Ako ste u četrdesetima i još uvijek bilježite vrstu dubokog sna koji ste se bez napora povukli kao tinejdžer, čestitam! Vi ste u manjini ljudi koji dožive nulti pad u kvaliteti spavanja. Ali ako smatrate da vaše zamagljivanje očiju nije sve ono što je nekad bilo? Pridružite se klubu.
Nije tajna da se stresovi iz svakodnevnog života odraslih često mogu nadopuniti tijekom dana, što otežava opuštanje noću. Ali samo je razumljivo da se obrasci vašeg spavanja mogu mijenjati i mijenjati zajedno s onim kako se vaše tijelo mijenja s naraslom sredinom. Evo malog primerka čemu se treba veseliti kad uđete u krevet. A za sjajne načine koji će vam pomoći da uhvatite više Z-ova, potražite ovih 65 savjeta za najbolji spavanje ikad.
1 Trajanje spavanja se mijenja, ali ne i potrebe za snom
Shutterstock
Iako ćete možda naći da imate manje sati mirnog sna dok ste u 40-ima, preporuka Fondacije za spavanje o trajanju spavanja (7-9 sati po noći) ne mijenja se. Dok tinejdžeri i ljudi u 20-im često pokazuju zavidnu sposobnost dugog i dubokog spavanja, uobičajena je zabluda da san treba opadati s godinama, a neka istraživanja pokazuju da naše potrebe za snom ostaju stalne tijekom odrasle dobi. A za pomoć u boljem snu, znajte da će ovaj Hack produktivnost poboljšati vaš san.
2 Za dobar san potrebno je više vježbanja
Nitko ne očekuje da ćete biti štakor u teretani s kojim ste bili u 20-ima i 30-ima, ali ako vam je količina vježbanja pala u 40-ima, za vašu neiskrenost možda su krivi neke neprospavane noći.
Istraživanje Nacionalne zaklade za spavanje iz 2013. otkrilo je da su redoviti, energični vježbači prijavili najbolje sna. Studija objavljena u časopisu BioMed Research International imala je slične nalaze. Istraživanje je otkrilo da umjerena aerobna tjelovježba može pomoći nesanicama da spavaju snažnije i brže zaspe. Za sjajne savjete o održavanju aktivnosti, razmislite o 30 načina da dobijete više energije prije podne.
3 Vrijeme spavanja i buđenja postaju dosljedniji
Shutterstock
Kad smo u tinejdžerskim, 20-im i 30-im godinama, skloni smo učenju i naporno radimo kako bismo se postavili za kasnije uspjehe. Nije slučajno, i mi smo skloni najtežoj igri tijekom mladog odrastanja, istiskujući svako malo zabave za vikend.
Kao rezultat, velika je razlika u količini sna koju dobivamo tijekom tjedna i vikendom. Međutim, kad uđemo u četrdesete, počinjemo imati više konzistentnih obrazaca spavanja i za vikend i za vikend. Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da stariji odrasli ljudi spavaju u prosjeku 7, 0 sati radnim danima i 7, 1 sat vikendom - dok mlađi vikend ratnici imaju prosječno vrijeme spavanja 6, 7 sati radnim danima i 7, 6 sati vikendom. Jedan novi način spavanja? Čisto spavanje. Naš dopisnik je to pokušavao dva tjedna i to joj je promijenilo život.
4 Vaše se tijelo zaljubljuje u kofein
Shutterstock
Čak i ako ste uvijek pili kafu da vas popije popodne, ulazak u četrdesete može značiti pomak u načinu na koji kofein utječe na vas - pa napravite šalicu u 14:00 zadnju za dan. Istraživanje je otkrilo da kofein može negativno utjecati na san - čak i ako ga konzumiramo u roku od šest sati prije spavanja.
Zato uživajte u popodnevnoj šalici, a zatim se odrežite. Da, ova zabrana kofeina uključuje čajeve, sode i bez kofeina (još uvijek sadrži neke od stimulansa). A za neka jestiva pomagala za spavanje znajte da će vam konzumiranje ove jedne stvari pomoći da bolje spavate.
5 Vaše tijelo može izgubiti ritam
Cirkadijski ritmovi su mehanizmi koji kontroliraju gotovo sve procese u ljudskom tijelu. To uključuje kada spavamo, kada se budimo, kako funkcionira naš metabolizam i naši kognitivni procesi.
