Kad pogodite 40-te, vrlo brzo naučite da rutine vježbanja i prehrane koje su vas plovile kroz vaše 20-te i 30-te više neće smanjiti. Da, vaš se metabolizam usporio, kao i prirodna proizvodnja ljudskog hormona rasta i štitnjačnih hormona u vašem tijelu (koji reguliraju vaš metabolizam). Ako ste muškarac, proizvodite manje testosterona za izgradnju mišića. Ako ste žena, manje estrogena. A dame, mrzim to reći, ali sagorijevanje energije može vam biti još teže, jer vi inherentno imate lošiji omjer mišića i masti od vaših muških kolega.
Ali to ne znači da je sputavanje kilograma u vašim 40-ima nemoguće. Upravo suprotno. Usmjerenom rutinom, malo discipline i nekoliko pametnih koraka, trbuh možete zategnuti i u trenu vratiti svoje mlađe tijelo. Evo kako - i za još sjajnih zdravstvenih savjeta, ne propustite Istinu o konzumiranju alkohola dok ste trudni.
1 Preispitajte vezu između prehrane i vježbanja
Prije desetak godina vjerojatno biste mogli pobjeći jedući sve što vam se svidjelo sve dok nekoliko puta tjedno udarate u teretanu. Više ne. "Iako neki ljudi možda nemaju problema povećati vrijeme u teretani, ne stavljaju uvijek isto vrijeme u svoju prehranu", kaže Liz Blom, registrirana dijetetičarka i trenerica wellnessa. "Preskakanje obroka, loše izbor hrane i nekoliko piva s prijateljima mogu nadmašiti fizičku aktivnost."
Iako je vježbanje od presudnog značaja, za 30 minuta hardcore kardiola sagorit će se nekoliko stotina kalorija, što nije dovoljno da nadoknadite jedan cheeseburger. Studije ne pokazuju da je fizički aktivna osoba manja vjerojatnost da će dobiti na težini nego neaktivna osoba. Povrh toga, budući da vježbanje povećava vaš apetit, postoje dokazi da vježbanje ponekad može poništiti ili čak preokrenuti napore za mršavljenje. Da se nadjačamo, pridržavanje zdrave prehrane obično je lakše nego pridržavanje intenzivnog režima vježbanja. Stoga se prekinite sa krivicom o preskakanju teretane - brinite se što imate na tanjuru. I dok razmišljate o svojoj prehrani, svakako pročitajte o 7 najboljih namirnica za vaše srce - i životni vijek.
2 Dopunite unos vlakana
Vlakna čini čuda kada je u pitanju smanjivanje težine. "Hrana sa visokim sadržajem vlakana obično je punija od hrane s malo vlakana, tako da je vjerovatno da ćete jesti manje i duže ostati zadovoljni", objašnjava Blom. "A hrana sa visokim vlaknima obično duže traje i jede manje energijom, što znači da imaju manje kalorija za istu količinu hrane.
Ona savjetuje muškarcima da konzumiraju u prosjeku 38 grama vlakana dnevno, a ženama 25 grama dnevno - grah, orasi, integralne žitarice i smeđa riža sve su dobri izvori za to. A za još načina kako smanjiti otkriti zašto je sunčanje vaše vrhunsko oružje za mršavljenje!
3 Jedite da biste nadoknadili pad vašeg tijela
Shutterstock
Zbog prirodnog procesa sarkopenije, svi počinjemo gubiti mišićnu masu u dobi od 30 godina brzinom od 1 posto godišnje - proces koji se ubrzava tek kad navršite 40-te. "Ovo je zdravstveni problem iz više razloga, ali jedan od glavnih u vezi s težinom je taj što je naša bazna metabolička stopa prvenstveno određena količinom mišićne mase koju imamo", objašnjava dr. Caroline Apovian, direktorica prehrane i Centar za upravljanje težinom u Medicinskom centru u Bostonu, te profesor na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Bostonu i potpredsjednik The Obesity Society.
