Plan prehrane 50-20-30 temelji se na prihvatljivoj stopi distribucije makronutrijenata ugljikohidrata, masti i proteina u vašoj prehrani. Na 50-20-30 dijeti, 50 posto vaših kalorija dolazi od ugljikohidrata, 20 posto od masti i 30 posto od proteina. Ti postotci odgovaraju makronutrijentnim preporukama Instituta za medicinu i pomoći će vam da dobijete potpunu prehranu iz prehrane. Omjer 50-20-30 obično se koristi za sportaše tijekom izvan sezone i trening dana kao i može poboljšati vaše performanse u teretani.
Video nad dana
O ugljikohidratima
Vaše tijelo pretvara ugljikohidrate u svoj primarni izvor goriva, koji je poznat kao glukoza. Dobivanje polovice dnevnih kalorija iz ugljikohidrata udobno se uklapa u Institut medicine preporučuje 45 posto do 65 posto preporuke za makronutrijent. Ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu i nalaze se u zdravoj hrani kao što su voće, povrće, mliječni proizvodi, grah, mahunarke, kruh, cjelovite žitarice i žitarice. Junk hrana poput kolačića, bombona i zaslađenih napitaka također sadrži ugljikohidrate, ali ti ugljikohidrati uglavnom su od šećera i prazne su kalorije.
->O masti
Masti su potrebne za normalnu tjelesnu funkciju i asimilaciju vitamina. Nisu sve masti dobre. Izbjegavajte trans masti, zasićene masti i kolesterol kada je to moguće i umjesto toga usredotočite se na polinezasićene i mononezasićene masti u vašoj prehrani. S 20 posto dnevnih kalorija koje potječu od masti, vaša će prehrana odgovarati prijedlogu Institacije da potroši 20 do 35 posto dnevnih kalorija iz masnoća. Masti sadrže 9 kalorija po gramu i nalaze se u zdravoj hrani poput oraha, sjemena, masne ribe, avokada i ulja kao što je maslinovo ulje.
O proteinima
Protein je građevni blok za svaku stanicu u tijelu i potreban je za popravak tkiva. Konzumiranje 30 posto kalorija od proteina uklapa se u preporuku Instituta od 10 do 35 posto. Protein, poput ugljikohidrata, ima 4 kalorije po gramu. Zdravi izvori bjelančevina su lean meat, lean poultry, riba, mahunarke, jaja, mliječni proizvodi, žitarice, orasi i sjemenke.
O unosu kalorija
Kalorije koje jedete dnevno određuju koliko grama ugljikohidrata, bjelančevina i masti u vašoj prehrani na planu 50-20-30. Prekinite dnevni unos kalorija do 50%, 20% i 30% kako biste utvrdili koliko ćete svakog hranjivih tvari trebati jesti. Preporučeni unos za žene za odrasle je između 1, 600 i 2, 400 kalorija dnevno, a za muškarce raspon je između 2 000 i 3 000 kalorija dnevno. Na prehrani od 2 tisuće kalorija, 1 000 kalorija dolazilo bi od ugljikohidrata, 400 od masti i 600 iz proteina.S obzirom na to da ugljikohidrati i bjelančevine imaju 4 kalorije po gramu, a masnoće ima 9 kalorija po gramu, na planu od 50 do 20 godina jede 250 grama ugljikohidrata, 44 grama masnoća i 150 grama proteina dnevno.