Studija iz 2015. pokazala je da kako postajemo naše tijelo teže pronalazi ritam. "Kao što smo i očekivali, mlađi ljudi su imali taj dnevni ritam u svim klasičnim genima" sata ", rekao je Colleen McClung, psihijatar sa Sveučilišta u Pittsburghu. "Ali kod mnogih od tih gena kod starijih ljudi došlo je do gubitka ritma, što bi moglo objasniti neke promjene koje se događaju u snu, spoznaji i raspoloženju u kasnijem životu." A kako pronaći način da vaš cirkadijanski ritam funkcionira za vas, potražite 29 sjekira karoserije kako biste maksimalno iskoristili svoj dan.
6 Vaš san možda nije toliko dubok
Spavanje se događa u pet faza koje se ponavljaju 4 ili 5 puta tijekom neprekidnog noćnog sna. Postoje razdoblja laganog i dubokog sna bez snova i povremena razdoblja aktivnog sanjanja (REM spavanje). Iako ukupno vrijeme spavanja obično ostaje konstantno, stariji ljudi više vremena provode u lakšim fazama sna nego u dubokom snu.
7 Zdravstveni uvjeti mogu vas natjerati da proključate
Kako postajemo stariji, skloniji smo iskušenju medicinskih problema koji su često kronični. Ljudi lošeg zdravlja ili koji imaju kronična zdravstvena stanja imaju više problema sa spavanjem. Na primjer, hipertenzija je povezana s hrkanjem dok menopauza - koja počinje prolaziti u 40-ih žena s perimenopauzom - a prateći vrući bljeskovi, promjene u disanju i smanjenje razine hormona mogu dovesti do nemirnih noći.
8….Kako mogu lijekovi koje koristite za njihovo liječenje
Shutterstock
Ponekad lijekovi koje ljudi koriste za liječenje zdravstvenih stanja koja im narušavaju san mogu, zauzvrat, ne činiti vaš san.
9 Vaše zadovoljstvo spavanjem više nije zajamčeno
Nekoliko studija i anketa pokazalo je da ljudi imaju manje vjerojatnosti da će izvijestiti da su zadovoljni svojim snom s godinama.
10 Morate koristiti zahod u noćnim satima može postati češći
Shutterstock
Nokturija, ili noćna poliurija, fantastični su načini da kažete kako ustanete da biste ispraznili mjehur usred noći. Tijekom spavanja, vaše tijelo proizvodi manje urina koji je koncentriraniji, što nam omogućava da uđemo u neprekidnu seansu odgađanja.
U muškaraca, povećanje prostate može biti glavni uzrok, ali može biti i prekomjerno aktivan mokraćni mjehur, dijabetes, anksioznost, infekcija bubrega i još mnogo toga. Međutim, često trebati pišati noću, može se oduzeti prekomjernom uživanju previše tekućine (posebno kofeina i alkohola) prije spavanja.
11… Što može imati učinak
Shutterstock
Dok se ne pozabavite onim što uzrokuje vašu noktoriju, možda ćete htjeti početi osjećati put do kupaonice i sjesti da biste koristili toalet noću - čak i ako to ne morate. Bacanje svjetla probudit će vas uplitanjem u proizvodnju vašeg tijela melatonina, hormona koji regulira san.
12 Možda će vas popodne popodne držati budnim
Kada dođemo u naše četrdesete, mnogi ljudi počinju popodnevni dio drijemiti svakodnevno tijekom vikenda ili - ako naša radna situacija dopušta - tijekom cijelog tjedna. Puno je znanstvenih dokaza koji pokazuju kako spavanje može smanjiti stres i pomoći vam da budete aktivniji produktivniji tijekom dana, ali da biste izvukli maksimum iz sieste, morate to učiniti ispravno.
Međutim, predugo spavajte - išta više od oko 25 minuta - i vi ćete završiti u fazi dubljeg sna i osjećati ćete se groggijom kad se probudite. Spavajte prekasno tokom dana - bilo kada nakon 5 - i možda će vam biti teže odlaziti u krevet prije spavanja. Postavite odbrojavanje vremena kada se isključite i pokušajte dobiti dodatne namignuće u ranim do sredinom popodneva.
13 Žgaravica može biti uzrok neprospavane noći
Shutterstock
Ako ste ikada imali žgaravicu, znat ćete da je to nula zabave i neprijatelj je lakog sna. Ako imate žgaravicu dva ili više puta tjedno, to bi moglo biti uzrokovano gastroezofagealnom refluksnom bolešću ili GERB-om i trebali biste razgovarati s liječnikom. Kao i kod većine bolesti, i ovo postajemo više problem kao što starimo.
