Odabiranje nove navike je i znanost i umjetnost. Iako morate imati duh, posvećenost i svu uobičajenu držanje-itivnost koja je potrebna da bi vam se učinilo da je nešto prethodno strano kako biste se osjećali trunkom, također morate upoznati mehaniku ljudskog uma (i to kada dolazi do novih navika, ti si svoj najgori neprijatelj).
To je posebno tačno ako imate više od 40 godina i ako vi vjerujete da stari psi zaista ne mogu naučiti nove trikove. (Činjenica: Oni mogu.) Ali evo: stvar je kada steknete novu naviku u srednjim godinama, morate započeti s malim i graditi na svojim uspjesima dok nastavljate.
Umjesto toga, ovdje ćete pronaći najbolji savjet, uključujući sve znanstveno potpomognute trikove i savjete podržane od strane stručnjaka koji će vam sigurno pomoći da odaberete novu rutinu vježbanja (ili dijetu, raspored spavanja, ritual cvjetanja) i učinite to trajnim događajem u vašem životu. Čitajte dalje i pogledajte da vam se život odmah optimizira. A za ideje o tome koje vrste aktivnosti pretvoriti u rituale naučite 40 najboljih navika usvojiti nakon 40.
1 Izbacite ploče s vizijama.
Shutterstock
Prilikom stvaranja nove navike čest je impuls stvaranja ploče s vizijama - pijedestal inspiracije koji će vam pokazati kakav će, u stvari, biti plod vaših radova. Oduprite se ovom nagonu. "Neprestano gledate fantaziju. To će vam udariti u lice i učiniti da se osjećate kao neuspjeh", kaže Alok Trivedi, trener performansa sa sjedištem u Chicagu i autor filma Chasing Success . "Zapravo ih nazivam pločama noćnih mora." A za više o oblikovanju novih navika, evo 25 dnevnih navika bogatih ljudi za koje se zaklinjete.
2 Ponovite, ponovite, ponovite.
Shutterstock
Ikad se pitate zašto uvijek perete zube prije stavljanja dezodoransa? (Ili obrnuto?) Prema istraživanjima Društva za ličnost i socijalnu psihologiju, 40 posto redovnih navika pojedinca obavlja se u gotovo identičnim dnevnim situacijama. Drugim riječima, svaki dan radite nešto i to će se neminovno zalijepiti. Pa nazovite svoj dan Groundhog-a . A za neke navike koje ćete definitivno htjeti odustati, pogledajte 25 navika svakodnevnice koje povećavaju rizik od raka.
3 Držite svjetlo za utovar.
Shutterstock
Pokušaj istovremeno usvojiti više navika puno je poput nošenja pola tuceta namirnica odjednom: Postoji dobra šansa da sve ispustiš. Na primjer, može biti primamljivo da, sve odjednom, počnete vježbati, zdravije jesti i ranije se probuditi. Ali najbolje je kladiti se jedne navike, objašnjava Adam Rosante, trener fitnessa i prehrane iz New Yorka sa sjedištem u New Yorku. A ako tražite neke sjajne navike koje biste usvojili, evo 40 nevjerojatnih navika usvajanja nakon 40.
4. Postavite realne ciljeve.
Želite raditi stotine push up svakog jutra? Ili izdvojiti 10 posto svake plaće? To su dobri ciljevi. Ali grozničava potraga - čak i u slučaju da postignete svoj cilj - predstavlja veliku vjerojatnost za uzvrat. "Kad klatno zamahnete na najudaljeniji kraj jednog spektra, " objašnjava Rosante, "neizbježno se ljulja sve do druge strane." Počnite s malim. U tom slučaju krenite s 20 push-up ili 2 posto svoje plaće. A za više sjajnih navika naučite 52 načina kako biti bolji s novcem u 2018. godini.
