Newsflash: vaše tijelo podvrgne bezbroj fizičkih promjena kad navršite 40 godina. Ali vjerovali ili ne, najdublji od tih promjena nije nužno isušivanje mišićne mase ili čak usporavanje oslobađanja vaših spolnih hormona. Ne, ispada da se fizički smanjuje vaš mozak. (Imate li sada pažnju? Dobro.)
Evo dobre vijesti: dobili ste snažan arsenal taktika zdravog življenja koje danas možete upotrijebiti da usporite, zaustavite ili preokrenete taj trend - a time ćete umanjiti izglede pada kognitivnog sustava i razvijati Alzheimerovu bolest. Želite li svoj mozak ostati oštar kao uhvatiti se u svoje četrdesete i šire? Zatim pročitajte dalje. A za još sjajnih savjeta o starenju, evo 40 načina za osiguranje zdrave kože nakon 40.
1 Narastite sebi veći mozak.
Istraživanje je pokazalo da težina i / ili volumen mozga opadaju s godinama brzinom od oko 5 posto po desetljeću nakon 40. godine. Međutim, skupljanje nije jednoliko. Većina se pojavljuje u frontalnom korteksu, što znači da je mnogo teže naučiti nove stvari kako starimo. (Stari psi, novi trikovi i sve to…) Dobra vijest je da znanstvenici sada vjeruju da možete povećati veličinu svog mozga pomoću čina učenja. U 2012. godini, švedska studija pokazala je da područja mozga povezana s jezikom mogu rasti nakon što su sudionici studije naučili strani jezik. Da biste naučili više načina, pokušajte igrati bilo koju od 8 videoigara koje su znanstveno dokazane da bi vas učinile pametnijima.
2. Nabavite genetski test.
Mrzim to reći, ali imate 25 posto šanse da imate genetsku vremensku bombu koja vas čini tri do deset puta osjetljivijima na razvoj Alzheimerove bolesti kasnog napada. Gen se naziva apolipoprotein E4, ili ApoE4.
Trenutačno znanstvenici nisu sigurni da li alele ApoE4 predstavljaju porast toksične funkcije, gubitak neuroprotektivne funkcije ili oboje. Bez obzira na to, ostaje činjenica da ako naslijedite jednu varijantu ApoE4 od jednog roditelja, vaše Alzheimerove opasnosti trostruko se povećavaju. Ako naslijedite dvostruku dozu od oba roditelja, rizik se povećava za deset puta. Stoga svakako pitajte svog liječnika o DNK testu kako bi vam otkrio vaš genotip ApoE4.
3 Nasjeckajte na lisnato zelje.
Zeleni kelj, špinat, ovratnik i senf sve su namirnice s visokim sadržajem folata i B9, koje poboljšavaju kogniciju i smanjuju depresiju.
4 Postani križaljka ovisnik.
Studija iz 2017. godine, predstavljena na međunarodnoj konferenciji u Londonu o Alzheimerovoj bolesti, otkrila je da ljudi koji redovito rade križaljke imaju mozak koji je deset godina mlađi od njihove stvarne dobi. U istraživanju je sudjelovalo 17.000 ljudi, a autori studije proučavali su pažnju sudionika, kratkotrajno pamćenje i brzinu reakcije na gramatičke testove.
5 Jedite curry.
Indija ima jednu od najnižih stopa na svijetu Alzheimerove bolesti, a neki ljudi teoretiziraju da je taj curry razlog zašto. Vidi, curry prah sadrži kurkumu - žuto-narančasti začin - koji je prepun kurkumina. Kurkumin djeluje blokirajući nastanak Alzheimerove inducirajućih amiloidnih plakova (naslage koje se nalaze u mozgu oboljelih), a zatim gricka postojeće plakove kako bi usporio kognitivni pad. Preporučuje se jesti dva ili tri žuta curryja tjedno. Ali ako ne možete - ili ne želite - udahnuti vrućinu, kurkumu možete uzeti i kao dodatak.
