Svaki dan predstavlja novu - i važnu - priliku za ponovno ulaganje u svoje zdravlje. A kad ste u četrdesetima i više, posebno je važno iskoristiti svaku priliku za popravljanje zdravlja. Napokon, biti zdraviji ne mora značiti preuređivanje svake navike ili uskraćivanje svakog hakerskog ponašanja. Uključivši samo nekoliko malih promjena, postaćete zdraviji i energičniji, osim što ćete danas, sutra i desetljeće izgledati nevjerojatno i osjećati se nevjerojatno. Nastavite čitati kako biste otkrili neke male zdravstvene promjene koje mogu donijeti veliku razliku ako imate više od 40 godina.
1 Dodajte nekoliko minuta meditacije u svoj dnevni raspored.
Shutterstock
Samo nekoliko minuta meditacije dnevno može poboljšati vaše zdravlje danima, tjednima, mjesecima i godinama. Jedna studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Journal of Occupational Health Psychology otkrila je da su pojedinci koji su radili između 10 i 20 minuta meditacije temeljene na aplikaciji tijekom razdoblja od osam tjedana imali veće opće dobrobit, minimizirali stres na poslu i snizili krvni tlak u usporedbi s kontrolna skupina.
2 Zagrijte se prije vježbanja.
Shutterstock
Možda ćete željeti uskočiti u svoj trening, ali dodavanje nekoliko minuta vježbi istezanja i zagrijavanja u vašu rutinu može značiti razliku između ostajanja zdravih i nanošenja ozljeda i odbrojavanja. Zagrijavanje "daje mišićima i zglobovima glavobolju koja se sprema raditi, budući da su hladni mišići mnogo manje fleksibilni i puno skloniji ozljedama", objašnjava Bert Mandelbaum, dr. Med., Specijalista sportske medicine i ortoped kirurg na Institutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe u Los Angelesu i autor knjige " The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit" .
Srećom, Mandelbaum kaže da je samo pet minuta žustrog hodanja, skakanja jakni ili malog intenziteta kretanja eliptičnim trenerom sve što trebate napraviti veliku razliku.
3 I dodajte razdoblje za zahlađenje vašem treningu.
Shutterstock
"Hlađenje je jednako važno kao i zagrijavanje", kaže Mandelbaum. "Omogućuje da vam se otkucaji srca polako vrate u opuštajući ritam i olakšava oporavak tijelu" otpuštanjem zategnutih mišića, objašnjava. Zapravo, jedna studija iz 2015. objavljena u SpringerPlusu zaključila je da muškarci srednjih godina koji su dodali istezanje svojim postupcima imaju smanjenu krutost arterija - ključni faktor smanjenja rizika od srčanog udara i moždanog udara - nakon samo četiri tjedna.
4 Pojačajte svoje vježbe.
Shutterstock
Ako se oslanjate na iste treninge iz dana u dan, postavljate se za ponovne ozljede. Umjesto toga, Mandelbaum predlaže da promijenite svoju rutinu jedan do dva dana u tjednu. "Ovo uključuje novi skup mišića i daje onima koji ste upravo radili priliku da se odmore", objašnjava on, napominjući da ovo može "održavati vježbanje uzbudljivim i istovremeno smanjiti rizik od ozljeda."
5 Svaki dan napravite nekoliko vježbi s utezima.
Shutterstock / antoniodiaz
Iako smo prirodno skloni nekom gubitku kostiju u srednjoj životnoj dobi, izvođenje vježbi poput čučnjeva i pojačanja može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda. Kao što je pokazalo jedno istraživanje iz 1996., objavljeno u časopisu Journal of Bone and Mineral Research , vježbe prenošenja tjelesne težine - posebno one koje rade na donjem dijelu tijela - mogu smanjiti gubitak gustoće kostiju, ojačati mišiće i čak smanjiti rizik od padova i slomljenih kostiju.
6 Hodajte do posla kad god je to moguće.
Shutterstock
Ako je vani lijep dan i unutar ste razumne udaljenosti, ostavite automobil kod kuće i prošećite do posla. Studija iz 2009. objavljena u Archives of Internal Medicine otkrila je da aktivno mijenjanje putova može pomoći u borbi protiv pretilosti, visokog krvnog tlaka, visoke razine triglicerida i visoke razine inzulina. Prema istraživanjima predstavljenim na EuroPRevent 2016, samo 15 minuta hoda dnevno može čovjeku smanjiti rizik od smrti za 22 posto.
