Kad dođete do svojih 40-ih, može vam se činiti da ste zaglavili. Imate iste navike - i dobre i loše - koje ste prakticirali godinama, ako ne i desetljećima. Ali s obzirom na to da su vaše 40-te vrijeme kada se vaše tijelo, vaši interesi i vaše odgovornosti podvrgavaju značajnim promjenama, vaše bi navike trebale biti i - posebno u pogledu vašeg zdravlja. Imajući to na umu, ovdje je 40 navika koje ćete htjeti činiti dijelom svog svakodnevnog života odavde, prema medicinskim i zdravstvenim stručnjacima.
1 Suočite se sa svojim porocima.
Shutterstock
Vaše su loše navike bez sumnje duboko ugrađene u vrijeme kad ste u 40-ima, ali u ovoj životnoj fazi imate i jasan osjećaj vrste štete koju mogu prouzročiti. Vaše 40-te su vrijeme da bolje pogledate svoje ponašanje i ubodite poroke u pupoljak.
"Ako pušite, pijete više nego što biste trebali (više od jednog pića za žene i dva za muškarce dnevno), kockate se pretjerano… ili se borite s drugim oblicima ovisnosti, važno je suočiti se s tim lošim navikama i uzimati akciju ", kaže Lisa Doggett, dr. med., obiteljska liječnica sa sjedištem u Austinu, Texas. "Posljedice neprovjerenih poroka mogu se povećavati s godinama, a obraćanje liječniku, prijatelju koji pruža podršku ili drugim sredstvima u zajednici može donijeti veliku vrijednost."
2. Postavite prednost preventivnom zdravlju.
Shutterstock
Zakažite godišnje (ili polugodišnje) fizike kod svog liječnika i budite sigurni da poštujete liječničke naredbe. "Stope kroničnih bolesti značajno se povećavaju kako starimo", kaže Doggett. "Uvjeti poput dijabetesa, visokog kolesterola i hipertenzije mogu se rano otkriti rutinskim liječničkim posjetima, a rano liječenje smanjuje rizik od srčanih bolesti i drugih komplikacija. Stope raka također se povećavaju kako starimo, tako da probirni testovi postaju važniji u 40-ima."
3 Osigurajte dovoljno svake večeri.
PeopleImages / iStock
Čuli ste da je san važan - i iz prve ruke znate koliko možete biti jadni kad vam nedostaje dovoljno. Ali jednom kad uđete u svoje četrdesete, možda ćete trebati ponovno procijeniti koliko sna spavate. "Kvaliteta našeg sna obično opada s godinama, dijelom zbog povećanog životnog stresa, a također i zbog hormonalnih promjena koje se javljaju i kod muškaraca i kod žena starijih od 40 godina", kaže Ivana Chapman, trenerica fitnesa i prehrane sa sjedištem u Torontu. "Dobivanje preporučenih sedam do devet sati sna poboljšavat će vaš imunološki sustav, smanjiti razinu stresa i optimizirati vaš oporavak od vježbanja."
4 I probudite se bez budilice.
5. Neka tehnologija ne bude u spavaćoj sobi.
Shutterstock
Za mnoge od nas pametni telefoni su u samo nekoliko kratkih godina prešli od noviteta do potrebe. I iako ti uređaji pružaju mnoštvo pluseva - poput zabave i veze - mogu također biti štetni za vaše mentalno zdravlje i razvoj dobrih navika.
"Kad je riječ o snu, 40-mjesečno je najgore. Većina poremećaja spavanja dolazi zbog prekomjerne upotrebe tehnologije - plavo svjetlo koje emitiraju pametni telefoni, računala i televizori narušava prirodni cirkadijanski ritam jer sprečava proizvodnju melatonina." kaže Walter Gaman, dr. med., koautor knjige Stay Young: 10 dokazanih koraka do vrhunskog zdravlja . "Izbjegavajte elektroniku dva sata prije spavanja i umjesto toga se odlučite za sjajan roman."
