Vjerovali ili ne, 40 godina znači da ste izvan dobnog raspona u kojem se najčešće razvija puno bolesti. Oni uključuju dijabetes tipa 1, Lupus, Crohnovu bolest i rak testisa. Loša vijest je da posljednjih 40 godina, gomila drugih bolesti - uključujući niz karcinoma, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularne bolesti - počinju postajati sve češći.
Ali prije nego što se prepustite mogućnostima da se nosite s kroničnim bolestima nakon što vaš život, sa 40 godina, uistinu tek započne, znajte da postoji dosta promjena u načinu života koje možete poduzeti kako biste u prvom redu smanjili rizik razvoja ovih bolesti ili umanjiti utjecaj koji imaju. Želite znati što su? Evo 40 ponašanja u ponašanju koje možete napraviti kako biste maksimalno uživali u životu. Za više o tome kako ostati zdrav, naučite 40 načina na koje se vaše tijelo promijeni nakon 40.
1 Redovito pregledavajte torbu
Shutterstock
Nakon navršene 40. godine, redovni pregledi i ispitivanja ključni su za sprečavanje srčanih bolesti, moždanog udara, visokog krvnog pritiska, raka i niza drugih promjena životnih i životnih bolesti. Studija iz 2007. objavljena u skandinavskom časopisu za javno zdravstvo pratila je tisuće od 30 do 49 godina u razdoblju od 15 godina i otkrila je da oni koji traže redovitu preventivnu njegu imaju manje vjerojatnosti da će se razboljeti. Ako želite da vaš sastanak bude što bezbolniji, pogledajte ovih 10 tajni za maksimalno povećanje posjeta liječniku.
2 Jedite špinat
Shutterstock
Ovaj poznati graditelj mišića bogat je izvor omega-3 i folata na biljnoj bazi koji pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, moždanog udara i osteoporoze. Ali postoji i više: Folat također povećava dotok krvi u genitalije, pomažući zaštititi i muškarce i žene od seksualnih problema vezanih uz dob. Cilj je 1 šalice svježeg špinata ili 1/2 šalice kuhane na dan. A ako se nalazite uzbuđeniji nego inače, razmislite o tome da svoju spavaću sobu začinite jednim od ovih.
3 Meditirajte
Shutterstock
Nekoliko studija pokazalo je da meditacija pomaže poboljšati različite vrste stanja, uključujući depresiju, tjeskobu, kroničnu bol, dijabetes i visok krvni tlak, kao i poboljšanje sposobnosti koncentracije, pamćenja i razmišljanja. Ako mislite da nemate vremena za meditaciju, razmislite ponovo. Posredovanje je jedan od 30 načina da se destilira u 30 sekundi ili manje.
4 Povećajte kalcij
U ovom trenutku svog života trebali biste razmišljati o gustoći kostiju i što možete učiniti kako biste je ojačali. Za održavanje gustoće kostiju konzumirajte 1.000 do 1.200 mg kalcija dnevno, uz vitamin D i umjereno vježbanje.
5 Soda za kapanje
Shutterstock
Dok povećavate kalcij kako biste pomogli vašim kostima, izrežite sodu. Da, čak i dijeta. Visoka razina fosfora u tamnim sodama slabi kosti, a istraživanje objavljeno u časopisu FASEB otkrilo je da su miševi s visokom razinom fosfora u krvi imali gotovo 25% kraći životni vijek. Za još sjajnih savjeta o starenju upamtite 34 loša navika kojima bi se svi trebali zaustaviti do 40. godine.
6. Prilagodite svoju rutinu vježbanja onima koji ste sada
Nekada ste mogli otkloniti ozljede zadobijene intenzivnom vježbom - ibuprofen ili dva bili su vam potrebni. Stvari se mijenjaju u vašim 40-ima.
Kako starimo, naša tijela nisu u stanju tolerirati istu razinu intenziteta. Stvari se lakše lome, suze i modrice, a te ozljede duže zadržavaju. To ne znači da biste trebali odustati od vježbanja, ali to znači da bi trebali slušati svoje tijelo i vježbati na način koji vas neće tjerati na stranu tjednima ili gore, zahtijevati neku vrstu operacije.
"Iako je kretanje super važno, moramo odrađivati ono što je dobro za naše tijelo kako odrađujemo", kaže Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrirana dijetetičarka i osnivačica Isabel Smith Nutrition.
7 Nemojte pretjerano vježbati da biste nadoknadili prepuštanje
Smith kaže da mnogi njeni klijenti djeluju super naporno kako bi nadoknadili manje ograničeni pristup prehrani. "Naša sposobnost da to učinimo kako postajemo starije promjene - naša se tijela mijenjaju i metabolizam se mijenja", kaže ona, dodajući da je prebijanje vašeg tijela da se prepustite sklonosti krafnama i slanini - kao što je gore naglašeno - loša ideja, Osim toga, jer održavanje zdrave težine doista je 80% dijeta i samo 20% vježbanja.
