Ako vam je dijagnosticiran visoki krvni tlak - ili hipertenzija - pogodite što: upravo ste se pridružili polovici odrasle populacije u Sjedinjenim Državama. Još više zabrinjava činjenica da 28 posto njih uopće ne zna da ih ima, zbog čega se visoki krvni tlak naziva "tihim ubojicom". Visoki krvni tlak povećava rizik od razvoja srčanih bolesti, moždanog udara, aneurizme i zatajenja bubrega - i to doprinosi za preko 15% smrti svake godine u SAD-u.
Dopustite mi da vam ponudim dobre vijesti: možete upravljati hipertenzijom i sniziti broj krvnog tlaka kroz gomilu jednostavnih i lako izvedivih savjeta. To su stvari koje možete učiniti svaki dan kako biste snizili povišen krvni tlak i smanjili rizik od rane smrti. U najmanju ruku, pokušajte implementirati barem nekoliko od tih 40 praksi u svoj život radi zdravijih krvnih žila, jačeg srca i živjeti duži život. Da bi više hakova živjelo dulji život, pogledajte ovih 100 načina da žive do 100.
1 Popijte šalicu jogurta svako jutro
Studije su pokazale da određena vrsta korisnih bakterija koja živi u našim crijevima može blokirati učinke dijeta s velikom količinom soli, pomažući održavanju krvnog tlaka u normalu. Jogurt i druga hrana koja sadrži dobre bakterije, poput kefira, kimčija i kiselog kupusa, nazivaju se probioticima i mogu pomoći u održavanju zdravog crijeva. I dok to jedete, znajte da postoji tajna druga upotreba za vaš poklopac jogurta.
2. Provjerite krvni tlak kod kuće
Jedan od načina da budete iznad svog zdravlja jeste mogućnost brzog i jednostavnog praćenja kod kuće, a to se posebno odnosi na krvni tlak. Znanstvenici sa Sveučilišta u Oxfordu otkrili su da su ljudi s hipertenzijom koji su se provjeravali kod kuće - i imali podršku medicinskih stručnjaka izvan kuće - uspjeli smanjiti za značajnih 3, 2 mmHg u usporedbi s onima koji se oslanjaju samo na liječničke preglede. A za dodatne sjajne zdravstvene savjete, evo 20 navika svakodnevnice koje povećavaju rizik od raka.
3 Znojite se u sauni često
Možda se čini pomalo kontra intuitivno, ali nedavna studija iz Finske otkrila je da učestalost saune može umanjiti rizik od visokog krvnog tlaka. Istraživači su izvijestili da su ljudi koji su odlazili u toplinsku kupku četiri do sedam puta tjedno imali 50% niži krvni tlak od onih koji odlaze samo jednom tjedno. Za više o sauni, evo 9 nevjerojatnih blagodati zdravlja saune.
4 Birajte kruške i drugu hranu bogatu vlaknima
Hrana s visokim sadržajem vlakana, poput krušaka, malina, crnog graha i slanutak, neke su od onih koje biste trebali konzumirati svakoga dana. Visoki sadržaj vlakana pomaže nam da se duže osjećamo puni kako biste lakše održavali zdravu težinu, što je ključno za kontrolu krvnog tlaka. Više o tome što jesti pročitajte u ovih 40 srčanih namirnica koje jede nakon 40.
5 Meditirajte 2, 5 sata tjedno
Shutterstock
Meditacija i vežbanje pažljivo su odavno poznati kao veliko sredstvo za uklanjanje stresa i što je niži stres, to su bolji vaši krvni pritisci. Najnovija istraživanja iz Kent Statea govore da prakticiranje dva sata i pol sata pažnje, kao što su meditacija sjedeći, skeniranje tijela i joga, može sniziti krvni tlak za oko 5 mmHg. Bonus: Oprezno je i jedna od 100 najboljih tajni protiv starenja!
6 Pokupite kućnog ljubimca
Bez obzira da li se radi o mački, psu, ribama, pticama ili čak gmazovima, imati kućnog ljubimca može biti zabavan i koristan način za prevladavanje stresa. Prema brojnim studijama, dugoročne prednosti druženja i vrijeme igre za smanjivanje stresa koje možete dobiti s kućnim ljubimcem mogu vam osigurati koristi za snižavanje krvnog tlaka.
7 Popijte šalicu slatkog krumpira
Niži unos soli dobar je za održavanje normalnog krvnog tlaka, ali dodavanje hrane prepune kalija također može pomoći. Ove namirnice - poput slatkog krumpira, avokada, špinata, graha - dostavljaju više kalija u naš sustav, što je pokazalo da potiče bubrege da izbace više soli, pokazalo je istraživanje USC-a.