6 Ustanite za svojim stolom.
baona / iStock
"Mnogi poslovi koje imaju 40-ak godina zahtijevaju težak rad na računalu. Dok vaši prsti možda idu devedeset na ništa, vaši veliki mišići sjede u zastoju", kaže Gaman. "Sjedenje je zaista novo pušenje, jer život sjedeći način života povećava upalu, a upala je korijen većine kroničnih bolesti."
Pa što možeš učiniti ako moraš cijeli dan biti za stolom? Uzmite stojeći stol ili stol za trčanje ili napravite mikro stanke tijekom dana kako biste se protezali ili šetali blokom. Puno je sitnih, ali značajnih promjena koje možete napraviti kako ne biste svoje zdravlje doveli u opasnost.
7 Vlak s utezima
Shutterstock
Ova navika da se zdravi u 40-ima koristit će vam na više načina nego jedan. "Trening s utezima dva do četiri puta tjedno gradi mišiće i održava gustoću kostiju", objašnjava Chapman. "To također olakšava održavanje težine, jer vitko tijelo s više mišića metabolički je aktivnije i sagorijeva više kalorija cijeli dan."
8 Jedite više proteina.
Shutterstock
"Izgradnja i očuvanje dragocjenih mišića nije moguće ako ne uzimate dovoljno proteina", kaže Chapman. Ona napominje da je USDA-ova preporuka - 5, 5 unca proteina dnevno - "nepotrebno mala i da ne predstavljaju količinu proteina potrebnu za optimalno zdravlje i održavanje mišića i rast". Ona kaže da biste za održavanje i izgradnju mišića u svojim 40-ima trebali ciljati na dobivanje 0, 8 do 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
9 I dodajte još orašastih plodova svojoj prehrani.
Shutterstock
Postoji razlog zašto su liječnici orašasti plodovi orašastih plodova, pogotovo s dobi njihovih pacijenata. Tijekom 20 i više godina, istraživači s Harvard škole javnog zdravlja pratili su gotovo 156 000 muškaraca i žena u intervalima od četiri godine. Njihovo istraživanje, koje je 2019. godine objavljeno u British Medical Journal , utvrdilo je da ispitanici koji su jeli svakodnevno posluživanje bilo koje vrste orašastih plodova imaju manji rizik od debljanja i pretilosti.
"Dodavanje jedne unce orašastih plodova u vašu prehranu umjesto manje zdrave hrane - poput crvenog ili prerađenog mesa, pomfrit ili slatkih zalogaja - može vam pomoći u sprečavanju tog sporog, postupnog debljanja nakon što uđete u odraslu dob i umanji rizik od pretilosti - povezane kardiovaskularne bolesti ", rekao je autor studije doktor Xiaoran Liu u izjavi.
10 Vodite računa o zdravlju crijeva.
Shutterstock
Iako želite jesti mudro kako biste lakše držali svoju težinu pod kontrolom, u 40-tim biste trebali brinuti ne samo veličina crijeva. "Osamdeset posto vašeg imuniteta je u vašim crijevima", kaže Gaman. "Zaštita vašeg mikrobioma trebao bi biti glavni prioritet. Učinite to izbjegavanjem umjetnih zaslađivača i povećavajući unos hrane bogate prebioticima i probioticima, kao što su jogurt, kiseli kupus i šparoge."
11 Kupujte proizvode na tržnici lokalnog poljoprivrednika.
Shutterstock
Ovih dana većina gradova ima barem jedno poljoprivredno tržište, ako ne i nekoliko. Ovo su odlična mjesta za svježe proizvode - i dok ste tamo, možete se inspirirati za pripremu hranljivih jela sa sezonskim sastojcima. Kroz programe poput Recept za zdravlje, neki liječnici čak pišu i "recepte" za svoje pacijente da posjete poljoprivredno tržište kako bi osigurali adekvatan unos voća i povrća.