14….Tako može biti stres i zabrinutost
Financijski pritisci, stresovi u karijeri, održavanje sjajnih odnosa s našim partnerima i djecom, briga za roditelje i puno više uzrokuju nam stres i tjeskobu u 40-ima. Imati sve ove misli kako nam se kreću kroz glavu prije spavanja, kao što možda očekujete, nije kompatibilno s ugodnim noćnim snom.
Bavljenje medijacijom noću može biti jedan od načina da se pripremite za uspjeh u snu, kao što je uspostavljanje rutine prije spavanja koja bi mogla ugasiti sve vaše uređaje, uzeti se vrućim tušem i koristiti samo svjetlost svijeća najmanje 30 minuta prije pada zaspao.
15 hrčete više
Shutterstock
Hrkanje je glavni uzrok poremećaja spavanja za oko 90 milijuna odraslih Amerikanaca; 37 milijuna redovito. Hrkanje se najčešće povezuje s ljudima koji imaju prekomjernu težinu, a budući da postajemo težinski s starenjem, stanje se s vremenom pogoršava.
Održavanje zdrave težine može biti ključni dio smanjenja hrkanja - kao što je izbjegavanje alkohola prije spavanja, promjena položaja spavanja, zadržavanje hidratacije i, ako problem postoji u nosu, a ne unutar mekog nepca, nosne trake mogu također djelovati na podignite nosne prolaze i otvorite ih.
16 Kao i vaše šanse da doživite apneju u snu
Glasno hrkanje nije neugodnost za sve one koji se slučajno zateknu u ušima. Može biti simptom opstruktivne apneje za vrijeme spavanja (OSA), a povezan je s visokim krvnim tlakom i drugim zdravstvenim problemima. Pomoću OSA-e disanje se može zaustaviti na najviše minutu. Za to vrijeme količina kisika u krvi opada.
Mozak je upozoren na to, što izaziva kratko uzbuđenje (buđenje) i nastavak disanja. Ove stanke u disanju mogu se pojaviti više puta tijekom noći, što rezultira prekomjernom dnevnom pospanošću i oštećenjem funkcije dnevnog boravka. Ako mislite da imate OSA, bilo bi pametno razgovarati sa svojim liječnikom što prije.
17 Pozdrav, nesanica
Shutterstock
Čudna noć bez spavanja može se dogoditi u bilo kojoj dobi, ali problem je vjerojatnije postati kroničan kako se približavamo srednjem životu i šire. Prema istraživanju Nacionalne fondacije za spavanje iz 2003. u snu u Americi, 44% starijih odraslih osoba ima jedan ili više simptoma nesanice barem nekoliko noći tjedno ili više.
Nesanica može biti kronična (traje preko mjesec dana) ili akutna (traje nekoliko dana ili tjedana), a često je povezana s osnovnim uzrokom, poput medicinskog ili psihijatrijskog stanja.
18 Možete dobiti sindrom nemirnih nogu
Sindrom nemirnih nogu (RLS) je neurološki poremećaj pokreta koji rezultira neodoljivim nagonom za pomicanjem udova. Njegova učestalost raste s godinama, a oko 10% ljudi u Sjevernoj Americi i Europi ima simptome RLS-a.
Uz RLS, neugodni, trnci, puzanje ili povlačenje osjećaji se javljaju uglavnom u nogama, a uveče postaju još gori i otežavaju spavanje preko noći. Smanjivanje konzumacije alkohola, istezanje, umjereno vježbanje i dodavanje unosa željeza mogu sve pomoći umanjiti učestalost RLS-a i smanjiti utjecaj koji može imati na vaš san.
19 Vaši kućni ljubimci utječu na vaš san
U četrdesetima se često nalazimo i s kućom, supružnikom, nekom djecom i nekim krznenim prijateljima. Iako se možda volite drijemati sa svojim četveronožnim prijateljem, životinje mogu biti pomalo nemirne. Studija Centra za poremećaje spavanja klinike Mayo otkrila je da 53 posto ljudi koji spavaju sa svojim ljubimcima ima poremećen odmor i nenormalne obrasce spavanja.
Dakle, prije nego što se odvedete u krevet, pošaljite svoje životopisce doghouse i vratite se natrag u spavaću sobu. A za više o tome kako započeti svoj slobodni dan, evo tajne probuditi sebe bez budilice.
20 Možda ste osjetljiviji na temperaturu
21. I zahtijevati ugodniji krevet
Shutterstock
Iako ste možda bili u mogućnosti intenzivno vježbati i udobno se uvući u krevet nakon toga u 22, velika je vjerojatnost da ćete imati 40 bolova i bolova u 40. To vjerojatno znači da bučni futon koji ste vukli neće pružiti spokojni noćni san to je jednom učinio. Srećom, vjerojatnije je da ćete imati i financijsku stabilnost u četrdesetima, što znači da možete krenuti za udobnijim krevetom i još uvijek izvršiti svoju hipoteku.
