Demencija je u porastu u Sjedinjenim Državama već godinama - i nažalost, ne pokazuje znakove zaustavljanja. Godine 2019. Alzheimerova udruga izvijestila je da 5, 8 milijuna Amerikanaca živi s Alzheimerovom bolešću. Još je zastrašujuće, tijekom 15-godišnjeg razdoblja između 1999. i 2014. godine smrtnost od Alzheimerove bolesti u Sjedinjenim Državama porasla je za 55 posto, ističu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
No dok podaci pokazuju zastrašujući trend, još uvijek možete učiniti svoje stvari da zaštitite svoj mozak od demencije. Nastavite čitati kako biste otkrili neke od iznenađujućih navika koje vam mogu smanjiti rizik od demencije i održati kognitivno uklapanje u vaše zlatne godine.
1 Četkajte zube.
Shutterstock
Iako je pranje zuba važno prije nego što navršite 40 godina, to je još više kada dođete do srednje dobi. Naravno, ovo je siguran način sprječavanja karijesa i strašnih proteza - ali osim toga, također može umanjiti rizik od demencije. To je prema istraživanju iz 2019. godine objavljenom u časopisu Science Advances , koje je otkrilo da bakterije koje uzrokuju gingivitis mogu migrirati iz usta u mozak i pustošiti živčane stanice, čineći vas podložnijima Alzheimerove bolesti.
2 Snizite kolesterol.
Shutterstock
Nakon 40. rođendana, važno je usredotočiti se na snižavanje kolesterola - ne samo za zdravlje srca, već i zarad vaše memorije. Jedna studija iz 2011. objavljena u časopisu Neurology analizirala je uzorke mozga s obdukcija i otkrila je da ispitanici koji su imali višu razinu kolesterola u smrti također imaju veću vjerojatnost da imaju neuritičke plakove, vrstu naslaga u mozgu koji se koristi za dijagnosticiranje Alzheimerove bolesti u pokojnika,
3 Popijte još kave.
Shutterstock
Dobra vijest za sve ljubitelje java vani: Ne morate suzbijati žudnju za kavom da biste održali zdrav mozak. Naprotiv, znanstvenici zapravo ujutro potiču šalicu kave kako bi zaštitili vaše pamćenje. U jednoj studiji za 2018. godinu objavljenoj u časopisu Frontiers in Neuroscience , istraživači su zaključili da šalice obojenog kofeina i bez kofeina sadrže tamne pečenke, spojeve koji blokiraju da se proteini beta-amiloid i tau spoje i pokreću bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
4 Ili skuhajte šalicu kakaa.
Shutterstock
Nisi obožavatelj kave? Bez brige - samo naručite vruću šalicu kakaa. Jedna studija iz Medicinskog centra Sveučilišta Columbia iz 2014. godine otkrila je da flavanoli od kakaa koji se nalaze u zrnu kakaa mogu poboljšati funkciju zubnog zuba, regije mozga povezane s gubitkom pamćenja povezanim sa starenjem.
5 Isprobajte laticu od repe.
Shutterstock
Iskoristite trend beet latte koji preuzima Instagram. Prema istraživanju predstavljenom na 255. Nacionalnom sastanku i izložbi Američkog kemijskog društva 2018. godine, u ekstraktu repe koji se naziva betanin postoji spoj koji može inhibirati reakcije u mozgu koji su uključeni u Alzheimerovu bolest.
6 Jedite više gljiva.
Shutterstock
Sljedeći put kad pokucate ribu s jajima ili priručnu salatu, svakako bacite malo gljiva. Jedna studija iz 2019. godine objavljena u časopisu Alzheimer's Disease prikupljala je podatke tijekom šest godina i zaključila da su stariji odrasli koji su jeli više od dvije standardne porcije gljiva tjedno - ili barem 1 ½ šalice gljiva - bilo je 50 posto manje vjerojatno da će imati blago kognitivno oštećenje.
7 Snizite krvni tlak.
Shutterstock
Radite sa svojim liječnikom kako bi vam krvni tlak bio pod kontrolom prije nego što postane problem i za srce i za mozak. Prema analizi Johns Hopkins medicine, ljudi koji su uzimali lijekove za krvni tlak imali su upola nižu vjerojatnost da će razviti Alzheimer-ovu bolest u usporedbi s onima koji nisu liječili na propisani lijek. To je zato što visoki krvni tlak može utjecati na male krvne žile u mozgu i zauzvrat oštetiti regije odgovorne za razmišljanje i pamćenje.