5 Automatizirati.
Shutterstock
Po istraživanju Harvard Business Reviewa , najbolji način održavanja stalne razine discipline, posebno prilikom usvajanja novih navika, jest ozbiljno smanjenje broja odluka koje svakodnevno donosite. Svakog dana nudi se bezbroj mogućnosti za automatizaciju i optimizaciju vašeg života, počevši od prvoga. Budite se svaki dan u isto vrijeme (da, uključujući vikende). Izdržite trajnu jutarnju rutinu (i držite je se poput kazaljke na satu). I odlučite se za svoj potpis Starbucks napitak (nagovještaj: napravite to sjajno mrtvo oko).
6. Slomite ga.
Shutterstock
Prema preporukama Američke psihološke asocijacije, razbijanje većeg cilja na komade može stvoriti čuda u stvaranju nove navike. Recimo, na primjer, da vam je cilj vježbati više. Umjesto da jednostavno pokušavate češće udarati u teretanu, odaberite tri dana u tjednu kao namjenske dane teretane. Sada su vaši ciljevi: vježbajte u ponedjeljak, vježbajte u srijedu i vježbajte u subotu. Prilikom svakog odmora osjetit ćete osjećaj postignuća - a to će vam pomoći da nastavite i dalje dok vježbanje ne postane redovit ritual. A da vam stvari odustanu od rutine, evo 17 dnevnih navika koje vam uništavaju mozak.
7. Izmjerite razinu uspjeha protiv jedne osobe…
Vas. "Ništa nikad dobro ne dolazi", kaže Trivedi. "I to uzrokuje psihološku zbrku." A za više zvjezdica u vezi sa zdravljem, ne propustite 100 najboljih tajni protiv starenja.
8 Jedite doručak svaki dan.
Shutterstock
Čuli ste uvijek iznova kako je doručak najvažniji obrok. To pokreće vaš metabolizam, daje ključnu energiju od ranog jutra i daleko je najukusniji obrok. (Jaja, slanina, krumpir i palačinke? To bismo rado jeli za bilo koji obrok.) Štoviše, prema istraživanju Nutrition Journal-a , doručak može pomoći smanjiti žudnju tijekom ostatka dana. Dakle, ako se pokušavate naviknuti manje jesti, doručak može učiniti čuda.
9 Razviti sustav socijalne potpore.
"Istraživanja pokazuju da prijateljstvo ili članovi obitelji koji podržavaju vaše ciljeve poboljšavaju dugoročni uspjeh", kaže Cynthia Sass, nutricionistica iz New Yorka. "Čak i ako oni ne rade iste stvari koje radite, samo kada im netko ponudi ohrabrenje ili sluša kada imate naporan dan, može vam pomoći da se družite kada osjećate da odustajete."
10 Ili zaposliti prijatelja.
Shutterstock
Imati mrežu podrške pomaže, ali ako netko radi odmah pored vas, nadopunit će vaše napore. Prema Američkom psihološkom udruženju, kad dvije osobe teže istom ili sličnom cilju, obje vjerojatnije je da će ih postići.
11 Budite strpljivi.
Postoji dugogodišnja kolokvijalna teorija da za razvijanje navike treba 21 dan i to je potpuno lažno. Prema novom istraživanju izvan University College London, prosječno vrijeme je zapravo 66 dana . Dakle, visi unutra. A za još sjajnih prijedloga, evo vam zajamčenih 20 noćnih navika koji će vam pomoći da bolje spavate.
12 Meditirajte
Prema klinici Mayo, meditacija smanjuje stres i anksioznost, pomaže vam da spavate duže i mirnije, te čak može pojačati vašu sreću. Zauzvrat, osjetit ćete povećanu motivaciju za držanje oružja zahvaljujući novim pronađenim razinama energije. Potrebno vam je samo 15 minuta. To možete lako prekriti nakon što popijete jutarnju kavu, za vrijeme pauze za ručak ili prije polaska u krevet. Bonus: Meditacija je jedan od 40 načina da snizite krvni tlak nakon 40.
