Ne trebate nam reći da Božić nije uvijek vesela stvar. S obzirom na sve zahtjeve za darivanjem, pripremu za uređenje doma, lude rokove za kraj radne godine, obveze kuhanja, beskrajne nespretne blagdanske zabave i sve one užasne pokrete s doslovno svakim članom vaše obitelji, sezona odmora može lako uzrokovati čak i najesencijalnije zdravlje i najinteligentniju osobu da počne puknuti.
Ali ne boj se! Ovdje smo da pomognemo. Slijedi najopsežniji popis na kojem možete pronaći načine kako preživjeti blagdane - i sve stresove koji dolaze s tim - a da pritom ne pretrpite bilo što što nalikuje napadu panike. Pa čitajte dalje i sretni vam praznik. (Ozbiljno!)
1 Usredotočite se na sadašnjost
Shutterstock
Možete se boriti protiv tih osjećaja preplavljenosti, kaže licencirana klinička psihologinja Nicole Issa, Psy.D., tako da svoj fokus vratite na ovdje i sada.
"Prebrojite blagdanske ukrase u trgovini, poput broja Djeda Božićnjaka koje vidite dok kupuju", kaže Issa. "Ako ste na prazničnoj zabavi ili obroku, usredotočite se na okus hrane. Računajte koliko puta žvaknete svaki zalogaj." Što god odlučili učiniti, samo pazite da vam to omogućuje da se "prilagodite svom okruženju" i odvrati pažnju od tih briga.
2 Napravite vrijeme za sve
Shutterstock
"Odaberite odakle dolazi vrijeme ukrašavanja, kupovine itd., A ne da mislite da možete sve to učiniti, frustrirate se kad ne možete i ako stvari nenamjerno propustite ili bude loše kvalitete", kaže dr. Sc. Eddie O'Connor, doktor znanosti, CMPC, predstavnik u Udruženju za primijenjenu sportsku psihologiju. "Ako nešto dodate, odaberite što ćete oduzeti taj dan."
3 Postavite granice
Shutterstock
Svi imamo onu rodbinu koja si ne može pomoći, ali ne može izraziti svoje mišljenje o vašem životnom izboru. Ne dopustite im da njihovi komentari gnjevno nestanu u vašem umu. "Obavijestite svoje roditelje ili druge članove obitelji rano da cijenite njihov doprinos i da ste vi i supružnik oboje odrasli i odlučit ćete što želite za svoju obitelj", kaže Rabbi Shlomo Slatkin, MS, LCPC, certificirani imago terapeut u projekt obnove braka. "Ako svoje osjećaje možete na siguran način artikulirati ljubavlju i poštovanjem, članovi vaše obitelji najvjerojatnije će to razumjeti." Još važnije: Osjetit ćete puno manje stresa.
4. Dajte strancima "tajni dar"
Shutterstock
Davanje ljudima "tajnog dara" lako je, nagrađuje i ne košta ni denar. Pa kako to radi?
Prvo izaberite neznanca iz vaše neposredne okoline. Sad kad vam je ovaj stranac na umu, odvojite nekoliko sekundi da biste toj osobi poželjeli dobro zdravlje i bogatstvo.
"Potajno davanje ljudi ovim poklonima podići će vam raspoloženje i pomoći vam da to učinite kroz narednih nekoliko mjeseci", objašnjava certificirani hipnotizer Charles Buckingham.
5 Obratite pažnju na veliku sliku
Shutterstock
"Stres nastaje u blagdansko vrijeme kada čovjek teži sitnim detaljima i gubi fokus na velikoj slici", objašnjava Joy Rains, trener pažljivosti i autor knjige Meditacija osvijetljena: Jednostavni načini upravljanja svojim zauzetim umom.
Umjesto da se brinete zbog sitnica koje jedva da su i važne, potrudite se proširiti fokus i situaciju okrenuti u nešto pozitivno. Na primjer, kad ste u trgovini, uzimajući sastojke za blagdansku večeru, a prolazi su pretrpani gužvama, "pogledajte možete li se povezati s osjećajem zajedništva sa svim ostalim ljudima tamo", kaže Rains. "Napokon, svi ste tu da kupite blagdanske sastojke kako biste mogli kuhati svoje blagdanske obroke."