6. Naučite rane znakove Alzheimerove bolesti.
7 Jedite kao Mediteran.
Nakon mediteranske prehrane - koju karakterizira zeleno lisnato povrće, riba, voće, orasi, mahunarke, maslinovo ulje i, naravno, malo vina - mogu vam smanjiti šanse za Alzheimerovu bolest gotovo za pola, pokazalo je istraživanje iz 2006. godine. Osim toga, Talijani su početkom ove godine proglašeni najzdravijim ljudima na svijetu: Evo 5 savjeta za usvajanje njihovih tajni zdravog života.
8 Zaštitite svoj vid.
Istraživanje je pokazalo da, ako sačuvate dobar ili odličan vid s godinama, šanse za razvoj demencije padaju za nevjerojatnih 63 posto. Pa čak i ako vam je vid loš, niste sasvim na izmaku: Pokazano je da posjetite optičara radi pregleda oka i moguće liječenje barem jednom u kasnijem životu kako biste smanjili izglede za demenciju za približno isti iznos. Moguća objašnjenja za vezu uključuju činjenicu da oštećen vid otežava sudjelovanje u mentalnim i fizičkim aktivnostima - poput čitanja i vježbanja - kao i društvenim aktivnostima, za koje se vjeruje da odgađaju kognitivni pad.
9 Jedite avokado.
Kao što masnoća u trbuhu pomaže uzrokovati stvaranje plaka u vašim koronarnim arterijama, tako i začepljuje arterije koje hrane mozak - što doprinosi razvoju Alzheimerove bolesti. Ironično, najbolji način za borbu protiv masti je masnoća. Avokado - koji volimo smatrati prirodnim maslacem - napunjeni su zdravim mastima koje pročišćavaju arterije.
10 Pijte vruću čokoladu.
Glavni sastojak čokolade, kakao, ima visoku koncentraciju tipa antioksidansa koji se naziva flavanoli, a koji ima svojstva zaštite mozga. Da biste maksimalno iskoristili, napravite sebi sjajnu šalicu vruće čokolade. Kakao prah ima dvostruko više flavanola od tamne čokolade, što zauzvrat ima dvostruko više od mliječne čokolade. (Bijela čokolada ima nulu.)
11 Popijte kavu.
Još jedan topli napitak koji biste željeli popiti na reg je kava. Dobra šalica Joea djeluje protuupalno, pomaže blokirati loše učinke kolesterola u mozgu i smanjuje rizik od moždanog udara, depresije i dijabetesa, svih promotora demencije. Za većinu ljudi umjereni dnevni unos kave - oko dvije do četiri šalice - trebao bi učiniti trik.
12 Izbjegavajte traume glave.
Nekoliko studija pokazalo je snažnu vezu između budućeg rizika od Alzheimerove bolesti i ozbiljne traume glave, osobito kada ozljeda uključuje gubitak svijesti. Smanjite rizik od pojave Alzheimerove bolesti ako nosite sigurnosni pojas i kacigu za vrijeme vožnje biciklom, skijanjem ili bilo kakvim drugim rizičnim aktivnostima.
13 Znoj.
Studija sa Sveučilišta British Columbia pokazala je da redovita aerobna vježba povećava veličinu hipokampusa, područja mozga koja su uključena u verbalno pamćenje i učenje. Govorimo o trčanju, plivanju, skakanju konopa, predenju - onome što vam povećava otkucaje srca.
Trening otpornosti, ravnoteže i vježbe toniranja mišića nisu imali iste rezultate. "Aerobna tjelovježba je dva do tri puta učinkovitija od bilo koje poznate aktivnosti treninga mozga", kaže Sam Wang, doktor znanosti, izvanredni profesor neuroznanosti na Sveučilištu Princeton i koautor knjige Dobrodošli u vaš mozak: Zašto gubite ključeve automobila, ali nikad Zaboravite kako voziti i ostale zagonetke iz svakodnevnog života .