8 Pogledajte smiješan film.
Shutterstock
Bacite komediju ili klasiku Mel Brooksa za svoju sljedeću filmsku noć. Jedna studija predstavljena na sastanku eksperimentalne biologije 2014. otkrila je da su starije osobe koje su gledale 20-minutni smiješni video rad na boljem testiranju memorije i imale niže razine hormona stresa kortizola od onih koji se prethodno nisu smijali. Veza bi mogla postojati jer kortizol može oštetiti neurone u mozgu koji se odnose na pamćenje.
9 Šetajte.
Shutterstock
Što više hodate, vidjet ćete manje pada memorije. U 2011. godini, istraživači s Odjela za radiologiju Sveučilišta u Pittsburghu imali su osobe s blagim kognitivnim oštećenjem i Alzheimerovom bolešću kako pješače pet milja tjedno, a otkrili su da je ova jednostavna strategija mogla usporiti napredovanje obje bolesti u razdoblju od 10 do 10 godina. godine.
10 Napravite Facebook račun.
Shutterstock
Krajnje je vrijeme da počnete prihvaćati internet - ne samo radi svog društvenog života, već i zbog svog zdravlja. Jedna analiza iz 2014. objavljena u časopisu The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences zaključila je da su pojedinci u dobi između 50 i 89 godina, koji su bili digitalno pismeni, bolje obavljali na kognitivnim testovima, što ukazuje na manje kognitivno opadanje.
11 Zalogaj na malo čokolade.
Shutterstock
Jedan od najjednostavnijih načina za smanjenje rizika od Alzheimerove bolesti je i najslađi: Samo dodajte malo kvalitetne tamne čokolade svojoj prehrani. Čokolada je dobar izvor triptofana, što vam može pomoći da ostanete mentalno oštri s godinama. U stvari, prema studiji iz 2000. objavljenoj u American Journal of Psychiatry , niska razina triptofana uzrokovala je smanjene kognitivne sposobnosti odraslih s Alzheimerovom bolesti, što sugerira da jedu više hrane bogate triptofanom - poput zobi, mliječnih proizvoda, čokolade, slanuta, sjemenki, jaja, i crveno meso - mogu usporiti napredovanje bolesti.
12 Odreži se klasike.
Shutterstock
Želite smanjiti rizik od demencije? Crack otvori dobru knjigu. Jedna studija iz 2003. objavljena u časopisu New England Journal of Medicine otkrila je da pojedinci koji redovno čitaju imaju niži rizik od demencije.
13 Naučite svirati glazbeni instrument.
Shutterstock
To što samo imate 40-ih ne znači da je kasno za novi instrument. Naprotiv, sada je jedno od najboljih doba za koje ste se naučili svirati: Ista studija studije The New England Journal of Medicine pokazuje da su starije osobe koje sviraju instrument manje vjerovatno da će razviti demenciju u svojim kasnijim godinama. Sada je to glazba za naše uši!
14 Premažite crvenim plodovima.
Shutterstock
Svakodnevno malo crvenog voća na tanjuru moglo bi značiti mnogo više kognitivno odgovarajućih godina u vašoj budućnosti. U 2017. godini, istraživači Odjela za neurologiju Sveučilišta Georgetown otkrili su da resveratrol, fenol koji se nalazi u crvenom voću, kikirikiju i čokoladi može pomoći u održavanju integriteta čovjekove krvno-moždane barijere, čija je disfunkcija potencijalni prethodnik nastanka Alzheimerove bolesti.
15 Ograničite unos alkohola.
Shutterstock
Jako piće ozbiljan je problem - onaj koji ne utječe samo na jetru, već i na vaš um. Studija za 2018. godinu objavljena u časopisu The Lancet Public Health utvrdila je da je od 57.000 slučajeva rane bolesti s demencijom koje su proučavali, nevjerojatnih 57 posto donekle povezano s kroničnim teškim pićem.