7. Zamijenite stolicu za kuglu za vježbanje.
Shutterstock
Učinite svoj radni dan zdravijim i ugodnijim tako da zaronite loptu za vježbanje za taj tradicionalni stol za stol. Osim što su te sate zaglavili iza vašeg stola malo zabavniji, studija iz 2013. objavljena u BioMed Research International pokazala je da studenti čiji su stolci zamijenjeni kuglicama za vježbanje imaju manje fizičke nelagode i veće akademske performanse.
8 I poboljšajte svoje držanje za stolom.
Shutterstock
Dobro držanje ne čini vam se samo da ste viši i mršaviji - to također može poboljšati vaše zdravlje. Studija iz 2017. provedena na Sveučilištu u Aucklandu otkrila je da manje ležerno, uspravnije držanje može ublažiti umor i poboljšati emocionalno stanje ljudi koji pate od depresije.
9 Jedite jabuku na početku svojih obroka.
Shutterstock
Jabuka na dan doista može držati doktora na udaljenosti - i stomatologa također. Studija iz 2009. objavljena u časopisu Appetite otkrila je da su ljudi koji su jeli jabuke prije ručka smanjili njihov ukupni kalorijski unos za 15 posto, dok je istraživanje iz 2018. godine objavljeno u PLOS One pokazalo da jedenje jabuka ima učinak na bakterije slične onome kada perete zube.
10 I dodajte malo avokada svojim jelima.
Shutterstock
Trebate neki dodatni poticaj da biste dodatno platili za taj guac u Chipotleu? Samo recite sebi da je to za vaše zdravlje. Studija iz 2017. objavljena u časopisu Nutrition otkrila je da konzumiranje avokada uz obroke smanjuje glad sudionika u istraživanju i umanjuje njihovu želju za jelom tokom šest sati. Dakle, dodavanje ovog zelenog voća moglo bi olakšati odbacivanje onih tvrdoglavih kilograma koji imaju tendenciju da se strpite tijekom godina.
11 Pospite malo lanenih sjemenki u svoj jutarnji smoothie.
Shutterstock
Učinite svoj omiljeni smoothie zdravijim u sekundi, uz dodatak malo mljevenog lanenog sjemena. Bez promjene ukusa ili konzistencije vašeg pića, laneno sjeme daje zdravu dozu vlakana, što je istraživanje iz 2015. objavljeno u američkom časopisu Clinical Nutrition otkrilo da može smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
12 Ograničite unos alkohola.
Shutterstock
Osim dodavanja dodatnih kalorija u vašu prehranu, pretjerana konzumacija alkohola može povećati rizik od raka debelog crijeva, izjavio je Anton Bilchic, dr. Med., Kirurški onkolog i šef medicine Instituta John Wayne Cancer Institute u Providence Saint John's Health Center u Santa Monici, Kalifornija. Ako ćete piti, Bilchik preporučuje da to bude apsolutno najviše po dvije čaše dnevno.
13 Kud god da ponesete, ponesite sa sobom bocu vode.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Malo vode može učiniti puno zdravijim. Studija iz 2017. objavljena u časopisu Annals of Nutrition and Metaboism otkrila je da čak i manja dehidracija može utjecati i na raspoloženje i na kognitivne sposobnosti, pa pobrinite se da dnevno dobijete najmanje osam čaša vode, donoseći bočicu vode i periodično punjenje. kroz dan.
14 Zamijenite samo jednu dnevnu šalicu kave za zeleni čaj.
Shutterstock
Zamjena samo jedne šalice kave na dan zelenim čajem može donijeti velike zdravstvene koristi s vremenom. Prema metaanalizi iz 2011. objavljenoj u časopisu Obesity Reviews , kada se zajedno konzumira, katehini i kofein - kombinacija koja se nalazi u zelenom čaju - značajno su povećali potrošnju energije i sagorijevanje masti tijekom 24 sata.
