Točno je što kažu: stare navike teško umiru. Da, naši poroci odbijaju se spustiti bez svađe, ali znajte da ih se nije nemoguće riješiti (samo pitajte bilo kojeg pušača). Zapravo, uz dobar sustav podrške, prave mantre i malo dodatnog sna možete zaustaviti svoje loše navike na njihovim tragovima.
Bez obzira na vaše loše navike - pucanje prstiju, odugovlačenje ili prožimajuća tendencija da se nadvlada bilo šta i svašta - ove naučno podržane strategije možete upotrijebiti da se jednom i zauvijek zaustave. (Ali budite strpljivi: stručnjaci kažu da može potrajati čak 254 dana dok se neka navika iskorijeni nakon što je to dobro, navika.) I nakon što učinkovito uklonite svoj lažni pas, svakako provjerite ovih 40 načina da razvijete novo Navike nakon 40.
1. Učinite svoje ciljeve što je moguće specifičnijim.
Dogodilo se to najboljima od nas: kažete sebi da ćete početi raditi više, samo da se već sljedećeg dana vratite na kauč s rukom zakopanom duboko u zdjeli s kokicama. Umjesto da se prepustite ovom negativnom ciklusu nezdravih navika, stručnjak za motivaciju Michael Vallis predlaže pretvoriti široke ciljeve (poput "vježbat ću") u nešto specifičnije (poput "ići ću trčati dva puta tjedno 30 minuta nakon posla".) Ovi će vam se eksplicitni ciljevi pomoći da se osjećate postignuto - i što se više budete osjećali, motiviraniji ćete biti da nastavite gurati naprijed.
2 Usredotočite se na jednu stvar.
Shutterstock
Pokušaj da prevlada nekoliko loših navika odjednom samo će završiti katastrofom. Prema autoru Power of Habit Charles Duhigg, trik u bacanju poroka za dobro je rješavanje samo jednog po jednog. "Ako pokušate transformirati sve odjednom, to izgleda vrlo, vrlo destabilizirajući", rekao je Duhigg Bakadesuyou . "Možda bi bilo frustrirajuće reći:" Ako imate deset navika koje želite promijeniti, to znači da će trebati osam ili devet mjeseci "… vrijedi potrošiti mjesec dana da biste trajno promijenili jedno ponašanje. koristi od toga u narednom desetljeću. " A za dodatne načine dugog i uspješnog življenja isprobajte ovih 20 pravila zdravog življenja po kojima biste trebali živjeti.
3 Obratite pozornost.
Shutterstock
Ponekad se naše loše navike toliko ukorijene u nama da čak i ne shvaćamo kada ih hranimo. Kad je to slučaj, znanstvenici su otkrili da svjesnim svojih postupaka možemo početi nadjačati svoje delinkventne želje. Pogledajte samo rezultate ove studije objavljene u časopisu Journal of Consumer Relations : Istraživači su otkrili da su ljudi koji čitaju etikete hrane i ne vježbaju izgubili više kilograma od onih koji su udarali u teretanu, ali su jeli sve što žele. Ekonomist Howard Rachlin slično je otkrio da su, kada su pušači bili zamoljeni da konzumiraju isti broj cigareta svaki dan, zapravo počeli manje konzumirati, vjerojatno zato što su postali više svjesni svoje loše navike i željeli su promijeniti.
4 Primijenite 20 sekundi odgađanja.
Svugdje gdje krenemo, aktivirat će nas iskušenja, pa je jedan od najboljih načina da se riješimo loše navike učiniti da iskušenja teže podlegnemo - čak i ako to traje samo 20 sekundi. "Gledanje previše televizije? Jednostavno izvadite baterije daljinskog upravljača stvarajući 20 sekundi odgode i to drastično smanjuje količinu televizije koju će ljudi gledati", rekao je autor Shawn Achor za Bakadesuyo . Ako su vaše neiskrenosti prema jestivoj vrsti, na primjer, stavite bravu na bezvrijednu hranu - to će vas spriječiti da prvo zaronite u slatke stvari.
