Dopustite mi da se odlučim na stvar: Odlazak na zdravu zdravu prehranu nije ni približno tako tmurno kao što vjerojatno mislite da će biti. Mislite da su sve pileća prsa i brokula? Razmisli još jednom. Prema vodećim nutricionistima i najnovijim studijama, možete jesti čokoladu, tjesteninu i sve to isprati s malo vina. (To je, naravno, ako se zalažete za zdrave mogućnosti svih takozvanih "loših" namirnica. Više o tome kasnije.) Ono što slijedi je sveobuhvatan spisak svih slatkih kuhinja - bilo da se radi o novoj prehrani dodatak ili jednostavna zamjena postojećih spajalica - trebali biste jesti kako biste stvorili krpelj jak poput čelika. A za više načina da sačuvate svoje srce, naučite 30 najboljih načina za smanjenje rizika od srčanog udara.
1 Zamjena za bademovo brašno
Jedan od najboljih načina očuvanja zdravlja zdravim je smanjiti unos rafiniranih ugljikohidrata - tjestenine, krekera, kruha. Kao takva, svaka osoba koja će biti pametna zdravlju reći će vam da trebate proljeće za cijelu pšenicu, kad god je to moguće. Ali ovih dana postoje i zdravije mogućnosti: Hrana izrađena od bademovog brašna.
Ovi nadomjesci imaju manje ugljikohidrata, više zdravih masti, pa čak i dodir bjelančevina. U vašoj lokalnoj trgovini možete naći najmanje krekere i tortilje od bademovog brašna i stvari po njihovom usamljenom, ako je vaša stvar domaći kruh. A za više zdravih životnih savjeta, evo što je to biti alergičan na zvukove.
2 Oguljeni ječam
Kad su u pitanju zrnce zdravo za srce, vjerojatno ste dobro svjesni osnova, poput smeđe riže ili kvinoje, i njihovih inherentnih prednosti. Ali jeste li razmišljali o bisernom ječmu? Ono je natopljeno vlaknima - otprilike 10 grama do 2.8 u kvinoji - što, prema klinici Mayo, smanjuje razinu LDL kolesterola. (To je loša vrsta.) Za više savjeta o vašem škakanju, evo 40 načina za sprečavanje srčanih bolesti nakon 40.
3 kave (s cimetom)
S jedne strane, kava ubrzava vaše otkucaje srca - na zastrašujuće razine ako ih pojedete dovoljno. Ali s druge strane, napitak u ranim jutarnjim satima pun je srčanih zdravih antioksidanata. (Upamtite: Vaša prosječna šalica nije nezdrava zbog kave već zbog dodane vrhnja i šećera.)
Zamijenite svoje tradicionalne dodatke za cimet cimeta. Prema istraživanju kompanije Diabetes Care , samo pola žličice cimeta dnevno može usmjeriti razinu šećera u krvi, LDL kolesterola i triglicerida - i smanjiti unos kalorija za 70 kalorija po šalici. Malo čudo što je ovaj jednostavan swap jedan od 15 najboljih zdravstvenih hakova u 60 sekundi.
4 Tamna čokolada
Shutterstock
Ljubitelji čokolade, radujte se: Vaša omiljena poslastica mogla bi biti čuda za vaše srce - sve dok jedete pravu vrstu. Prema studiji u časopisu Circulation Heart Faulure , žene koje konzumiraju jednu ili dvije porcije tamne čokolade vide da im se rizik od srčanih bolesti smanjuje za 32 posto. Za najbolje rezultate, proljeće za čokoladu koja ima 70 posto kakaa ili više; tamo ćete pronaći više flavanola. A za više zabavnih činjenica o "dekadentnim" namirnicama, evo zašto sendviči imaju bolji ukus kada su prepolovljeni.
5 rajčice
Shutterstock
Pokazano je da likopen, antioksidans koji se nalazi u rajčici, održava zidove arterija čistim, minimizirajući rizik od začepljenja i nakupljanja. Zato unesite malo više crvene u svoju prehranu. I ne, kečap se ne računa: sama količina šećera nadomješta bilo kakve dobrobiti za srce.
6 Kurkuma
Kurkuma je prirodni protuupalni začin. Vidjeti da je srčana bolest izravno i opetovano povezana - uz Alzheimerovu bolest i depresiju - s upalom, dobra je stvar spuštanje razine. Stoga ubacite više narančaste prašine u svoju prehranu. A za više prednosti kurkume saznajte kako upotreba kurkume može učiniti da su zubi bijeliji nego što su ikada bili.