Kako se naši mišići smanjuju, metabolizmi nam se usporavaju (prema Apovianu, prosječna osoba sagorijeva oko 200 manje kalorija dnevno u dobi od 45 godina u usporedbi s dobi od 25 godina). Pa što netko u svojim 40-ima mora učiniti? Pa, jedite dijetu bogatu proteinima - najzasićeniju makronutrijenata, koja će vas duže osjećati punijom i manje iskušenjima među obrocima. Ali ako idete na užinu, provjerite je li to jedan od ovih Savršenih visokoproteinskih grickalica.
4 Jedite pravi protein
Shutterstock
Naravno, nisu svi proteini podjednako dobri za vas. "Većina muškaraca misli da" protein "znači veliki odrezak", kaže Keith-Thomas Ayoob, izvanredni klinički profesor sa Medicinskog fakulteta Albert Einstein u New Yorku. "To može imati puno proteina, ali dobro marmorirani odrezak također ima puno masnoće - i više nego što se može podrezati."
Umjesto toga, Apovijan traži da muškarci grade obroke iz zdravijih izvora bjelančevina: pureća puretina, piletina, losos i biljke. Proteinske šipke ili prah mogu biti dobri, ali trebali bi biti nezaslađeni (nijedan od onih bombona koji se pretvaraju da su zdrava hrana) i idealno bi se crpili iz sirutke i kazeina kao njihovih izvora proteina. "Whey sadrži posebno visoke razine leucina aminokiselina što potiče sintezu proteina koja štiti mršavo mišićno tkivo i na taj način održava bazalnu brzinu metabolizma optimalnom brzinom", objašnjava Apovian. "Kazein, s druge strane, probavlja polako, tijekom nekoliko sati, kako bi se šećer u krvi održao stabilnim i održao da se osjećamo duže."
Ali hej - ako jedete odrezak, evo kako ga kuhati kod kuće poput profesionalaca.
Vlak snage 5
Uobičajeno je uvjerenje da kardiovaskularne vježbe sagorijevaju kalorije, a treninzi snage grade mišiće. To je istina - do određene točke. Iako je kardio odličan za vaše srce, povećanje kapaciteta pluća i smanjenje stresa, to ne znači da to trebate raditi isključivo, zanemarivši prednosti mršavljenja od treninga mršavljenja.
"Gubitak mišićne mase doprinosi sporijem, kompromitiranom metabolizmu i nježnijem, zaobljenijem obliku", kaže Apovian. "Mišićna masa se mora održavati i razvijati, posebno u dobi kako bismo izgubili težinu i odustali od nje."
To ne znači da trebate izgledati kao The Rock. Vježbanje s utezima nekoliko puta tjedno dovoljno je da se preokrene gubitak mišićne mase. I ne samo to: kao što je kardio, vježbanje snage također je pokazalo da snižava razinu stresa, a također poboljšava kognitivne sposobnosti, štiti od gubitka kostiju i smanjuje rizik za dijabetes tipa 2, rak, visoki krvni tlak i bolesti srca.
6 Naglasite pokrete cijelog tijela
Shutterstock
Da biste izvukli najviše koristi za mršavljenje, trebali biste naglasiti pokrete cijelog tijela. "Čučnjevi i mrtve dizalice isplatit će se puno više od izoliranja mišićnih skupina s uvijanjem i bučicama", kaže Tyler Spraul, certificirani stručnjak za snagu i kondicioniranje i glavni trener na Exercise.com. "Ovi pokreti stvaraju najveći učinak sagorijevanja kalorija, posebno ako dižete teško."
Dodaje da pokreti cijelog tijela također pomažu vježbačima da željezo izgrade svoje tjelesne neravnoteže koje se vremenom prirodno razvijaju. Jednom kada se više uvjerite u ove tehnike, možete povećati težinu kako biste vidjeli dodavanje sagorijevanja kalorija, posebno „efektom izgaranja“ jer tijelo i dalje sagorijeva kalorije čak i nakon napuštanja teretane. Bonus: Evo 15 lakih načina da izgledate desetljeće mlađe.
