno poboljšanje u atletskim performansama kada su ispitanicima davali ulje paprene metvice."
8 Imajte više seksa
Osobito ujutro. Možda je teško doći u "raspoloženje" kada vam je malo energije, ali razina testosterona je najviša kada se dignete, što znači da je idealno vrijeme da se zaposlite. Osim zdravijeg odnosa (što je definitivno uvijek plus), možete očekivati pristojan oksitocinski poticaj - hormon koji smanjuje stres, ostavljajući vam mogućnost da se osjećate energičnijim. Za više, pogledajte 40 načina da vodite zdrav seksualni život nakon 40.
9 Hakirajte svoje mitohondrije
Dugovječnost je novo sredstvo protiv starenja, a održavanje mitohondrija - proizvođača energije u vašim stanicama - u dobrom stanju jedan je od ključeva za osjećaj mladosti i energije u 40-ima.
Prema istraživanjima, jedan od najboljih načina da se to postigne je vježbanje, iako ćete trebati biti strateški aktivan. Umjesto da se fokusirate samo na vježbanje niskog ili visokog intenziteta, morat ćete oba učiniti. Istraživanje predstavljeno na sastanku American College of Sports Medicine 2016 sugeriralo je da prosječnim ljudima trebaju samo dva od svakih deset vježbi kako bi bili visokog intenziteta da bi iskoristili dobrobiti mitohondrije. A za više savjeta o vježbanju potražite 40 sjajnih vježbi za dodavanje mišića iznad 40 godina.
10 Isprobajte dodatak vitamina B sljedeće gene
Dok govorimo o staničnoj strukturi, postoji i potpuno novo istraživanje koje pokazuje da je spoj nazvan NAD + važniji za smanjenje znakova starenja nego što se prije mislilo.
"Postoji spoj nazvan NAD + koji se nalazi u svakoj stanici našeg tijela. Pomaže našim stanicama da rade svoj posao i povezan je s našim energetskim razinama i zdravijim starenjem", objašnjava Alyssa Dweck, dr. Med., Ginekologinja iz okruga Westchester u New Yorku. "Ali naša razina NAD + značajno opada s starenjem, a loše životne navike također iscrpljuju razinu NAD +, tako da naše stanice možda neće obavljati svoj posao onako kako su to nekad radile. Nekoliko kliničkih studija pokazalo je da nadopunjavanje vrhunskim oblikom vitamina B3 zvanog Tru Niagen (koji se također naziva NR) pomaže u nadopunjavanju razine NAD +. " A za savjet o tome koje bi suplemente svakako trebali prenijeti, evo 20 činjenica o industriji dodataka koji će vas užasnuti.
11 Uzimajte prave vitamine
12 Bavite se dugom
Shutterstock
Istraživanja pokazuju da stres zbog duga - posebno duga na kreditnoj kartici - štetno djeluje na vaše zdravlje. Stres je jedan od najvećih izdržljivosti, pa će vam, ako smislite plan za otplatu duga, olakšati emocionalni teret. I, hej, ako ste jedan od onih koji voli igrati na lutriji, evo najobičnijih dobitnih brojeva Powerball-a.
13 Uključite svoj protok
Shutterstock
Iako je svaka vježba dobra ideja ako vam treba osvježenje, pokazalo se da joga ima posebno snažan učinak na ljude svih dobnih skupina - čak i one u dobi od 65 do 85 godina!
14 Pokušajte s nekom mentalnom gimnastikom
Lako je dobiti stres zbog svega što se događa u vašem životu, pogotovo kada se počnete baviti problemima koji se često pojavljuju u 40-ima: zdravstvenim krizama, financijskim stresima i radnim izazovima.
Umjesto da se fokusirate na to da sve pođe po zlu, promijenite svoju perspektivu zamišljajući svoj život bez svih dobrih stvari koje se trenutno događaju. Ponekad ova mentalna vježba može pomoći ljudima da prilagode svoju perspektivu i osjećaju se pomlađenima nakon što shvate koliko su sretni što imaju određene pozitivne aspekte svog života.