12 Godišnje idite dermatologu.
Shutterstock
Posjet dermatologu godišnje postane posebno važan nakon što navršite 40. Prema američkom društvu za rak, rizik od melanoma povećava se s godinama, a prosječna dob dijagnoze je 65. Obavezno provjerite kožu barem jednom godišnje kako biste ako imate rak kože, možete ga liječiti u ranim fazama.
13 Svakodnevno nanesite kremu za sunčanje.
RuslanDashinski / iStock
To je dobra navika u bilo kojoj dobi, ali posebno je kritična u 40-ima, budući da se rizik od melanoma povećava s godinama, a Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) navode izlaganje sunčevim UV zrakama kao jednu od najvećih kontroliranih faktori rizika. Pronađite kremu za sunčanje s hidratantnom kremom koja će se zaštititi od raka kože i boriti se protiv tih bora istovremeno.
14 Nosite sunčane naočale.
Shutterstock
Sunčane naočale su više od samo modne izjave; oni sprječavaju "izlaganje UV zrakama", potiču rak kože očnih kapaka i rak površinske sluznice oka ", kaže Howard R. Krauss, dr. med., kirurški neuro-oftalmolog iz zdravstvenog centra Providence St. John u Santa Monici, Kalifornija. Nakon 40, preporučuje da sunčane naočale nosite ne samo ljeti, već i svaki put kad izlazite vani.
15 Imajte namjenski režim fitnesa.
Shutterstock
"Vrhunski lideri i najuspješniji ljudi na svijetu čine fitnes prioritetom", kaže Marcello Pedalino, kondicijski trener, trener pažljivosti i autor knjige Celebrate Life . "Spavanje, prehrana i tjelovježba temelj su i dosljedna primjena sva tri od presudne su važnosti ako želite biti spremni na sve što vam život baci na put."
16 Držite dobro (i pozitivno) društvo.
Shutterstock
Važno je stvoriti naviku provoditi vrijeme s ljudima koji obogaćuju vaš život. Znanost je pokazala da je negativnost zarazna, pa planiranje planova s pozitivnim i odgojnim ljudima umjesto toga može proći dug put što se tiče vašeg mentalnog i emocionalnog blagostanja.
Prema Pedalinu, trebali biste se zapitati u koju skupinu spada određena društvena veza: VIP (vrlo inspirativna osoba) ili VDP (vrlo iscrpljujuća osoba). "Sklonite se da se družite s VIP osobama koje će vas nadahnuti, osnažiti i iznijeti ono najbolje u vama", kaže on. "Uklonite se iz tvrtke VDP-a, ljudi koji mogu naći problem za svako rješenje."
17 Njegujte bliske veze.
Shutterstock
"Provoditi vrijeme s onima koji imaju smisla u našem životu, kojima se ugodno osjećamo u okolini i na koje se možemo osloniti omogućava nam osjećaj intimnosti, povjerenja i osloboditi se stresa", kaže Deborah Heiser, životna savjetnica i osnivač IMAGE-a i The Mentor Project-a. I evo dodatnog bonusa: Metaanaliza iz 2010. godine objavljena u časopisu PLOS Medicine otkrila je da su ispitanici koji su imali jače društvene veze imali 50 posto veću vjerojatnost preživljavanja.
18 Diši duboko svaki dan.
adamkaz / iStock
Liječnici se zaklinju u tu zdravu i stresnu naviku toliko da ih većina čak i prakticira. "Trebam 30 sekundi da se ponovno sredim ", kaže Michael Sinel, dr. Med., Docent klinički profesor na UCLA Odjelu za medicinu. "To se može učiniti jednostavnim tri duboka duboka udisaja, udisanjem četiri sekunde i izdisajem šest sekundi. To mi pomaže da razbistrim um kako bih se mogla usredotočiti."
19 Kušajte tople kupke.
Shutterstock
Želite li sagorjeti malo kalorija i ispuhati paru u jednom naletu? Nacrtajte vruću kupku. Studija objavljena 2017. u časopisu Temperature otkrila je da sjedenje u vrućoj kupelji 60 minuta sagorijeva 130 kalorija, što je isto koliko biste sagorjeli hodajući 30 minuta. Štoviše, sudionici studije također su vidjeli niže razine šećera u krvi i smanjili upalu kada su sat vremena sjedili u vrućoj vodi. Prednosti kupki su doista beskrajne!