5 Da biste prestali pušiti, pijte…
Shutterstock
Mlijeko. Puno je manje vjerovatno da će serijski pušači izaći na piće nakon što ga popiju, objavili su istraživači iz Medicinskog centra Sveučilišta Duke. Otkrili su da pušači koji konzumiraju mlijeko, vodu, voće i povrće prijavljuju manje uživanja u cigaretama, dok oni koji konzumiraju alkohol, kavu i meso više uživaju u ukusu. "Uz nekoliko izmjena njihove prehrane - konzumiranje… čaše hladnog mlijeka i izbjegavanje predmeta koji cigaretama čine dobar okus - pušači mogu olakšati odvikavanje", rekao je autor studije, Joseph McClernon, doktor znanosti, za Science Daily . I dobra vijest: pijenje mlijeka je također jedan od 30 najboljih načina za jačanje metabolizma nakon 30.
6 Odredite znak.
Shutterstock
Da bi prevladala lošu naviku, profesorica Alison Phillips predlaže da se usredotočite na znak koji vas upozorava da se upuštate u bolju, zdraviju naviku. U svojoj studiji objavljenoj u časopisu H ealth Psychology otkrila je da su sjedeći ljudi vjerojatnije redovito vježbati kad ih je na to upozorio signal. Neki od nagovještaja koje Phillips predlaže ljudima koji žele raditi više jesu budilnik ujutro ili vožnja ravno s posla u teretanu kako bi stvorili rutinu. A za više korisnih zdravih savjeta naučite 30 načina da se šest paketa abs nakon 30.
7 Komunicirajte s drugima u istom čamcu.
Shutterstock
Točno je što kažu: Izlazimo uz malu pomoć naših prijatelja. Jedno istraživanje istraživača sa kalifornijskog sveučilišta u Irvineu otkrilo je da je 42 posto pušača koji su društvene medije koristili za moralnu podršku uspjeli uspješno odustati, a još veći iznos (72 posto) uspio je razbiti naviku kad njihovi društveni mediji koristite poticajne riječi iz automatiziranih poruka. Autori studije utvrdili su da su razgovori na Twitteru pružali ljudima mjesto da se pohvale postignućima i istovremeno traže pomoć u mračnim danima. A za još rješenja za stres, svidjet će vam se ovih 12 Genijalnih trikova za pretvaranje anksioznosti u uzbuđenje.
8 uklonite stare navike vježbanjem.
Prema istraživačima sa sveučilišta Concordia, najbolji način da se pobijedi vaša navika pušenja je zamjena s vježbanjem. Kada su analizirali navike pušača, otkrili su da su oni koji se bave vježbanjem mogli bolje odbiti cigarete. Čak i samo jednostavna vježba poput hodanja bila je dovoljna za smanjenje simptoma povlačenja, pa ćete možda poželjeti zamijeniti to pakiranje cigareta članovima teretane. Ako vam treba pomoć u teretani, evo 11 načina pametnih ljudi koji motiviraju sebe da idu.
9 Uložite u pravi budilicu.
Shutterstock
Govoriti o sebi da ćete postati rani ustaju jedna je stvar, ali zapravo navikavanje na buđenje u, recimo, 5:00 ujutro potpuno je druga stvar. Ako želite započeti više od jutra, stručnjak za spavanje dr. Neil Stanley predlaže korištenje budilice (i ne, ne onoga na vašem telefonu.) U jednom istraživanju, 26 posto tinejdžera i studenata navelo je da su budni usred noći kad se telefon isključi, tako da Stanley preporučuje spavanje što dalje od vašeg telefona, za noć restorativnog odmora. Što bolje spavate, lakše ćete se probuditi. A za više savjeta o laganom snu potražite 40 savjeta za bolji san na ljetnim noćima.