14 Budite društveniji.
Znanstvenici iz Chicaga, proučavajući mozak vrlo društvene 90-godišnje žene koja je umrla od Alzheimerove bolesti, otkrili su da ju je velika društvena mreža blagoslovila "kognitivnom rezervom" koja je u osnovi omogućila njenom mozgu da ne shvati da ima Alzheimerovu bolest. Stručnjaci ne znaju točno zašto, ali pokazalo se da interakcija s prijateljima i obitelji čini mozak učinkovitijim. Socijalna interakcija stvara alternativne načine komunikacije kako bi se zaobišli veze koje je prekinuo Alzheimer. Vaš je najbolji potez vidjeti prijatelje i obitelj često i proširiti svoju društvenu mrežu.
15 Jedite grah i mahunarke.
Shutterstock
Grah i mahunarke sadrže više folata, željeza, magnezija i kalija, a svi ti mogu pomoći u paljenju neurona. Sadrže i holin, B vitamin koji pojačava acetilkolin, neurotransmiter kritičan za rad mozga.
16 Stavite ocat na sve.
Studije su također otkrile da ocat može obuzdati apetit i unos hrane, što pomaže u sprečavanju debljanja i pretilosti, koji su povezani s dijabetesom, ubrzanom demencijom i gubitkom pamćenja. Dodajte ga preljevima za salatu ili ga čak umiješajte u čašu vode za piće.
17 Dobro se naspavaj.
Shutterstock
Manjak sna je loš po cijeloj ploči, ali je posebno toksičan za moždane stanice. Studija iz Neurologije iz 2017. otkrila je da ljudi koji dobivaju manje REM-a - brzo kretanje očiju ili stanje sna, spavanje - mogu biti izloženi većem riziku za razvoj demencije. REM je peta faza sna, kada se oči pomiču, tijelo se zagrijava, disanje i puls ubrzavaju, a um počinje sanjati.
"Sljedeći korak bit će utvrđivanje zašto niži REM san predviđa veći rizik od demencije", izjavio je autor studije Matthew P. Pase, sa Sveučilišta Swinburne u Australiji, u novinskoj objavi. "Razjašnjavanjem uloge sna u nastanku demencije nada se da će se eventualno utvrditi mogući načini intervencije kako bi demencija bila odgođena ili čak spriječena." U međuvremenu, ne zaboravite provjeriti naših deset savjeta za najbolji spavanje ikad.
18 Uživajte u cherry rajčici.
Shutterstock
Svijetlo crveno i narančasto povrće glavni su izvor karotenoida, vrste hranjivih tvari za koje se čini da poboljšavaju kogniciju i pamćenje u dužem vremenskom razdoblju. Jedan od najmoćnijih karotenoida je likopen koji se u visokim dozama nalazi u koži rajčice. Budući da je likopen koncentriran u koži, cherry rajčice - za razliku od, recimo, rajčice sa biftekom - daju još dodatnog pamćenja za vaš dolar.
19 Čvrsto držite loših masti.
Držite se daleko od zasićenih masti koje zadavaju moždane stanice uzrokujući da postanu neučinkovite. Kupujte mliječne proizvode s malo masti ili bez masnoće, dok smanjujete hranu s dubokim prženjem.
20 Napravite ABI test.
Shutterstock
Ispada da bi protok krvi niži od vašeg stopala mogao biti pokazatelj potencijalnih problema u mozgu. Brz, jednostavan i bezbolan test indeksa gležnja-brahija može vam dati čitanje o vjerojatnosti moždanog udara i demencije; vaš će doktor u osnovi usporediti krvni tlak u gležnju s krvnim tlakom u vašoj ruci. Teorija - prema meta-studiji iz 2011. - je da stupanj začepljenih arterija i protok krvi u stopalima mogu predvidjeti razinu ateroskleroze u krvnim žilama mozga.
