Činjenica: Kad se metabolizam počne raspadati u poodmakloj dobi, najbolja stvar koju možete učiniti kako bi spriječili rezultirajuće efekte je izgradnja više mršave mišićne mase. Zašto? Pa, to je jednostavno: vaše mišićne stanice - za razliku od masnih ćelija - sadrže malene marljive organele zvane mitohondrije, koje su odgovorne za uzimanje stvari iz hrane i pretvaranje u energiju. Ako imate više mišića, osnovna je istina da ćete više stvari koje pojedete sagorjeti na čistom zraku, nego što ćete je pohraniti u sredinu.
To se posebno odnosi na vaše peto desetljeće, kada metabolizam zaista počinje propadati. Zbog toga smo izdvojili 40 najvećih vježbi za izgradnju mišića do četrdesetih godina. Jednostavni su, sigurni su, a ako ih napravite naviku, šokirat ćete se kako ćete sjajno izgledati. A za još sjajnih načina da budete zdraviji s godinama, znate 40 navika koje treba smanjiti do 40. godine.
1 Klupa za prešanje
Ova klasična vježba je klasična s razlogom - malo je onih koji će grudi vježbati jednako učinkovito i dosljedno. Samo se držite za šipku, udaljenu širinu ramena, lagano savijajući leđa. Podignite šipku s stalka, polako je spustite na prsa, a laktovi se priljube uz vaše strane. Lagano dodirnite sternum i tekućinskim pokretom pritisnite leđa unazad. A za dodatne sjajne fitness savjete, evo kako ukrasti Michaela B. Jordana Hardcore Black Panther Workout.
2 Presa s pritiskom na bundeve
Drugi način da se borite s tim mišićima je ležanje na leđima, držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema nogama, počevši od njih koja se drže u razini vaših ramena. Pritisnite obje utege ravno ispružujući ruke sve dok ne budu gotovo ravna (ali nemojte ih zaključati). Spustite ih natrag dolje u stalnom pokretu. A ako ste na tržištu za izvrsnije vježbanje, testirajte najbolji trening cijelog tijela koji itko može.
3 glutena letka
Na ravnoj klupi lezite s leđima u svakoj ruci. Održavajući lagani zavoj u laktovima, raširite ruke sve dok utezi ne budu jednaki ramenima. Savijajući peraje, povucite utege natrag u prvobitni položaj. A za još nevjerojatnije vježbanje #inspo, pogledajte ovih 10 nevjerojatnih videa o vježbanju iz 90-ih koji su i dalje fenomenalni.
4 Nagnite se s bučicom
Za zaokruživanje peciva, položite na podesivu klupu pod kutom od 30 do 45 stupnjeva, s bučicom u svakoj ruci, a zapešća su okrenuta tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Pritisnite obje utege ravno prema gore, a zatim raširite ruke držeći lakte lagano savijenim dok ne budu u razini ramena. Vratite tegove preko prsa i vratite ih u prvobitni položaj.
5 Nagnite prešu za bučicu
Na istoj podesivoj klupi ležite leđima s bučicom u svakoj ruci u razini ramena. Pritisnite bućice ravno iznad grudi sve dok ruke nisu gotovo ravne (ali bez zaključavanja laktova), a zatim spustite leđa u prvobitni položaj.
6 Stisak niskog nagiba
Postavljajući podesivu klupu ravnom ili na najviše 30 stupnjeva, držite šipku malo širu od širine ramena i izvucite šipku s police. Spustite traku na sternum, uvukavši laktove u bok dok idete. Jednom kada lagano dodirne vaša prsa, pritisnite je prema gore.
7 Preša s remenom
Da izgradite rame (da ne spominjemo vaše trbušnjake), ovo je super učinkovita opcija. Izvadite šipku iz regala za čučanj, držeći je malo šire od širine ramena. Držite ga u razini ramena, s podlakticama okomitim na pod. Zatežući abs, pritisnite traku iznad glave, gurajući glavu naprijed dok šipka to prolazi.