8 Salate premažite maslinovim uljem
Kad maslinovo ulje stavite na povrće poput zelene salate, kupusa i mrkve, koje su prepune nitrita, on stvara spojeve nazvane nitro masne kiseline, kaže nedavna studija. Maslinovo ulje ima nezasićene masti zbog kojih se događa ta transformacija, a te nove kiseline stvaraju enzime koji snižavaju krvni tlak. A za više sjajnih savjeta o zdravoj prehrani, evo 20 najgorih mitova o hrani koji i dalje postoje.
9 Popijte neki biljni čaj
Pijeno je tri šalice biljnih čajeva koji sadrže svaki dan hibiskusa za koji snižavaju krvni tlak, kaže studija sa Sveučilišta Tufts. Istraživači smatraju da fitokemikalije u sastojku smanjuju upalu u krvnim žilama.
10 Ogulite puno ljute paprike
Shutterstock
Aktivni sastojak ljute paprike, a onaj koji zapali usta, zove se kapsaicin. Studije su pokazale da vatreni spoj može biti od pomoći za snižavanje visokog krvnog tlaka jer omogućava da se krvne žile opušte i omoguće protok više krvi kroz njih.
11 Sipati malo soka od višnje
Shutterstock
Studija sa sveučilišta Northumbria u Velikoj Britaniji izvijestila je da jednostavno pijenje soka od višnje iz Montmorency može smanjiti visoki krvni tlak za sličnu količinu u usporedbi s uzimanjem lijekova. Kap, koji je izmjeren za 7 mmHg niži u tri sata nakon pijenja, više je nego što je potrebno za smanjenje rizika od moždanog udara za 38%. Za još sjajnih načina da nadogradite svoju prehranu, razmislite o ulaganju u neke od 30 najboljih namirnica za maksimiziranje razine energije.
12 Redovito se testirajte
13 Ukrcajte se na veslača
14 Utaknite čepove za uši
Važno je osigurati da vam je spavaća soba hladna i mračna kad udarite u vreću, ali je važno imati i tiho okruženje. Istraživanja su otkrila da za miran i oporavak spavanja, čak i umjereno glasni zvukovi - poput klimavog klima uređaja - mogu povisiti krvni tlak. A ako imate problema sa spavanjem, počnite čitati 65 Savjeta za najbolji spavanje ikad.
15 Crack otvorite lubenicu
Shutterstock
Lubenica je puna vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata koji pomažu u stvaranju zdravog tijela. Također su prepune aminokiselina citrulin i arginin, a studija iz Sveučilišta Florida Florida iz 2010. godine otkrila je da je ekstrakt lubenice koji sadrži 6 grama aminosa mogao sniziti krvni tlak u zdravih odraslih.
16 Pomiješajte kardio i jogu sa svojim vježbama
Uzimajući jogu i dodajući kardio, vašoj rutini vježbanja možete dati dodatni udarac za snižavanje krvnog tlaka, kaže novo istraživanje iz Indije. Istraživači su pokazali da kombinacija također može smanjiti tjelesnu masu i razinu kolesterola. A ako putujete ovdje je najbolji način da se yogom u avionu.
17 Postanite seksualniji
Energična aktivnost između plahti ne može samo ojačati vaše srce, već je izvrsna i za pad razine stresa oslobađanjem endorfina. Ova smirujuća i senzualna tehnika smanjenja stresa snizit će vam krvni tlak - samo pripazite da često imate seks, barem četiri puta tjedno.
18 Učinite žičara
Izvođenje vježbi s više zglobova ili složenih vježbi izaziva tijelo i dovodi puno krvi, stvarajući za jače srce i opuštenije krvne žile. Možete raditi pokrete čučnjeva, guranja i udubljenja, ali ako ste pritisnuti vrijeme, barem napravite mrtvo dizanje jer oni rade jednim dijelom oko 90% vaših mišića.
19 Stavite nemasnu govedinu na svoj tanjur
Mnogo dijeta namijenjenih snižavanju krvnog tlaka često kažu da u potpunosti ne ostavljate crveno meso, ali pokazalo se da je dobivanje mršavih rezova govedine svakodnevno zdravo za srce, kaže novo istraživanje Penn Statea. Pokušajte s mršavim narezima poput okruglog pečenja, priloga uz jelo i odreska te dodajte obilje voća i povrća. A ako smatrate da vaš rez od goveđeg mesa nije toliko maštovit koliko želite, brinite ne: samo ga ugurajte u jednu od tih 15 najboljih odreska od marinada na planeti.
