20-te su bile usredotočene na vašu karijeru, a zatim 30-te usredotočene na vašu obitelj. Pa je možda vrijeme da sebe postavite na prvo mjesto i učinite ovu fazu svog života sve o sebi . Vaše 40-te su savršeno vrijeme za početak razvijanja zdravih navika zbog kojih se osjećate dobro tijekom sljedećih godina, počevši od prioriteta da ostanete u formi. Postoji toliko jednostavnih načina na koje možete poboljšati svoje tijelo, što dovodi do boljeg zdravlja u cjelini. To su najbolji načini za početak, prema mišljenju stručnjaka.
1 Šetajte tokom ručka.
Shutterstock
Jedan jednostavan način da ostanete fit tijekom 40-ih godina jest više se kretati tijekom dana. Umjesto da predah za ručak provodite sjedeći pred računalom, odvojite vrijeme od tehnologije i pođite u šetnju. Za dan ćete se uputiti u svoje korake i riješiti se stresa. Prema Medicinskom fakultetu Harvard, sve što trebate je brza šetnja u trajanju od 20 minuta koja će vam pomoći da razbudite um i učinite da se osjećate kao milijun dolara.
2 Držite se rasporeda.
Shutterstock
Kada je riječ o vašim vježbama, vaš bi najveći prioritet trebao biti pridržavanje rasporeda. "Kada su pojedinci u 40-ima, gubitak mišićne mase može biti čest i mnogo je zahtjevnije sačuvati mršavu mišićnu masu. Zato je važno planirati dosljedan režim vježbanja koji funkcionira za vas", kaže Kelli Fierras, glavni trener u EverybodyFights, "Zapišite svoj plan kao da planirate radni tjedan."
3 Razmislite o isprobavanju novijih vježbi.
Shutterstock
Ovih dana su mogućnosti prilično beskrajne kada je u pitanju vaš trening. Ako želite učiniti nešto izvan okvira, dr. Neil Paulvin, liječnik integrirane medicine iz New Yorka, preporučuje isprobavanje "novijih vježbi, poput ARX-a ili Vaspera".
Prema Paulvinu, ovi "pomažu u maksimalnom iskorištavanju vašeg vremena i pogodnosti koje ste dobili od vježbanja. Tu je i stacionarni bicikl CAR.OL koji vam pruža izvrsnu devetominutnu vježbu, što je ekvivalent 40-minutnom treningu!"
4 Ili se vratite na osnove.
5 Konzumirajte uravnoteženu prehranu.
Shutterstock
Dijeta je jednako važna kao i vježba u održavanju kondicije - možda čak i više. Klinika u Clevelandu kaže kako jedenje uravnotežene prehrane zdravih bjelančevina, zdravih masti, malih količina ugljikohidrata, voća i povrća igra veliku ulogu u vašem zdravlju i dobrobiti. Daje vam energiju, omogućava da pratite svoju fitnes rutinu i pomaže u borbi protiv bolesti. Razgovarajte o win-win-win!
6. Odustanite od bilo kakvih negativnih stavova.
Shutterstock
Lako se obeshrabriti dok se pokušavate uklopiti u svoje četrdesete - posebno ako u prošlosti niste bili uspješni s misijom. Ali vrijeme je da odustanemo od tog negativnog stava, stat! "Ako imate mišljenje da je dobiti ili ostati u formi nakon 40, to je nemoguće, slomite", kaže Michael James, trener na EverybodyFights. "Vjerujte mi - vidio sam ozbiljne promjene u svakom od svojih 40 klijenata s nečim, a možete uvesti i promjene."
7 Birajte TV vrijeme.
Shutterstock
Dolazak kući nakon posla i odmah uključivanje televizora uvijek zvuči lijepo i umirujuće. Napokon, vaš red za Netflix ne raste. Umjesto više sjedenja (nakon što vjerojatno sjedite cijeli dan na poslu), odvojite vrijeme za šetnju sa svojim psom prije večere, napravite malo istezanja - u osnovi, sve što vas čini aktivnim samo malo duže će imati koristi od vašeg zdravlja.