20 Smijte se i smiješite se često.
Shutterstock
Ulazak u naviku da se smiješite kad uđete u sobu i smijete se lako i otvoreno kad pronađete nešto smiješno nije samo zarazno, već je i zdravo za vas. Kao što primjećuje Klinika Mayo, smijeh pojačava vaše raspoloženje, smanjuje stres i čak poboljšava zdravlje srca.
21 komplimentni ljudi.
Shutterstock
Odvojite vrijeme kako biste istaknuli stvari koje vam se sviđaju kod drugih, bilo da se radi o prijateljima, suradnicima ili vozaču Ubera. Samo brzi odobravajući komentar o nečijim cipelama ili načinu na koji su obavili svoj posao, ostat će da se oboje osjećate bolje. Istraživanje - poput ove studije iz 2008. objavljene u časopisu Neuron - pokazalo je da dobijanje komplimenta aktivira područja mozga koja osjećaju dobro i poboljšavaju raspoloženje te vas motiviraju da završite. Osim toga, češće dijeljenje komplimenata vjerovatnije će vam dobiti komplimente!
22 Imajte više seksa.
Shutterstock
Ako ste u posvećenoj vezi, postoji velika vjerojatnost da je seks malo zabranio od vašeg medenog mjeseca. Ako je to slučaj, pokušajte ponovo upaliti iskru i seks učinite češćom navikom. Ne samo da se osjeća dobro, već su pronađeni i orgazmi koji smanjuju stres i depresiju i povećavaju imunitet tijela na infekcije.
23 I budite kreativniji u spavaćoj sobi.
Marilyn Nieves / iStock
Stvaranje navike da budite kreativniji u spavaćoj sobi također će ojačati vaš odnos i zauzvrat učiniti vas i vašeg partnera zdravijima, opuštenijima i ispunjenijima. Jedna studija iz 2019. godine objavljena u časopisu Psychological Science čak je otkrila da su tijekom osmogodišnjeg razdoblja ljudi koji imaju sretne partnere imali niži rizik od smrtnosti.
24 Putujte više.
Shutterstock
Kad ste zadnji put bili na izletu? Ako biste morali razmisliti o tome, velike su šanse da bi vaše tijelo i mozak mogli odmoriti. Iako je štednja za mirovinu važna, barem bi se nekoliko puta godišnje trebalo planirati za neke nezaboravne odmore. Ova putovanja nude ne samo dobru promjenu ritma, već i istraživanje iz 2010. objavljeno u časopisu Psychosomatic Medicine otkrilo je da ležerne aktivnosti - poput onih koje obavljate tijekom odmora - mogu smanjiti razinu kortizola u vezi sa stresom i sniziti krvni tlak.
25 Uključite više aktivnosti u svoj svakodnevni život.
Shutterstock
Odmor nije jedini način da u svoj raspored uključite ležerne aktivnosti koje smanjuju stres. "Počnite zakazivati dobre stvari, poput susreta s prijateljima, izleta u šetnju, posjeta rođaka kojeg niste vidjeli godinama itd.", Kaže David Bennett, certificirani savjetnik i stručnjak za odnose s javnošću koji vodi web stranicu Popularni čovjek. "Otkrit ćete da ako počnete zakazivati pozitivne stvari, radite više tih pozitivnih stvari i osjećate se bolje."
26 Meditirajte
Shutterstock
Druga navika koja pruža velike zdravstvene koristi - mentalne, fizičke i šire - je meditacija. "Naš se svijet previše brzo razvija i u njemu je previše previše opaženih prijetnji da bi se naše amigdale mogle upravljati", kaže Jonathan DeYoe, autor knjige Mindful Money i osnivač DeYoe Wealth Management u Berkeleyu u Kaliforniji. "Praksa pažljivosti, poput meditacije, može usporiti našu prirodnu reaktivnost i pomoći nam da razmišljamo kroz bolja rješenja."