10 Zamislite gdje želite biti.
Ako vam je cilj prestati gubiti sav novac, autor Osnove novca za mlade odrasle osobe Don Chambers kaže da vizualizirate stvari koje želite. "Razvijte jedinstvenu uzbudljivu mentalnu sliku o tome gdje želite biti za pet godina, " rekao je Chambers za Time . "Svaki dan dok izlazite iz svog prilaznog mjesta na putu do posla razmislite o toj slici." Ovi snovi motivirat će vas da se usredotočite na dugoročni cilj, a ne na kratkotrajne užitke, i "postiže se pravi napredak." A za dodatne proračunske savjete ne propustite 40 načina da ozbiljno povećate uštedu nakon 40.
11 Osigurajte dodatni sat spavanja.
Želite zaustaviti one dosadne žudnje za šećerom? Vaš bi krevet mogao biti odgovor koji ste tražili. Jedno istraživanje objavljeno u The American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da su ispitanici koji su povećali vrijeme u krevetu do 90 minuta smanjili unos šećera u prosjeku za 11, 8 grama dnevno tijekom razdoblja od četiri tjedna.
12 Uložite u gel manikure.
Grickanje noktiju je loša - da ne spominjemo nehigijenske - navike. Ipak, teško je slomiti se. Ako ste dio procijenjenih 30 posto populacije (prema podacima objavljenim u Journal of Dermatological Treatment ) koji grizu nokte, razmislite o tome da svaki mjesec izdvojite dio zarade za gel manikure. Kako je za InStyle rekla specijalistica za nokte dr. Dana Stern, ove posebne, dugotrajne manikure "mogu biti nevjerojatno sredstvo za pomoć grickalicama noktiju kako bi" ugrizale naviku "."
13 Okrenite se tehnologiji za pomoć.
Snažna upotreba tehnologije dobiva loš rast (i obično s dobrim razlogom), ali svaki put može vam doći od koristi - kao u slučaju prevladavanja stare navike. Istraživači sa Sveučilišta Northwestern nedavno su otkrili da su, uz podršku aplikacija za pametne telefone i novčane poticaje, ispitanici uspjeli povećati unos povrća za 6, 5 obroka, smanjiti unos zasićenih masti i povećati tjelovježbu za 25 minuta dnevno. Želite li isprobati ovu metodu kod kuće? Neke aplikacije, poput MyFitnessPal-a, pružaju jednostavan način praćenja unosa hrane i vježbanja, a druge poput DietBet-a čak će vas novčano nagraditi zbog gubitka kilograma.
14 Prevladajte negativne misli riječju "ali".
Shutterstock
"Mrzim način na koji izgledam i nikad neću biti bolji." Koliko puta ste se ponavljali, prebijali se zbog toga što ste propustili vježbu ili jeli dodatni kolačić? Sljedeći put kada naiđete na beskrajni ciklus negativnih misli, stručnjak za samopomoć James Clear preporučuje da zatvorite rečenicu s "ali" - kao što je: "Glupa sam i nitko me ne poštuje, ali radim na razviti vrijednu vještinu."
"Umjesto da se prevarite zbog pogreške, isplanirajte je", napisala je Clear. "S vremena na vrijeme svi se poskliznemo."
15 Pripazite.
Shutterstock
Prije nego što se prepustite tom drugom komadu torte ili izgubite još jednu noć sna u korist prijateljskog maratona, zapitajte se: Kako se to stvarno osjećam? Kad je psihijatar Judson Brewer uputio pušače da rade upravo to, otkrila je da je dvostruko vjerojatnije da će prestati. Očito, dovoljno je imati na umu svoje loše navike da ih poželite eliminirati zauvijek.
16 Odvojite noć samo za vas i vaše ciljeve.
Shutterstock
"Većina ljudi živi život na autopilotu i nije namjerna u dizajniranju svog života niti im je jasno kako žele živjeti i biti", kaže izvršni trener Shefali Raina. Njeno rješenje? Svakog mjeseca isplanirajte "noćnu noć", gdje možete odvojiti malo vremena za pregled postignutog cilja i za još mnogo toga što želite postići.