8 Pokušajte s brzim vježbama.
Shutterstock
Ubrzani treninzi postaju sve popularniji i to s dobrim razlogom: Vježbanje na prazan želudac moglo bi vam pomoći da donesete još više koristi. "Pokušajte vježbati dok postite najmanje 16 sati. Ne brinite: još uvijek možete piti vodu i crnu kafu", kaže Paulvin. "Na taj način možete povećati rast, pomoći izgubiti kilograme i pomoći u razvoju mitohondrije (koji daju stanicama i mišićnom tkivu energiju)."
9 Hidrati!
Shutterstock
Čini se da voda zauzima sjedalo većinu dana (posebno kada imate kavu pri ruci), ali zadržavanje hidrirane jednako je važno kao i jesti zdravu prehranu. "Pravično punjenje tijela i pijenje puno vode presudno je", kaže Fierras.
Prema klinici Mayo, muškarci bi trebali piti 3, 7 litara dnevno, a žene trebate piti 2, 7 litara dnevno - tim više ako redovito vježbate kako biste napunili izgubljenu tekućinu. Neka to bude vaš cilj i pridržavajte se ga.
10 Vozi se biciklom.
11 Ne pretjerujte s bjelančevinama.
Shutterstock
Više proteina znači više mišića, zar ne? Ne tako puno. Prema klinici Mayo, rast mišića dolazi od treninga snage - a ne jedenja dodatnih proteina. Izvještaj New York Timesa iz 2017. utvrdio je da većina Amerikanaca zapravo pojede dvostruko više proteina nego što ih treba dnevno, a budući da ih tijelo ne može pohraniti, bilo koji dodatni protein ili postaje masti ili se koristi kao energija. Pa možda razmislite o tim bjelančevinama - vjerojatno vam ne trebaju, a mogli bi nanijeti više štete nego koristi.
12 Usredotočite se na fleksibilnost.
Shutterstock
Ako niste baš ushićeni, sada je vrijeme da počnete raditi na tome. "Kako odrastate, možete biti izazovan da ostanete fleksibilni. Stoga, svaki dan odvojite 10 do 15 minuta kako biste smanjili rizik od ozljeda", kaže Fierras. "Dvije stvari koje će vam pomoći su upoznavanje s valjkom za pjenu i bavljenje jogom." Osim toga, znojenje s jogom dvostruko je neprijatno: To se može računati i kao vaš svakodnevni trening!
13 Ne trošite bespotrebno.
Shutterstock
Nemojte ulagati svoj teško zarađeni novac u stroj za vježbanje koje ste primijetili na kasnonoćnoj reklami koja će vam obećati da ćete izgledati tonirano danima ili dodatak koji vam može pomoći da odmah izgubite kilograme. Razmislite malo o tome. Umjesto da ispraznite svoj bankovni račun brzim ispravcima koji čak ni ne rade, jednostavno uložite vrijeme i trud koji je potreban da biste vidjeli stvarne, trajne promjene. Ako vježbate i jedete zdravo, vidjet ćete rezultate.
14 Ne fokusirajte se na putovanja drugih ljudi.
Shutterstock
Ako utjecaji fitnesa koje pratite na Instagramu ne inspirišu vas ili, što je još gore, čine vam se loše - ne pratite ih. Jedna pogreška koju ljudi čine u pokušaju da se uklope je usredotočenje na tuđa putovanja više nego na njihova vlastita. Umjesto da lupate i želite da budete dalje nego što jeste, nastavite raditi na svojim ciljevima. Ne predstavljajte nekoga drugog kao vašu pokretačku snagu - zamislite bolju verziju sebe. To je jedino čemu biste trebali težiti!
15 Liječite svoja crijeva.
16 Bacite vagu u najbližu kantu za smeće.
Shutterstock
Ako vam se fit, cijeli život vrti oko ljestvice, odmah izbacite tu stvar iz svog doma. Vjerojatno radi više štete nego koristi. "Ljudi su skloni opsesiji zbog razmjera, ali to vam govori samo jedan broj. Ne pokazuje postotak tjelesne masti ili mršavu mišićnu masu, što je mnogo važnije", kaže James. "Razmislite o tome kako se osjećate - i kako vam odjeća odgovara."