20 Držite se podalje od umjetnih slatkiša
Držite se podalje od namirnica s dodanim šećerom kada pokušavate smršaviti i snizite krvni tlak, ali svakako pribavite sva umjetna sladila. Kanadska studija otkrila je da lažni zaslađivači poput aspartama i sukraloze mogu povećati rizik za razvoj visokog krvnog tlaka.
21 Ne radite prekovremeno
Obavezno obavijestite šefa da bi dugi i stresni dani na satu mogli ubiti vaše ranije. Studija na preko 10.000 radnika koja je objavljena u European Heart Journalu pokazala je da rad tri ili više sati tijekom normalnog sedmočasovnog dana povećava rizik od umiranja od problema povezanih sa srcem kao što je visoki krvni tlak za 60%. Ako to zvuči poput vas, ohladite se! I pročitajte Najbolji način za postizanje ravnoteže.
22 Popijte čašu soka od repe
Možda nije najukusniji sok na svijetu, ali pad dnevno po šalici soka od cikle mogao bi vam sniziti krvni tlak, kaže istraživanje objavljeno u časopisu Hypertension. Visoke razine nitrata djeluju na širenje krvnih žila, omogućujući lakši prolazak i niži tlak.
23 Udarite utege jedan sat tjedno
Shutterstock / Kzenon
Dizanje utega u trajanju od jednog sata tjedno može sniziti rizik od razvoja visokog krvnog tlaka za 17%, kaže nova studija objavljena u časopisu Mayo Clinic Proceedings. Ako možete dodati u neku aerobnu vježbu, istraživači napominju, pokazalo se da je ta mješavina najzaštićenija na kardiovaskularni sustav.
24 Napravite salatu od špinata
Špinat sadrži visoki udio kalija koji pomaže izbacivanju natrija iz vašeg tijela, a sadrži biljne spojeve koji mogu smanjiti apetit i suzbiti žudnju za slanom hranom koja dovodi do debljanja. Visoki indeks tjelesne mase povezan je s visokim krvnim tlakom, kaže studija iz 2017. objavljena u časopisu JAMA Cardiology .
25 Kupanje u šumi
Shutterstock
Japanski čin shinrin-yokua ili kupanje u šumi može sniziti krvni tlak i ograničiti proizvodnju hormona stresa. Ne morate ići u Japan, iako biste iskusili umirujuće prednosti, samo se uputite u lokalnu šumu i odvojite vrijeme da usporite i uživate u drveću i zelenom prostoru. Na tržištu za nevjerojatnu destinaciju? Isprobajte jedno od 20 najviše Zen mjesta na Zemlji.
26 Prestanite konzumirati energetska pića
Popularna - i prilično odvratna - pića koja onima kojima je potrebna pojačana ljubav također mogu podići krvni tlak, pa ih eliminirajte iz prehrane. Obično sadrže puno kofeina i taurina koji oboje mogu negativno utjecati na krvni tlak i rad srca, pokazala su ispitivanja.
27 Zaustavite se na jednoj žličici soli
Uz dobivanje više kalija u vašoj prehrani, trebali biste ograničiti i unos natrija. Ako dnevno dobijate više od preporučenih 2.300 mg (jednaka jedna žličica), bilo iz dodane soli ili iz onoga što je već u vašoj hrani, izrežite je. Dodatna sol može dovesti do visokog krvnog tlaka, ukočenih arterija i bolesti srca. A za više vrhunskih zdravstvenih savjeta, evo 40 zdravstvenih mitova koje čujete svakog dana.
28 Krenite u šetnju svakih sat vremena
Pokazalo se da ustajanje i kretanje tokom dana češće poboljšavaju zdravlje, a istraživanje sa sveučilišta Missouri otkrilo je da samo 10 minuta šetnje nakon sjedenja može omogućiti vašim krvnim žilama da se otvore i obnove krvotok. Sjedeći šest do osam sati dnevno uvelike smanjuje protok krvi u nogama.
29 Nosh na tamnoj čokoladi
Shutterstock
Nedavna metaanaliza 15 studija otkrila je da jedenje tamne čokolade može sniziti krvni tlak kod onih koji već imaju hipertenziju. Dekadentna poslastica prepuna je zdravih za srce kakao flavanola ili biljnih spojeva koji pojačavaju rad krvnih žila.
