Veliki 4-0 ušulja se poput kradljivaca u noći. Odjednom je lakše dobiti na težini, a teže je izgubiti. Vaši mišići su umorniji, češće. A stvari oko toga su uglavnom… squishier. Sve ovo treba reći da, kada se sezona na plaži zavrti - a doista je sve samo ovdje - šanse da s entuzijazmom iskopčate košulju su malene.
Srećom, sve nade nisu izgubljene. Prihvaćanjem zdravstveno svjesnog načina života i podvrgavanjem tjelesnog režima koji pumpa srce, možete vratiti sat i transformirati svoje tijelo na načine koje nikada niste zamišljali. U tu svrhu zaokružili smo najbolje stručne savjete - najprije savjete i trikove za postizanje svog načina života, a zatim sveobuhvatni paket poteza za postizanje vašeg tijela. Pratite ih do tinejdžera i moći ćete samopouzdano ukrašavati bilo koju plažu. A za više načina kako usitniti svoje tijelo u stanju koji je vrijedan plaže, naučite 30 načina da se šest paketa apsorbira nakon 30.
1 Odbacite duge kardio sate.
Shutterstock
Trake za trčanje mogu biti zamka. Kad je riječ o topljenju masti, cilj je povećati broj otkucaja srca - i zadržati ga tamo - što pokreće stvar koja se zove prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC ili, kako to možete nazvati, "poslije izgaranja". Uz EPOC, vaše tijelo će sagorijevati kalorije dugo nakon što ste završili s vježbanjem. Dugačka jogging jos malog intenziteta neće vam pomoći da to postignete. A za više načina kako optimizirati svoj kardio, potražite 15 stvari koje svi rade pogrešno dok trče.
2 I učini nešto HIIT.
Intervalna obuka visokog intenziteta (HIIT) uključuje brze i intenzivne poteze praćene kratkim razdobljima oporavka. Prema studiji u časopisu Journal of Obesity , HIIT je učinkovitiji u smanjenju "trbušne masti u odnosu na druge vrste vježbanja". Štoviše, istraživanje je otkrilo da muškarci stariji od 40 godina koji su HIIT ugradili u svoju rutinu uživaju slične pogodnosti kao i oni koji su započeli još prije 30. godine. Čudo da je to jedan od 10 najboljih načina da se brzo izgubi 10 kilograma.
3 Oporavak je ključan između treninga.
Većina se stručnjaka slaže da će više od 2 ili 3 HIIT treninga u tjednu biti kontraproduktivno. Kada je u pitanju vježbanje visokog intenziteta, intenzitet vježbanja trebao bi biti obrnuto proporcionalan vašem trajanju vježbanja. Drugim riječima, što je intenzivnija vježba, kraća bi trebala biti i što više vremena za oporavak trebate dopustiti svom tijelu.
4 10.000 koraka dnevno.
Učenje hoda nije samo glavna prekretnica za novorođenčad, već je i jedan od najvažnijih koraka koje možemo poduzeti kako bismo održali optimalno zdravlje. Hodanjem od 10 000 koraka dnevno održat će vas ukočenima, spriječiti atrofiju i održati zdravu kardiovaskularnu funkciju. A za više načina oblikovanja naučite 40 načina da najbolje steknete tijelo 40-ih.
5 Prekidajte šetnje.
Sjajan način da postignete svojih 10 000 koraka je izdvojiti vrijeme izvan vašeg stola. Čak bi i tri šetnje u trajanju od 10 minuta trebale napraviti trik - a, prema klinici Mayo, siguran je način smanjenja rizika za brojna zdravstvena stanja koja iscrpljuju.
6. Planirajte svoju rutinu.
Shutterstock
Metabolizam vašeg tijela mijenja se s godinama, ali to ne znači da mora usporiti. Plan zdrave prehrane i vježbanja siguran je način da se to prati. Na taj ćete se način držati plana. Ako vam je potrebna pomoć pri sprječavanju rutine, potražite 40 načina za razvijanje novih navika nakon 40.