15 Održavajte zdravu težinu
Shutterstock
Zadržavanje tjelesne težine uobičajen je zdravstveni savjet, a razlog je jednostavan: Prenošenje dodatnih tereta može biti odvod energije u zalihe energije. To postaje još presudnije kada navršite 40-te, jer s vremenom postajete teže izgubiti kilograme.
Prema istraživanju koje je proveo CDC, oko 42 posto žena u Americi u četrdesetim i 50-im godinama pretilo je, a 38 posto muškaraca u istoj dobnoj skupini. Ako ste u zdravoj težini, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoju energiju je da je održavate. Ako niste, javite se zdravstvenom osoblju što možete učiniti da biste došli do zdravijeg mjesta.
16 Napunite likopen
Shutterstock
Likopen, fitonutrijent koji rajčici daje crvenu boju, moćan je antioksidans koji može poboljšati rad mozga i mentalni fokus. Uzmite svoje jesti više voća i povrća poput rajčice, lubenice i grejpa ili se odlučite za samostalni dodatak. Kao dodatni bonus, likopen je nevjerojatan za vaše zdravlje očiju, koje može početi opadati oko 40. godine.
17 Prvo jedite masnoću, a ugljikohidrate kasnije
Shutterstock
Govorimo o zdravim mastima, naravno, o avokadu, orasima, sjemenkama, maslinovom ulju i još mnogo toga. "Jedenje masnoće kao vašeg prvog obroka može regulirati vaš metabolizam i ostati vas sito tijekom dana", objašnjava Naomi Whittel, autorica najprodavanije knjige Glow15 New York Timesa. "Ovo će pomoći vašem tijelu da preradi masti kao gorivo, a uštedom ugljikohidrata za posljednji obrok pozitivno ćete utjecati na razinu serotonina, omogućavajući optimalan odmor i vrijeme popravljanja za vaše tijelo ostavljajući vas odmornim i spremnim za rješavanje sljedećeg dana."
18 Reci ne
Shutterstock
Činiti stvari koje ne želite raditi jer smatrate da morate jednostavno morate odustati od svojih 40-ih ako se želite osjećati energično. "Postoji snažna veza između prekomjernog rada i umora, a umor apsolutno troši energiju, i fizički i emocionalno", objašnjava Kristina Hallett, doktorica medicine, klinički psiholog i izvršni trener. "Dobre granice i učenje da kažete ne, puno napreduju oživljavanju energije, što također vodi sreći kada napravite vrijeme za ono što vas ispunjava i oživljava.
19 Različite izvore proteina
Konzumiranje dovoljnih količina bjelančevina bitno je za praćenje vašeg popisa, ali također je važno prebaciti se tamo gdje ga uzimate, navodi se u pregledu objavljenom u časopisu Osteoporosis International . Zadržavanje mišićne mase, koja prirodno počinje opadati sa svakom godinom koja prolazi, presudno je za održavanje vitalnosti, ali ovaj pregled sugerira da dobivanje svih proteina iz životinjskih izvora zapravo može uzrokovati brži gubitak mišića. Pomiješajte stvari s nekim biljnim izvorima bjelančevina poput leće, quinoe i tofua za promicanje zadržavanja mišića.
20 Živahne prijatelje držite u blizini
Shutterstock
Koga okružujete stvarima, pogotovo kada imate ograničeno vrijeme za društveno druženje. Istraživanja pokazuju da vaš društveni krug doista ima moć utjecati na vas, od načina na koji donosite odluke do koliko samokontrole imate. Energija je također dio jednadžbe, pa se potrudite provoditi vrijeme s onima koji su "gore" više nego što su "dolje" i iskoristiti dobrobiti.
21 Snack smart
Shutterstock
Snacking stvarno može doći do pojačanog porasta energije kada vam zatreba, ali u 40-ima ćete morati biti malo više strateški usmjereni u ono što unesete u svoje tijelo kako biste postigli željeni rezultat. Čarobna kombinacija? Proteini, malo masti i vlakana. Protein će osigurati energetski poticaj, vlakna vas održavaju punima, a masnoća pomaže da učinak traje dulje.