6 Ne plašite se reći ne
Shutterstock
Naravno, možda ćete biti pozvani na četiri ili pet zabava koje se održavaju u roku od tjedan dana, ali to ne znači da zapravo morate ići na sve njih. Umjesto toga, "praznici će biti puno zabavniji i manje stresni ako radite samo ono što ste sposobni", kaže Alissa Schneider, MA, LMHC, licencirana savjetnica za mentalno zdravlje koja je specijalizirana za ublažavanje anksioznosti.
U konačnici, Schneider predlaže da saslušate vaše osjećaje. Ako se nađete preplavljeni samo pomisli da prisustvujete zabavi, onda je vjerojatno vrijeme da počnete odbacivati pozive prema sebi radi zdravlja.
7 Napravite pauzu od šest minuta čitanja
Ne morate čitati cijelu Beskonačnu radost da biste iskoristili blagodati ublažavanja anksioznosti koje romani mogu ponuditi. Prema jednoj studiji sa Sveučilišta Seton Hall, čitanje za samo 30 minuta može značajno smanjiti razinu stresa, a to je i efikasnije sredstvo za uklanjanje stresa nego ispijanje čaja ili čak slušanje umirujuće glazbe.
8 Prepoznajte ono što ne možete kontrolirati
"Ne možete kontrolirati avioprijevoznike, vremensku prognozu ili vašu tetku Ednu - ali možete kontrolirati kako reagirate na te situacije", kaže Tess Brigham, MFT, BCC, licencirani terapeut i trener sa certifikatom. Prije nego što grickate zube tijekom cijelog iskustva u zračnoj luci i postavite kiselo raspoloženje za ostatak putovanja, Brigham preporučuje da "postavite namjeru" za blagdane - nešto što će vam "pomoći da pojasnite kako se želite prikazati i biti kao osoba."
9 Budite iskreni prema svojoj anksioznosti
10 Koristite tehniku disanja koju je odobrio SEAL
"Pronađite mjesto na kojem ćete se moći odmoriti sami. Stanite s razmaknutim nogama, kralježnicom ravno i odmaknite ramena. Opustite vrat i smjestite glavu tako da počiva ravno na kralježnici. Zatim, udišite polako odbrojavanje četiri. Zadržite dah za polako odbrojavanje četiri. Udahnite za sporo odbrojavanje četiri. Izdržite to točno tri puta.
Iako vam cijela ova vježba neće trebati više od minute, Trakhtenberg napominje da će se "razlika osjećati kao čudo".
11 Držite se proračuna
Shutterstock
Naravno, jedan od najvećih stresa tijekom mjeseca prosinca je novac. Ako i kad otkrijete da vam financije počinju stvarati stres, Schneider preporučuje da napravite proračun za blagdansko vrijeme i da se striktno pridržavate. "Ovo je savršeno područje na kojem možete vježbati postavljanje granice i pridržavati se", kaže savjetnik.
12 Izbacite svoja očekivanja
13 Odvojite vrijeme za vježbu
Shutterstock
"Tjelesna aktivnost je ključna za upravljanje anksioznošću i stresom", kaže Issa. I nemojte samo uzeti njezinu riječ: Jedna metaanaliza objavljena u JAMA otkrila je da su pacijenti s kroničnim stanjima redovito vježbali 20-postotno smanjenje simptoma povezanih sa stresom u usporedbi s onima koji nisu razbili znoj.
14 i vježbajte s prijateljima
Vježbanje solo odličan je način da ostanete zdravi tijekom blagdana, ali ako želite poduzeti napore za uštedu zdravlja jedan korak dalje, zaposlite neke prijatelje koji će sa vama pohađati časove u teretani. Prema jednom istraživanju objavljenom u časopisu American Osteopathic Association , ljudi koji su vježbali u grupi uspjeli su sniziti razinu stresa za 26 posto u usporedbi s onima koji su se odlučili znojiti solo.
15 Iskoristite prednost kašnjenja putovanja
Zašto biste trebali pustiti nešto kao izvan kontrole jer kašnjenja putovanja uništavaju vaše zabavne fešte? Ako vam se let ili vlak odgodi za nekoliko sati, možete iskoristiti sve to novootvoreno slobodno vrijeme za provjeru nekih stvari s popisa obaveza umjesto da ljuto čekate da stigne prijevoz. Ne samo da će vam ovo pomoći da provedete vrijeme, već ćete se osjećati znatno manje stresno kad stigne vaš vlak ili avion znajući da je vaš popis obaveza samo malo kraći.