22 Razina testosterona može vas držati gore
23 Vaš uobičajeni jastuk možda ga neće rezati
Shutterstock
Prema Međunarodnom udruženju za proučavanje boli, do 50 posto populacije u jednom ili drugom trenutku osjeća bol u vratu. Međutim, pojava bolova u vratu ima tendenciju da se širi u srednjoj životnoj dobi, tako da vam spljošteni jastuk ili ona čvrsta pjena mogu pružiti pogrešnu podršku. Srećom, novi jastuk može vam pružiti ublažavanje bolova u vratu koje vam treba da biste uživali u više restorativnog odmora.
24 A za spavanje će vam možda trebati čarape
Iako je možda teže izgubiti rezervnu gumu nakon 40, u mnogim dijelovima tijela zapravo gubimo masnoću. Kako starimo, naša potkožna masnoća ima tendenciju da se osjetno iscrpljuje u dijelovima poput naših ruku i nogu, čineći ih neugodno hladnima noću. Lijekovi i zdravstvena stanja poput visokog krvnog tlaka i dijabetesa, koji imaju tendenciju da utječu na više ljudi u srednjoj dobi, također mogu smanjiti cirkulaciju do ekstremiteta, čineći vas manje udobnim bez čarapa ili papuča.
25 Ta noćna kapa može vas držati budnima
Čaša vina može vas uspavati, ali to je jedva recept za bolji san, pogotovo s godinama. Istraživanja pokazuju da stariji pojedinci imaju veće efekte od alkohola, što može uključivati poremećaje REM-sna.
26 Možda će vam trebati nadogradnja vaših listova
Kako postajemo stariji, naša koža ima tendenciju gubitka vlage, čineći je sušijom i osjetljivijom. Nažalost, to vjerojatno znači da vaše ogrebotine neće više rezati. Sada je savršeno vrijeme za nadogradnju na nešto s većim brojem niti.
27 Vaš trbušni trbuh mogao bi vas držati gore
Shutterstock
Lagana probava dok smo zagledali ugao u svoje četrdesete ne znači samo da se vaga kreće u pogrešnom smjeru - može značiti i glasniji probavni trakt. Srećom, dodavanje malo dodatnih vlakana u vašu prehranu, bilo u obliku povrća ili žlice lana u vašem jutarnjem smoothieu, može vam brzo riješiti problem.
28 Prašine bi vam mogle biti neprijatelj noći
Shutterstock
Pranje posteljine barem jednom tjedno može vam pomoći u rješavanju problema sa spavanjem u 40-ima.
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Starenje i bolesti , reakcije na uobičajene alergene mogu se povećavati s godinama, pa se pobrinite da svoj krevet održavate što čistim kako biste mogli spavati mirnije, bez kihanja.
29 Muškarci se mogu manje znojiti
Shutterstock
Iako nema dovoljno ljubavi prema procesu starenja, barem ćete se moći oprostiti zbog toga znojnih noći. Čin ljudske peći iz vaših 20-ih godina možda je stvar prošlosti do vremena kada se 40 valja. Prema istraživanjima iz Penn Statea, kako staremo, naše znojne žlijezde imaju tendenciju atrofije, što znači da se možete znoiti manje u snu nego što ste to činili dok ste bili mlađi.
30 Ali žene bi mogle biti ljepše
Shutterstock
Nažalost, to možda ne vrijedi za žene. Menopauza, koja često počinje kod žene kasnih 40-ih, može uzrokovati vruće bljeskove i noćno znojenje. A za još sjajnih savjeta o starenju, evo 40 najgorih navika za ljude starije od 40 godina.
31 Vaše navike rublja mogu vam poremetiti san
Shutterstock
Taj višenamjenski deterdžent koji ste koristili mogao bi biti uzrok vaših besanih noći u četrdesetima. Kako će vam koža s godinama postajati sve gušća, možda ćete se osjetiti osjetljivijima na sapun i druge mirisne proizvode. Da biste spavali snažnije, umjesto toga odlučite se za hipoalergenu formulu bez mirisa.
32 Noćni zvukovi vas više uznemiruju
Iako dob može biti u korelaciji s povećanjem stope gubitka sluha, možda otkrijete da vas noćni zvukovi zapravo povećavaju s godinama. Prema istraživanju provedenom na Sveučilištu Ohio, ljudi imaju tendenciju da imaju nižu toleranciju na glasne buke kako starimo, što znači da će te skrivene stepenice ili partner s hrkanjem moći držati vas cijelu noć.