16 A kad pijete, uživajte u čaši crnog vina.
Shutterstock
Svi smo čuli za bezbroj opasnosti od pijenja, ali postoji jedan veliki razlog za upijanje: pravi napitak za odrasle - crno vino, tačnije - može samo umanjiti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. Istraživanja ne samo da sugeriraju da resveratrol u crvenom vinu može koristiti krvno-moždanu barijeru, već su u 2018. godini istraživači Medicinskog centra Sveučilišta u Rochesteru otkrili vezu između ispijanja povremene čaše vina i nižih razina toksina povezanih s Alzheimer-om u mozak.
17 Jedite više lososa i tunjevine.
Shutterstock
Ove - zajedno s ostalim masnim ribama, lanenim sjemenkama i orasima - sadrže visoku razinu mononezasićenih masnih kiselina, za koje su utvrđene studije da mogu spriječiti nastanak Alzheimerove bolesti.
18 Idi keto.
Shutterstock
Ova dijeta du jour ne može vam pomoći da brzo izgubite kilograme. To bi također moglo biti ključno za smanjenje rizika od Alzheimerove bolesti. U 2018. godini, istraživači sa Sveučilišta u Kansasu, koji su objavili svoja otkrića u Alzheimer & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions , otkrili su vezu između poboljšane kognitivne učinkovitosti i prehrane s visokim udjelom masti s niskim ugljikohidratima poput ketoa.
19 Budite svjesni koje lijekove uzimate.
Shutterstock
Obavite neko istraživanje prije nego slijepo uzmete lijekove koji su vam propisani. Jedna studija iz 2019. godine objavljena u JAMA Internal Medicine otkrila je da su određene klase antiholinergičkih lijekova - posebno antidepresivi, antimuskarinici u mjehuru, antipsihotici i antiepileptički lijekovi - povezane s 50 posto povećanom šansom za demenciju ako ih osoba uzima svakodnevno tijekom tri godine. Kako antiholinergički lijekovi nisu jedini dostupni, istraživači savjetuju liječnicima starijim pacijentima da ih propisuju s oprezom.
20 Nabavite malo prirodne sunčeve svjetlosti.
Shutterstock
Iako previše sunčeve svjetlosti može povećati rizik od raka kože, kontrolirano izlaganje može smanjiti rizik od demencije. U jednoj studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu Neurology , odrasli ljudi s niskom razinom vitamina D - vitamina koji je bioraspoloživ putem izlaganja suncu - imali su više nego dvostruko veći rizik od razvoja demencije i Alzheimerove bolesti nego njihovi puni kolege. Srećom, samo 15 minuta vani dnevno trebalo bi biti dovoljno za jačanje vitamina D - a ako ne, dodaci uvijek mogu pomoći.
21 Uvijek nosite kacigu.
Shutterstock
Ne iznenađuje da ozbiljan udarac u glavu može dugoročno utjecati na zdravlje vašeg mozga. Prema Alzheimerovoj udruzi, traumatične ozljede mozga uzrokovane stvarima poput padova i prometnih nesreća "mogu povećati rizik od razvoja Alzheimerove ili druge vrste demencije godinama nakon što se ozljeda dogodi", stoga uvijek pazite da se zakopate u automobilu, nosite kacigu kada biciklirate i nastavite oprezno na skliskim površinama.
22 Prestanite piti soda.
Shutterstock
Možda ste se mogli nositi s učincima sode koji povećavaju struk i otapanje umaza u 20-ima i 30-ima, ali sada kad ste napunili 40, došlo je vrijeme da se napijete svim tim slatkim pićima. Jedna studija iz 2017. sa Medicinske škole sa sveučilišta u Bostonu otkrila je da oni koji konzumiraju slatke napitke poput sode i soka imaju veću vjerojatnost da imaju manje količine hipokampala, regije mozga povezane s pamćenjem.
23 Snimite najmanje sedam sati sna noću.
Shutterstock
Ako se dovoljno odmarate, možete vam smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti. Prema istraživanjima Nacionalnog instituta za zlouporabu alkohola i alkoholizam u 2018., nedostatak sna povećava količinu beta-amiloida - proteina povezanog s Alzheimerovom bolešću - u mozgu. U studiji je samo jedna noć uskraćivanja spavanja podigla razinu beta-amiloida do nevjerovatnih 5 posto među ispitanicima. Dakle, nemojte se sramiti tog spavanja u 21 sat - dugoročno će zaštititi vaš um.