22 Preskočite popodnevnu javu
Kofein je pojačavač energije - mah. I dok ste stvari mogli ganjati cijeli dan u svojim 20-ima i 30-ima, vjerovatno je da ta metoda više ne radi za vas. To je zbog toga što konzumiranje kofeina proteklih dva popodne može uzrokovati više štete nego koristi za vašu razinu energije (posebno sljedeći dan) inhibirajući vašu sposobnost da čvrsto spavate. Ograničite potrošnju kofeina na AM i rane sate kako biste postigli optimalnu razinu energije.
23 Baci malo make u svoj smoothie
Trenutno su u trendu adapptogeni, ili prirodno prisutne tvari koje pomažu vašem tijelu da se nosi sa stresom. Maca, biljka koja izvorno raste u Peruu, posebno je poznata po svojim prednostima povećanja energije. Najčešće dolazi u obliku praha, pa bacite lopaticu u svoj svakodnevni smoothie za prijeko potreban pick-me.
24 Uzmi dan mentalnog zdravlja
Shutterstock
Jer to zaslužujete.
25 Isprobajte AutophaTea
Zaboravite sok čisti; tijelo ima prirodan način čišćenja, također poznat kao autofagija, što doslovno znači "samo-jedenje". Možda zvuči čudno, ali potpuno je prirodno i čak dobro za vaše tijelo da se riješi dijelova stanice koji mu više nisu potrebni i upotrijebite ih za stvaranje novih. Ovaj proces možete potaknuti vježbanjem, postom, dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata, no Whittel također sugerira "AutophaTea", koja se može napraviti kod kuće od cijelog čaja Earl Grey, citrusnog bergamota, zelenog čaja, cimeta i kokosovog ulja. "Dokazano je da svaki sastojak pojačava energiju, brže sagorijeva masti, povećava imunitet i bori se protiv bolesti starenja", kaže ona.
26… I povremenim postom
Shutterstock
Kada govorimo o postu, moderan privremeni post može pomoći nekim ljudima u 40-ima postići bolju razinu energije. "Isprekidano post (razdoblja neograničenog i ograničenog jedenja), zajedno s ciklusom proteina (razdoblja normalne ili velike potrošnje proteina i niske potrošnje proteina), stvaraju" dobar "stres u vašem tijelu, jer tijelo počinje osjećati da nikakve hranjive tvari ne ulaze; autofagija se aktivira i na taj način pomaže vašim stanicama da pokrenu proces recikliranja ", objašnjava Whittel.
27 Preskočite energetsku traku
Shutterstock
Odlučite se za pravu hranu. Mnogi ljudi misle da će proteinske ili energetske šipke brzo povećati energiju i to je istina - možda - ali to je obično zbog visokog sadržaja šećera, što znači da imate priličnu šansu da se sruše kasnije tokom dana. Umjesto toga, odlučite se za nešto manje prerađeno gorivo za duže sagorijevanje.
28 Učinite vrijeme za ono što vas čini sretnom
"Kad smo sretni, bolje ćemo se usredotočiti, koncentrirati i imati veću motivaciju za rješavanje zahtjevnih zadataka", objašnjava dr. Hallett. Drugim riječima, više ćete imati energije ako jednostavno odvojite vrijeme za hobije i aktivnosti Kad dostignete svoje četrdesete, trebali biste imati prilično dobru predodžbu o tome što su to.
29 Gledajte nešto smiješno
Shutterstock
Ne samo da će ovo poboljšati raspoloženje, već istraživanje pokazuje i da vam smijeh može pomoći da budite budni i budni kad se osjećate iscrpljeno. Tko je znao? I dok šetnja ili brza vježba možda nisu mogući kada se bavite djecom, radom, večerom, bilo čim - povlačenje smiješnog videa na telefonu ili računalu predstavlja velik izbor. A ako imate filmsku noć, evo 30 najsmješnijih filmova svih vremena.
30 Upoznajte se sa svojim osobnim satom tijela
Shutterstock
Najčešći energetski savjet uključuje buđenje rano ujutro i odlazak u krevet rano noću. To bi moglo funkcionirati za neke ljude, ali istraživanje sugerira kako je vaš osobni cirkadijanski ritam vrlo individualan i genetski određen. Do 40-ih godina se prilično dobro poznajete i sigurno je reći da imate poteškoće kada se tijekom dana prirodno osjećate najviše. Ako savjet "rano ustati, rano u krevet" ne vrijedi za vas, učinite svoje i pronađite plan spavanja / budnosti koji ima smisla za vašu osobnu biologiju.