17 Iskoristite programe pretplate.
Shutterstock
Danas možete poboljšati razinu kondicije u udobnosti svoje dnevne sobe. Na mreži je toliko različitih vrsta programa za pretplatu na vježbanje, ovisno o tome u kojim vrstama vježbanja uživate. Možete pronaći internetske tečajeve joge i pilatesa, internetski trening visokog intenziteta (HIIT), zumbu i ples, biciklizam - što god želite, kad god to poželite. Osim toga, većina programa košta djelić cijene učlanjenja u teretanu ili studio.
18 Shvatite da je nešto bolje nego ništa.
Shutterstock
Ako ste jednog dana jako zauzeti i nemate vremena otići u teretanu ili raditi cjelodnevni trening, nemojte samo pljuskati na kauč. "U svoje četrdesete ste vjerojatno uložili u karijeru ili možda imate mlađu djecu, što znači ograničeno vrijeme za vježbanje. Ali uvijek je nešto bolje nego ništa", kaže Fierras. "Pronađite 10 minuta za brzu i učinkovitu vježbu, čak i ako to jednostavno znači pregršt vježbi s tjelesnom težinom, poput sklekova, čučnjeva i napora."
19 Iskoristite najsuvremeniju tehnologiju za oporavak.
Shutterstock
Oporavak nakon treninga znatno je napredniji od puštanja valjka za pjenu. "Možete upotrijebiti tehnologiju oporavka kako biste pomogli učinkovitiji i brži oporavak", kaže Paulvin. "Halo neuroznanost djeluje na određenim dijelovima mozga kako bi povećala atletske performanse, a oprema poput terapije svjetlom i terapije pulsiranim elektromagnetskim poljem (PEMF) može pomoći vašem tijelu da brže ozdravi." Pokazalo se da čak i krioterapija - koja je više uobičajena - pomaže u pomaganju kod upalih mišića. Provjerite postoje li u vašem području neki fitness ili wellness centri koji nude tretmane.
20 Prebacite svoju rutinu.
Shutterstock
Ako radite istu vježbu cijeli život, pokušajte prebaciti stvari. "Vaši četrdeseti su sjajno vrijeme da promijenite svoju rutinu vježbanja i naučite novu vještinu. Desetljeće iste vježbe mogu vam staviti višak stresa na ligamente, uzrokovati mišićnu neravnotežu u tijelu i biti dosadno", kaže James. "Isprobajte nešto novo. Neki od favorita mojih klijenata su klase HIIT, boks, plivanje i samostojeći veslanje."
21 Liječite se!
Shutterstock
Ako se držite svog rasporeda vježbanja, zašto ne biste sebi nagradili nagradu? Za svaki, recimo, tjedan kad ne preskačete vježbanje - ili u onom što god vremenski okvir funkcionira za vas - priuštite sebi nešto što volite, bilo da je to izlet u toplice ili potpuno novi komad super stilske aktivne odjeće. Kad se nešto radujete, svaki dan ćete biti uzbuđeni da se gurnete prema tom cilju.
22 Ako boli, nemojte to činiti.
Shutterstock
Nema boli, nema dobiti… zar ne? Pa, ne nužno. Osjećaj opekline tijekom vježbanja, zbog toga što naporno rade vaše mišiće, definitivno je drugačije od doživljavanja boli. "Tako je važno slušati svoje tijelo dok vježbate. Ako boli, odmah prestanite s tim što radite", kaže Fierras. Ako vas gura bol, možete se ozlijediti - možda nešto što će vam onemogućiti da radite tjednima.
23 Provjerite hormonalnu razinu.
Shutterstock
U 40-ima je važno napraviti neke pretrage liječnika kako biste bili sigurni da ćete ostati zdravi koliko je god moguće tijekom godina koje dolaze. "Trebali biste barem znati svoj testosteron, inzulin na post i kortizol", kaže Paulvin. "Testosteron pomaže u izgradnji mišića, razvoju kostiju i pomaže u funkcioniranju mozga. Ako vam je inzulin visok, nećete lako gubiti kilograme i možda ćete imati problema sa stjecanjem mišića. A problemi s kortizolom mogu utjecati na san." Jednom kada provjerite razinu, vaše zdravlje i dobrobit će imati koristi na više razina.
Vlak snage 24.