27 Vježbajte zahvalnost.
Shutterstock
Nema sumnje da vam mnogo stvari tijekom dana frustrira ili vam baš i nije po volji, ali zbog vašeg vlastitog mira i dugoročnog blagostanja, stvaranje navike zahvaljivanja može se pokazati izuzetno korisnom.
"Zahvalnost je sjajna navika koja omogućuje osobi da cijeni iskustva koja je imala i koja su ih učinila takvima kakvi su danas", objašnjava Anthony Treas, trener zdravstvenog osiguranja za muškarce. Istraživanje objavljeno u časopisu The Review of Communication 2016. godine čak je pokazalo da zbog zahvalnosti ljudi imaju veću vjerojatnost da će udariti u teretanu.
28 Držite se tamnih krugova.
Shutterstock
Čest problem kože koji pogađa one u 40-ima su oni natečeni tamni ispod očiju. Da biste se riješili ovih, poželjno je da krema za oči postane standardni dio vaše jutarnje rutine. Konkretno, potražite kremu koja sadrži retinol; kako je za Real Simple objasnio njujorški dermatolog Joshua Zeichner, dr. med., ovaj sastojak "potiče proizvodnju kolagena da pomogne čvrstoj koži ispod očiju i ojača temelj kože".
29 Pijte puno vode.
Shutterstock
Hidriranjem se rade sve vrste sjajnih stvari za vaše zdravlje, um i tijelo, a s odrastanjem oni postaju još vitalniji. Kao što CDC napominje, pitka voda održava unutarnju temperaturu u tijelu, podmazuje i jastuči zglobove, štiti leđnu moždinu i pomaže vašem tijelu da odbaci otpad putem mokrenja, znojenja i rada crijeva.
30 Uzeti napolje.
Shutterstock
Nije svaka zdrava navika koju preporučuje liječnik nakon 40. nužno je teško. Primjer: Za bolje zdravlje srca mnogi zdravstveni stručnjaci savjetuju dodavanje više dnevnog reda u svoj raspored. Studija promatranja iz 2019. objavljena u časopisu Heart čak je otkrila da subjekti koji su spavali jednom ili dva puta tjedno imali su 48 posto smanjeni rizik od srčanog udara, moždanog udara i zatajenja srca u usporedbi s onima koji nikad nisu spavali.
31 Upravljajte svojim bijesom.
Shutterstock
Ako postoji jedna emocija koju želite ostaviti iza sebe u 30-ima, to je bijes. Osim što na vas utječe emocionalno, jedna studija iz 2019. iz Američke udruge za srce otkrila je da ljutnja može dovesti do razvoja kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti.
32 Koristite električnu četkicu za zube.
Shutterstock
Električne četkice za zube stalno se dokazuju učinkovitijima od ručnih. Prema Blue Back Dental-u, stomatološkoj ordinaciji u Connecticutu, bolje uklanjaju plak, održavaju desni zdravijima i jednostavnijim su za upotrebu. Uz širok raspon stilova i cjenovnih cijena koje su sada dostupne, nema opravdanja da ih ne nadogradite - zahvalni će vam zubi i desni.
33 Provedite dovoljno vremena vani.
Shutterstock
Većina ljudi u svojim 40-ima već zna za mentalne i raspoloženje blagodati boravka u prirodi, ali što je s fizičkim? Jedno istraživanje iz 2014. sa Sveučilišta u Southamptonu otkrilo je da ultraljubičasto svjetlo - čak i kad ga primamo u malim dozama - širi krvne žile i značajno snižava krvni tlak. Još jedna studija iz 2018. sa Sveučilišta u Istočnoj Angliji zaključila je da oni koji su provodili više vremena na zelenim površinama imaju smanjen rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i rane smrti.