13 Postavite uštedu na omamljivanje.
Shutterstock
Ako vas zanima navika da izdvojite više plaće, aplikacija poput Digit ili Qaptial može vam pomoći u velikom vremenu. Odaberete unaprijed postavljeni iznos svoje platne liste - većina stručnjaka preporučuje 20 posto - i aplikacija će to automatski staviti na vaš štedni račun. Ni u kojem trenutku nećete ostati zapanjeni time koliko ste tijesta spremili. Da biste saznali više načina za uštedu računa, naučite 40 načina kako ozbiljno povećati svoju uštedu nakon 40.
14 Pijte sok od višnje.
Shutterstock
Svi žele ući u naviku boljeg spavanja. Srećom, postoji jednostavno rješenje: Sok od trešnje. Prema studiji u American Journal of Therapeutics , ispijanje čaše stvari prije spavanja može dodati gotovo sat i pol vašeg prosječnog ciklusa spavanja. Obavezno se odlučite za prirodni sok. Prerađena roba je napunjena šećerom. A za više načina da redovito dobijete osam sati, savladajte 65 savjeta za najbolji spavanje ikad.
15 Spustite se stubama.
Shutterstock
10.000. Među stručnjacima, to je koliko koraka biste trebali poduzeti u danu. Biti aktivan pomaže poboljšati mnoge aspekte vašeg blagostanja, od razine energije do kardio zdravlja, pa je to izvrsna navika usvajanja. Ali može biti teško pogoditi taj čarobni broj. Za pomoć preskočite lift i pođite stubama - svaki put. Vidjet ćete da se vaš dnevni broj koraka povećava ni u kojem trenutku.
16 Izbacite izjave o sebi.
Bilo da se radi o "Zapanjujuće ste" ili "Neustavljivi ste", izgovaranje pozitivne fraze u ogledalo svako jutro može vam pomoći da se držite oružja. Prema istraživanjima u Biltenu o ličnosti i socijalnoj psihologiji , vjerojatnije je da će ljudi koji su izgovarali svakodnevne potvrde ispuniti svoje zadatke. (Da, usvajanje nove navike je zadatak.)
17 Prvo se pozabavite jednostavnim predmetima.
Shutterstock
"Male promjene čine velike stvari", kaže Noam Tamir. "Započnite s jednim ciljem i kada budete uspješni, učinite isto za ostale ciljeve na vašoj listi." Na primjer, nakon što počnete svakodnevno obnavljati nit, prijeđite na veće, strože navike, poput nanošenja mjesečnih bijelih traka. A bjeliji zubi doista su vaši ciljevi, evo 20 tajni za bijelije zube nakon 40.
18 Uklonite svoj rok.
Shutterstock
"Već se od društva osjeća da se ne krećemo dovoljno brzo", kaže Joanne Encarnacion, integrativna trenerica zdravlja i života iz San Francisca iz San Francisca. "Svijet može biti zahtjevan i zaslužujete svaki trenutak kada možete pauzirati." Postavljanje teškog roka za sebe ("Počeću se prikazivati svaki dan do sljedećeg mjeseca !") Postavljat će se samo zbog neuspjeha. I zapamtite: Potrebno je u prosjeku oko dva mjeseca da se radnja pretvori u ritual druge prirode.
19 Uđi u korov.
Shutterstock
Prema Američkom psihološkom udruženju, postavljanje sebe na visoko specifičan, detaljno orijentiran plan povećavat će vaše šanse za uspjeh. (Samo, opet, nemojte to učiniti vizijom.)
20 Počnite bacati.
21 Usredotočite se na brojeve.
Shutterstock
Pratiti svoj napredak pomoći će vam da se toga pridržavate, kaže Leslie Bonci, osnivač ActiveEatingAdvice. "Odgovaramo dobro na brojeve i to je mnogo manje nejasno i mnogo opipljivije. To vam stavlja stvari izravno u lice, tako da se suočavate s onim što imate ili niste učinili."