16 Ne preskačite spavanje
Shutterstock
Možda ćete biti u iskušenju da budite cijelu noć prekrižujući stvari sa svoje liste obaveza, ali prekid spavanja posljednja je stvar koju želite učiniti ako želite ostati zdravi tijekom praznika. U jednom nedavnom istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Experimental Psychology: General , istraživači su otkrili da gubitak sna oboje povećava osjećaj bijesa i otežava smirenje u frustrirajućim situacijama.
17 Razdvojite svoje prazničke obveze
Shutterstock
" Razdvojite popis obaveza za odmor planirajući unaprijed kako ne biste ostali pretrpani", kaže Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, glavni službenik za učenje u Headway Emotional Health Services. Naravno, možda ćete imati bezbroj stvari koje trebate obaviti prije 25. prosinca, ali ako sada počnete planirati unaprijed, trebali biste moći provjeriti sve sa svog popisa, a da ne morate to učiniti odjednom.
18 Povećajte toleranciju prema stresnim situacijama
Shutterstock
Prije nego što vaša anksioznost postane previše za vas, svaki dan odvojite nekoliko minuta za rad na povećanju tolerancije prema negativnim emocijama. Prema Issi, neke aktivnosti koje će poboljšati vašu toleranciju uključuju "odvojiti nekoliko minuta noću da odbroji dah, maziti psa i usredotočiti se na mekoću njegovog krzna ili izdvajanje dodatnog vremena u svakodnevnoj šetnji".
19 Zagrijavanje uz šalicu čaja
Čak i ako niste čest ispijač čaja, možda biste trebali razmotriti dodavanje vrućeg napitka u rotaciju tijekom divlje stresnih zimskih mjeseci. Zašto? U jednom istraživanju objavljenom u časopisu Psychopharmacology , istraživači su otkrili da su ispitanici koji su pili četiri šalice čaja dnevno imali 48 posto smanjenje hormona stresa kortizola nakon što su obavili stresni zadatak, dok su ispitanici koji su pili placebo imali samo pad od 27 posto.
20 Preskočite svečanosti
Shutterstock
Ako vam je sezona godišnjih odmora jednostavno previše, onda se nemojte osjećati obvezama da krenete s prijedlozima samo zato što su svi drugi. "Ne bježite od svojih problema ako odete na godišnji odmor ili odlučite odmor provesti na potpuno drugačiji način od onoga što mislite da se očekuje od vas", kaže Houseman.
21 Smislite plan igre
Shutterstock
"Mnogo puta stres uzrokuje ne određena situacija sama po sebi, već zbog uočenog nedostatka kontrole", objašnjava Stephen Glicksman, doktor znanosti, izvanredni profesor psihologije na sveučilištu Yeshiva. "Jedan od načina sprečavanja stresa je pokušati steći veći nadzor nad potencijalno stresnim situacijama." Ako, primjerice, idete u trgovački centar, Glicksman predlaže da napravite popis i smislite u koje će se trgovine ići prije nego što ikad zakoračite u trgovački centar. A ako želite, možete čak i napraviti plan da se nagradite za prolazak kroz vaš popis - uostalom, ništa ne drži osobu mirnom i sastavljen je poput slavljeničkog konusa sladoleda.
22 Naučite prepoznati signale stresa vašeg tijela
Budući da se anksioznost obično ispoljava i psihički i fizički, važno je da ste u stanju prepoznati kada ste pod stresom. "Kad ugađate svoje tijelo i primijetite koje senzacije nastaju, naučite prepoznati stres kako se on počinje sakupljati i sposobniji ste ga zaustaviti u svom smjeru", objašnjava klinički psiholog, mag. Eran Katz.
23 Jedite kolačiće i celer
Shutterstock
"Hladni mjeseci i praznici čine nam da se želimo napuniti udobnom hranom, ali zdrava prehrana je važna i za emocionalno i za mentalno zdravlje", kaže Pickett. "Uravnotežite priliv kolačića, pita i jajeta sa zimskim povrćem i puno vode."