34 Probudite se rano.
Shutterstock
Ben Franklin je znao o čemu je govorio: Rani se ustanici obično zdravi, bogati i mudri. A, prema studiji za 2018. godinu objavljenom u časopisu Journal of Psychiatric Research , također su mentalno zdraviji. U četverogodišnjem istraživanju na više od 32.000 medicinskih sestara, osobe koje su kasno ustajale su više vjerojatno da će postati depresivne od onih koje su se probudile s ranije strane.
35 Uživajte u velikom doručku svakog jutra.
Unsplash / Heather Ford
Doručak je najvažniji obrok dana - i to ne samo zato što su palačinke ukusne. U 2018. godini, istraživači sa Sveučilišta u Tel Avivu otkrili su da je veliki doručak pomogao pretilim pacijentima i pacijentima s dijabetesom tipa 2 da izgube kilograme i smanje potrebu za inzulinom.
36 Vježba ujutro.
Shutterstock
Bilo da se radi o napornom treningu ili samo nekoliko minuta istezanja, aktiviranje u sklopu vaše jutarnje rutine donijet će vašem mozgu dobro. Osjećat ćete se opuštenije i usredotočenije tijekom cijelog dana. Na primjer, studija iz 2019. godine objavljena u časopisu Journal of Sports Medicine utvrdila je da kad su stariji odrasli vježbali samo 30 minuta ujutro, vidjeli su poboljšanu spoznaju tijekom dana.
37 Aktivno putujte na posao.
Shutterstock
Ako udaljenost od kuće do vašeg radnog mjesta nije apsurdno dugačka, pokušajte pretvoriti putovanje u šetnju ili vožnju biciklom, čime ćete ga učiniti aktivnijim. S obzirom na to da aktivno jutro ujutro ima i mentalne i fizičke koristi koje su dugotrajne, to je savršen način za započinjanje dana. Osim toga, istraživanje objavljeno u britanskom medicinskom časopisu 2017. godine posebno je otkrilo da je hodanje na posao povezan s smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
38 Iskoristite saunu svoje teretane.
Shutterstock
Nemojte se bojati skakati u sauni nakon znojenja u teretani. "Saune pomažu detoksikaciji tijela… i dokazano je da smanjuju stres i rizik od moždanog udara", napominje Richard Harris, MD, osnivač Great Health & Wellness, wellness klinike sa sjedištem u Houstonu. "Saune uzrokuju da tijelo poveća specifični protein, nazvan proteinima toplinskog udara, koji imaju brojne zdravstvene koristi."
39 Uvijek unesite knjigu.
Shutterstock
Bilo da se radi o romanu, biografiji ili priručniku za samopomoć, uvijek biste trebali imati knjigu koju čitate. Ne samo da čitanje nadahnjuje nove ideje, izoštrava vaše čitateljske vještine i proširuje vašu bazu znanja, već vam daje i mentalne koristi od širenja uma. Jedna studija iz 2013. objavljena u časopisu Neurology čak je otkrila da čitanje usporava prirodni kognitivni pad koji se primjećuje kod starijih odraslih osoba.
40 Odvojite malo vremena za sebe.
Shutterstock
"Bez obzira u kojoj se fazi nalazite, vjerojatno ste izgubili iz vida svoje vlastito ja, ciljeve ili prioritete", kaže Julia Colangelo, LCSW, terapeutkinja i klinička socijalna radnica u New Yorku. "Pokušajte ponovo pogledati kako biste idealno voljeli provoditi svoje vrijeme i stvorite prostor tijekom dana kako biste sebi dali vremena da se usredotočite na sebe. To može biti u obliku ponovnog upoznavanja hobija za koji ste mislili da nemate vremena, isprobavajući nešto novo ili započeti novu rutinu za sebe pri izlasku ili zalasku sunca. " Ova mala, ali značajna promjena može imati ozbiljan utjecaj na vaše mentalno zdravlje u 40-ima i šire! A za više načina kako ostati mentalno sposoban, evo 20 stručnih načina kako poboljšati svoje mentalno zdravlje svakog dana.