22 Nagradite sebe.
Ljudska je priroda da pozitivno reagira na nagrade. Ako ste postigli referentnu vrijednost na svome cilju, počastite se. Možda je to boca vrhunskog viskija. Možda je to Bloomingdales spree. Stvaranje nečega kojem treba težiti stvorit će čuda.
23 Ostanite otporni.
Shutterstock
Da, mijenjanje godina vaše teško programirane funkcije u ime preuzimanja nove navike bit će neugodno. "Ako želite pozitivne promjene, morate se izazivati", kaže Rosante. "Samo znajte da je s druge strane nelagoda i sumnja puno jača verzija vas samih."
24 Budite pametni.
Specifično. ("Želim se naviknuti kuhati više.") Izmjerivo. (Koliko ste puta kuhali ovaj tjedan? Ovaj mjesec?) Postižno. (Koliko puta možete kuhati ovaj tjedan? Ovaj mjesec?) Relevantno. (Kuhanje kod kuće poboljšat će kvalitetu života smanjujući i troškove i učestalost nezdravih obroka.) Temeljeno na vremenu. (Koliko brzo možete pokrenuti?) SMART je sustav starog razloga s razlogom: djeluje.
25 Usredotočite se na gotovo postizanje cilja.
Savršenstvo je precijenjeno - i može čak pokazati kočni za vaše ciljeve. "Ako zabrljate, nemojte se tući", kaže Rosante. "Trebali biste imati plan kojeg se možete pridržavati barem 80 posto vremena."
26 Pretpakirajte svoju opremu za vježbanje.
Shutterstock
Priprema odjeće, obuće i pribora za vježbanje noć prije pomoći će vam da se naviknete raditi više. "To će vam spriječiti da napustite dom bez ikakvih osnovnih vježbi ili da vam neće trebati vremena da sastavite opremu ujutro ako kasnite", kaže Wayne Westcott, profesor vježbe s Quincy Collegea.
27 Budite glasni i ponosni.
Shutterstock
Recite svima pod suncem da planirate redovitije udarati u teretanu. "Ako drugima kažete da planirate trenirati tijekom tjedna, osjećat ćete se posvećenima održavanju riječi i vježbanju kako je najavljeno", kaže Westcott.
28 Spustite vilicu.
Shutterstock
Odlična je ideja ući u naviku jesti sporije. Brzo jedenje može dovesti do brzog povećanja kilograma. (Vašem mozgu je potrebno oko 20 minuta da se "uhvati" za želudac, što znači da potencijalno možete jesti dugo nakon što se vaše tijelo napuni.) Sass predlaže da posuđe stavite između svakog zalogaja. To je samo nekoliko sekundi za svaki zalogaj, ali to se stvara tijekom obroka.
29 Provedite pravilo 80-20.
Da bismo jeli manje - plemenita navika koju bi mnogi od nas dobro pokupili - razmislite o tome u smislu broja. Podsjetimo da je 20-minutno "uhvatilo" stat? Jedite oko 80 posto normalne količine, pauzirajte i pričekajte 20 minuta prije nego što jedete bilo što drugo.
30 Nabavite noćnu šutnju.
Shutterstock
Nedavna studija Europskog časopisa za kliničku prehranu otkrila je da su ljudi koji spavaju manje od sedam sati svake noći konzumirali gotovo 400 više kalorija nego što je bilo normalno sljedećeg dana. Dakle, ako želite ući u naviku jesti manje, budite sigurni da više spavate.
31 Vagati se ujutro.
Shutterstock
Na putu do značajnog gubitka težine, zakoračenje na ljestvici može biti obeshrabrujuće - ponekad do točke u kojoj potpuno izbjegavate naviku. No, ako ujutro prvo odmerite nešto, sat ćete unijeti u manjem broju nego što biste to postigli kasnije u toku dana. I uzmi od nas: To je vrlo ohrabrujuće.