7. Znajte svoj tip tijela i planirajte ga u skladu s tim.
Shutterstock
Prema fitness savjetnici Sue Wilkerson, "poznavanje vlastitog tjelesnog tipa pomoći će vam da shvatite i prehrambene i vježbene potrebe za gubitkom masnoće i stjecanjem mišića, a također će vam pomoći da isplanirate dugoročnu strategiju koja je razumna i ne postavlja vas za razočaranje. " A za više načina da se krećete, naučite 20 načina utemeljenih na znanju kako motivirati sebe za gubitak kilograma.
8 Ostanite hidrirani.
Shutterstock
Pijete puno vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja, osjećati ćete se mlađe. "Tekućina razrjeđuje probavne enzime i može usporiti probavu i učinkovitu apsorpciju vitalnih hranjivih sastojaka", kaže Gay Riley, RD, iz Net Nutricionista. "Da biste dobili optimalnu prehranu (proteine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale) iz hrane koju jedete, pijte svoju tekućinu 30 minuta prije i 30 minuta nakon obroka. Prava ravnoteža hranjivih sastojaka i zdrava probava ključ su učinkovite energije metabolizam."
9 Pridružite se dobroj vježbi s malim udarom.
Vjerojatno ste već osjetili da neke vježbe uzimaju veći danak na vašem tijelu od drugih. Na primjer, trčanje stalno može biti oštro na koljenima i leđima. Prema istraživanjima u časopisu Journal of Athletic Training , dobar balans vježbanja s malim i jakim udarcima - možda trčanje ovdje, jaka vožnja Pelotonovim biciklom - može ojačati kosti i zglobove.
10 Napravite česte odmore.
Istraživanje je pokazalo da će intervali periodičnog odmora tijekom vašeg vježbanja pomoći vašem tijelu u sagorijevanju masti. Zakucajte ovo kao još jedan razlog da napravite neki HIIT.
11 Idite na kupanje.
Shutterstock
Jedno od najboljih mjesta za postizanje dobro zaokružene vježbe bez primjene previše stresa i naprezanja na vaše kosti i zglobove je bazen. Dobra rutina plivanja djelovat će na svaki mišić u vašem tijelu, od ramena sve do teladi i ostavit ćete se osjećati energičnijom nego ikad prije.
12 7-9 sati sna noću.
Grickajte i kukajte sve što želite, ali prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, odraslima u dobi od 26 do 64 godine potrebno je oko 7 do 9 sati sna svake noći za maksimalni oporavak mišića. (Ako vam se noćnih osam i više sati pomogne pojačati moždane funkcije.) Ako imate poteškoća s odvajanjem - i ostankom odmotanim - budite sigurni da steknu 70 savjeta za najbolji spavanje ikad.
13 Igraj malo tenisa.
Igranje parova ne samo da će poboljšati vašu društvenu igru, već je i izvrstan način za jačanje kardiovaskularne funkcije i tonus ruku i nogu.
14 Ne zaboravite na utege.
15 proteina u svakom obroku.
Kada je u pitanju optimizacija vaše prehrane na plažnom tijelu, protein je daleko i najvažniji hranjivi sastojak. Pomaže u stvaranju mišićnih vlakana i potiče oporavak mišića nakon vježbanja, a istovremeno vam pruža osnovnu energiju. Jedite puno piletine s bijelim mesom (manje je masnoće nego tamno meso) i lososa (napunjen je zdravim Omega-3).
16. Planirajte jedan obrok dnevno oko ugljikohidrata.
No - sve dok često vježbate - ne biste trebali u potpunosti odustati od ugljikohidrata. Samo pobrinite se jesti zdrave stvari: kvinoju, zob i cjelovitu pšenicu gdje god je to moguće. Za temeljni premaz, zalihajte 10 ugljikohidrata koji neće uništiti vaš šesterokut.
17 Mnogo vlakana.
Vlakna je sastavni dio nekih ugljikohidrata koji se ne mogu probaviti. Ona se gura kroz naš sustav i čisti se na putu. Kao takav, punjenje vlakana ostavit će se da se osjećate punijima duže.
