Većina treninga fokusira se na glavne mišićne skupine, i to s pravom. Ali ponekad se morate koncentrirati na sporedne igrače. To je fitness ekvivalent slikara koji iz širokog udara prelazi u detaljan rad, a rezultati nisu ništa manje značajni. Zapravo, jačanje mišića spomenuto u nastavku može pomoći u sprečavanju mnogih naprezanja i ozljeda koje zadiru u tijelo 40 godina. "Zamislite ove manje mišiće kao pomoćnu posadu", kaže Michael Maina, doktor znanosti, izvanredni profesor zdravlja i ljudskih performansi na Roanoke Collegeu u Virginiji. "Pomažu vašim mišićima u glavnom vremenu da rade što najbolje." Naredite sljedeće vježbe u svoje redovne seanse snage. "U roku od mjesec dana, " kaže Maina, "osjećat ćete se snažnije, izgledat ćete mršavije i imat ćete dodatnu proljeće u svom koraku." A za još sjajnih savjeta o fitnessu, evo pet vježbi u 10 minuta koje će transformirati vaše tijelo.
1 GLUTEUS MEDIUS
Što su: Mali klinovi mišića na vašim bokovima.
Prednosti: Stabilizirajte zdjelicu dok trčite ili skijate, te vam pomažu da udarite u bok - korisno za borilačke vještine i zaključana vrata.
Radite to: pojačanje kabela.
Postavite klupu kraj niskog kabela i pričvrstite kabel kaišom oko struka. Stanite bočno desnom nogom na klupi, a lijevom petom na podu. Desnim stopalom gurnite se prema gore, podignite se na stubu, a zatim se povucite natrag. Nastavite jednu minutu, zatim prebacite strane i ponovite.
2 LEVATORSKO OSOBO
Što su: Dijagonalna užad mišića koja teče od vrata do lopatica.
Prednosti: Napunite ovratnik košulje i ojačajte vrat od ozljeda.
Radite to: Bent-Arm kabelski ramen.
Pričvrstite ručicu na niski remen i primite je lijevom rukom. Stanite s lijevom stranom na stroj i gledajte preko lijevog ramena. Podignite to rame što je više moguće, savijte lijevi lakat kao da se izvijate bicepsom, povucite lopatice i zakrenite levo rame. Ponovite minutu, a zatim prebacite strane.
3 VANJSKA OBAVEZA
Što su: pruge mišića koje se dijagonalno protežu od vaših rebara do bokova u struku.
Prednosti: Stabilizirajte svoje jezgro i pomažite u sportovima koji zahtijevaju rotaciju, kao što su golf i plivanje.
Radite to: Back-Land Backstoke.
Lezite licem prema gore, koljena savijena, stopala ravna na podu, a ruke bočne. Prignite se naprijed i podignite ramena što je više moguće više od poda. Podupirući prsa, izvedite jedan potez s jednom rukom u isto vrijeme, okrećući trup prema ruci koja se pruža prema natrag. Radite do pet setova po 45 sekundi.
4 SERRATUS ANTERIOR
Shutterstock
Kakve su: dužine mišića koje se slijevaju niz svaku stranu vašeg torza.
Prednosti: Stabilizirajte ruke tijekom seksa, zategnite torzo i povećajte snagu pritiska.
Radite: Crunch with Plus.
Zgrabite laganu dizalicu s obješenim stiskom i ležite na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravnima na podu. Držite šipku iznad očiju, stisnite se prema naprijed i gurajte remenicu prema stropu, istovremeno povlačeći lopatice. Vratite se u početni položaj. Nastavite jednu minutu, odmarajte se, a zatim napravite još jedan set.
5 SARTORIUS
Što su: najduži mišići tijela, koji trče od bokova do koljena.
Prednosti: Dodajte snagu svim pokretima nogu, posebno udaranjem nogama, trčanjem i rezanjem.
Radite: Crossover nosača kabela.
Pričvrstite jedan kraj trake za vježbanje lijevom nogom, a drugi kavezom za čučanj. Okrenite se od kaveza i zakoračite udesno tako da se traka ispruži pod kutom od 45 stupnjeva iza vas. Udarite lijevu nogu prema dva sata, prebacivajući je cijelim tijelom pod istim kutom od 45 stupnjeva. Napravite 10 ponavljanja, prebacite noge i ponovite.