8 Skidajte taj trbuh
Evo trijeznog razloga da se dobro jedete i vježbate u intenzitetu koji vas neće ometati i držati izvan teretane: pivski čahur izbacuje toksine i uzrokuje dijabetes, srčane bolesti, zatajenje jetre i sve druge probleme. Dobra vijest: Trbušne masnoće možete ciljati jedući ukusnu hranu koja zapravo isključuje gene odgovorne za njegovu proizvodnju.
9 Jedite Guavu
Guava daje 600% dnevnog vitamina C u samo jednoj šalici. Suprotno tome, mala narančasta pakovanja samo 85%. Studije sugeriraju da oni koji imaju visoku razinu vitamina C u svojim sustavima također mogu imati najmanju učestalost dijabetesa.
10 Potresi svoje drvo
Vaše obiteljsko stablo. Upotrijebite uslugu poput "23 i ja" koja će analizirati vaše genetske podatke i reći vam za koje ste bolesti genetski predisponirani.
11 Nabavite svoj K
Shutterstock
Jelo lisnato povrće poput kelja, ogrlica i senfa može pomoći u smanjenju kognitivnog opadanja, pokazalo je novo istraživanje koje je pregledalo dijetu gotovo 1000 sudionika.
Zašto? Sve se svodi na njihov visoki udio vitamina K. Istraživači su otkrili da su ljudi koji su jeli jednu do dvije porcije lisnatog zelenila imali kognitivne sposobnosti osobe 11 godina mlađe od one koja nije konzumirala nijednu.
12 Izdvojite za sebe
Želite li još jedan razlog da se pridružite ludnici stojećeg stola? Sjedeći manje od tri sata dnevno moglo bi vam dodati dvije godine života, pokazala je teorijska analiza postojećih podataka objavljenih u BMJ Open.
13 Jedite tamnu čokoladu
Shutterstock
Ako je vaš porok čokolada, dobre vijesti! Kakao proizvodi su bogati flavonoidima koji, prema studiji BMC medicine iz 2010. godine, mogu sniziti krvni tlak među onima koji imaju i hipertenziju i prehipertenziju. Druga istraživanja pokazuju da kakao-flavanoli mogu pomoći tijelu da stvori nitrite, istu kemikaliju u repe i zrnu repe koja proširuje krvne žile, olakšava protok krvi i razinu krvnog tlaka. Žvakanje na tamnoj čokoladi s udjelom kakaa 70%.
14 Četkica i konac
Shutterstock
Imate više od čega se trebate brinuti ako ne operete četkice i ne uklanjate podsjetnike iz svog stomatološkog ureda. Velika oralna higijena može umanjiti rizik za srčane bolesti, demenciju i moždani udar.
15 Koristite više kurkume
Dobivanje starijih osoba znači da je upalni odgovor tijela često višak zahtjeva i zapravo može ometati proces ozdravljenja. Kurkumin, aktivni sastojak kurkume, blokira učinke protuupalnih enzima i kemijskih sredstava za zaštitu boli. Otkriveno je i da kurkuma ometa rast i širenje stanica karcinoma i snižava razinu kolesterola. Možete ga uzeti u obliku kapsula ili ga uključiti u kuhanje. Pospite je premazati tofuom, namažite pečenim povrćem ili mu dodajte smeđu rižu.
16 Piće: pijuckajte, ne gutajte
Spremni ste za dobre vijesti? Istraživanja pokazuju da umjereno pijenje može pomoći u prevenciji srčanih bolesti, demencije i produljiti život. U prehrambenim smjernicama za Amerikance iz 2010. godine, Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga priopćilo je kako postoje „snažni dokazi“ da umjereno pijenje sprečava srčane bolesti i „umjereni dokazi“ da pomažu u prevenciji demencije.
Što je umjerenost? U metaanalizi 34 studije koje su godinama pratile subjekte, Američko medicinsko udruženje reklo je da su "1 do 2 pića dnevno za žene i 2 do 4 pića dnevno za muškarce obrnuto povezana s ukupnom smrtnošću".
17 Neka spavaća soba bude cool
Shutterstock
Vjerovali ili ne, studije pokazuju da snižavanje termostata prije spavanja može vas zaštititi od vrste alimenata koji su se razvili u dobi od 40 godina. Gledajte, dok spavamo, naša se tijela malo ohlade, što izaziva oslobađajuće hormone rasta. Ako vam je previše toplo, dobivate manje tih hormona. Osim toga, hlađenje smanjuje tjelesnu razinu kortizola, hormona stresa koji može dovesti do prejedanja, dijabetesa i upala koje izazivaju bolest.