18 Ispuštajte koktele.
Jedan od najbezobraznijih krivca za debljanje: Kokteli. Za početak, sam alkohol je bogat kalorijama, a kalorije su "prazne" ili su bezbrižno nekorisne. (Na primjer, dvije unce gina može sadržavati gotovo 150 kalorija.) Zatim, nagomilajte sokove, šećere, sirupe - i nema šanse da ga imate samo jedan. Ti se brojevi zbrajaju.
19 Neka to bude dosljedno.
Konzistentnost je ključna za dobivanje trbušnjaka za pranje rublja. I kako vaše tijelo stari, povratiti zamah postaje teže. Dakle, započnite dosljednu rutinu, i ne prestajte. Kako kaže Gregg Avedon, bivši model i certificirani osobni trener, "U konačnici to nije raketna znanost. Budite dosljedni i vježbajte najmanje tri puta tjedno."
20 Komoda - preša sa klupicom
Držeći ravnu šipku u širini ramena, spustite šipku na prsa i gurnite prema vrhu. Pucaj za deset ponavljanja. Ovo će izgraditi snagu i definiciju mišića po cijelim grudima, a vama će dati taj zavidni patent zatvarač za kojim većina momaka žudi. Samo budite sigurni pazeći da držite kut od 90 stupnjeva u sredini kretanja između podlaktica i nadlaktica.
21 Prsa — Presa s pritiskom na bučicu
Dalje, isprobajte bench press sa slobodnim utezima. Učinite to na ravnoj klupi, nagnutoj klupi i nagnutoj klupi. Tri odvojena pokreta pomoći će vam da izgradite kontrolu mišića i učvrstite stabilizatore u cijeloj vašoj regiji, što u konačnici vodi do mišića s više definicije. A za više načina skupljanja i sakupljanja, naučite 40 najboljih vježbi za dodavanje mišića nakon 40.
22 Prsa - obrnuti red
Slično je s pullup-om, ali možda se bolje opisuje kao pushup unatrag. Držite tijelo ravno, i to ćete osjetiti i u leđnim mišićima.
23 Prsa - guranje
Stari, ali dobri, guranje, napravljeno pravilno, ojačit će vaše ruke, leđa i jezgru. Ali prvenstveno vas udara u prsa. Ne preskačite ovaj klasik. Krenite prema gore dok ne budete mogli napraviti 5 setova od 20 ponavljanja s odmakom od 10 sekundi.
24 Leđa - dvosmjerni redak s bučicama
Nagnite se preko dva slobodna utega. Leđa držite ravno, a stopala u širini ramena. Uhvatite utege, povucite prema prsima sve dok vam tricepsi nisu ravni. Držite svjetlo za opterećenje i pucajte u 4 serije od 12 ponavljanja, sa samo 5-10 sekundi odmora između. Ovaj će vam potez donijeti planine.
25 Leđa - hiperekstenzija švicarske kuglice
Lopticu držite točno na liniji struka, a stopala su ravne uz zid kako bi se osigurala stabilnost. Izvucite loptu i povucite je prema sebi. Učinite to 10 puta. Ova obrnuta drobljenje spalit će vam donji dio leđa - i razbit će donji dio vašeg trbuha.
26 Natrag - produženje leđa
Kao alternativu hiperekstenziji švicarske kugle, pokušajte s ovom vježbom da ciljate donji dio leđa. Većina teretana ima namjenski stroj za to, ali, u slučaju da vaš to ne čini, evo kako to učiniti: Lezite licem prema dolje na hiperekstenzijsku klupu. Nagnite se naprijed dok ne budete savijeni pod kutom od 90 stupnjeva - držiteći leđa cijelo vrijeme ravno - i vratite se. To je jedan predstavnik. Za povećani otpor zgrabite ponderiranu ploču. (Možda ćete vidjeti super fit momke i momke kako povlače ove poteze pomoću pločica od 45 kilograma. Za početak se držite 10 kilograma. Na taj način ublažavate rizik od bolnih ozljeda donjeg dijela leđa.)
27 Leđa - jedan krak s ručicama
Jedno koljeno odmarajte na klupi, drugo stopalo izbacite u stranu (radi stabilnosti), leđa držite ravnim, podignite bučicu do razine grudi i spustite se dok vam ruka nije u potpunosti ispružena. To je jedan predstavnik. Napravite 4 serije od 12 - sa svake strane.