7 lubenica
Shutterstock
Puna likopena i kalija - hranjivog sastojka za koje dokazano snižava krvni tlak - plus ne previše obrijan izvor vitamina C, lubenica je snažni napadač zdrave hrane.
8 Jetra
Da, jetra igra bitnu ulogu u filtriranju toksina iz tijela, ali ne morate brinuti: nije ih puna ni na koji način. Umjesto toga, jetra je puna vitamina B12, koji može pomoći poboljšati rad arterija i protok. Samo budite sigurni da stvari tretirate kao rijetku prehranu, jer je jetra napunjena kolesterolom. Postići ćete svoju dnevnu vrijednost koju preporučuje USDA trošeći samo jednu opsadu od tri unce. A za više savjeta o zdravoj prehrani, evo najsigurnijeg načina odmrzavanja smrznutog mesa.
9 Svinjska kašica
Kad je u pitanju jelo meso, uvijek je najbolje proljeće za mršave namirnice - piletinu, ribu, svinjetinu - ali nekoliko rezova bolje je za vaše srce od svinjske kašice. Uz zdravu količinu kalija, naći ćete i magnezij, još jedno korisno hranjivo sredstvo za snižavanje krvnog pritiska.
10 Avokado
Shutterstock
Avokado je pun mononezasićenih masti koje pomažu u smanjenju razine LDL kolesterola (to je loša vrsta, ona koja dovodi do srčanih bolesti). Osim toga, pokazalo se da smanjuju upalu na arterijama - i ukusne su za podnošenje.
11 zob
Shutterstock
Prema studiji iz područja prehrane, metabolizma i kardiovaskularnih bolesti , jedenje samo dvije i pol obroka cjelovitih žitarica - poput ječmenog ječma - može smanjiti rizik od bolesti srca za više od 20 posto. Dakle, započnite svoj slobodni dan s najukusnijim ranojutarnjim žitaricama: Zobena kaša. Za najbolje (drugim riječima: ukusnije) rezultate, prekrijte ga bobicama i cimetom, a oboje imaju koristi za povećanje srca.
12 Crni grah
Prema studiji u časopisu Journal of Nutrition , ljudi koji dobiju tri grama dnevno (ili više) porcije crnog graha vidjeli su da se njihov rizik od srčanog udara smanjio za gotovo 40 posto, zahvaljujući sveobuhvatnoj liniji hranjivih sastojaka, uključujući magnezij, vitamin B, vlakna i kalij.
13 laneno sjeme
Pokazalo se da lanene sjemenke povećavaju razinu HDL kolesterola (to je dobra, ojačavajući srce). Uz to, samo jedna porcija dolazi s 3 grama vlakana za apetit.
14 Chia sjemenki
Omega-3 se nadaleko slave zbog njihovih blagodati za srce. A vjerojatno ste svjesni i tako označenog najboljeg izvora: svježeg lososa. (U uzgoju na farmama uglavnom postoji niža razina od divljih.) Ali ako želite povećati svoje omega-3 na stratosfersku razinu, ne spavajte na chia sjemenkama. Prema Institutu za medicinu, trebali biste dobiti najmanje 600 mg dnevno kako biste iskoristili bilo kakve zdravstvene koristi. Jedna žlica chia sjemenki sadrži vrtoglavih 2.250 mg . A za više načina zdravijeg života potražite 20 noćnih navika zajamčenih da vam pomognu da bolje spavate.
15 špinata
Shutterstock
Sve lisnato zelje je dobro za vaše zdravlje, ali špinat može zauzeti prvo mjesto. Osim što je prepuna kalija i magnezija, špinat sadrži i zdravu dozu luteina, antioksidansa za koji stručnjaci kažu da bi mogao pomoći odčepiti zakrčene arterije.
16 Kale
17 Jabuke
Kao što se ispostavilo, stara poslovica "jedan dan drži liječnika podalje" istinita je. Jabuke su pune pektina, spoja koji pomaže u sprečavanju vašeg tijela da apsorbira kolesterol. Najbolji dio? Sve jabuke - od Golden Delicious-a do Granny Smith-a - sadrže pektin, tako da se možete držati svoje omiljene vrste i još uvijek iskoristiti blagodati.