15 Pričekajte minutu prije nego što popijete poslasticu.
Shutterstock / Pormezz
U nekim slučajevima, stvaranje velikih promjena u zdravlju oduzima samo malo vremena. U jednoj studiji iz 2017. sa Sveučilišta Rush, kada su ispitanici bili prisiljeni čekati samo 25 sekundi kako bi pristupili ne baš zdravoj grickalici iz automata, do pet posto grickalica odlučilo se za nešto zdravije.
16 Započnite jutro s jajima.
Shutterstock
Jaja su mjesta na kojima se radi, ako želite poboljšati svoje zdravlje. Studija iz 2008. objavljena u International Journal of Obesity (London) otkrila je da zamjena doručka bogatog ugljikohidratima sa sličnom kaloričnom količinom jaja povećava gubitak kilograma. U stvari, selen koji se nalazi u jajima može čak smanjiti rizik od bolesti štitnjače.
17 Izrežite crveno meso iz svoje prehrane.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Rezanje samo nekoliko kobasica, odreska ili hamburgera iz vaše prehrane može napraviti veliku razliku kada je u pitanju vaše ukupno zdravlje i dugovječnost. "Rak debelog crijeva povezan je s dimljenom, prerađenom hranom i previše crvenog mesa", objašnjava Bilčik.
Još zastrašujuće, istraživanje iz 2019. godine objavljeno u European Heart Journalu otkrilo je da kad su ispitanici dnevno konzumirali oko 8 unci crvenog mesa, njihova razina trimetilamin N-oksida (TMAO) - kemikalije koja je jako povezana sa srčanom bolešću - povećala se do 300 posto. Dobre vijesti? Nakon mjesec dana jedenja bijelog mesa ili vegetarijanske prehrane, razina TMAO ispitanika značajno se smanjila.
18 Ili se samo odlučite za "Ponedjeljak bez mesa".
Shutterstock
Izbacite stotine kalorija s prehrane i smanjite rizik od dijabetesa i srčanih bolesti primjenom takozvanog "ponedjeljka bez mesa". (Točno onako kako zvuči.) Jednostavnim odabirom bjelančevinskih proteina umjesto toga jedan dan u tjednu, možete smanjiti rizik od bolesti srca i možda čak i izgubiti nekoliko kilograma u tom procesu.
19 Usporite dok jedete.
Shutterstock
Kad prođete 40 godina, lakši način zdravijeg života je pretvoriti bilo koji brzi, tužni ručak na radni stol u dugačka ležerna. Studija iz 2014. objavljena u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics otkrila je da polako jedenje povećava sitost i smanjuje ukupni unos kalorija kod pojedinaca s normalnom težinom.
20 U obroke dodajte još češnjaka.
Shutterstock
Češnjak može biti loš za vaš dah, ali dodavanje nekih omiljenim receptima može biti veliko dobrobit za vaše zdravlje. Ne samo da je konzumiranje češnjaka povezano sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti, već je studija iz 2016. objavljena u časopisu Journal of Infective Diseases and Treatment pokazala da antibakterijska svojstva češnjaka mogu čak pomoći u borbi protiv stafila i bakterija E. coli.
21 Preskočite umjetno zaslađivač.
Shutterstock / SpeedKingz
Ispustite taj umjetni zaslađivač u kavu ili čaj i bit ćete zdraviji ni u kojem trenutku. Studija iz 2010. objavljena u časopisu Biology and Medicine Yale, otkrila je da umjetna sladila ne samo da osoba povećava rizik od debljanja, već čine i veću vjerojatnost da će ljudi željeti i pravi šećer.
22 Učinite zobene pahuljice dio svoje dnevne prehrane.
Shutterstock
Zobena kaša nije samo jeftina i ukusna - to je i odličan način da poboljšate svoje zdravlje. Metaanaliza iz 2014. objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition otkrila je da zobena kaša može smanjiti loš kolesterol, smanjujući na taj način rizik od srčanih bolesti.
23 Redovno nosite sunčane naočale.
Shutterstock
Te nijanse čine više nego što izgledate stilski - zapravo su vrlo važne i za vaše zdravlje. Studija iz 2014. objavljena u Journal of Biological Chemistry pronašla je povezanost između izlaganja UVA zrakama i razvoja katarakte, pa popnite te sunčane naočale prije nego što krenete vani.