32 Odredite mjesečnu noć za datum…
Shutterstock
Sa sobom. "Većina ljudi živi život na autopilotu i nije namjerna u dizajniranju svog života niti im je jasno kako žele živjeti i biti", kaže Shefali Raina, izvršni trener u The Wall Street Coach. Vaša mjesečna "noć s datumom" po Raini trebala bi biti večer posvećena preispitivanju vaših ciljeva. Imat ćete priliku vidjeti koliko vam je ostalo daleko ili koliko ste već došli.
33 Uložite u taj stolić.
Svaka sekunda koju provedete za svojim radnim stolom dovodi do dodatnog pritiska na kralježnicu, što može dovesti do degeneracije diska ili, u ekstremnim slučajevima, škripanja živaca. Ali teško je steći naviku svakog dana stajati na nogama osam sati (ili više!). Ako kupite stolić koji se lako može podesiti - kao primjerice bilo koji od Varidesk-ovih modela - ova će opcija cijeli dan biti ispred vas. U tom je trenutku jednostavno previše primamljivo da se malo založimo.
34 Kockanje.
Shutterstock
Da, kockanje može biti izvrstan motivator. Predlažemo Pact, aplikaciju u kojoj vi i ostali plaćate kolektivni bazen i postavljate individualizirane ciljeve. Ako ispunite svoje ciljeve, možete doći do novca. Ako im nedostajete, novca više nema. To je najbolja vrsta kockanja: Na sebi. Jer ako se ne kladite na sebe, nitko neće.
35 Spakirajte se i krenite.
Prema novom istraživanju podatkovne kuće Dstillery, ljudi koji putuju 3, 7 milja do svoje teretane - za razliku od 5, 1 milju - pojavljuju se s pet puta većom učestalošću. Drugim riječima, ako se želite vratiti u formu, pridruživanje teretani u neposrednoj blizini vašeg doma izvrsno je mjesto za početak.
36 Pronađite zamjene.
Shutterstock
Svaka stvar koju očistite iz života ostavit će rupu. Recimo da se pokušavate naviknuti zdravije hraniti. "Ako se odreknete sode, zamijenite gavranom vodom. Ako se odreknete čipsa, zamijenite je drugom hrskavom hranom, poput pečene slanutak", sugerira Bonci.
37 Vodite dnevnik hrane.
Shutterstock
Prema studiji u američkom časopisu za preventivnu medicinu , ljudi koji svakodnevno zapisuju svoje prehrambene navike dvostruko je vjerojatnije da će se pridržavati nove prehrane.
38 Smanjite vrijeme svog vježbanja.
"Naši su životi zauzeti, a vrijeme je naš najdragocjeniji resurs. Kad stvari postanu zategnute, obično smo prvo vježbali na kockanju", kaže Rosante. "Osim ako se ne pripremate za natjecanje u bodybuildingu, nema razloga da vam treninzi budu duži od 45 minuta." Jednom kada shvatite da možete uklopiti čitavu rutinu za manje od sat vremena, više ćete se skloniti držati je.
39 rezultat!
Shutterstock
Korištenjem aplikacije poput Todoista - koja je dostupna na radnoj površini i pametnom telefonu i koja integrira podatke između dvije platforme - potaknut ćete se da se držite ciljeva. Za svaki predmet koji ste odjavili, Todoist će vam dodijeliti bodove. A studije sugeriraju da čak i digitalne obavijesti poput ovih djeluju kao svojevrsni sustav nagrađivanja.
40 Predajte se.
Shutterstock
Možeš ti to. (Sjetite se: 66 dana.) I nakon što ste uspješno razvili ove navike, naučite 40 najboljih načina da ih održavate svaki dan.
Ari Notis Ari je viši urednik, specijaliziran za vijesti i kulturu.