21 Izbjegavajte kokice iz mikrovalne.
Ne samo da veliki brendovi, poput Jiffy Pop-a, sadrže transmasne štetne tvari za srce, mnogi od njih su također napravljeni dijacetilom (DA), kemikalijom za koju je otkriveno da razgrađuje sloj stanica koji štite mozak. Udaljite se od mikrovalne pećnice aromatizirane u maslacu.
22 Žvakati malo sjemenki bundeve.
Bolji filmski zalogaj mogu biti sjemenke bundeve bogate cinkom. Cink je od vitalnog značaja za unapređenje vještina pamćenja i razmišljanja u dobi. Istraživači Medicinskog centra sa Sveučilišta Duke i kemičari Massachusetts Institute of Technology surađivali su u istraživanju utjecaja cinka na moždane funkcije i otkrili da je, u nedostatku minerala, komunikacija između neurona značajno umanjena i da je cink ključan za kontrolu učinkovitosti između živčanih stanica u hipokampusu.
23 Dodatak estrogenu (ako ste žene).
Preko dvije trećine (68 posto) Alzheimerovih pacijenata čine žene. Jedna teorija kaže da je zbog estrogena opadanje srednje životne dobi. (Estrogen je hormon koji jača memoriju.) Razgovarajte sa svojim liječnikom o rizicima i prednostima uzimanja estrogena tijekom nadolazećeg razdoblja do menopauze (perimenopauze) ili kad započne sama menopauza. Prema norveškom istraživanju iz 2016. godine, moglo bi bolje sačuvati strukturu mozga i smanjiti rizik od demencije.
24 Nakupite "dobar" kolesterol.
Shutterstock
HDL se često naziva i "dobrim" kolesterolom. (LDL je onaj koji želite držati pod kontrolom). Vjerojatno već znate da vas HDL štiti od srčanih bolesti, ali može zaštititi i vaše mentalne sposobnosti s godinama, prema talijanskom istraživanju iz 2010. godine. Misli se da LDL blokira ljepljive stvari koje uništavaju moždane stanice i djeluje protuupalno. smanjiti oštećenje mozga. Vježbanje, gledanje prehrane, smanjivanje težine, pa čak i pijenje umjerenih količina alkohola, svi su načini za podizanje vašeg dobrog kolesterola.
25 Pijte crno vino.
Shutterstock
Prema istraživanjima, dnevna čaša vina - po mogućnosti crvenog - može pomoći u odgađanju demencije. Istraživanja su pokazala da osim svojih protuupalnih svojstava i sposobnosti podizanja dobrog kolesterola, antioksidanti visoke razine u crnom vinu daju dodatni učinak protiv demencije. Ovi antioksidanti djeluju kao arterijski relaksanti, proširuju krvne žile i povećavaju protok krvi, a oba potiču kognitivno funkcioniranje.
26 Uživajte u omleti.
Shutterstock
Prema novom istraživanju Sveučilišta u Kaliforniji, Centru za bolesti Davisa Alzheimera i Sveučilištu Rutgers, starije osobe koje pate od manjka vitamina D pokazuju brže stope kognitivnog pada od onih s adekvatnom razinom vitamina D. Dobijanje dnevne doze D je jednostavno poput pucanja nekih jajašaca. Tri velika jajašca - koja biste koristili za pravljenje jutarnje omlete - osigurat će 33 posto dnevnog unosa. Samo pripazite da pojedete žumance - tu su sve zaštitne hranjive tvari u mozgu.
27 Pijte zeleni čaj.
Shutterstock
Japanska studija utvrdila je da redovito pijenje zelenog čaja smanjuje rizik od demencije i sprečava smanjenje pamćenja kod starijih ljudi.
28 Prevencija i kontrola dijabetesa.
Studije pokazuju da dijabetes tipa 2 može udvostručiti ili utrostručiti rizik od Alzheimerove bolesti. I, što ranije obuzme dijabetes, veći su izgledi za demenciju. Neki stručnjaci navode Alzheimerovu bolest kao "dijabetes mozga". Učinite sve što je moguće kako biste zadržali razinu šećera u krvi i pridržavajte se prehrane sa malo zasićenih masti i redovite tjelovježbe.