24 Nabavite malo kontrolirane sunčeve svjetlosti.
Shutterstock
Iako sunčanje vjerojatno nikad neće biti odobreno od strane liječnika, povećavanje razine vitamina D uz 15 minuta kontroliranog izlaganja suncu dnevno može dugoročno donijeti ozbiljne koristi. Pregled iz 2015. godine objavljen u časopisu Neurosciences (Rijad) pokazao je da je nedostatak vitamina D povezan s povećanim rizikom za razvoj multiple skleroze, pa nastavite i uživajte u tim zrakama - samo nakratko.
25 Učinite da krema za sunčanje postane dio vaše svakodnevne rutine.
RuslanDashinski / iStock
Zgrabite ključeve, novčanik i telefon prije nego što krenete na vrata, ali trebali biste i vi uzimati svoju kremu za sunčanje. I što prije započnete s ovom navikom, to je bolje: Istraživanje objavljeno u časopisu JAMA Dermatology otkrilo je da su pojedinci koji su redovito koristili kremu za sunčanje u djetinjstvu smanjili rizik od melanoma za 40 posto u usporedbi s onima sa sporadičnom upotrebom kreme za sunčanje.
"Naše istraživanje pokazuje da je upotreba krema za zaštitu od sunca u djetinjstvu i odrasloj dobi zaštitna protiv melanoma kod mladih 18-40 godina, s tim da je njihov rizik smanjen za 35 do 40 posto za redovne korisnike krema za zaštitu od sunca u odnosu na ljude koji ga rijetko koriste", vodila istraživačica Anne Cust.
26 Koristite postupno svjetlo da se probudite.
Shutterstock
Umjesto da se budite s manje od dulcet tonova vašeg budilice, pokušajte umjesto toga buditi svjetlo. Prema studiji iz 2013. koja je provedena u psihijatrijskoj bolnici u Centru za kronobiologiju Bazela, postepeno buđenje simulatorom zore poboljšavalo je raspoloženje ispitanika, mentalnu oštrinu i opće blagostanje.
27 Uključite telefon daleko od kreveta.
Shutterstock
Stavljanje vašeg telefona van dosega prije spavanja dugoročno bi moglo donijeti neke velike zdravstvene koristi. Jedna studija iz 2011. objavljena u časopisu Neuro Endocrinology Letters primijetila je da plava svjetlost koju emitira može smanjiti proizvodnju melatonina u vašem tijelu, čineći ga težim ugodnim spavanjem.
28 Idite spavati pola sata ranije.
PeopleImages / iStock
Odlazak u krevet samo malo ranije mogao bi značiti sve što se tiče zdravlja vašeg srca. Prema istraživanju iz 2019. godine na 3.974 odraslih sudionika, objavljenom u časopisu American College of Cardiology , spavanje ispod šest sati spavanja može povećati rizik od srčanih bolesti osobe za čak 27 posto. Tako da udaranje sijena čak i samo pola sata ranije može vas gurnuti na zdraviji teritorij.
29 Češće perite plahte.
Shutterstock / Elvira Koneva
Jedan jednostavan način poboljšanja zdravlja u kojem trenutku? Dodajte nekoliko dodatnih rublja u svoju tjednu rutinu. Uzmite u obzir da vaša jastučnica može prikupljati do 3 milijuna bakterija do kraja tjedna - od kojih neke mogu razboljeti - zato obavezno je perite nekoliko puta tjedno, posebno ako ostarite i svoj imunološki sustav slabi.
30 Noću isključite termostat.
Shutterstock
Pozovite termostat samo nekoliko stupnjeva za bolje zdravlje u žurbi. Istraživači Nacionalnog instituta za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti otkrili su da pojedinci koji su spavali u sobi od 66 ° F tokom šest tjedana povećali su svoju količinu smeđe masti, koja smanjuje glukozu u krvi i pojačava metabolizam.
31 Konac svaki dan.
Shutterstock
Čuli ste to od svog stomatologa milijun puta, ali krajnje je vrijeme da mu se usredotočite na savjete o floskuli. Prema jednom istraživanju iz 2011. godine u časopisu Journal of Aging Research , nepotrebno pranje dnevnog metala može smanjiti rizik od smrti za 30 posto.