24 Izgubite suvišne kilograme.
Shutterstock
Pregled istraživanja proveden na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Pennsylvaniji 2013. godine sugerira vezu između pretilosti, hormona trošenja energije leptina i Alzheimerovog rizika. Dakle, ako želite smanjiti rizik, nema vremena poput sadašnjeg da počnete jesti zdravije i dodate neku dodatnu vježbu u svoju rutinu.
25 Pokušajte održati stalnu težinu.
Shutterstock
Vaše tijelo (i mozak) možda su mogli podnijeti stalne fluktuacije težine u 20-ima i 30-ima, ali to je mnogo manje vještina kad to postignete u 40-ima i 50-ima. U stvari, jedna studija iz 2019. godine objavljena u časopisu BMJ Open ispitala je 67 219 starijih osoba i otkrila da oni koji su imali dvogodišnji porast ili smanjenje BMI od 10 posto ili više imaju veći rizik od demencije u odnosu na one sa stabilnom težina.
26 Provjerite šećer u krvi na vrijeme.
Shutterstock / slike poslovnih majmuna
Jednim kamenom možete ubiti dvije ptice tako što ćete se uputiti liječniku i pregledati razinu šećera u krvi na glavi. Ne samo da će vam ovo reći jeste li imali dijabetes ili dijabetes, već je ista studija otvorenog BMJ-a za 2019. godinu utvrdila da osobe s visokim šećerom u krvi na glasu imaju 1, 6 puta veću vjerojatnost da će razviti demenciju u usporedbi s onima s normalnim očitanjem šećera u krvi.
27 Provedite vrijeme sa svojim prijateljima.
Shutterstock
Druženje s članovima vašeg unutarnjeg kruga moglo bi biti ključ za održavanje vaše kognitivne kondicije kasnije u životu. Istraživanje objavljeno u izdanju Alzheimerove bolesti i demencije za siječanj 2017. otkrilo je vezu između ostajanja društveno aktivne i nižeg rizika od demencije. Dakle, naprijed i zakažite redoviti datum kave s prijateljima kada vam raspored dopušta.
28 Ispuhajte malo pare u sauni.
Shutterstock
Tajna ublažavanja demencije mogla bi biti ispunjena. To je prema istraživanju iz 2017. objavljenom u časopisu Age and Aging koji je utvrdio da su tijekom 20 godina muškarci koji su kupili saune četiri do sedam puta tjedno imali 66 posto manje vjerojatnosti da će razviti demenciju od onih koji su saunu koristili samo jednom tjedan.
29 Riješite neke križaljke.
Shutterstock
Iako križaljka New York Timesa u nedjelju možda nije svačija šalica čaja, rješavanje zagonetki riječi s određenom učestalošću moglo bi vas učiniti oštrim kao potez s godinama. Istraživanje objavljeno u izdanju Journal of the International Neuropsychological Society za siječanj 2014. otkrilo je da pojedinci s demencijom koji redovito rade križaljke usporavaju svoj kognitivni pad.
30 Dovršite slagalicu.
Shutterstock
Vaša omiljena zabava iz djetinjstva mogla bi biti ključ nižeg rizika od Alzheimerove bolesti kao što odrastate. Prema istraživanju Sveučilišta u Pittsburghu iz 2011. godine, rekreacijske aktivnosti - uključujući slagalice - povezane su s nižim postotkom demencije.
31 Vježbajte jogu.
Shutterstock
Joga nije samo ključ za udovije tijelo. To je ujedno i prvi korak ka umanjenijem umu. Studija objavljena u izdanju International Psychogeriatrics za travanj 2017. utvrdila je da su osobe starije od 55 godina koje su prakticirale Kundalini jogu poboljšale pamćenje, poboljšale rad izvršitelja i umanjile simptome depresije nakon samo 12 tjedana.
32 Meditirajte
Shutterstock
Meditacija je još jedan sjajan način da se blagoslovite i smanjite rizik od Alzheimerove bolesti. U istoj studiji iz 2017. godine, istraživači su otkrili da meditacija smanjuje kognitivni pad i emocionalne turbulencije koje su često prekursori Alzheimerove dijagnoze. Zato ulazite u zen zonu kad god je to moguće.