31 Poboljšajte svoje držanje
Shutterstock
Prema istraživanju, na nisku energiju može utjecati loše držanje. Ako to još niste riješili kad ste navršili 40-te, sada je vrijeme.
32 Pusti to
Ako još uvijek gnjavite protiv nekoga iz svojih 30-ih, 20-ih ili čak i ranije, sada je vrijeme da se riješite bilo kakvog zaostalog bijesa i nastavite dalje. Ljutnja vam doslovno crpi energiju, pa potražite znak iz tog filma koji su vaša djeca gledali u ponavljanju posljednjih nekoliko godina i pustite ga.
33 Zamijenite kavu za yerba mate
Kava je odlična, ali može biti jaka na probavnom sustavu s godinama. Ako se vaša svakodnevna navika kave miješa s probavnim traktom probajte probavu s alternativom crijevima poput yerba mate, koji sadrži oko 30 t0 40 mg kofeina po šalici, što čini sigurno gutljaj na sve AM. Trebate veći poticaj? Isprobajte inačicu u prahu, koja može upakirati do 220 mg kofeina, slično onome koji biste pronašli u jakoj šalici kave.
34 Uzmi riblje ulje
Vjerojatno ste čuli za riblje ulje koje potiče mozak, pa zašto ga ne biste pokušali? Jedno istraživanje objavljeno u European Journal of Clinical Investigation pokazalo je da su dobrovoljci koji su uzimali riblje ulje 35 dana pokazali brže vrijeme mentalne reakcije i osjećali se snažnije i manje depresivno nego prije.
35 Odričite se odugovlačenja
Ništa ne izvlači život iz vas poput brige o nečemu što biste trebali učiniti što stvarno ne biste radili, a do svojih 40-ih zaista trebate naučiti preskočiti odugovlačenje u korist nečeg malo realnijeg.
"Način odustati od odugovlačenja je korištenje odgađanja umjesto toga i strogo iskreni prema svojim namjerama", dr. Randi Gunther. napisao u časopisu Psychology Today . "Ako stvarno nećete nešto učiniti do posljednjeg trenutka, a odustali ste prevarajući se, samo planirajte to učiniti kad znate da hoćete. Možete raditi samo ono što je pred vama. glavni napad brige neće samo dovršiti posao, već će vam oduzeti i zadovoljstvo i kompetencije u onome što trenutno radite."
36 Jedite više bobica
Što više biljaka možete unijeti u svoju prehranu, to je bolje, a bobice nisu samo prehrambene elektrane, već su i stvarno prirodno pojačavajuće energije zahvaljujući sadržaju antocijanina. Antocijanini pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i mogu čak oštro razmišljati kako postajemo stariji.
37 Ubrzajte stvari
Kad se osjećate sporo, pokušajte dodati brzinu u sve što radite. Istraživanje sugerira da prisiljavanje mozga da brže čita, brže govori ili bilježi bilješke munjevitim tempom može pomoći vašem tijelu da shvati.
38 Operite lice hladnom vodom
Shutterstock
Trebate super brz način da se uzbudite? Poprskajte malo hladne vode po licu i dobro ćete krenuti, barem privremeno. Hladna voda stimulira vaš živčani sustav, daje vam svijest kada vam je najpotrebnija.
39 Obucite svijetlo crvenu košulju
Istraživanja pokazuju da gledanje u nešto svijetlo crveno može vam pomoći da se osjećate fokusirano kad vam treba osvježivač, a jedan od najjednostavnijih načina da osigurate da se boja vidi tijekom dana je jednostavno nošenje.
40 Recite sebi da imate dovoljno energije
Shutterstock
Kad sve drugo ne uspije, pokušajte jednostavno reći da imate dovoljno soka u spremniku da biste učinili sve što trebate danas. Uklanjanjem ideje da ste previše umorni da biste išta postigli, jednostavno ćete ustanoviti da imate više energije nego što ste mislili.
Probudite se na desnoj strani kreveta s ovih 30 najboljih načina da dobijete više energije prije podne.
