Test vremena obično djeluje. Dosadni modri poput kutija za znojenje, vibrirajućih pojaseva i većine savjeta neobičnog, konjskog nogu Tony Littlea, dovoljno su brzo nestali. Ali nekoliko loših uobičajenih vježbi i dalje postoji, a fiziolozi vježbanja ne vide kako su preživjeli ovi neučinkoviti i ponekad opasni manevari. Izvedite sitnicu koja može biti štetna ako se izvrši nepropisno. "Zaključavanje ruku iza glave može vam strgnuti vratne kralježake", kaže David Pearson, doktor znanosti, direktor Laboratorija za istraživanje snage na Sveučilištu Ball State. Rezultat: bol u vratu. U stvari, sit-up-ovi su vrsta "nesigurnog ponašanja", kažu znanstvenici sa Državnog sveučilišta Arkansas, čine 63 posto svih posjeta ER-a u vezi s dizanjem utega, stoga ih očistite i ostatak ovih prekidača tijela iz svoje rutine. A ako tražite pomoć da se dovedete u teretanu, pročitajte kako se najpametniji dečki motiviraju da dođu tamo.
1 Povlačenje stražnjih vrata (iza vrata)
Ovom vježbom rotirate ramena u položaj koji napreže vaše rotatorske manžetne i utvara put za upalu. "Također sam vidio kako dečki tako brzo spuštaju šipku da razbijaju svoje spinaste procese", kaže Pearson.
Sigurna alternativa: prednja (prednja) rukava
Ne samo da lagano povlačite šipku prema prsima, već "ona flektira mišiće kroz veći raspon pokreta, ubrzavajući rast mišića", kaže Pearson. A ako vam se učini da imate bolove u leđima, svakako provjerite 5 vježbi koje će zauvijek ukloniti bol u leđima.
2 preše za rame iza vrata
Jednako kao što stražnji silazni mišići opterećuju ramena pri padu, tako ih i ova vježba boli na putu prema gore. Pearson kaže da također previše opterećuje akromioklavikularne zglobove (one male kvačice na vrhovima ramena), što može dovesti do prekomjerne ozljede koja se obično naziva i rame dizača utega.
Sigurna alternativa: Naizmjenično prešanje ramena. Sjednite na švicarsku kuglu i držite par bučica iznad sebe s rukama ravno i dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Zatim savijte lijevi lakat i spustite lijevu ruku, pomičući lakat prema strani, sve dok vam nadlaktica ne bude paralelna s podom. Pritisnite je natrag gore i ponovite s desnom rukom. Jedan koji ih savlada, pokušajte ih raditi dok kleče - jedan od trikova Chrisa Evansa za izgradnju mišića.
3 ravna šanka za šankove
Sigurna alternativa: EZ Bar Curls. Šipka je postavljena pod kutom kako bi vaše laktove postavili u prirodniji neutralni položaj. I da izvršite druge potrebne promjene u uobičajenim vježbama na svom putu, naučite načine kako vam vaše tijelo govori da promijenite stvari.
4 proširenja nogu
Četiri dijela vašeg kvadricepsa osmišljena su da djeluju zajedno kao jedno, ali nedavna studija medicine i znanosti u sportu i tjelovježbi otkrila je da izrasline nogu aktiviraju dijelove malo neovisno jedan o drugom. Čak i razlika od pet milisekundi može uzrokovati neravnomjernu kompresiju između čašice koljena i bedrene kosti, upale tetivu koja povezuje koljenac s potkoljenicom (bolna ozljeda poznata kao skakačevo koljeno).
Sigurna alternativa: čučnjevi. Da biste čučno čučali, stavite šipku preko ramena (ne na vrat) i leđa držite ravno, lagano savijajući bokove kroz pokret čučnja. Ispravna forma je ključna za ovu vježbu. Čučanje je također jedan od 10 jednostavnih načina za mršavljenje nakon što pogodite 40.
5 sjedenja
Sjedenje je ne samo loše za vaš vrat, već je i jedna od najmanje učinkovitih vježbi za trbuh koje možete učiniti, pokazala je nedavna studija na Sveučilištu San Diego State University.
Sigurna alternativa: bicikli. Ista studija otkrila je kako manevar na biciklu djeluje na abs i obline 250 posto bolje u odnosu na tradicionalne drobljenja ili sitenja. Lezite na leđa s nogama gore u zraku, a zatim savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke iza ušiju ispružite noge naprijed-natrag dok pomičete pazuhe (ne laktovima) prema suprotnim koljenima. A ako do ljeta stvarno dobijete abs, provjerite četiri vježbe koje će vas usitniti do lipnja.
Za još nevjerojatnije savjete kako živjeti pametnije, izgledati bolje, osjećati se mlađima i igrati se teže, pratite nas i na Facebooku!