7 Hack Your Salads
Shutterstock
Salate često mogu biti gore od zbroja njihovih dijelova. To je posebno istinito ako naručujete u restoranima u kojima se kelj ili špinat utapaju u preljev, krutone ili druge ukusne i nezdrave prelive, a gdje je i sama salata dovoljno velika za dva obroka.
Ako jedete salatu, preljev zadržite maslinovim uljem i balzamičnim ocatom (i ne previše ga) i možda žličicom parmezana, ali ne više. I imajte na umu da postoje i drugi načini da svoje povrće nabavite, osim salata. "Pržite sve povrće koje volite - cvjetača, mrkva i tikvice dobro djeluju", kaže Ayoob. "Samo narežite na komade iste veličine i bacite ih u plastičnu vrećicu s malo maslinovog ulja, umjesto da ih premažete uljem, što štedi malo kalorija, ali i dalje daje okus." Za više pomoći u ponovnom uvođenju prehrane, evo našeg plana za jelo "Lean for Life".
8 Izrežite ponoćne grickalice
Shutterstock
"Izbacivanje tih ugljikohidrata kasnije noću zaista će vam pomoći", kaže Jamie Logie, certificirani osobni trener, stručnjak za trening snage i nutricionista koji domaćin podcasta "Regained Wellness". "Neiskorištena energija iz ugljikohidrata vjerojatnije će se pretvoriti u tjelesnu masnoću jer se vaše tijelo usporava na kraju dana i manje je vjerojatno da će ih sagorjeti."
Dodajte tome da nakon 40. metabolizam počinje opadati kao stijena i imate neke velike izazove. Logie savjetuje da isključite hranu nakon 20 sati ili barem, ili se barem pridržavajte proteina ili povrća koji smanjuju razinu šećera u krvi. Pa možda zamijenite taj komad čokoladne torte mrkvom, a vi ćete biti u formi ni za tren. A kada želite izgubiti više kilograma, ovo je najsigurniji način gubitka kilograma preko 40!
9 Sprijateljite se s vrećom pasa
Shutterstock
Uđite u naviku razdvajanja hrane kad idete u restoran. Čim stigne vaš obrok, mentalno ga (ili čak fizički) prerežite po sredini i znajte da ćete sljedećeg dana biti pola doma na ručku.
"Nećete nikoga uvrijediti jer ste sudjelovali u obroku", kaže Darius Russin, liječnik i prehrambeni stručnjak sa certifikatom odbora. "I sutra ćete dobiti hranu tako da nećete raditi namirnice."
10 Jedite za hormonsku ravnotežu
Shutterstock
Razina testosterona kod muškaraca počinje padati u 40-im godinama, što može uzrokovati umor, besanicu, slabost, depresiju kao i debljanje. Ali pravilna prehrana može utjecati na hormonalnu ravnotežu, rekao je Apovian.
"Muškarci trebaju u prehranu uključiti žumanjke i hranu koja je bogata cinkom, poput morskih plodova, špinata, gljiva i mršavih mesa kako bi se potaknula proizvodnja testosterona", kaže ona. "Oni bi trebali ograničiti ili eliminirati dodane šećere, koji smanjuju testosteron, a također i soju koja imitira estrogen u tijelu."
11 Izrežite slatke stvari
12 Čak i voće
Nažalost, to često znači i izrezivanje slatkiša iz prirode. Čak i voćni šećer može pridonijeti prekomjernoj težini oko struka kako starimo, stoga je najbolje svakodnevno se ograničiti na malu količinu. Hundt većini ljudi ne preporučuje više od 20 grama fruktoze dnevno. "Budite vrlo ograničeni kada su u pitanju škrob, voće i šećer, jer oni povećavaju razinu inzulina i s tim skladištenjem masti."