18 banana
Shutterstock
Prema istraživanju The New England Journal of Medicine , ljudi koji pojedu najmanje 100 grama voća dnevno - oko pola jabuke ili čitave banane - vidjeli su da njihov srčani udar pada za oko 33 posto. Dok jabuke sadrže pektin koji povećava kolesterol, banane su izvrstan izvor kalija za smanjenje krvnog tlaka. Slatiranje oboje u vašu prehranu je čvrst izbor. I kako biste dobili više načina da budete pametniji jedeć - i oko sebe - položite kosti na 20 stvari koje vaš liječnik vjerovatno neće pogriješiti.
19 Edamame
Edamame je izvrstan izvor vlakana i kalija, dvije hranjive tvari koje pomažu jačanju zdravlja srca. Osim toga, ovi zeleni grah totalna je eksplozija za jelo. Da biste maksimalno iskoristili bilo kakve koristi, oduprite se nagonu da solite svoj edamame na smrt; visoka razina natrija u vašem krvotoku učinit će vaš otkup približno nultu pogodnosti.
20 Crveno vino
Shutterstock
Od najbogatije Syrah do najsloženijih Caberneta, sve mješavine crnog vina pune su spoja zvanim resveratrol, koji smanjuje razinu LDL (lošeg) kolesterola, povećava razinu HDL (dobrog) kolesterola i pomaže u borbi protiv ugrušaka u krvi. U stvari, ovo lučenje je tako dobro za vaše srce Američka udruga za srce preporučuje da ga pijete - do dvije čaše dnevno. Dno gore! A ako vam treba više razloga da uzvratite čašom ili dvije (kao da), naučite 80 nevjerojatnih prednosti pijenja vina.
21 oraha
Shutterstock
Prema istraživanju u časopisu "Journal of Nutrition" , ljudi koji jedu po uncu i pol orašastih plodova četiri ili više puta tjedno smanjili su rizik od bolesti srca za 37 posto. Pa poludite! Za naš novac orasi su najbolji za vas; relativno su niske masnoće, napunjeni su Omega-3 i neodoljivo su vode.
22 badema
Shutterstock
Ako ste među ljudima koji smatraju da su orasi dosadni - zahvaljujući školjkama s čvrstim pukotinama - ne bismo vas krivili. Umjesto toga, usmjerit ćemo vas prema bademima, srčano zdravim nadomjestkom za koji se također dogodi da je pun magnezija.
23 kuhani kikiriki
Shutterstock
Kikiriki po svojoj usni su u redu; zdrava razina proteina i vlakana pazi na to. Ali ako ih prokuhate, otpustit ćete tajne prodavaonice resveratrola, stvari koje crveno vino čine dobrom za vaše srce.
24 Slatki krumpir
Krompir, poput banana i lubenice, izvrstan je izvor kalija. No, slatki krumpir ima dodatnu korist što se puni karotenoidima koji pomažu u održavanju razine šećera u krvi u ravnomjernoj ravnini.
25 grčkih jogurta
Shutterstock
Prema Američkom udruženju za srce, pojedinci koji dobivaju samo 2 posto ukupnog unosa kalorija iz jogurta smanjuju rizik od razvoja hipertenzije za 31 posto. To je jedna šalica od šest unci svaka tri dana. Za naš novac, proljeće za grčki jogurt bogat proteinima. Doživjet ćete višu razinu energije i jaču funkciju mišića.
26 bobica
Kupine, borovnice, maline, jagode - sve je hrana bogata antioksidansima za koju se smatra da ima i malo glikemije. Drugim riječima, jedenje bobica neće povećati razinu šećera u krvi, a i dalje ćete brzo popraviti slatkoću.
27 Opcije pune pšenice
Prema istraživanju u američkom časopisu Clinical Nutrition , dobivanje samo tri dnevne obroke cjelovitih žitarica smanjilo je rizik od razvoja opasnih razina krvnog tlaka. Što je još bolje, ubacivanje cjelovitih žitarica u vašu prehranu nije naporno. Zamijenite bijelu rižu za smeđu rižu, bijeli kruh za sedam zrna, a kašu od zdroba za cijeli proizvod pšenice.
28 Đumbir
Shutterstock
Prema istraživanju u Međunarodnom časopisu za kardiologiju , samo jedna čajna žličica đumbira tjedno može pomoći poboljšati rad arterija, što znači da ćete krv učinkovito premještati po tijelu. Dakle, sljedeći put kada dobijete sushi, nemojte štedjeti dodavanje đumbira u rolu.