33 Lakše ozljede mogu vas držati gore
Mala ozljeda može vas ostaviti da se cijelu noć bacate i okrećete ako imate više od 40 godina. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Aging Cell , manje učinkovite znojne žlijezde doprinose sporijem zacjeljivanju rana kako starimo. Kao rezultat toga, možda ćete pronaći onaj naizgled manji mlaz za brijanje koji bi se inače zacijelio do sad što vam smeta kada se pokušavate odmoriti.
34 Malo dobrih vijesti prije spavanja može dugo prijeći
Shutterstock
Ako ste željni isključiti non-stop misli koje vas muče prije spavanja, pokušajte s partnerom razgovarati o nečem sretnijem. Istraživači sa Sveučilišta Gonzaga u Oregonu otkrili su da parovi koji su prije spavanja razgovarali o dobroj vijesti spavali su bolje od onih koji su preskočili dijeljenje. I za još nekoliko sjajnih savjeta, evo skrivnog trika za produktivnost prije kreveta koji će vam pomoći kod sna.
35 Tvom umu treba duže vremena da se isključi
Shuttersock
Ne može se poreći da većina ljudi ima priličan iznos o kojem treba naglasiti 40-te, od plaćanja računa do sve većeg pritiska dok su blizu vrha karijere. Nažalost, ove mučne misli često otežavaju isključivanje mozga kad je vrijeme da se malo odmorite.
Dobre vijesti? Malo meditacije može dugo napredovati, posebno kad je riječ o boljem snu iznad 40 godina. Prema istraživanju objavljenom u JAMA Internal Medicine , vježbanje pažljivosti prije spavanja pomoglo je smanjenju poremećaja spavanja kod skupine starijih odraslih osoba.
36 Možda ćete trebati promijeniti željeni položaj spavanja
Dok će 80 posto odraslih osjetiti bol u leđima u nekom trenutku svog života, učestalost i ozbiljnost navedene boli povećavaju se s godinama. Kao rezultat, položaj spavanja u stanju spavanja možda ga više neće smanjiti, pretvarajući vas iz čvrstog spavaćeg u trbuh u nekoga kome treba pravi jastuk za jastuk da biste se ugodno smjestili.
37 Možda će vam trebati istezanje nogu
Bolovi u donjim nogama imaju tendenciju pojačanja kako postajemo stariji, često se smanjujući za vrijeme spavanja. Sreća, bol u nogama ne mora značiti nemirne noći na horizontu. Prema istraživanju objavljenom u Journal of Physiotherapy , starije odrasle osobe koje su se protezale prije spavanja značajno su smanjile broj grčeva u nogama koje su doživjele.
38 Možda se probudite ranije
Shutterstock
Ako se činilo da su se vaši roditelji digli u puknu zore, možda to nije bilo jer nisu mogli dobiti dovoljno ustajanja dok je još bilo mračno. Zapravo, istraživanje sugerira da smo, kako starimo, skloni porastu ranije, tako da se ne čudite ako je 5 ujutro novo 7.
39 Vaš nedostatak sna može biti samoponovni ciklus
Shutterstock
Dobivanje odgovarajućeg sna neraskidivo je povezano s kontrolom težine. U stvari, istraživači sa UC Berkeley otkrili su vezu između nedostatka sna i žudnje za bezvrijednom hranom, dok je istraživanje objavljeno u časopisu The Lancet otkrilo da je gubitak sna usporio metabolizam ugljikohidrata u tijelu. Nažalost, to vam može stvoriti dodatne probleme u budućnosti. Debljanje koje proizlazi iz tih besanih noći može povećati rizik od apneje u snu, bolova u zglobovima i dijabetesa, a sve to može otežati dobar noćni odmor. Na svu sreću, 20 noćnih navika zagarantiranih da vam pomognu spavati bolje, možda će vam opet uspjeti mirno spavati prije nego što to znate.
40 Spavate manje sati
Da, oprosti. Oko 40. počinjete shvaćati da je spavanje u neko određeno vrijeme rijetka pojava i obično se povezuje s onim što ste radili noć prije, bilo da je to povlačenje svježeg za posao ili zabavu. Kad uđu u svoje četrdesete, mnogi ljudi izviještaju da im je teže zaspati i više problema s spavanjem nego kad su bili mlađi. Čim manje spavanja nije nešto čemu biste trebali odustati. Za više savjeta o zdravom spavanju potražite ovih 10 načina kako spavati bolje večeras.