13 Napunite organsku hranu
Shutterstock
Zdravije tijelo u srednjim godinama ne znači samo jesti zdravu hranu, već i jesti organsku hranu. Prema dr. Etti Ben-Zionu, dr. Potpredsjedniku odjela za istraživanje i razvoj proizvoda i partneru dr. Smooda, organska hrana je ključna za održavanje zdravlja vaše kože sa godinama, pomažući vam da zadržite mladoliki sjaj u postupak. "Vrlo je važno jesti kvalitetnu organsku hranu koja je nabijena antioksidansima i mineralima i bez herbicida", kaže dr. Ben-Zion. "Organske paprike, zob, korijen lana i rotkvice izvrsni su izvori silicija koji usporava proces starenja i povećava sjaj i sjaj vaše kože."
14 Povećajte fokus
Shutterstock
Ne morate povećavati intenzitet da biste postigli učinkovitiju vježbu: samo povećat ćete fokus. "Odložite telefon i usredotočite se. Ako imate samo 30 minuta, usredotočite se na intenzivnu i efikasnu vježbu. Imate 23, 5 sati vremena za odvraćanje", kaže Glenn Dickstein, osnivač i izvršni direktor NeighborhoodTrainer i osobni trener NESTA-e.,
15 hidratizirati sa zdravijom vodom
Shutterstock
Nemojte pretpostavljati da se sva voda stvara jednakom kad je riječ o vašem zdravlju. "Hidrirajte s kvalitetnom vodom", kaže dr. Ben-Zion. "Većina vode iz slavine vrlo je zagađena, stoga obavezno pijte kvalitetnu vodu i zalijte je prstohvatom himalajske soli, limunom ili ukrasite svoju vodu goji bobicama, grožđicama, krastavcima ili biljem poput peršina za dodatna svojstva detoksikacije zdravlja."
16 Preskočite škrobne povrće
Samo što nešto tehnički nije povrće, to ne znači da će vam pomoći pribaviti zdravije tijelo, kaže Hundt. Ona preporučuje da ograničite unos škrobastog povrća i kad imate više od 40 godina, pa držite te krumpire, tikvice i kukuruz na jelovniku, ali samo u malim količinama.
17 Sprijateljite se s fermentiranom hranom
Toniranje s starenjem postaje lakše nego ikad uz dodavanje probiotičke hrane u vašu prehranu. Istraživači na Université Laval otkrili su da su žene čija je dijeta bila dopunjena probioticima izgubile znatno više kilograma od onih u kontrolnoj skupini. Kimchi, eto ti.
18 Usmjerite svoj unutarnji Yogi
Ne morate raditi vježbe visokog intenziteta da biste vidjeli rezultate kada imate više od 40 godina. Hundt preporučuje da vježbate s nižim intenzitetom, poput joge, kako biste maksimizirali svoje ciljeve fitnesa, dok ograničavanjem reakcije na stres kortizola koji drugi stres mogu uzrokovati.
19 Neka vaši ugljikohidrati budu niski
Shutterstock
Iako mnogi ljudi pretpostavljaju da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata neće osigurati dovoljno goriva za izgradnju mišića, istraživanja pokazuju kako je to zapravo ključ za rezbarenje tijela kakvog ste oduvijek željeli. U studiji provedenoj na Medicinskom sveučilištu u Južnoj Karolini, istraživači su otkrili da je vrlo niska prehrana s ugljikohidratima zapravo pomogla smanjenju tjelesnih zaliha masti, a da pritom nije značajno iscrpila mišićnu masu.
20 Jedite proteine svakih nekoliko sati
Shutterstock
Ne povećavajte samo ukupni unos proteina u jednom obroku, već raširite unos hrane bogate proteinima tijekom dana, preporučuje Hundt. "Protein je termogena namirnica jer će se oko 30 kalorija od 100 utrošenih kalorija izgorjeti jednostavno probavnim procesom, tako da je jedenje svakih 4 sata ili tako omogućava da se osjećamo puni i uravnoteženi", kaže ona.