17 Putovanje u nove i egzotične krajeve.
Odmor na odmoru je dobitna: ne samo da ćete uživati u svjetskim čudima, već ćete biti i korak bliže razbijanju svojih loših navika. Studije su pokazale da su oni koji putuju manje depresivni i prijavljuju veći osjećaj zadovoljstva. Mnoge od naših starih navika samo su načini suočavanja sa zakopanom anksioznošću, tako da bi putovanje moglo ublažiti ta osnovna pitanja i pobijediti potrebu za tim porocima. Ako se ipak odlučite na putovanje, samo se pobrinite za 25 zemalja u kojima ne biste trebali piti vodu iz slavine.
18 Onemogućite obavijesti s pametnog telefona.
Teško ćete se boriti protiv svoje ovisnosti o tehnologiji ako vam se telefon stalno isključuje s obavijestima. "Smartphone je poput prijenosnog automata", izjavio je za CNBC dr. David Greenfield, osnivač Centra za ovisnost o internetu i tehnologiji. "Pjesma i zvučni signal vam daju do znanja da nešto postoji. Svi smo nesvjesno postali uvjetovani našim pametnim telefonom." A za dodatne načine uklanjanja tehnologije isprobajte ovih 20 genijalnih načina ubijanja vremena bez pametnog telefona.
19 Dajte svojoj lošoj navici osobu.
"Obraćam se jednoj od svojih više diskutabilnih osobina kada sam spremna razbiti lošu naviku: tvrdoglavost", rekla je poslovna trenerica Marla Tabaka za Inc. "Ako želim nešto dovoljno i mozak mi kaže da to ne mogu imati, na misiji sam da dokažem da nije u redu! Kad sam odlučio eliminirati gluten iz prehrane, humanizirao sam" neprijatelja "(gluten) davanjem osobnost. Vidio sam to kao malog lika koji me zaustavio da se osjećam dobro. Nazovite me ludom, ali zapravo sam razgovarao s glutenom - i uspjelo je."
20 Liječite se.
Naravno, očigledne su prednosti čišćenja sobe ili pranja rublja, ali one nisu uvijek dovoljne za prevladavanje vašeg odugovlačenja. Ako želite sve obaviti pravodobno, pokušavajući da napravite vlastite poticaje, poput priuštiti se pauzi za kavu za svaki zadatak na poslu koji dovršite ili kupite novi vrh za vježbanje za svaki tjedan kada ga napravite u teretani. Te su nagrade mali potisak koji trebate pretvoriti u odlaganje u motivaciju.
21 Ponovite. Ponoviti. Ponoviti.
Shutterstock
Da biste stvorili novu naviku, može proći bilo gdje od 15 do 254 dana, a jedan od najvažnijih dijelova postupka je ponavljanje. Istraživanja iz Društva za ličnost i socijalnu psihologiju pokazuju da se 40 posto redovnih navika osobe svakodnevno izvodi u gotovo identičnim situacijama. Prijevod: Svaki dan radite nešto u isto vrijeme i na kraju će se zalijepiti. Ista se logika odnosi na razbijanje navike.5
22 Silazite s kauča.
23 Jedite lijevom rukom.
Ili pokušajte nešto drugo zbog čega ćete biti hipersvjesni onoga što radite. Psiholog dr. Saliha Afridi kaže da mala, jednostavna promjena u našoj svakodnevnoj rutini "održava vaš mozak budnim i omogućava vam da budete svjesniji." I što više prepoznajemo što radimo, to je lakše napraviti promjenu.
24 Vodite zapisnik.
Shutterstock
Kad zapišete misli i osjećaje koji okružuju vaše loše navike, postajete svjesniji motivacije koja stoji iza njih. "Odložite antecedente, emocije koje okružuju ono što vam prolazi kroz glavu" , rekla je za WebMD klinička psihologinja Janet L. Wolfe. To će vašu lošu naviku učiniti svjesnijom."
