Nešto se može reći za statičko istezanje - rutina dodirivanja prstiju i držanja u trajanju od 30 sekundi koju smo svi naučili u teretani. Dovršava posao produljenja mišića, zaključavanja snage i jačanja fleksibilnosti. "Ali najbolje je kad se vježba nakon vježbanja, smiriti živčani sustav ili kao dio korektivnog protokola", kaže Mark Verstegen, osnivač i predsjednik EXOS-a. "Statički napori prije vježbanja je poput stavljanja mišića u stanje mirovanja. Isključujete njihove osigurače prije nego što vam zatrebaju."
Umjesto toga zagrijte sa sljedećim rastezanjem na temelju pokreta. Aktivnim pomicanjem mišića u i izvan istegnutog položaja (umjesto da se istežete i držite), pojačaćete rad srca, povećaćete protok krvi i otpustiti živčani sustav. Ukratko, "ti strija pripremaju vaše tijelo za vježbanje, bez obzira o kojoj vrsti se radi", kaže Verstegen. "Oni će također povećati vašu brzinu i snagu za 20 posto." Nije loše za 10-minutno ulaganje u vašu kondiciju.
1 90/90 Stretch
Ova vježba će istegnuti mišiće trupa i leđa, što je posebno važno za rotacijske sportove poput golfa i tenisa. Lezite na lijevu stranu sa nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Postavite valjani ručnik između koljena i ispružite ruke ravno iz prsa. Zatim, držeći koljena i kukove još uvijek, okrenite prsa i desnu ruku unatrag, pokušavajući dodirnuti lopatice tlom. Izdahnite i zadržite dvije sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane. Bit ćete spremni riješiti se bilo kakvih treninga sa abs-om, a možete se ispraviti na izradi tog šest paketa za ljeto.
2 kuka Crossover
Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima, stopala na podu, a ruke ispružene prema bokovima. Zakretajte savijene noge ulijevo dok vaše lijevo koljeno ne dotakne pod, a zatim zakrenite udesno. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane. Trebali biste osjetiti produljenje i istezanje torza. Ova vježba osmišljena je za izgradnju pokretljivosti i snage u vašem torzou razdvajanjem bokova i ramena, a savršena je za pripremu za naporne vježbanje cijelog tijela u jednom potezu.
3 Ručna šetnja
Stojte s nogama uspravnim, a ruke ravnim na podu. Nacrtajte trbuh i prođite rukama nekoliko koraka. Zatim, držeći noge ravno i ruke na mjestu, napravite nekoliko koraka naprijed s nogama (savijte gležnjeve, a ne koljena). Nastavite ovaj pokret nalik gusjenici jednu minutu. To rasteže potkoljenice, donji dio leđa, glutene i telad. Izvrsna je vježba prije gotovo svakog sporta i sastavni je dio joge, jedna od vježbi koju smo preporučili našem predsjedniku.
4 Naprijed Lunge, podlaktica do Instep
Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom, kao da radite ručak. Desnu ruku postavite na pod, čak i lijevom nogom i pomaknite lijevi lakat prema dolje lijevom nogom, dok desno koljeno držite od tla. Prebacite lijevu ruku izvan lijeve noge i gurnite bokove prema nebu. Konačno, koraknite naprijed u sljedeći ručak desnom nogom. Napravite 10 pluća po nozi. Osjetit ćete potezanje u preponi, fleksoru kuka i nogu u prednjem dijelu nogu, kao i na prednjoj nozi i prednje noge, što će vam pomoći da vježbate mišiće na koje dečki nikad ne zaborave da se usredotoče.
5 stupova
Trebali biste svugdje osjetiti ovo rastezanje cijelog tijela. Savršeno je za pripremu za zahtjeve trčanja. Počnite s leđima ravno i rukama uz bok. Okrenite se naprijed, naizmjenično podižući svako koljeno do visine struka, dok pumpate ruke poput bojnika. Ožujka naprijed 20 koraka za jedan set. Odmori se jednu minutu; ponovite ciklus dva puta. A sada kad ste svi ograničeni, vrijeme je da izađete vani i udarite u teretanu.
Za još nevjerojatnije savjete kako živjeti pametnije, izgledati bolje, osjećati se mlađima i igrati se teže, pratite nas i na Facebooku!