Shutterstock
S obzirom na to da gubite mišićnu masu kako starete, Klinika u Clevelandu preporučuje da treninge snage najmanje dva puta tjedno u danima koji nisu uzastopni. Podizanje bučica ili korištenje traka za otpor pomaže vam stvoriti i obnoviti mišićnu masu. Ove vježbe također pomažu da se potakne metabolizam u mirovanju - što vam može pomoći da dugoročno ostanete u tijeku.
25 Iskoristite svoje noći sedam i više sati.
Shutterstock
Nemojte se skraćivati u odjelu za spavanje. Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, spavanje svake noći presudno je u zaštiti vašeg mentalnog zdravlja, fizičkog zdravlja i sveukupne kvalitete života - posebno u 40-ima i šire. Ako ne spavate dovoljno, čak bi mogao povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara; učiniti da osjećate glad kad niste; i uzrokovati da se vaše razine energije spuštaju.
26 Dajte terapiju crvenim svjetlom.
Shutterstock
"Polaganje u terapiju za crveno svjetlo 15 minuta dva do tri puta tjedno donosi duboko zarastanje vaših mišića, tkiva, tetiva i zglobova, a sve to smanjuje oksidativni stres i umor s vaših vježbi", kaže dr. Marsha Dirks Prada, DC, kiropraktik i suvlasnik tvrtke Denver Sports Recovery.
27 Isprobajte trening za ograničavanje protoka krvi.
Shutterstock
"Prekid kisika određenim mišićima povećavat će određene hormone koji će pomoći izgradnju mišića s mnogo manjom težinom i manje vremena provedenog na vježbanju", kaže Paulvin. Za početak poradite s trenerom kako biste osigurali da pravilno koristite metodu.
28 Promijenite svoju perspektivu na vježbanju.
Shutterstock
Jedan od glavnih razloga zbog kojeg mnogi ljudi ne žele vježbati je taj što to vide kao sitnicu. Umjesto da se plašite, pronađite nešto čemu ćete se radovati i uživajte raditi svaki dan. To bi moglo značiti promjenu vaše ideje o tome što je vježba. Umjesto da razmišljate samo o tome kako ćete se uklopiti kroz intervalne treninge visokog intenziteta ili biciklističke časove koji potiču znoj, usredotočite se više na aktivnosti za jačanje raspoloženja, planinarenje i jogu.
29 Stvorite održivi program.
Shutterstock
Pokretanje programa vježbanja ne samo da vam daje raspored što raditi svaki dan, već vas čini odgovornom i motiviranom. "Pronađite program koji vam odgovara, bilo da je to program za kauč do 5 kilograma, aplikacija za vježbanje, grupni fitnes klasa ili vježba koju vam trener sastavi", kaže Fierras. Jednom kada steknete naviku trenirati svaki dan, to će postati nešto što volite i čemu se jako radujete.
30 Ne bojte se modifikacija.
Shutterstock
U nekim programima vježbanja radite burpere, skakanje čučnjeva i druge intenzivne pokrete s kojima vaše tijelo možda neće moći podnijeti 40-te i više - pa, još uvijek ne. Postoji puno načina na koje možete izmijeniti različite vježbe koje će i dalje donijeti koristi bez mogućnosti izgaranja ili ozljeda.
31 Ne gurajte se prejako.
32 Ne fokusirajte se na kardio.
Shutterstock
Raditi teške kardio-seanse na eliptičnoj ili stazi tek će ići toliko daleko. Umjesto toga, James preporučuje da se usredotočite na druge oblike treninga kako biste ostali u formi. Jedan od njegovih najboljih tipova? Počeo je koristiti utege (čak i male!), A to je kada većina njegovih klijenata stvarno počne primjećivati promjene u svojim tijelima.
33 Redovito meditirajte
Shutterstock
Ponekad ostati u formi uopće ne uključuje kretanje. Istraživanje objavljeno u JAMA Internal Medicine 2014. godine, otkrilo je da posvećivanje svakodnevnoj sesiji za meditaciju može učiniti čuda za vaše zdravlje, pomažući u stresu, anksioznosti, depresiji i protjerivanju boli. Postoje brojne besplatne aplikacije koje vam mogu pomoći da započnete dok vas vodi instruktor za smirenje, a sve što trebate je nekoliko minuta dnevno da osjetite njegove učinke.