8 Nepomična bučica
Shutterstock / Kzenon
S rukama ravno u stranu, držite bučicu u svakoj ruci. Dižite utege nekoliko centimetara, stvarajući "V oblik okrenut prema dolje", ali izbjegavajte slijeganje ramenima.
9 Sjedeći bučicu čist
Sjedeći na rubu klupe, držite bučicu u svakoj ruci sa strane. Lagano se nagnite naprijed držeći donji dio leđa ravnim. Brzo pritisnite bučice, ispravljajući tijelo i okrećući zglobove tako da se okrenu prema naprijed dok utezi idu do razine ramena.
10 Očistite i pritisnite
Stojeći, s razmaknutim nogama ramena, postavljajući šipku na pod, držite je u širini ramena. Podignite šipku od poda i dok prolazi koljenima, skočite i slegnite šipkom tako da vas uhvati na razini ramena. Završite pritiskom na šipku ravno prema gore, savijajući trbuh kao i vi.
11 Farmerova šetnja
Zgrabite najteže bučice kojima možete upravljati i hodajte ravno u pravcu s prsima naprijed i ramenima. Hodajte što dalje sve dok ne trebate spustiti bučice natrag.
12 lubanjar
Možda zvuči zastrašujuće, ali nakon ove vježbe osjećat ćete se dobro kad se izvede pravilno. Lezite na klupu s nogama na zemlji i uhvatite se za šipku koristeći prekrivač. Podignite ga s polica i držite ga iznad glave kako bi vam ruke podupirale težinu. Savijte ruke u laktu, polako dovodeći šipku da gotovo dodiruje vrh čela. Držeći laktove u položaju, polako ispravite ruke.
13 Klipni stisak s zatvaračem
Lezite na ravnu klupu, rukama hvatajući za uteg nekoliko centimetara. Podignite šipku s stalka i spustite je na prsa, pri tome budite sigurni da vam laktovi ostaju blizu vašeg torza (kako bi triceps obavio većinu posla). Podignite šipku prema gore i ponovite.
14 Sjedeći nadgradni dio za bučicu
Sjedeći na rubu klupe, objema rukama zgrabite bučicu s dlanovima okrenutim prema gore, a palci dodirnuti. Držite ga naprijed u visini ruke. Držeći nadlaktice blizu glave i laktova unutra, spuštajte težinu iza glave dok podlaktice ne dodiruju biceps, a zatim se vratite u početni položaj.
15 Postavljanje kabela
Naziva se i kabel pritiskom, ova vježba uključuje pričvršćivanje šipke na visoki remen i hvatanje dlanovima okrenutim prema dolje. Stojeći uspravno, pomoću tricepsa pritiskajte šipku prema dolje dok ruke ne ispružite u potpunosti i palicu dodirnete bedra. Vratite šipku prema gore i vratite se u početni položaj.
16 guranje
Nije potrebna oprema osim para ruku i poda. Smjestite se na četveronoške s rukama ravno ispod ramena, ruke ravno. Izdržavajući tijelo ravno, savijte laktove i spustite tijelo na pod, a laktove priljubite uz bok dok idete. Nakon što prsa dodirnu pod, pritisnite tipku prema gore.
17 Ponderirani potisak
Ako zauzmete isti položaj potiska, dodajte ploču s utezima, vreću s pijeskom ili neku drugu dodatnu težinu na gornji dio leđa. Spustite se na pod sve dok vas prsa gotovo ne dodiruju, držeći tijelo ravno. Pritisni se natrag, ispravljajući laktove.
18 Podna preša s bučicama
Ležeći ravno na leđima na prostirci, uhvatite par bučica u prekrivanju. Stavite noge na pod i savijte laktove do 90 stupnjeva, ali ne sasvim dodirujući pod. Pritisnite utege prema gore dok vam ruke nisu gotovo ravne, a ramena se ne dižu od poda. Vratite utege natrag u prvobitni položaj.