28 ruku - Arnold Press
Ova vježba cilja na razne mišićne skupine. Kretanje okretanja pomoći će vam da pogodite sve mišiće na rukama - biceps, triceps i podlaktice - a pokretom za podizanje razrezujte ramena.
29 ruku - standardni uvijanje bučice
Shutterstock
Ovaj klasični potez nije ništa poseban - i ako trebate da vas vodimo kroz to, odvedite vas do trenera, ali ima malo načina da ciljate svoje bicepse bolje od ovoga. Da biste sve promijenili, pomiješajte se s vagom i skinite pritisak sa svojih stabilizatora i usredotočite se izravno na zavidan izgled potkove.
30 ruku - krugovi s bučicama
Ovim retro potezom dobivate dva za jedan: Koristite manje utege i veliki broj ponavljanja kako biste tonirali ruke i ramena.
31 noga - ovaj krug nogu
Počnite s 20 čučnjeva (pokušajte dodati neke utege), zatim 20 lungiranja, 20 podizanja stojećih teladi i 20 podizanja stražnjih nogu (sa svake strane). Odmorite se između 20-ak sekundi i ponovite ovaj krug 3 puta.
32 noge - kovrče nogu
Ne pokušavajte biti herojski - samo budite konzervativni u količini težine. Ova će vježba ciljati vaše potkoljenice i zglobove. Upozorenje: budite spremni da ćete imati problema sa hodanjem sljedeći dan.
33 Abs - daske
Daske su jednostavne za naučiti i siguran su način da smanjite bolove u leđima i poboljšate držanje. Uđite u push-up položaj, a zatim spustite tjelesnu težinu na podlaktice. Leđa držite potpuno ravno i stisnite jezgru. Pokušajte zadržati četiri minute, a zatim ponovite još tri puta. Dok gradite snagu, dodajte 10 sekundi u svaki set.
34 Abs - lepršavi udarci
Lezite na leđa, podignite noge i polako lepršajte noge gore i dolje, držeći ih ravno. Možete eksperimentirati i s stavljanjem ruku ispod kosti ili na pod pod kutom od 45 stupnjeva, i držanjem glave ravnalom ili podizanjem u gotovo zrcalni položaj. Da biste to učinili sigurno, držite donji dio leđa ravno na zemlji.
35 Abs - Podizanje nogu
Lezite na leđa i podignite ravne noge gore i dolje. Da biste postigli najbolju vježbu, napravite ovaj polako, ne dopuštajući da vam stopala dodiruju zemlju. Eksperimentirajte s otvorenim i zatvorenim nogama.
36 Abs - obrnuti drobljenje
Dok ste na leđima, savijena koljena spojite na prsa, a zatim ih spustite natrag prema dolje. Eksperimentirajte s glavom ravnom o tlu i podignutom u položaj mrvice.
37 Abs - Uvlačenje nogu od 30 sekundi
To je gotovo isto kao i obrnuta lomljenje, osim što ovaj put ispružite noge ravno, bez dodirivanja tla. Dok savijate koljena, privijte ih na prsa, a zatim opet ispružite.
38 Abs - Brisači vjetrobrana
Ovu vježbu možete izvesti sa savijenim ili ispruženim nogama. Lezite na zemlju i ispružite ruke na obje strane. Nadlakticu držite pod kutom od 90 stupnjeva s torzom i polako ih "brišite" s jedne na drugu stranu.
39 Abs - naizmjenični Superman
Lezite na prednju stranu, ispruženih ruku i nogu u Superman položaju, i pripazite da vam prsa budu ravna na zemlji. Podignite i spustite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno, a zatim naizmjenično s drugom rukom i nogom.
40 Abs - Sat Abs
Dok ležite u istom položaju kao dizanje nogu, podignite noge zajedno. Zatim zakrenite noge zajedno u krugu u smjeru kazaljke na satu. Zakrenite 10 puta, a zatim ponovite u krugu suprotnom od kazaljke na satu. Neka stopala ne dodiruju zemlju. A za još sjajnih savjeta o fitnessu ukradite vježbanje Black Panther Michaela B. Jordana.