34 Stavite. Prema dolje. BiH. Telefon.
Shutterstock
Koliko ste puta napravili petominutnu pauzu između vježbi, samo da biste se pomicali po društvenim medijima ili shvatili tekstove i e-poruke? Kada radite, posvetite svaku minutu postizanju svojih ciljeva, a ne onome što svi drugi rade. Nakon seta push-up-ova, napravite jednosmjernu dasku. Između setova čučnjeva, napravite seriju trzaja u zglobu od 30 sekundi.
35 Pronađite prijatelja za vježbanje.
Shutterstock
Ako tražite način da budete odgovorni za svoje svakodnevne treninge, ne tražite drugo nego prijatelja koji voli fitness. (Da, to bi moglo značiti prvo napraviti jedan u teretani!) "Motivacija je ključ uspjeha", kaže Fierras. "Pronađite prijatelja ili vježbača koji će vas održavati aktivnim i vježbati."
36 Jedite više biljaka.
Shutterstock
Svijet ide s više biljnih razloga s dobrim razlogom. Bogate biljne namirnice - voće, povrće, biljni proteini i cjelovite žitarice nude više vitamina i minerala. Trebate uvjerljivo? Studija iz 2019. godine objavljena u časopisu The Journal of Nutrition otkrila je da su vegani uglavnom zdraviji, a daljnja istraživanja Odbora liječnika za odgovornu medicinu pokazala su da prelazak na dijetu koja se temelji na biljkama može sniziti rizik umiranja od srčanih bolesti, spriječiti dijabetes, pomažu u gubitku kilograma, pa čak i borbu protiv raka i pomažu zdravu mozga.
37 Odbacite "svladavanje teretane."
Shutterstock
Kad tek započinjete put kako biste dobili formu, lako se malo obeshrabriti. Hodanje u teretanu i okruženje gomilom fitnesa koji već izgledaju kao da su u sjajnoj formi brzo mogu učiniti da se svatko osjeća samosvjesno. Sljedeći put kad vam se dogodi slučaj takozvanog "rošenja teretane", sjetite se da svi počinju negdje - nitko ne može dizati velike utege ili trčati 10 milja na trkačkoj stazi, a da prije ne počnete s malim bučicama i jogom bez daha.
38 Uložite u fitness tracker.
Shutterstock
Jedan od najboljih načina za motiviranje da se nastavite gurati kroz vježbe i postići svoje ciljeve je uložiti u fitness tracker. Prate koliko koraka u danu poduzmete (cilj je oko 10 000!), A također vam kažu i gdje je otkucaji srca tokom vježbanja, koliko kalorija ste sagorjeli i spavate kako biste bili sigurni da dobivam dovoljno svake večeri.
39 Radite s trenerom.
Shutterstock
Možda se ne osjećate kao da znate dovoljno o kondiciji da se bacite u rutinu, a to je potpuno normalno. Upravo to su osobni treneri. Raspitajte se i provjerite jesu li vaši prijatelji i obitelj radili s nekim sjajnim u vašem kraju, a zatim se prijavite za konzultaciju i početnu vježbu s njima, što je obično besplatno. Ako volite raditi jedan na jedan sa stručnjakom, razmislite držati se dok ne osjetite kao da možete sami upravljati. Dobit ćete potrebnu podršku i motivaciju, a imat ćete i plan koji djeluje za vaše tijelo i specifične potrebe.
40 Učinite barem jednu sitnicu koja će svaki dan biti više u skladu.
Shutterstock
Ostati fit u svojim 40-ima ne znači i samo prijavu za susjedstvo Equinox. Mnogo toga ostaje u vezi s onim sitnim promjenama koje možete unijeti u svakodnevni život. "Pokušajte raditi nešto svaki dan, čak i ako je to dugačka šetnja", kaže James. "Namjeravanje zdravim radnjama pomaže nam da budemo disciplinirani i također utječemo na druge zdrave radnje tijekom dana." A da biste stvarno ostvarili tijelo svojih snova, počnite raditi više od 40 najboljih pokreta za fitness kada imate više od 40 godina.
Da biste otkrili još nevjerojatnih tajni o životu svog najboljeg života, kliknite ovdje da nas pratite na Instagramu!