32 Očistite jezik nakon četkanja.
Shutterstock
Prije nego što noću udarite po sijenu, nakon čišćenja zuba potrajte minutu kako bi strugali ili četkali jezik. Studija iz 2013. objavljena u International Journal of Clinical Pediatric Dentistry otkrila je da su četkanje i struganje vašeg jezika učinkovito sredstvo za smanjenje ukupnog oralnog plaka i bakterija, a obje su povezane s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
33 Operite četkice za šminku svaki tjedan.
Shutterstock
Kako ljudi stare, njihov imunološki sustav ima tendenciju slabljenja, što ih čini podložnijima infekcijama poput one uzrokovane neopranim alatima za šminkanje. Dobre vijesti? Sredstva za čišćenje četkica koje možete nabaviti u lokalnoj ljekarni mogu ukloniti značajan postotak štetnih mikroba na vašim četkicama, smanjujući rizik od razvoja stafila ili bilo koje druge bolesti povezane s četkom.
34 Pišite u časopis.
Shutterstock
Želite za nekoliko minuta poboljšati svoje mentalno zdravlje? Čak i ako nemate nekoga tko bi vam obuzeo neugodne osjećaje, njihovo zapisivanje u časopis može vam olakšati mentalni teret. Jedna studija iz 2017. objavljena u časopisu Psychophysiology otkrila je da pojedinci s anksioznošću koji se bave ekspresivnim pisanjem učinkovito smanjuju svoj osjećaj zabrinutosti.
35 Diši dublje (i s više namjere).
adamkaz / iStock
Pauziranje nekoliko udaha tijekom dana može poboljšati vaše raspoloženje i vaše zdravlje. Studija iz 2017. objavljena u časopisu Breathe otkrila je da duboko disanje može umanjiti varijabilnost otkucaja srca, kao i povećati osjećaj smirenosti i općeg blagostanja.
36 Isključite televizor i napravite križaljku.
Shutterstock
Sigurno je gledanje omiljenih emisija s gužvanjem, ali može vam dobro doneseti svaku epizodu za križaljku. Studija iz 2011. objavljena u časopisu International Neuropsychological Society otkrila je vezu između činjenja križaljki i smanjenog rizika od demencije, pa ako želite održati mozak zdravim i oštrim, odložite daljinac i uzmite olovku.
37 Razgovarajte s terapeutom.
Shutterstock
Kada ste pod stresom, razgovor s terapeutom jednostavan je način za ozdravljenje ni u kojem trenutku. A zahvaljujući internetu, čak ni ne morate ulaziti u ured da biste primali usluge terapeuta; "teleterapija", putem interneta, omogućuje vam da iskoristite iste prednosti u privatnosti vlastitog doma.
38 Prestanite trljati oči.
Shutterstock / Syda Productions
Da, navika jednostavna poput trljanja očiju mogla bi dovesti u opasnost vaše zdravlje. Studija iz 2017. objavljena u časopisu Case Reports u oftalmologiji pronašla je vezu između trljanja oka, gubitka vida i keratokonusa - promjene oblika oka - tako da nema vremena poput sadašnjeg da napusti ovu potencijalno štetnu naviku dok još uvijek imate svoju vid netaknut.
39 Češće se družite s prijateljima.
Shutterstock
Tjedni večeri igre, piće s kolegama nakon posla ili samo pozivanje prijatelja da povremeno pogledaju film mogu imati velike koristi za vaše zdravlje. Ne samo da je usamljenost povezana sa svime, od debljanja do srčanih bolesti, već je istraživanje provedeno na Sveučilištu Brigham Young otkrilo da je socijalna izolacija značajan prediktor rane smrti kod osoba mlađih od 65 godina s učincima usporedivim s pretilošću. Pregled iz 2015. godine objavljen u časopisu Heart čak je otkrio da je ograničenje društvenih veza povezano s povećanjem rizika od srčanog udara za 29 posto i povećanjem rizika od moždanog udara za 32 posto.
40 Uživajte u prirodi.
Shutterstock
Jedan od najlakših načina da budete zdraviji od 40 godina? Samo izađite napolje! Osim što vam pruža mogućnost da vježbate, boravak napolju također može imati koristi za vaše mentalno zdravlje. Kao što je studija iz 2014. objavljena u Međunarodnom časopisu za istraživanje okoliša i javno zdravlje , pristup ka zelenoj površini povezan je sa smanjenjem stresa, anksioznosti i depresije. A ako želite da se radujete još 40 godina, otkrijte ovih 100 načina da živite do 100.