21 Dužnosti delegata
22 Izračunajte metaboličku stopu
Iako mnogi ljudi u 40-ima mogu akutno osjetiti učinke usporavanja metabolizma, većina ih ne zna kako to zaustaviti. Međutim, dobivanje metaboličke procjene od trenera ili liječnika može vam pomoći da bolje razumijete svoje potrebe za kalorijama i vježbanjem i u skladu s tim prilagodite svoje obroke i planove tjelovježbe.
23 Uđite u plivanje
Shutterstock
Ne morate se znojiti da biste uživali u sagorevanju zdravih kalorija. Hundt preporučuje da klijenti stariji od 40 godina pokušaju plivati umjesto nekih vježbi s većim utjecajem kako bi ograničili vrhove kortizola vezanih uz stres koji se često aktiviraju vježbom s većim učinkom.
24 Idi plesati
25 Učitajte se na zadovoljavajućim mastima
Shutterstock
Želite se uklopiti u svoje 40-te? Pokušajte se napuniti zdravom masnoćom. Hundt preporučuje da pazite koliko masnoće jedete i osigurate da ona dolazi iz kvalitetnih izvora. "Potrebno je pratiti i unos masnoća i većinom bi trebali potjecati od avokada, maslinovog ulja i protuupalnih omega-3 masnih kiselina", preporučuje ona.
26 Budite dosljedni
Iako je možda primamljivo preskočiti dan teretane ovdje ili ondje, ostati dosljedan ključ je održavanja vaše mišićne mase s godinama. U stvari, istraživači iz Danske otkrili su da su samo dva tjedna nepokretnosti značajno smanjila mišićnu masu koju šest tjedana nakon treninga nije mogao nadoknaditi. "Najveći savjet koji mogu dati je biti dosljedan", kaže Dickstein. "Napravite program koji odgovara vašem užurbanom profesionalnom i obiteljskom rasporedu. Ako možete stalno vježbati samo 20-30 minuta, učinite to. Dulji dani će se predstaviti i bit ćete bolji uvjeti da ih iskoristite."
27 Preskočite sodu
28 Jedite više redovito
Shutterstock
Umjesto da pojedete tri kvadrata, vaši četrdeseti su idealno vrijeme da probate jesti manje obroke tijekom dana kako biste se borili protiv metaboličkih gnojnica koje imaju tendenciju da prate srednju dob. "Idealna prehrana sastoji se od četiri ili pet manjih obroka tijekom dana, puno zelene salate s mršavim bjelančevinama i malo dobre masti iz maslinovog ulja i avokada", kaže Hundt.
29 Skupno na vitaminu D
Dodavanje malo dodatnog vitamina D u vašu prehranu moglo bi biti ključno za održavanje zdravlja i kondicije tijekom 40-ih. Istraživači sa Sveučilišta u Milanu otkrili su da visoka razina vitamina D dovodi do najvećeg gubitka tjelesne težine kod prekomjerne težine i pretilih odraslih osoba, stoga se ne bojte uživati malo kontrolirane sunčeve svjetlosti i dodataka.
30 Preskočite maratonske vježbe
Oni maratonski treninzi u kojima ste uživali u 20-ima možda čine više štete nego koristi u roku od 40 rolanja. "U pogledu vježbanja, trebamo razumjeti da dugi, iscrpni kardio sesiji, poput dugotrajnih i vrlo intenzivnih i napornih vježbi, poput spinninga, sprinta i dugih HIIT vježbi, mogu učiniti da naša tijela budu pod stresom i promoviraju visoki kortizol nivoa, što pojačava skladištenje masti oko sredine, "kaže Hundt.
31 Istegnite se
Shutterstock
Malo istezanja može dugo napredovati kada je u pitanju poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja, kondicije i vjerojatnosti da budete ozlijeđeni u 40-ima. Iako istezanje nije glavni kalorijski sagorijevač, istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Athletic Training otkriva da istezanje može smanjiti mišićnu bol i rizik od ozljeda, ograničavajući rizik koji ćete se staviti pod stranu i ne možete vježbati.
