Jedna od najčešćih petodnevnih vježbanja rutina među mnogim bodybuilderima je usredotočiti se na jedan dio tijela po vježbanju, prema Nacionalna akademija sportske medicine. Izvođenje nekoliko vježbi za jedan dio tijela u jednom treningu omogućuje povećanje volumena i intenziteta treninga. To može rezultirati značajnom veličinom mišića i snagama jer vaše tijelo dobiva adekvatno vrijeme oporavka prije sljedećeg rada.
Video dana
Prsa
Radite prsa sa složenim i izolacijskim vježbama prvog dana svoje petodnevne rutine. Složeni pokreti za vaš prsni koš uključuju tradicionalnu klupu klupa, nagib i odbijanje tiska. Koristite dvoručni ili dumbbel za bilo koju od ovih vježbi. Izvršite jednu ili dvije izolacijske vježbe, kao što je prsa, prsni kaban ili prsni stroj nakon složenih pokreta. Za veći intenzitet učinite prekidače kako biste završili vježbu prsnog koša.
Natrag
Drugi dan obavljajte složene vježbe za leđa, kao što je točkica za kretanje, nakon čega slijedi savijeni ili sjedeći red s dvoručnom iglom ili tegljačima. Pokušajte slegnuti ramenima i preokrenuti letovi kako biste stvorili definiciju u leđima. Dodajte pomagala ili tradicionalne čepove za povećanu mišićnu snagu i izdržljivost. Uključite stražnja proširenja s sklonog ili stojećeg položaja da biste radili na donjem dijelu leđa.
Noge
Čučnjevi su tradicionalna vježba koju biste mogli obaviti trećeg dana svoje rutine kako biste razvili mišiće nogu i snagu niže razine tijela. Mrtvozornici, pritisci za noge i udubljenja su dodatne vježbe složenih spojeva koje možete koristiti u vježbanju nogu. Izvedite ekstenzije nogu, zakrivljene noge, otimanje bočnog kabela i podizanje dodataka kako biste definirali prednje, leđne, vanjske i unutarnje bedrene mišiće. Uključite stojeće i sjedeće teleće da biste dovršili trening nogu.
Ramena
Vaša ramena su važni mišići pribora na prsima, leđima i rukama. Na četvrtog dana svoje petodnevne rutine, vježbajte sjedeće rame pomoću stroja, dvoručnog teganja ili tegljača. Izvršite uspravne redove s dvoručnom iglom i bočnim ramenima podignite s tegljačima ili kabelskim strojem. Da biste dodatno ojačali ramena, dodajte prednje i stražnje deltoide. Možda ćete također razmotriti vježbu rotacije pomoću laganih tegovi za bušenje kako biste ojačali mišiće vašeg okretaja.
Ruke
Možete rabiti ruke, osobito vaše biceps i triceps, posljednjeg dana svoje petodnevne rutine. Izvedite tradicionalne ručne kovrče pomoću dvoručnog buba, dumbbells ili stroj za treniranje biceps. Koncentracija, čekić i obrnuti kovrče dodati će varijaciju standardnim bicepsnim kovrčama. Stalni pritisci i preši pressovi rade vaš triceps. Zatvori pritisak na klupama, pritisci s rukama odmah ispod prsnog koša i udarci su dobri triceps vježbe.
Preporuke
Zagrijte prije svake vježbe i protežu mišiće na kraju treninga. Teža opterećenja su najučinkovitija, prema Nacionalnoj snazi i kondicioniranju udruge. Postupno povećavajte težinu ili ponavljanja za svaku vježbu i koristite dobar oblik kako biste izbjegli ozljede i prekomjerno treniranje. Potrošite dovoljnu količinu mršavih proteina, složenih ugljikohidrata, zdravih masnoća i vode kako biste osigurali potrebnu energiju za obuku i oporavak.