33 Slušajte glazbu.
Shutterstock
Gurnite glazbu i pomičite te prozore dolje - činit ćete im i uši i mozak uslugu. U 2016. godini, istraživači sa Sveučilišta West Virginia otkrili su da slušanje glazbe može poboljšati pamćenje i smanjiti mentalni pad odraslih osoba s kognitivnim problemima.
34 Naučite novi jezik.
Shutterstock
Dvojezičnost je praktična prednost kad pokušavate voditi inozemne tvrtke ili uživati u napornim putovanjima u različite zemlje. I, začudo, prilično je super i za vaš mozak. Istraživanje objavljeno 2013. godine u časopisu Neurology otkriva kako biti poliglot može pomoći u odgađanju demencije. Zato se ne bojte danas početi učiti španjolski, francuski, mandarinski ili bilo koji drugi jezik!
35 Vodite kontrolu nad stresom.
Shutterstock
Stres je loš za svaki dio našeg tijela: čini nas napeto, razdražljivima i povećava količinu kortizola u našim tijelima. Što je još gore, nekontrolirani stres vas može čak dovesti i do Alzheimerove bolesti. U 2013. godini, istraživači sa švedskog sveučilišta Umeå povezali su stres s povećanom stopom bolesti. Ako se osjećate prenapučeno, nema vremena poput sadašnjih da potražite stručnu pomoć.
36 Uživajte u redovitim vježbama.
Shutterstock
Vjerovali ili ne, pojačavate snagu mozga svakom vježbom. Studija iz 2010. godine objavljena, na primjer, u časopisu Alzheimer's Disease , otkriva da redovita tjelovježba može imati preventivni učinak na Alzheimer-ovu bolest, dok dodatna istraživanja sugeriraju da vježbanje može usporiti napredovanje bolesti smanjujući oksidativna oštećenja u mozgu. Dakle, čak i ako vam se čini da nećete uskoro postati olimpijac, vezanje tenisica može vam pomoći i da vam stanu s vrata gore!
37 Posadite vrt.
Shutterstock
Ako odlazak u teretanu nije vaša stvar, razmislite o baštovanstvu. Prema Alzheimerovom društvu, kopanje u vrtu rigorozna je aktivnost otpora koja vam može smanjiti rizik od demencije (i učiniti da mišići izgledaju fenomenalno!). Cilj je provoditi vrijeme u vašem vrtu barem dva puta tjedno za maksimalnu zaštitu.
38 Prestanite pušiti.
Shutterstock
Od bora do raka pluća, mnoge opasnosti od pušenja dolaze kao malo iznenađenje većine odraslih. Međutim, postoji jedno stanje povezano s pušenjem za koje možda ne znate: Alzheimerova bolest. U 2015. godini, istraživači sa Sveučilišta u Kaliforniji i Medicinskog centra San Francisco VA pronašli su vezu između pušenja i povećanih stopa Alzheimerove bolesti, što vam daje još jedan razlog da prestanete osvjetljavati.
39 Provjerite uši.
Shutterstock
Redovni odlasci u liječničku ordinaciju mogu vam pomoći izliječiti jedan od iznenađujućih prekursora Alzheimerove bolesti: gubitak sluha. Prema studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu The Lancet , neliječen gubitak sluha može povećati rizik osobe od Alzheimerove bolesti i drugih oblika demencije.
40 Pridržavajte se mediteranske prehrane.
Shutterstock
Dijeta puna zadovoljavajuće namirnice poput maslinovog ulja, orašastih plodova, lososa i crnog vina može zvučati kao san iz pipe. A kad dodate pojmu da bi on zapravo mogao pomoći vašem mozgu koliko i vaš struk, to definitivno zvuči previše dobro da bi bilo istinito. Međutim, to nije samo maštarija: 2006. godine, istraživači sa Sveučilišta Columbia otkrili su vezu između pridržavanja mediteranske prehrane i nižeg rizika od Alzheimerove bolesti. Uspjeh nikada nije bio tako dobar! A za još ukusnih zdravstvenih savjeta, pogledajte ove 33 namirnice koje se bore sa stana iznutra.