29 Jedite svoje Omega-3.
Pokazalo se da osobe koje dijeta sadrže dnevni omega 3 imaju 26 posto manji rizik od oštećenja mozga koje uzrokuju demenciju u usporedbi s onima koje ne čine. Nabavite svoje omega masne kiseline od ribe, lanenih sjemenki i maslinovog ulja ili uzimanjem kvalitetnih dodataka omega-3.
30 Idi na surfanje… Internet.
Shutterstock
Pokazano je da se oslanjanje na Internet za pohranu podataka smanjuje našu sposobnost prisjećanja. (Zapravo, to je jedno od 17 životnih navika koje vam uništavaju mozak.) No, novo istraživanje pokazalo je da surfanje Internetom u stvari može donijeti neke koristi.
Istraživači s UCLA-e izmjerili su moždane aktivnosti starijih odraslih osoba dok su pretraživali web. Zapošljavali su dvije skupine ljudi: jedna koja je imala minimalno računalno iskustvo i druga koja je bila relativno pametna na webu. Otkrili su da su članovi tehnološki napredne skupine imali više nego dvostruku neurološku aktivaciju od svojih manje iskusnih kolega dok su tražili stvari putem interneta. Nadalje, primijetili su da se aktivnost dogodila u području mozga koja kontrolira donošenje odluka i složeno obrazloženje.
31 Jedite orahe.
Shutterstock
Pokazano je da orasi poboljšavaju rad mozga kod miševa s Alzheimerovom bolešću. Iako nitko nije siguran da bi isto vrijedilo i kod ljudi, dodavanje oraha u vašu prehranu može imati samo koristi vašem zdravlju, zahvaljujući bogatstvu polinezasićenih masti, vrsti masti koja aktivira gene koji smanjuju skladištenje masti. Dno crta: jesti orahe kako bi zaštitili mozak definitivno vrijedi pucati.
32 Stres manje.
Shutterstock
Kad ste pod stresom, vaše tijelo izbacuje hormone koji se nazivaju kortikosteroidi, a koji vas mogu spasiti u krizi. S vremenom, kronična proizvodnja kortikosteroida može uništiti moždane stanice i suzbiti rast novih, zapravo smanjujući vaš mozak. Upravljanje stresom meditacijom, vježbanjem, adekvatnom količinom sna i razgovorom o onome što vas stresuje s prijateljima može vam biti od koristi za sprečavanje propadanja vaših sposobnosti.
33 Zamijenite kikiriki maslac s bademovim maslacem.
Bademi sadrže visoku koncentraciju vitamina E (tri puta više od maslaca od kikirikija), što je dokazano da pomaže smanjiti rizik od kognitivnih oštećenja. A neke studije pokazuju da hranjive tvari mogu usporiti i pad uzrokovan Alzheimerovom bolešću.
34 Držite kartice naglog gubitka kilograma.
Neobjašnjivo mršavljenje može biti znak Alzheimerove bolesti. Istraživanje je pokazalo da su žene s tom bolešću počele gubiti kilograme najmanje deset godina prije dijagnoze demencije. Među ženama jednake težine, one koje su nastavile razvijati demenciju, polako su postajale mršavije tijekom tri prethodna desetljeća.
"Većina istraživača, uključujući mene, pomaknula je fokus na ono što se događa u ranim fazama Alzheimerove bolesti", rekao je dr. Makoto Ishii, vodeći autor studije o težini i Alzheimeru iz 2014. na Institutu za istraživanje mozga obitelji i uma Weilla Cornella. "Bilo je mnogo velikih kliničkih ispitivanja u vijestima koje nisu uspjele, pa je misao da će možda jednom kad pacijenti razviju demenciju, to biti nepovratno. Dakle, možemo li intervenirati ranije?" Imajući to na umu, razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kojem neobjašnjivom gubitku težine.
35 Četkica i konac.