29 Kamut
Ne gledaj, ali kamut će ti za tren postati žito. Osim što je pun Omega-3 i vlakana, kamut je također pouzdan izvor proteina; samo jedna čaša daje 10 grama. Štoviše, prema istraživanju Europskog časopisa za kliničku prehranu , ljudi koji su bili oslobođeni kolesterola i koji su zamijenili kamut umjesto rafiniranih žitarica (recimo riža) vidjeli su da im se ukupna razina kolesterola u prosjeku smanjila u roku od dva mjeseca.
30 repe
Cvekla je bogata nitratima, kemikalijom koja, prema klinici Mayo, snižava krvni tlak i rastvara stijenke arterija. Također ćete pronaći zdravu dozu zdravog kalija u ovim okruglim povrćima.
31 grožđice
Prema navodima američkog kardiološkog koledža, grožđice mogu pomoći u smanjenju rizika od hipertenzije, s obzirom na njihovu visoku prirođenu razinu kalija.
32 Brokula
Brokula ima minimalnu razinu kolesterola, puno vlakana od vlakana i djeluje u bilo kojem štedljivom jelu, bilo da se radi o salati od provrta ili u prženom krumpiru. Što ne voljeti?
33 briselske klice
Sve dok ih ne pripremite u stilu du jour - drugim riječima, bacani s hrpama masne slanine i umočeni u hrpe soli - briselski klice mogu pomoći u smanjenju arterijske upale, zbog visoke razine kaempferola, jednog od glavni antioksidanti.
34 Citrus
Većina ljudi poseže za narančom tijekom sezone prehlade i gripe. Ali voće - i svi agrumi, što se toga tiče - donosi dobru korist za srce. Citrusi su napunjeni kemikalijom koja se naziva hesperidin, za koju mnogi stručnjaci kažu da pomaže poboljšati protok krvi.
35 Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je napunjeno mononezasićenim mastima - sve dok je prirodno, a ne hiperprerađeno - koje, kada se prskate po lisnatom zelenilu, poput kelja ili špinata, stvaraju "nitro masne kiseline" koje pomažu u održavanju razine krvnog tlaka u ček. Ali budite oprezni i budite sigurni da lagano djeluje: Samo jedna žlica ima nevjerojatnih 119 kalorija.
36 Zeleni čaj
Shutterstock
Epigallocatechin galat, ili EGCG, tvar je za koju se zna da pomaže u sprečavanju srčanih bolesti i smanjenju LDL (zapamtite: to je loša vrsta) kolesterola. Stvari se primarno nalaze u zelenom čaju. Ali ako vam se ne sviđa okus ovog napitka za cijevi, ne trebate brinuti: Dodaci EGCG možete pokupiti u svojoj lokalnoj ljekarni.
37 Sojino mlijeko
Sojino mlijeko, za razliku od mlijeka s laktozom, ne sadrži kolesterol, pa je već dobra zamjena iz običnog mlijeka. Ali sojino mlijeko, za razliku od bademovog mlijeka, još jedne zdrave zamjene, je također dobar izvor niacina, tvari koja pomaže poboljšati cirkulaciju.
38 Češnjak
Dobivanje zdrave, redovite doze češnjaka može pomoći u sprečavanju nakupljanja plaka među stijenkama arterija, što dovodi do poboljšanog protoka krvi. Nije ni čudo što su, prema legendi, stari Egipćani koristili stvari kao svečani afrodizijak.
39 Bjelanjka
Shutterstock
Među nekim nutricionistima jaja su verboten; Smatra se da su opterećeni kolesterolom. U određenoj mjeri to je istina. Žumanjci jaja zaista imaju visoku razinu kolesterola. Srećom, postoji jednostavno rješenje: Ubacite žumanjke i jedite bjelanjke koje nemaju kolesterol.
40 Voda
Shutterstock
Čuli ste to milijun puta, i ponovno ćete ga čuti: Malo je stvari za vas bolje od toga da stalno ostanete hidrirani. Održavanjem zdravog unosa - to je šest čaša od 8 oka ili više dnevno - vidjet ćete bolju kožu, povećanu energiju i, da, pojačani protok krvi. Nadalje, nedavna istraživanja pokazuju da ostanak hidriranog može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti za nevjerovatnih 60 posto . Možda je krajnje vrijeme da se spakirate i premjestite u američke gradove s najboljom pitkom vodom.
Ari Notis Ari je viši urednik, specijaliziran za vijesti i kulturu.