19 Presa za pritiskanje bučice
Lezite ravno na klupu, stisnuvši bučice zajedno na prsima, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Podignite ih iznad prsa sve dok ruke nisu gotovo ravna. S podignutim bučicama, stisnite ih zajedno što je moguće jače nekoliko sekundi. Spustite se dolje na prsa i ponovite.
20 Povlačenje
Ova klasična vježba pogađa brojne mišiće, uključujući ruke, ramena, trbušnjake i još mnogo toga. Da biste to učinili, držite poteznu traku na udaljenosti od širine ramena, hvatajući se prema gore (dlanovi okrenuti prema vama), ostavljajući vaše tijelo da visi. Savijte koljena kako biste podigli noge od poda i povucite se, povlačeći lopatice i zatežući trbuh dok brada ne bude iznad šipke. Snažno se vratite u početni položaj i ponovite.
21 Ponderirano povlačenje
Držite bučicu između stopala ili pričvrstite uteženi pojas oko struka i slijedite istu rutinu kao i vučenje.
22 Čvrsto prianjanje
Uhvatite šipku za povlačenje s nadlakticom koja je širina od širine ramena. Slijedite korake standardnog potezanja, povlačeći tijelo do šipke dok brada ne pređe preko njega.
23 Chinup
Shutterstock
Objesite se za šankom pomoću podhvata (dlanovi okrenuti prema vama). Savijte koljena i podignite tijelo prema gore, tako da brada ide preko šipke. Držite trenutak, zatim se vratite natrag u početni položaj i ponovite.
24 Stojeći kovrčavi zavoj
Podignite par bučica i držite ih na duljini od ruku, stojeći i okrenuti prema naprijed. Dok držite nadlaktice prema bokovima, okrenite ruke tako da dlanovi budu okrenuti prema naprijed i savijte laktove, uvijajući bučice do ramena. Držite trenutak, zatim se vratite natrag u početni položaj i ponovite.
25 Zavoj s ofsetnim drškom
Shutterstock
Umjesto da dlan centrirate na bučicu, ova vježba malo pomiče raspodjelu težine, čineći vaš biceps brachii malo više posla. Uhvatite bućice tako da vam ili palac ili vrhovi bodlja budu uz glavu bučice, a na drugoj strani držanja ima mjesta. Slijedite istu rutinu kao i vi sa stojećim kovrčavim bučicama.
26 Hammer curl
Još jedna mala varijacija na kovrči koja postaje veća da različiti dijelovi vašeg bicepsa rade jače. Držeći bučice na boku, držite dlanove okrenute prema unutra dok ih uvijate sve dok glave bučica ne dodirnu ramena. Držite sekundu, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite.
27 Klekljanje s jednom rukom
Kleknuvši na prostirku (kako biste spriječili korištenje drugih mišića za obavljanje posla), držite bučicu u jednoj ruci s dlanom okrenutim prema van. Držeći nadlakticu pritisnutu u stranu, uvijajte težinu dok ne dođe blizu vašeg ramena. Držite i vratite se u početni položaj. Obavite sva ponavljanja na jednoj ruci, a zatim prebacite težinu na drugu ruku i ponovite.
28 Nagnuti red s bučicama
Dobra vježba za ciljanje nekih leđnih mišića. Lezite na prsima na podesivoj klupi nagnutoj na 30 do 45 stupnjeva. Uhvatite bučicu u svakoj ruci i podignite ih, povlačeći ramena da biste stvorili pokret za veslanje dok ih povlačite prema bokovima i vraćate ih natrag.
29 Naizmjenični red s bučicama
Još jedna dobra vježba za leđa, za ovu se savijate naprijed prema bokovima s bučicom u svakoj ruci, čuvajući donji dio leđa u prirodnom luku. Podignite jednu bučicu na stranu, spustite je, a zatim ponovite s drugom bučicom.