30 Odmarajte se 45 minuta
Shutterstock
Odvojite malo vremena u danu za kratko odgodu i možete sniziti krvni tlak, pokazalo je istraživanje iz 2011. koje je objavljeno u International Journal of Behavioral Medicine . Studija je utvrdila da je dnevno spavanje u trajanju od 45 do 60 minuta značajno smanjilo očitanje krvnog tlaka. Želite doista uzdići svoju napitničku igru? Razmislite o "napitku za kavu". Prema našem dopisniku, to će vam promijeniti život.
31 Redovito provjeravajte hrkanje
Hrkanje nije samo neugodno za one oko vas, to može biti i signal da patite od poremećaja spavanja poput apneje za vrijeme spavanja. Jedan slučaj apneje za vrijeme spavanja ometa pokušaj reguliranja krvnog tlaka u tijelima, što može oštetiti krvne žile i pridonijeti bolestima srca. A za pomoć u rješavanju hrkanja jednom i zauvijek, pročitajte 5 razloga zbog kojih hrčete svake noći - i kako to zaustaviti.
32 Ograničite upotrebu pametnih telefona
Stalno zujanje, obavijesti i tekstovi koji definiraju život s modernim pametnim telefonom mogu olakšati neke aspekte vašeg života, ali sveukupno kakofonija i odvod pozornosti stvaraju veći stres i povećavaju krvni tlak. Pokušajte izdvojiti nekoliko sati besplatnog vremena svakog dana… ako imate hrabrosti.
33 Uzmi dodatak ribljeg ulja
Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribama hladne vode poput skuše i lososa važne su za zdravlje srca. Da biste dobili dovoljno za smanjenje visokog krvnog tlaka, obratite se visokokvalitetnom dodatku ribljeg ulja - većina dokumenata preporučuje do 1.000 mg na dan - kaže se u studiji Medicinskog fakulteta sa Sveučilišta u Pennsylvaniji.
34 Imajte više smijeha
Naučite se opustiti, nasmijati i biti sretniji općenito učinit će vas zdravijim, a ne samo jačim kardiovaskularnim sustavom. Kad živite sretniji i šaljiviji život, vaš mozak oslobađa dopamin i nakon toga cirkulira spoj koji snižava krvni tlak, kaže nedavna studija.
35 Nabavite nekoliko zraka
Shutterstock
Sjedenje na suncu izvrsno je za vitamin D, no izlaganje kože sunčevoj svjetlosti također je jedan od načina snižavanja krvnog tlaka, prema studiji Sveučilišta u Southamptonu u Velikoj Britaniji. Zrake stvaraju razinu dušikovog oksida u koži i krvi porast, koji opušta krvne žile i snižava krvni tlak.
36 Zalogaj na nekoliko grožđica
Ovo osušeno malo grožđa je prepuno biljnih spojeva nazvanih polifenoli, zajedno s kalijem, vlaknima i antioksidansima. Ako jedete nekoliko grožđica svakodnevno, možete značajno sniziti krvni tlak, stoji u istraživanju iz 2012. godine. Također je utvrđeno da grožđe snižava krvni tlak, pa ga umiješajte u svoju prehranu ako niste ljubitelj grožđica.
37 Prilagodite vrat
38 Večeras promiješajte malo tofua
Spoj koji se nalazi u sojinim proizvodima poput tofua i sojinom mlijeku zvani izoflavoni (koji se, među ostalim, nalaze u zelenom čaju i kikirikiju) mogao bi pružiti značajna svojstva za snižavanje krvnog tlaka, kaže studija sa sveučilišta Columbia. Smatra se da izoflavoni djeluju na smanjenje krvnog tlaka povećavajući enzime koji čine dušični oksid.
39 Izmiješajte šaržu gazpacha
Svježe povrće koje čini veliku zdjelu gazpacho-rajčice, krastavci, luk, češnjak i maslinovo ulje-pokazalo se da smanjuju visoki krvni tlak. Ali kombinacija pojačava afekt i hladnu juhu čini ubodom hipertenzije, kaže studija iz Španjolske iz 2012. godine.
40 Dodatak proteinu sirutke
Shutterstock
Smanjivanje drhtaja od proteinskog praha stalan je ritual nakon dizanja utega, ali konzumiranje proteina surutke također se može boriti protiv visokog krvnog tlaka. Sveučilište u Washingtonu pokazalo je da svakodnevno pijenje niskobudžetnih proteinskih napitaka može sniziti tlak kod osoba sa hipertenzijom. Da biste saznali više o tome koje proteine jesti, pogledajte 5 najboljih snažno proteinskih grickalica za muškarce.