24 Vježbajte LILO disanje
Shutterstock
LILO disanje - kraće za "rjeđe, rjeđe" - specijalistica je za disanje Tara A. Clancyjeva metoda prevladavanja prejedanja i održavanja smirenosti. Pa, kako to radi? Započnite redovitim udisanjem kroz nos i izdahnite na isti način. Pričekajte nekoliko sekundi, a zatim još jednom ponovite dah, nastavljajući to dok se spokojstvo ne vrati.
"LILO disanje vraća tijelu ravnotežu kisika i ugljičnog dioksida i dobiva vas u trenutku kad se usredotočite na disanje", objašnjava Clancy. "Ova je kombinacija siguran način da se zaustavi stres na njegovim tragovima."
25 Ne ostavljajte ništa posljednjem minutu
Tijekom blagdana ima toliko vremena za napraviti, a "ušteda svega u posljednjem trenutku samo će vam povećati stres", objašnjava Prakash Masand, dr. Med., Psihijatar i osnivač centara psihijatrijske izvrsnosti. Budući da već znate da će blagdani uključivati puno priprema i planiranja, počnite se pripremati za tjedne svečanosti - ako ne i mjesece - i izbjegavajte potencijalne prekide povezane s odugovlačenjem.
26 Registrirajte se za klasu joge
Bez obzira na to je li vaša anksioznost sezonska ili vam pomalo dolazi proljeće, joga je sjajna praksa za smanjenje stresa i očuvanje zdrave zdravlja tijekom hladnijih mjeseci. U stvari, kada su iranski istraživači sudjelovali sa 52 žene u samo 12 joga, otkrili su da se razina depresije, anksioznosti i stresa značajno smanjuje.
27 Napravite pauzu za bojanje
Danas bojanje nije samo za djecu. Ne samo što odrasli smatraju da je aktivnost zabavna, već je istraživanje pokazalo da ona pomaže u ublažavanju anksioznosti - i što je zamršeniji uzorak bojanke, to će veće koristi od smanjenja stresa.
28 Izbjegavajte emocionalnu prehranu
Shutterstock
"Mnogi od nas imaju tendenciju da jedemo kako bi podnijeli emocionalni kaos, ali to samo dodaje kilograme i čini vam se još gore", objašnjava dr. Alok Trivedi, stručnjak za ljudsko ponašanje i psihološku izvedbu i osnivač Instituta za poravnanje performansi. "Ako vam nešto smeta, obratite se tome - ma koliko to beznačajno izgledalo."
29 Pop u komadu žvakaće gume
Shutterstock
Ponesite sa sobom paket guma na svako putovanje u blagdansko putovanje na ovogodišnji put. Zašto? Prema jednoj australijskoj studiji predstavljenoj na 10. međunarodnom kongresu bihevioralne medicine, ljudi koji žvaču gumu u stanju su smanjiti svoju anksioznost za 17 posto tijekom blago stresne situacije u usporedbi s onima koji nemaju ništa na ustima.
30 Zapiši neke pozitivne misli
Shutterstock
Usmjeriti svu svoju energiju na svoje pozitivne emocije, a ne negativne, upravo bi mogao biti dovoljan da vam pomogne u borbi protiv zimskog bluesa. To je prema jednoj studiji objavljenoj u časopisu British Journal of Health Psychology , koja je zaključila da pisanje o vašim pozitivnim emocijama za samo 20 minuta dnevno može ublažiti negativne emocionalne učinke stresa i anksioznosti.
31 Ne bojte se zatražiti pomoć
Za vrijeme blagdana, previše ljudi osjeća kao da mora obraditi svaki posljednji detalj, od davanja poklona do ukrašavanja. "Ne osjećajte se kao da morate biti heroj blagdana", kaže Masand. "Zamolite svaku osobu da donese jelo na večeru; napravite ukrašavanje obiteljske aktivnosti u kojoj djeca pomažu, ili razmislite o razmjeni poklona u vrećama gdje svaka osoba kupuje samo jedan dar kako bi ublažila stres da mora dobiti ponešto za svakoga."