25 Pratite svoj gubitak kilograma.
Bez obzira želite li uštedjeti više novca ili izgubiti nekoliko kilograma, savjetnica za prehranu Leslie Bonci kaže da je najbolje učiniti pratiti svoj napredak. "Dobro reagiramo na brojke i to je puno manje nejasno i mnogo opipljivije", rekao je Bonci. "To vam izravno postavlja stvari u lice, pa ste suočeni s onim što imate ili niste učinili." A kako načiniti da se ti brojevi za odbacivanje kilograma povećaju (ili bolje rečeno, padnu), naučite 100 motivacijskih savjeta za mršavljenje za ljeto.
26 Utvrdi se.
Shutterstock
Postoji razlog zašto se toliko ljudi obraća pljački kada želi prestati psovati: To je zato što djeluje. Jedan australski pisac napomenuo je da je nakon primjene metode zakletve psovao samo 18 puta u jednom tjednu, u usporedbi sa svojim starim prosječnim tjednim prosjekom od oko 400 eksplanta. "Iznenađujuće je lako ograničiti besmislene i uvredljive ispade sa zakletvom koja je visjela o meni", napisao je. I dok ste na tome, možda biste htjeli izbjeći ovih 20 stvari za koje kažete da niste znali da su uvredljive.
27 Budite zagovornik svog đavla.
Shutterstock
Nešto prije nego što zagrizete nokte ili ispucate ručice, što kažete sebi? Kvote su to poput „Jednom me neće ubiti“ ili „Znam da je ovo loše, ali ne mogu si pomoći“ - znate stvari koje ne bi zvučile tako sjajno da ste rekli njih nekome drugom. A u stvari, njihovo izgovaranje naglas može vam pomoći eliminirati te navike za dobro, prema psihologu Jamesu Claibornu.
"Ljudi mogu napraviti neke važne korake ako pažljivo pogledaju te misli o" davanju dozvola ", rekao je on za Huffington Post . "Da ste to rekli naglas, vjerovatno ne bi zvučali baš vjerovatno - čak ni vama."
28 Zamijenite riječi "ne mogu" s "ne znam".
Kad vas netko pita želite li desert, recite im da ne želite ništa umjesto da kažete da ne možete imati ništa. Dopustite da vas nauka uvjeri: Istraživači su podijelili teme u dvije skupine - jednoj je grupi rečeno da ne mogu jesti čokoladu, a drugoj da kaže: "Ne jedem čokoladu." Otkrili su da je grupa koja je rekla da ne jede čokoladu odlučila jesti slatkiše gotovo 70 posto rjeđe.
29 Pronađite nekoga tko će vas podržavati na putu.
Prevladavanje stare navike neće biti lako, zbog čega će vam trebati podrška vaših prijatelja na tom putu. "Istraživanje pokazuje da prijateljstvo ili članovi obitelji koji podržavaju vaše ciljeve poboljšavaju dugoročni uspjeh", kaže nutricionistica Cynthia Sass. "Čak i ako oni ne rade isto što i vi, samo kada vam netko ponudi ohrabrenje ili sluša kada imate naporan dan, može vam pomoći da se družite kada osjetite da odustajete."
30 Pripremite se za najgore slučajeve.
Shutterstock
Dok pokušavate razbiti svoju lošu naviku, trebali biste održavati pozitivan stav, ali također je važno biti spreman na stvari koje mogu poći po zlu jer mijenjate svoj životni stil. "Otkrijte sve stvari koje mogu poći po zlu i koristite ih kao putokaze za stvari na koje morate biti spremni dok krenete u proces promjena", rekao je profesor za psihologiju i marketing Art Markman za Huffington Post . "Mnogo je prepreka stvarno."
31 Prijavite se za više predavanja.
Spremni za početak postizanja tih ciljeva za mršavljenje? Istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da će ljudi zaista raditi ako to rade u grupi. "Rad sa gomilom donosi mnoštvo isprepletenih prednosti koje uključuju jačanje dosljednosti, trajanje, motivaciju, razgovor i inspiraciju" , rekao je dr. Sc. Dian Griesel za NBC News . "Vježbanje s drugima poboljšava dosljednost jer uključuje obvezu."