18 Pijte zeleni čaj
Shutterstock
Njeni moćni antioksidanti također mogu sniziti razinu "lošeg" kolesterola, dok istodobno povećavaju razinu "dobrog" kolesterola, prema Harvard istraživačima. Druga istraživanja pokazuju da polifenoli u zelenom čaju mogu spriječiti apsorpciju kolesterola u crijevima i također pomoći tijelu da se riješi kolesterola.
19 Napustite naviku gledanja emisije u kasnoj noći
Istraživači iz Harvard Business School otkrili su da su ljudi koji su normalno spavali sedam sati ili manje noći i odlazili u krevet samo sat vremena ranije, doživjeli mjerljiv pad krvnog tlaka. Niži krvni tlak smanjuje rizik od srčanog ili moždanog udara.
20 zapravo, svedite svu potrošnju televizora na minimum
Shutterstock
Svakog sata gledanja televizije nakon 25. godine skraćuje vam životni vijek za oko 22 minute, prema istraživanju Sveučilišta u Queenslandu u Australiji. Istraživači iz Aussie također su otkrili da su ljudi koji su prosječno dnevno proveli šest sati gledajući televiziju, umrli gotovo pet godina ranije od ljudi koji uopće nisu gledali televiziju.
Ako ste gladni, pojedi nešto, ako nisi, nemoj.
Shutterstock
Dijetetičarka Zoe Nicholson, suosnivačica pokreta za umjereno jedenje, zagovara "intuitivno jedenje", što znači jesti samo kad ste gladni, a ne zato što je vrijeme za doručak, ručak ili večeru. "Kad jedemo intuitivno, naša tijela žude za raznovrsnom hranjivom hranom, mnogo je manje vjerojatno da ćemo jesti ili udobno jesti i postaje lakše održavati stabilniju, zdraviju težinu", kaže ona.
22 Pijte grčku kavu
Shutterstock
Istraživači sa Medicinskog fakulteta sa Sveučilišta u Ateni proveli su istraživanje na 71 muškarcu i 71 ženi koji su živjeli na grčkom otoku Ikaria i otkrili da oni koji su pili kuhanu grčku kavu svakodnevno imaju bolje funkcioniranje endotela od onih koji su pili druge vrste kave, Endotelna disfunkcija također je bila prediktivna za buduće štetne kardiovaskularne događaje, a prisutna je i kod upalne bolesti poput reumatoidnog artritisa i sistemskog eritematoznog lupusa.
23 Plešite kao da niko ne gleda
Shutterstock
Istraživanje sa sveučilišta Queen u Belfastu pokazuje da ljudi (posebno ljudi koji nisu u danima salate) mogu plesati prema poboljšanom zdravlju i sreći zbog društvenih, mentalnih i fizičkih koristi aktivnosti.
24 Meso isjecite
Studija objavljena u časopisu JAMA Internal Medicine otkrila je da vegetarijanci imaju 12 posto niži rizik od prerane smrti nego mesojedi.
25… posebno prerađeno meso
Studija iz 2013. godine povezala je dijetu tešku prerađenu hranu - poput kobasice i slanine - s većim rizikom za razvoj raka i srčanih bolesti.
26 Razmislite o smrti
Nekoliko studija pokazalo je da kad smo podsjećeni na vlastitu smrtnost, vjerojatnije je da ćemo donijeti bolje odluke o vlastitom zdravlju, poput upotrebe krema za sunčanje, manje pušenja i više vježbanja.
27 Jedite jogurt
Razne kulture tvrde jogurt kao vlastitu kreaciju. Ono što nije sporno jesu zdravstvene koristi za hranu stari 2000 godina: Fermentacija rađa stotine milijuna probiotičkih organizama koji služe kao pojačanje bataljonima korisnih bakterija u vašem tijelu. To vam pomaže u jačanju imunološkog sustava i pruža zaštitu protiv raka. Nisu, međutim, svi jogurti probiotički, pa se pobrinite da na etiketi piše "žive i aktivne kulture".
28 Dobrovoljac
Shutterstock
Prema studiji na Sveučilištu u Michiganu, volonteri mogu živjeti duže nego ljudi koji ne daju svoje vrijeme. Objavljen 2013. godine u časopisu Psychology and Aging, u njemu se navodi da ljudi koji daju povrat mogu biti nagrađeni nižim krvnim tlakom i samim tim smanjenim rizikom od moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti.