30 mrtvo dizanje
Stojeći s razmaknutim nogama, a kukovi savijeni leđa, hvatajući se za šipku tik do koljena. Držeći leđa ravna, ispružite bokove tako da ustanete, povlačeći šipku uz tijelo. Držite oči na zemlji nekoliko stopa ispred sebe dok se dižete dok ne stojite potpuno uspravno i ne gledate ravno ispred sebe. Polako spustite šipku i vratite se u početni položaj.
31 Rumunjska mrtva žičara
Držeći remenicu uhvaćenom u širinu ramena i noge u širini kukova, savijte kukove unazad, savijajući koljena dok spuštate šipku. Jednom kad osjetite kako se stežu u zglobovima, vratite se natrag u početni položaj osiguravajući da vam donji dio leđa zadržava prirodni luk.
32 Čučanj
Koristite stalak za čučanj i gurnete što je dalje moguće udobnije, smještajući ga iza glave na zamke. Stisnuvši lopatice zajedno, podignite remenicu s polica i napravite nekoliko koraka unatrag, stojeći u razmaku ramena širokih nogu. Savijte bokove nazad i savijte koljena, spuštajući tijelo uz održavanje prirodnog luka donjeg dijela leđa. Ispravite koljena natrag i vratite se u stojeći položaj.
33 Prednji čučanj
Postavite remenicu na stalak za struju u visini ramena. Uhvativši prečku preko cijele širine ramena i podižući laktove tako da su vam nadlaktice paralelne s podom, izvadite šipku s police. Počivajte na vrhovima prstiju i napravite korak unatrag, razmaknuvši noge u širini ramena. Čučite nisko do poda, održavajući prirodni luk u donjem dijelu leđa. Izravnajte noge gore i ponovite vježbu.
34 Glupi čučanj
Uhvatite bučice protiv ramena, stojeći u širini ramena. Čučite što je moguće niže, a pritom održavate prirodni luk u donjem dijelu leđa i držite tegove na mjestu. Odmaknite se i ponovite vježbu.
35 Stup s glupovima
Stanite iza klupe s bučicom u svakoj ruci, ruke obješene uz vaše strane. Izađite na klupu, ostavljajući svoju zadnju nogu iza sebe. Kompletna ponavljanja na jednoj nozi zatim prebacite na drugu nogu.
36 Pritisnite nogu
Postavite sjedalo stroja na ugodan nivo, s koljenima u liniji s nogama i lagano savijenim. Uklonite sigurnosne dijelove i polako spuštajte utege sve dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite težinu natrag gore i ponovite.
37 hodanje
S razmaknutim nogama kuka i bučicom u svakoj ruci, koraknite naprijed s jednom nogom i spustite tijelo tako da stražnje koljeno gotovo dodiruje pod, a prednje bedro paralelno s podom. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom.
38 Obrnuti ležaj
Stojeći s razmaknutim nogama u širini kuka, povucite korak natrag desnim stopalom, spuštajući tijelo kao i hodanje, tako da stražnje koljeno gotovo dotiče pod, a prednje bedro paralelno s njim. Vratite se u početni položaj i drugu nogu dovršite.
39 Medicinsko bacanje prsnog koša
U klečećem položaju okrenutim prema zidu, držite kuglu s lijekovima u obje ruke u visini prsa. S onoliko zamaha koliko ga možete ubaciti, bacajte loptu ravno naprijed. Dok lopta napušta vaše ruke, ispružite je rukama kao da gurate prema gore. Podignite kuglu s lijekovima prema gore i ponovite.
40 Crunch
Shutterstock
Nemojte misliti da smo zaboravili na abs. Lezite na leđa na prostirku, savijajući koljena i držeći noge posađene. Prekriživši ruke preko prsa i donji dio leđa na prostirci, podignite ramena tako da osjetite istegnuće u trbuhu. Podignite položaj nekoliko trenutaka prije nego što se spustite natrag na prostirku. Da biste saznali više o kondiciji, pogledajte 30 najvećih mitova vježbanja.