32 Ograničite svoju upotrebu društvenih medija
Shutterstock
Iako su društveni mediji sjajno mjesto za dijeljenje obiteljskih fotografija i dobivanje recepata za odmor, previše vremena na internetskim platformama potencijalno može dovesti do toga da počnete uspoređivati sebe i prazničke proslave s onima svojih prijatelja. Ako sami mjerite svoju vrijednost i uspjeh prazničnih svečanosti prema tome kako to sve izgleda na društvenim medijima, prilično se namještate da se osjećate kao neuspjeh.
33 Ostavite 30 minuta vremena za "Zabrinjavajuće vrijeme"
Shutterstock
Umjesto da čitav dan gubite zastrašujući o svakoj maloj neugodnosti, klinička psihologinja , dr. Sc. Sari Chait preporučuje se izdvajanje 30 minuta svaki dan, posebno za stres. "Kad se ljudi obvezaju na to, često otkriju da bolje upravljaju svojim brigama u bilo koje doba dana, posebno ako podsjećaju na sebe kad osjećaju anksioznost da će se poslije brinuti", kaže Chait.
34 Uložite napor u komunikaciju
Shutterstock
Ako ste uznemireni zbog nekoga ili smatrate da neki prijatelj ili član obitelji iz nekog razloga budi ljutnju, pokušajte komunicirati s tom osobom i očistite zrak. "Netočna sposobnost ljudi da komuniciraju i sklonost davanja pretpostavki dovode ih u probleme", kaže Trivedi.
35 Sudjelovanje u meditacijskom zasjedanju
Shutterstock
Jedan sat meditacije To je sve što je potrebno za smanjenje razine anksioznosti u doglednoj budućnosti, pokazalo je istraživanje predstavljeno na sastanku eksperimentalne biologije 2018. godine. Čak i ako niste najveći obožavatelj sjedenja na dugim vremenskim razdobljima, izdvajanje samo jednog sata tjedno za malo pažnje vrlo je izvedivo - a krajevi definitivno opravdavaju sredstva.
36 Manipulirajte mišiće
Shutterstock
Evo savjeta za oslobađanje od stresa, ljubaznošću Milane Perepyolkine, autorice Gypsy Energy Secrets : Kad se počnete osjećati pod stresom, svjesno se potrudite kako biste naprezali mišiće namjerno, kao da pokušavate podići 100 kilograma. Nakon nekoliko sekundi opustite mišiće "kao da ste mekana punjena životinja."
"Nije moguće istovremeno imati opuštene mišiće i razmišljati o stresnim mislima", kaže Perepyolkina, pa će se tako svjesno fokusiranje na opuštanje mišića pomoći umiriti um, tijelo i dušu.
37 Nabavite masažu
Svatko tko je ikad primio masažu već zna da je to jedna od opuštajućih aktivnosti vani. Zapravo, nedavno je pokazalo da je istraživanje sa sveučilišta Umea u Švedskoj masažama aktiviralo područje u mozgu povezano s osjećajem zanosa i uživanja i uspješno smanjuje razinu anksioznosti za one koji se bave spa uslugom.
38 Spritz neke umirujuće lavande
Shutterstock
Neka svijeće od lavande budu upaljene dok kuću pripremite za posjetitelje odmora. Prema jednoj metaanalizi objavljenoj u časopisu Komplementarna i alternativna medicina utemeljena na dokazima , miris lavande jednako je učinkovit u prevladavanju tjeskobe kao i 0, 5 mg dnevno lijeka protiv tjeskobe Lorazepam.
39 Ne zaboravite na osmijeh
Shutterstock
Borite se protiv poriva da se namrštite kad vas nešto sruši. Kada su psiholozi sa Sveučilišta u Kansasu analizirali odnos stresa i osmijeha, otkrili su da ispitanici koji su upućeni na osmijeh imaju niži broj otkucaja srca - a samim tim i manje anksioznosti - nakon aktivnosti koje izazivaju stres.
40 Potražite stručnu pomoć
Shutterstock
Ne bojte se obratiti se profesionalcu ukoliko vam se stres za godišnji odmor pokaže izvan kontrole. Nije sramota tražiti pomoć certificiranog stručnjaka ako smatrate da su vaše negativne emocije preplavljujuće što bi trebalo biti sretno doba godine. Na kraju dana, vaše psihičko i fizičko zdravlje će imati koristi.