Shutterstock
Prema američkim stomatološkim istraživačima, ljudi s zubnom i zubnom bolesti imaju tendenciju postizanja nižeg rezultata na testovima pamćenja i kognitivnih sposobnosti. Otkrili su da infekcija odgovorna za bolesti desni stvara upalne nus-produkte koji putuju u područja mozga koja su uključena u gubitak pamćenja. U drugom istraživanju, starije osobe s najtežim gingivitisom - upaljene desni - imale su dva do tri puta veću vjerojatnost da pokazuju znakove oslabljene memorije i kognitivnosti od onih s najmanje. Prema tome, četkanje, ljuskanje i sprečavanje bolesti desni mogu pomoći u zaštiti vaše sive tvari kao i biserastog bjelanjaka.
36 Smršavjeti.
Shutterstock
Bob Hope se jednom našalio u srednjim godinama kada se tvoja dob počne pokazivati oko tvoje sredine. Ono što Bob nije znao je da rastući opseg od 40 godina može značiti da vaš mozak brže stari i gubi volumen. UCLA studija iz 2009. pokazala je da su ljudi s prekomjernom težinom imali 4 posto manje, a pretili ljudi imali su 8 posto manje moždanog tkiva i od ljudi normalne težine.
Štoviše, mozak im je izgledao 16 godina stariji od mozga mršavih ljudi. Proširenje mozga dogodilo se u područjima mozga koja su ciljala Alzheimerova stanja, a koja su kritična za planiranje, dugoročnu memoriju, pažnju i izvršne funkcije, te kontrolu pokreta. Budući da smo skloni da nastavimo dobivati na težini u 40-ima, budite sigurni da držite svoje da provjerite kako biste umanjili svoje šanse za smanjivanje mozga i Alzheimerove bolesti.
37 Učitajte B12.
Istraživači sa Sveučilišta Oxford otkrili su da se mozak koji ima nizak nivo B12 zapravo smanjuje - i da nedostatak može dovesti do atrofije mozga uklanjanjem mijelina, masnog zaštitnog omotača oko neurona. Također može pokrenuti upalu, još jedan razarač moždanih stanica. Dnevno uzimajte 500 do 1000mcg vitamina B12 nakon navršene 40. godine.
38 Uživajte u krstaškom povrću.
Cvjetača, bok choy, klice brusa i brokula sadrže folat i karotenoide koji snižavaju homocistein, aminokiselinu povezanu s oštećenjem kognitivnih funkcija.
39 Izbjegavajte dijetu i sode bogate aromama citrusa.
Shutterstock
Bromirano biljno ulje (BVO) može se lako pronaći u sjevernoameričkim verzijama Seven Up, Squirt, Mountain Dew i Sunkist. Iako male razine BVO-a same po sebi nisu štetne, on se može nakupljati u našim sustavima i na kraju uzrokovati gubitak memorije.
Studija na životinjama objavljena u Europskom pregledu za medicinske i farmakološke znanosti otkrila je da aspartam, umjetni zaslađivač koji se obično koristi u pićima bez šećera, može imati negativan učinak na pamćenje. Ako volite mjehuriće i citrusne okuse, iscijeđivanje soka od limuna ili limete u gaziranu vodu puno je bolja ideja.
40 Neka odlazak u saunu bude česta navika.
Studija Sveučilišta u Istočnoj Finskoj otkrila je da česti izleti u saunu mogu umanjiti rizik od demencije. Otkrili su da muškarci koji odlaze u saunu sedam puta tjedno imaju 66 posto manje vjerojatnosti da im se dijagnosticira stanje od onih koji odlaze samo jednom. Ali ako skačete u saunu na međunarodnoj razini, pobrinite se da ne obučete kupaći kostim: to je jedna od 30 najvećih kulturnih pogrešaka koje Amerikanci čine u inozemstvu.
Za više savjeta o životu svog najboljeg života pratite nas na Facebooku i prijavite se za naš newsletter već sada!