32 Jedite za vježbanje
Shutterstock
U 40-ima je važnije nego ikad jesti pravu hranu kako biste potaknuli vježbanje. "Dobra osnovna smjernica za svaki obrok bila bi usredotočiti se na jedan do dva dijela vitkih proteina veličine dva i na dva dijela zelenog povrća", kaže osobni trener Casey Dellas, koji također preporučuje dodavanje nekih zdravih ugljikohidrata za dodatni pojačanje energije prije i nakon intenzivnih treninga.
33 Brzo rješavanje problema
Shutterstock
Isprekidano post je bijes među fitnes zajednicom, i to s dobrim razlogom: istraživanja pokazuju da je to idealan način za održavanje svoje mišićne mase dok odbacivanje neželjene masnoće. U stvari, istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Translational Medicine sugerira da je osam tjedana vremenski ograničene prehrane dovelo do značajnog gubitka masti uz održavanje mišićne mase ispitanika.
34 Borite se s čokoladom
35 Dodajte nekoliko omega-3 u svoj plan obroka
Shutterstock
Trgovanje tim hamburgerom za komad lososa omega-3 mogao bi biti ključan za fit tijelo koje želite preko 40. Istraživanje objavljeno u PLoS One otkriva da je dodatak omega-3 značajno smanjio opsege struka ispitanika pretilih. Što je još bolje, istraživanje sugerira da nakupljanje omega-3 može čak smanjiti rizik od demencije s godinama.
36 Dizanje dok jede nedostatak
Shutterstock / Kzenon
Iako mršavljenje često znači i gubitak mišića, postoji način da održavate svoje teško zarađene mišiće, a pritom još uvijek smanjite masnoću. Istraživači sa Sveučilišta McMaster otkrili su da smanjenje kalorija tijekom treninga s utezima signalizira tijelu da sačuva mišićnu masu, pomažući u održavanju čovjekove metaboličke stope i razine kondicije, čak i dok gubi masnoću.
37 Hodajte nakon treninga
Shutterstock
Mislite da si možete priuštiti da preskočite hlađenje nakon treninga? Razmisli još jednom. Hodanje bi mogao biti samo najbolji način sagorijevanja više masti uz istovremeno smanjenje razine kortizola u vašem tijelu. "Idealna vježba sastoji se od 20-30-minutne seanse dizanja, nakon čega slijedi dugačka opuštena šetnja nakon toga", kaže Hundt. "Dok sjedenje podizanja pomaže povećati kratko oslobađanje adrenalina i kortizola, hodanje smanjuje učinke stresa i omogućava sagorijevanje tjelesne masti."
38 Preskočite alkohol
Dobiti tijelo koje ste oduvijek željeli nakon 40 godina može značiti preskakanje sretnog sata, posebno ako istodobno imate više od pića. Istraživači u Koreji otkrili su da je velika upotreba alkohola pridonijela većem gubitku mišića nakon menopauze, pa ako pokušavate oblikovati i mršaviti, pijte piće iz uobičajene rutine ili se pridržavajte samo jednog kad izađete van.
39 Meditirajte
Shutterstock
Vježbanje nije jedini način na koji možete poboljšati svoje tijelo dok se približavate srednjoj dobi. Prema Hundtu, meditacija je učinkovit način da poboljšate svoje tijelo iznutra i iznutra. "Meditacija i druge istraživačke i istraživačke aktivnosti sada su mnogo važnije nego ikad prije jer pomažu u smanjenju stresa, jačanju mentalnog fokusa i snižavanju hormona stresa."
40 Dosta sna
Shutterstock
Osiguravanje dovoljno sna uvijek je dobra ideja, ali posebno je kritično za vaše zdravlje u 40-ima. Prema istraživanju objavljenom u American Journal of Epidemiology , kratko trajanje sna povezano je s povećanjem tjelesne težine i povećanom vjerojatnošću pretilosti, pa nemojte štedjeti na kihanje ako sanjate mršavije, zdravije tijelo.