29 Raspored spavanja
Kad vam je bilo 20 godina, možda ste pobjegli sa samo četiri ili pet sati sna, ali ti su dani odavno prošli. Za vaše zdravlje i zdravstvenu suštinu najvažnije je planirati adekvatan san svake noći, barem sedam sati. Da biste vam pomogli da učinite upravo to, pogledajte 10 savjeta za najbolji spavanje ikad.
30 Nap
Kada pričamo o zatvorenom oku, pogledajte ovo. Redovita kratka dremka dramatično smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti. Studija s gotovo 24 000 ljudi starijih od šest godina otkrila je da povremeni dresperjani imaju 12% niži koronarni smrtnost, dok oni koji su spavali najmanje tri puta tjedno najmanje 30 minuta imali su 37% nižu smrtnost.
31 Dvostruko smanjivanje kalija
Shutterstock
Iako ne kažemo da biste trebali udvostručiti potrošnju banana, važno je povećati unos kalija jer to može pomoći u smanjenju rizika od visokog krvnog tlaka. Dobri izvori kalija uključuju većinu voća i povrća poput banana, krumpira, avokada i špinata.
32 Napravite vrijeme za prijatelje i obitelj
Epidemiološka istraživanja pokazala su snažnu vezu kroničnog stresa i pojave koronarne srčane bolesti. Druga istraživanja pokazala su da zaposlenici koji doživljavaju stres na poslu i pojedinci koji su socijalno izolirani ili usamljeni imaju povećan rizik od prvog srčanog udara ili moždanog udara. Ako smatrate da vam je poslovična ploča preopterećena na poslu, razgovarajte s nekim o tome i učinite kvalitetno vrijeme s prijateljima i obitelji.
33 Izrežite šećer
Povezanost povećanog rizika od šećera i dijabetesa nalazi se upravo na onome "pušenje uzrokuje rak pluća" na popisu nemjerljivih medicinskih istina - usprkos onome što nam proizvođači sode pokušavaju reći. No, istraživači Klinike Mayo otišli su i dalje, rekavši da dodana prehrambena fruktoza - bilo kao stolni šećer ili glavna komponenta kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze - može biti uzrok dijabetesa broj jedan.
34 Preseljenje u grad
Shutterstock
Istraživanja pokazuju da urbanisti imaju tendenciju da žive duže i zdravije od svojih kolega zemalja-miša.
35 Učinite antioksidante najboljim prijateljem
Do sada vjerojatno znate da su antioksidanti zdravi, ali hranjive tvari su posebno važne kako starimo kako bismo spriječili i borili se protiv problema koji mogu nastati poput oštećenja kože ili čak određenih karcinoma.
36 Jedite rajčicu
Shutterstock
Novo istraživanje je otkrilo da je razlog sto su melanomi tako niske u regijama kao što je Sredozemlje, barem dijelom, posljedica njihove mediteranske prehrane. Namirnice s visokim sadržajem antioksidanata, posebice duboko obojeno voće i povrće, mogu pomoći u borbi protiv oksidacijskog djelovanja UV zraka. Jedno istraživanje u britanskom časopisu Dermatology otkrilo je da sudionici koji su jeli pet žlica paradajz paste (visoko koncentrirani oblik svježe rajčice) pokazali su 33 posto veću zaštitu od sunčanja od kontrolne skupine. Da biste saznali više o mediteranskom načinu života, pogledajte ovih 5 talijanskih zdravih životnih tajni koje će vam promijeniti život.
37 Ne idi u krevet bijesan
U studiji o 1.700 oženjenih odraslih osoba, istraživači sa Sveučilišta Brigham Young otkrili su da što se više svađa u vezi, to je gore i zdravlje odraslih.
38 Jedite još lososa
Shutterstock
Masna riba poput divljeg lososa sadrži omega-3 masne kiseline koje pomažu u smanjenju upale, usporavaju stvaranje plaka u krvnim žilama i povećavaju omjer dobrog i lošeg kolesterola. Analiza 20 studija objavljenih u časopisu JAMA pokazuje da jedenje jedne do dvije obroke masne ribe tjedno smanjuje rizik od umiranja od srčanih bolesti za impresivnih 36 posto!
39 Spustite se stubama
Shutterstock
Istraživači sa Sveučilišta u Ženevi izračunali su da je među ljudima koji imaju sjedeći način života jednostavno uzimanje stepenicama bila dovoljna tjelesna aktivnost za sagorijevanje tjelesne masti i snižavanje krvnog tlaka.
40 Ne naručujte se
Shutterstock
Studija objavljena u časopisu Public Health Nutrition 2012. godine otkrila je da ljudi koji kuhaju kod kuće do pet puta tjedno imaju 47 posto veću vjerojatnost da će ostati živi 10 godina kasnije od onih koji to nisu učinili. Ovdje pronađite 10 najboljih dodataka svojoj prehrani i krenite na to!