32 Osigurajte da su vaši ciljevi PAMETNI.
Shutterstock
Kao u: Specifičnim, mjerljivim, ostvarivim, realnim i vremenskim ograničenima. Kao što je napisao stručnjak za ovisnost Sharoo Izadi, "U kratkom roku, s motivacijskog stajališta to je efikasnije povećati osjećaj za postignuće i samoinicijativnost postizanjem ciljeva za koje ste rekli da ćete postići za razliku od stvaranja velikih i često nerealnih mijenja.”
33 Kad počnete preispitivati stvari, postavite tajmer.
Shutterstock
Pretjerani mislioci imaju tendenciju da puštaju svoje misli raskalašno, a govoreći iz iskustva, teško je slomiti se. Ali ako želite nadvladati ove negativne misli, Anna Osborn, mr. Sc., LPCC, LMFT, predlaže samo da si dopustite da preispitate određeno vrijeme i nastavite odmah. "Stvarno postanite svjesni koliko često pretvarate pretpostavke u činjenice", rekao je Osborn za Bustle .
34 Ne jedite kad ste tužni.
Shutterstock
Prejedanje je ozbiljan problem od kojeg pati preko 2 milijuna ljudi, ali postoji mnogo načina da se riješi problem. "Ako nađete negativne misli o sebi ili svom životu dok jedete, samo prestanite", kaže dr. Lisa Palmer. "Uvijek budite svjesni zašto želite jesti i dvaput razmislite kada nakon što pogledate večernje vijesti nađete na toj užini." A ako vam treba povećanje raspoloženja, pročitajte ovih 70 Jokes So Corny Oni će vas ostaviti u šavovima.
35 Meditirajte
Shutterstock
Prema klinici Mayo, bavljenje meditacijom može vam pružiti osjećaj spokojstva, promijeniti vaš pogled na život i povećati vašu samosvijest - a sve ove novonastale vještine pomoći će vam da na putu prebacite svoje stare navike. Ako se borite da isključite um, iskušajte ovih 10 načina da se bolje usredotočite tijekom meditacije.
36 Zapitajte se tri zašto s.
Shutterstock
Prije pušenja zapitajte se: "Zašto?" Jednom kada formulirate odgovor, slijedite to s drugim „Zašto ?, “, a zatim još jednim. Ako možete smisliti tri dobra razloga za to što radite, tada ćete imati povjerenja u svoje postupke - ili će u ovom slučaju druga pogoditi vaša odluka da zapalite tu cigaretu.
37 Ne zaboravite najvažniji obrok dana.
Govorimo, naravno, o doručku! "Studije pokazuju da ljudi koji jedu doručak kažu da su u boljem raspoloženju i da tijekom dana imaju više energije", izvještava WebMD. A ako ste dobro raspoloženi, vrlo je manje vjerojatno da ćete se prepustiti tim lošim navikama. Dok ste kod njega, možete isprobati i najbolji način da poboljšate energiju bez kave.
38 Uzmi bananu prije spavanja.
39 Kupite biljku.
Shutterstock
Ako vam je odugovlačenje problem, onda bi biljka mogla biti rješenje. Jedno je istraživanje pokazalo da dodavanje zelenila radnom prostoru povećava produktivnost za 15 posto. Uz to, malo zelene boje može odmah osvijetliti bilo koji prostor.
40 Haljina da impresionira.
"Obucite se dobro i prikladno i iznenadit ćete se koliko samopouzdanje može povećati razinu energije", objašnjava liječnik Mashfika Alam. S tim rezervama energije konačno možete krenuti u teretanu, očistiti kuću ili obrok pripremiti za zdraviji način života. Tražite li više načina za živjeti svoj najbolji život? Započnite s 20 najboljih aplikacija za organiziraniji život.
